臀中肌

臀中肌、臀小肌和梨状肌- 解剖图片(点击下方解剖图片可显示大图）

幅

图：

大腿肌前群、内侧群

简介：臀中肌位于臀大肌的深面，臀小肌位于臀中肌的深面，二肌均起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。两肌共同使髋关节外展。梨状肌起自骶骨的前面，向外经坐骨大孔出骨盆入臀部，止于股骨大转子的顶部。可使髋关节外展和外旋。坐骨大孔被梨状肌分隔为梨状肌上孔和梨状肌下孔，孔内有血管、神经通过。

臀大肌的功能有哪些

臀大肌的功能有哪些从医学上讲，肌肉是我们身体皮下脂肪和肌肉组织的统称，肌肉主要是靠锻炼才能显示出来的，我们人体的肌肉也分很多种，分为骨骼肌、平滑肌还有心肌，由于肌肉的分布位置和结构的不同，所以名称也所不同，例如三角肌、肱二头肌、肱四头肌、胸大肌等等，下面我们就来了解一下臀大肌的功能。臀大肌略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。作用：后伸并外旋大腿；神经支配：臀下神经支配。锻炼方法编辑首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。锻炼强度：15次左右就可以了。还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

健身教练告诉我们，任何肌肉的部位都是需要长期的坚持锻炼而得来的，如果我们在练出满意的肌肉后就停止训练的话，肌肉还是随之消失，臀大肌就是属于我们骨骼肌肉的一种，大家想要练好臀大肌也是需正确的方法和长期的坚持。

美臀训练计划

美臀训练计划训练策略为了使臀部丰满匀称。线条优美，必须按照正确的方法着重锻炼臀部和腿部的肌肉，同时要配合臀屈肌的抻拉练习。训练原理有很多健身训练者，并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果，其重要原因之一是他们的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度，同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作，躯干和下肢之间因此就失去了协调稳定的配合。在这种情况下，臀部肌肉就无法正常收缩，而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力。为了避免此种情况的发生，可以采用包含有发展并同时抻拉臀屈肌的练习动作的训练计划，进而使臀大肌受到充分刺激，最终收到良好的效果。通过这些练习，你下肢的肌肉块和力量素质将会在平衡的基础上得到发展，身体预防伤痛的能力也会提高。相关肌肉的解剖结构臀部肌肉： ①臀大肌股后肌群： ②股二头肌长头 ③半腱肌 ④半膜肌参与练习的主要肌肉群：臀大肌是臀部的大块肌肉，它起于骨盆后骨面，止于大腿骨（股骨）后侧和外侧．其机能主要是以臀为轴伸直大腿，此外还可以使大腿外旋。位于大腿后侧的股后肌群，能够与臀大肌一起收缩使大腿伸展，并协助屈膝。具体的细节这套练习需要准备一个3公斤左右的实心球和一个直径55—65厘米的大健身球，以及带脚环的低位滑轮拉力器。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练结束后立即抻拉臀大肌、股后肌群、臀屈肌和背部肌肉，每个抻拉动作静止保持30秒。抻拉臀屈肌

无论是走路，还是跑动，或进行其他任何需要屈膝或需要有意识稳固骨盆的动作，你都不可避免地使用到臀屈肌，这些动作同时也是锻炼臀屈肌并改善其僵硬程度的方法。进行以下简单的抻拉练习可以保证臀屈肌正常的功能并防止受伤，可以在运动后立即进行，也可以在一天中多次进行：左脚向前迈出一步成箭步姿势，左膝弯曲并位于左脚正上方，右腿微屈，右脚跟微微抬起。略微翘起臀部，收缩右侧臀部肌肉，保持30秒，然后换另外一侧。 1、转体箭步蹲（锻炼臀大肌、股二头肌、股四头肌和小腿肌肉） ◆双脚开立，与臀同宽。双手持一个实心球，在体前水平伸出。 ◆收缩腹肌，肩胛骨下沉并相互靠拢。然后左脚向前迈一大步，左膝弯曲并位于左脚正上方，右膝下降到接近地面的位置，右脚后跟抬起。 ◆保持姿势，上体以腰为轴向左转动，转到自己的最大程度。 ◆上体转回正前方向，撤左腿回到起始的站立姿势，如此重复。做够1组次数后换另外一侧腿。教练提示：做这个动作的时候，双膝都要尽量保持弯曲成90度；努力收缩后侧腿同侧的臀部，这样不但可以锻炼臀部肌肉，也可以抻拉臀屈肌。 2、拉力器臀部伸展（重点锻炼臀大肌上部和股后肌群） ◆将连接在低位拉力器的脚环套在左脚腕上，站在离拉力器大约20厘米远的地方，把一个2。5公斤重的杠铃片垫在右脚下面。 ◆右手扶住器械以维持身体平衡。 ◆收缩腹肌，使躯干保持自然正直和稳定的状态。挺胸，肩胛骨下沉、后收。 ◆重心落在右脚上，右膝微屈；左腿伸直，并以臀部为轴向左后方抬起。 ◆慢慢返回起始姿势。做够1组的次数，换另外一侧腿。教练提示：腹肌保持收缩，背部保持挺直。 3、单脚踏球起桥（锻炼臀大肌和股后肌群） ◆仰卧，双臂放于身体两侧，掌心向下；将左脚踩在健身球上略低于最高点的位置上，这样脚可以很舒服地平踏在球上，屈膝成90度，让左膝位于臀部正上方。然后右脚搭在左大腿上。 ◆收缩腹肌，使脊柱位于自然位，颈部和肩部放松。

现代体能训练核心力量训练方法自修订版

现代体能训练核心力量训练方自修订版-法．现代体能训练核心力量训练方法一，人体核心的概念人体核心通常指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌

群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、和竖脊肌等组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、股后肌群也属于人体核心肌群。从解剖学角度来看核心肌群的位置，包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。深层的小肌肉群包括腹横肌、多裂肌和部分的腹内斜肌、腰方肌等，这是维持脊椎稳定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎体间的稳定能力，并可以使脊椎维持在正中区域的范围内。浅层的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹内斜肌、腰方肌、

竖脊肌及臀部肌群等。二、核心力量的概念核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。三、核心力量训练的作用核心力量训练的主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势，稳定重心，提高身体的控制力和平衡能力，提高运动时由核心肌群向四肢及其他肌群的能量输出，预防动作中的损伤，从而有助于运动成绩的提高。．四、核心力量训练的原则核心力量训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体、传输能量的作用。

训练方法：1，不借助任何器械的单人练习；2，运用单一器械的练习；3，使用综合器械进行的练习；4，各种普拉提练习形式；5，睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习；6，在同伴协助下进行的练习；7，两人共同进行的练习。核心力量训练可以按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间固定，动力练习每组重复次数也需要固定。课根据运动员的具体

臀大肌力量的训练方法

臀大肌力量的训练方法现在的人们坐的时间越来越多，尤其是上班往往一坐就是一天，臀部的肌肉长期得不到有效的锻炼，而变的松松垮垮，这样非常影响整个人的气质，其实一个漂亮坚实的臀部，除了天生以外，还是可以经过锻炼而改变的，那么怎样可以有效的锻炼我们臀部肌肉呢，下面来给大家介绍一种臀大肌力量的训练方法，可以有效改变我们臀部的形状。杠铃动作设计原理：阻力方向向下，克服阻力向上运动时，骨盆后倾同时做髋关节伸的动作，而臀大肌两侧同时收缩有使骨盆后倾，使大腿在髋关节处后伸的功能，属无固定。所以说次动作可以练到臀大肌训练目标肌肉：臀大肌训练目的：锻炼臀大肌的肌力与肌耐力训练所用器械名称：杠铃训练动作名称：杠铃深蹲身体位置：将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对杠铃架，双手正握、闭握、中握距握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前或略外展，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方。身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，

肩胛骨后缩下降运动轨迹：由下向上动作幅度与安全提示：向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于90°，大腿基本与地面平行。运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中要保持手臂始终垂直于地面，腕关节保持中立位，不要过伸、过屈，以免腕关节；肘关节自然伸直；不要耸肩含胸，以免肩关节；膝关节对脚尖不要内扣和外撇，向上时膝关节自然伸直不过伸，向下时大腿与地面平行膝关节成90°或略小于90°不要过伸超过脚尖，，以免膝关节；始终保持腰背部挺直，俯身时躯干不要过度前倾，身体不要晃动，以免身体不稳定造成损伤动作速度：速度缓慢均匀，向上2~4秒，向下2~4秒呼吸方法：向上一次呼气，向下一次吸气，呼吸自然均匀。上面我们为大家介绍了，通过用杠铃来锻炼臀大肌力量的方法，和一些注意事项，只要坚持正确的锻炼方法，我们就可很快改变臀部的形状。其实可以锻炼臀大肌力量的方法很多种，在我们的生活当随时随处的都可以锻炼自己的身体，只要坚持，就一定对我们有好处。

详述臀大肌注射定位的两种方法

详述臀大肌注射定位的两种方法答：1、十字法：从臀裂定点向左或向右作一水平线，然后从髂嵴最高点作一垂直平分线，将一侧臀部分为4个象限，其外上象限（避开内角）为注射部位。 2、连线法：取髂前上棘和尾骨连线的外上三分之一处为注射部位。肌肉注射的注意事项答： 1、需要两种药物同时注射时，应注意配伍禁忌。 2、选择合适的注射部位，避免刺伤神经和血管，无回血时，方可注射。 3、注射部位应当避开炎症、硬结、瘢痕等部位。 4、对经常注射的患者，应当更换注射部位。 5、注射时切勿将针梗全部刺入，以防针梗从根部折断。2、膀胱冲洗的目的及护理答：目的：1、保持引流通畅，防止血凝块形成；2、长期留置尿管者，通过冲洗、稀释尿液以达到防止感染和维持尿流通畅的目的。3、冲洗过程应保持引流通畅，如出现引流液低速减慢神智停止时间时应及时处理；4、有膀胱痉挛者给予解痉止痛药物缓解症状。护理要点：1、冲洗前先排尽尿颅内压增高病人的护理要点色深浅调节冲洗速度；（1）指导病人保持安静，绝对卧床休息，并抬高床头15o-30o，以利颅内静脉回流，减轻脑水肿。（2）密切观察病人意识、瞳孔及生命体征的变化，注意原有症状是否加重，一旦发现急性颅内压增高表现，应立即给予处理。（3）高热者降温，以改善脑缺氧状况。（4）保持呼吸道通畅，充足给氧。意识障碍及排痰困难病人应配合医师尽早行气管切开术。定时为病人翻身叩背，防止肺部并发症。（5）限制液体摄入量。补液量每24小时不超过 2000ml,保持尿量每天不少于600ml，并记录 24小时出入水量。（6）保持大小便通畅，避免用力排便，便秘者给予轻泻剂或低压小量液体灌肠。躁动者查明原因，及时予以保护，防止意外，不盲目使用镇静药或强制性约束。（7）及时控制抽搐发作，以免加重脑缺氧和脑水肿，并防止病人发生坠床、窒息等意外。（8）行脑室引流和颅内压监护者，应注意保持管道通畅，记录颅内压，保持引流或监护系统

臀大肌瘫痪表现为

臀大肌瘫痪表现为躯干后仰，习称挺胸凸肚步态； l 单侧臀中肌瘫痪表现为支撑相躯干向患侧侧弯，患侧肩下掣以限制另一侧骨盆下降，双侧臀中肌瘫痪表现为躯干交替向支撑侧侧弯，称鸭步； l 髋内收肌痉挛表现为交叉步态； l 髋内旋肌群瘫痪表现为仰卧位患侧下肢外旋较另一侧严重，且无法自己回到中立位； l 翘臀畸形的原因首先是腹肌功能不良，也可能是股四头肌瘫痪、小腿后肌群瘫痪的代偿或屈髋肌痉挛； l 患侧迈步相画圈畸形的原因是下肢屈肌向心收缩功能差或伸肌痉挛； l 股四头肌瘫痪表现为患侧负重功能差、膝过伸； l 迈步相膝屈曲不良的原因是伸膝肌群痉挛或屈膝肌群向心收缩功能差，伸膝肌群痉挛与小腿后群肌功能差有关。此种畸形还表现为以屈髋代偿屈膝不足； l 迈步相足偏向内侧，为膝内翻，系膝外翻肌群不能平衡内翻肌群；足偏向外侧，为膝外翻，系膝内翻肌群功能相对差。 l 屈膝肌群痉挛可至异常屈膝，影响站立； l 胫骨前肌瘫痪表现为足下垂，足廓清困难，如伴屈髋代偿表现为跨槛步，轻微者也表现重力缓冲阶段足掌拍地有声； l 小腿三头肌瘫痪时患足后蹬无力，身体向前推进困难表现为躯干前倾代偿、另一侧步幅缩短、足跟离地延迟、患腿单腿负重时前足站困难、患腿单腿跳困难，下坡（楼）困难，脚尖跑步不能； l 小腿三头肌痉挛表现为马蹄足（常伴前足内收），足廓清困难，踝阵挛，多伴屈髋代偿表现为跨槛步； l 足内翻畸形的原因是内翻肌群功能相对强或痉挛，也与膝内旋不足、小腿后肌群痉挛、趾伸肌瘫痪有关； l 足踝不能为运动提供稳定的支撑表现为患腿单腿站困难，另一侧迈步相缩短； l 前足负重困难表现为患腿单腿前足站不能或维持困难，跑步困难，患腿单腿跳困难，上坡困难等，与小腿三头肌、拇屈肌和足内附肌的瘫痪有关； l 拇屈曲困难可表现为拇背伸过度（如巴宾斯基征）、患足后蹬无力等； l 趾背伸困难可表现为足的远程部分绕第二跖骨形成的纵长轴扭转困难； l 站起困难尤其是矮凳坐站起困难的原因是不敢使重心前移、下肢伸肌向心收缩能力差、挺腰不及时； l 坐下困难的原因是重心过早后移； l 不能维持蹲位的原因是重心后移，也与小腿后肌群对胫骨的控制不良有关； l 步行时重心过度移向非瘫痪侧的原因是患侧负重能力差，也与患侧髋外展肌控制骨盆的能力差有关； l 上楼困难的原因有膝屈曲不充分，足下垂，患侧负重能力差，屈髋使重心前移不充分等；l 下楼困难的原因有屈髋使膝过伸造成膝屈曲困难，重心前移不充分，胫骨前移控制不良，过度屈髋造成迈步相下肢的相对长度不够； l 跑步困难的原因有小腿后群肌在支撑相对踝的控制不良使踝跖屈维持困难，上肢协同摆

臀大肌训练

臀部高级训练警告：如果你是一个忙人，或者你难以长时间集中注意力，本文不适合你。实话实说，本文可是一块难啃的骨头。篇幅很长，内容很复杂。也许我们应该把它分成三篇短文章先后发出来，但那样也许会惹恼一些对臀部训练不感兴趣的人。（译注：这是因为首页推荐文章所占的版面有限。）如果你能够多读几遍这篇文章，会大有收获。你将会以全新的眼光看待训练。 ——https://www.360docs.net/doc/519752205.html, 简短截说，强壮有力的臀大肌是区分顶尖运动员与平庸运动员、职业健美选手与平庸健美者、塑造终极身体者与无论如何努力都无法增加肌肉和力量的闲人的标志。大多数身体中段纤弱的人都无法完全发挥潜力。你不认为自己是是一个没有屁股的人？找一面镜子，转过身，把它看个清楚。很有可能你的屁股连牛仔裤都撑不起来。如果你竟然有一个漂亮的、浑圆的屁股，我也敢打赌，它是你最软弱无力的部位之一。无论你的目标是提高深蹲和硬拉重量，提高短跑速度，还是仅仅想让自己的裸体看起来更美，本文提供的信息都会带给你很大帮助。我不会说谎。本文中使用的科学术语比较多。但是，如果你能花15分钟读完本文，你对于髋部伸展训练动作的知识将会超过99%的训练者和教练。但更重要的是，将你学到的东西用到实处，即可有效发展下肢肌肉和爆发力。听起来不错吧？让我们开始吧。关于髋部的基础知识。到底什么是髋部伸展？跑、跳、深蹲、箭步蹲、俯身、攀爬和抽插（及挺身）动作中都涉及髋部伸展。（请在句末自行补充你喜欢的黄色笑话。）髋部连接股骨顶端和骨盆的髋臼（acetabulum），髋部伸展发生在矢状面上，是使前倾（弯曲）的髋部伸直。理解髋部伸展的诀窍是注意脊柱与股骨的角度（linear approximation），它构成了髋角。在解剖学位置（直立姿势），髋角是一条直线，或者叫180度角。髋部弯曲减小了髋角，使得膝部更加靠近肩部；髋部伸展加大了髋角，使得膝部回到了180 度角的位置。如果这个角度大于180度了，涉及到的动作叫作超伸展（hyperextenstion），因为髋关节的伸展超过了它的解剖学位置。明白了吗？如果不明白，请看这张图：髋部伸展动作有很多种类型，包括深蹲动作，硬拉动作，箭步蹲动作，曲腿与直

2014年护理资格知识：臀大肌深面解析

1.臀大肌深面 ( E ) A．无重要神经血管 B．坐骨大孔有股神经穿出 C．坐骨小孔有坐骨神经穿出 D．外下1/4象限有闭孔神经 E．外上1/4象限无重要神经血管 2.高血压的诊断标准是： ( D ) A．收缩压≥130mmHg和或舒张压≥90mmHg B．收缩压≥140mmHg和或舒张压≥100mmHg C．收缩压≥150mmHg和或舒张压≥100mmHg D．收缩压≥140mmHg和或舒张压≥90mmHg 3.胆道完全阻塞病人的尿液为： ( C ) A．血尿 B．血红蛋白尿 C．胆红素尿 D．乳糜尿 4.下列哪项不属于肾病综合征尿检查结果 ( D ) A．尿蛋白+++或更多 B．选择性或非选择性蛋白尿 C．不同程度血尿 D．尿糖+++或更多 E．尿纤维蛋白降解产物增多 5.某失血性休克患者快速输入全血1200mL后出现手足搐搦、皮肤黏膜出血、血压下降、心率减慢，你认为可能是 ( D ) A．急性心力衰竭 B．血清病型反应 C．溶血反应 D．枸橼酸中毒 E．超敏反应 6.良性卵巢肿瘤的处理方法正确的是： ( C ) A．先放疗再手术治疗 B．立即手术，辅以化疗 C．立即手术 D．一律切除双侧卵巢 7.正常眼压为 ( B ) A．1.5～1.6kPa B．1.3～2.8kPa C．1.3～2.6kpa D．1.3～2.9kPa E．1.4～2.8kPa 8.以下对留置导尿病人实施的护理措施中正确的一项是： ( C ) A．每日更换导尿管 B．每周用消毒液清洗尿道口两次 C．鼓励患者喝水

D．倾倒尿液时导尿管须高于耻骨联合 9.关于食管的狭窄，下列哪项是正确的 ( C ) A．第一狭窄相当于第7颈椎的下缘 B．第二狭窄距中切牙20cm C．第二狭窄相当于胸骨角平面 D．第三狭窄相当于第11胸椎平面 E．第三狭窄距中切牙45cm 10.下列哪种症状不是骨折特有的表现 ( E ) A．畸形 B．反常活动 C．疼痛与压痛 D．功能障碍 E．精神障碍 11.护士的基本职责不包括哪一项 ( B ) A．促进健康 B．保持健康 C．预防疾病 D．恢复健康 E．减轻病痛 12.ECT与X-CT成像原理最大的区别是 ( B ) A．计算机不一样 B．放射源不一样 C．影像灵敏度不一样 D．成像速度不一样 E．价格不一样 13.不属于依赖性麻醉药品的是： ( C ) A．可卡因 B．大麻 C．安定 D．阿片类 14.有关口服葡萄糖耐量试验(OGTT)的叙述，错误的是： ( D ) A．可观察空腹及葡萄糖负荷后各时间点血浆葡萄糖动态变化B．可了解机体对葡萄糖的利用和耐受情况 C．过夜空腹8小时以上，于清晨抽血，测定空腹血浆葡萄糖D．抽血后即饮用含75g葡萄糖溶液，30分钟饮完 15.慢性肾炎的治疗目的是： ( A ) A．防止或延缓肾功能进行性减退 B．促进痊愈 C．防止并发症 D．减轻肾脏负担 16.子宫内膜癌常见的诊断方法，除外哪项： ( A ) A．阴道镜 B．宫腔镜 C．

大肌群肌肉一周锻炼计划

一周训练计划每次训练前热身5min左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要联系的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或者肌肉群在疲劳前能举起来的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没有力气了，就是10RM（5次就没有力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量的合适了。训练时，每组之间休息15~30s。如果必要，可以休息1min，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是隔2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序），最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没有关系，但是按照上述要求）。腹肌仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12-15次）。颈后深蹲 A 重点锻炼部位：这是一个最好练的动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全省的大肌肉群一起增长。深蹲动作组要是

锻炼大肌肉群、臀大肌、腿筋和下背肌肉群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。 B 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开距离15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C 动作过程：两眼始终向前看，然后使两膝慢慢弯曲，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置的时，即慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。 D 训练要点：如果使脚踝放松或者脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌 1 站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌 A 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B 动作过程：两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM，练习4组，每组8次）。 2 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌群 A 开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B 动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收缩，稍停2-3s，然后呼吸，持玲缓慢放下还原至体侧。（10RM，练习4组，每组8次）。

锻炼臀部肌肉的四个经典动作

锻炼臀部肌肉的四个经典动作俯卧直腿后举俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。臀部复合机直腿后举站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。虎式腿举膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。

从臀部位置看，可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高，属于健美型。从侧面看，从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线，把臀部分成上下两半，如果上下两半距离相等为适中型，上半大于下半为下垂型，上半小于下半为上翘型。健美的臀部形态还应该是体积为健美型，臀位属于适中型和上翘型，而体积瘦小或肥大，臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂，同样也不能算健美。怎样锻炼可以改变臀部的形态?如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美，那么让我们一起来锻炼吧，消耗掉多余的脂肪，使臀部肌肉结实健美。一、站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。三、扶墙控腿练习双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。四、跪撑踢腿练习 1、跪撑后踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。 2、跪撑侧踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。五、仰卧顶髋练习仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

详述臀大肌注射定位的两种方法

详述臀大肌注射定位的两种方法？答：1、十字法：从臀裂定点向左或向右作一水平线，然后从髂嵴最高点作一垂直平分线，将一侧臀部分为4个象限，其外上象限（避开内角）为注射部位。 2、连线法：取髂前上棘和尾骨连线的外上三分之一处为注射部位。肌肉注射的注意事项？答：1、需要两种药物同时注射时，应注意配伍禁忌。 2、选择合适的注射部位，避免刺伤神经和血管，无回血时，方可注射。 3、注射部位应当避开炎症、硬结、瘢痕等部位。 4、对经常注射的患者，应当更换注射部位。 5、注射时切勿将针梗全部刺入，以防针梗从根部折断。2、膀胱冲洗的目的及护理？答：目的：1、保持引流通畅，防止血凝块形成；2、长期留置尿管者，通过冲洗、稀释尿液以达到防止感染和维持尿流通畅的目的。3、冲洗过程应保持引流通畅，如出现引流液低速减慢神智停止时间时应及时处理；4、有膀胱痉挛者给予解痉止痛药物缓解症状。护理要点：1、冲洗前先排尽尿颅内压增高病人的护理要点？色深浅调节冲洗速度；（1）指导病人保持安静，绝对卧床休息，并抬高床头15o-30o，以利颅内静脉回流，减轻脑水肿。（2）密切观察病人意识、瞳孔及生命体征的变化，注意原有症状是否加重，一旦发现急性颅内压增高表现，应立即给予处理。（3）高热者降温，以改善脑缺氧状况。（4）保持呼吸道通畅，充足给氧。意识障碍及排痰困难病人应配合医师尽早行气管切开术。定时为病人翻身叩背，防止肺部并发症。（5）限制液体摄入量。补液量每24小时不超过 2000ml,保持尿量每天不少于600ml，并记录 24小时出入水量。（6）保持大小便通畅，避免用力排便，便秘者给予轻泻剂或低压小量液体灌肠。躁动者查明原因，及时予以保护，防止意外，不盲目使用镇静药或强制性约束。（7）及时控制抽搐发作，以免加重脑缺氧和脑水肿，并防止病人发生坠床、窒息等意外。（8）行脑室引流和颅内压监护者，应注意保持管道通畅，记录颅内压，保持引流或监护系统的密闭性，预防逆行感染。（9）有手术指征者积极做好一切术前准备。 4.脑出血的护理要点？（15分）答：1、尽量少搬动。为促进静脉回流，减轻脑水肿，降低颅内压，病人的头部可置一软枕，并抬高15—30 度。病人头应偏向一侧，并及时抽吸口、鼻内的分泌物，必要时做气管切开。 2、起病72小时内禁食，静脉维持营养。如无呕吐及胃出血，于第3天放置胃管，给予低盐低脂易消化的流汁。按昏迷及截瘫病人的护理常规护理，防止并发症发生。 3、高热时要进行物理降温。

臀部高级训练

臀部高级训练作者：Bret Contreras 译者：草色近却无警告：如果你是一个忙人，或者你难以长时间集中注意力，本文不适合你。实话实说，本文可是一块难啃的骨头。篇幅很长，内容很复杂。也许我们应该把它分成三篇短文章先后发出来，但那样也许会惹恼一些对臀部训练不感兴趣的人。（译注：这是因为首页推荐文章所占的版面有限。）如果你能够多读几遍这篇文章，会大有收获。你将会以全新的眼光看待训练。 ——https://www.360docs.net/doc/519752205.html, 简短截说，强壮有力的臀大肌是区分顶尖运动员与平庸运动员、职业健美选手与平庸健美者、塑造终极身体者与无论如何努力都无法增加肌肉和力量的闲人的标志。大多数身体中段纤弱的人都无法完全发挥潜力。你不认为自己是是一个没有屁股的人？找一面镜子，转过身，把它看个清楚。很有可能你的屁股连牛仔裤都撑不起来。如果你竟然有一个漂亮的、浑圆的屁股，我也敢打赌，它是你最软弱无力的部位之一。无论你的目标是提高深蹲和硬拉重量，提高短跑速度，还是仅仅想让自己的裸体看起来更美，本文提供的信息都会带给你很大帮助。我不会说谎。本文中使用的科学术语比较多。但是，如果你能花15分钟读完本文，你对于髋部伸展训练动作的知识将会超过99%的训练者和教练。但更重要的是，将你学到的东西用到实处，即可有效发展下肢肌肉和爆发力。听起来不错吧？让我们开始吧。关于髋部的基础知识。到底什么是髋部伸展？跑、跳、深蹲、箭步蹲、俯身、攀爬和抽插（及挺身）动作中都涉及髋部伸展。（请在句末自行补充你喜欢的黄色笑话。）髋部连接股骨顶端和骨盆的髋臼（acetabulum），髋部伸展发生在矢状面上，是使前倾（弯曲）的髋部伸直。理解髋部伸展的诀窍是注意脊柱与股骨的角度（linear approximation），它构成了髋角。在解剖学位置（直立姿势），髋角是一条直线，或者叫180度角。髋部弯曲减小了髋角，使得膝部更加靠近肩部；髋部伸展加大了髋角，使得膝部回到了180度角的位置。如果这个角度大于180度了，涉及到的动作叫作超伸展（hyperextenstion），因为髋关节的伸展超过了它的解剖学位置。明白了吗？如果不明白，请看这张图：

训练知识系列--臀部高级训练(二)

臀部力量的4个主要价值 ?改善体姿 ?预防受伤和疼痛 ?提高运动能力、力量和发力 ?改善体形大多数人的臀部极度虚弱，未能发掘潜力。由于臀大肌在髋部伸展、外展、外旋中能够做出多个方向的动作，具有多种功能，增加臀大肌的力量就能够提高和改善： ?向前快速奔跑的加速能力和最高速度 ?单侧肢体与两侧肢体（bilateral and unilateral）、垂直与水平跳跃的爆发力 ?由一侧向另一侧变向的敏捷性和起动速度 ?向侧面快速奔跑的加速能力和最高速度 ?挥、击、投动作中的旋转爆发力 ?田径中的跑、跳、投项目 ?力量举中的深蹲和硬拉的力量 ?举重中的抓举和挺举的爆发力 ?壮汉比赛中的力量和体能 ?MMA中Mount escape与submission的推进爆发力 ?橄榄球与格斗技中蹬地发力的横向推力与逆向力的控制（ground-based horizontal pushi ng force and opponent manipulation in football and martial arts） ?在斜坡上奔跑和攀爬的力量与耐力 ?后退、侧向奔跑与旋转动作中的减速 ?提高抽插（及挺身）频率，提高女*****的满意度* *不过，对这一点还没有展开专门性研究。具体结论有待进一步的调查研究。强壮有力的臀大肌往往是区分优秀运动员与平庸运动员的标志。随着技术水平的提高，运动员能够更加有效地在运动中利用髋部和腿部的肌肉组织。例如，初级铅球选手投掷时主要利用上肢肌肉，而高级选手主要利用腿部肌肉。初级选手的手臂力量与动作的相关性为.83，而腿部力量与动作的相关性为.37。这说明，他们没有充分使用双腿！高级选手的这两个指数为.73和.87。

详述臀大肌注射定位的两种方法

前先排尽尿颅内压增高病人的护理要点？色深浅调节冲洗速度；（1）指导病人保持安静，绝对卧床休息，并抬高床头15o-30 o，以利颅内静脉回流，减轻脑水肿。（2）密切观察病人意识、瞳孔及生命体征的变化，注意原有症状是否加重，一旦发现急性颅内压增高表现，应立即给予处理。（3）高热者降温，以改善脑缺氧状况。（4）保持呼吸道通畅，充足给氧。意识障碍及排痰困难病人应配合医师尽早行气管切开术。定时为病人翻身叩背，防止肺部并发症。（5）限制液体摄入量。补液量每 24小时不超过 2000ml,保持尿量每天不少于600ml，并记录24小时出入水量。（6）保持大小便通畅，避免用力排便，便秘者给予轻泻剂或低压小量液体灌肠。躁动者查明原因，及时予以保护，防止意外，不盲目使用镇静药或强制性约束。（7）及时控制抽搐发作，以免加重脑缺氧和脑水肿，并防止病人发生坠床、窒息等意外。（8）行脑室引流和颅内压监护者，应注意保持管道通畅，记录颅内压，

腹部臀腿锻炼动作健身房器械训练杠铃哑铃

腹部动作固定器械 1、斜板后仰起坐主练：整个腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌（上身倾斜小于20度，躯干后仰/抬起轻度屈身可强化锻炼“腹直肌”。动作变化：双手置于脑后起坐时交替向两侧转身可锻炼腹部斜肌，向左转身可锻炼“右侧腹外斜肌和右侧腹直肌/左侧腹内斜肌”） 2、斜板仰卧腿上举主练：抬腿动作可锻炼髂腰肌、阔筋膜张肌腹直肌和股四头肌（抬臀蜷身尽量使额头去触及膝部动作可使“腹直肌”得到加强。动作变化限制双腿的运动幅度可以锻炼下腹部肌肉，可减少斜板坡度） 3、坐姿屈膝上举主练：腹直肌（膝部不低于水平面吸气双腿屈上举使大腿贴近胸部，腹肌收缩弓背停留几秒钟）、腹部斜肌、屈髋肌特别是髂腰肌（直腿双腿左右两侧上举） 4、悬垂屈膝上举主练：提腿时锻炼髂腰肌、腹直肌和阔筋膜张肌，双膝贴近胸部时在一定程度上锻炼“腹部斜肌”（动作变化：连续交替向两侧扭转可强化腹部斜肌的锻炼） 5、罗马椅后仰起坐主练：腹部斜肌和腹直肌（髋部侧卧于支撑板上，双手抱头或交叉于胸前，上体稍高于水平面）、可持续锻炼腰方肌 6、健身盘转体主练：腹外斜肌和腹内斜肌（扭转髋部保持肩部固定，双膝微屈，背部稍弓），对腹直肌也有锻炼作用 7、跪地收腹下拉主练：腹直肌、腹外斜肌（吸气缩身，呼气使胸部向大腿靠近）杠铃

1、横杆转体主练：腹内外斜肌、腹直肌、竖脊肌（髋部固定骨盆保持不动，）哑铃 1、哑铃侧屈主练：集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌（12肋、腰椎横突和髂嵴）也有锻炼作用垫上动作 1、小腿搁凳仰卧起坐主练：集中锻炼腹直肌特别是脐上部分（躯干离长凳远一些，可增加骨盆的活动度，使髂腰肌、阔筋膜张肌和股直肌收缩） 2、屈腿仰卧起坐主练：腹直肌（双肩离地，双腿屈膝90度，膝上抬靠近头部，全身蜷缩）、腹部斜肌（右肘靠近左膝可锻炼），动作变化:可坐于长凳上屈腿上提 3、屈膝仰卧起坐主练：腹直肌、（可不抱头双手伸直可降低动作难度）屈髋肌、腹部斜肌腿部动作固定器械 1、仰卧小腿屈伸主练：股四头肌（脚位于踏板“下部”/两脚“紧并”位于踏板中部）、臀肌和腘绳肌（脚位于踏板“上部”）、内收肌（两脚“分开”位于踏板两侧） 2、斜板深蹲主练：强化股四头肌、臀大肌（双足并拢）、大腿收肌（分

背部肌群介绍：肌肉图示及训练方法

背部肌群介绍：肌肉图示及训练方法背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。1.背阔肌和其它背部小肌群。背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。其他背部小肌包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。训练动作：（1）引体向上引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。注意事项：1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制

而不能达到的程度。3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。 5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。（2）坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。注意事项：1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。3.与引体向上类似，

臀大肌

臀大肌（gluteus maximus）部位：在骨盆后外侧面臀部皮下起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束近固定：使大腿在髋关节处伸和旋外肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收远固定：一侧收缩，使骨盆转向对侧两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡

臀大肌杠铃动作设计原理:阻力方向向下，克服阻力向上运动时，骨盆后倾同时做髋关节伸的动作，而臀大肌两侧同时收缩有使骨盆后倾，使大腿在髋关节处后伸的功能，属无固定。所以说次动作可以练到臀大肌训练目标肌肉:臀大肌训练目的:锻炼臀大肌的肌力与肌耐力训练所用器械名称:杠铃训练动作名称:杠铃深蹲身体位置:将杠铃放于杠铃架适合的高度，把负重片调整到适合的重量，用卡锁锁住，面对杠铃架，双手正握、闭握、中握距握住杠铃，将杠铃扛于斜方肌上，双脚比肩略宽，站稳地面，脚尖向前或略外展，膝关节与脚尖成同一方向，身体站直，目视前方身体姿态与稳定:收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降运动轨迹：由下向上动作幅度与安全提示：向上时到身体自然站直，膝关节保持微屈，向下时到膝关节略小于 90°，大腿基本与地面平行运动过程中不要使用惯性和爆发力，运动过程中要保持手臂始终垂直于地面，腕关节保持中立位，不要过伸、过屈，以免腕关节…；肘关节自然伸直；不要耸肩含胸，以免肩关节…；膝关节对脚尖不要内扣和外撇，向上时膝关节自然伸直不过伸，向下时大腿与地面平行膝关节成90°或略小于90°不要过伸超过脚尖，，以免膝关节…；始终保持腰背部挺直，俯身时躯干不要过度前倾，身体不要晃动，以免身体不稳定造成损伤动作速度：速度缓慢均匀，向上2~4秒，向下2~4秒呼吸方法：向上一次呼气，向下一次吸气，呼吸自然均匀保护方法：演示动作：臀大肌哑铃与杠铃相似哑铃放于大腿两侧

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