体适能评估
体适能评估——体位分析
体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。具体操作方法如下：
姿态评估
目的：
①了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效；
②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。
使用工具：
铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。
注意事项：
进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态
评估方法：
1.利用铅垂线进行测面观评估：
耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节
2.利用私教板进行背面观评估：
头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢
3.湿足测试；
姿态评估表
评估日期：评估教练：
体适能评估——台阶测试
目的：
①估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效；
②进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。
使用工具：
30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。
注意事项：
……
测试方法：
①计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线；
②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试；
③测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。如果心
率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试；
直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%；
④把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。将这条直线继续延长，
与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。
Heart Rate 心率（beats/minute ）
220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60
step level 阶段 Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅳ Ⅴ 每分钟台阶次数 15 20 25 30 35
Results Tables 测试结果
Norm for Aerobic Capacity 最大摄氧量的标准表格（ml/kg/min ）
训练秘籍——纠正体位偏离
不是所有体位偏离都可以改善的。一些先天性的或者由于骨骼严重变形引起的体位偏离是无法通过肌肉训练来改善的。
（理论）
肌肉不平衡通常出现于对角：强壮过紧=缩短或软弱无力=拉长
训练原则：强化弱的肌肉 + 伸展强的肌肉
常见的偏离现象：
?上交叉综合症（圆肩和头部前引）
?下交叉综合症（腰椎过于前弯和骨盆前倾）
上交叉综合症
常见人群：
久坐并伏案工作的办公室人群和经常进行超负荷训练计划的人
相关肌肉：
──胸肌，肩胛提肌及上斜方肌（过强）
──中、下斜方肌，深层颈屈肌（较弱）
改善方法：
①每次训练后必须进行胸肌的伸展（无论当日是否练习胸肌）；
②减少肩胛提肌及上斜方肌的训练；
③增加中、下斜方肌及深层颈屈肌的训练；
④注意日常姿态。
下交叉综合症
常见人群：
有啤酒肚的肥胖人士和曾经参加过舞蹈或体操的专业人士相关肌肉：
──髂腰肌，竖棘肌（过强）
──腹肌、臀大肌（较弱）
改善方法：
①经常进行髂腰肌和竖棘肌的伸展；
②增加腹肌和臀大肌的训练；
③保持正常的体重和理想的腰围；
④注意日常姿态。
训练秘籍——特殊人士的训练
训练原则：
特殊人士在运动中比常人更容易出现过劳情况，所以在安排运动计划时要安全>效果。
注意事项：
1.私人教练不具备进行康复治疗的资格
2.在运动测试或选取计划之前，应进行测试前健康检查
3.必要时应先得到医生或有关专业人士的同意书才能开始运动。
一．与心脏及供血系统相关的疾病有：
①贫血：红血球（血红蛋白）过少的疾病；
②高血压：非当日连续两次血压高于140/90；
③中风/卒风是有由于大脑缺乏足够氧气引起的症状，对脑部的损害取决于受损
部位，面积大小及周边血液供应而定；缺氧原因可能是血管闭塞（血栓）或动脉壁破裂；
④冠心病是一种慢性病：血管出现硬化及收窄现象；动脉硬化指动脉壁变厚、
变硬及失去弹性，从而阻碍血液运送；心绞痛是冠心病的常见症状，是心肌缺血的表现。
二、与呼吸系统相关的疾病有：
①支气管炎（吸烟者、多痰、咳嗽）；
②气肿：肺运作功能不良、肺组织败坏（肺泡肿胀）；
③哮喘病是因为气管收缩导致呼吸困难而引起的，发作时应让患者保持放松及舒缓的体位。治疗方法：气管舒张药物、消炎药物、哮喘喷雾剂。运动时应预防哮喘复发。
三、新陈代谢功能不良：
①糖尿病分为Ⅰ型糖尿病（胰岛素依赖型）和Ⅱ型糖尿病（非胰岛素依赖型）；前者是因胰岛素分泌不足而造成血糖高（遗传性），需要通过注射胰岛素改善；后者是因为体内细胞病变，对胰岛素的敏感度下降，糖份未能进入细胞而造成的血糖高，可以通过饮食、药物、运动改善；
②骨质疏松症需要注意避免向前弯曲的运动，以及身体扭转或者高冲击性训练；确保运动环境安全以降低受伤的机会，应配合负重训
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练以保持适当的骨密度。
四、生理改变：
①高龄人士血脂及血压相对较高，运动时要全面性，注意控制强度和避免个别动作；
②儿童的体温调节能力较弱，容易中暑；建议低强度运动且多休息多喝水；
③4～7个月的孕妇可进行站姿和坐姿的运动，不适合俯卧和仰卧，可采用测卧姿势锻炼；因释放松弛激素导致韧带放松，所以没有必要做太多的伸展；
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④
特殊人士运动时的注意事项
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后可补充高血糖值数的食物。
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健康和体适能评估表
健康和体适能评估表 Health And Fitness Assessment Kit 私人教练专用 For Personal Trainer NAME____________ Trainer____________
身体状况安全问卷调查 PAR-Q FORM （年龄15—69岁人士之调查问卷） A Questionnaire for people Aged 15 to 69 姓名NAME____________ 为阁下安全，请回答以下问题（在使用□内打√） For your safety, please answer the following questions by ticking (√) the
我已经阅读明白及完成这份问卷，以上问题的答案均是本人同意 I have read, understood and completed this questionnaire. All questions are answered to my full satisfaction. 签署日期 Signature___________________ Date__________________ 健康和体适能评估表集 个人资料 Personal Information 性别
体脂比例 Body composition
Chester Step Test /台阶测试12" (30cm) Step Name Age MaxHR 80% MaxHR _ 姓名___________________ 年龄_____ 最大心率______bpm 最大心率的 80%______bp Heart Rate (beats/minute 220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 ml/kg/min 14 19 24 29 34 39 44 49 54 59 Step Level 阶段ⅠⅡⅢⅣⅤ Steps per min.每分钟台阶次数 15 20 25 30 35
幼儿园体能测试项目及标准
幼儿园体能测试项目及标准体质测试的项目： 坐位体前屈、立定跳远、网球掷远、双脚连续跳、10米折返跑、走平衡木 各项目的意义： 1. 坐位体前屈：躯干和下肢柔韧性 2. 立定跳远：主要反映人儿童下肢的爆发力。 3. 网球掷远：反映儿童上肢腰腹肌肉力量。 4. 双脚连续跳：反映儿童协调性和下肢肌肉力量 5. 10米折返跑：反映人体的灵敏素质。 6. 走平衡木：反映人体平衡能力。 测试方法： 坐位体前屈：幼儿面向仪器坐在垫子上，双腿向前伸直；脚跟并拢，蹬在测试仪的挡板上，脚尖自然分开。测试时，幼儿双手并拢，掌心向下平伸，膝关节伸直，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前进，直到不能推动为止。 10米折返跑：幼儿至少2人一组，两腿前后分开，站立在起跑线后；当听到起跑信号后，立即起跑，直奔折返线，用手触摸到物体（木箱或墙壁）后返回，直奔目标线。 立定跳远：幼儿两脚自然分开，站立在起跳线后，然后，摆动双臂，双脚蹬地尽力向前跳。网球掷远：幼儿站在投掷线后，两脚前后分开，单手（右手）持球；将球从肩上方投出，球出手时后脚可以向前迈出一步，但不能踩线或过线。 走平衡木：幼儿站在“起点线”后的平台上，面向平衡木，双臂侧平举，当听到“开始”的口令后，两脚交替向“终点线”前进。 双脚连续跳：幼儿两脚并拢站在“起跳线”后，听到“开始”的口令后，双脚起跳，连续跳过10个软方包停止。 成绩标准 表一 10╳2往返跑（秒）{男} 岁 5分 4分 3分 2分 1分 3 <8.0 8.0～9.0 9.1～10.2 10.3～12.8 12.9～15.8 3.5 <7.5 7.5～8.3 8.4～9. 4 9.5～11.3 11.4～14.0 4 <6.9 6.9～7.6 7.7～8. 5 8.6～10.1 10.2～12.4 4.5 <6.7 6.7～7.2 7.3～8.0 8.1～9.7 9.8～11.8 5 <6.4 6.4～6.9 7.0～7. 6 7.7～8.9 9.0～10.3 5.5 <6.2 6.2～6. 7 6.8～7.3 7.4～8.5 8.6～10.0 6 <5. 8 5.8～6.2 6.3～6.8 6.9～7. 9 8.0～9.4 表一 10╳2往返跑（秒）{女} 岁 5分 4分 3分 2分 1分 3 <8.2 8.2～9.3 9.4～10.5 10.6～13. 4 13.5～16.8 3. 5 <7.7 7.7～8. 6 8.7～9. 7 9.8～12.0 12.1～14.9 4 <7.2 7.2～8.0 8.1～9.0 9.1～10. 8 10.9～13.2 4.5 <7.0 7.0～7.6 7.7～8.5 8.6～10.2 10.3～12.4 5 <6.7 6.7～7.2 7.3～8.0 8.1～9.6 9.7～11.2 5.5 <6.4 6.4～6. 9 7.0～7.6 7.7～9.0 9.1～10.5 6 <6.1 6.1～6.5 6.6～7.2 7.3～8.5 8.6～10.2 表二立定跳远（厘米）{男} 岁 5分 4分 3分 2分 1分 3 >76 76～59 58～43 42～30 29～21 3.5 >8 4 84～70 69～53 52～3 5 34～27 4 >95 95～80 79～65 65～47 46～35 4.5 >102 102～89 88～73 72～55 54～40 5 >110 110～9 6 95～80 79～65 64～50 5.5 >119 119～103 102～90 89～70 69～56 6 >12 7 127～111 110～95 94～79 78～61表二立定跳远（厘米）{女} 岁 5分 4分 3分 2分 1分 3 >71 71～55 54～40 39～29 28～21 3.5 >81 81～65 64～50 49～3 4 33～2 5 4 >89 89～74 73～60 59～44 43～32 4.5 >9 6 96～81 80～68 67～50 49～40 5 >102 102～89 88～
体适能测试评估表
体适能测试评估表 职业: 姓名: 会员卡号: 年龄: Name Membership no. Occupation Age 电话: 健身目的: 性别: TEL Male/Female Fitness purpose 身体概述: 一、身体体格测试 BODY TEST 原始数据三个月后六个月后 12个月后 Initial Data 3 Month Later 6 Months Later 12 Months Later 测试日期 Test Date 身高 Body Height (m) 体重 Body Weight (kg) 体重指数 B.M.I 评估 Classification 静态心率 Resting Heart Rate 最大心率 Max Heart Rate 血压 : : : : Blood Pressure 二、身体围度测量 BODY GIRTH MEASUREMENTS 胸围 Chest 吸气后胸围 After The Breathing Chest 胸围差值
Bust Difference 上臂围左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): Arms 右侧(R): 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 腰围 Waist 臀围 Hips 腰臀比例 Waist-Hip Ratio 评估 Classification 大腿围左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): Thighs 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 小腿围左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): 左侧(L): Calves 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 右侧(R) 肩宽 Shoulders 三、身体体脂含量测试 BODY FAT TEST 体脂含量百分比 Body Fat Percentage 内脏指数 身体年龄 评估 Classification 基础代谢率 Basal Metabolic Rate 四、身体柔韧性测试 BODY FLEXIBILITY
公安体能测试标准
附件1 公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）
公安机关录用人民警察体能测评实施规则 一、10米×4往返跑 场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。秒表若干块，使用前应进行校正。 测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。 注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。 S1 S2 ←30厘米 → 图1 二、男子1000米跑、女子800米跑
场地器材：400米田径跑道。地面平坦，地质不限。秒表若干块，使用前应进行校正。 测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开始起跑。当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。 三、纵跳摸高 场地要求：通常在室内场地测试。如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。 测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。接到指令后，https://www.360docs.net/doc/78732803.html,受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。测试不超过三次。 注意事项：（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；（2）受测者指甲不得超过指尖0.3厘米；（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。
会员体适能评估表
会员体适能评估表 姓名: 性别: 年龄: 会员卡号: 私人教练: 测试日期: 年月日 1、身体成分信息 身高(CM) : 体重(KG): 体脂含量(％) 基础代谢(BMI) ％ 2、身体围度评估 胸围: 目标: 肩围: 目标: 腰围: 目标: 臀围: 目标: 臂围(左) 臂围(右) 目标: 大腿: 大腿: 目标: 小腿: 小腿: 目标: 3、体适能评估 心肺功能评估(项目): 台阶测试肌耐力测试(项目):卷腹测试 第一次第一次 第二次第二次 第三次第三次 建议: 肌肉力量测试 (项目) : 俯卧撑测试柔韧性测试(项目):坐姿体前屈 第一次第一次 第二次第二次 第三次第三次 建议: 平衡能力测试: 4、体态评估 问题: 建议: 健康问卷调查表 1、个人资料 PERSONALDETAILS 姓名: ＿＿＿性别: ＿＿＿出生日期: ＿＿＿＿＿＿＿＿ 职业: ＿＿＿＿联系电话 : ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 紧急联络人及电话 : ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 2、健康目标 FITNESS GOALS 脂肪燃烧 Fat Loss ＿＿＿肌肉增加Muscle Size＿＿＿＿ 改善体适能To improve physical fitness ＿＿＿＿ 形体塑造Body Sculpt＿＿＿＿其他Other＿＿＿
重点改善的目标及部位 Specific goals or body parts to focus on : ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 您身体那一个部位的曲线是您最在乎，最关心的呢 ? ＿＿＿＿＿＿ 3、健身动机...... FITNESS WOTIVATION 1、您比较喜欢何时运动 ? 上午＿＿下午＿＿晚上＿＿ 2、您计划每周可以锻炼几次 ? 1－2次＿＿ 3－4次＿＿ 4次以上＿＿ 3、您希望多长时间达到这些目标 ? ＿＿＿＿＿＿＿＿ 4、为了注重健康，保持身材，您之前有过持续规律的运动吗 ? NO＿＿＿ YES(如果有请详细说明，及运动项目)＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 5、您准备好现在要开始来完成您的健身目标了吗 ? YES ＿＿ NO＿＿ 6、您的伙伴，配偶或父母，他们支持您重视健身的观念吗 ? YES ＿ NO ＿ 4、健康状况调查......MEDICAL PROFILE 为了您能安全有效的进行健身锻炼，请仔细阅读并如实回答: 您曾经或现患有的疾病请在 ?是? 方框内打 ? √ ? 号并请注明详情: 如果没有请在 ?否? 方框内打 ? × ? 高血压或贫血是□否□高血脂或高胆固醇是□否□ 心血管疾病或中风是□否□胸痛或胸闷是□否□ 肝病或肾病是□否□骨或关节损伤是□否□ 糖尿病是□否□肌肉疼痛或痉挛是□否□ 呼吸困难或哮喘是□否□背部或颈部疼痛是□否□ 经常性头痛是□否□静脉曲张是□否□ 其他疾病是□否□ 详细信息 : ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 您最近一次体检的日期和结果是什么 ? ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 您现在吸烟吗 ? 是□否□您现在饮酒吗 ? 是□否□ 您目前是否在节食? 是□否□您是否在接受药物治疗? 是□否□ 女性 : 现在是否怀有身孕或准备怀孕，前6个月是否生过孩子或正在哺乳 ? 是□否□
体适能评估(精.选)
体适能评估——体位分析 体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。具体操作方法如下： 姿态评估 目的： ①了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效； ②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。 使用工具： 铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。 注意事项： 进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态 评估方法： 1.利用铅垂线进行测面观评估： 耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节 2.利用私教板进行背面观评估： 头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢 3.湿足测试；
姿态评估表 评估日期：评估教练：
体适能评估——台阶测试 目的： ①估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效； ②进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。 使用工具： 30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。 注意事项： …… 测试方法： ①计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平线； ②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试； ③测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。如果心 率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试； 直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%； ④把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。将这条直线继续延长， 与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。
人民警察体能测试和评分标准
附件5： xx公安机关考试录用人民警察体能 测试实施办法及评分标准 为确保新录用人民警察的基本素质，进一步完善和规范公安机关考试录用人民警察体能测试工作，根据人事部、公安部《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准》，结合我省公安机关考试录用人民警察工作实际，制定本办法。 一、体能测试项目 男子组：1000米跑、10米×4往返回跑、立定跳远、引体向上 女子组：800米跑、10米×4往返回跑、立定跳远、仰卧起坐 二、体能测试场地设置要求和测试组人员组成 （一）场地设置要求 测试场地应具备400米田径跑道，易于管理，场地除参加测试人员、测试组工作人员外，与测试无关人员不得进入测试现场。 （二）测试组人员组成 测试工作开始前，应成立体能测试工作领导小组，由地级组织、人事、公安部门主要领导担任组长、副组长，根据测试人数确定测试教师和工作人员人数，测试教师应从大专院校体育专业任课教师中选定，工作人员从公安政工、纪检、督察部门抽调。 为确保测试考生安全，测试现场应配备医务人员和相应的急救药品、器械。测试开始前，测试教师及相关工作人员名单应当保密。三、体能测试分组要求和测试方法 （一）人员分组要求
根据参加测试人数及年龄情况，将同性别、同年龄段（25岁以上或25岁以下）的15人或20人分为一组，确定一名领队，并对测试队员编号，各组在领队的带领下完成各项测试任务，相关表格由领队统一保管，不得交与被测试人员。 （二）测试方法 1、1000米或800米跑 场地器材：400米田径跑道。地面平坦，地质不限，秒表若干块，使用前应进行校正。 测试方法： 受测试者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开始起跑。当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，填写《贵州省公安机关录用人民警察体能测试成绩登记表》，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。 2、10米×4往返回跑 场地器材：10米长的直线跑道若干条，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。木块（5厘米×10厘米），每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上，秒表若干块。 测试方法： 受测者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前面时交换木块，再跑回S2线交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进“1”。每名测试人员可测试两次，以最好一次成绩为准。 注意事项： 当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。跑道
体适能测试与评价
體適能測試與評估 李家銘 體力和精力都需要透過適度鍛鍊或紓解才會加分。為了擁有健康的身體與亮麗的外在，個人必須以最正確的方法運動，而體適能運動正是最佳選擇！由於體適能運動是針對個人不同需求，並藉由專業人員的指導與協助，達成健康體魄及雕塑效果。建議多嘗試各項運動並從中找尋適合自己興趣與能力的運動方式，適合之運動項目繁多，例如：瑜珈、籃球、舞蹈、飛輪、攀岩、活力有氧、國際標準舞、皮拉提斯、羽球等運動都相當適合。 體適能測試與評估是藉由檢測來了解身體各項體適能狀況，並依運動處方增強體適能養成動習慣增強體適能。若平時能多注意下列各項能力的發展，必能切實改善你的體能與身材： 一、心肺適能增能：減少心血管疾病、改善氧氣攝取量，精神不易疲憊。 二、肌肉適能增強：全身肌肉由鬆垮變結實，立刻改善身材，減少運動傷害。 三、柔軟度增加：全身不會顯得僵硬，關節活動範圍加大，女性朋友更可以維持輕盈體態！ 四、身體組成改善：讓人神清氣爽，減少心血管疾病、糖尿病或下背痛等疾病。 體適能測試之功用 1.分別出社會中不同人的體適能層次。 2.作為診斷體適能狀況的工具。 3.反映出個體在進行體適能活動時的進度及成就。 4.用作激勵參與體適能活動的工具。 5.測試結果可轉化為常模 , 作為參照。 運動、健康與體適能 根據世界衛生組織（World Health Organization, WHO），健康（Health）是一種體力、心智及社群上都得到康寧的狀態；而體適能（Physical Fitness）乃是精力充沛並警覺地從事日常工作之餘，又不會感到過度疲累，並且還有餘力去享受休閒及應付突發事情的能力。 體適能又可分為與健康較有關連的健康適能（Health-related Fitness）及與運動較為密切的運動適能（Performance-related Fitness）。健康適能要求有最低限度的心肺耐力（Cardio-respiratory Endurance）、肌肉力量與肌肉耐力（Muscular Strength and Muscular Endurance）、關節柔軟度（Joint Flexibility）及適宜的身體成分（Body Composition）。 運動適能除了要求有較高的健康適能作為基礎外，還額外要求有一定程度的肌肉迅發力（Muscular Power）、靈活性（Agility）、速度（Speed）及協調能力（Coordination）等。具備較高水平運動適能的人自然會有較高的運動能力及較佳的運動表現。 體適能並不能靠一朝一夕的體育鍛煉就可以得來，它必須透過長時期有規律地參與體育鍛煉，並維持健康正常的生活方式來得以改善。 健康體適能測試項目 健康體適能的測試項目實在種類繁多,有些特別適合成年人,有些特別適合小童, 各有特色。這些測試是經過嚴緊的科學驗証,確實其信度與效度可以接受才公佈。本章內所介紹的測試項目是以一般人士,在有限器材及較容易實施的原則下,再以各健康體適能要素來分類,並附設各測試的常模表或/及健康標準以作參考。 1.心肺耐力測試
体适能测试
青鸟体适能测试复习资料 体适能测试的目的 预先了解客户身体状态 有效的提示客户现有体能状态 与客户进行良好沟通的一种方式 青鸟健康体适能测试内容 测试前的询问及调查 心率 血压 体脂百分比 围度 心肺耐力 肌力 肌耐力 柔韧度 姿态评估 测试前的询问及调查 客户基本资料
健身目标 客户疾病史 PAR-Q问卷 测试前的电话提示 衣着方面 饮食方面 运动方面 休息方面 心理方面 测量心率和血压意义 判定客户是否为危险群体,或应进行身体检查 定期检查心率和血压能有效的反映出心肺健康情况和运动进展的过程 心率 静态心率:测试前应先休息5-10分钟,仰卧或坐立.M:70 F:75 目标心率(卡式公式)={最大心率-静态心率}*运动强度+静态心率 运动强度取决于客户状态 测试血压前两小时避免: 吸烟 刺激性食物 进食咖啡因 情绪不稳定 成人血压之分类
INBODY3.0人体成分分析 节段性生物电阻抗提供了大量有关个体身体情况的数据 多频生物电阻抗帮助有效的分析机体水分 体重指数(BMI) BMI是评估身体脂肪分布情况的方法 计算方式:BMI=体重/身高的平方 体重指数判别 太重或太轻会有什么后果？ 体重指数<18.5 营养不良，发育不健全，抵抗力低，容易生病 体重指数>23 营养过多，脂肪堆积体内，会容易患上都市病如：高血压，糖尿病，血管硬化，关节炎等 腰臀比例(WHR) 腰臀比例(WHR)=腰围/臀围 高腰臀比例容易造成心绞痛,心梗,糖尿病,中风等 腰臀比例与个体健康状态 Jackson&Pollock皮折量度法 皮褶量度的部位（男性） 胸部：前腋线中间的位置以斜线捏起
私教基础课程之健康体适能评估
星航道官网：https://www.360docs.net/doc/78732803.html, 私教基础课程之健康体适能评估 在客户开始运动之前,应首先对其进行健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估。通过此程序获得的有关客户的身体健康状况和体适能水平的信息是为其制定个性化的、科学的运动计划的重要依据。 一、健康状况的调查评估 健身教练可以通过以下4个方面的调查来评估客户的健康状况:一是否存在被确诊的疾病;二是否存在某些疾病发生的潜在危险因素;三是否存在某些疾病征候或症状;四是否存在有损健康的生活方式或行为习惯。健康状况调查与评估可以提供有价值的信息,不仅可以帮助客户本人了解目前自身的健康状况,而且是健身教练制定以增强体适能和增进健康为日标的健身运动计划的基本依据。健康状况问卷是要求客户进行健康体适能测试前填写的准备健身运动筛选问卷。健康状况问卷的第一部分是关于客户的个人资料和紧急情况下的某些信息,健身教练应该随时掌握这些信息,以备需要时联系客户的医生或家庭成员。第二部分包括客户的个人病史,这些信息能够有效帮助健身教练确定客户参加运动是否有危险并增大客户在没有医务监督下运动时的安全性,确定客户在开始运动前是否需要进行一次医学检查,同时能够帮助健身教练制定适当的健身运动计划以及确定对客户进行相关知识教育的具体内容。第三部分是关于已知的与安全和健康有关的行为,健身教练可以帮助客户改变这些行为,建立更加有利于健康的生活方式。第四部分是关于一些与健康生活有关的态度和看法。问卷中的问题加了编号以方便使用,其注解位于问卷的开始部分 二、健康体适能的测试评估 健康体适能测试,是确定不同个体体适能水平的工具,可以使健身教练了解不同客户的体适能水平及特殊的运动需求,是制定健身运动计划的主要依据。同时,健康体适能测试还可以反映客户运动锻炼的进度及效果,并用来激励客户进行运动锻炼。测试结果可转化为标准,作为参照。健康体适能的测试项目种类繁多,有些特别适合成年人,有些特别适合儿重,各有特色。这些测试是经过严谨的科学验证后才公布的。较为适合健身教练应用的健康体适能测试项日及方法具有适合一般人、较容易实施的特点,包括心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分、姿态等方面的测试与评价 (一)心肺耐力测试 心肺耐力的测试项目包括安静心率测量、3分钟台阶测试、1英里步行测试12分钟耐力跑测试。 1.安静心率测量 测量使用的器材为秒表或钟表。 用食指和中指指尖轻轻按压在桡动脉或颈动脉上,感觉到搏动即可测量1分钟。正确的安静心率应在早晨醒来后立即测量。 正常的安静心率为60-100次/分钟。经常进行系统运动锻炼的人,安静心率会有所下降,这是个好现象。
幼儿园体能测试标准!国民体质测定标准(幼儿部分)项目!
对幼儿体质的定期检测是幼儿园健康教育的一部分，检测的内容及评估结果为制定幼儿健康活动提供了科学依据，对幼儿的体质发展有着积极的指导作用。 幼儿进行体能测试的四大作用： 1、了解幼儿目前的体能状况。 2、提供个人化运动处方的依据。 3、可针对较弱的体能进行强化。 4、评估运动前后的效果与进步情形。 主要测试项目 ▼▼▼ 坐位体前屈 测试目的 躯干和下肢柔韧性 测试方法 幼儿面向仪器坐在垫子上，双腿向前伸直，脚跟并拢，抵在测试仪的挡板上，脚尖自然分开； 测试时，幼儿双手并拢，掌心向下平伸，膝关节伸直，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前进，直到不能推动为止。 注意事项 测试前应做准备工作，以防肌肉拉伤；测试时，膝关节不得弯曲，不得有突然前振的动作。 单项指标评分
立定跳远 测试目的 下肢爆发力和身体协调能力 测试方法 幼儿两脚自然分开，站立在起跳线后； 听到开始口令后，摆动双臂，双脚蹬地尽力向前跳，成绩以脚后跟的落脚点到起跳线的垂直距离为准。 注意事项 受试者起跳时，不能有垫脚动作。
单项指标评分 10米折返跑 测试目的 身体的灵敏素质 测试方法 幼儿两腿前后开立，站立在起跑线后，当听到起跑信号后，立即起跳，直奔折返线，用手触摸到物体； 然后直奔起点线，当胸部到达起点线的垂直面时，测试员停表。 注意事项
受试者应全速跑，接近终点时不要减速；在起终点处和目标线处不得站人，以防撞到。 单项指标评分 网球掷远 测试目的 上肢和腰腹肌肉力量 测试方法 幼儿站在投掷线后，两脚前后分开，单手持球； 当听到开始口令后，将球从肩上方投出，球出手时后脚可以向前迈出一步，但不能踩线或过线，测试两次。 注意事项 测试进行时，严禁幼儿进入投掷区，避免出现意外。 单项指标评分
体适能课教学大纲
体适能课教学大纲 -CAL-FENGHAI-(2020YEAR-YICAI)_JINGBIAN
体适能课 一、课程简介 体适能是指除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力，但是个体的体适能必须是全面的，它包括身体的、心智的、情绪的、精神的和社会的要素，缺其一就无法达到整体的健康。体适能是人们从事需要速度、耐力、力量和柔韧性等身体活动的能力。体适能课程主要教授与健康体适能有关的知识和方法，体育活动对改善有氧体适能、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分作用的知识和方法。 【课程编号】：大学体育 【开课对象】：四年制本科，三年制专科开设体育必修课的学生。 【学分】：2学分 【总学时】：32学时 【实践学时】：28学时 二、课程性质和教学目的 （一）本课程为非体育专业的公共选项课。 （二）通过教学，使学生能够较全面地了解体适能的提高方法，掌握体适 能训练的基本理论知识和技术、技能。 （三）帮助学生发展有助于形成体力充沛、健康生活方式的知识、技能、 态度和行为。 （四）逐步培养学生对身体锻炼的浓厚兴趣，养成自觉锻炼的习惯，使身 体运动成为学生终身体育的手段。 三、内容纲要及基本要求 （一）绪论健康和体适能 掌握体适能的概念、各组成要素；科学地进行体育健身活动的基本含 义；熟悉生活方式的目标和行为方式；终身体适能目标。 了解体育活动和健康之间的密切联系；影响体适能和健康的因素；体适能测评的发展简史及趋势。 （二）健康评估 掌握为不同健康水平的体育活动参加者制订运动计划的原则；掌握运动中医学监督的基本原则。
熟悉了解运动医务监督的具体操作 （三）测量评价的基本理论 掌握测量的科学性；可靠性、有效性、客观性的概念及分类；掌握评价的基本形式及其标准的类型。 熟悉测量可靠性、有效性、客观性的检验方法；熟悉评价的基本形式；了解可靠性、有效性、客观性的影响因素。 （四）身体活动的能量消耗 掌握各种运动时能量消耗的计算方法。 了解能量消耗单位表示的意义。 （五）身体成分 掌握体重和身体成分对健康的影响；掌握身体形态的测量内容；身体成分、身体形态测量注意事项 了解能量平衡在减体重和维持体重过程中的作用；了解身体形态测量的意义。 （六）心肺机能及其改善 掌握运动锻炼中的超负荷原则和特殊性原则；测量心肺机能的意义；心肺机能运动计划的一般步骤；提高心肺机能运动处方的制订。 熟悉制定以提高心肺功能为目的的运动处方。 了解心肺机能和健康的关系，心肺机能测试的重要性以及测试中可能出现的风险。 （七）肌肉力量和耐力及其改善 掌握抗阻训练的方法及其训练法则；增强肌肉力量和耐力的理论基础；制订增加肌肉力量训练计划和提高肌肉耐力训练计划。 熟悉运动训练的超负荷原则、特殊性原则和渐进性原则及与抗阻训练的关系。 了解肌肉力量和耐力的定义；力量和耐力训练中强度、重复次数、训练组数和间歇时间的相互关系。 （八）柔韧性和腰背功能及其改善 掌握制订预防和治疗腰背痛运动处方；提高腰背功能的运动。 熟悉柔韧性和关节活动范围与腰背功能的关系。
体适能测试与评估
体适能测试与评估 李家铭 体力和精力都需要透过适度锻炼或纾解才会加分。为了拥有健康的身体与亮丽的外在，个人必须以最正确的方法运动，而体适能运动正是最佳选择！由于体适能运动是针对个人不同需求，并藉由专业人员的指导与协助，达成健康体魄及雕塑效果。建议多尝试各项运动并从中找寻适合自己兴趣与能力的运动方式，适合之运动项目繁多，例如：瑜珈、篮球、舞蹈、飞轮、攀岩、活力有氧、国际标准舞、皮拉提斯、羽球等运动都相当适合。 体适能测试与评估是藉由检测来了解身体各项体适能状况，并依运动处方增强体适能养成动习惯增强体适能。若平时能多注意下列各项能力的发展，必能切实改善你的体能与身材： 一、心肺适能增能：减少心血管疾病、改善氧气摄取量，精神不易疲惫。 二、肌肉适能增强：全身肌肉由松垮变结实，立刻改善身材，减少运动伤害。 三、柔软度增加：全身不会显得僵硬，关节活动范围加大，女性朋友更可以维持轻盈体态！ 四、身体组成改善：让人神清气爽，减少心血管疾病、糖尿病或下背痛等疾病。 体适能测试之功用 1.分别出社会中不同人的体适能层次。 2.作为诊断体适能状况的工具。 3.反映出个体在进行体适能活动时的进度及成就。 4.用作激励参与体适能活动的工具。 5.测试结果可转化为常模 , 作为参照。 运动、健康与体适能 根据世界卫生组织（World Health Organization, WHO），健康（Health）是一种体力、心智及社群上都得到康宁的状态；而体适能（Physical Fitness）乃是精力充沛并警觉地从事日常工作之余，又不会感到过度疲累，并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。 体适能又可分为与健康较有关连的健康适能（Health-related Fitness）及与运动较为密切的运动适能（Performance-related Fitness）。健康适能要求有最低限度的心肺耐力（Cardio-respiratory Endurance）、肌肉力量与肌肉耐力（Muscular Strength and Muscular Endurance）、关节柔软度（Joint Flexibility）及适宜的身体成分（Body Composition）。 运动适能除了要求有较高的健康适能作为基础外，还额外要求有一定程度的肌肉迅发力（Muscular Power）、灵活性（Agility）、速度（Speed）及协调能力（Coordination）等。具备较高水平运动适能的人自然会有较高的运动能力及较佳的运动表现。 体适能并不能靠一朝一夕的体育锻炼就可以得来，它必须透过长时期有规律地参与体育锻炼，并维持健康正常的生活方式来得以改善。 健康体适能测试项目 健康体适能的测试项目实在种类繁多,有些特别适合成年人,有些特别适合小童, 各有特色。这些测试是经过严紧的科学验证,确实其信度与效度可以接受才公布。本章内所介绍的测试项目是以一般人士,在有限器材及较容易实施的原则下,再以各健康体适能要素来分类,并附设各测试的常模表或/及健康标准以作参考。
大学生体能测试标准
《国家学生体质健康标准》实施办法 《国家学生体质健康标准》（以下简称《标准》）的实施工作在教育部、国家体育总局的领导下，由各级教育行政部门管理，体育部组织实施；它是《国家体育锻炼标准》的有机组成部分，是国家对学生体质健康方面的基本要求，适用于普通高等学校的在校学生。 1．《标准》说明 《标准》从身体形态、身体机能、身体素质和运动能力等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是学生体质健康的个体评价标准。 2．《标准》测试项目 《标准》大学分为五类，身高、体重、肺活量为必测项目，其他三类测试项目各选测一项，如表： 目为握力。 3．《标准》评分及相关 《标准》各评价指标的得分之和为最后得分，满分为100分。根据最后得分评定等级：90分及以上为优秀，75分~89分为良好，60分~74分为及格， 59分及以下为不及格。 学生《标准》测试成绩达到良好及以上者，方可参加三好学生、奖学金评选；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。 《标准》成绩不及格者，在本学年准予补测一次，补测仍不及格，则学年《标准》成绩为不及格。普通高等学校学生毕业时体质健康标准的成绩和等级，按毕业当年得分和其他学年平均得分各占50%之和进行评定,若《标准》测试的成绩达不到50分者，按肄业处理。 学生体质健康标准成绩每学年评定一次，按评定等级记入《国家学生体质健康标准登记卡》。
注：高等职业学校、高等专科学校参照本样表执行。 学校签章年月日各项测评指标 ①身高标准体重 身高标准体重是指身高与体重两者的比例应在正常的范围。它通过身高与体重一定的比 例关系，反映人体的围度、宽度和厚度以及人体的密度。身高标准体重是评价人体形态发育 水平和营养状况及身体匀称度的重要指标。它可以间接地反映人体的身体成分，其测量方法 简便易行。如果所测得的身高标准体重数值小于或大于同年龄段的身高标准体重的范围，就 说明身体的匀称度欠佳，需要通过调整饮食结构或积极参加体育运动来增加肌肉组织和减少 体内多余的脂肪。 ②台阶试验指数 台阶试验指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。台阶试验指数值越大，则反 映心血管系统的机能水平越高，反之亦然。经常参加有氧代谢运动，可以提高心血管系统的 机能水平，其表现为在完成台阶试验定量负荷工作时脉搏搏动次数下降，在试验结束后脉搏
体适能评估
体适能评估
体适能评估——体位分析 体位分析可进行两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。两者都不属于常规的体能测试范围，但是可用于再次邀约会员来做体测。具体操作方法如下： 姿态评估 目的： ①了解关节、骨骼、肌肉的排列，使以后的训练更安全有效； ②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产生骨骼问题。 使用工具： 铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。 注意事项： 进行姿态评估时必须着紧身服装或尽量少穿衣服，露出膝盖和小腿，赤足，保持自然放松的姿态 评估方法： 1.利用铅垂线进行测面观评估： 耳垂—头部—颈椎—肩胛骨—胸椎—腰椎—骨盆—膝关节 2.利用私教板进行背面观评估： 头部—肩部—肩胛骨—胸腰椎—下肢 3.湿足测试；
姿态评估表 评估日期：评估教练：
体适能评估——台阶测试 目的： ①估计最大摄氧量，使以后的心肺功能训练更加安全有效； ②进行动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。 使用工具： 30厘米台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。 注意事项： …… 测试方法： ①计算受测者的最大心率（男性220-年龄；女性226-年龄）并在图表上画水平 线； ②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进行测试； ③测试分5个阶段进行，每个阶段进行2分钟后测量心率和自觉运动强度。如果心 率低于最大心率的80%，自觉运动强度低于14的话，可继续进行下一阶段的测试；直接受测者报告自觉运动强度超过14或者心率达到最大心率的80%； ④把每一阶段记录的心率画在图标上，然后练成一条直线。将这条直线继续延长， 与最大心率的水平线汇合，形成一个交点。从交点开始画一条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最大摄氧量。
体能测试项目标准
体能测试项目、标准 一、单杠引体向上 场地器材：在训练场上设置单杠若干副。 预设器材：单杠若干副、码表若干块。 操作程序：考生在单杠一侧列队。 听到“xxxx号”后，考生跑至单杠下做好准备，立正站好。 听到“开始”的口令后，跳起双手正握单杠悬垂，双手用力曲臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，然后还原成悬垂动作。动作完成后，下杠成立正姿势。 听到“入列”口令，考生跑步入列。 着装要求：考生着运动服或体能训练服，穿运动鞋，按规定佩戴号码布。 操作要求： 1、拉杠时，下颌高于杠面。 2、拉杠时，身体不得借助振浪或摆动、悬垂时双肘关节伸直。 3、脚触及地面或立柱时，结束考核。 成绩评定：
1、计时从发令“开始”起至考生结束操作或到3分钟止。 2、得分超出10分的，每递增1次增加1分。 3、达不到最低分值的为不合格。 评判细则： 1、在操作过程中，下颌未高于杠面的，不计次数； 2、在操作过程中，身体借助振浪或摆动的，不计次数； 3、在操作过程中，悬垂时双肘关节未伸直的，不计次数； 4、每名考生测试1次为最终成绩。 二、10米×4往返跑 场地器材：在训练场上设置10米长的直线跑道若干条，在跑到两端线标出起点线S1和折返线S2，在S1和S2外放置警戒桶一个。 预设器材：码表若干块，警戒桶若干个。 操作程序：考生在直线跑道一侧列队。 听到“xxxx号”后，考生跑至S1线外做好起跑准备。 听到“开始”的口令后，考生从S1线外起跑，当跑到S2线前绕过警戒桶。听到“入列”口令，考生跑步入列。 着装要求：考生着运动服或体能训练服，穿运动鞋，按规定佩戴号码布。
操作要求： 1、发出“开始”的口令前，考生不得越过或触碰起跑线。 2、每次跑至S2线或第一次返回S1线前，应绕过警戒桶。成绩评定：
体适能测量与评价实验报告
体适能测量与评价实验报告 实验目的：1、掌握体适能各项指标的测试方法。 2、通过测试了解自己的身体状况。 3、运用两组不同的数据进行比较和分析，获得科学合理的运动 计划和方法。 实验内容：1、心肺适能的测试内容：心率，血压 2. 肌肉适能的测试内容：握力，背力 3、体成分：测量方式：身高、体重（BMI） 4、柔韧适能的测试内容：坐位体前屈 仪器设备：身高体重测量器、握力器、背力测量器、血压计、坐姿体前屈测试器 实验结果： 比较与分析：从两位同学的身高来看，体重都是偏轻的，还没达到标准的体重，特别是B同学，比标准体重轻了9kg，应注意日常饮食，增加体重；在肌肉适能的测试上，我们主要进行了握力跟背力两个测试方法。从上表的数据来看，B同学的肌肉适能比A同学略好，但总的来说，两位同学的肌肉适能依然处于一个比较低的水平，仍需要加强肌肉力量的练习；从心肺适能得出的数据来分析，两个人的高压和低压都在理想的血压范围90-120/60-80mmHg之内，收缩压跟舒张压之间的差值之间的差值也比较理想。后面再来看心率，A同学的心率是68次/min，B同学的心率是85次/min，在60-100次/分钟的正常值范围。综合来说，心肺适能在血压跟心率这两方面的实验数据来看，还是十分不错的。通过坐位体前屈的测试，A同学的柔韧性比B同学好，但从女生的柔韧性比较好的角度
出发，两个人的柔韧性还是需要进一步提高的；最后是对体成分和水份的数据分析，两位同学的BMI指数虽然都是属于18-25 kg/m2的正常体重范围之内。但是按照目前BMI介于22-25的范围之内能够减少生病的说法， BMI指数还算偏低了一点点。由于BMI指数的计算方式是体重除以身高的平方，而身高在我们现在的年龄已经很难再长了，所以唯有通过增加体重来实现BMI指数的提高。 总结：从以上比较与分析的结果来看，两位同学体重仍需增加，肌肉适能和柔韧性也需要进一步的提高，下面我就针对这两位同学的实际情况，制定了一份体适能周训练计划，一周训练3次，每次训练时间不少于90分钟。 体适能训练计划 星期一： 热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min，10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂（作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。 热身运动做完后，进行上肢力量训练，内容有：1：俯卧撑，4组，每组10-15个，组间休息20-30秒 2：卧推，（最大力量的40%-50%） 3组每组6-8个组间休息20-30秒 3：引体向上，3组每组5-8个组间休息30-40秒。 最后一个训练内容是下肢力量训练，1、适当负重深蹲，4组每组10-15个组间休息10-20秒 2、蛙跳，3组每组30米组间休息30-40秒 力量训练结束后，进行15-20分钟的放松运动，慢跑400米，然后进行肌肉拉伸。 星期三： 热身运动，主要以慢跑为主，心率控制在120次/min，10-15分钟为宜。慢跑完之后，立刻进行柔韧练习，内容有:1、单杠悬垂（作用：拉伸肢体）2、正压腿、侧压腿、跨栏腿。 热身运动做完后，进行下肢力量训练，1、适当负重半蹲跳，4组每组10-15个组间休息10-20秒 2、鸭子步 3组每组30米组间休息20-30秒 腰腹力量训练，1、直腿仰卧起坐，3组每组20-30个组间休息15-20秒 2、两头起， 3组每组15-20个组间休息10-15秒
云南省体能测试标准
关于从2011年开始使用公安体能测试新标准的通知 各位报考人员： 根据云南省人社厅、公安厅和省公务员局日前转发了人力资源和社会保障部、公安部、国家公务员局联发的人社部发【2011】48文件，从发文之日起，云南公安人民警察的体能测试项目和标准改按新标准执行。 以下为人力资源和社会保障部、公安部、国家公务员局联发的人社部发【2011】48文件原文： 关于印发公安机关录用人民警察 体能测评项目和标准（暂行）的通知 人社部发【2011】48号 各省、自治区、直辖市人力资源和社会保障厅（局）、公务员局、公安厅（局），新疆生产建设兵团人事局、公安局： 2001年7月，原人事部、公安部印发的《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准》（人发【2001】74号）施行以来，对选拔高素质的公安民警，提高公安队伍战斗力起到了重要促进作用。为适应新形势下公安工作和公安队伍建设的实际需要，使公安机关招警体能测评更具有针对性和可操作性，在广泛征求意见的基础上，人力资源社会保障部、
附件2： 公安机关录用人民警察体能测评实施规则 一、10米×4往返跑 场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。木块（5 厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，
一块放在S1线外的横线上。秒表若干块，使用前应进行校正。 测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S 1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。 注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。 S1 S2 ←→ ← 10 30厘米 米→ 图1 二、男子1000米跑、女子800米跑