华南师范大学健康体力讲座论文

通过监测并分析自己的心率变化进行科学的锻炼

学生姓名：李林燊

学号：20142401103

指导教师：肖国强

专业：化学（师范）

年级：2014级

一、摘要

本文主要研究个人的定期并长期慢跑对心率变化的影响，及如何分析这些影响以进行更科学的锻炼。该课题的研究有助于当代大学生了解并认识运动对心率的影响并为自己制定科学的运动处方，有利于提高当代大学生的身体素质。通过体成分分析法、监测运动处方的心率测定法等方法，笔者为自己制定了一套运动处方，并监测其进行过程，以进行适合自身体质进一步发展的科学锻炼，并从中总结出通过分析自己的心率变化进行更科学的锻炼的方法。

关键词：心率、慢跑、运动处方

二、前言

当代大学生由于生活条件、学习压力、就业压力、缺乏锻炼等一系列的原因，导致学生体质下降。高校大学生参加运动会常出现这样的现象，学校运动会学生报名有一些项目经常是没有人报名参加，即使参加了都是体育运动员平时身体素质看起来还不错的同学报名。由于报名时根本不符合自己的情况，一些同学跑步的时候出现呕吐、摔倒、晕厥的现象。运动性晕厥是由于剧烈或长时间运动，使精神及身体器官过度紧张、影响血液循环，使大脑暂时性缺血、缺氧而引起的短暂的意识丧失。发生运动性

晕厥的主要原因都是由于大学生体质下降，这就要求我们关注大学生的体质健康水平。

本文主要研究个人的定期并长期慢跑对心率变化的影响，及如何分析这些影响以进行更科学的锻炼。前人对相关课题有较多研究，并归纳出了影响心率变化的因素以及科学的慢跑方式，但缺乏关于慢跑对心率的影响的研究。以下是本次研究的目的：

1.帮助大学生为自己量身制定科学的，合理的运动处方，增强心脏功能，提升当代大学生的身体素质。

2.普及知识。让更多的大学生了解慢跑对心率的影响以及心率变化的背后所包含的的意义。

3.学以致用，将课堂上学到的知识运用到实践中。此次研究运用了课上老师教授的监测运动处方的心率测定法，将理论知识运用到实践当中，加强本人对知识的把握，培养本人对体育锻炼的兴趣。

三、研究方法

（一）体成分测试

体成分测试也叫生物电阻测量法BIA (Bioelectrical Impedance) 是一种利用人体瘦组织是良导体，而脂肪是绝缘体的特性，通过不同的电极向人体发放电流，进而测量人体电阻，利用电流通过身体的脂肪和非脂肪组织时阻抗值的差别，计算人体瘦组织含量，并推定蛋白质等营养状况分析，而在更高端的仪器设备上，利用高频的电流穿透细胞膜，对细胞内外液的质量以及比例进行分析

通过了解自己的体成分，制定相应的运动处方。

（二）监测运动处方的心率测定法：

每周测量一次，共测量十周，一次测量七个心率，七个心率按照时间顺序先后进行测量，它们分别是：起床时的心率、运动之前的心率、运动即刻的心率、运动结束后10分钟的心率、运动结束后20分钟的心率、运动结束后30分钟的心率以及睡前的心率。每个数值的单位均为次/分。测量部位为手腕桡动脉。

（三）最大心率测定法（观摩）：

进行功率自行车测试，由心率-负荷强度判断体力水平。

（四）前庭机能的稳定性测试法：

运动反射观察法：

1.用粉笔在旋转椅正中的地面上画一条直线，6-7米长。

2.受试者坐在旋转椅上，头向左或向右倾30°，闭眼，以两秒钟一周的速度均匀地旋转10周，旋转椅停止转动后立刻抬头睁眼并站起来沿直线行走，尽量控制自己沿着直线行走。

3.一人在旁边保护，并测量行走的脚印与直线之间的垂直距离，记录实验结果。

4.试验结果分析，按四级分制评分。

（1）旋转停止后，沿直线全程正常行走，偏离直线不超过0.25米者，属于前厅稳定性好，可评为5分。

（2）旋转停止后，沿直线全程正常行走，偏离直线不超过0.5米者，得4分。

（3）旋转停止后，沿直线全程行走不超过1.0米者，得3分。

（4）旋转停止后，2秒钟站不起来，或行走时偏离1.0米以外者，属前庭分析器不稳定，评分给予不及格。

（五）哈佛台阶测试

男子50cm的台阶，持续上下台阶5min，上下台阶的频率为30次/min。测验前让受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节受试者从直立姿势开始。

（1）受者一只脚踏在台阶上。

（2）踏台腿伸直成台上站立，并且要求上的时候双脚站在台中央。

（3）先踏台的脚先下地。

（4）还原成预备姿势。

测试完成后，受试者应立即坐下休息1min，分别测量受试者第2min、3min、4min前30秒的心率，并分别记为P1 、P2、P3。按照公式进行计算哈佛台阶指数，计算公式及评价标准如下：

哈佛台阶指数= 150×100/(P1+P2+P3)

评价方法2：哈佛台阶指数在55为“差”，介于55-64为下，介于65-79为中，介于80-90为良，大于90为优。

（六）运动处方

四、研究结果

（一）体成分测试

1、体重低于正常值，BMI指数为18.1kg/m2，低于18.5~24 kg/m2的正常范围；体重控制显示应增加14公斤体重（其中肌肉重量10.5kg，脂肪重量3.5kg）；肌肉类型属于正常偏低，体脂百分数在正常范围。

2、上肢发展不足，腰臀比低于正常值，下肢发展正常，左右平衡。

（二）监测运动处方的心率测定法：

（三）最大摄氧量测定法（观摩）

受试者年龄为21岁，女性，身高160cm，体重51kg。最大心率（HR:b/min）为156次每分钟。

详细情况请见下图。

（四）前庭机能的稳定性测试法

旋转停止后，沿直线全程正常行走，偏离直线未超过0.5米，评分为4分。

（五）哈佛台阶测试

运动处方实施前：P1=75，P2=70，P3=65 （单位：次/min），哈佛台阶指数=71.4，根据哈佛台阶实验指数评价表评定，受试者的心血管功能及恢复能力为“中”。

运动处方实施后：P1=72，P2=68，P3=65 （单位：次/min），哈佛台阶指数=73.2，根据哈佛台阶实验指数评价表评定，受试者的心血管功能及恢复能力为“中”。五、分析

（一）测试者身体素质较好，运动量及运动强度需要加强

从监测运动处方心率测定的结果看来，测试者身体素质较好，身体已适应运动处方中规定的运动方式，需要加大运动量及运动强度。

首先，从表中可知，早晨心率以及睡前心率相吻合，且数值大约在60~70之间，

心率较低，表明测试者拥有较好的身体素质。

其次，测试者运动时的心率保持在120-140次/分的水平，处于60%-70%×(最高心率=220-年龄)，即120-140次/分的范围内，处于最佳运动心率的控制区间内。表明测试者的运动方法较为合理，运动量及运动强度适宜。

第三，测试者在运动结束后心率可恢复到80-95次/分的水平，在运动结束后20分钟心率便能恢复到运动前的水平，说明测试者的心脏恢复能力较强，身体素质较好。

第四，从心率变化的角度来看，经过十周的锻炼，运动前的心率水平由第一周的78次/分下降到73次/分，运动后十分钟的心率水平也由第一周的90次/分下降到83次/分，证明测试者的心率恢复能力在提高，运动后心率恢复安静水平的速度也渐渐提高，证明测试者的身体素质有一定的提高。

最后，从整张表格可知，测试者运动十周后测试者的早晨心率、睡前心率，运动即刻的心率，以及运动后的心率水平有一定的下降现象，表明测试者身体素质逐渐增强。由运动即刻心率明显下降可知测试者已逐渐适应该运动方式，再按此运动处方进行下去，对测试者的锻炼效果并不大，测试者需要修改运动处方，加大运动量以及运动强度，以进一步提高测试者的身体素质。

（二）制定合理运动处方的方法

运动处方的四个构成要素分别是：合理的运动强度、合理的运动项目、合理的运动时间、合理的运动频率。

在运动项目的选择上，项目应符合有氧运动的原则：运动不很剧烈，但持续地、有节奏地进行。常见的有快步走、慢跑、游泳、跳绳、骑车、有氧体操、有氧舞蹈等。而打球，如篮球、排球、足球等都是好运动，但竞争性强，运动太激烈，不能耐久地进行以达到有氧代谢的目的。

在运动强度的选择上，未达到提高心肺机能和肌肉力量的目的，运动水平应比自己的基础水平更激烈一些。

在运动的持续时间的选择上，需要测试者事先通过一段时间的摸索，使运动强度保持稳定，再逐步延长时间。运动频数则以隔天进行一次为宜。

总之，运动处方的拟定需要根据个人的需要，循序渐进，逐步改善。

（三）身体脂肪很少，肌肉偏少，需要加强锻炼，合理饮食

体成分测试结果显示，测试者体重偏低，需要大幅度增加肌肉及脂肪的重量，尤其要注重上肢的锻炼。运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（四）前庭机能稳定性较好

利用旋转加速度刺激前庭分析器，研究前庭机能的稳定性。前庭分析器的感受器位于内耳前庭。由椭圆囊，球囊和三个互相垂直的半规管组成。当人的身体或头在空中作直线或旋转运动时，由于直线或角加速度的变化，刺激前庭器官，引起前庭的位觉感受器的兴奋，从而使人体能够感觉到在空间的位置和身体姿式。

旋转停止后，能沿直线正常行走，或偏离直线不超过0.25m者，属于前庭器官功能稳定性好，得5分。旋转停止后，沿直线行走偏离直线不超过0.5m者，得4分。旋转停止后，沿直线行走偏离直线不超过1m者，得3分。旋转停止后，2s内站不起来，或行走时偏离直线1m以上者，属前庭器官功能稳定性不好，得2分，为不及格。

经过测定，我的前庭机能稳定性得分为4分（满分为5分），在大多数人都是5分的情况下，这个得分很明显是不足的。在测定时，当我从转椅上下来的一瞬间，我感到我的头十分晕，以致自己在走直线时左右摇摆不定，所以，我很有必要再以后的锻炼中加强抗晕运动方面的锻炼，以提高自己的前庭机能稳定性。

可以接受下列各种运动的训练来刺激平衡能力的发展：

①旋转运动：旋转圆桶、旋转木马、旋转椅子等。

②摇晃运动：采取腹卧位、仰卧位、侧卧位、头脚颠倒等体位进行秋千、吊床等游戏。

③平衡运动：走平衡木、平衡板等。

④跳跃性运动：蹦床、翻滚、垫上运动等。

⑤姿势反应性运动：进行踏板车、沙坑、草坪、滑梯腹部爬行等游戏。

⑥速度感、位置感、距离感的体验：一只脚着地，一只脚踏上滑行的踏板车。

（五）运动注意事项的分析。

我认为在锻炼的过程中有很多细节是需要注意的。通过这段时间的锻炼，除了我自己的身体机能和健康指标上升外，我还发现，在运动过程中，如果有些细节不留心的话，对自己的身体产生不利的影响。比如说，在刚开始的两次运动，每次运动完后，我都会暴饮冰冻饮料以解渴，并且运动后马上坐下休息，而不走动。后来，我慢慢地察觉到正是这些细小的地方导致了我身体免疫力的下降，并对我的肠胃健康产生了不利的影响。随后，在后面的锻炼中，我注意总结经验，把握细节，发现少吃零食、不吃油条等煎炸食品有利于运动的健康，并且发现多喝牛奶、豆奶等奶制品以及含蛋白质丰富的食品，会使自己在锻炼的过程中有的放矢。

六、小结

（一）运动即刻的心率有一定的下降，身体已逐渐适应该种运动方式，应增加运动量，加强运动强度，使身体受到进一步锻炼。

（二）通过运动处方心率测定法，我们应及时调整自己的运动量，达到锻炼身体，增强体质，增强心脏功能，延长寿命的目的。

（三）从运动强度、项目、时间、频率四个方面为自己制定科学合理的运动处方。

（四）科学分析自己的体重，不应只分析体重的绝对数字，还要一同分析自己体内的脂肪重量和肌肉重量，并根据具体情况调整自己的饮食和运动量。

科学的体育生活方式是一种健康的生活方式，是一种与人的生命质量关系密切，与现代人生理、心理、社会健康休戚相关的特殊生活方式，通过检测并分析自身心率的变化，可了解自身对体育运动的适应状况，并做出相应调整。保持自己的运动即刻心率处于60%-70%×(最高心率=220-年龄)的范围。

体育生活作为恢复人的本质与体现人的价值的生活活动及社会实践，意味着是一种人性的解放。通过愉快、自由地享受体育生活，可以发展人类的身体、智力和认识的能力，可以轻松愉快地与人、社会和大自然产生沟通和交流，使你拥有健全的人格，体验人生的幸福完美。通过体育，通过大自然追求生命的质量和生活的意义——这就是珍爱生命、珍爱身体、珍爱大自然的健康文明的生活方式。

七、参考资料：

（一）《运动与能量代谢》肖国强、曹姣，人民体育出版社

（二）李洪滋．运动与健康[M]．北京：化学工业出版社．2004．2．

（三）张雅云．体育与健康理论教程[M]．北京：高等教育出版社．2001．9．（四）中国群众体育现状调查课题组．中国群众体育现状调查与研究[M]．北京：北京体育大学出版社．1998．12：158~163．