足球运动员腿部力量练习方法

小腿肌肉群的力量练习

1、提踵练习

练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立

5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

2、脚部夹球上踢练习

做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

3、单脚跳十字

原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

体育运动是力与美的完美结合，足球运动当然也是如此，在足球的训练中力量练习是必不可少一个项目，那么如何进行具有针对性的力量练习呢?许多没有进行过足球专业训练的爱好者不知从何做起，笔者在下文中介绍一些常用的简单的大肌肉群的练习方法，希望对朋友们有所帮助。

大肌肉群的力量练习方法：

1、重球练习

用水浸泡足球，这样足球的重量就会增加到20%-40%，然后两人一组进行传球练习或者单人进行射门练习，如此可以提高大、小腿的力量。在进行此项练习的时候需要注意动作的规范性，左右脚均需要练习，且注意控制自己的力量运用，避免拉伤。

2、抗阻力射门

准备一条弹性较好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名队员拉住或者捆帮在一个结实的固定物上，在队员传球的状态下，克服橡皮筋的阻力进行各种射门练习。在进行次项练习的时候，要使得橡皮筋的张力足够大，练习队员的全力射门的情况下保证技术动作的正确，传球队员在保证足球落点正确的情况下，变换足球落

点的高度和位置。张力足够的橡皮筋在松开时会产生很大的撞击力，所以朋友在练习的时候要注意锁住橡皮筋的一端，防止受伤。

3、互动限制练习

两名队员为一组，相对坐在地上，两腿伸直。A队员两腿伸直，B队员两腿从外侧夹住A队员的双脚。练习时候，A队员两腿向外用力将腿伸开，B队员两腿向内用力尽力不让A队员将两腿伸开。保持对抗20-30秒左右，间歇一段时间后，两名队员交换角色反复练习。此项练习可以同时锻炼两名队员踢球是大腿内外侧肌肉的力量。在进行此练习的时候注意练习者在练习的时候要注意两腿要保持伸直的状态，才能达到理想的练习效果。

一、身体的下肢力量比较欠缺：这样提出的球就没有力量，这种情况可以通过以下几种方式练习。

1、单腿跳练习：在15-25米处设立一个目标位置，然后用一条腿跳到目标位置后，换另一条腿跳回出发位置。此练习可以提高踢球是的大小腿肌肉的力量。

2、双腿变向跳：双脚向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出，连续向前跳出20-30秒后，慢跑放松回原位，进行反复练习。此练习不仅可以提高队员踢球是的大小腿肌肉的力量还可以提高身体的灵活性。

3、蛙跳：双手背握在身体的后方，两腿下蹲，然后想青蛙一样向前方连续跳出20-30米，在进行练习时注意每次蛙跳的距离要尽量的大一些，中间不要停。

足球场上的分工有：门将、后卫、前卫、前锋。不过一般的阵形是不将门将考虑在内的。现在五大联赛中比较常见的阵形有：4－4－2意思是四个后卫、四个中场、二个前锋，这种阵形适合力量型和技术型的前锋，罗纳尔多是集力量和技术于一身的队员，所以巴西队主要采取这种阵形；4－3－1－2意思是四个后卫、三个防守型中场、一个攻击性中场、二个前锋，这是一种攻击性的阵形，德国队经常采用此阵形；4－3－3意思是四个后卫、三个中场、三个前锋，这是一种攻击性更强的阵形，一般情况下，球队只有在最后一搏中用此阵形，头球好的前锋此刻最容易发挥；3－5－2意思是三个后卫、五个中场、二个前锋其中五个中场当中有两个相当于4－4－2阵形的边卫，攻击性比4－4－2阵形强；4－4－1－1意思是四个后卫、四个中场、一个前腰、一个前锋，英格兰队前锋欧文适合这种阵形，意大利队是用此阵形的代表。