2010—2011下学年社团教学计划 阿斯汤加瑜伽
2010—2011学年社团教学计划(阿斯汤加瑜伽) （下半学期）
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大学选修瑜伽心得3篇
大学选修瑜伽心得3篇 瑜伽传入我国前后时间间隔较长,大致经历了三大时期。下面是为大家准备的大学选修瑜伽心得，希望大家喜欢! 大学选修瑜伽心得范文1 以前只在电视作品中见过练习瑜伽的场景，当时觉得这是个恬静，优雅地运动，好多动作都好美，而且有很适合养生的感觉。 这学期很幸运地选上了热门的瑜伽课，刚开始，在听到老师说上着课有的同学甚至会睡着之后，我想这应该是个很轻松的项目，开始练习第一套动作后才发现自己错了。要保持一个看起来优美的动作真的很难，不仅需要关键部位肌肉的力量，还要能稳住呼吸。有时表面上看起来我能做出一个动作了，但是其实整个人完全没有放松，身体紧绷，越是在疲累的时候越是会忘记呼吸。而且缺乏耐力的我总觉得一些动作根本坚持不了。 因为学的是整套动作，每一次全部完成之后都会非常累，恨不能一睡不起，所以开始那几次，我最喜欢的部分就是所有动作结束后的调息：仰卧在垫子上，全身放松，感受着身体的疲劳和紧张，只需要聆听优美的音乐和老师的语音引导，逐次感受身体
的各个部分，想象着他们慢慢放松，最后呼吸变得绵长，真正达到放松。每次我总会感到渐渐的游离，似乎我的身体和思想都脱离了真实的世界，而是做了一次旅行。那时才理解了为什么有人会在调息中睡着。 随着每周的练习，我发现自己是真的在一点点进步，原本让我感到肌肉痛苦，呼吸阻滞的动作都不在那么困难，可以更为轻松地保持下来，经过老师的矫正，一些动作也规范了很多，我惊奇地发现原来我的腿可以抬那么高，伸那么直。就好像是一台多年不用的机器突然发力一样，开始的几次结束后身体会像要散架一般，无处不疼，可是慢慢地，韧带变得柔软了，运动过后感到的不再是酸痛而是舒适，是对自我的满足感。瑜伽从不用与他人比较，每个人的身体条件是不一样的，就像老师说的，我只需要做到这一天的最好。 更让我开心的一点是：练习瑜伽时的我不用理会生活中的所有的繁杂和琐碎，我未完成的作业，我日渐逼近的考试……他们渐渐远离，我只是沉浸在那迷人的音乐，那恬静的氛围里，也沉迷在身体的重塑与解放，心灵的愉悦与超脱里。那时，我才感到真正爱上了瑜伽，我想要一直练下去。瑜伽与一般的运动最大的不同就是它不仅仅是身体的运动，也是对待生活的态度：每天进步一点点，做最好的自己;在现实中挣扎前行的我们偶尔也需要精神的食粮，给自己的心来一场进化和升华。
经典“6大弟子领课”-阿斯汤加瑜伽体式演示视频和视频拍摄的花絮
经典“6大弟子领课”-阿斯汤加瑜伽体式演示视频和视频拍摄 的花絮 1993年在美国教学的阿斯汤加传承祖师爷乔伊斯上师 - Guruji Pattabhi Jois亲自挑选了六个学生，制作了一套阿 斯汤加体式序列演示的视频，这就是江湖中传说的“6大弟子领课”视频。因为当时没有互联网，没有电子影像技术，所有的影像拍摄都是用老式的电影胶卷来完成的，而且只能用电影放映机放映。但是这套影像资料后来又被制作成为录像带；再后来被转换为电子视频文档，被一个俄罗斯人上载到了Youtube上。路路编辑曾经于2013年最早把视频搬到国内 的优酷上，并且上了微博。但是当时阿斯汤加瑜伽缺乏群众基础，所以直到最近一两年这套视频才开始快速传播。现在这套视频已经在阿斯汤加瑜伽爱好者之中广为流传，成为学习和跟练的最经典范本。这套阿斯汤加序列演示的视频，当时拍摄的时候一共拍了阿斯汤加瑜伽体式的初级序列（1），中级序列（2），和高级A序列（3）三部视频；但是后来面世的时候只有前面的1序列和2序列的视频；而3序列未曾面世；原因是Guruji后来指令不许第3序列的影像资料向公众公布，担心有人会在没有得到老师指导的情况下盲目模仿，在身体没有准备好的情况下造成对自己的伤害。在网上虽然也有流传Guruji领课更高序列的视频，但是那些都不是来自
这套6大弟子系列，而是后来阿汤爱好者实拍的练习现场。视频的质量，剪辑的专业性和体式的规范程度都比不上这6大弟子序列的前两部。 下面就是传说中的经典6大弟子视频，普通瑜伽爱好者可以跟随练习，但是也需要尽快找到老师指导（点击参阅这篇文章） 视频观看过程中随时暂停，点击视频框最下方切换到手机腾讯视频客户端可以收藏，并在电脑或者其他IPAD类大屏幕电子设备上观看，或者在腾讯视频客户端内下载离线观看。6大弟子领课初级序列（序列1）6大弟子领课中级序列（序列2） 根据参与这部视频拍摄的“6大弟子”之一Eddie Stern （Eddie2018年3月中国行信息可以点击这里）回忆，这套体式演示影像拍摄是Chuck Miller和Matzy建议的，Guruji 同意了他们的意见，并且亲自挑选了6位当时正好在加州跟他习练的学生，除了Eddie Stern （纽约）和Richard Freeman （科罗拉多州）, 剩下的几位都来自加州本地。当时前辈们在Guruji的亲自指导下体式拿的都非常快，比如Eddie Stern本人在拍视频的时间刚刚跟Guruji练习1年半，但是已经练习到第四序列了。虽然练习的进度飞快，但是前辈们都说实际上那个时候他们真的对阿斯汤加瑜伽的很多 东西都不是非常了解。前两年Chuck Miller来中国做工作
初学阿斯汤加瑜伽必须知道的一些事情(精选)
初学阿斯汤加瑜伽必须知道的一些事情（精选） 厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。 阿斯汤加瑜伽所包含的元素存在于一个无形的世界里，如果没有了这些元素，瑜加也只是物理运动的外在表现而已。正确地使用这些微妙的工具能使练习者进入神秘的能量领域，体验阿斯汤加奇妙的旅程。这些无形的工具指的是“乌佳依呼吸法”、“收束法”、“串联体位”和“凝视法”。 Ujjayi Breath
乌佳依呼吸法 乌佳依是一种专业的呼吸技巧，意味着“胜利”的意思。具体做法是通过鼻腔吸气和呼气，由喉咙发出一种柔和的声音，这种独特的声音就像风吹时，树摇晃的声音，或是海水发出的声音。 主要是呼吸时的节奏，通过不断地练习，慢慢地就能掌握这种技巧。这种声音类似于唱诵能使人更加集中注意力。我们要学会聆听自己的呼吸，通过这个我们能够知晓练习的质量。有意识地呼吸，随时进入冥想状态。 BANDHAS 收束法收束法可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源。以下介绍三种收束法：会阴收束法、收腹收束法、收颌收束法。 Mulabandha 会阴收束法会阴收束法也称根锁，之所以有这样的命名是因为它的位置处于人体神经树、脊柱的底部。男性和女性的位置不同，男性的收束位置是会阴肌，即肛门的前面，生殖器的后面。而女性的收束位置是接近子宫颈顶部。 Uddiyana Bandha 收腹收束法收腹收束法也称腹锁，意思是上提腹部。具体做法是呼气时，腹部内收向上，隔膜同时上抬。收腹收束法一般会与呼吸法结合练习，在呼气阶段进行收腹。由于完全收束时无法吸气，所以完全收腹的状态也不易长时间保持。在练习期间，乌佳依能量是很微妙的，并非腹部完全内收，而是简单的保持肚脐下方三个手指的位置的静止。这能为隔膜在吸气时提供向下的空间，肺部的扩张会影响到侧肋骨、背部和胸腔位置的变化。躯干的上部要保持柔软，才能够充分地吸气，每个呼气时，下腹部肌肉收缩，有助于清空肺部气体。腹部收缩后，再充分地吸气。这个动作是很微妙的，腹部不要太过僵硬，如果感觉似乎有人推着你的腹部向内，这就太过了。
一套哈他瑜伽体式编排
哈他瑜伽排课方法 一、排课的定义 狭义：瑜伽体式顺序的排列。 广义：从调身调息调心到休息术所有瑜伽体式的排列、过渡及引导词的设计。 二、排课的目的 根据教学计划（课表）要求，安排60分钟的瑜伽体式顺序及设计引导词，让整堂课流畅、难度适当，让会员更好地专注于身体，得到系统的锻炼。 三、哈他瑜伽排课的基本要求 （一）确定课程的内容方向、难度、强度 1.内容符合主题主题即针对性。 哈他基础——身体各部位全面且浅尝辄止地锻炼 主题哈他——A针对力量、平衡、柔韧有侧重地锻炼 B集中锻炼身体某一个或者几个
部位，如脊柱、骨盆、肩颈 2.内容难度（1-5*） *初级1 **初级2 ***中级1 ****中级2 *****高级 内容强度（1-5*） 强度体现在两个方面，一是保持时间长短，二是活动量大小。 * 保持3-5个呼吸，活动量很小，会员感觉轻松，无汗。 **保持3-5个呼吸，活动量适中，会员感觉有几个体式有心率加快，发热，可少汗或无汗。 ***保持5-8个呼吸，活动量稍大，会员感觉心率加快，呼吸不易保持平稳，中汗。 ****或*****保持5-8个呼吸，活动量较大，会员心率加快，大汗。 可以使心率加快的动作：持续性的腿部及手臂的运动，保持时间较长的动作。 （二）锻炼部位全面，注意左右、上下、前后的平衡。 肌肉力量及柔韧性的左右对称更为重要。可以紧张的一侧多做1-2次。 （三）力量与柔韧相结合，包含扭转和平衡。
（四）坐、站、跪、俯、仰的动作尽量都有且有重点。 （五）注意修复性体式的安排，高难度高强度的体式不要过于集中。 （六）保证会员的安全。 （七）60分钟瑜伽课的时间安排 调身调息调心——5-7分钟 热身——3-5分钟 体式——45分钟 休息术——5分钟 四、排课细节要点 （一）动作的衔接连贯流畅，符合人体运动轨迹，经济高效原则。 （二）体位改变的基本原则，有过渡，不生硬。 （三）循序渐进、动静结合。 举例说明战士系列的连接方法、三角系列的连接方法、下犬式在过渡中的重要作用 （四）修复性体式的安排 1、反向动作的安排 2、头低于心脏的动作的起身 3、站立体式的调整 4、坐位体式的调整
拜日十二式瑜伽图释体位流程
拜日式，瑜伽的一种练习方法，由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。别名祈阳式，向太阳致敬式。 步骤： 1、站直，脊椎伸展，腿部伸直，双脚并拢。双手做 完祈祷的姿势。手肘向外，手掌合拢，放在肋骨的 位置。你的体重均匀地分布在双腿上。 2、吸气 ，把两只手臂举过头顶，手臂伸直，身体 稍 微向后弯，手臂也跟着向后。分开你的双手，掌心 相对，两只手臂平行，靠近耳朵。头朝上，随着身 体移动的方向移动；不要让你的脖子弯曲。 3、呼气 ，手臂和手掌向 前向下伸出，手臂要靠近 耳朵，尽量伸直。在你弯腰向前时，头部、脖子和
脊椎骨要保持一条直线。当你在脊椎骨不弯的情况下，上半身无法再向下移动时，把你的手放在地上双脚旁，膝盖可以适当弯曲。把头部向内收，这样你的额头应该对着膝盖或胫骨。 4、吸气，右腿向后伸展，把右脚背和右膝盖放 在地上，脚趾指向身后的方向。左腿弯曲，脚 后跟正好在膝盖的 下方，形成一个直角。臀部右侧向下压，让自 己感觉到臀部右侧前端拉紧的肌肉。抬头向上 看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。 5、摒住呼吸，让你的左腿摆出与右腿相同的姿势， 这样你的体重就全部分散到四个点上，膝盖在臀 部稍微后面一点的位置。脖子和头部与臀部稍微 后面一点的位置。脖子和头部与脊椎形成一条直 线，眼睛看向地面，双手之间的位置。手臂伸直，注意不要让肩膀“向上升”，避免拉伤你的肩膀和脖子 6、呼气，胸部和额头贴地（这是毛虫式）。手臂保 持弯曲，手肘收放在身体两侧。
7、吸气，伸直双腿，上半身沿地面向前滑动，直 到你的胯部接触到地面为止。头部向前和向上伸 展，让上半身抬离地面，腰向后弯。用手掌支撑地 面来帮助保持这个姿势，让手肘稍微弯曲，并且尽 量向身体两侧靠拢。臀部依然放在地面上。收紧臀 部肌肉，以保护你的后背，肩膀下压，伸长你的脖 子，不要让上半身承受任何压力。 8、呼气，一边放低你的胸部，一边让脚板踩地。 用手臂支撑并向上推，抬起臀部，直到身体成为一 个倒置的“V”字形。体重均匀地分布在手和脚上， 尽量让脚后跟挨地。膝盖应该伸直或稍微弯曲，头部在两臂之间（手臂靠近耳朵）。拱起你的背部（特别是后背），将尾骨尽量抬高。 9、吸气，弯曲你的右腿，收回右腿，放在两手之 间，并把左膝放到地面上。脚背贴地，与步骤4 的姿势一样，不过这放在前面的是右腿。右脚后跟 正好在膝盖下面，形成一个直角
瑜伽桥式体式大全(图文详解)
瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图
何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图（一） 如果留心瑜伽，你会发现近几年瑜伽的派别可谓五花八门，“热瑜伽”、“阿斯汤加瑜伽”、“太极瑜伽”，甚至“美容瑜伽”......还有一些从来没听过的名词，都被印在了瑜伽馆的招生课表中。 最近，一个叫Paul Grilley的美国人又带着一种瑜伽新门派闯入了我们的生活，那就是阴瑜伽（Yin Yoga）。 何为阴瑜伽 每一种瑜伽形式，无论在体式、呼吸、还是冥想方面，都有自己的侧重点。放松和冥想作为瑜伽五大原则其中之二（瑜伽五大原则：呼吸、练习、放松、冥想、饮食），对于保证练习效果十分重要。而阴瑜伽就是一套放松冥想课程，缓解阳瑜伽带来的肌肉酸疼，柔慢的课程节奏加入流畅的冥想引领，让身心由内而外地彻底地放松，更是基于矫正牙齿的原理，通过长久地保持一个动作，在静态中纠正姿势。在此，专注于呼吸控制，感觉身心的微妙变化，远离尘嚣，在静逸的冥想中感觉，洞察，聆听，触摸，呼吸...... 阴瑜伽VS阳瑜伽 严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。所以，阳瑜伽课程强调力量练习，包括一些常规瑜伽课程，如Hot热瑜伽、 Flow流瑜伽、 Ashtanga 阿斯汤加瑜伽等课程。而阴瑜伽则注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。练习中配以蜡烛、香熏和音乐，带给你完全放松的感觉，让你心情愉悦，同时净化心灵，快速有效地提高你的瑜伽动作。 解构阴瑜伽 阴瑜伽创始人Paul Grilley认为近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽上，他觉得那样的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是阴瑜伽应运而生。也就是说，阴瑜伽是Paul Grilley在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，而发展出的一套理论。 阴瑜伽的动作都不难，比如蝴蝶式、劈腿前趴式，这些对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。但它难的是，做每个动作时都要停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+长时间停留的情况下做出来的。 而做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为一般人做腿部运动多半只集中在走路、跑步或肌肉练习上，而延展度大大不够，因此要增加拉筋练习。但为了达到平衡，上半身也同时需要练习肌肉。 总而言之，阴瑜伽是借助舒缓的动作来拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，而少了柔软；不会只有动作，而少了自己与心灵接触的时间。
瑜伽教学大纲(终)
《瑜伽》课程教学大纲 课程英文名称：YoGa 课程编号： 课程类别：全校素质选修课 课程性质：选修课 学分： 1 学时：16 适用专业：全校各专业学生 开课部门：体育学科部 一、课程教学目的和课程性质 本课程为大学公共体育选修课之一。 它以适合大学生生理、心理特点的瑜伽运动项目为主。通过瑜伽基础理论、基本技术和技能的学习，使学生掌握一定的健身、塑身锻炼方法，以达到发展体能、增强体质、改善形体、陶冶情操和树立终身体育观念的目的。 二、课程的主要内容及基本要求 第一单元理论部分（ 2学时） [知识点] 瑜伽基础理论（瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较、历史与神话、姿势的分类、练习瑜伽姿势的提示和建议）；瑜伽专项理论（腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸、练习的时间、练习的益处）。 [重点] 腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 [难点] 腹式呼吸 [基本要求] 1、识记：瑜伽导言、瑜伽姿势与其他保健体系的比较 2、领会：练习瑜伽姿势的提示和建议 3、简单应用：能熟练掌握腹式呼吸、胸式呼吸、完全的（瑜伽）呼吸。 4、综合应用：能够进行简单动作与呼吸配合的练习。
第二单元实践部分（ 12学时） [知识点] 初学者瑜伽姿势 [重点] 健身系列姿势、站立和屈身的瑜伽姿势 [难点] 朝日礼拜 [基本要求] 1、识记：各个初学者动作的技术要领。 2、领会：各个初级动作对身体的健身效果的体会。 3、简单应用：能够熟练掌握初学长瑜伽动作。 4、综合应用：能够独立进行初学者瑜伽动作的练习与展示。 [学时分配] 三、教学方法与手段 1、在技战术教学中，坚持抓基本功的训练，重点在技术的难点和关键点，运用理论讲解与学生实践训练相结合的方法，理论指导实践，实践反作用于理论。 2、主要采用讲解法、示范法、参观法进行技术学习。 3、依据培养目标的要求，运用分组练习法和重复练习法进行技术动作练习，在教学过程中不仅仅注重技术的教学，还加强学生独立练习与综合素质的提升。 四、考核要求、方式与成绩评定 （一）、考核要求：学生严格按照《西南科技大学考场规则》执行。 （二）、考核方式： 1、瑜伽技术考核（占70％）
什么是阿斯汤加瑜伽 专家提醒阿斯汤加瑜伽不适合初学者
什么是阿斯汤加瑜伽专家提醒阿斯汤加瑜伽不适合初学者 厦门政羿健身有限公司旗下品牌纳达瑜伽位于美丽的滨海旅游城市-厦门，由著名的瑜伽导师张美影创建，Cindy老师是福建唯一的（ERYT 500）和高价瑜伽课程规划设计师（YACEP）也是唯一的孕产瑜伽导师（RPYT）.纳达目前已拥有较完善的瑜伽授课体系，包括: 哈他瑜伽，空中瑜伽，阿斯汤加，艾扬格，孕产瑜伽、阿奴萨拉、企业瑜伽，瑜伽教练培训和名师工作坊等课程。在瑜伽中特殊频率的声音会给身体带来不一样的振动，和谐频率的振动，会让人大脑安静，身体细胞代谢正常。 阿斯汤加瑜伽所包含的元素存在于一个无形的世界里，如果没有了这些元素，瑜加也只是物理运动的外在表现而已。正确地使用这些微妙的工具能使练习者进入神秘的能量领域，体验阿斯汤加奇妙的旅程。这些无形的工具指的是“乌佳依呼吸法”、“收束法”、“串联体位”和“凝视法”。 Ujjayi Breath
乌佳依呼吸法 乌佳依是一种专业的呼吸技巧，意味着“胜利”的意思。具体做法是通过鼻腔吸气和呼气，由喉咙发出一种柔和的声音，这种独特的声音就像风吹时，树摇晃的声音，或是海水发出的声音。 主要是呼吸时的节奏，通过不断地练习，慢慢地就能掌握这种技巧。这种声音类似于唱诵能使人更加集中注意力。我们要学会聆听自己的呼吸，通过这个我们能够知晓练习的质量。有意识地呼吸，随时进入冥想状态。 BANDHAS 收束法收束法可以使人聚敛散布在体内各处的气息能量，进行集中和控制，从而产生更多的人体能源。以下介绍三种收束法：会阴收束法、收腹收束法、收颌收束法。 Mulabandha 会阴收束法会阴收束法也称根锁，之所以有这样的命名是因为它的位置处于人体神经树、脊柱的底部。男性和女性的位置不同，男性的收束位置是会阴肌，即肛门的前面，生殖器的后面。而女性的收束位置是接近子宫颈顶部。 Uddiyana Bandha 收腹收束法收腹收束法也称腹锁，意思是上提腹部。具体做法是呼气时，腹部内收向上，隔膜同时上抬。收腹收束法一般会与呼吸法结合练习，在呼气阶段进行收腹。由于完全收束时无法吸气，所以完全收腹的状态也不易长时间保持。在练习期间，乌佳依能量是很微妙的，并非腹部完全内收，而是简单的保持肚脐下方三个手指的位置的静止。这能为隔膜在吸气时提供向下的空间，肺部的扩张会影响到侧肋骨、背部和胸腔位置的变化。躯干的上部要保持柔软，才能够充分地吸气，每个呼气时，下腹部肌肉收缩，有助于清空肺部气体。腹部收缩后，再充分地吸气。这个动作是很微妙的，腹部不要太过僵硬，如果感觉似乎有人推着你的腹部向内，这就太过了。
阿斯汤加瑜伽图集
1. IN Utkatasana 2. EX Uttanasana 3. IN Uttanasana B 4. EX Chaturanga 5. IN Urdhva Mukha 6. EX Adho Mukha 7. IN Virabhadrasana 8. EX Chaturanga 9. IN Urdhva Mukha 10. EX Adho Mukha Dandasana Shvanasana Shvanasana Dandasana Shvanasana Shvanasana 11. IN Virabhadrasana 12. EX Chaturanga 13. IN Adho Mukha 14. EX Urdhva Mukha 15. IN Uttanasana B 16. EX Uttanasana 17. IN Utkatasana EX Samasthitihi Dandasana Shvanasana 1. IN Urdhva Vrikasana 2. EX Uttanasana 3. IN Uttanasana B 4. EX Chaturanga 5. IN Adho Mukha 6. EX Urdhva Mukha 7. IN Uttanasana B 8. EX Uttanasana 9. IN Urdhva Vrikasana EX Samasthitihi Dandasana Shvanasana Shvanasana Padangusthasana Padahastasana Utthita T rikonasana Paravritta T rikonasana Utthita Pasvakonasana Paravritta Pasvakonasana Prasarita Padottanasana A Prasarita Padottanasana B Prasarita Padottanasana C Prasarita Padottanasana D Parshvottanasana Utthita Hasta Utthita Parsvasahita Ardha Baddha Utkatasana Virabhadrasana A Virabhadrasana B IN EX IN EX IN Padangusthasana Padmottanasana Suryanamaskara A – 9 Vinyasas – 5 times > ASHT ANGA VINY ASA YOGA Primary Series – Y oga Chikitsa (Y oga therapy) Fundamental Asanas Primary Series – Y oga Chikitsa Seite 2 > Suryanamaskara B – 17 Vinyasas – 5 times > > > Vinyasa OPENING MANTRA Om / Vande Gurunam charanaravinde / Sandarshita svatmasukuvabodhe / Nishreyase jangalikayamane / Samsara halahala mohashantyai / Abahu Purushakaram / Shankhacakrsi dahrinam / Sahasra sirasam svetam /Pranamami patanjalim / Om
瑜伽选修课教学计划及考核
瑜伽选修课教学计划 瑜伽课的简介 瑜伽是起源于古印度的一种健身术，是一种生活方式，一种生活理念，是一种指导生活的思想体系又是一种博大精深的哲学体系。 瑜伽在西方国家近几十年从健身界炽热不衰至现在已融入他们的工作、生活、像微软、苹果公司每周都要请专业瑜伽老师给员工们培训以便员工能适时减压、放松。保养心身更好地有效地工作。 瑜伽理论课主要内容有：瑜伽文化、瑜伽流派、瑜伽生理学、瑜伽动作的创编及练习方法。技术课主要内容有：基础瑜伽、瑜伽体位法、呼吸、冥想、组合瑜伽。 学生通过练习，能够掌握一种终身受用的健身方式，克服生活中种种恶习，建立一套健康的生活方式。其次它不仅能强健肌肉骨骼而且通过神经腺体的刺激，使整个身体心灵得到完全放松，有一个良好的人格气质。 一、课程目标 以教育育人为原则，利用古老传统的瑜伽健身方式，增进学生的身体健康，心智和精神上的健康，赋予学生人生责任感，社会责任心，能够使他们充分认识自我，充实自我，完善自我，发展自我，超越自我，为将来奔赴祖国各行各业打下良好的心身健康基础。同时这种绿色生存理念及生活方式，将陪伴他们一生。 【一】具体任务： 1、学习瑜伽的基础理论知识 2、掌握瑜伽健身方法、手段 3、根据需要、自创独立的个人瑜伽健身动作或组合 4、编排成套的具有实用价值、健身健美价值，有艺术观赏价值的成套动作 5、通过学习、考试、培养学生的独创、想象和表现力的个体人格素质，团结协作的精神，组织及训练的能力 【二】基本要求 1、教学过程，以瑜伽教学为主，介绍些和瑜伽有关的中医基础知识和传统文化知识。使学生更好的了解瑜伽的意义、作用 2、练习瑜伽要做到心身合一，呼吸冥想动作同步 3、在学习过程中，明确每个动作的机理，并能掌握上下均衡，左右平等，内外协调平衡发展 4、注意培养、提高个人的智能、智商、向团结、协作，扩展情商的
瑜伽体位大全图片
图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。
图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。
图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。
图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。
图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。
八支串联瑜伽(中英)
八支串联瑜伽 目录： 基本要素 1. Ujjayi Pranayama (= breathing) 胜利呼吸法 2. Bandha能量收束法 3. Drishti凝视法 4. V inyasa串联动作 5. Asana体位法 Ashtanga Mantra (Opening Invocation) Mangala Mantra (Closing Invocation吉祥祈祷梵咒) Surya Namaskara A拜日式A Surya Namaskara B拜日式B Standing Sequence立姿基本六式 1. Padangusthasana（抓脚趾前弯式／鸵鸟式） 2. Padahastasana（脚踏手掌前弯式／手碰脚前曲伸展式） 3. Utthita Trikonasana（三角式／三角伸展式）和 Paravritta Trikonasana（反三角式／三角转动式） 4. Utthita Parsvakonasana（侧弓三角式／侧角伸展式）和 Paravritta Parsvakonasana（反侧弓三角式／侧角转动式） 5. Prasarita Padattanasana A（展腿式I／双角式A/叭喇狗A式） Prasarita Padattanasana B（展腿式II／双角式B/叭喇狗B式） Prasarita Padattanasana C（展腿式III／双角式C/叭喇狗C式） Prasarita Padattanasana D（展腿式IV／双角式D/叭喇狗D式） 6. Parsvottanasana（展胸式／侧前伸展式/单腿前曲加强背部伸展式） Primary Series第一级 UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA手抓脚趾单腿站立伸展式／UTTHITA PARSV ASAHITA ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA半莲花单腿加强背部伸展式／半莲花加强前曲伸展式 UTKA TASANA幻椅式 VIRABHADRASANA A/B战士式 PASCHIMA TTANASANA A双腿坐式前曲加强背部伸展式A PASCHIMA TTANASANA B双腿坐式前曲加强背部伸展式B PASCHIMA TTANASANA C双腿坐式前曲加强背部伸展式C PASCHIMA TTANASANA D双腿坐式前曲加强背部伸展式D APURV A TTANASANA反台式／后仰支架式 ARDHA BADDHA PADMA PASHIMA TTANASANA半莲花坐单腿加强背部伸展式TRIANG MUKHA EKA PADA PASHIMA TTANASANA半英雄坐单腿加强背部伸展式JANU SIRSASANA A头碰膝单腿加强背部伸展式A JANU SIRSASANA B头碰膝单腿加强背部伸展式B
瑜伽体位大全图片
图片1 图片1包括：简易坐、半莲花坐、莲花坐、金刚坐、英雄坐、吉祥坐、至善坐、悉达坐、山式、莲花身印式、英雄式、牛面式、金刚坐扭手式、坐蛙式、控制莲花式、巴拉瓦伽二式、简化脊柱扭动式、半脊柱扭动式、脊柱扭动式、加强脊柱扭动式、圣哲玛里琪一式、圣哲玛里琪二式、圣哲玛里琪三式、圣哲玛里琪四式、转躯触趾式。 图片2 图片2包括：双腿背部伸展式、单腿交换伸展式、单腿跪伸展式、简易半莲花单腿伸展式、半莲花单腿伸展式、加强单腿伸展式、扭背双腿伸展式、单腿侧伸展式、卧龟式、龟式、虾式、虾伸展式、简易鹭鸶式、鹭鸶式、蝴蝶式、束角式、坐角式、拉弓式、神猴哈努曼式、俯卧哈努曼式、单腿绕头式、下半身摇摆式、仰卧扭动式、上伸腿式、腿旋转式。 图片3 图片3包括：蹬自行车式、拱背伸腿式、半舰式、V字式、V字平衡式、船式、分腿V字式、半莲花单腿平衡式、全莲花平衡式、罐头开启器式、炮弹式、摇摆式、榻式、鱼一式、鱼式、毗湿奴式、仰卧毗湿奴式、卧蛙式、卧雷电式、人面狮身式、眼镜蛇式、反手眼镜蛇式、半莲花眼镜蛇式、眼镜蛇扭动式、蛇击式。 图片4 图片4包括：蛇伸展式、半蝗虫式、蝗虫式、全蝗虫式、反转蝗虫式、蛙式、单弓式、弓式、全弓式、摇篮式、毛虫式、蜘蛛式、四肢支撑式、斜板式、简易侧板式、侧板式、半月式、反半月式、鹤禅式、手支撑腿伸展式、手支撑脚交叉一式、手支撑脚交叉二式、圣哲康迪亚式、蝙蝠式、腹部按摩功。 图片5 图片5包括：鸭行式、敬礼式、花环式、套索扭转式、门闩式、猫伸展式、猫式、半虎式、虎式、叩首一式、叩首二式、新月式、云雀式、简易鸽一式、简易鸽二式、简易鸽三式、鸽子一式、鸽子二式、小雷电式、单腿鸽王一式、单腿鸽王二式、鸽王式、前伸展式、头支撑桥式、半桥式。 图片6 图片6包括：桥式、双脚内收直棍一式、双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式、直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式。 图片7 图片7包括：肘支撑下犬式、半莲花下犬式、单腿下犬式、蹲式、腰转动式、战士一式、战士二式、战士三式、三角伸展式、三角转动式、三角扣手式、十字角式、加强侧伸展式、侧角伸展式、侧角扣手式、侧角转动式、侧角拜月式、侧角转动扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步绕头式、侧直角式、单手侧直角式、叭喇狗式。 图片8 图片8包括：笨拙式、单腿蹲式、趾尖式、摩天式、树式、马面式、鸟王式、站立锁腿式、站立绕腿式、站立抬腿式、站立举腿式、单腿头触膝式、站立脊柱扭动式、单腿平衡式、加强单腿平衡式、
休闲体育专业培养方案(含教学计划)
休闲体育专业培养方案(含教学计划)
休闲体育专业培养方案（含教学计划） 学科门类：教育学 专业代码：040207T 学制、修业年限、授予学位与毕业要求最低学分 学制：四年修业年限：3-6年授予学位：教育学学士 毕业要求最低学分：178学分 主干学科与相近专业 主干学科：休闲学、体育学、社会学、公共管理。 相近专业：社会体育。 院部负责人：李昌军审核：陈国平校长：汪建利 日期：2013年8月 1、培养目标与服务面向 本专业培养德智体美全面发展的，适应新世纪社会发展需要，掌握休闲体育基本理论、基本知识、基本技能，有较强的休闲体育实践指导能力，有项目专长，且能把握休闲体育活动规律和洞察休闲体育市场变化，能从事休闲体育指导与服务、经营与管理、策划与设计等工作的高素质复合应用型专门人才。 毕业生适合从事休闲体育的指导与服务、经营与管理、休闲体育产品策划与设计、体育旅游与开发等工作，就业范围涉及企业、政府及事业单位等。2、培养要求 （1）努力学习马克思列宁主义、毛泽东思想、“三个代表”重要思想、科学发展观；具有高尚的思想道德品质、社会主义民主意识和法制观念；遵纪守法，热爱专业，具有合格的公民素养、积极的创新精神和良好的团结合作意识。（2）系统掌握休闲体育管理与指导、体育旅游与开发、休闲体育产品策划与设计、户外运动领队等知识与技能；在实践技能方面，掌握专项运动技术技能、休闲体育服务与指导技能、营销技能和休闲体育活动策划的技能；掌握基本的社会调研方法，初步具备从事休闲体育研究的能力，使毕业生具有较强的提出问题、分析问题和解决问题的能力和独立获取知识的自学能力和从事休闲体育活动的组织管理、咨询指导、经营开发及教学等方面的基本能力。 （3）熟悉我国有关教育、体育工作的方针、政策和法规，了解休闲体育的发展动态。 （4）具备良好的汉语文字功底和口头表达能力。掌握一门外语，并初步具备外语阅读和听说能力。具有熟练运用计算机的基本技能，达到学校规定的技术水平。具备至少2项休闲健身的技能（主修专项技能除外）。 （5）具有良好的创新精神和学习习惯，具有应用较强的科学思维去发现问题、分析问题和解决问题的能力。 （6）拥有健康意识，掌握增进身心健康的手段方法，具有健康的体魄和良好的
瑜伽选修课理论参考
前言： 随着人民生活水平的提高，闲暇时间的增多，健身意识的增强，使得越来越多的人投入到全民健身的行列之中。自从健美操市场化后，一大批新兴健身项目在健身房中悄然兴起，其中瑜伽以其独特的魅力深受广大大健身者的喜爱。“如果不是在练瑜伽，就是在去瑜伽馆的路上。”有人这样形容健身者对瑜伽的热衷。放松、舒缓、平衡，瑜伽带来了一种内外兼修的生活方式。
第一章瑜伽的由来、渊源及派 一、瑜伽的定义（the definition of yoga） 1 “瑜伽” yoga是梵文音译，最初的意思是:驾驭牛马。也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修炼。在古圣贤帕斯坦咖利(Patanjali) 所著的《瑜伽经》中，准确的定义为:“对心
作用的控制”。 瑜伽也有结合、联系、连接（jioning）之意，即把精神、智慧和肉体完美结合起来。这也是瑜伽的宗旨和目的，即达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢? 其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。 2 瑜伽是印度六大哲学体系之一，从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动。现在一般指练功方法，通过瑜伽姿势的拉、伸、挤、拧，帮助人们调理内脏，伸展筋骨，加强人体机能。在健身时，不管将它冠以什么样的名称，都是比较注重外形、生理上的瑜伽，这是让人了解并进入瑜伽的最直接的方法，也是人们摆脱对瑜伽“无知”状态的最简易的方式。但瑜伽决不是简单的拉伸练习，人们在接受这些瑜伽体位法时，同样应该遵循瑜伽“身心合一”的原则。 第一节瑜伽的由来 瑜伽起源于印度，发源于印度北部的喜马拉雅山脉，距今已有五千多年的历史。瑜伽“yoga”来自梵文，意为自我和原始动因的结合，是心灵、肉体、精神结合到最和谐的状态。 瑜珈一词最初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。 瑜伽是印度六大哲学体系之一，从广义上讲瑜伽是哲学;从狭义上讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动。 瑜伽的目的是袪除人体内的各种不适及病痛。古代印度人在大自然中发现动物及植物的生命力非常顽强，自愈及自治能力也非常强，于是在观察了许许多多的动物及植物后，创立了八万多个瑜伽姿势。随着时间的推移，这些动作逐渐演变与精练，到现在留存下来的只有几百个了。 瑜伽作为一门生理、心理和精神上的综合学问，数千年来一直在印度文化中处于举足轻重的地位。古代瑜伽修行者通过瑜伽练习，以帮助他们的自身与周围环境达到一种融洽和谐的状态。他们相信，通过调节身体和呼吸，对大脑和情绪进行控制，从而获得真正意义上健康与宁静。 何时传入中国 第二节瑜伽的渊源 瑜伽哲学有口头传授的传统，因此，它的准确出处一直是个迷。 据考证，关于瑜伽的文字记载最早出现在公元前1500年一系列名为《吠陀经》的印度经文中。然而，从印度西北部河流流域的考古发现中，挖掘出来绘有瑜伽冥想姿势的完整陶器，却证明了至少在五千年以前，就已经有人开始修炼瑜伽了。直到公元前三世纪，瑜伽修炼才被一名叫帕坦珈利的修行者在他的著作《瑜伽经》得以系统化和规范化，其对瑜伽准确的定义为"对心作用的控制"。 今天，盛行在全世界的健身瑜伽是在十九世纪九十年代的芝加哥世界博览会上，由一位名叫卫维卡难达的印度教圣人传入西方的。他在博览会上展示的各种瑜伽姿势引起了社会各方面的兴趣，这为后来众多走访西方的瑜伽修行者和印度教哲人奠定了基础。 随着瑜伽文化的不断传播和发展，瑜伽姿势已从方方面面渗透到了现在的健身运动中。从有氧操、伸展和力量练习、舞蹈前的热身运动及体育竞技中，都不难发现瑜伽的身影。第三节瑜伽的派别 古代瑜伽在漫长的发展历史中形成了很多流派，有的瑜伽以哲学思想为主，有的注重体格锻炼，有的注重调息。从宏观上看，瑜伽可分为五个分支和流派，各分支内部相互联系又彼此独立。 第一个分支是王瑜伽。王瑜伽偏于意念和调息，也就是我们常说的瑜伽冥想法。通常使用莲
阿斯汤加瑜伽
阿斯汤伽瑜伽本身的练习过程中是不会受伤的，它是非常好的个人修行的体系和方法，练习者要保证练习过程中的心态的平稳，通过几年，几十年的系统练习，才可以体会和感受身体同气息以及内心的结合，阿师汤伽的练习是旁若无人的练习，是私密性的练习，是时刻关注自己内在的练习，练习的外在表现是行云流水般的体式过程，落叶一样的轻松自然，面部表情舒缓平静，这些都可以反映出练习者内在的平静和舒适，这种感觉来自于每日的练习，练习当中包含了气息的练习，三个锁的练习，专注力的练习，最终引导为一种安静的冥想过程，这个过程是由vinyasa的形式完成的，用串接的方式贯穿始终，对于外人来看如同美妙绝伦的表演，对于瑜伽练习者来说是一种无可名状的享受，在动静之中寻求的一种平衡，这种平衡就是阿斯汤伽瑜伽的最高境界。 关于阿斯汤加瑜伽在练习中的伤病的产生，许多人在练习过程中受伤，我们分析其中的原因，大部分是我们现代人对瑜伽理解的偏差和片面，只把它作为一种健身的体操来练习，在某些时候就会有攀比的心态，这种心态就是潜在的伤害，表现在肢体上就是损伤拉伤等伤病，表现在内心上就是及其浮躁和急躁，而在远古的时代，瑜伽的练习是一种生活方式，是没有任何比较而言的，是极其自然的练习和修行，没有任何的压力。 如何解决阿师汤伽瑜伽在现代人群众容易受伤的问题是关系到安全的问题。我们知道阿师汤加瑜伽的几个要素是：呼吸控制(气息)，三把锁（喉咙，肚脐，会阴），专注力的凝视点（9个）和体位，这是完成练习的主要的内容，其中呼吸控制是关系到我们练习的性质，阿师汤伽的练习是通过气息的推动作用于身体的过程，是气息带动身体去完成体位，其中三个锁的收缩给我们带来巨大的能量和力量，可以让我们练习中充满能量，是我们能量的来源，但是这个感觉需要时间，需要自己坚持不懈的练习和亲身的体会才可以慢慢体会到，所以99%来自于自己的实践和练习，1%来自于理论的学习，可见实践的过程是漫长的，其实我们就是在漫长的积累过程中去积累能量，去体会气息，这个过程是一个修行的过程，是非常专注于内心的过程，对于一个人的成长是非常有好处的。 对于阿斯汤伽瑜伽的误区： 首先阿斯汤伽瑜伽不是体操和杂技表演，它是一个特殊的练习过程，是瑜伽的一种练习方法，它的练习最终可以让练习者获得能量，用能量来控制深入的冥想和身体与精神意识的结合。所以，阿师汤伽瑜伽的体位顺序是可以让一个初学者，逐步通过练习来改善它的身体健康，提高呼吸控制的能力，提高自己控制能量和意识的能力，体位顺序只是外在的表现形式，通过外在的练习实际上是练习我们的内在控制的能