传统武术力量训练:筋骨力

传统武术力量训练:筋骨力
传统武术力量训练:筋骨力

这是一篇发表在易武网上的关于传统武术力量训练的文章,作者通过自身实践,接触到传统武术中的一些真东西,的确具有很高的科学性和实用性,现在转载于此;也希望各位武友客观的看待一些网络上流传的污蔑传统武术的言论,任何事物都有其两面性,作为流传几千年的国术,自然也有其存在的理由,愿我们取其精华,弃其糟粕;中国武术方有可能发扬光大。

首先声明,本文只是个人通过训练体会进行的推测和理解,只代表个人看法,进行一种探讨,不敢保证其正确性,欢迎有传统武术练习经历的朋友一起探讨,共同揭开传统武术一些练法的神秘面纱。

传统武术在功力训练方面有一个名词叫筋骨力,近些年来也被捧得很神秘,一提练功必定有抻筋拔骨、挑起大筋之类的说法,什么筋长力大,骨重筋灵之类的词语也不少见。

我曾亲身做过实验,用了三个月时间,日常练习时完全停止常规的力量训练,只保留技术训练,练习站桩(站桩一直是筋骨训练的代表),事实证明确实是有效的,身体整体力量尤其是打击时的爆发力不但没减退,反而有比较大的增长,自己有很明显的感觉,也通过外面那种击打力量测试的机器进行了数据对比,虽然不知道单位是什么,但打出来的数字上有明显提升。现在把站桩和常规力量训练结合起来,感觉效果更好。

“筋骨力”最早是中医里的概念,《黄帝内经》就曾提到“筋为刚,骨为干”,中国传统武术里筋骨力训练也是一个核心内容,形成了区别西方肌肉训练的独特体系。

往往一提到用力,首先想到的是肌肉收缩产生力量,这也是西方以肌肉力量为主的训练体系立足的核心,这没有错,也是事实证明行之有效的,那么多人体极限式的世界纪录在那摆着呢。

在西方解剖学中,筋就是韧带,骨就是骨髂。骨骼是身体的支架,没有骨骼的支撑人就是一堆软肉,什么力量也没有。筋是骨骼与肌肉的连接,更是肌肉收缩产生力量的起点与发动机,在人体的运动中起着至关重要的作用,所以要废一个人,不是打断腿也不是割肉,而是挑筋。

骨髂本身不能产生力,但通过训练变得粗壮坚实,能为发力提供更有力的支撑,就象一个大力士拿着一根铁棍能捅死人,但把一张纸卷起来让他拿着捅人,他力量再大也不能把人

捅伤,因为纸卷承受不住捅人的力量。骨骼的作用我感觉在西方肌肉训练和筋骨训练中都是一样的,都是起到一个支撑的作用。传说中很多武术家体形瘦削去体重很大,应该就是骨骼坚实的原因。我在站桩训练过程中,在身体脂肪没有增加,外形没有变化的情况下,一直处于稳定的体重也有上升,应该也是这个原因。

主要谈谈我对筋力的认识。人的韧带是致密的结缔组织,是非常有力的,最能说明韧带力量的就是手指,手指上再练也练不出什么肌肉,但你做大重量硬拉时十根手指和你的腰腿一样在承担那一百多公斤的重量。练二指禅的人能够用两根手指撑起全身的重量,也绝不是靠的手指上的肌肉,承受力量的都是韧带,由此可见韧带的力量。为什么有的人看着干巴瘦,但掰腕却很厉害,因为对腕力起决定作用的并不仅仅是前臂的肌肉,而是手腕内侧的韧带,大家把手握紧拳并向内弯曲,就能看到手腕内侧凸起的韧带。瘦的人不一定韧带就细,如果他的韧带比你更粗更有力的话,韧带力量完全可以弥补肌肉力量的不足。

而传统武术中很多练功方法都是在针对人的韧带进行训练,应该是前辈大师们很深刻地认识到了韧带对于力量的重要性,但我觉得由此就把肌肉力量贬低为“蛮力”、“拙力”并排斥肌肉训练也是片面的,人体运动由韧带和肌肉共同的作用产生,光针对某一项练习还是难以达到最佳效果。

肌肉力量训练时韧带也要承受力量,也对韧带有一定的锻炼作用,但韧带的密度和力量都比肌肉强得多,肌肉疲劳了但韧带还没得到充分的刺激,所以专门对韧带进行练习还是有必要的。

我看了很多据说可以挑起大筋的功法,感觉可以大体分成两类,或者是两大类相结合。

一类是在人整体保持一个固定姿势的状态下用意念诱导肌肉完全放松,肌肉完全放松了当然韧带就要出力了,不然这个姿势就保持不住。就象用两根绳子同时拉车,一根绳子放松了,另一根绳子就要承受更大的力量。比较有代表性的是市面上流传的意拳站桩,听说意拳还有门内秘传的紧桩练法,那就不得而知了,可能就属于我要说的下一类了,本人也不是意拳门人,不妄作猜测评论。

另一类就是极力伸展关节或者弯曲关节,以人为用力的方式拉紧韧带并保持一定时间,以此达到提高韧带强度的目的。比如站桩时一般要求头往上顶屁股往下坐,其实就是在主动拉抻脊柱,锻炼脊柱的韧带。事实证明也是有效的。

下面分析一下为什么筋强壮了就有所谓的“整劲”了,韧带除了连接肌肉和骨骼以外,还有一个重要的作用,就是包裹关节,人的各个关节都是肌肉比较薄弱的地方,膝、肘、腕、踝、手指这些关节处只有韧带包裹着,那点肌肉完全可以忽略,所以肌肉再怎么发达手腕想粗起来很难。针对人体的这个结构,格斗中也产生对关节进行杀伤的擒拿术和反关节技术。

人做每一个动作尤其是负重动作时,关节都是要受力的,不然无法支撑,而这个力也有相当大一部位是由韧带来承受。我曾看过一个视频,一个壮汉扛起一个很重的杠铃想进行深蹲练习,结果刚往后退了两步,一条腿就从膝关节处扭曲折断了,这就是他的膝关节承受不了这么大的压力造成的严重后果。受了这种伤,他的职业生涯也由算是到头了,如果他的膝关节韧带够强,就不会出现这种惨剧。

韧带强劲有力,对关节的固定力量增强了,全身骨骼支架整体的承受力也就大大增加,在发力时能形成更稳定的内部支撑,能承受更大的反作用力,在运动中也由于韧带的高强度能更好地调动全身参与发力,所以能够爆发出更强大的打击力量。

对于传统武术中说的筋粗力长很好理解,筋长力大我也一直不太理解,但运动员选择时有一点很重要,就是看跟腱长度,一般跟腱越长的爆发力越好,跟腱长也是筋长的一种表现,不知道这二者间是否有什么联系。

其实通过对一些武术资料的研究和考证,传统武术并不是不注重肌肉力量训练,比如传统练法中的石担(其实就是杠铃)、石锁、揉球、抖大杆等练法,其实都是同时对肌肉力量

和韧带力量在进行训练,当然也有站桩、易筋经等专门针对韧带进行训练的方法,而且从常理上来讲,传统武术练习既然都能深层次地认识到韧带对于发力的作用,没理由把更明显的肌肉视而不见。

筋骨力的大兴其道也只能解释为一些人为了私利而进行的“造神”运动,不把筋骨力说得神乎其神怎么能引起人们的关注呢?怎么能来钱呢?

首先要肯定的是,筋骨训练是科学的,有效的,从更深层的角度找到了增长功力的方法,而且还很适合东方人天生肌肉不发达的体质,这起码从我的个人训练中是切身体会到了。但筋骨力训练的本质也只是一种身体素质训练,和肌肉训练一样,是一种增长力量的训练方法,只是训练的着眼点不一样,也有很好的养生效果。但正如你力量大不一定会打一样,筋骨力再强也只是具备了一种身体素质,还是必须有相应的技术训练和实战训练,能把这种素质在实战中发挥出来才有价值。那些鼓吹筋骨力一成简直就超凡入圣天下无敌的人,只能说是别有用心了,目的当然就是两个字:名利!

武术教案教学文案

课的内容:武术基本功练习和五步拳 一、课的导入和热身阶段 体委整队,汇报人数。师生问好,宣布课的内容、目标。安排见习生。 队形:成四列集合队形 ××××××××× ○○○○○○○○○ 教师带领学生进行3分钟绕场行进、“蛇”形行进队形变换的慢跑 队形:一列纵队 3、徒手操(4*8拍)(2分钟) 学习、演练武术,对学生的柔韧性要求很高,柔韧性的优劣直接影响到完成动作的质量。因此,热身时,重点做好腿、腰、肩的活动,防止出现韧带拉伤和扭伤。 教师镜面示范同时口令指挥学生认真听教师的讲解和要求。学生听口令模仿教师一起做。 (1)头部运动 (2)扩胸运动 (3)体侧运动 (4)弓步压腿 (5)手腕脚踝运动 要求:动作整齐、有节奏、有力度 队形:成四列集合队形 × × × × × × × × × × × × ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ 二、达成目标阶段 (一)、武术基本手法腿法:(10分钟) 1、手型: 1)掌:掌心开展,竖直,大拇指紧扣 2)拳:拳紧握,拳面平,直腕 3)勾:五指捏拢屈腕 2、步型 1)弓步:挺胸,立腰,前腿弓,后退绷 2)马步:头正,挺胸,立腰,扣足 3)仆步:挺胸,立腰开髋,全脚掌着地。 4)弓步冲拳:冲拳出拳快速有力。 (二)、五步拳(一)(13分钟)

1、教师示范表演以教师自身刚劲有力的示范动作来感染学生。进一步激发学生“我很想学”这些武术动作的欲望。使学生的求学兴趣到达最高点。 (1)预备姿势:并步抱拳 动作要领:身体成立正姿势,两手握拳抱于腰间,头转向左边。 (2)搂手弓步冲拳 动作要领:左脚向左迈出一步成弓步,同时左手向左平搂后抱于腰间,右拳前冲成平拳。目视前方。 易犯错误:左手没有搂手,弓步后脚没有蹬直。 (3)弹腿冲拳 动作要领:重心前移至左腿支撑,右拳先屈膝提起再向前弹踢。同时左拳前冲成平拳,右拳收抱腰间,目视前方。 易犯错误:弹踢没有收大腿弹小腿。 (4)马步架打: 动作要领:右脚内扣落地,身体左转九十度,两腿屈膝下蹲成马步。同时左拳变掌,屈臂上架,右拳向右侧冲成平拳,头右转,眼看右侧方。 易犯错误:马步没有收胯。 2、学生尝试。 (1)教师逐一示范单个动作(镜面示范),同时讲解动作名称和要领。 学生边观看边听讲解边模仿老师的动作。 (2)学生自由组合,体验动作。让学生(3—5人)自由结合组成学习小组,选出小组长,通过学生慢动作的演练,在尝试练习中发现自身动作的问题所在。学生慢速体会时,学生之间可用口令控制练习,用自己的标准纠正动作。此时应发挥小组长的作用,在这个过程中教师巡回指导,鼓励学生的练习积极性。这个环节可多次重复。 (3)学生自由体验。让学生自己进行练习,教师巡视指导。学生自己琢磨动作、看图解学习动作、与同伴互相学习、与教师商讨动作等。重点提示学生在初步掌握动作的阶段一定要记住一点,那就是不要改变方向练习,始终朝着一个方向,这样会增强学生的记忆力。 (4)集体练习,汇报表演。学生列队练习,先分解再整体,先慢后快。教师巡回指导并且激励掌握动作速度慢的学生。留一些时间,让学生上前表演。根据学生个体差异,重点辅导一般学生。鼓励他们建立自信心,使全班学生均衡发展。从练习活动中培养学生团结协作,谦虚好学的学习习惯。 队形:学生成四路体操队形站开,教师站中间。 × × × × × × × × × × × × ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○○ 要求:模仿教师动作,动作有力度到位。 三、课的尾声(2分钟) 1、教师鸣哨,集合整队。

武术年度教学计划

坊子区坊安街道石埠小学 2013年度《武术》教学计划 一、指导思想。 总结去年我校开展武术教学训练工作的经验,以培养我区武术后备人才为目的,想方设法改善训练环境,狠抓日常训练,重点加强我校武术后备力量的建设,促使我校武术教学训练工作迈上一个新台阶。 二、完善机制,形成合力,减少阻力。 完善我校开展武术运动领导小组,组长为韩佃亮,负责全面统筹学校的武术工作,指导教师为李士勇、孙萍,责监管和协调武术工作并组织和开展日常的武术训练工作,组员为各班主任,负责动员和鼓励学生积极参与武术运动,引导学生处理好训练与学习的关系,协助做好家长的思想工作。 三、完善工作方法,提高训练实效。 1.教学做到有计划有总结。 2.保障训练时间。坚持上课期间每天训练,训练课每天保证至少一小时的训练时间。 3.坚持训练的系统性。结合我校的实际情况,坚持以基础训练为主,以技术训练为辅,以技术巩固基本功,以基本功促进技术的发展。 4.在人员的培养方面要注重梯队的衔接,避免出现人才的断层。 5.以“武德”的培养放在训练的首位,以意识形态促进技术水平的提高。 6.重视对外交流,取长补短,开阔学生的视野。今年准备组织学生几次交流训练。 7.重视学生处理多项事情的能力的培养,以达到训练与学习双赢的局面。 8.搞好各方关系,争取更多的支持。训练期间注重搞好与班任的关系、与学生及其家长的关系、与各级领导的关系,使各项训练工作能顺利进行。 9.选好苗子,打好基础,积极输送更多的武术人才。 10.积极参加各级武术赛和各种表演活动,本学期特别是做好四月分的课题中期验收、六月份的家长开放日表演。 四、本年度的教学内容 1、课前准备:徒手操 2、五步拳 3、初级长拳第一路 五、根据上级要求和学校实际,制订各月份的工作安排。 上半年: 3月份:对全学期工作作出通盘考虑,制订全年工作计划。学生进行节后恢复性训练。 4月份:学习比赛内容,强化训练,迎接学校课题中期验收展示; 5月份:做好参加学校武术比赛工作,加强日常训练; 6月份:做好家长开放日的展示工作。 下期: 9月份:对全学期工作作出通盘考虑,制订全年工作计划。学生进行节后恢复性训练。 10月份:学习比赛内容,强化训练,迎接学校课题中期验收展示; 11月份:做好参加学校武术比赛工作,加强日常训练; 12月份:做好家长开放日的展示工作。 2013年2月篇二:武术教学计划 武术队年度训练计划 中华武术历史悠久,是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。为弘扬中华民族这一传统文化,为进一步提高少年儿童的身体素质和运动技能,特制定如下训练计划。

武术基本功练习的重要性

武术基本功练习的重要性 武术差不多功泛指武术中各种步型、手型及腰、腿、臂、桩、鼎功等。武术差不多功训练内容要紧有手型训练、步型训练、平衡训练、腾空训练、内壮功训练、外壮功训练等。要想扎扎实实地学好武术,就必须进行武术差不多功训练。 在武术运动中,每个动作都不是局部的或单个关节的活动,它讲究手、眼、身、法、步的协调配合,表达为以腰为轴,节节贯穿,所打出的拳或踢出的腿都要有一个整体的力量。因此,在身体素质方面,武术对身体各部位的力量、耐力、速度、柔韧、灵敏等均有较高的要求。 身体素质不是孤立存在和进展的,他们之间相互妨碍、相互促进和相互制约。不管是快速地踹腿、灵活地移动,依旧长时间的对抗,没有力量是不行的;要想打出快而力的拳,踢出快而高的腿,没有肌肉、肌腱、韧带的柔韧性是不能做到的;没有灵敏的身法和步法的配合就谈不上速度。 武术差不多功,确实是一种全面进展身体素质,为各种武术形式打基础的差不多功法,是武术运动实践中积存的行之有效的科学训练技术,是一项对身体进行严格的、系统的、准确的锻炼方法。通过武术差不多功的训练,能使身体的各个部位得到全面均衡的进展,能有效地、较快地提高身体的素质,以适应武术运动的要求。 武术差不多功的训练,要坚持长年不懈,每天或每周都要抽出一定的时间进行训练。要依照个人的身体状况,制定一个完整的训练措施,每天的训练内容可有所不同,关于一些较难的武术差不多功,能够少练或不练,如侧空翻、旋子等,有时间练练体会一下动作就能够了,而像压腿、踢腿等柔韧性素质的练习,应该坚持天天训练。 通过武术差不多功的训练,身体素质全面提高,就为进一步学习,打好了坚实的基础。

武术训练计划及大纲模板

武术训练计划 通过学习套路与搏击为运动形式,来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼,可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想,通过学习,使学生掌握一项运动技能,具备防身自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜,丰富文化生活的目的。 武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况,采取分班教学法,选择不同的教学内容。分为基础班、提高班。 1.基础班:面向武术专项基础较低学生。 教学目标:(1)培养学生对武术运动的兴趣,鼓励参与该项运动,。 (2)掌握武术项目的基本动作,至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼,提高体能。 (3)了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法,能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。 2.提高班:面向有一定武术专项基础课的学生。 教学目标:(1)进一步强化武术运动兴趣,能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。 (2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作,提高防身自卫的能力,身体素质得到进一步的提高。 (3)掌握并利用武术运动的特点,科学地锻炼身体,参与教学比赛、表演,制定自我训练计划。 基础班教学内容 一.基本手型:拳、掌、勾。 二.基本步型:弓、马、仆、虚、歇步。 三. 1.复习基本手型、步型。 2.武术基本功:冲拳、亮掌、正踢腿。 四.1.武术基本功:侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术*。 五.1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。2.学习单拍脚,腾空飞脚。3.武术*。 六.1.基本功。2.五步拳起式及1-4动。 七.1.基本功术:4.学习五步拳5-7动及收式。 八.1.基本功:2.复习五步拳。3.学习五步拳反面动作。 九.1.基本功:2.五步拳总复习。 十.1.测试五步拳 提高班教学内容 学习第一段,第1-6动,名称如下:1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳 二复习1-6动,学习第7-10动。 名称如下:7、弓步双摆拳8、弓步勾手撩掌9、斜拍脚10、弓步上架推掌。 三学习起式,复习第一段。 四复习,学习第二段第1-4动。 名称如下:1、转身盖步弓步冲拳2、提膝推掌3、大跃步前穿4、幺步连环冲拳。

武术基本功

压肩:练习者面对肋木(或室内压腿杠),两脚开立,与肩同宽,距离肋木约身高一半距离,两手抓握肋木,两手间距与肩同宽(或稍窄或稍宽等),上体前俯(挺胸、塌腰、收腹)并做一上一下肩部振压动作,或动作缓慢进行使肩关节着力点向下沉压,静止保持一定时间,再使肩部上起,继续缓慢向下压。 反压肩:练习者背肋木,距离肋木一步站立,两臂外旋后伸,掌心向下抓握肋木,然后屈膝向下,拉伸肩部。 前后绕肩:由准备姿势(两脚开立,与肩同宽,头微上顶,两臂上举屈肘按于左右胸前,掌心朝内,掌背朝外,两肘下坠)开始,两肩同时经后展、上提、前扣、下沉绕圈转动。 向前交叉绕肩:两肩一个向斜前绕肩,一个向斜后绕肩,但方向是向前绕圈。 向后交叉绕肩:两肩一个向斜后绕肩,一个向斜前绕肩,但方向是向后绕圈。 腰功: 前俯腰:并步站立两手手指交叉,直臂上举,掌心向上,上体前俯,两手在脚尖处尽力贴地,两腿要挺膝伸直;还可以两手掌向左、向右尽力贴地。然后松开双手,向后抱住两小腿后方,使面部紧贴胫骨前面,保持数秒钟后松开。起身站立,两手再交叉上举,做第二次。 甩腰:开步站立,两臂上举。然后以腰、髋关节为轴,上体做前后屈和甩动动作,两臂也跟着甩动,两腿挺膝伸直。 涮腰:由预备姿势(两脚开步站立,略宽于肩,两臂自然下垂)开始,上体前俯,两臂随之向前下方伸出,然后向前、向左、向右、向后、向左翻转绕环,以髋关节为轴。 二、学习基本功: 1、基本手型 1、掌 要点:四指并拢伸直、拇指屈紧扣于虎口处。立掌:泛指掌心向外、手掌竖立者。 2、拳 要点:四指并拢卷握,拇指紧扣食指和中指的第二指节。 立拳:拳眼朝上,拳背竖立。平拳:拳眼向左或向右,拳背横平。包括俯拳和仰拳。3、勾

武术队训练计划

武术队训练教案2014年9月

武术队训练计划 武术以它独特的运动形式和丰富的文化内涵,伴随着我国五千年文明史的发展而发展,受到世界各国人民的青睐。走出国门,面向世界,是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。为弘扬中华民族这一传统文化,为进一步提高少年儿童的身体素质和运动技能增强学生体质丰富学生的课外爱好与兴趣特制订计划如下: 一、指导思想: 本着以学生发展为本的理念,以激活教育为指导思想,培养孩子学习武术的兴趣,从而认识武术,了解武术,热爱武术,树立正确的武术观;激活孩子的潜质,落实素质教育,使他们在武术学习中健体防身,锻炼意志,培养品德,丰富生活,增进友谊,进而拥有正确的人生观、世界观。本着以学生发展为本的理念,学生不但在武术知识技术上有所获得,在组织能力,协作配合意识以及自身良好的精神品质(如自觉力、毅力)的培养上,都能够有所提高。在武术队训练内容的选取上,本着坚持健康第一、以人为本、因材施教、传承文化、自强不息的原则。内容安排从简单易学开始,循序渐进过度,最终达到一定技术水平 二、体能训练: 体能训练是本学期的重要内容,通过这学期的体能训练,目前学生整体素质差,双差生较多,肥胖生较多,新生也比较多。根据实际情况加强学生的基本动作练习,完善学生的各项身体素质,力争全体学生参加,并且对训练的内容能够积极的完成,达到很好的效果。

三、技能训练: 在基本训练方面,从拳法、腿法、收身、对学生进行了相应的训练,在训练中不能够达到要求的同学进行了特别的训练,并且对其减慢了学习进度。在组合训练方面,加强基本练习,提高组合训练,力争在本学期实现大部分学生基本动作过关,一部分学生掌握组合动作。 四、教学目的与任务: 1.在教学中根据学生的特点坚持因材施教、循序渐进的教学原则,使同学明确学习目的,确立方向,由浅入深的学习武术。 2.在教学中适时调整教学方式方法,运用灵活多变、丰富生动的教学方法,启发、调动学生的学习积极性,多给学生创造自觉学习的条件,鼓励学生互助互学、独立思考和创造精神。 3.加强对学生技能、技法的培养,使学生在最短的时间内达到最佳的学习效果,了解武术套路的风格特点,激发学生的学习兴趣,弘扬中国传统文化。 4.教师以“习武先习德”的教育思想贯彻教学始终,加强对学生的武德教育,不断培养和加强学生的武术文化内涵与自身修养,保质保量完成教学任务,为祖国培养合格的体育人才。 5.通过训练能够掌握武术基本功的练习方法、健身方法,能熟练掌握一套长拳套路。 6.发展学生协调、灵敏性,增强体质,提高运动能力和审美能力。 7.培养学生爱国主义情操和顽强的意志品质及武德修养,树立终身体育意识。

武术训练计划规划方案与大纲纲要大纲.doc

...... 武术训练计划 通过学习套路与搏击为运动形式,来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼,可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。 武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想,通过学习,使学生掌握一项运动技能,具备防身 自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜,丰富文化生活的目的。 武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况,采取分班教学法,选择不同的教学 内容。分为基础班、提高班。 1.基础班:面向武术专项基础较低学生。 教学目标:( 1 )培养学生对武术运动的兴趣,鼓励参与该项运动,。 (2)掌握武术项目的基本动作,至少掌握 1 套拳术套路 ,并通过参与武术专项锻炼,提高体能。 ( 3)了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法,能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。 2.提高班:面向有一定武术专项基础课的学生。 教学目标:( 1 )进一步强化武术运动兴趣,能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格 和演练水平。 (2) 学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作,提高防身自卫的能力,身 体素质得到进一步的提高。 (3) 掌握并利用武术运动的特点,科学地锻炼身体,参与教学比赛、表演,制定 自我训练计划。

基础班教学内容 一.基本手型:拳、掌、勾。 二.基本步型:弓、马、仆、虚、歇步。 三. 1. 复习基本手型、步型。 2.武术基本功:冲拳、亮掌、正踢腿。 四 .1. 武术基本功:侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术 *。 五 .1. 复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。 2.学习单拍脚,腾空飞脚。 3.武术 *。 六 .1. 基本功。 2.五步拳起式及1- 4 动。 七 .1. 基本功术: 4.学习五步拳 5 - 7 动及收式。 八 .1. 基本功: 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作。 九.1. 基本功: 2.五步拳总复习。 十 .1. 测试五步拳 提高班教学内容 学习第一段,第 1-6 动,名称如下: 1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳 二复习 1- 6 动,学习第 7 - 10 动。 名称如下: 7、弓步双摆拳 8、弓步勾手撩掌9、斜拍脚 10 、弓步上架推掌。 三学习起式,复习第一段。 四复习,学习第二段第1-4 动。 名称如下: 1、转身盖步弓步冲拳2、提膝推掌3、大跃步前穿4、幺步连环冲拳。 五复习,学习第二段第5-7 动。 名称如下: 5、击拍右脚6、转身歇步推掌7 、高虚步亮掌。

中国武术基础训练

中国武术基础训练 一、基本功 1、腰腿功: 正压、侧压、正踢、侧踢、里合、外摆、后撩,弓步压腿、仆步压腿、前后劈叉、左右劈叉、仆步抡拍、正搬朋、侧搬腿、后后搬腿、前俯腰、涮腰、下腰、腾空二起腿、腾空里合腿、腾空外摆腿、后压。 2、滚翻: 前滚翻、后滚翻、侧手翻、侧空翻、前空翻、后空翻、前手翻、后手翻。 3、倒功: 前倒、后倒、侧倒 4、辅助练习: 高抬腿,两腿轮流蹬地,弓步交换跳,扭胯,单、以腿深蹲起,俯卧撑,仰卧起坐,仰卧打挺起,单脚跳、跳绳、倒立、排扛功,用指拳各种体能训练。 5、站桩 马步桩、虚步桩、独立步桩、并步直立桩。 二、东基本动作: 步型:双弓步(三角马),马步虚步、交叉步、歇步。 (一)身步法: 1、跟步:前脚先向前移动,后脚跟进,保持原来步型。 2、撤步:后脚先向后移动,前脚跟退,保持原来步型。 3、进步:后脚向前上一步成前脚,原来的后脚成前脚,保持原来步型。 4、退步:前脚后退一步,成后脚,原来的后脚成前脚,保持原来步型。 5、垫步进:后脚先向前脚靠拢仍为后脚,前脚随即向后上步,仍为前脚。 6、垫步退:前脚先向后脚靠拢,仍为前脚,后脚随即向后退步仍为后脚。

7、外侧移:前脚先向外侧横向移动一步,前脚随即同向移动一步,保持原来步型。 8、内侧移:后脚先向内侧横向移动一步,前脚随即同向移动一步,保持原来步型。 9、盖步:一脚经另一脚前方横向移动。 10、插步:一脚经另一脚后方横向阳花移动。 11、外侧闪:前脚向外侧横向移动并同时向内侧拧身,后脚随之自然转动。 12、内侧闪:后脚向内侧横向移动并同时向外侧拧身,前脚随之自然转动。 13、外俯闪:前脚向外侧横向移动并同时向外侧拧身前俯,后脚随之自然转动。 14、内俯闪:后脚向内侧横各移动并同时向内侧拧身前俯,前脚随之自然转动。 15、后侧倾前冲:侧身站立,上身向后侧倾闪,随即向前侧跨步前冲。 16、下潜:前脚向前上步同时重心下降。 17、收腹:向后侧身收腹。 (二)拳法:拳面、拳背、拳心、拳轮、拳眼 1、直拳(冲拳):拳心朝下,手臂向前直伸,以拳面为击触点的拳法。 2、小直拳:动作似直拳,只是在手臂几乎伸直的状态下出拳。(有如拳击中的刺拳) 3、抛拳:动作似直拳,只是出拳路线呈起伏波动状。 4、振拳:在始终屈臂的状态下发拳,发拳如同直拳。 5、推拳:发拳如同直拳,但在出拳的过程中肘关节外展,一般是向下或向上发拳。 6、鞭拳(弹拳):在屈臂的状态下发出出打状的拳,以拳指关节为击触点,常用的有三种。 (一)正鞭拳:肘关节朝下,拳心朝后,由肩前向前内打。 (二)横鞭拳:屈臂磺抬,拳眼朝上,由胸前横向发拳。 (三)摔鞭拳:屈臂磺抬,拳眼朝前后,由胸前提肘带动经上

传统武术基本功训练

传统武术基本功训练 武术在套路运动方面,分徒手和器械两种,包含着轻快飘逸的,雄伟浑厚的、趺扑翻滚的,舒展劲拔的,短小紧削的,柔的、刚的、慢的,快的等等不同的内容与形式。经过基本功和基本动作训练之后,获得了运动条件,掌握了运动技巧,按中国武术的教学程序(仅指武术的套路运动,不包括散手、击剑、刺枪等搏斗运动)来说,就可以开始进行套路运动的练习了。中国武术的训练是要经过条件培养、技巧训练和套路练习这三个阶段的。当然这三个阶段也不是截然划分',它们还可以交叉进行。 武术的套路运动是很多的。单就华拳、查拳、太极拳、形意拳等这几个比较普遍流行的拳种来说,套路就有二、三百项。在这么多的套路里面,有简易的、复杂的;有初级的、高级的。在开始初步练习套路运动的时候,一般都是从简易的初级徒手拳术训练着手,然后循序渐进,由简入繁,由初级到高级,由徒手到器械,由单人练习到两人或三人以上的对练。弹腿、功力拳和短打拳,都足最基本的拳术,在这些基本拳术的基础上进一步练习其它类似华拳和查拳拳种的各种拳术或器械,将会是有益的。 武术运动的徒手拳术中,包含着拳、掌、钩、爪四种不同的“手型”,即使展基本的拳术也含有前面的三种手型。初学拳术,如果先掌握了这四种手型的几个基本变化,以后再学起各种拳术套路来就比较容易了。

下面就是这些“手型”的说明和三套最基本的拳术:弹腿、功力拳和短打拳。 第一节拳、掌、钩、爪 1.拳 五指卷拢握紧为拳。握拳的方法,就是五指先并拢伸直,然后将食指、中指、无名指和小指的第二、三节指骨(有指甲的一节为第三节指骨)向内弯屈,再将第一节指骨向内弯屈,最后,弯屈大拇指使它的第二节指骨紧压在食指和中指的第二节指骨上。 (1)拳的定位(图179) 拳心——手心的一面,也即是五指弯屈的一面。 拳背——手背的一面,也即是拳心的反面。 拳面——食指、中指、无名指和小指第一节指骨互并形成的平面。 拳眼——拇指一边的圆孔。 拳轮—一小指一边的圆孔。

武术训练年度训练计划

武术训练年度训练计划 一、年度训练目标: 1、为了适应高水平比赛要求运动员掌握一定的理论知识、心理自然能力、技术的完善,在各种情况下表现各个单项水平。 2、学习与掌握各个单项技术,促使整体水平提高。针对运动员的情况,形成个人特征,弥补弱项均匀发展。 3、为了培养高水平运动员要求运动员技术全面,要能跑、会跳、善技。运动员力量、速度、速度耐力、灵巧协调,柔韧全面高水平的发展。在整个训练中要以竞赛项目为主体,速度为先导,跳与投项目为两翼,力量则就是推进整体的原动力。 4、为了达到高水平,要求运动员必须提高文化修养,掌握理论知识、提高与完善各项技术,才能达到高水平,冲出高校走向国际。 二、本队队员的身体素质、专项技能与成绩目标: 1、队员的身体素质:本队大部分队员的身体素质较好,都就是经过严格的选拔后才进入了代表队,特别就是在速度、力量(爆发力、弹跳)、耐力、灵敏等等方面尤为突出,但在柔韧素质方面有待提高(大部分还需要进行强化训练)。 2、专项技能:(专项技能为该队员能充分反应与合理运用有效地运应技术的能力)武术套路的专项技能就是一个十分复杂的指标,专项技能就是与运动项目与运动成绩关系最密切、能直接影响动作质量与最终成绩特有的能力。队员按其专项技能的要求:身体形态、动作的规格、演练意识、跳摆动的各类动作、特别就是完成高难度动作的能力,以及平衡与柔韧动作等为全套动作的完成提供基础。专项技能的训练必须就是长期培养与训练的过程,在训练中培养、在训练中强化、在训练与比赛中寻找最优秀的队员。 1)柔韧性训练:肩、腿、踝有待进一步强化训练与提高。 1)动作的规格:长期坚持严格要求,必须达到规则的要求,减少扣分点。 2)演练意识:在练习中提示,体会项目风格特点。 3)动作难度:有意识安排一些辅助性训练(负重、跳转+步型等等)。

武术初学者基本功练习的方法与教法

武术初学者基本功练习的方法与教法 武术是中国传统文化的瑰宝,内涵博大。其中的武术套路文化底蕴丰富,具有很强的技击性和艺术美感,劲力协调,姿势优美,关节灵活,反应灵敏,深受广大人民群众的喜爱。武术基本功及基本动作是武术教学的基础和关键,也是武术教学的难点和误区。只有加强武术基本功教学,学习武术才能事半功倍,反之,如果忽视了基本功的教学,武术教学只能是走走过场、流于形式。 学生对武术会有不同认识,有的把武术简单理解为散打,有的认为套路是花拳绣腿,有的又渴望立即学习高难优美的动作,而对单调枯燥,重复且常伴有身体疼痛反应的基本功练习兴趣不大,甚至厌烦对立。因此,教师在教学一开始就应抽出一点时间,先入为主地向学生讲明武术的内容,武术动作的构成以及套路与搏斗的关系,让他们明白:基本功正是搏击的基本素材,各种难度动作不仅需要通过基本功的练习获得必要的专项素质,甚至还是基本功中各个基本动作叠加的结果,无论是技击还是套路,都要通过基本功的练习来发展身体各部力量、柔韧等素质,并对人体内脏功能和心志活动的提高有明显的内处兼修的作用; 在教学过程的各个部分,突破常规,采取多种灵活有效的手段来促进教学。 1、备活动的选择就应尽量围绕武术专项内容进行,其中最重要的一点就是在练习中,动作要求要尽量同武术基本功动作要求相近

2、课堂准备活动柔韧练习,可以采用教师统一指挥与学生自行按自身情况自练相结合。 3、在教学顺序上,合理搭配技术动作的内容,灵活选择相关的顺序,用启发的方式进行教学 4、教师吃透教材,预见学生易犯错误,并利用简单有效的辅助方法及时纠正。 5、基本功基本动作的教学也应当联系武功原理来讲

武术基本功(热身篇)

武术基本功 武术基本功是练习武术必须具备的身体活动能力、技术技巧能力以及心理素质等基础。基本功训练时,有一系列专门的综合性练习人体内、外各部位功能的方法和手段,这些方法和手段,突出了武术运动的专项要求,具有鲜明的内外兼修的运动特点。基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫;桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。 一、腿功 (一)正压腿 面对一定高度的物体,左脚跟放在物体上,脚尖勾起,两腿伸直,两手扶按在左膝上,或用两手抓握左脚,然后上体立腰向前下方振压,用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。 学练要点:两腿伸直,立腰挺胸前压。 (二)侧压腿

右腿支撑站立,左脚从体侧放置到一定高度的物体上,脚尖勾起,右臂上举,左掌立于胸前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧下振压,振压幅度要逐渐加大,直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。 学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺胸,上体完全侧倒。 (三)后压腿 背对一定高度的物体,两手叉腰,右腿支撑站立,左腿后伸,脚背放到物体上,两腿伸直,上体向后下振压,并逐渐增大振压幅度。两腿交替进行。 学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,头随上体后仰。

(四)仆步压腿 右腿屈膝全蹲,全脚着地;左腿向左侧伸直,脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背,成左仆步;腰部挺直,左转前压(图5-14)。左右仆步交替进行。 学练要点:直腰抬头,一腿全蹲,另一腿伸直,两脚压紧地面。 (五)正搬腿

武术班年度培训计划

武术班年度培训计划 为丰富学生课外体育文化生活,锻炼学生意志品质,陶冶学生情操,激发学生学习兴趣,促进兴趣培养。经研究并上报批准,我校成立武术队,特制定以下年度训练计划。 一、本年度主要学习内容:武术基本功、基本动作、基本拳术。具体如下: (一)武术基本功: 1、腿部训练:压腿、扳腿、劈腿、撕腿、控腿、踢腿; 2、腰部训练:前俯腰、侧俯腰、转腰、拧腰、翻腰、弹腰、甩腰、吊腰、下腰、揉腰; 3、裆部训练:马裆步、弓裆步、虚步、丁步、仆步; 4、手眼训练:松肩、活腕 (二)武术基本动作: 1、平衡动作训练:提膝直立平衡、盘腿半蹲平衡、扣腿全蹲平衡、前后卧云平衡、仰身探海平衡、侧身平衡; 2、跳跃动作训练:腾空飞脚、腾空双飞脚、蹦步连环脚、腾空摆莲、旋风脚、腾空箭弹; 3、跌扑翻滚动作训练:抢背、侧跟斗、虎跳、加冠、小翻、鲤鱼打挺、扑虎、前倾跌、盘腿跌、绞柱; 4、折迭旋转动作训练:歇步、坐盘、前扫腿、磨盘扫腿、旋子; 5、步法训练:迈步走、偷步走、踏步走、击步走、行步走。 (三)基本拳术训练 1、拳、掌、钩、爪: 各自的定位、变动要领和名称; 2、五步拳:分两阶段教学,第一阶段包括起势、并步抱拳、左弓步冲拳、弹腿冲拳、马步架打、歇步冲拳。第二阶段包括提膝穿掌、仆步亮

掌、虚步挑掌,收势。 3、十二路弹腿:冲拳、十字腿、劈腿、撑扠、架打、双展、单展、蹲踹、

碰锁、箭弹、钩挂、披身拳 4、少年规定拳训练:可分成四段进行教学; 二、训练场地:学校操场、武术健身房。 三、训练时间:每周二次,每次45 分钟。 四、训练目的: 本年度主要学习基本功腿法和拳法,学会简单的五步拳,弹 腿和初级长拳 五、训练要求:武术教练根据训练内容安排每次训练内容。参训队员每 次训 练要按时到场,队员练习每一个动作都要求做到精神饱满、动作规范、劲力顺达、节奏分明。 范文素材和资料部分来自网络,供参考。可复制、编制,期待你的好评与关注)

练武术腰腿基本功是必修课

练武术腰腿基本功是必修课 中国功夫有言:“内练一口气,外练筋骨皮。”关于内练另论。为什么武术功夫特别强调伸筋拔骨? 骨是人之架,筋是骨之束。筋缩而骨节粘,筋拔而骨节开。筋萎缩骨质松。筋又靠气血营卫,靠神经调理,靠血液供养。支撑人体之骨架有七十二节。在七十二节中负荷最重的是膝关节,其次是踝关节,还有腕关节。当然,其它各关节并非不重要。所以,伸筋拔骨,拉长四肢,腰腿基本功是学武中重要的必修课程。 通过抻筋功夫,把身体韧帯拉长,使筋有弹性,骨质强壮,肌肉有力。我国武术中无论何门何派,都须求腰腿灵活,虚实分明,步法稳健而无浮漂之弊。所以练少林拳者,在初学时必先学习基本功,要使腰腿,柔和灵活,稳实有力来作为练拳术及器械的基础功夫。少林派如此,太极拳其实也不例外。武术的基本功就如同盖楼房必要有深厚的基础。 每当在练习拳术之初,也同练习其他体育运动一样,先应做些准备活动。使身体微微发热,则血气和顺。虽然各门各家而不同,但总不外是…抻筋劈叉,弯腰踢腿,转臂扩胸?等等动作。练习腿部的柔韧性是初学武术的人必修之课,有必要把自己的两条腿练的“软”一些,为自身创造好条件,以便于今后容易做出劈叉、高举腿,二起脚、旋风脚等比较难的动作。把腿练“软”,要软中有硬,用武术的术语说,那叫“柔韧”。 (一)基本功注意事项和训练步骤: 练习腿部柔韧性的方法,首先是“抻筋”,然后再用“压、耗、踢、"等多种方法,其实,更需要的是每天能坚持。 (1)、练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋,衣服以宽松式,中国制式最为适用,运动服也可。 (2)、练习时的方向;早不朝东,晚不向西,午不朝南,永不向北。练时早上和晚上为宜,午后也可以。(早以5时至7时,午后15时至16时,晚以21时至22时;此不过略示标准,如有其它情况者,自可随意安排。) (3)、年龄与功夫进度;成年者,十八岁以上的人,万不可强化激烈进行,更需长久坚持。少年若十岁上下者,正是练习基本功的好时候。可是,更该注意方式方法,十岁左右儿童正好练习,唯不可稍加勉强,当渐渐从事,因为,正在生长发育期,尤需注意其勿使过急!这种柔韧性功夫,女子比男子易成且见效快。关于功夫进度,完全要靠自我抻筋当时,感觉疼痛的大小,掌握好分寸。切记:“疼长,麻抽,酸别练。”

力量训练法武术(套路)项目专项训练

力量训练法武术(套路)项目专项训练 现如今的武术套路已经不再是那种注重实战技击能力的传统武术。而是讲究表现高、难、美性非周期性类运动项目。它要求运动员进行难度较大的动力性和静力性的运动动作。高频率、大幅度地完成复杂的动作组合,流畅地完成各种器械抛接,要求精确的身体落位与器械要完美结合,并表现出具有优美性和艺术性等特点,只有这样才能在大赛中取的优异的成绩。不难看出,武术套路是一种以柔韧为基础,技术为核心,力量为保证的运动项目。因此发展武术套路运动员的力量训练,对于提高运动水平具有重要意义。在此,我将结合自己的条件谈一下力量的训练方法。具体包括以下几点: 一、跳跃是武术套路运动员在赛场上取胜的关键。早前的武术比赛的重点都集中在动作的规范性、流畅性上,而近年来,由于规则的变化,难度动作的增加,对运动员的弹跳能力有了更高的要求。高质量地完成各种跳跃是取得理想比赛成绩的必要条件。练习方法: 1、下肢弹跳爆发力 (1)双向摇摆跳或抱头跳:3×50(每两组练习间的间隔为3分钟)。(2)20米长度的足尖步后负重蹬足:3组(每两组练习间的间隔为3分钟) 2、下肢力量耐力

连续的跳跃动作需要力量耐力的支持。重复练习是发展力量耐力的一种好方法,即重复练习中小强度的负荷的力量训练。发展力量耐力,应采用较低强度,高重复次数的训练。如: (1)双摇跳50-100次;连续跨跳30-50次;连续腹肌两头起30-50次等等,每组间隔时间为5分钟。 (2)还可以训练成套动作,进行超套训练,每次间隔时间10分钟。 3、跟腱力量和腿部力量 要想在跳跃动作以及在快速度节奏下做定势动作表现出色,必须要具备跟腱力量和腿部力量。传统的练习方法如下: (1)蛙跳: 10组(1组为10米) (2)单腿跳: 10组(1组为10米) (3)鸭子步: 10组(1组为10米) (4)深蹲: 3组(1组15次。负重量以自身条件而定。)(5)原地提足:3组(1组50次) 注:以上几种方法为交替练习。 4、腰部力量 腰部力量非常重要,它是在练习空中转体动作把握平衡的关键。练习方法: 背握杠铃片体前体后曲训练法:30×3组(负重量以自身条件而定。)

武术基本功的练习方法

武术基本功的练习方法 武术基本功的练习方法 武术基本功的练习方法:腿功 腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫。 1、正压腿 面对一定高度的物体,左脚跟放在物体上,脚尖勾起,两腿伸直,两手扶按在左膝上,或用两手抓握左脚,然后上体立腰向前下方振压,用头顶尽量触及脚尖。 2、侧压腿 右腿支撑站立,左脚从体侧放置到一定高度的物体上,脚尖勾起,右臂上举,左掌立于胸前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧下振压,振压幅度要逐渐加大,直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。 3、仆步压腿 右腿屈膝全蹲,全脚着地。左腿向左侧伸直,脚尖内扣。两手分别抓住两脚脚背,成左仆步。腰部挺直,左转前压。左右仆步交替 进行。 4、正搬腿 右腿伸直支撑,左腿屈膝提起,左手扶膝,右手抓住左脚,然后将左脚向前方伸出,直至膝关节挺直,左脚外侧朝前。两腿交替进行。 5、侧搬腿

左腿伸直支撑,右腿从体侧抬起,右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟,将右腿伸直,脚尖勾紧。两腿交替进行。 6、劈横叉 两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线,两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。 7、竖叉 两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地,脚尖上翘。右腿前侧着地,脚背扣在地上,两臂立掌侧平举。两腿交替进行。 武术基本功的练习方法:肩功 肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫。 1、压肩 面对一定高度的`物体,两脚开立同肩宽,上体前俯,两手抓住 横杆,抬头挺胸,塌腰,用力向下振压。 2、单臂绕环 左弓步站立,左手扶按左膝,右臂以肩为轴做直臂的顺、逆时针绕环。两臂交替进行。 3、双臂绕环 开步站立,以肩关节为轴,两臂分别向前和向后做直臂绕环。顺、逆时针绕环交替进行。 4、两臂交叉绕环 开步站立,两臂直臂上举,左臂以左肩关节为轴,向前下做顺时针绕环。同时,右臂以右肩关节为轴,向后下做逆时针绕环。两臂顺、逆时针交替进行。 武术基本功的练习方法:腰功

文武学校武术队年度训练计划

长拳类项目包括拳术和刀、枪、剑、棍等器械,是竞技武术比赛中争夺十分激烈的项目,练习过程中对运动员身体素质要求较高。北京武术队是全国公认的武术强队,特别是在长拳类项目上北京武术队与其他省市队伍相比有较大的优势,曾有多人在此类项目上获得过多次全国及世界冠军。 北京武术队的丰硕成果是全体领队、教练、运动员多年心血和汗水的结晶,但现代竞技体育仅仅依靠苦练加巧练,要达到世界顶级高度并且保持住水平是远远不够的,必须具备从长拳类项目运动员训练年龄特征、科学选材、训练目标、训练内容和负荷、运动素质训练、技术训练、心理能力训练等诸多方面有一套完整的科学指导理论,或者说一种模式。所谓模式通常理解为样子(模型、样式),在更广泛的意义上说,是某种对象、过程或者现象的任何一种样子(想象中的或者假定的)。 长拳类项目基本技术特点 长拳是武术主要拳种之一,长拳类项目是以查、华、炮、红、少林等拳种的动作素材和基本技法为基础创编的现代长拳,以及由此衍发的长拳类器械,如刀、枪、剑、棍套路。长拳类运动项目特点主要表现为撑拔舒展、势正招圆、快速有力、灵活多变、蹿蹦跳跃、闪展腾挪、起伏转折、腿法较多、节奏鲜明、气势磅礴,是中华人民共和国成立后武术教学训练与竞赛的主要内容之一。

长拳是一种姿势舒展、动作灵活、快速有力、节奏鲜明,并有窜蹦跳跃、闪展腾挪、起伏转折和跌扑滚翻等动作与技术的拳术。可以看出,长拳对身体素质提出了较高的要求。 马灵娟 现代训练理论研究和训练实践表明:对竞技体育项目运动员而言,高水平优秀运动员的培养需要经过多年系统的、科学的训练。对武术套路项目来说,优秀武术套路运动员的培养也需要经过多年系统的科学训练。本研究采用文献资料法、专家访谈法、个案分析法、数理统计法对武术套路世界冠军马灵娟多年训练的阶段性特征进行分析探讨。通过研究,总结出马灵娟在枪、剑方面取得成功的原因和多年训练的阶段性特征:马灵娟在枪、剑方面取得巨大成功一方面与她多年的系统训练分不开,另一方面她对待武术套路训练的态度、坚强的意志品质、较高的心理稳定性也是她取得成功的重要因素。 马灵娟多年训练过程中主要身体素质指标、专项技术、难度动作一直保持了比较稳定的增长趋势,最佳竞技阶段增长最为迅速。 基础训练阶段:全面提高身体素质,主要抓动作规格、以武术套路基本技术动作、器械的基本动作训练和身体姿势的训练为主;负荷安排主要以中小强度训练负荷为主,负荷节奏变化较小:比赛安排较少。 专项提高阶段:主要是提高套路演练水平、发展专项身体素质,

武术训练年度训练计划

武术训练年度训练计划 一、年度训练目标: 1、为了适应高水平比赛要求运动员掌握一定的理论知识、心理自然能力、技术的完善,在各种情况下表现各个单项水平。 2、学习和掌握各个单项技术,促使整体水平提高。针对运动员的情况,形成个人特征,弥补弱项均匀发展。 3、为了培养高水平运动员要求运动员技术全面,要能跑、会跳、善技。运动员力量、速度、速度耐力、灵巧协调,柔韧全面高水平的发展。在整个训练中要以竞赛项目为主体,速度为先导,跳和投项目为两翼,力量则是推进整体的原动力。 4、为了达到高水平,要求运动员必须提高文化修养,掌握理论知识、提高和完善各项技术,才能达到高水平,冲出高校走向国际。 二、本队队员的身体素质、专项技能和成绩目标: 1、队员的身体素质:本队大部分队员的身体素质较好,都是经过严格的选拔后才进入了代表队,特别是在速度、力量(爆发力、弹跳)、耐力、灵敏等等方面尤为突出,但在柔韧素质方面有待提高(大部分还需要进行强化训练)。 2、专项技能:(专项技能为该队员能充分反应和合理运用有效地运应技术的能力)武术套路的专项技能是一个十分复杂的指标,专项技能是与运动项目和运动成绩关系最密切、能直接影响动作质量和最终成绩特有的能力。队员按其专项技能的要求:身体形态、动作的规格、演练意识、跳摆动的各类动作、特别是完成高难度动作的能力,以及平衡和柔韧动作等为全套动作的完成提供基础。专项技能的训练必须是长期培养和训练的过程,在训练中培养、在训练中强化、在训练和比赛中寻找最优秀的队员。 1)柔韧性训练:肩、腿、踝有待进一步强化训练和提高。 1)动作的规格:长期坚持严格要求,必须达到规则的要求,减少扣分点。 2)演练意识:在练习中提示,体会项目风格特点。 3)动作难度:有意识安排一些辅助性训练(负重、跳转+步型等等)。

小学武术基本功图解

一、总体指导思想: 1.注重武德教育和礼仪教育,上下课行抱拳礼,通过教育渗透,培 养学生讲文明懂礼貌等良好的道德和精神品质。 2.在练习过程中要求学生抬头挺胸,形成正确的身体姿态。 3.基本功练习时,不宜采用静止性的练习,如长时间蹲马步、做弓 步等。 4.基本功和基本动作练习时,做好准备活动。武术教学内容要与其 他的项目相结合,穿插进行,否则会使学生丧失学习兴趣。 二、基本动作练习指导意见: 1.冲拳、推掌(两脚左右开立,与肩同宽) 集体练习时,教师鸣哨或喊号,学生跟随喊“哈!哈!”或“1—2”,要求喊声短促有力,体现武术“精”“气”“神”的特点。 五年级以上的学生可做马步冲拳、马步推掌。 2.行进间的基本动作练习:(各年级根据所学内容进行练习) 正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿、弹踢冲拳、勾踢推掌 三、各学段的教学内容: 水平一:(1、2年级) 参照水平二(小学体育第二册下) 基本功:5侧踢腿不做; 水平二:(3、4年级) 参照小学体育第二册下,另外还要掌握以下内容: 步型:歇步、虚步

1. 两腿交叉,屈膝全蹲,后脚尖与前脚跟齐。 2. 前脚全脚掌著地,脚尖外撇; 3. 后脚前脚掌著地,脚跟抬起,大腿贴近前腿小腿外侧。 4. 臀部坐于后腿的脚跟处。 5. 左腿在前为左歇步,右腿在前为右歇步。 . 两腿前后分开,后腿屈膝半蹲,大腿接近水平,全脚掌著地,脚尖外撇,膝与脚尖朝向相同; 2. 前腿微屈,膝微内扣,脚背绷平,脚尖虚点地面,身体重心落于后腿上。 3. 左脚在前为左虚步,右脚在前为右虚步。 套路:五步拳 (一). 弓步冲拳 1. 左脚向左迈出一步成左弓步;

武术训练计划

2006-2007年武术训练计划 中华武术历史悠久,是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。为弘扬中华民族这一传统文化,为进一步提高少年儿童的身体素质和运动技能,特制定如下训练工作计划。 一月份:1、寒假假期以身体素质训练为主,专项训练为辅。 2、着重把握基本功练习。 3、利用空余时间观看武术套路方面的录像带或与之相关的一些影视作 品。 4、加强柔韧素质的练习,做好各种步型、手型、步法、手法、身法等 单个练习动作。 二月份:1、制定并实施各种体能训练,使队员的体能尽快恢复。 2、从各年级(1—2年级)中挑选部分身体素质好,对武术有浓厚兴 趣的队员充实到队伍中来。 3、安排武术表演队的训练工作。 4、针对今年的武术套路比赛,对老队员与新队员采取区别对待,老队 员继续提高专项技能,新队员牢固掌握基本功,形成一套 “以老带新”的方法与手段。 三月份:1、采用重复及间歇训练法强化基本功包括压腿、踢腿、下腰以及直摆性、曲伸性腿法 训练。 2、对学生进行思想教育,培养良好的意志品质,强调习武之人以德为 先。 3、身体素质练习,采用游戏、比赛等形式多样的练习方法提高学生身 体素质,避免单一、枯燥的素质练习。 4、学习旋风脚、侧空翻、旋子等难度动作,以示范为主,整体示范与 分解示范相结合。

四月份:1、进一步加强基本功训练,尤其是步型、手型的动作到位;压腿、踢腿的方 向、路线;身体的姿势以及眼神的配合。 2、检查队员文化课作业完成情况,对没完成者进行思想教育。 3、要求队员能熟练准确地完成规定拳一、二段。 4、素质练习运动量增加,运动负荷适中。 五月份:1、做好武术表演队的演出工作。 2、促使队员在动作的力度、节奏、稳定性上取得进步。 3、学习规定拳三、四段,复习一、二段。 4、老队员复习整套动作,注意动作的细微之处。 六月份:1、老队员为比赛作最后准备,加大运动负荷,运动量适中,并注意营养和休息。 2、新队员先分段练习,再整套练习。掌握运动路线、节奏以及精气神 的和谐统一。 3、对队员进行思想教育,避免伤害事故的发生。 4、进行赛前动员。 七月份:1、参加比赛,力求更好。 2、进入比赛休整期,让队员积极休息。 八月份:1、进行适应性训练,制定下半年工作计划。 2、学习组合动作,不放松基本功训练,同时加强素质练习。 九月份:1、从一、二年级挑选部分新队员。 2、侧重步型步法手型手法组合、手法跳跃组合、手法平衡动作组合。 3、新队员入门训练,老队员基本功复习,让老队员带新队员。 4、学习短器械的基本握法、主要运动方法。 十月份:1、开展好武术表演队的训练工作,参加并认真完成表演任务。 2、学习短器械(刀、剑)的组合动作,培养队员良好的武术意识。 3、让队员了解部分动作的武术攻防含义。

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