第三套大众健美操三级动作分解

第三套大众健美操三级动作分解
第三套大众健美操三级动作分解

第三套大众健美操三级动作分解

组合一

预备姿势站立

一 1-4 :下肢步伐:右脚开始向侧迈步后屈腿2次,呈L型,2时右转90度4 step curl ;上肢动作:1-2右臂摆至侧上举,左臂摆至胸前平屈,3-4同1-2,但方向相反。

5-8:下肢步伐:向左后迈步后屈腿2次,6时转体180度2 step curl;上肢动作:双手叉腰

二 1-2:下肢步伐:1/2V字步1/2 V step;上肢动作:1右臂侧上举,2左臂侧上举。

3-8 :下肢步伐:向后6拍漫步,8左转90度 baby mambo bwd ;上肢动作:随脚的动作自然前后摆动

三 1-8 :下肢步伐:右脚开始交叉步2次,左转90度呈L型 2

grapevine;上肢动作:1双臂前举,2胸前平屈,3同1,4击掌,5-8同1-4。

四 1-4 :下肢步伐:右脚并步跳, 1/2后漫步cha cha 1/2 mambo

bwd;上肢动作:1/2双臂侧上举,3-4右臂摆至体后,左臂摆至体前。

5-8 :下肢步伐:左转90度左脚开始小马跳2次 2pony;上肢动作:5-6右臂上举,7-8左臂上举。

第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。

组合二

一 1-4 :下肢步伐:右脚向右前上步吸腿2次 step two knee;

上肢动作:双臂自然摆动

5-6 :下肢步伐:交换步 ball change;上肢动作:双臂随下肢动作自然摆动

7-8 :下肢步伐:右脚向右前上步吸腿 step knee;上肢动作:双臂自然摆动

二 1-4 :下肢步伐:左脚开始向右侧交叉步 cross step;上肢

动作:双臂随步伐向反方向臂屈伸。

5-8 :下肢步伐:右转45度,同时左脚做漫步 mambo;上肢动作:5双臂肩侧屈外展,6体前交叉,7-8侧下举。

三 1-4:下肢步伐:左脚开始十字步,同时左转180度 box step

turn 180 上肢动作双臂自然摆动

5-8 :下肢步伐:左脚开始并步跳2次 cha cha;上肢动作:双臂自然摆动

四 1-4 :下肢步伐:左脚漫步右转90度 easy walk;上肢动作:

1-2双臂摆至前举,3-4后摆。

5-8:下肢步伐:一字步 easy walk 同1-4动作。

第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。

组合三

一 1-6 :下肢步伐:右脚开始做侧点地3次 3 tap side;上肢

动作:1-2右臂向下屈臂伸,3-4左臂向下屈臂伸,5-6同1-2动作

7-8 :下肢步伐:左脚开始向前走2步 2 walk;上肢动作:击掌2次。

二 1-4 :下肢步伐:左脚开始吸腿跳2次 D.knee up;上肢动

作:1侧上举,2双臂胸前平屈,3同1,4叉腰。

5-8 :下肢步伐:吸右腿跳,向后落地,转体180度,吸右腿knee up twist knee ;上肢动作:双手叉腰

三 1-4:下肢步伐:左脚开始向前走3步吸腿跳,同时左转体180度 walk fwd knee turn ;上肢动作:1-3叉腰,4击掌

5-8:下肢步伐:右脚开始向前走3步吸腿

walk fwd knee;上肢动作:5-6双臂同时经前向下摆,7-8经肩侧屈外展至体前击掌。

四 1-4:下肢步伐:左脚开始侧并步4次,呈L型 4steptouch;

上肢动作:双臂做屈臂提拉4次。

第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。

组合四

一 1-4 :下肢步伐:右腿上步吸腿 step knee ;上肢动作:

双臂做向前冲拳、后拉2次。

5-8 :下肢步伐:左脚向前上步吸腿 walk fwd knee;上肢动作:手臂同时经前向下摆,8击掌.

二 1-4 :下肢步伐:1右脚向侧迈步,2-3右脚向右前1/2前漫

步,4左脚向侧迈步。step baby mambo step;上肢动作:1侧上举,2-3随脚的动作自然摆动,4同1

5-8 :下肢步伐:右脚向左做漫步 mambo ;上肢动作:双臂自然摆动

三1-6 :下肢步伐:右脚开始上步吸腿3次3step knee(做侧点地3次 3 tap side);上肢动作:1肩侧屈外展,2击掌,3-6同1-2(右臂向下屈臂伸,3-4左臂向下屈伸)

7-8 :下肢步伐:左脚前1/2漫步half mambo(开始向前走2步 2 walk);上肢动作:双臂自然摆动(击掌2次)。

四 1-4 :下肢步伐:左转90度向左做侧交叉步转体180接侧交叉步 grapevine turn ;上肢动作:1-4双臂做外展、内收、外展、击掌,5-8同1-4

第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。

武警第三套擒敌拳图解说课材料

武警第三套擒敌拳图 解

第三套擒敌拳 (动作图解) 擒敌拳是擒敌术主要技法动作的单人综合练习。由16 组技法动作合成,融入了所有手型、步型及攻击、防守技法。 预备姿势 动作要领:在立正的基础上,听到“擒敌拳——预备”的口令后身体左转成格斗势。 动作要求:撤步、提拳、转头同时到位,动作自然放松。 擒敌拳预备姿势 一、贯耳冲击 动作用途:由前贯耳,击胸、腹。 动作要领:前进步的同时,双拳贯耳,两拳与太阳穴同高,相距20 厘米(图1-①);随即右冲膝(图1-②);右脚向前落步成右弓步的同时,左手成立掌前推右拳面,右肘前击与肩同高,两眼目视前方(图1-③)。 动作要求:进步贯耳快、右膝冲击猛、落步肘击狠。 图1贯耳冲击 二、抓腕砸肘 动作用途:由前抓腕砸肘。

动作要领:左脚在右脚后垫步,右脚上步成右弓步的同时,左手成八字掌向前下做抓腕式,与小腹同高,右臂自然后摆,右拳拳心朝下,目视左手(图2-①);随即左后转体成左弓步的同时,左手变拳回拉至腰际,拳心朝上。右手握拳挥臂下砸,小臂略成水平,肘部 轻贴右肋,拳距腹部约30 厘米,拳眼向上,目视前下(图2-②)。 动作要求:垫步抓腕快、转体砸肘猛。 图2 抓腕砸肘 三、挡臂掏腿 动作用途:掏腿,推击腹、胸部。 动作要领:右后转身成右弓步的同时,右臂上格挡(图3-①);左脚向前上步成左弓步的同时,右手成插掌前插,掌心向上,与腰部同高(图3-②);随即,右手变勾回拉置于右腹前,手心向上,左手成立掌前推与胸同高,目视前方(图3-③)。 动作要求:挡臂要快,掏推要协调一致。

图3 挡臂掏腿 四、砍肋击胸 动作用途:以双掌砍肋、双拳击胸实施连续攻击。 动作要领:左脚收回成左虚步的同时,双手变掌砍肋,掌心向上,肘轻贴腰际,小臂略成水平(图4-①);随即右脚向前上步扒地成右弓步的同时,双掌变拳收于腰际,拳心向上,由腰际向前击出,与肩同高,两拳相距20 厘米,拳心朝下(图4-②)。 动作要求:虚步砍肋狠、上步击腹快。 图4 砍肋击胸 五、缠腕冲拳 动作用途:破抓腕,拧臂击面。 动作要领:右脚收回成侧虚步的同时,左手抓握右手腕猛力后拉至左腹前,右手成虎爪,手心向下,目视前方(图5-①);右转身的同时,右脚抬脚猛力下踏,左脚自然上步成半马步,两手经胸前猛力下切于右腹前(右手成虎爪),目视两手(图5-②);随即,左手成八字掌前挡,右拳收于腰际,拳心向下(图5-③);重心前移成左弓步的同时,右拳向前击出与肩同高,左拳收于腰际,拳心向上,目视前方(图5-④)。 动作要求:切腕迅猛,挡抓回拉与冲拳协调一致。

佳木斯健身操动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操(第二套) 动作分解与要领 佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地,创编本操的于继承老师不断探索研究,对原有的健身操拓展延伸、采撷精华,经第五次改版,推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节,37个动作,总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”,于2012年8月份正式推出。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准,本文作者予以文字描述。 所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。 第一节、上肢运动 配套歌曲:《绿旋风》,作词:屈塬,作曲:何沐阳,演唱:凤凰传奇。 动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。 听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举,两臂平行,掌心相对。 0.齐步走:左脚起步,开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。 1.直臂回环: ①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。 ②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。 ③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的

大众健美操一级教案(1)

大众健美操一级教案(1) 教学1、学习大众健美操一级套路组合一 内容 2、健美操专项素质练习 1、学生能够熟练掌握健美操基本步伐,并能在音乐伴奏下完成; 教学 2、多数学生能够掌握健美操大众健美操一级套路组合一; 目标 3、通过健美操学习,培养学生对健身运动的热爱;通过专项素质练习,使学生的身体素 质得到加强和提高。 重点健美操一级套路组合一 难点动作的协调 练习密度部教学内容组织教法与要求分时次 准一、课堂常规 2分织队形:全班四列横队集合 1、体育委员整队集合,报告钟 人数; 2、师生问好,课堂点名; 备 3、宣布本次课的教学内容、 目标和要求; 4、教师检查着装,安排见习 生活动。 部 要求: 分 1、学生背风、背光、被干扰; 2、教师精神饱满,口令清晰; 3、学生服装整洁,利于运动; ? 4、见习生随堂见习。 7

分二、准备活动 5分组织队形:全班四列散点横队钟 1、活动手腕、脚踝和膝关节钟 , 2、热身操 3、拉伸韧带 要求: 1、教师口令指挥; 2、师生共做; 3、跟上节奏,动作到位。 练习密度部教学内容组织教法与要求分时次 一、复习健美操基本步伐 10 组织队形:四列散点横队 分 钟 基教师教法: 1、教师用语言和手势提示法让学生回忆基本步伐动作; 本 2、检查学生课后练习情况; 3、教师点评,并选择几位跳得好的同学出列表演; 4、教师分解讲解动作,尤其是学生练习情况偏差的动作,并带领学生巩固各个动作组合; 5、教师带领学生跟音乐完整复习; 部要求: 1、教师讲解精炼; 2、教师要根据学生情况采取不同的示范、讲解角度; 3、教师纠正及时,从完整性着手,在提高动作完整性的基础上,提高动作质量。分学生学法: 1、学生集体进行练习; 2、分组练习后进行集体练习; 3、学生进行分组比赛,教师点评; ? 4、学生在教师带领下进行完整性练习。 30 要求: 分 1、及时与老师交流、沟通,做到不懂就学,钟不会就问; , 2、动作节奏与音乐配合要恰当; 3、要在提高动作完整性的基础上,逐步提高 动作质量与动作规格; 4、同学之间相互帮助。

健美操常用的手型基本步伐

健美操常用的手型、基本步伐 2013-03-06 09:19:23| 分类: 健美操| 标签:健美操手型步伐|举报|字号大中小订阅 一、概论 健美操就是融体操、音乐、舞蹈、美学于一体,通过徒手、持轻器械与用专门器械的操化练习达到健身、健美与健心的目的的一种娱乐、观赏型体育项目。其内容丰富,变化繁多,简单易学。不受年龄、性别、场地、器械的限制,可使全身各关节都得到充分的活动,各部位的肌肉得到均匀的发展,塑造良好的体态。它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,对减肥与改善体形体态,提高韵律感及协调性有着特殊的作用。 现代健美操就是20世纪60年代开始萌芽,最初就是美国太空总署为太空人设计的体能训练项目。1969年杰姬·索伦森综合了体操与现代舞创编了健美操,这种操带有娱乐性,简单易学,深受人们的欢迎。70年代风靡美国,70年代末80年代初在我国兴起。目前,国际上共有7个健美操组织,国际健美操联合会(IAF)、国际健美操健身联合会(FISAF)、国际体操联合会等。 根据健美操活动的目的与所要解决的主要任务为标准可划分为:健身健美操、竞技健美操、表演健美操。 健身健美操,就是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础,达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。 在全民健身热潮中,健身健美操正以其良好的健身效果与艺术美感,赢得了广大群众的青睐, 因此我们大部分的学生都对健美操有着浓厚的兴趣,渴望对健美操有所认识与了解。尤其就是动感十足的音乐、舒展大方的动作、极具表现力的风格,都深深地吸引着学生。这一切都为我们的学习,提供了良好的契机。 健美操名词术语简释: (一)动作力度:就是指肌肉用力的程度。它就是衡量健美操动作质量的重要条件,就是力量与速度的有机结合。 (二)表现力:就是通过面部表情与身体动作来抒发内在情感的能力。 (三)动作的幅度:就是指身体活动范围的大小,就是充分展示柔韧性的能力。 (四)动作的速度:单位时间内完成动作的多少为动作的速度。竞技健美操就是每秒24拍以上。 (五)特色难度动作:在健美操比赛中运动员必须完成一些特定的、不同类型的难度动作(动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧)。 (六)健美操特色化动作:具有健美特色的体操动作,就是成套健美操的主要动作。 (七)基本步伐:吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳、后踢腿跳、踏步、弹踢腿跳。 中英文对照健美操基本步伐术语 弹动(Spring) 踏步(March)走(Walk) 一字步(Easy-Walk) V字步(V-step) 曼步(Manbo)并步(Step touch)交叉步(Grapvine)半蹲(Squat)

第三套擒敌拳

第三套擒敌拳 擒敌拳是擒敌术主要技法动作的单人综合练习。由16 组技法动作合成,融入了所有手型、步型及攻击、防守技法。 预备姿势 动作要领:在立正的基础上,听到“擒敌拳——预备”的口令后身体左转成格斗势(图2-57)。 动作要求:撤步、提拳、转头同时到位,动作自然放松。 图2-57 擒敌拳预备姿势 一、贯耳冲击 动作用途:由前贯耳,击胸、腹。

动作要领:前进步的同时,双拳贯耳,两拳与太阳穴同高,相距20 厘米(图2-58①);随即右冲膝(图2-58②);右脚向前落步成右弓步的同时,左手成立掌前推右拳面,右肘前击与肩同高,两眼目视前方(图2-58③)。动作要求:进步贯耳快、右膝冲击猛、落步肘击狠。 图2-58 贯耳冲击 二、抓腕砸肘 动作用途:由前抓腕砸肘。

动作要领:左脚在右脚后垫步,右脚上步成右弓步的同时,左手成八字掌向前下做抓腕式,与小腹同高,右臂自然后摆,右拳拳心朝下,目视左手(图2-59①);随即左后转体成左弓步的同时,左手变拳回拉至腰际,拳心朝上。右手握拳挥臂下砸,小臂略成水平,肘部 轻贴右肋,拳距腹部约30 厘米,拳眼向上,目视前下(图2-59②)。 动作要求:垫步抓腕快、转体砸肘猛。 图2-59 抓腕砸肘 三、挡臂掏腿 动作用途:掏腿,推击腹、胸部。 动作要领:右后转身成右弓步的同时,右臂上格挡(图2-60①);左脚向前上步成左弓步的同时,右手成插掌前插,掌心向上,与腰部同高(图2-60②);随即,右手变

勾回拉置于右腹前,手心向上,左手成立掌前推与胸同高,目视前方(图2-60③)。 动作要求:挡臂要快,掏推要协调一致。 图2-60 挡臂掏腿 四、砍肋击胸 动作用途:以双掌砍肋、双拳击胸实施连续攻击。 动作要领:左脚收回成左虚步的同时,双手变掌砍肋,掌心向上,肘轻贴腰际,小臂略成水平(图2-61①);随即右脚向前上步扒地成右弓步的同时,双掌变拳收于腰际,

大众健身操一级动作分解

大众健身操一级动作分解 第一节 ●4个8拍(右脚起) 1 原地踏步 2、3 向前走步 4 原地屈膝(曲臂、架臂各2次) ●4个8拍(左脚起) 1 原地踏步 2、3 向前走步 4 原地屈膝(曲臂、架臂各2次) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 第二节 ●4个8拍(右脚起) 1 并步(架臂、压臂各2次) 2 移步并步(两臂上举) 3、4 交叉步1拍半,后踢腿半拍(交叉步时两臂腹前交叉,曲臂扩胸后踢腿) ●4个8拍(左脚起) 1 并步(架臂、压臂各2次) 2 移步并步(两臂上举) 3、4 交叉步1拍半,后踢腿半拍(交叉步时两臂腹前交叉,曲臂扩胸后踢腿)------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第三节 ●4个8拍(右脚起) 1 曼步(脚步向前时握拳曲臂,后退时握拳打开) 2 V字步(1、2手臂一次侧平举,3胸前交叉摸肩膀,4手臂放下) 3 手臂头上摆动跳 4 一二三四拳头从腰伸到斜前方,五六双手扶膝收腿站立,七八拍掌两次。

●4个8拍(左脚起) 1 曼步(脚步向前时握拳曲臂,后退时握拳打开) 2 V字步(1、2手臂一次侧平举,3胸前交叉摸肩膀,4手臂放下) 3 手臂头上摆动跳 4 一二三四拳头从腰伸到斜前方,五六双手扶膝收腿站立,七八拍掌两次。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 第四节 ●4个8拍(右脚起) 1 原地跑跳 2 开合跳(三次,一二1次,三四2次,一二手臂握拳侧平举,三四腹前交叉, 五平举,六交叉,七平举,八交叉) 3 吸腿跳(一二曲臂向前,三四抬腿后拉,五六同前) 4点地(一二三四曲臂脚跟前点地两次,五六七八右侧点地两次,点地手臂打开,收腿手臂腹前交叉) ●4个8拍(左脚起) 1 原地跑跳 2 开合跳(三次,一二1次,三四2次,一二手臂握拳侧平举,三四腹前交叉, 五平举,六交叉,七平举,八交叉) 3 吸腿跳(一二曲臂向前,三四抬腿后拉,五六同前) 4点地(一二三四曲臂脚跟前点地两次,五六七八左侧点地两次,点地手臂打开,收腿手臂腹前交叉)

2009武警新式擒敌拳图解

2009武警新式擒敌拳 擒敌拳是擒敌术主要技法动作的单人综合练习。由16 组技法动作合成,融入了所有手型、步型及攻击、防守技法。 预备姿势 动作要领:在立正的基础上,听到“擒敌拳——预备”的口令后身体左转成格斗势。 动作要求:撤步、提拳、转头同时到位,动作自然放松。 擒敌拳预备姿势 一、贯耳冲击 动作用途:由前贯耳,击胸、腹。 动作要领:前进步的同时,双拳贯耳,两拳与太阳穴同高,相距20 厘米(图1-①);随即右冲膝(图1-②);右脚向前落步成右弓步的同时,左手成立掌前推右拳面,右肘前击与肩同高,两眼目视前方(图1-③)。 动作要求:进步贯耳快、右膝冲击猛、落步肘击狠。 图1贯耳冲击 二、抓腕砸肘 动作用途:由前抓腕砸肘。

动作要领:左脚在右脚后垫步,右脚上步成右弓步的同时,左手成八字掌向前下做抓腕式,与小腹同高,右臂自然后摆,右拳拳心朝下,目视左手(图2-①);随即左后转体成左弓步的同时,左手变拳回拉至腰际,拳心朝上。右手握拳挥臂下砸,小臂略成水平,肘部 轻贴右肋,拳距腹部约30 厘米,拳眼向上,目视前下(图2-②)。 动作要求:垫步抓腕快、转体砸肘猛。 图2 抓腕砸肘 三、挡臂掏腿 动作用途:掏腿,推击腹、胸部。 动作要领:右后转身成右弓步的同时,右臂上格挡(图3-①);左脚向前上步成左弓步的同时,右手成插掌前插,掌心向上,与腰部同高(图3-②);随即,右手变勾回拉置于右腹前,手心向上,左手成立掌前推与胸同高,目视前方(图3-③)。 动作要求:挡臂要快,掏推要协调一致。

图3 挡臂掏腿 四、砍肋击胸 动作用途:以双掌砍肋、双拳击胸实施连续攻击。 动作要领:左脚收回成左虚步的同时,双手变掌砍肋,掌心向上,肘轻贴腰际,小臂略成水平(图4-①);随即右脚向前上步扒地成右弓步的同时,双掌变拳收于腰际,拳心向上,由腰际向前击出,与肩同高,两拳相距20 厘米,拳心朝下(图4-②)。 动作要求:虚步砍肋狠、上步击腹快。 图4 砍肋击胸 五、缠腕冲拳 动作用途:破抓腕,拧臂击面。 动作要领:右脚收回成侧虚步的同时,左手抓握右手腕猛力后拉至左腹前,右手成虎爪,手心向下,目视前方(图5-①);右转身的同时,右脚抬脚猛力下踏,左脚自然上步成半马步,两手经胸前猛力下切于右腹前(右手成虎爪),目视两手(图5-②);随即,左手成八字掌前挡,右拳收于腰际,拳心向下(图5-③);重心前移成左弓步的同时,右拳向前击出与肩同高,左拳收于腰际,拳心向上,目视前方(图5-④)。 动作要求:切腕迅猛,挡抓回拉与冲拳协调一致。

健美操三级教案

第三套大众三级健美操教案 教 材 健美操教学与训练 本课目标1、学习第三套大众健美操三级组合一 2、加强基本功锻炼,提高学生的身体素质 3、培养学生热爱集体、吃苦耐劳的精神 顺序 与时间课的内容 教学组织过程 教师活动学生活动 开始 部分 25分课堂常规 1.师生问好 2.宣布本次课内容 3.检查出缺席 4.安排见习生 组织形式: ⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕ ●⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕⊕ ★ 要求:快、静、齐 准备活动 1、热身操 2、拉伸韧带、活动关节 3、踢腿、摆腿 方法: (1)讲解示范 (2)语言提示 (3)观察法 1.健美操常见基本步伐及组合 练习队形: X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X O 要求: 动作幅度由小到大,注意充分活 动身体各关节,避免受伤。 基本部分 50分1动作说明: 1*8 1-4右脚开始向侧迈步后屈腿 2次呈L型,1-2右碧摆至侧 上举,左臂摆至胸前平屈3-4 同1-2但方向相反。 5-8向左后迈步后屈腿2次,6 时右转体180度;双手叉腰。 2*8 1-2 1/2V字步;1右臂侧上举, 2左臂侧上举 3-8向后6拍漫步,8右转90 度;手臂随脚的动作自然前后 摆动。 3*8 1-8右脚开始交叉步2次,左 转90度呈L型;1双臂前举, 2胸前平屈,3同1,4击掌, 5-8同1-4 。 教学组织过程: 教学重点:准确掌握基本步 伐 教学难点:准确掌握动作方 向的同时,熟练记忆动作 1、讲解技术要领、方法、 重点和难点 2、教师完整动作示范 3、上、下肢分解讲解示范 并练习 4、完整练习,纠正错误 5、师生间交流 组织: ↑X X X X X X ↓ ↑X X X X X X ↓ ↑X X X X X X ↓ O 1、认真听教师讲解 2、统二学习动作 3、分组练习 4、互相纠正动作 5、与教师、同学交流 要求: 1、听从指挥 2、认真听讲,熟记动作要领 3、互相观察,促进提高

健美操基本步伐训练说明及图解

健美操基本步法 (一)高冲击力步伐及其组合训练 1、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时,两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类: (1)单脚起跳类(Lift jump or leap) 此类动作是指先抬起一腿,另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳(Knee lift jump) 图2-1-45 动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原,另一脚离开地面,向上跳起。 技术要点:支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬至水平,上体保持正直,注意身体的稳定性。 动作变化:向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳(Leg curl jump) 图2-1-46 动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。 技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节,落地时注意缓冲。 动作变化:左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳(skip jump) 动作描述:两腿起跳,单腿落地,另一腿小腿后屈,然后小腿前踢伸直。 技术要点:两脚落地的过程,弹踢腿脚尖伸直,上体保持正直。 动作变化:向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳(Leg lift jump)

图2-1-48 动作描述:一腿自然摆动,另一腿向上跳起,落地时两腿屈膝缓冲。 技术要点:保持上体正直。主力腿屈膝缓冲,摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。 动作变化:向前摆腿、向侧摆腿。 (2)两脚起跳类(Jumping or jumping jack) 动作描述:这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致,两脚需要腾起一定高度,落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳(Jump) 图2-1-49 动作描述:两腿并拢同时跳起,屈膝,然后落地缓冲; 技术要点:起跳时,两脚同时用力,落地缓冲有控制; 动作变化:向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳(Jumping jack) 图2-1-50 动作描述:由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。 技术要点:分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹角不小于90度,膝关节有弹性的缓冲,脚跟落地。 动作变化:原地开合跳,转体开合跳。 ③弓步跳(Lunge jump) 动作描述:并腿向上跳起,前后成分腿姿势落地,接着再向上跳起,并腿落地。 技术要点:落地时,膝关节有弹性的缓冲,分腿落地时双脚的脚尖都朝前方,并且基本在一条直线上。动作变化:左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳

第三套武警擒敌拳

第三套武警部队擒敌拳 第二章基本技法 基本技法,包括基本手型与步型、格斗势与步法、攻击技法、防守技法、攻防组合技法、擒敌拳和倒功,是擒敌术训练的基础内容。 第六节擒敌拳 擒敌拳是擒敌术主要技法动作的单人综合练习。由16 组技法动作合成,融入了所有手型、步型及攻击、防守技法。 预备姿势 动作要领:在立正的基础上,听到“擒敌拳——预备”的口令后身体左转成格斗势(图2-57)。 动作要求:撤步、提拳、转头同时到位,动作自然放松。 图2-57 擒敌拳预备姿势 一、贯耳冲击 动作用途:由前贯耳,击胸、腹。 动作要领:前进步的同时,双拳贯耳,两拳与太阳穴同高,相距20 厘米(图2-58①);随即右冲膝(图2-58②);右脚向前落步成右弓步的同时,左手成立掌前推右拳面,右肘前击与肩同高,两眼目视前方(图2-58③)。 动作要求:进步贯耳快、右膝冲击猛、落步肘击狠。

图2-58 贯耳冲击 二、抓腕砸肘 动作用途:由前抓腕砸肘。 动作要领:左脚在右脚后垫步,右脚上步成右弓步的同时,左手成八字掌向前下做抓腕式,与小腹同高,右臂自然后摆,右拳拳心朝下,目视左手(图2-59①);随即左后转体成左弓步的同时,左手变拳回拉至腰际,拳心朝上。右手握拳挥臂下砸,小臂略成水平,肘部 轻贴右肋,拳距腹部约30 厘米,拳眼向上,目视前下(图2-59②)。 动作要求:垫步抓腕快、转体砸肘猛。

图2-59 抓腕砸肘 三、挡臂掏腿 动作用途:掏腿,推击腹、胸部。 动作要领:右后转身成右弓步的同时,右臂上格挡(图2-60①);左脚向前上步成左弓步的同时,右手成插掌前插,掌心向上,与腰部同高(图2-60②);随即,右手变勾回拉置于右腹前,手心向上,左手成立掌前推与胸同高,目视前方(图2-60③)。 动作要求:挡臂要快,掏推要协调一致。 图2-60 挡臂掏腿

鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解

鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解 第一节热身运动:1 正步行进:2、摆臂行进 第二节肩部运动(握拳): 1、曲臂耸肩:平躯、举臂2、前曲耸肩:平躯、前伸3、侧臂耸肩:平躯、双侧平伸4、垂 臂耸肩:平躯、垂臂. 平前上下左右 第三节腰腹运动(拱步)1、捶肩摆动:拳与前脚同步2、捶腰摆动:捶腰(2)、拍背(2)3、拍腹摆动:拍腹(2)、 拍腿(2)4、平击摆动:平击(2)、下摆(2)。 第四节回环运动 1、环臂侧摆:左侧摆,右侧摆。 2、环臂交叉:外交叉,内交叉。 3、单臂侧环:左侧环,右侧环。 4、曲直侧摆: 第1轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍);双臂上下伸直左侧摆(第3拍) . 第2轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍); 双臂上下伸直右侧摆(第3拍) . 第五节足部运动:握拳 1、扩胸蹬足(4拍):(1)曲臂握拳扩胸(2)第3拍蹬足,第4拍复原(3)双脚交替前进。 2、曲臂蹬足(握拳4拍):(1、2拍)双手握拳左右甩动,手足同步 (3)第3拍:双手握拳,双臂交替垂举,双足交替向举拳侧侧前蹬足,)第4拍复原。 3、冲拳蹬足:曲臂握拳,伸臂握拳,第3拍蹬足,第4拍复原。 4、侧体蹬足:双手握拳曲臂拉伸,第3拍侧体蹬足,第4拍复原。 第六节 1、曲臂抓手:左背手右抓手,右背手左抓手。 2、前躯抓手:前抓、下抓(各2拍)。前抓:似抱球,双手上下交替。 3、前后抓手 4、躯侧抓手:(1)腹前抓手(2拍):手心朝上。(2)躯侧向内抓手,

手心朝下。 第七节全身运动 1、直臂侧举:左上右下,右上左下。 2、单侧推掌:(1)双手腹前拍,双手下拍两腿:2拍。(2)胸前拍左手 推掌,胸前拍右手推掌。 3、直臂错步:第一轮(4拍):双臂体侧前伸,双臂下垂(2拍);第3拍: 双臂侧伸直,左足向左岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直左错步,复原. 第二轮(4拍): 双臂前伸,双臂下垂(2拍);第3拍:双臂侧伸直,右足向右岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直右错步,复原。 4、直平推掌:(1)曲臂拍掌前推:2拍(2)腹前拍掌背手:2拍 第八节腰摆运动1、平躯腰摆2、前躯腰摆3、颈后腰摆4、体后腰摆 第九节自由运动:伸手 1、平躯踮步:平躯、举臂、背手. (平、举、背)。 2、扣肩踮步:扣肩交替伸臂(2 );掐腰交替下伸臂(2)。 3、曲臂踮步:(1)曲臂(2)举右手(3)曲臂(4)举左手。 4、交叉踮步:(1)垂壁(2)(2)体前臂交叉(3)双手摸肩。垂、叉、肩。 第十节体转运动:1、平曲体转2、曲肘体转3、曲臂体转4、掐腰体转 第十一节下肢运动:1、曲臂错步2、摆臂错步:两臂上下摆动3、侧摆错步4、垂臂错步 第十二节胯摆运动(拱步):1、叠臂胯摆:双臂上下重叠2、掐腰胯摆3、背手胯摆4、扭臂胯摆 第十三节整理运动: 1、掐腰跳跃2、曲臂跳跃3、振臂摇摆

健美操的基本手步伐

健美操的基本手步伐 基本步伐是健美操动作中最基本的单位,是进行健美操练习的一个重要组成部分,通过基本步伐的练习,能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以,基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类: (一)无冲击力步伐概念及其分类 无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。 ①膝弹动 动作描述:两腿并拢,膝关节有弹性的屈伸。 技术要点:膝关节由弯曲到还原,还原时膝关节应处于微屈状态。 ②半蹲 动作描述:两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。 技术要点:分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩,脚尖稍外开,膝关节角度不小于90度,方向与脚尖方向一致,臀部向后45度方向下蹲,上体保持直立。 动作变化:并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。 3弓步 动作描述:两脚前后分开,平行站立,下蹲。 技术要点:半蹲时,后腿膝关节向下,大腿垂直于地面;重心在两脚之间,前腿膝关节弯曲不能超过90度,膝关节不能超过脚尖。 动作变化:原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。 (二)低冲击力步伐 1、低冲击力步伐概念及其分类 低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地,另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和单脚抬腿类四种类型。

(1)踏步类March 动作描述:此类动作两脚依次抬起,在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点:注意两腿的相对位臵以及脚尖膝盖的朝向,做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲,另外根据动作的需要,躯干部分要有适当的起伏变化,与基本步伐协调 ①踏步:Mar 动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地。 技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 动作变化:踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。 2一字步:easy walk 动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后依次还原。 技术要点:向前迈步时,脚跟先着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程; 每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 动作变化:向前向后的一字步、转体的一字步。 3V字步: V-step 动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后依次退回原位。 技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。 动作变化:倒V字步、转体V字步、跳的V字步。 4漫步: Mambo 动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。 技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。 动作变化:转体的漫步,跳的漫步。 (2)点地类: 动作描述:此类动作两腿有弹性的屈伸,点地时,一腿屈膝,另一腿伸直。 技术要点:整个动作过程中,膝盖要有弹性的屈伸,包括动作完毕时,两腿膝盖也应处于微屈状态,而不应过分伸直,从而破坏健美操特有的弹性。 动作变化:前点地、侧点地、后点地 脚尖前点地:Tap forward 动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

武警第三套擒敌拳图解

第三套擒敌拳 (动作图解) 擒敌拳是擒敌术主要技法动作的单人综合练习。由16 组技法动作合成,融入了所有手型、步型及攻击、防守技法。 预备姿势 动作要领:在立正的基础上,听到“擒敌拳——预备”的口令后身体左转成格斗势. 动作要求:撤步、提拳、转头同时到位,动作自然放松。 擒敌拳预备姿势 一、贯耳冲击 动作用途:由前贯耳,击胸、腹。 动作要领:前进步的同时,双拳贯耳,两拳与太阳穴同高,相距20 厘米(图1-①);随即右冲膝(图1-②);右脚向前落步成右弓步的同时,左手成立掌前推右拳面,右肘前击与肩同高,两眼目视前方(图1-③)。 动作要求:进步贯耳快、右膝冲击猛、落步肘击狠. 图1贯耳冲击 二、抓腕砸肘 动作用途:由前抓腕砸肘。

动作要领:左脚在右脚后垫步,右脚上步成右弓步的同时,左手成八字掌向前下做抓腕式,与小腹同高,右臂自然后摆,右拳拳心朝下,目视左手(图2—①);随即左后转体成左弓步的同时,左手变拳回拉至腰际,拳心朝上。右手握拳挥臂下砸,小臂略成水平,肘部轻贴右肋,拳距腹部约30 厘米,拳眼向上,目视前下(图2—②)。 动作要求:垫步抓腕快、转体砸肘猛。 图2 抓腕砸肘 三、挡臂掏腿 动作用途:掏腿,推击腹、胸部。 动作要领:右后转身成右弓步的同时,右臂上格挡(图3—①);左脚向前上步成左弓步的同时,右手成插掌前插,掌心向上,与腰部同高(图3—②);随即,右手变勾回拉置于右腹前,手心向上,左手成立掌前推与胸同高,目视前方(图3—③). 动作要求:挡臂要快,掏推要协调一致。

图3 挡臂掏腿 四、砍肋击胸 动作用途:以双掌砍肋、双拳击胸实施连续攻击。 动作要领:左脚收回成左虚步的同时,双手变掌砍肋,掌心向上,肘轻贴腰际,小臂略成水平(图4-①);随即右脚向前上步扒地成右弓步的同时,双掌变拳收于腰际,拳心向上,由腰际向前击出,与肩同高,两拳相距20 厘米,拳心朝下(图4-②)。 动作要求:虚步砍肋狠、上步击腹快. 图4 砍肋击胸 五、缠腕冲拳 动作用途:破抓腕,拧臂击面. 动作要领:右脚收回成侧虚步的同时,左手抓握右手腕猛力后拉至左腹前,右手成虎爪,手心向下,目视前方(图5—①);右转身的同时,右脚抬脚猛力下踏,左脚自然上步成半马步,两手经胸前猛力下切于右腹前(右手成虎爪),目视两手(图5-②);随即,左手成八字掌前挡,右拳收于腰际,拳心向下(图5-③);重心前移成左弓步的同时,右拳向前击出与肩同高,左拳收于腰际,拳心向上,目视前方(图5-④)。 动作要求:切腕迅猛,挡抓回拉与冲拳协调一致.

第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解 第五套佳木斯快乐舞步健身操(行进间有氧健身操)整套健身操要求头正,颈直,挺胸,收腹。 第一节上肢运动:(听到上肢运动【动】字口令时双手上举)动作要点:1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。 1、齐步走(左脚开始向前连续迈进{间隔N秒后}听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔)直臂回环:两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿,这时头再转向前方,它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、伸展下摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面垂直,掌心向前。3迈左腿两臂下落,与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上。

3、侧身下摆:1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向下。2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌。3迈左腿两臂下落,与地面平行。4迈右腿两臂下落,与地面垂直。 4、前侧下摆:1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下。2迈右腿两臂侧展,掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上。 5、侧屈伸展:1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上。4 迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍。第二节:肩部运动(听到【动】字口令时平曲双臂)动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动。 1、齐步走(做前平曲臂耸肩)双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起落,不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩(双臂扭动)迈左脚右掌向上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩:两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂不动,完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动。 4、侧曲耸肩:两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在

老式擒敌拳《动作图解》

擒敌拳是基本功和擒敌动作的一种综合练习。坚持经常训练,可提高摔打技巧,增强格斗能力。 预备姿势:在立正的基础上,听到“擒敌拳——预备”的口令后,身体向左转的同时,右脚后撤一步,两脚略成“八”字形,屈膝,体重大部分落于右脚;两手握拳前后拉开,左臂弯曲,略大于90度,拳与下颌同高,拳眼向内上,右拳置于腹前(距身体约10厘米)拳面向上,自然挺胸收腹,目视前方(图38)。 (一)推击弹踢 动作要领:(1)右拳变立掌猛力向前推出,成左弓步,目视右手(图39);(2)起右脚猛力向前弹踢的同时,左拳向前冲出,拳心向下,右拳收于腰际,拳心向上,目视前方(图40) 要求:推击、弹踢要猛,重心要稳。 用途:击胸、面部,踢裆、腹部。 (二)防上勾打 动作要领:(1)右脚猛力下踏的同时,左脚向前上步(只提起,未落地)左臂屈肘上挡,拳心向前,右臂自然后摆,目视前方(图41);(2)左脚落地成弓步的同时,右拳由下向前上勾打,拳与下颌同高,拳心向内,目视右拳(图42)。 要求:防打结合,勾拳要猛。 用途:防上、击腹。

(三)掏裆砍脖 动作要领:(1)左手变掌下插,手略与裆部同高,右拳收于腰际,目视左手(图43);(2)右脚上步成弓步的同时,左手后拉上提至左腹,右掌猛力下砍,与膝同高,目视前下(图44①②)。 要求:变掌下插要快,后拉与下砍要协调一致。用途由后掏裆砍脖。 (四)抓腕砸肘 动作要领:(1)左脚向前踮步,脚尖向外,右脚落地成右弓步,同时,左手变八字掌向前下做抓腕式,右手握拳自然而然后摆,目视左手(图45);(2)迅速左后转身的同时,右臂屈肘,经体前猛力下砸于腹前,小臂略平,拳眼向上,左手变拳后拉于腰际,目视前下(图46)。

(完整版)健美操基本动作讲解

健美操基本动作讲解 健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么,下面是给你介绍的健美操基本动作讲解,希望对你有帮助。 一、双脚类动作 1.弹动 膝关节有弹性的屈伸。 2.分腿半蹲 两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。 膝关节有弹性的屈伸。 3.箭步蹲 两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。 二、迈步类动作 1.并步 动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、

屈、踢等动作。 动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。 2.交叉步 动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。 动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。 3.小马跳 动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。 动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。 三、抬起类动作 1.吸腿 动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。 动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。 2.弹踢腿跳 动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)

佳木斯快乐舞步健身操 动作分解与要领 由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编 要求:(1)练习者做操时要养成良好习惯,注意动作规范、标 准和优美。动作以碟片为准。(2)所有动作起步、换节都在左脚。 节奏感要强,动作要简洁明快,不要拖泥带水。手、脚配合要协调,不得逆向。要始终注意:头正、颈直,挺胸、收腹。(3)做操时抛 弃杂念,保持心情舒畅、精神愉悦。 第一节、上肢运动 功能与作用:对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 0.准备:两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对。 1.直臂回环:①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧,往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式,双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲前臂于左肩胛前,两掌指皆指向右侧,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。②双臂继续向上划弧,恢复到直臂上举的状态后再停顿,这时头部相应转正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。每个

回环占3个节拍,其中①占2拍,②占1拍,停顿2个节拍后做下一个回环,但方向相反:左脚起步向左挥臂;右脚起步向右挥臂。左右回环一遍占10个节拍。 2.一拍间隔:动作还是“直臂回环”,每个回环占3个节拍,左回环后不停顿而接着做右回环,左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。 3.曲肘伸展:从上一动作的右拉弓式,水平变换双臂为前平伸。 ①双臂平行直臂前平伸,掌心向下。②双臂直臂平行上举,双臂与 地面垂直,掌心向前,充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸,掌 心向下。④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下。动作顺序为:平伸—上伸—平伸—曲肘,4个节拍。 4.扩胸上冲拳:①双手保持握拳状态,双臂曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相对。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向与身体成一直线,前臂与上臂垂直,拳心相对。③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态。动作顺序为:合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。 5.振臂摆动:直臂上下摆动,一上一下,左右交替。上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后。 6.曲臂摆动:双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过头,拳心相对。①上臂以肩为轴带动肘部向左拐动。②肘部向右拐动。③肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。左脚起步,每组连续动作共5个节拍:停顿2个节拍,①②③各占1个节拍;右脚起步也是5个节拍。一套完整动

五行健身操完整版分解动作

五行健身操完整版分解动作: 1、拍打天门: 向斜上(高过头)弹打 2、双龙吐珠: 向前(嘴的高度)弹打 3、前摆后摇: 向前向下轻放 4、开合虚掌: 胸前腹前合拢虚打 5、排山倒海(*左): 双手(阴阳掌)在小腹前左右摆动,往左时左手心向上 6、拍掌扩胸: 胸前拍掌,握拳扩胸,拳心向下 7、龙飞凤舞(*右): 右手向右斜前方弹打,左手握拳摆右肩前,左右轮做 8、扭转乾坤(*右): 双手扣住右左摆动,上时手心向上,下时手心向下 9、花开富贵: 双手手背相对下压至腹前,再往上提向两侧张开 10、鲤跃龙门: 双脚跳动(脚尖不离地),双手在体前向前(胸的高度)弹打 11、螳螂捕蝉(右): 出右脚成弓步,后脚跟离地,双手向前(胸的高度)弹打 12、螳螂捕蝉(左): 出左脚成弓步,后脚跟离地,双手向前(胸的高度)弹打 13、物换星移(*左): 双手同方向在腰侧,左右摆动(左边抓起,右边放下) 14、天女散花: 双手向下弹打,先往右回到中间,再往左回到中间 15、上下天梯(*左): 排山倒海的动作往上延伸八拍,再往下回边八拍 16、同心协力: 双手前伸推掌,回收握拳下拉(到腰间) 17、凤阳花鼓(*右): 双手握拳,先右手下槌,再出左手下槌,轮作(拳眼向上) 18、龙腾虎跃: 双手以手刀敲打腹股沟,再向前上方甩出手心向上凡有* 者,表示动作為“左右摆动”或“右左摆动”

五行健身操初学注意事项: 归纳重点如下: 1、两足贴地:调整正确的姿势,两足前后脚掌(全脚掌)贴地,全身重心自然而然沉入脚底。 2、放松肩膝:运动时放鬆肩膀,也放松膝盖,用力位置正确,训练日久即能产生柔软性及韧度。 3、重心要稳:确认身体中心和重心不偏差,不要往前倾,改善膝关节腔受力不均而造成之疼痛。 4、不要半蹲:关节已退化之长辈避免膝盖酸痛的方法之一,建议初学时以轻松站立的方式作操。

第三章 健美操基本动作

健美操基本动作 健美操基本动作是健美操运动的基础,是最小单位的元素动作。千姿百态的 (主讲:翟林示范:2001级欧阳资) 一、健美操下肢动作 健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。 (一)基本步法 基本步法是健美操动作中最小的单位,是健美操练习的一个重要部分,通过基本步法的练习,能培养练习者的协调性、韵律感。 健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。 1、低冲击步法

低冲击步法分类 分类踏步类 March 点地类 Touch step or tap together 迈步类 Step or step together 单脚抬起类 Life step or lift together 动作描述此类动作两脚依 次抬起,在下落时 膝、踝关节有弹性 地缓冲。 此类动作两腿有弹性地屈 伸,点地时,主力腿稍屈, 另一腿直(脚尖或脚跟点 地)。 此类动作是指一脚先 迈出一步,同时移动身 体重心,另一脚点地、 并步或抬起的动作。 此类动作支撑腿有控 制地稍屈膝弹动,另一 腿以各种形式抬起,同 时收腹、立腰。 动作变化●踏步March ●走步Walk ●一字步Easy walk ●V字步V-step ●漫步Mambo ●脚尖前点地Tap forward ●脚跟前点地Heel ●脚尖侧点地Tap side ●脚尖后点地Tap back ●并步Step touch ●迈步点地Step tap ●迈步屈腿Step curl ●迈步吸腿Step knee ●迈步弹腿Step flick ●侧交叉步Grapevine ●吸腿Knee lift ●踢腿Kick ●弹腿Flick ●后屈腿Leg curl 图2-1 踏步图2-2 走步 图2-3 一字步

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