影响减肥后体重维持的因素_汪黎明

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1. 引言

超重和肥胖被认为是当今社会影响大众身体健康的主要问题。长期以来的减肥通常是效果不理想的，大多数的减肥者减肥后有反弹的现象。因此，很明显我们需要更好地理解为什么体重的保持如此之难？对那些保持较低体重起作用的因素是什么？这些知识能为体重维持提供相应的策略和更宽的视野去治疗肥胖，用有限的方法去有效地治疗不断增加的肥胖人口，并使肥胖者暴露出治疗失败的心理影响因素，以便进行相应的心理治疗。但是，这个研究领域通常只是零碎的发现，却没有综合的论述。本研究识图阐述影响减肥后体重维持的因素及方法。

2. 影响减肥后体重维持的因素2.1 减肥目标

一个理想的梦想体重是在较好的长期减肥目标上，以及较好的心情。一个健康乐观的心理将能促进健康减肥，但非常普遍的现象是减肥者总有一些不现实的减肥期望。在一项调查中显示：尽管减肥的计划和实施都很好，但是没有一个减肥者达到了梦想的体重，而且大部分人都在治疗结束前停止了减肥计划。较重的减肥者，特别是男人，有相对较低的目标体重，但这些减肥的期望在其他的研究中也被证明是不切实际的。研究结果显示，在减肥中男人比女人更加现实。

2.2 减肥形式

初次减肥会影响后来的减肥效果，初次减肥好的，后来减肥也会比较好，这就是说按一开始的那种形式减肥。在临床上慢速达到的减肥效果较好，而快速地大量的减肥会引起反弹，不过对于长期减肥是不容易的定义

影响减肥后体重维持的因素

汪黎明

作者简介：汪黎明（1982-），女，南京化工职业技术学院 助教

2014年1月 第1期 体育世界 Sports World NO.1.Jan.2014

摘要：减肥成功有一定的难度，而且维持减肥后的体重维持更加的难。认清减肥后体重维持有关的因素可以提高关于对起关键作用的行为和先决条件的理解。该文使用了体重维持这个定义，它暗示了一种有目的的减肥，至少能在随后的六个月中维持。通过对国内外文献资料的调查研究，该文认为成功的体重维持更多地和以下因素有关：初次减肥，到达一个自定的减肥目标，有一种积极运动的生活方式，一个规律的包括早餐和健康吃法的饮食和自我的调控行为。体重维持与以下因素联系更为紧密：发自内心的减肥动机，社会支持，较好的应对策略，处理生活压力的能力，自我效能，自制能力，生活中的责任和心理的增强和稳定。有些因素对体重的反弹可能是危险，如过度的饮食，过度的饥饿，因为心情不好和压力而饮食是对减肥被动的反映。

关键词：运动与饮食；减肥；心理；社会支持

何时开始减肥的，所以减肥形式的评估是很复杂的。

经过长期临床实验的最新分析，减肥体重达5%而且在12周内饮食维持不变则对今后2年内减肥是个好的暗示。另外，每月减重≥2.5公斤或减肥≥10%的能维持6个月不变也可预示之后2年内的减肥效果。维持体重关键是人们使用较少的努力就能控制体重，既而减肥者心理得到快乐，快乐的心理也将促进体重的维持。

2.3 身体活动

身体活动在长期体重维持中关系很大，身体活动能直接消耗能量，促进体重的维持和改善。身体活动也能改善安宁，这对维持体重所需要的其他积极行为也是一种促进。

目前普遍认为，参加有节律的动力性有氧运动，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳、健身操以及水中运动等，有助于维持机体的能量平衡，锻炼全身体力和耐力，提高心肺功能。有研究表明，水中运动被认为是目前最有前途的减肥运动。人在水中运动，中心血容量可增加700ml，中心静脉压可提高12～18mmHg，心输出量增加25%，改善有氧运动能力；同时，水的导热性好，人在水中运动体热容易消除。水中运动除游泳外，已发展到水中行走、跑步、跳跃、踢水等多种形式。日本爱知大学运动医疗中心也研究发现,运动强度为60 %～80 %VO2max、每次运动150 min 才有较好的减肥效果,而运动频率每周至少3 次或5～7 次更为合适。

2.4 饮食

2.4.1 饮食的摄取

低热能的饮食对减肥维持关系密切，减少脂类摄取，特别减少如薯条、乳制品、甜蜜、肉、奶油、高脂

点心、油炸食物和餐后甜点。而健康的饮食应更加注重高质量的食物如水果和蔬菜。比较一般的餐饮规律有助于长期的减肥，有研究表明经常吃早餐对体重维持有作用。早餐能减少饥饿，并进行一定的身体活动能降低机体热能，从而维持体重。

2.4.2 饮食减肥法

近年来，外国不少学者对控制饮食进行了研究，并提出了不少行之有效的减肥方案。

“羊吃草”进餐法是目前一些西方国家流行的饮食方法。医学专家认为少食多餐不仅省时间，而且由于空腹缩减，可防脂肪积聚，有利防病保健，增进人体健康。

分食减肥法是德国营养学家研究出来的一种减肥方法。这种减肥就是要求减肥者在一餐中不能同吃某些食物。例如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，吃面包、马铃薯等碳水化合物食品。原理是人体脂肪是由多种营养素组成的，人们在食用高蛋白食品时，不食碳水化合物食品，人体就不会增加脂肪。

慢食减肥法是减慢进食速度，以达到减肥目的，这是日本玛利娜医科大学营养教育研究学者中村丁次通过研究后得出的结论。细嚼慢吞所以能减肥，原因在于食物进入人体，血糖就会上升，当血糖升到一定水平时大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。倘若进食快，当大脑发出停止进食的信号时，往往吃了过多的食物。若减慢进食的速度，则能有效地控制食量，达到减肥的目的。

早食减肥法是法国医学家发现，他们认为在饥饿之前进食是减肥的一种有效方法。根据是胰岛素不可以调节体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的作用。若饥饿之前吃东西可以控制胰岛素的分泌。另外，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄入量。

2.5 生活事件和社会支持

周围环境的和生活事件对那些减肥后维持体重有促进作用。正在经历压力大的生活事件，或者将自己归类为压力大一类的人，往往和体重恢复有密切联系。对成功维持体重的人的调查显示，他们往往在积极的行为改变后，生活在在稳定的环境中。而社会和家庭关系中的紧急事件往往会导致体重反弹。社会支持被认为是一个体重维持的重要帮手。如果你减肥受到朋友和配偶的支持，并得到社会的支持，那么你可以较好的维持体重。对于夫妻双方一起减肥的单独减肥的研究结果却是两方面的证据都有。

社会支持又分为客观支持和主观支持。社会支持对心身健康的影响是毋须质疑的，它一方面对应激起缓冲作用，另一方面对维持一般的良好情绪体验具有重要意义。一般认为，良好的社会支持有利于健康，而劣性社会关系的存在则损害身心健康。女性减肥者，社会支持与心理健康水平也呈显著相关性。虽然社会的支持是有帮助的，但生活中他人不总会一直积极的支持你，导致了减肥的效果。因此，提高动机鼓励和支持这是一个慢性的减肥治疗因素。

2.6 压力及解决

在体重维持中，压力被认为是一个重要的因素，它是指个人应对生活和环境的紧张刺激的变化的心理反应。研究发现，通常恢复体重者的共同特征是用吃来回应压力或处理负面的生活事件，而负面的情绪可以被日常生活中的紧张事件引起。人们不愿意接受指示和方法处理生活问题，而采取吃的方式来逃避，这样就不会消极的睡觉了。

个性特征决定了人在应对策略在生活中有不同的表现，但努力去处理外部的行为和对内在的感受，积极去应对生活中的任何事，对体重维持有较好的作用，这就使我们在减肥中使用的放松技术。认清过度饮食是造成肥胖的原因，消极的生活态度往往解决事件不成功。

2.7 态度

减肥成功的人往往是那些给予动机更多的，相信医学理由，对自己有信心的人。反之，则比较难以维持减肥后的体重。信心因素包括了自尊、爱好、良好感觉。

在动机控制中，关心外表和身体检查很重要。在成功的维持体重的研究中，较关心体态和外表的女性往往能维持一个较低的体重，女人被认为是关于她们外表的“健康陶醉者”，女性有较高的自控行为，以体重和体形评价自我的，有利于体重的维持。女性把达到减肥目标当作生命职责而具有更高的自信那么体重就容易维持。她们饮食个性化、在家经常锻炼、在外面也变的活跃，这些女性用她们生命适合的减肥计划控制体重，是个性生活的责任心，显示了她们成功减肥的决心和耐性。

2.8 场所及动机控制

控制的场所包括生活内部与外部场所。生活的内在场所被认为是自己的行动结果，而且可能影响未来。外部生活场所是命运、运气或其他控制，我们关心的是控制改变的体重减少的场所。一些研究发现，内在场所对体重维持影响较大，控制内在场所维持体重更容易成功。

内在场所的控制表现在减肥者的减肥动机上。比如青春期女性往往把自己的体形看得十分重要，仿佛身材纤瘦、苗条如柳就是健康。由此而陷入营养失调和不健康的状况，甚至出现神经性食欲不振症和青春期消瘦症。因此低水平动机比高水平动机体重更容易反弹，所以控制内在场所能很好的维持减肥后的体重。

2.9 人格

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人格特征让我们更好的了解人们各种各样不同的行为。到目前为止，关于体重发展的人格特征的研究还是不够的。人格特征不是孤立存在的，它作为一个整体表现在人的行为和态度之中。对塑形美容受术者进行人格分析，发现大多数求美者表现为固执、以自我为中心，个性内向、情绪不稳定的特征。RYDEN 等对肥胖者进行个性特征的评估，包括身体焦虑，肌肉紧张，精神衰弱,心理焦虑，枯燥回避，冲动和易怒等，结果不能证实肥胖者有某种共同个性特征，相反，在他们的肥胖样本中，寻求治疗者与不寻求治疗者性格上却存在相当大的差异性，和本文的研究类似。女性减肥者，不管是否单纯性肥胖，都具有精神质、神经质人格特征，但是内外向特点不突出。

2.10 心理健康状况

研究发现不管是否有单纯性肥胖，减肥者都存在心理问题，而且与年龄、收入、文化、职业、婚姻及生育均无相关性。实际来减肥者，都是自认为形体肥胖的个体，正是这种主观的感受影响了求美者的心理健康水平。一般研究认为肥胖的程度与心理痛苦关联，BMI高者，有更严重的抑郁、焦虑，人际关系紧张。但在研究中，BMI与心理健康状况无相关性。体质指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米)/ 2 ,世界卫生组织拟定的标准是:BMI在18.5～24.9时属于正常范围；BMI大于25为超重；BMI 大于 30 为肥胖。这个体重标准是根据欧洲白人制定的，对亚洲人不一定适用。我国通常使用的标准是:BMI在20～23为正常；BMI大于23为超重；BMI 大于28为肥胖。以此标准衡量 ,有不少要求减肥者实际体重在正常范围内 ,并不需要减肥。

减肥者的心理情绪的稳定与否往往是减肥能否顺利进行的关键。很多减肥者由最初的难为情 ,到积极参加减肥 ,又到因感觉没有好的效果而最终放弃 ,甚至自暴自弃 ,不再为减肥做任何努力。因此减肥者需要调理好自己的心理和情绪 ,决不轻言放弃。

3. 讨论

3.1减肥后体重维持研究的方法考虑

在研究体重维持方法上的一些问题需要提一下，本文主要的目的是得出一个概念上的综述，这个综述能给出对体重维持行为和心理因素的理解。本文并没有特意在这些因素之间找出相对重要的因素，或者在它们之间建立相互关系。比如，运动并不总是和减肥后的体重维持有关，或者在其它因素中并不是最重要的。根据那些长期减肥的记录和评估，像脂肪这样的饮食因素很少显示出和肥胖有关系。我们很难理解是否脂肪缩减、纤维素和蛋白质的变化或身体运动和行为的变化在达到的想要的减肥效果中起着主要作用。

3.2缓和因素，调节因素和相互的匹配

缓和因素是预先处理的一些特征，这些特征可以确定治疗对谁有效。调节因素是一种机制，这种机制可以确定为什么有些治疗效果可以到达。调节因素是一些重要的行为转变，增加认知和减少日常脂肪的摄入量。一些缓和因素也是调节因素，如自我效能，自我信任，这些不但能引导产生更好的减肥效果，而且这些因素本身在治疗的中也能得到提高。

缓和因素决定了治疗的对象，不同的治疗方法和减肥者与治疗的相互交流在肥胖的治疗中非常的重要。通常认为，影响减肥和减肥后体重维持的因素非常的广泛和全面，在预计治疗结果不一样的治疗中应该使用更特殊相关的治疗方法。一种治疗方法能适合某些人，然而其他的方法适合其他人，这些让我们在维持减肥后体重使用不同类型的方法。

3.3 总结减肥者模型

本文已经描述了体重维持的缓和因素和调节因素和长期减肥成功的障碍因素。所描述的大部分研究是根据行为更正治疗和个人的饮食效果，而且大部分的研究对象是女性，因此这些结论可能是在传统的减肥条件中对女性最初概括。

一个假定的减肥模型应该是他完成自己的决定，减去了他想要减少的体重。为了完成积极的事情而有愿望去减少体重，想变的更加自信和对自己感觉更好一点。这种决定是内在的，也感觉自己有自信有能力去完成。这种决定很少把重点放在外在的障碍上，如药物原因，缺少支持而感到沮丧或者运动上的障碍。而重点是放在内在的去改变先天能力和动力。沮丧和精神上的错乱可能会妨碍体重控制，但是对当前不好的生活环境而不满意可能会激起人们去改变。体重的减少依靠所改变的行为，改变的行为决定了对体重控制什么是重要的——有规律有节制的健康的吃，和更多的体育运动。

3.4成功的体重维持者

为了解释说明本文描述的影响减肥后体重维持的因素，本文提出了“成功的体重维持者”的简要特征。这种理想的人在减肥时初次减肥非常成功，并且能够达到自定的减肥目标。理想的体重维持者有一种积极的生活方式，休闲时间更多地用在积极的运动上：游泳、散步、骑车。他或她连续不断地去控制有关体重因素的行为，控制自己的饮食行为，也不会被饥饿烦扰，食物的摄入维持在一个较低的水平，餐食有规律，早餐一定要吃，零食要减少。

4. 总结与建议

4.1总结

超重和肥胖被认为是当今社会影响大众身体健康的主要问题。长期以来的减肥通常是效果不理想的，大多数的减肥者减肥后有反弹的现象。通过对国内外文献资料的调查研究，本文认为成功的体重维持更多地和以下

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全国短板，国家更应该加大体育高素质人才援助，同时对西藏体育工作者进行培训，学习提高后更好的为西藏教育服务。

6.2 目前，我区在竞技体育设施，训练方法，人才储备发面远远落后全国，尽快建立竞技体育机制，构建一整套完整的训练体系。

6.3 促进体育科研的平衡协调发展，优先加大西藏科研经费投入力度，对西藏地区科研优先刊发，改善体育教师职称评定体系，调动年轻、低职称教师积极性。

6.4 中小学教师应积极与高校和科研单位合作学习，将自己的思想和建议总结通过科研的形式展现出来。拓展科研合作与学习渠道，调整科研制度，加大二、三作者的奖励，从制度上促进科研合作。

6.5 不但重视科研，更重要的干好本职教学工作，倡导教学、科研齐头并进，优化成才环境。参考文献：

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因素有关：初次减肥，到达一个自定的减肥目标，有一种积极运动的生活方式，一个规律的包括早餐和健康吃法的饮食和自我的调控行为。体重维持与以下因素联系更为紧密：发自内心的减肥动机，社会支持，较好的应对策略，处理生活压力的能力，自我效能，自制能力，生活中的责任和心理的增强和稳定。有些因素对体重的反弹可能是危险，如过度的饮食，过度的饥饿，因为心情不好和压力而饮食是对减肥被动的反映。

4.2建议

通过对国内外文献资料的调查研究，本文认为成功的体重维持更多地和以下因素有关：初次减肥，到达一个自定的减肥目标，有一种积极运动的生活方式，一个规律的包括早餐和健康吃法的饮食和自我的调控行为。体重维持与以下因素联系更为紧密：发自内心的减肥动机，社会支持，较好的应对策略，处理生活压力的能力，自我效能，自制能力，生活中的责任和心理的增强和稳定。有些因素对体重的反弹可能是危险，如过度的饮食，过度的饥饿，因为心情不好和压力而饮食是对减肥被动的反映。

因此，认清减肥后体重维持有关的因素可以提高人们治疗减肥的效果，可以形成一个人们研究心理和行为干预体重维持的一个范例。使人们更科学全面达道减肥效果。

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