利于减肥的蔬菜类

利于减肥的蔬菜类

（1）土豆

土豆，又名马铃薯、洋芋、山药蛋等。每 100 克土豆中，含蛋白质 2.6 克，脂肪 0.04 克，碳水化合物 15.76 克，铁 1.0 毫克，钙 21 毫克，钠 2.6 毫克，钾 224 毫克，维生素 C34毫克，尼克酸 1.l 毫克。

土豆是一种既能保证营养又不易使人产生饥饿的食品，非常适合减肥人士食用。首先，吃土豆不必担心脂肪过剩。土豆所含脂肪极少，每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入。其次，吃土豆不必担心营养单纯危及健康。人们往往认为黄豆所含的优质蛋白最高，其实土豆中的蛋白质无论是营养价值，还是保健功能，都远远胜过黄豆。此外，人体所需的其他营养素，如碳水化合物、钙、镁、钾及维生素 B、C 等也都应有尽有，而且比米面的营养更全面。值得一提的是，0.5 公斤土豆的营养价值大约相当于 2 公斤苹果。土豆营养价值之高，使美国营养学家断言："每餐只要吃全脂奶和马铃薯，便可得到人体需要的全部营养素。 "另外，吃土豆易产生饱腹感。土豆在补足人体需要的几乎全部营养素的同时，其丰富的纤维素可以让胃产生"酒足饭饱"之感。长期以来，人们一直认为土豆是一种增肥食品，但这是一大误解。令人发胖的实际上不是土豆本身，而是它具有很强的吸收油脂能力；二是人们的烹调方式所致，人们通常不用土豆来做主食，而是把它当成蔬菜食用。如果将土豆做成主食，比如煮着吃，做土豆条或煎土豆饼，每日坚持一餐只吃土豆，长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪极有帮助。值得注意的是，土豆一旦被油炸，食用后容易导致肥胖。

（2）西红柿

西红柿，又名番茄、番柿、洋柿等，含有丰富的维生素 A、B、C 及番茄红素、胡萝卜素、烟酸、苹果酸、柠檬酸和钙、磷、铁等。

西红柿有利尿、健胃消食、生津止渴、降血脂、防止动脉硬化等作用。还可去除腿部疲劳，对于长时间站立的人来说，可以多吃西红柿保证腿部的力量。对于男性而言，常吃西红柿可防止发生前列腺癌。

当然，西红柿最大的功效在于减肥。它能对减少腹部脂肪的吸收起到良好的减缓作用。 "西红柿瘦身"提倡饭前吃一个西红柿，其中含有的食物纤维不易被

人体消化吸收，在减少米饭及高热量的菜肴摄入量的同时，阻止身体吸收食品中较多的脂肪。其独特的酸味还可刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，以助脂肪燃烧，并帮助其所含的食物纤维在肠内吸附多余的脂肪，随着脂肪和废弃物一起排泄出来。

（3）红萝卜

红萝卜中含有丰富的红萝卜素及维生素 B1、B2、C、D、E、K 和叶酸、钙质、食物纤维等，如果每天喝一点红萝卜汁，就可以促进体内新陈代谢，减肥体重。容易发胖的人大多是因为代谢能力差，循环功能不佳，结果使多余的脂肪及

水分累积在体内，日积月累便导致了肥胖。而红萝卜汁就像一把强有力的刀，可以切断这种恶性循环，因此，肥胖人士平时可以多吃些红萝卜。此外，红萝卜汁还可以抑制吃甜食或油腻食物的欲望，这对减肥也是非常有帮助的。

下面介绍一下红萝卜汁的制作及饮用方法：

①将红萝卜带皮洗净，切成大小适当的块状，放入榨汁机。

②榨出红萝卜汁后，会有残渣留在榨汁机内，这些残渣含有丰富的食物纤维，应泡入红萝卜汁中一起饮用。

③如果觉得单饮红萝卜汁不易入口，可以加些苹果、西红柿或香蕉一起搅拌榨汁，或用柠檬汁、蜂蜜调味。

④一天喝 1～2 次，饭前饮用，不必控制饮食，配合体质及身体状况斟酌用量。（4）白萝卜

白萝卜，又称菜菔、荠根等，含有维生素 C 及 B 族维生素，还含有芥子油、葡萄糖、蔗糖糖、果糖、钙、磷、锰、硼、多种氨基酸、香豆醇、咖啡酸、菜菔甙、淀粉酶及多种消化酶，具有消积滞，化痰热，散瘀血，化脂肪，解油腻，解酒毒，降血脂，软化血管及胆固醇等作用。尤其是其中所含的辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢的作用，可避免脂肪在皮下堆积。俗语道："常吃萝卜白菜姜，不找医生开药方。"

（5）胡萝卜

胡萝卜是一种营养极为丰富的天然食物之一，含有大量的维生素、β胡萝卜素、纤维素及果胶酸钙等营养成分。果胶酸钙是一种可溶性纤维，可降低胆固醇，从而能预防冠状动脉硬化、中风和肥胖症的发生。另外，它还是一种能令人产生

饱腹感的食物纤维来源，因此对减肥十分有利。

（6）苦瓜

苦瓜，因苦而得名，又叫凉瓜、癞瓜、锦荔子等，含有丰富的维生素 B、C 及钙、铁、苦瓜甙、类蛋白活性物质（即α-苦瓜素，β-苦瓜素、MAP30）、类胰岛素活性物质（即多肽-P）及多种氨基酸等物质，是夏季清暑去热的最佳蔬菜。苦瓜具有清暑去热、明目、解毒等功能，可治疗热病、中暑、痢疾、赤眼疼痛、肿痛丹毒、恶疮等病症。研究发现，它还具有明显的隐血糖作用，对糖尿病有一定疗效。更值得一提的是，苦瓜具有显著的减肥功效。

需要强调的是，苦瓜要生吃才能达到更好的减肥效果。苦瓜熟食性温，生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。此外，孕妇应慎食。

（7）黄瓜

黄瓜中含有丰富的维生素 C 及多种纤维素，不含脂肪，热量极低，所含糖分也很低，尤其是所含的丙醇二酸，可抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，因此，要想减肥以及保持苗条的身材，不妨平时多食黄瓜。

（8）冬瓜

冬瓜，又称水芝、白瓜，含有蛋白质、粗纤维、无机盐、胡萝卜素、钾、钙、磷、铁、镁等多种成分。其中的多种维生素和人体所必需的微量元素，可以调节人体的代谢平衡。由于钾含量极高，因此可起到排钠的作用。另外，所含的丙醇二酸，可抑制糖类转化为脂肪，防止体内脂肪堆积，对减肥极为有利。

（9）南瓜

南瓜是较好的减肥佳蔬之品，是一种低糖分、低热量的食物，含有瓜氨酸、精氨酸、维生素 C、B 族维生素以及钙、磷、铁等营养成分，还含有大量果胶和纤维素。果胶能粘结人体中多余的胆固醇，在肠内可形成胶状物，也可粘合人体中的细菌、亚硝酸盐、蔬菜残留的农药及放射性元素，从而清洁人体，也可减少肠道对糖和脂肪的吸收；还能促使胰岛素分泌，因富含食物纤维，可减少糖的吸收，从而起到降低血糖、降血脂和减肥的作用。

（10）地瓜

地瓜，又名红薯、白薯、甘薯、番薯、红苕等，含有丰富的粗纤维、β胡萝卜素、维生素 A、维生素 C、钾等，不含任何脂肪，常食可增加机体抵抗力，防

止胆固醇及脂肪进入血液，且食后容易使人产生饱腹感。其中的粘蛋白，能粘附胆固醇和脂肪，通过大便排出体外，因此可起到良好的减肥作用。

（11）白菜

白菜，又称大白菜、菘菜、黄牙菜等，是我国北方最常食用的蔬菜之一，含有丰富的维生素 C、膳食纤维素、B 族维生素、维生素 P、维生素 E、叶绿素、钙、钠、磷、铁、镁、锰、铜、钾、硒、锌等营养物质，能补钙，通大便，其纤维素能将多余的油脂、胆固醇排出体外，对减肥十分有效。

（12）芹菜

芹菜含有蛋白质、脂肪、纤维素、碳水化合物、B 族维生素、矿物质、胡萝卜素及钙、磷、铁等，还含有水芹素和维生素 C，能降低胆固醇及血压，有化脂降压的作用，适宜于肥胖并伴有高血压患者食用。其中含钾量极为丰富，常食可减少下半身的水分积聚。

（13）菠菜

菠菜是绿叶蔬菜中营养价值极高的菜蔬之一，含有大量的β胡萝卜素、叶酸，能预防各种癌症和心脏病；叶酸也可预防胎儿先天缺陷；所含的钾能维持细胞内的电解质平衡，并使心脏功能及血压正常；铁可预防缺铁性贫血；铁和镁可壮骨及维持正常血压；B 族维生素及维生素 C，可增强免疫系统功能，因有降脂作用对减肥极有帮助。菠菜可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分，平衡新陈代谢，排毒瘦腿。

（14）韭菜

韭菜中含有钙、磷、铁、糖、蛋白、胡萝卜素以及维生素 A、C 和大量的纤维等营养物质。由于所含纤维较多且不易消化，因此可促进肠蠕动，有很好的通便作用，从而排除肠道中包括脂肪在内的过多养分。

（15）紫菜

紫菜中含有丰富的纤维素和矿物质，有助于排除体内的废物和积聚的水分，可起到减肥作用。

（16）椰菜

椰菜中含有丰富的高纤维成分，配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤，肚子饿的时侯很管用，低卡又饱肚。

茄子中含有食物纤维、葫芦巴碱、小苏碱、维生素 P 等成分，所含脂肪及糖分很少，热量也非常低。其中含有丰富的钾，能调节血压及心脏的功能，可预防中风及心脏病。食用茄子可减少肠道对胆固醇和脂肪的吸收，有降脂减肥功效，适宜于肥胖患者经常食用。

（18）山药

山药黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮食用。

（19）黑木耳

黑木耳含有丰富的蛋白质和较低的脂肪以及纤维、胶质等营养物质，具有滋阴、益胃、活血、润燥和降血脂作用。国外医学还发现，黑木耳具有降低血粘度、抗脂质过氧化作用。血粘度增高，脂质过氧化物质增多者，如能经常食用黑木耳，有利于降低血粘度、防止动脉硬化、心肌梗死和脑梗塞发生。

（20）芦笋

芦笋中含有丰富的维生素 A、C，是清除体内垃圾的好帮手，因此适宜肥胖者食用。

（21）竹笋

竹笋是一种低脂、低糖、多粗纤维食物，可防止便秘，长期食用，既健康又不会发胖。

（22）香菇

香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。

（23）蒟蒻

蒟蒻完全不含脂肪，所含丰富植物纤维可使下身淋巴畅通，防止腿部肿胀。（24）大蒜

大蒜中含硫，与氢元素形成巯基化合物后，可减少血液中的胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥十分有利。

辣椒中含有丰富的辣椒素，能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在体内蓄积。