健身记录表格

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日期俯卧撑臂力棒引体向上哑铃弯举哑铃推举腹肌轮腹肌撕裂扭腰盘跑步及其他

一周锻炼计划表

一周锻炼计划表 篇一:一周健身训练计划表 (:一周锻炼计划表)一周健身训练计划表 周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组体侧起3组X(30次以上)/组俯卧挺身3组(30次以上)/组 3,有氧训练:椭圆机10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周二,主要练背部和肱二头肌为主,腰腹为辅. 1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(30分钟): 背部:高拉力机4组X(10-20次)/组 肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组 扭腰机2组X(30次以上)/组杠铃硬拉2组(30次以上)/组3,有氧训

练:单车5分钟,变速跑10分钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周三,主要练肩部,肱三头肌,腰腹为辅. 1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组 腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组 哑铃硬拉3组(30次以上)/组 3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 周四休息,周五周六周日开始循环. 注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度 篇二:个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒!现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项: 1、由于一年级学生还不会写字,表格由家长代填,周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写,以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。

功能锻炼计划表

健身训练计划表 篇二:健身训练计划表 健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天肩部训练日 第五天2头训练日 第六天3头训练日 第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练 第三天背部训练日 第四天二.三头训练日 篇三:康复训练计划表 训练计划 姓名:性别:年龄: 注:此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四:健身训练计划表 健身训练计划表: 如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进 行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会 仔细说到! 3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进 行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多 的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会 对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用atm适体运动机,椭圆机, 登台机,动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容: 首先说下减肥方面的知识: ★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低 强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动 医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为 120~135次/分 哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次

日常锻炼计划表

日常生活计划表 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸; 四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因; 七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记! 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、 第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。 如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。 祝您成功!篇二:锻炼计划表格篇三:日常计划表篇四:超经典日常工作时间计划管理表 好好学习!天天向上! good good study!day day up! ★生活十二大守则 1、不要怕困难,人遇到困难往往就是成功的先兆 2、要敢于冒险、尝试、克服恐惧心理,要敢于行动,主动去推销自己 3、不要诉苦,要自强自信,多听多观察;无多言无多事,多言多败,多事多患 4、主动接触权贵人物、最高决策者及陌生人,合法充分借用其力量 5、要学会宽容忍耐,不要去批评任何一个人,学会多赞美别人的技巧

日常健身计划表

健身房健身计划表 健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特 别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一 进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常过度训练,把 自己弄得精疲力尽,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天 就成为你心中的那个偶像。 2.训练前后,两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养, 如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖 类和一些蛋白质。此外,低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立 即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处,但对 增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才 能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度有氧运动,形式 可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度 运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟伸展运动,尤其是要伸展那 些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。 在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作 为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日,相同的肌肉组 织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要勉为其难。每天 保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产 生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳运动效果。 下面我将我的私人教练(我在青鸟健身),给我的计划与你分享。分化训练法一 序号动作名称组数次数重量(起/最大) 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项: 1,休息时间以心率控制为主 2,如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次 3,健身重量以当 时感觉为主 4,阻力训练后立刻补充简单碳水化合物(香蕉、蜂蜜等) 5,每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

寒假体育锻炼计划表格

寒假体育锻炼计划表格集团文件版本号:(M928-T898-M248-WU2669-I2896-DQ586-M1988)

时间练习项目及次数 2月2 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月3 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月4 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月5 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月6 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名

月日 时间练习项目及次数 2月7 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月8 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 2月9 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩

家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数 月 跳绳最好成绩 日 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩

寒假体育锻炼计划表格

练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2 月2日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月3日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月4日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 2月5日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

时间 2月6日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名 月日 时间 2月7日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间 2月8日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间 2月9日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日 时间月日练习项目及次数跳绳最好成绩仰卧起坐最好成绩立定跳远最好成绩俯卧撑最好成绩家长签名月日

月 日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间 月日 时间 月日 时间 月日 时间 月日 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 练习项目及次数 跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

每日锻炼计划表

日常生活计划表 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高 大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据 我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的 强身锻炼方式来进行锻炼为好: 首先是要养成一个早晨提前40到60 分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天 早晨锻炼活动前必须的准备事项; 三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动 作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自 己的举手投足符合练武人的出手不离方寸; 四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长 啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地 起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体 长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠 (以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前 准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后, 空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻 炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作 用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可 以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起 床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹 就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上; 六是每天早晨一定 要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但 是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少 吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这 三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过 多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因; 七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠 或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即 可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记! 八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护 与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好 学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按 照第四条、

徒手健身计划表

前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 kb) 地板英雄徒手撑出完美线条 董老师的健身课表 第一天腰腹部大肌群训练 第二天胸背部大肌群训练 2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的 碎片时间健身,效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好 的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材! 早餐 鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁,用以清洗肠道。午餐 基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃,饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和开心果,但是也不能多吃。 具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是:减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉,肉类尽 量选择鸡肉、鱼这类白肉,但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。 给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养,所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、 对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点,不积跬步无以至千里,即使你现在是个 大肚腩(男),只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂 增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头。建议上 instagram关注几个经常发健身图片的账户,每天看到那些完美的身材,会不断刺激你 的健身欲望。(推荐我的instagram账号mrdongmo) 前后换手伏地挺身 这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用,大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的,这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌,以达 到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数:5~6组,每组50~60个。 仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐,而我选择的这种自然曲臂的姿势,可以防止借力偷懒,把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位,并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主, 下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数:8~10组,每组60~80个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身,主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌,同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议:每只手3~4组,每组30个。 平板支撑 也就是现在最流行的plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作,但我的建议还是静 态,因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限,而额外的“耍花样”则会分散 效果。

一周运动计划表

竭诚为您提供优质文档/双击可除 一周运动计划表 篇一:个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒!现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表 填表注意事项: 1、由于一年级学生还不会写字,表格由家长代填,周一上交。 2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写,以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。 4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目,也可以如实填写) 5、最重要的是,请计算好每天学生体育锻炼时间,不得少于一小时。 感谢您的配合,认真填写表格!相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼,孩子的身体一定会越来越好,孩子也将快高长大!

篇二:一周体育锻炼计划 12初教班钟舒怡20XX13032131 一周体育锻炼计划 星期一 ★6:30-(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力) (2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-力量训练:仰卧起坐20个/组×3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组×2组(下肢)跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力) 星期二 ★休息 星期三 ★重复星期一训练内容 星期四 ★17:30(1)无氧训练:30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组 (2)有氧训练:慢跑1000m (3)运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 ★安排喜爱的体育活动,与同学打球(如篮球、羽毛球、乒乓球等)

寒假体育锻炼计划表格

2月2日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数2月3日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数2月4日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数2月5日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数2月6日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

2月7日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数2月8日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数2月9日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

月日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日 时间练习项目及次数月日跳绳最好成绩 仰卧起坐最好成绩 立定跳远最好成绩 俯卧撑最好成绩 家长签名 月日

体育寒假计划表

体育寒假计划表 篇一:体育寒假计划 体育寒假锻炼计划 每周锻炼3到4次,每次30到40分钟,锻炼时间尽量选在下午2点到6点。 1.每次慢跑XX米左右。跑步之后拉伸韧性。 2.休息之后加强腿部力量。建议方法: a蹲起:50个*3组(每组间歇2分钟) b高抬腿:30个*3组(每组间歇1分钟) 3.睡前锻炼:男生俯卧撑(撑不起不要紧,直立在墙面前,双手撑墙做,逐渐加大你与墙的距离,使所成角度逐步的增加,慢慢就可以转到地上),一周3-4次,每次数量根据自己实际情况制定大概在10个左右(慢慢增加),做3—4组。每周3到 4次也就是隔天进行。 女生仰卧起坐每次1分钟(每次根据自己情况逐渐增加)做3-4组每周3到 4次,隔天进行。合抱之木生于毫末;九层之台起于累土;千里之行始于足下。希望每位同学坚持锻炼,增强体质,为16年的中考打下坚实的基础。篇二:初三体育寒假练习计划及标准 寒假初三体育中考周训练计划及考试标准 寒假即将到来为了进一步提高体育学考成绩特制订寒假体育学考锻炼计划,希望同学们认真执行,刻苦锻炼为4

月份的考试中打下坚实的基础。周一:1 慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节拉伸。 2 立定跳远30次。(注意完成动作的质量) 3 俯卧撑一组女生10次,男生15次,共4组。 4 排球垫球 周二 1 慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节拉伸2 提踵练习 (要求:膝关节不弯曲,重心起伏有节奏。100次一组,5 组) 3 原地曲膝跳 15次一组共4组 4 实心球30次。(保证动作完成的质量) 周三 1 慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节拉伸。 2一分钟跳绳 5组每组间隔3分钟。(一分钟每组至少跳到140个) 3 纵跳摸高跳10次一组间隔2分钟共5组 4 仰卧起坐30个一组间隔2分钟共5组 5 立定跳远15次,实心球15次。 周四 1 慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节拉伸。2 原地单脚跳一组左右腿各20次,共4组。 3 立定跳远15次,实心球15次。 4 俯卧撑一组女生10次,男生15次,共4组。 周五 1 慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节拉伸。 2 立定跳远30次。 3 原地高抬腿一组左右腿各20次,共跳5组。 4 排球垫球

在家健身计划表

《 训练计划 要点: 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分(2l/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、动作标准不自欺欺人,至少要出汗。 4、坚持! 秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二:初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示: 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 . rm为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌 肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。 健身计划表 (一)有氧训练 变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方 式,天天坚持! (二)无氧训练(力量训练) \ ps: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板杠铃卧推 10-12(次) x3(组) 平板哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) 立资哑铃飞鸟 10-12(次) x3(组) … 俯身飞鸟 10-12(次) x3(组) 俯卧撑 15-20(次) x4(组) 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12(次) x3(组) 立姿哑铃侧平举 10-12(次) x3(组) 立资哑铃前平举 10-12(次) x3(组) 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20(次) x6(组) 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练,各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20(次) x3 (组) ~ 【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸

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