团体心理辅导活动中常用游戏

团体心理辅导活动中常用游戏

活动设计一：我的优点你来说

目的：

1、学习发现别人的优点并加以欣赏，促进相互肯定与接纳；

2、增加个人自信心；

3、认识他人；

时间：50分钟

过程：

1、 7人一组围圈坐

2、请一位成员做或站在团体中央，向大家介绍自己的姓名、个性、爱好等；

3、其他人轮流根据自己对他（她）的了解及观察说出他（她）的优点及欣赏之处（如性格、相貌、待人接物……）然后被欣赏的成员说出那些优点是自己以前察觉的，那些是不察觉的。每个成员到中央带一次高帽。

规则：

1、必须说优点；

2、夸别人的优点时态度要真诚，不能毫无根据的吹捧，这样反而会伤害别人；

3、参加者要注意体验被人称赞时的感受如何；怎样用心去发现别人的长处；怎样做一个乐于欣赏他人的人；

活动设计二：赞美衣

目的：巩固活动一的情绪体验

时间：15分钟

过程：

1、发给每个成员一张性格形容词表，每位学员需从36个形容词中找出最能形容自己性格的10个形容词，并把它们贴在自己胸前的白纸上；

2、分组：9人一组；

3、每人发给8张标签纸，组员需向另外8位成员派发最能形容他们的标签（最多8个、最少5个），挑选后，贴在他们背上的大白纸上。

4、每人从身上摘下白纸，比较自己与别人对自己的评价；

5、核对完资料后，在小组中分享自己的感受：

1）你同意别人给你的形容词吗？

2）当你看到自我评价与别人对你的评价有差异时，感受如何？

3）你的同学是怎样评价你的？

4）你怎样看待彼此的肯定与支持？

主题活动：盖章契约

方式：分享、记录

参加人数：10~25人

时间：30分钟

目的：

1、形成团体规范，让所有成员自愿投入团体的历程

2、澄清成员对团体的期待

准备：海报纸、彩色笔

过程：

1、领导者先说明活动规则；

2、领导者首先示范，提出对团体活动的要求，如希望大家不要隐藏心中想说的话；

3、言毕，以手杖碰地（也磕碰自己的大腿或膝盖），状似盖章动作，代表自己愿意遵守此诺言；

4、其他成员认为自己可以遵守者，亦以手掌碰地（或大腿、膝盖），状似盖章动作，代表自己愿意遵守此诺言。

5、自领导者顺时针方向，每位成员轮流表达个人对团体的期待，方式同前2、3、4。（期待内容包括：不希望有人早退或中途离席、希望老师准时结束团体、希望大家尊重（倾听）别人的发言、不愿意看到有人在团体内恶意攻击、共同守密、不把团体中发生的事告诉他人……。

6、最后，由领导者统一整理归纳成员的诺言，形成团体公约（规范）。可与当次团体结束后，写在海报纸上，以后每次团体进行前，张贴于团辅室。

注意：如遇到成员无法遵守难以盖章者，领导者宜鼓励其他成员以尊重、关怀的态度，共同协助该成员探讨其困境。

一、绘画游戏

房子、树、人这三个物体对于儿童来说都是熟悉的东西。而且所有年龄层都可以接受。因为房子——树——人绘画在团体在心里辅导中是“发现失调”的筛选工具。

为了将绘画经典游戏运用在团体心理辅导中，因此，我组织了这样的绘画辅导活动：要求学生画出房子、树与人时，我们并不给予任何关于形式、大小、状态的指示，受测者必须从个人的经历中，随意的画出这三个物体。房子——树——人绘画的指示都一样。因为这样的绘画顺序，在心理上是越来越困难的，当画树和画人时，最可以呈现出个人地反应。

如画房子时可以知晓受测者对于家庭以及家人互动的经验。房子代表着亲情与安全，冒着烟的烟囱代表温暖与亲情的感觉。但考研时必须考虑房子——树——人绘画的所有因素。

同一张纸上，如此的指令提供了关联性。同时，在后续的心理辅导中也提供了故事解说的机会。

二、个案分析

通过绘画作品和学生实际情况分析，全班50个学生参与绘画游戏其中50%的学生画房子时没有烟囱，这令我深思在物资条件富裕的生活中，难道有这么多的孩子缺少温暖与亲情？尤其是个别学生画中透出的信息和我的掌握的学生特点出奇的吻合

欧某是我校有名的问题学生。可以说在他身上集中了所有学生中的问题：说谎、偷同学的财物、无心向学，与学生发生严重冲突，人际关系很差，同时也有在家庭里身体受虐待的情况。

在他的这幅绘画中，最明显的物像是人。这暗示着他专心于他的事物。尤其是头上的帽子，这是50幅绘画中最特别的，唯有他画了帽子，这则表示他花费了许多精力来控制生气的感受，以降低被愤怒控制的恐惧。同时，画中房子和树都是空白的，隐藏着许多不为人知的不安。还有房顶上没有烟囱，呈现着他的内心缺乏温暖或男性人物的冲突。这使我感到震惊。我了解他，因为这个学生问题多，在家庭因为他与父亲关系紧张，因为父亲“恨铁不成钢”，以痛打孩子为主要教育方式。因此，孩子认为父亲是暴力的象征。他的画中没有窗户——呈现出敌意。还有他画的房子没有地平线，没有阶梯与路，呈现出人际关系困难（的确他总觉得没有人跟他玩）。但他画的房子有围墙（篱笆），呈现出他需要情感的保护。

另一学生在画树时更清楚地投射出自我负面的感觉。前后两次绘画中呈现出内心状态明显不同。为什么呢？因为在第二次绘画前，因为别的事情，他受到老师的批评。他的画没有房子、没有门、没有窗也没有烟囱。树看似平衡，但没有画出树枝，空白无物。画中投射出的信息是他有冲动、漫无目的的行为，有敌意与退缩，与他人接触困难等心理现象。通过这样的绘画游戏，为该生事实的提供了情绪障碍更自由的抒发管道。

三、辅导策略

透过这些绘画的评估，我们基本把握了学生个性心理和内心世界，从而为我们的后续心理辅导提供了重要的依据。我主要从三个方面进行辅导：1．小组辅导

我把班上对上述对欧某有制约的男生集中起来进行辅导，告诉他们欧某目前的表现与以往相比进步了许多，尤其是情绪的控制上。同学们通过评价交流，认可了他的变化，从心理上有了初步的接纳，从而改善了欧某的人际关系。

2．个别辅导

绘画提供的信息虽不直接与学生交流，但可以告诉他们老师从绘画中了解了他们的心理需求、理解了他们心理状况，并正面提出希望。

3．家长合作

我们把掌握的学生心理信息，必要的通过与家长交流让他们也了解一些学生的心理状态，给与有效的关爱。

四、效果体会

通过绘画经典游戏在团体心理辅导中的运用，不但让我们更多把握了学生的个性心理与内心世界并有效的施行了心理辅导的策略与方法，收到了一定的效果。

这次初探绘画心理辅导让我感触良多。但让我想得更多的事走进孩子的心灵说来容易，做起来并不容易。关注孩子的心理健康，必须了解学生的个性心理及内心世界，才能有的放矢的施行指导。

画一个家庭或家庭绘画技术是利用人物绘画作为人格的投射指标。测验者只须给受测者纸和笔。不做任何提示，请他们画一张全家人的画。测验者可从中得到一些信息，并分析信息了解受测者的情况，对有问题的受测者进行有效的治疗。

我组织了一次这样的绘画辅导活动：让学生画一幅名叫《我的家庭》的画。根据大概内容把这些画整理分为四类：

1．全家人在家里活动的。如看电视、吃饭。

2．全家人外出游玩的。

3．画面上只有家里摆设的物件，没有一个人的。

4．一张全家福似的照片。

通过绘画作品和本人情况对照分析，我发现画里透出的信息和本人的特点有很多惊人的相似之处。通过分析这些家庭绘画，我得出了两点信息：1．这个家庭是令人满意的家庭还是失去功能的家庭。（“失功能的家庭”即指家庭阶层规范的破碎，无效解决问题的方式，以及相互回馈的匮乏。）

2．绘画者对家人的态度和对家庭角色的认知。

我从中选几幅与大家分享。

一幅是一家人在客厅活动的：在这个孩子的眼里，客厅里的主要物件都画出来,表示她对家的喜爱和认同。沙发、桌子、灯都是圆的，代表着家人情感的亲密度。一家三口面带微笑，妈妈坐在沙发上看书，她坐在妈妈旁边在看电视，爸爸手扶沙发和她们说话。可见平时家人之间有着清晰的沟通方式。三人相隔的距离适度，留下了解决问题的弹性空间。（注意：家庭成员之间的距离是个很重要的指标：过度的黏结在一起，彼此会出现打岔、插嘴或某人总是袒护另一人等现象。如距离过度疏远，会形成孤立和分离的现象。所以适度距离产生美感。）妈妈坐在中间可能因为她在家中处于主导地位。也可能小孩从感情上更亲近妈妈。这是一个温馨幸福家庭。但是这种呈静态动作的家庭，缺乏人际关系的沟通。这类画在四类画中占的比例最大，说明现代人缺乏沟通。

一幅画画的是一家三口到一个会所活动的情形。孩子把会所的大部分设施描绘出来，表明他对这里环境的熟悉和喜爱。一家三口各行其是：妈妈在按摩，爸爸在跑步，他同另一个不认识的小朋友一起游泳。从三人之间清楚适度的距离推测，这是个运作良好的快乐家庭。这种家庭与外界沟通频繁，喜欢亲近大家，善于接纳自己和家人以外的人和事。

类似运作良好的家庭中，每一个人都可以弹性地扮演不同的角色，并善于处理日常生活中各式各样的状况。

第三幅。这是我班一个父母离异的学生画的。他是个住宿生，成绩中等，好动，总给人一种心神不宁的感觉。开始画画的时候就给别人不同。大多学生略一思索，低头一口气画完。他拿着笔犹豫不定的，先问该怎么画，然后左顾右盼地观察别人。别人画得差不多了，自己才胡乱画几笔上交。然后又要回去画一个公仔。（在小组交流时，他告诉大家：公仔法力无边，攻击力强，我喜欢公仔，我就是公仔。）

从画上看，凌乱的线条，看得出他内心的焦虑。内容空洞显示出“家”在他大脑里是一个模糊的感念。画上没有一个人，显示他内心拒绝家人和无归属感。公仔也许是生活中常给他快乐的记忆。高大的公仔似乎表示他要从家里独立出来或者是他攻击的象征。而头上的帽子表明他想控制这些欲望。透过这些信息看出

这是个失去功能的家庭。怎样帮助他建立对家庭的信任和归属感呢？我从三方面对他进行辅导：

1．小组讨论。

通过组员之间互相交流，彼此评议对方的画，让他在潜移默化中重新定义家庭。

2．个别谈话

我请他描述家里的物件和摆设，让“家”在他脑中立体化起来。引导他回忆同父母在一起的点点滴滴……唤起他对家的美好感觉.

3．家庭干预

通过给家长交流，让他们了解孩子的内心需求，给予理智的关爱。

做了这些之后，效果怎样呢？这是他的第二幅画。

画的线条清晰、流畅了许多。看得出他心态淡定了；没有了公仔,说明攻击力减少；一家三口坐在沙发上看电视,中间的自我非常显著.说明自我定位很高并认为被两边拉扯着、争夺着,身心疲乏,但他对家已有了归属感,对父母产生了信赖.现在这个学生同过去相比活泼了不少。

家庭绘画的确能折射出这个家庭的某些特点和绘画者的个性特征。从另一途径帮助了解教育学生。有兴趣的老师不妨一试。

2006年的暑假，我参加了一个社会实践活动，在一些中学做讲座和调查。我记得，每当我自我介绍说是北大心理系的，就会被很多高三学生热切地围住：

“你们学心理学的能治失眠吗？”一个师妹迫不及待地问，“我都快被折腾死了。”

她这样问的时候，立刻得到周围很多同学的附和之声。这是个非常有代表性的问题。

“你失眠有多久了？”我问她。

“高二上学期期中考试开始，到现在快一年了。”

“每天都失眠吗？”

“那倒不是……时好时坏吧——主要是考试的时候，越重要的考试，情况就越严重！有时候晚上10点就上床睡了，凌晨1点还睡不着！”

“睡不着的话，一般都会想什么呢？”

“什么都不想啊，就想赶快睡着，赶快睡着。对了，还会回忆学过的各种帮助睡眠的方法，不过都没什么用……”

“是吗？都试过什么办法啊？”

“那就多了，书上的，网上的，基本上所有办法我都试过，”她如数家珍地掰着手指，“睡前喝牛奶啊、慢跑啊、按摩啊、听音乐啊、调节呼吸啊，包括数数什么的我都试过了，还喝过一些保健饮品……”

“这么多方法，全都试过啊？”我禁不住笑了。

“嗯，”她恳切地点点头，又重复道，“不过都没什么用。”

“既然都没有用，那你凭什么觉得，我就能给你与众不同的方法呢？”我问她。

她有些愕然地抓抓头，不知道该如何回答。

“我理解你的心情，”我对她说，“就要高考了，谁遇到这样的问题，都会拼命地想抓一根救命稻草，不管是什么都要去试试的。”

她点点头。

“不过你想想，”我说，“如果真的有什么秘方可以治失眠，而且效果很好的话，那肯定早就是众口相传，你也不至于等到现在了，对吧？”

她皱着眉头想了一下，同意我这个说法。

“如果没有办法的话，”她脸上充满了失望，“那我这辈子都摆脱不了了……”

“摆脱失眠的困扰吗？”我笑笑，“谁告诉你摆脱不了？”

概说：焦虑的因果循环

其实这是一个文字游戏：“治失眠”和“摆脱失眠的困扰”，听上去好像是一个意思，在我看来是有分别的：前者意味着消除一个现象，而后者又意味着什么？

我们先进入本文的主题——焦虑感。

焦虑，翻译成大白话，就是指对某些事情的担心。这个师妹的情况就是典型的焦虑——她对失眠的担心明明白白地写在了脸上。

我们来思考一个很有意思的问题：症状(失眠)和焦虑(担心)，究竟哪一个是原因，哪一个是结果？

似乎很明显的：担心是因为失眠而引起，那么症状是因，焦虑是果。

但是——我要提醒的是——会不会还有另一层关系？过度的担心回过头来，反而加剧了失眠？使得焦虑反而变成了症状的原因？

——正是担心本身，才使得她的失眠如此严重！

我们来看整个过程：最开始，有一次考试之前她睡不着，她担心这是失眠。于是下一次她格外留意，希望上次只是一个偶然。她躺在床上，紧闭双眼，不敢稍动，满怀紧张地等待结果——很不幸，失眠再度降临了。她害怕了，她开始留心各种克服失眠的技巧，每尝试一种新的办法之前，她都会充满期待，同时心里又隐约地不安，怕万一这种办法也解决不了，那更加证明了自己症状严重。可是，事实似乎正一步一步地向着她最不愿意的方向发展……她每天都很苦恼，失眠变成了一个无法解决的大麻烦！

是因为她体质特异吗？那么你也可以试试。想象你躺在床上，满腹心事。这个万籁俱静的深夜，你感到所有人都已经沉沉睡去，只有你还在辗转反侧——你甚至还不敢辗转反侧，你只能一动不动地“僵硬着”，你越来越着急……

你说你什么都没想，其实你满脑子都在想：“千万什么都别想啊，千万什么都别想啊，我要赶快睡着，我要赶快睡着，我怎么还不睡着……”

试试吧，你默念着这种话去入睡，你也会失眠。

现象：各种各样的焦虑

焦虑正成为现代社会越来越普遍的困惑。对于中学生来说，这个焦虑主要来自高考压力。这话容易让人以为只有考场上的紧张才叫焦虑。其实不是的。和失眠相类似的，有很多奇奇怪怪的现象，它们背后都可以有同一种解释。

——有学生抱怨自己注意力不集中，上课爱走神。他每节课都会很努力地去控制自己的思维，但经常在不经意间就恍惚了；

——有学生做作业的效率特别低，他为此常常反思和责备自己，时不时地和周围的同学比较进度，然后更加自怨自艾；

——有学生说他明明知道考试时遇到不会做的题要先跳过，并且保持轻松，可是他就是会控制不住地感到紧张；

——甚至有学生诉苦说，每逢重要的考试，他就会感冒，做起题来头昏脑胀，就好像注定了一样，他觉得自己“死定了”。

还有很多很多其他的问题，这里不再列举。我们看这些问题千奇百怪，五花八门，但是它们有一个共同的特征，那就是学生在描述它们的时候，往往都是这样一个句式：

“现在我‘总是’怎么样，我知道这样很不好，于是我很‘担心’，于是我就试图去‘控制’自己不要这样，但我又‘控制’不住……结果我就更‘担心’……”

看出点门道了吗？——“正是担心本身，才使得症状如此严重”。

——担心自己上课走神，试图控制自己不要走神，每分每秒监督自己不要走神，又哪里还有注意力去听课？蓦然惊觉，发现自己已经走神了；

——担心自己学习效率低，不断留意同桌的进度，全副心思都花在着急和责备自己上，又哪里还有工夫去做题？效率自然就更低下了；

——遇到不会的题，谁的心情都难免受点影响。可是有人却希望自己保持绝对的轻松，绝对的“不许紧张，不许想这道题”，结果反而造成了心理的紧张；

——每到考试前就惴惴不安，担心自己会不会感冒。持续地提心吊胆，导致免疫力下降，患病的风险自然大了。而稍微的一点不适，也会被自我暗示成病魔缠身。

思考：焦虑的背后

我们已经对焦虑有了一些了解。我们发现，高焦虑的人似乎都有这样的特点：他们坚持追求完美；追求对自己最严格精确的控制；哪怕是一丁点超出控制的事，都会让他们感到非常担心，觉得这事“糟糕透了”。

其实这不是什么缺点。相反，具备这个特点的人，往往更容易取得成功——这也可以解释为什么焦虑的学生通常成绩都比较好——不过作为代价，他们的生活就会增添许多无谓的担忧。

无谓的担忧啊——其实考试之前感到紧张，几个钟头睡不着觉是多么正常的事，谁都避免不了，科学研究也已经证实，少睡几个钟头根本不会对人有什么影响；上课走神也是多么正常的事，谁又能够连着四十五分钟完全不分散注意力呀；作业写得慢一点，那又有什么办法？何必去反复追问和比较，导致浪费更多的时间；考试的时候紧张更是难免的——我问北大的同学，几乎每个人都曾在考试的时候体验过紧张，他们都遇到过不会做的题，他们的心情也会很受影响，这都是人之常情，关键是——何必要为这种影响过分担心？

还有感冒，感冒又怎么样？很大不了吗？就算考试的时候感冒，难道这就死定了？

这篇文章的题目，用了一个成语，叫“南辕北辙”。

这是因为，焦虑原本是想让自己变得更好，结果却让心情变得更坏。焦虑是想要阻止某件事情发生，可是结果往往却促成了它的加剧。

建议：放松需要勇气

到了该给点建议的时候了。

目前主流的观点，无论是父母、老师，还是学生，都重视心理对于成绩的作用。我们越来越盼望能够掌握一种毫无瑕疵的心理状态。“实力占七分，剩下三分看心态”，这个说法正在被日益接受。我认为这话并没有错，但是它的可操作性究竟如何？怎么才能控制自己的心态？说话的人，是否能提供一个完全可行的技巧？

如果谁可以拍着胸脯说，我教大家一个技巧，它准保管用，那太好了。但是，从来没人打这个包票——那对于学生而言，“实力占七分，剩下三分看心态”，岂不就是在暗示：有30%的东西是虚无缥缈的？是不可保证的？是非常重要但我们不知道如何掌握的？

焦虑感就是这么产生的：越是不可控制，越是四处求医问药，心急如焚；越是收效甚微，越是觉得问题深重，亟待解决。

其实，我们为什么不能真正地放松呢？

假如我们认识到，有些事情就是不可控制的，那我们何必非要去控制它？

试图把心态纳入自己的控制，往往隐含这样一种“不自信”的心理：我害怕，我不能确证自己的优秀，不能确证自己一定能在选拔中脱颖而出。我感到变数太多了，我必须尽可能地控制住所有的因素，特别是自己的心态。

殊不知心态是天下最不受控制的东西，你越想控制它，它越跟你捣乱——正所谓南辕北辙。

“那么你想说什么呢？”有学生不解地问我，“假如我失眠，你的意思是让我听之任之，根本不去着急？”

——是啊，问题的关键就在于，着急也没用，甚至是反作用。那么与其把它当成大大的折磨，让心情变得更糟，倒不如把它不当一回事，也许反而就没事了。

为什么不相信那70%的实力，已经足以成就你的优秀？那是你可以掌握的。剩下不可控的东西，要有足够的勇气去放下它。

我爱读武侠小说，最喜欢《神雕侠侣》里的杨过，虽然断了一只手臂，却自信决不输于天下任何肢体完好之人。我觉得这才是真正的高手

气魄。相比之下，缺一点睡眠又算什么呢？假如我睡不着，那我就不睡，披衣坐起，继续读书做题。要用这样一个句式：就算……仍然……

就算我比所有人少睡三个钟头，我仍然不比你们差！

就算我上课走了神，我仍然能想办法弄懂刚才错过的内容！

就算我比别人慢一点，我仍然能完成所有的任务！

就算我心态不比别人好，我仍然能考出最棒的成绩！

——为什么一定要解决问题？假如根本就不去担心，哪里又会出什么问题？

——如果焦虑的车轮从来就不曾滚动，又怎么会有南辕北辙？

大家也许都明白那个文字游戏了：“治失眠”意味着焦虑——寻求一种方法，完全斩除不良现象的存在；而“摆脱失眠的困扰”则意味着放松——你失眠爱存在不存在，无所谓，我不在乎。就算存在，我也可以把你当作无物，你根本构不成对我的威胁。

就好像《美丽心灵》的纳什，在故事最后他的幻觉依然没有消除，但他已经可以淡然处之。很多人觉得这结局是一个缺憾，而我却觉得它意味深长——天地间的大勇莫过于此。（作者：北京大学）

蓝水怡语：又接几封高三学生的来信，其中两封，用旁批的形式给予回复。其中一些问题具普遍性。粘于此，供大家讨论参照。

蓝阿姨你好：

我也是个高三的学生，自己觉得吧成绩烂了点，却又想玩，自己也很努力的学习，可是收效并不大，慢慢的也就灰心了。现在真的算得上是没有一点信心的了吧[蓝水怡旁批：学习成绩的提高，非几日之功，需要相当的时日。收效不大，说明努力的持续的时间还太短，还需咬紧牙关再坚持。关于缺乏信心，可以从学会欣赏自己入手解决，要欣赏自己每一次微乎的进步，每一次小小的成功体验，能令你的自信心大增]。自己平常都有在找原因的，觉得是懒惰吧，自己勤快起来都不长久，而且看到自己成绩往下掉心情不好又难学得下了，成绩好不起来自己又很着急[蓝水怡旁批：懒惰只是笼统的原因，找问题还应该找具体原因，譬如具体学科的具体问题。否则所谓改正缺点也只能务虚]。还有学习上老是记不下东西，明明刚看过的一下子就忘记了。考试又老是考我不记得的，像英语的单词拉，语法拉，固定搭配拉，还有化学的方程式拉，物理公式老是混乱掉拉。然后复习了现在都以前的又忘记了，老是连不上来的。[蓝水怡旁批：记不住学过的知识，主要是练习的不够，记忆是需要反复才能加深的。当然还有方法的问题，学知识的时候如果

只是看，不动笔不动脑，就不容易记住，正确的方式应该勤动笔勤动脑，动笔动脑能够促进知识的吸收。吃得多不如吸收得多]

自己做练习的时候花的时间太多了，做了很久都没得一题，而且看答案看懂了，下次遇到会一点点但总好似不懂，要不然就是公式出问题[蓝水怡旁批：做过的题，无论对错，要经常复题，就如棋手经常复棋。做对的要让正确的思路很清晰的印在脑子里，下次遇到同类型的题时可以再用。做错的题，要通过复题，找到拦路的坎在哪里，下次遇到便可顺利地迈过]。交我一点方法拉，虽然我知道方法还是自己总结的好，但是毕竟离高考没多少时间了。所以诚心像你请教，我的成绩才300多。我很想提高的[蓝水怡旁批：坚决执行老师的命令，老师布置什么，就认真完成什么。完成任务的过程就是提高的过程。随着知识体系建构的不断完整，能力会提高，成绩也会提高。]。

又一封信

蓝阿姨:

您好!祝您新春愉快！

我是一名高三的学子，在班主任的推荐下，我第一次踏入博客圈。在此，我想跟您谈一谈一些积压在我心里的问题。[蓝水怡旁批：真好，勇于直面问题，一辈子都要这样勇敢]

高一的时候我的成绩一直名列年级前茅[蓝水怡旁批：学习基础很好]。高二开学一个月后，学校在毫无先例和预兆的情况下突然要分重点班，我便毫无心理准备地跟自己原来的班级分别，进入重点班。我承认自己不够冷静成熟，刚开始的那段时间，我常常一下课就往自己原来的班级跑，不愿意敞开心胸接受新的班级（说实在话重点班里自私狭窄的人较普通班是多了不少），还常常想着想着就暗自哭泣[蓝水怡旁批：性情中人，过于念旧，情感不够独立，比较依赖环境与他人的温暖。重点班的学生，比较关注自我，专注学习，故对周围的人和事常比较淡漠，显得有些自私狭窄。所以重点班的同学，更多的是学习的交流与碰撞，在这样的交流与碰撞中，产生感情，而非仅仅是表面的热情与热闹]。而且进入重点班，我心理压力非常大，甚至产生厌学情绪，上课无法静心听书。后果显而易见，我在进入重点班后第一次月考，成绩从原来的年级第1骤降到年级111名[蓝水怡旁批：过去的第一给你太多的心理压力，人应该要学会放弃一些东西，特别是成为负担的东西，可能是荣誉，可能是其它。]。

或许是我情商低，经过了大约一个学期才渐渐适应新的班级，但经过一个学期的挫败，我发现我失去了原来对学习的激情，仿佛很被动的学习，上课不时会走神，对待作业也从曾经的充满兴趣变得消极仿佛那些只是不得不做的事情。最可怕的是，曾经无论做什么事都自信满满的我，变得很怯场：上课少发言了；同一道问题，如果自己先做能做出来，可是如果是同学拿来问的话我却没办法做出；惧怕测验，做作业会

的问题测验就脑袋空壳；考试就更不用说了，从前就算中考也不曾出现半点心慌的我居然在考场上对着试卷如同对着天书，心脏狂跳手心冒汗……因此，我的成绩也只能在年级20到30名左右浮动却一直没能找到原来的感觉，也没能取得突破。[蓝水怡旁批；其实你的状况没有你描述的那么可怕。从成绩看，你仍然是优秀的。你是一个太过追求完美的人，不能容忍一点点的不足，有时甚至会夸大这样的不足。偶而的郁闷，偶而的走神，偶而的怯场，偶而发慌，被你以为是常态，其实不是！那一定不是你完整的状态。你一定还有许多未被发现的优点。收到这封信后，第一时间你要做一件事，那就是挖掘自己的优点，把它们都列出来，你会发现自己是一个非常优秀的人，你会为你自豪的。重塑自信于你非常重要，试试吧]虽然我也曾跟老师、家长谈过，但他们的鼓励都是老生常谈，很平淡，似乎怎么也到不了痛处。初来乍到，我只是略微看了一下您的文章，觉得您是一位很有方法的母亲，非常羡慕，我很想得到您的开导和帮助，拜托您了。[蓝水怡旁批：因为老师和家长太过熟悉，即使他们说的都是金玉良言，却往往不被学生接受。希望你接受我这个陌生人的建议，更希望你相信我这个陌生人对你的初识——你是一个优秀的人]沉重的学习负担，使不少学生感到一种无形的心理压力，因而心理陷于紧张的状态之中。心理学家认为，长期处于高度紧张状态，会使大脑连续高速度运转，休息时间减少，睡眠不安，心理上常会产生沉重感、压迫感、失落感、抑郁感、不安感等。长期心理紧张，会使人的植物性神经系统功能失调，降低人的免疫抗病能力，从而引起心理和生理疾病。这里介绍一些简单易行且行之有效的消除紧张情绪的训练方法。

一、视觉放松法

视觉放松法，即是用画面创造松弛的心境。其具体步骤是闭上双眼，在脑海中想像一个使你真正感觉放松、恬静、愉快的姿势，描绘出一幅舒适的图画——漫步在茂密的丛林中，鸟儿在枝头唱着婉转的歌儿，溪水在身边潺潺地流动，清爽的微风轻轻抚过你的面颊，想像自己完全融合于大自然中，让自己体会那些情景、声音、气味、感觉和。已境，就能使自己的紧张慢慢得以松弛。

二、六秒种健康法

这种方法是由美国人凯斯.门罗首创，所需时间极短，只要六秒种就可以认；练一次，因而得名。其方法是抓住所有的一点点空余时间（哪怕仅有六秒种），这时什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴颜，扭动自己的身子，打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来，就能收到自我放松的效果。若能天天坚持，养成习惯，还能收到增进健康之效。

三、深呼吸放松法

通过胸部的深长呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺部的二氧化碳呼出得更彻底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力，因此在面临紧张情景时，做深呼吸有助于使人全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站着，抬头挺胸，双肩放平，吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张，呼气时要慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止，并注意尽量用鼻子呼吸。这种方法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方便有效的应急措施。

四、自我意识调节放松法

这种自我放松的形式是重复说一些自己编排的指令（例如“我的头开始放松、我的手臂开始放松、我的腿部开始放松”），这样你便会感觉到指令中所描述的效果会在身上出现。放松训练的基本程序是：

1．准备工作：找一间安静整洁、光线柔和、周围没有噪音的房间，身处其中令人舒适愉快，不受任何干扰。准备一张舒适的沙发、躺椅或床，让自己能尽量舒适地坐在上面或躺在上面，然后闭上眼睛。

2．放松顺序：手臂部、躯干部、腿部、头部，也可以根据需要进行新的排列。

3．放松指导语（每个动作大约5－10秒）：

深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿，再慢慢地把气呼出来；再深深地吸进一口气，保持一会儿，再慢慢地把气呼出。

手臂部放松：伸出你的前臂，握紧拳头，用力捏紧，注意你手上的紧张感觉，再彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。现在弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张，再彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松或者温暖，这些都是放松的标志，请注意这些感受。（重复一次）

躯干部放松：向后用力舒展双肩，再用力注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵，注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松

双肩，仔细体会放松的感觉，停一会儿，现在挺起胸部，深吸一口气，让胸部鼓起，再鼓气，屏住呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在慢慢呼气，放松胸部，仔细体会放松的感觉，停一会儿，向内收紧腹部，再收紧，注意感受腹部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松腹部，仔细体会放松的感觉。

腿部放松：双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧，注意感受腿部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松腿部，仔细体会放松感觉；双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起，用力跷，再跷，注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松小腿和脚，仔细体会放松的感觉。

头部放松：向上皱起额部的肌肉，皱紧，坚持一下……再坚持一下……，放松额头，觉得前额很平很平；皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松眉头；把眼睛闭起来，闭紧，坚持一下……再坚持一下……，再放松眼睛，使它舒服地闭着；把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上项，再用力，感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松舌头，让它回到舒适的位置；咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧，坚持一下……再坚持一下—…?，放松牙齿，仔细体会紧张和放松的感觉；闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，坚持一下……再坚持一下……，放松唇部，使它自然地微微张开，仔细体会放松的感觉；把头尽量后仰，再后仰，感受颈部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，再把头尽量弯向左肩，再弯，坚持一下……再坚持一下……，再尽量低头，坚持一下……再坚持一下……，现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会紧张与放松的感觉。

全身放松：深深地吸气再吸气，长长地呼气再呼气，仔细感受全身每一组肌肉的放松状态，仔细体会自己的感觉非常安详、平静、愉快，慢慢从1数到50，睁开眼睛感到愉快、平静、精神焕发。

做放松训练时，应注意肌肉由紧张到放松，要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调，每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿，每次练习应从头至尾，完整地完成。这种训练需要持之以恒，才会见成效，每天练习1——2次，每次大约15分钟。

实验证明，上述这些“放松技巧”，可以很快地使心跳和呼吸节奏减慢，氧耗降低，从而有效地消除紧张状态

箭头向下提问是一种心理学认知疗法技术，它能使你了解自己不清楚的潜在担心到底是什么，它可以帮助挖掘最底层的信念。

有些教师总是觉得闷闷不乐，心情低落，负面情绪占主导地位，是不是他们的境况特别糟呢？也未必，真正深层的原因，是种植在内心的基本信念，它会造成自我挫败感的信念，这些信念是基石，使得这些教师活得很不开心。

自我挫败信念是始终伴随着你的一种基本态度，它成了生活理念和价值体系的一部分，是造成情绪抑郁低落的深层原因。

比如：

我必须从不失败或不犯错误（表现完美主义）。

我需要每个人的认可，这样才会认为自己有价值（害怕被批评）。

我的价值取决于我的成就（害怕失败）。

箭头向下技术就是在最初的想法出现后，不断地将箭头往下指向，使得问话越来越深入，直至被问者无法回答。此时被问者可以发现自己困惑的真正原因，自己真正害怕的是什么了。

例：小李老师工作认真负责，别人觉得他可以去竞选年级组长，小李不敢去，心里又不太高兴，说：“如果我竞选，别人不选我怎么办？”

用箭头向下技术提问：

问到最后，我们看到小李有个信念：我需要每

个人的认可。这样，我才是有价值的。到这里再继续箭头向下的问话：

到这里小李无法继续回答，再回答下去谬误的东西就出来了：

“难道我们可以做到让每个人都喜欢和认可吗？这样的人世界上有吗？你为什么非要做没人做得到的人？”

小李不得不正视自己的信念其实是站不住脚的。信念动摇后，小李的问题才能解决，负面情绪才能转换。当出现负面情绪时，我们在用箭头向下技术前可以在脑子里思考并设计这样的问句：为什么那对我是一个问题？

那会发生什么呢？

为什么那会让我发生烦恼？

然后是什么呢？

那对我将意味着什么？

在做箭头向下技术时可能会遇到这样的麻烦，你会停止识别负性想法，问不下去了。

比如：张老师的学校240校本培训有一个电脑网页制作技术的考试，张老师想：“我还没准备好考试。”这一想法直接导致了“我会考不及格的”的想法。张老师应该对这个想法继续问下去，但是他停在这里了，他说：“不及格已经够糟糕了。”怎么也问不下去了。针对这种情况，要求做这个技术的人不要停下来，继续深入，从最初的少数几个想法中引出更“深”或更糟的想法将是有帮助的。通常人们关于失败或被拒绝的想法常常与对可怕的灾难性后果的想象有关。而灾难性预测的思维恰恰是建立在不正确的信念之上的。

箭头向下技术练习：

事件：______________________

想法：

心理老师对小雨说，“人会生气这很正常，也应该宣泄自己的情绪，但是我们能否来养成一个习惯，每次生气不开心了，先想三句话，然后再表达出来，行吗？”小雨问：“哪三句？”“第一句话是：我生气了；第二句话是：我感到自己生气了；第三句话是：我要表达自己的生气了。