第五套广播体操图解

《第五套广播体操》详细图解

第一节上肢运动

预备；双手握拳，从侧面抬起；举过头顶；收回原处；双臂一字打开；双手放下。

第二节冲拳运动

左脚前跨，成弓步，左手手掌向前伸直，右手放于腰际；左手收回，放于腰际；右手水平向前冲拳；换左手冲拳；双腿李正，两手握拳收于腰际。

第三节扩胸运动

向右转；左脚微抬，双臂向前水平举起；左脚成弓步，双臂向后打开，成180°；重复前两个动作；两手放于膝上，人下蹲；起立。

第四节踢腿运动

右脚尖向后点地，双臂向上举；右脚尖向前踢，双手触碰右脚尖；右脚收回，换左脚。

第五节体侧运动

左脚向侧面跨一步，成弓步，左手举过头顶，右手放于腰际；人向右侧做延伸运动，重复两次；立正，换右脚。

第六节体转运动

双脚打开，与肩同宽，双臂一字打开；右手触碰左脚尖；双脚不动，人向后转，左手成弓形，右手向后伸直；立正。

第七节腹背运动

双臂举过头顶，尽量向后打开；保持立正姿势，用手指触碰脚尖；左脚向前成弓步，双臂向上打开；立正换右脚。

第八节跳跃运动

双脚打开，向上跳同时手臂一字打开；脚落地时双手于头顶击掌；再起跳，落地时双手一字打开；立正。

完整图解：

第九套广播体操文字及图解

第九套广播体操预备节原地踏步（8拍×2）预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方口令至原地踏步时，半握拳第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆，第2拍于第一拍动作相同，方向相反第一节：伸展运动（4×8）第一拍，左脚向侧一步，与肩同宽，同时，两臂侧平举，头向左转90° 第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂曲臂于胸前，含胸低头第三拍，手臂伸出至侧上举，同时抬头挺胸眼看前上方第四拍，手臂落下，还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第二节：扩胸运动（4×8）第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第三节：踢腿运动（4×8）第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经前摆至侧上举，掌心相对第四拍，收手收脚，还原成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反

五六七八拍，动作同，方向相反第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第六节，全身运动（4×8）第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方第四拍，站起，成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反

《舞动青春》广播体操图解完整

《舞动青春》广播体操图解完整版

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《舞动青春》广播体操图解预备节（8拍×4）预备姿势：直立第一个八拍 1-2两臂经体侧绕至侧上举，掌心向前 3-4两臂在头顶交叉两次，左手在前 5-8左脚开始踏步四次，同时两臂经体侧还原成直立第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下） 3- 头左转90° 4- 头还原 5-8 左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）第三个八拍同第一个八拍，但方向相反第四个八拍同第二个八拍，但方向相反

1.第一节：伸展运动（8拍×8）预备姿势：直立第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内） 3-4 还原成直立 5- 右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内） 6- 还原成直立 7- 左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下） 8- 还原成直立第二个八拍 1-2 左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下） 3-4 两臂侧上举，稍抬头 5-8 左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚）第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作

2.第二节：扩胸运动（8拍×8）预备姿势：直立第一个八拍 1-2 左脚侧伸（脚尖内侧点地）同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠左手在上，掌心向下） 3-4 还原成直立 5- 右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。 6- 右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下） 7- 两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下） 8- 两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）第二个八拍 1-4 两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形） 5- 提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90° 6- 两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢） 7-8 还原成直立第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上）第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作

全国第三套小学生广播体操“七彩阳光”分解动作详解(大图解)

全国第三套小学生广播体操“七彩阳光”分解动作详解预备节：（4拍×4）一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。5-8双脚起落踵弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。5-8同上。三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。3-4还原成直立。5-8同1-4 方向相反。四八拍：1-2双脚起落踵一次，同时两臂成前平举。3-4起落踵一次，还原成直立。5-7双脚起落踵弹动3次同时双手叉腰，8还原成直立。第一节：伸展运动（8拍×8）一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。3-4还原成直立。5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上

举。7-8还原成直立。二八拍：同一八拍方向相反。三八拍：1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举。3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。四八拍：同三八拍方向相反。第二节：扩胸运动（8拍×8）一八拍 1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。 2直立，同时练笔前举，握拳。 3-4两臂胸前平屈后振，握拳。 5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。手掌向上 7-8还原成直立。三八拍 1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。7-8还原成直立

第三节：踢腿运动（8拍×8） 1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。2右腿前踢，同时两臂下摆后振。3同 1 4还原成直立5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈。6还原成直立7同5 8同6 三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰。3左腿侧踢，挺胸立腰，4左腿收回5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。 6还原成直立7同5 8同6 第四节：体侧运动（8拍×8） 1-2两脚起落锺两次，同时两臂肩侧上屈，手指触肩。手要高过头3-4两脚起落锺两次，同时两手胸前击掌两次。5-6右腿屈膝，左腿侧伸脚跟着地，同时上体侧屈，梗头7-8还原成直立

广播体操

“现在开始做第八套广播体操。原地踏步，走！一二三四五六七八，二二三四五六七停！伸展运动，预备，起”2010年8月9日，时隔三年之后，伴随着熟悉而富有节奏的旋律，人们跟着“大喇叭”集体做操的壮观场景重现首都，北京率先在全国推行恢复广播体操运动。每天上午10时和下午3时，北京广播电台在调频102.5波段中，为机关、企事业单位约400万名职工播放第八套广播体操音乐，每次时长为8分钟。此前，有调查显示，北京市民体育锻炼的年龄分布呈“U”字形，即学生和老人每周锻炼的时间最长，而成年人中，70%以上均没有很好的体育锻炼习惯，很多人几乎没有体育锻炼。在这样的背景下，北京市政府2009年颁布了《健康北京人——全民健康促进十年行动规划》，确定由市总工会、市体育局牵头，联合市卫生局共同推进职工工间操项目，并明确规定要保证每名职工每日1次健身活动，每次不少于20分钟，广播体操的开展情况甚至成了各单位一把手的考核指标之一。自1951年新中国第一套广播体操颁布以来，到2010年为止我国已先后推出了八套。广播体操的历史既是中国群众体育运动的缩影，更书写着一代又一代国人的青春记忆。那时，青春年少，那时，意气风发，就像忽现的白发眼角的小细纹、渐渐凸起的肚腩一样，广播体操陪伴着很多人成长。 1950年，一份手写的报告递交到了中华全国体育总会筹委会，建议新中国创编一套全民健身操，报告人叫杨烈，时任筹委会秘书。杨烈出生在越南一个富裕的侨商家庭，青年时代东渡日本学习体操和体育管理。抗日战争爆发后，她毅然中断了学业，辗转奔赴延安投身革命。在延安，杨烈充分发挥了自己在体育方面的特长，组织了大型团体操等体育活动。新中国成立后，负责体育工作的廖承志亲自把杨烈接到北京，请她为新中国体育事业出谋划策。放眼当时新中国的体育事业，一无场地、器械，二无人才、经验。全北京只有一座正规的体育场——先农坛体育场。中华全国体育总会筹委会在王府井南口的一栋小楼里办公，和全国青联在一起，北京连一个带看台的篮球场都难找，负责体育事业的工作人员也只有几名。为此，1950年8月，体总筹委会借原苏联部长会议体育委员会邀请之机，向原苏联派出了新中国第一支出国访问的体育代表团，希望学习并效仿当时原苏联的体育制度，杨烈是12名成员中唯一的女性。此后2个多月的时间里，代表团考察了原苏联几大城市的体育发展状况，详细了解了原苏联开展各种体育活动的经验，其中，原苏联的“劳卫制”给了中国体育代表团成员很大启发。“劳卫制”全名叫“准备劳动与保卫祖国体育制度”，体操是其中一项内容。由于“劳卫制”体操不需要特殊场地、设备、服装或器械，也不需要复杂的技术训练，不同年龄、性别的人都可以做，都能得到锻炼，所以深受原苏联老百姓的欢迎。这种便于大范围推广的运动形式让杨烈深受启发。从原苏联回国后，全国体育总会筹委会确定了学习原苏联经验发展体育运动的方针，并且明确规定，在恢复经济时期，不搞大型运动会，着重抓普及。体育工作要由学校到工厂，由军队到地方，由城市到农村，把重点放在学校、工厂和部队。此时，杨烈的报告提交到体总筹委会，她的这个建议，与新中国成立之初，把发展群众体育运动放在首位的思路不谋而合，所以很快得到批准。创编一套全民健身操，这在中国历史上还是第一次。为找到专业的体操人才，杨烈想起了同在中华全国体育总会筹委会的同事刘以珍。刘以珍为北京师范大学体育系科班出身，曾学过日本的体操。杨烈说明来意，刘以珍欣然应允。早在上大学期间，刘以珍就开始做一种“辣椒操”了，还曾经在全校做过推广。这种“辣椒操”，其实是一种从日本引进、有音乐伴奏的徒手操。日本“辣椒操”通过广播电台播放的音乐指导不同地点的人们一起做，日本人把这种体操叫做“广播体操”。日语中“广播”的发音非常类似汉语的“辣椒”，因此中国人称其为“辣椒操”。日本的广播体操动作，不外乎就是四肢、胸背、腰腹部的锻炼。徒手体操的基本动作很多，只要组合起来，把这些部位都锻炼到了，就算达到目的。刘以珍根据日本的广播体

《舞动青春》广播体操图解完整版

《舞动青春》广播体操图解预备节(8拍×4) 预备姿势:直立第一个八拍 12两臂经体侧绕至侧上举,掌心向前 34两臂在头顶交叉两次,左手在前 58左脚开始踏步四次,同时两臂经体侧还原成直立第二个八拍 12 左脚向侧一步,同时左臂侧举、右臂胸前平屈(掌心向下) 3 头左转90° 4 头还原 58 左脚收回,同时两臂经上向右绕至体侧,成直立(身体保持正直,两手指尖走最远线路,6移重心,7收脚,8到位) 第三个八拍同第一个八拍,但方向相反第四个八拍同第二个八拍,但方向相反

1.第一节:伸展运动(8拍×8) 预备姿势:直立第一个八拍 12 左脚侧伸(脚尖点地,与右脚脚尖平行),同时右腿屈膝,左臂经侧至上举(掌心向内) 34 还原成直立 5 右脚侧伸(脚尖点地,与左脚脚尖平行),同时左脚屈膝,右臂经侧至上举(掌心向内) 6 还原成直立 7 左腿侧伸(脚尖点地,与右脚脚尖平行),同时右腿屈膝,左臂侧举(眼瞧左手,掌心向下) 8 还原成直立第二个八拍 12 左脚向侧一步,同时两臂胸前平屈(掌心向下) 34 两臂侧上举,稍抬头 58 左脚收回,两臂经体前交叉向外绕环,(两臂经侧经前向内绕环),成直立(7收脚) 第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作

2.第二节:扩胸运动(8拍×8) 预备姿势:直立第一个八拍 12 左脚侧伸(脚尖内侧点地)同时右腿屈膝,两臂(前摆成)前举(两手重叠左手在上,掌心向下) 34 还原成直立 5 右腿侧伸(脚尖内侧点地),同时左腿屈膝,两臂侧举。 6 右腿收回直立,同时两臂前举(两手重叠,左手在上,掌心向下) 7 两腿屈,同时两臂胸前平屈后振(握拳,拳心向下) 8 两腿伸直,同时两臂前举(两手握拳稍靠拢) 第二个八拍 14 两腿屈伸两次,同时左臂上举,右臂下举后振两次成前举(握拳,两手稍靠拢) (左臂前上45°举,右臂前下45°举,成“K”形) 5 提左膝(大腿与地面平行,左脚贴于右膝内侧),右腿屈,同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振(拳心向下),头左转90° 6 两腿伸直,两臂前举(握拳,两手稍靠拢) 78 还原成直立第三、四个八拍同第一、二个八拍动作,但方向相反(两手重叠时,右手在上) 第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作

第三套中小学生广播体操-舞动青春(完整口令)

第三套中小学生广播体操-舞动青春（完整口令）《舞动青春》共分9节，68个八拍。本套操以基本体操的动作为主，动作幅度大，突出动作的规范、简洁、舒展、大方、轻快、整齐，注重对良好身体姿势的培养，并通过设计一些简单、新颖、富于弹性的不对称动作和变奏动作，培养学生协调性，体现该操的时代特征。音乐旋律优美、节奏清晰、动感强，反映学生在阳光下阳光下热情欢快、健康向上的精神面貌和青春的生机与活力。预备节（8拍×4）预备姿势：直立。第一个八拍 1—2两臂经侧至侧上举（掌心向前）。 3—4两臂头上交叉两次（左手在前）。 5—8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。第二个八拍 1—2左脚向侧一步成开立，同时左臂侧举、右臂胸前凭屈。 3—头左转90度 4—头还原。 5—8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，还原成直立。第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。第一节伸展运动（8拍×8）预备姿势：直立。第一个八拍 1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂经侧至上举。 3—4还原成直立。 5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝、右臂经侧至上举。 6—还原成直立。 7—左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂侧举（眼看左手）。 8—还原成直立。第二个八拍 1—2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈。 3—4两臂侧上举，稍抬头。 5—7两臂经体前交叉向外绕环至体侧。 8—还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。第五至第八个拍同第一至第四个八拍。第二节扩胸运动（8拍×8）第一个八拍 1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。 3—4还原成直立。

曾经的广播体操

现在开始做广播体操，原地踏步走&&这抑扬顿挫、激情澎湃的广播喇叭声，还有发展体育运动，增强人民体质。这个我们非常熟悉的口号，曾经陪伴着我们一代又一代的人度过了美好的时光。雄壮的音乐、嘹亮的口号、新鲜的空气，在阳光下大家一起做早操，对于上个世纪六、七十年代的每一个学生来说真的是那么地熟悉，那么地亲切。那个年代拥有大型的室内体育场馆和绿绿的草坪是人们无法想象的事情。我们这一代人读书的学校体育场地十分简陋，我在读立新小学、百官镇中学时做早操是在泥地，我在读春晖中学时做早操是在煤渣地。广播体操不外乎就是四肢、胸背、腰腹部的锻炼。无非是让人们在清晨起床之后，简单地活动一下身体，好神清气爽地投入到一天的工作和学习当中去。虽然过去的广播体操代表着一个特定的时代、一段特定的成长历程、一个特定的集体主义记忆，不可避免地会被打上时代的烙印、意识形态的印迹。但我作为在广播体操下成长起来的一代，始终不会否认过去做早操对于放松精神、陶冶情操，强身健体的作用。至今我仍能有一个硬朗的身子骨不能说与当时坚持锻炼没有关系。可以说广播体操是我们中国群众体育运动的缩影，更蕴含着我的青春记忆。如今，这种记忆离中国人的日常生活越来越远，已逐渐销声匿迹了有20年，广播体操所代表的集体主义也在价值观日益多元的今天被边缘化。 2011年8月8日，第九套广播体操的正式发布，又让我重新唤回了心中那段远去的记忆。自从上个世纪五十年代初在全国普遍推广第一套广播体操以来，可以说很多中国人都有在阳光下跟着广播做体操的经历。据史料记载，解放前的旧社会，我们中国人被外国人称谓东亚病夫。人均寿命非常低，只有35岁。这点我父亲曾对我谈起过，象我太爷爷只活了30岁，我爷爷只活了53岁，而我父亲快79岁了身体还蛮好。 1950年抗美援朝的时候，很多青年之所以被挡在入伍体检之外，不是身高不够，就是体质太差。百废待兴的中国于1950年8月28日，由中华全国体育总会筹委会、中国人民解放军和各大行政区代表共12人，组成新中国第一个体育代表团赴苏联访问，学习和考察苏联的体育制度和全民体操运动。经过两个多月的考察，中国访问团从苏联带回了20多种调研材料。体总筹委会确定了学习苏联经验发展体育运动的方针，体育工作普及由学校到工厂，由军队到地方，由城市到农村，重点放在学校、工厂和部队。中国访问团12名成员中唯一的女性杨烈(女)向体总筹委会递交了一份发展体操运动的报告，建议创编一套全民健身操，以提高全民族的身体素质。很快便得到了批准。杨烈邀请了刘以珍创编，刘以珍出生在一个富裕的侨商家庭，是北师大(前辅仁大学)体育系科班出身，青年时代曾东渡日本，学过一种称之辣椒操的日本体操。刘以珍根据日本这种有音乐伴奏的徒手操，设计了新中国第一套广播体操。基本框架为：先由离心脏较远、负荷量较小的上肢或下肢运动开始;接着由胸部、体侧、体转和腹背运动组成，逐步加大动作的幅度和负荷量;然后转入较剧烈的、负荷量最大的全身

第三套广播体操七彩阳光分解动作资料

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第三套广播体操七彩阳光分解动作资料预备节：（4拍×4）一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。5-8双脚起落锺弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。5-8同上。三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。3-4还原成直立。5-8同1-4方向相反。四八拍：1-2双脚起落锺一次，同时两臂成前平举。3-4起落锺一次，还原成直立。5-7双脚起落锺弹动3次同时双手叉腰，8还原成直立。第一节：伸展运动（4拍×4）一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。3-4还原成直立。5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。7-8还原成直立。二八拍：同一八拍方向相反。三八拍：1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举。3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。四八拍：同三八拍方向相反。第二节：扩胸运动（4拍×4）一八拍 1两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。 2直立，同时练笔前举，握拳。 3-4两臂胸前平屈后振，握拳。 5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。 7-8还原成直立。

三八拍 1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。 3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。 5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。 7-8还原成直立第三节：踢腿运动（4拍×4） 1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。2右腿前踢，同时两臂下摆后振。 3同1 4还原成直立 5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈。 6还原成直立 7同5 8同6三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰。 3左腿侧踢，挺胸立腰， 4左腿收回 5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。 6还原成直立 7同5 8同6 第四节：体侧运动（4拍×4） 1-2两脚起落锺两次，同时两臂肩侧上屈，手指触肩 3-4两脚起落锺两次，同时两手胸前击掌两次。 5-6右腿屈膝，左腿侧伸脚跟着地，同时上体侧屈，梗头7-8还原成直立三八拍12左脚迈一步成开立，同时两臂前平举， 3-4左臂经前成上举，右臂收回。 5-6左手叉腰，右手成上举，上体侧屈

初升的太阳五年级作文3篇

初升的太阳五年级作文3篇初升的太阳五年级作文3篇初升的太阳作文我们是十四五岁的少年，如果把人的一生比做从日出到日落的整个过程，我们不及火红的朝阳跃离山间，迸发出万丈夺目的光芒；我们不像温婉的夕阳斜倚天际，斑斓的彩云绚丽辉煌——我们是初升的太阳。清澈的灰蓝色漫过整个苍穹一直延伸到辽远的东方，在轻柔的云絮与寥寥的星光间有几道灿烂的金色光芒，接着涌出一寸一寸秀丽的嫣红，那么稚嫩、那么纯净、那么温暖而明亮，这就是我们啊，初升的太阳！清晨的校园里，伴随着鸟儿的鸣叫有我们的书声朗朗，它弹拨着空气的脉搏，浸染着青草的芬芳；宽敞的教室里，沙沙的写字声扬起一阵阵淡淡的墨香，汗水湿润了那微蹙的眉头与快速移动的臂膀，喧闹的球场，砰砰的撞击声好似无数颗充满活力的心脏，那急促的奔跑似乎能趟起滚滚袭人的热浪……这就是我们啊，初升的太阳！在林荫大道上，你总能听到几个热情的嗓子吼唱出青春

的喧嚣；在公益活动中，你总能看到无数真诚的笑容洋溢着成长的骄傲。哪里有快乐、有希望，哪里就有我们追逐的浪潮；哪里有灰暗、有忧伤，哪里就有我们征服的号角……这就是我们啊，初升的太阳！一夜后的大地披着露水，安谧而冷峭，而正是初升的太阳，百草因它而苏醒，这欣欣向荣的世界美如一首诗意的歌谣。我们中学生，正如那一轮初升的太阳，唤起勃勃的生机，唤起满园的盛景，进取昂扬，风华正茂！初升的.太阳作文太阳升起来了，圆圆的，红红的。春天的太阳真是温暖，真耀眼啊！春天的太阳光像是母亲温柔的手，抚摸着世界万物。花儿在阳光的抚摸下，长得更加娇艳；草儿在阳光的抚摸下，长得更加茁壮。一切沐浴在阳光下的生物都充满了旺盛的生命力。春天的太阳也给人们带来了舒适，人们在阳光下漫步，在阳光下玩耍，在阳光下晾晒衣物，明媚的阳光照耀着人们喜气洋洋的脸，人们的脸更红了，更亮了。春天的太阳真好呀！初升的太阳作文本学期初，校长宣布：“我校不再做第五套广播体操了，要学一套新的广播体操——初升的太阳。”大家听了都很高

第九套广播体操动作分解图

第九套广播体操图解本节以第九套广播体操的教学过程为例，介绍基本体操成套动作的教学步骤、教学方法、口令要求以及教学中常见问题的解决。【动作名称】预备节原地踏步【动作要领】（8拍×2）预备姿势：站立 1-8拍左脚开始做8拍踏步，两臂前后摆动，挺胸、拨背头保持正直。第二个8拍同第一个8拍，最后一拍成站立姿势。【动作图例】【特殊要求】踏步时脚离地面约15厘米，身体保持正直，两臂前、后自然摆动。

【动作名称】第一节伸展运动【动作要领】预备姿势：站立 1拍左脚向侧一步，与肩同宽，同时两臂侧举，掌心向下，头左转90度， 2拍右脚并于左脚，两腿微屈成半蹲，同时含胸。两臂屈肘竖于胸前，两手握拳，拳心相对，低头45度。 3拍时两腿伸直，同时两臂侧上举，掌心相对，抬头45度。 4拍两臂经侧（掌心向下）向下还原成站立姿势。 5-8拍同1-4拍。但出右腿、头向右转做。第二～四个8拍同第一个8拍。【动作图例】

【动作名称】第二节扩胸运动【动作要领】预备姿势：直立。（8拍×4） 1拍时，左脚向前一步成前弓步，同时两手握拳两臂经前举至侧举向后扩胸一次，拳眼向上。 2拍时，两脚以前脚掌为轴向右转体90度，成分腿直立，同时两臂经交叉前举（左臂在上，拳心向下）屈臂向后扩胸一次。 3拍时，两脚以前脚掌为轴向左转体90度成前弓步，同时两臂经交叉前举（左臂在上，拳心向下）至侧举向后扩胸一次。 4拍时，收左腿还原成站立姿势。 5-8拍同1-4，但方向相反。第二～四个8拍同第一个8拍。【动作图例】

【动作名称】第三节踢腿运动【动作要领】预备姿势：直立。 1拍左腿侧踢45度同时两臂侧举掌心向下。 2拍左腿并于右腿，屈膝半蹲，同时两臂至体侧，掌心向内。 3拍左腿向后踢，脚尖离地10-20厘米，同时两臂经前至侧上举，掌心相对，抬头45度。 4拍两臂经前至体侧，还原成站立姿势。 5-8拍同1-4，但踢右腿做。第二～四个8拍同第一个8拍。【动作图例】

第三套全国小学生广播体操《七彩阳光》动作详解

第三套全国小学生广播体操《七彩阳光》动作详解预备节 (四个八拍) 预备姿势直立第一个八拍一至四拍两臂轻侧至侧上举→抬头五至八拍起落踵四次（同时两手五指分开）→经内外旋四次第二个八拍一至四拍两臂向内交叉绕至侧下角→左臂在前五至八拍起落踵四次（同时两手五指分开）→经外内旋四次第三个八拍一至二拍左脚向侧一步成开立(同时左臂侧举)→头左转90° 三至四拍还原成直立五至八拍同一至四拍但方向相反第四个八拍一至二拍起落踵一次(同时两臂前举→掌心向内) 三至四拍起落踵一次(同时两臂还原成直立) 五至七拍起落踵三次(同时两手叉腰) 八拍还原成直立

第一节伸展运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一至二拍左脚向前一步成前点地（同时两臂前举掌心向内）三至四拍还原成直立五至六拍两腿屈（同时左臂侧举右臂经侧至上举）→头左转90°七至八拍还原成直立第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一至二拍起踵立（同时两臂经侧至上举抬头）三至四拍两腿屈（同时两臂经侧绕至腹前交叉左臂在前低头）五至六拍左脚向侧一步成开立（同时两臂经侧至侧上举抬头）七至八拍还原成直立第四个八拍同第三个八拍但方向相反第五至第八个八拍同第一至四个八拍

第二节扩胸运动（八个八拍）预备姿势直立第一个八拍一拍两腿屈（同时两臂胸前立屈握拳拳心相对）二拍直立（同时两臂前举→握拳）三至四拍两臂胸前平屈后振→握拳五至六拍左脚向前一步成弓字步（同时两臂经前至侧举→后振→拳变掌掌心向上）七至八拍还原成直立第二个八拍同第一个八拍但方向相反第三个八拍一至二拍左脚向侧一步（同时身体左转90°成前后开立→两臂胸前屈90°→两手互握头向前方）三至四拍头左转90°（同时两臂胸前平屈后振）五至六拍左腿屈膝成弓步（同时两臂经前后振掌心向上）七至八拍还原成直立第四个八拍同第三个八拍但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍

第九套广播体操介绍

第九套广播体操第九套广播体操由8节徒手体操组成，共计4分45秒。它以“科学简便、普及实用、因地制宜、健身趣味”为原则，在保持传统广播体操特点的同时，引入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚运动的基本动作，突出了“健康、欢乐、时代”的风格。广播体操对锻炼者产生中等强度的运动刺激，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。正式发布第九套广播体操发布现场中广网北京2011年8月8日消息（记者马闯）据中国之声《新闻纵横》报道，今天（2011年8月8日）是第三个全民健身日。再过一个多小时，国家体育总局将正式发布第九套广播体操。4分钟的广播体操共分为9节，分别是：预备节，原地踏步，和其他8节：伸展运动、扩胸运动、踢腿运动，体侧运动、体转运动、全身运动，跳跃运动，整理运动。专业评价随着社会的发展，国人的体育活动正走向多样化、产业化的道路，广播体操逐渐成为一种传统，或是对学生时代的特殊记忆。新一套广播体操的推出，又该如何让更多的人去学习、去锻炼？国家体育总局群体司的贺凤祥处长说，虽然现在集中做操的热情要比以前低，但新操会用多种手段去推广，吸引群众，尤其是90后的年轻人。本套广播体操的创编者之一、北京体育大学教授张平说，相对于前几套广播体操，新操的针对性更强。同时，第九套广播体操也经过生理和生化的测试，科学性更强。对于新广播体操的推广工作，张平充满信心。在科学性上做了些实验，实验表明，它对心肺功能有明显的改善，运动量和消耗能量都是中等，对血脂、免疫球蛋白、血糖、胰岛素都有良性的变化。如果坚持下去锻炼的话，一定有很好的影响。整体内容概括预备节原地踏步第一节伸展运动（8拍×4）第二节扩胸运动（8拍×4）第三节踢腿运动（8拍×4）第四节体侧运动（8拍×4）

第九套广播体操完整图解及动作讲解

第四拍，收手收脚，还原成立正姿势五六七八拍，动作同，方向相反第四节：体侧运动（4×8）第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第五节，体转运动（4×8）第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧五六七八拍，动作同，方向相反第六节，全身运动（4×8）

怀旧主题：学生时代的广播体操(组图)

怀旧主题：学生时代的广播体操(组图) 怀旧主题：学生时代的广播体操(组图) 1951年11月24日，第一套广播体操发布。此后，在固定的时间和音乐下，不同场所的人们被召集起来做一套统一的身体动作。在全民健身的口号下，广播体操成为一代又一代人成长的背景音乐，却也绑架了每一代人的时间。1950年8月，中国向苏联派出了体育代表团，希望学习并效仿当时苏联的《准备劳动与保卫祖国体育制度》。从苏联回国后，体育总筹委会在日本广播体操“辣椒操”的基础上创编了第一套广播体操，于1951年11月24日发布，开始动员全民做操。图为1951年12月1日，上海南洋模范中学的学生在做第一套广播体操。新华社为了推广广播体操，中央人民广播电台从1951年12月1日开始播放广播体操节目，之后各地人民广播电台陆续开始播放。每天喇叭一响，千百万人随着广播乐曲做操。图为1952年6月20日，为推行广播体操，发行了第一套《广播体操》邮票，票面是第一套广播体操的分解图，共40枚。各地亦出现“广播体操骨干分子训练班”、“广播体操传授站”、“广播体操推行小组”等组织，组成了一台强悍的“广播体操播种机”，传达国家的指令，点燃全民健身的热情。图为广播体操宣传画。广播体操开始从兵营向学校、工厂、机关散播推广，成为一种社会普泛的健身方式。前苏

联诗人吉洪诺夫访华后在诗中写道：“当北京人出来做广播体操，把最后一个梦魇赶出睡乡，城里整齐的小巷大街，一下子变成了运动场。”图为1958年8月18日，山西省太原市，一名妇女在运动会上参加第三套广播体操表演。新华社周树铭摄广播操起源于美国，于1928年作为裕仁天皇登基的“献礼”而引入日本国内，通过日本广播电台NHK每日播送，被官方广泛推广，并被引进到台湾、伪满洲国、印度尼西亚等地。1945年日本战败后，因战胜国认为广播操过于“军国主义”，NHK被迫停止播送广播操音乐。图为1959年，人们在广场上做第三套广播体操。新华社第三套广播体操发布之后，广播体操的更新被规定化，要求三到九年内必须推陈出新，以适应时代要求与统一人民的意识。1963年，从第四套广播体操开始，开头亦有了口号：时代在召唤。第四套广播体操亦增加了少数民族语言版本。图为1963年5月18日，北京市中学生在田径运动会上表演第四套广播体操。新华社张赫嵩摄即使是“文革”期间，广播体操也没有停止创编。1971年9月5日，推出了第五套广播体操，开头为“伟大领袖毛主席教导我们：发展体育运动，增强人民体质，提高警惕，保卫祖国”，并在操中表现出革命样板戏的英雄形象。图为1971年8月30日，呼和浩特市少年儿童在学做新编的第五套广播体操。新华社陆金发摄“文革”期间，有的地方强迫农民早上做操，否则就要扣工分；有的为了搞大型广播操，还采取

第三套中学生广播体操《舞动青春》

《舞动青春》动作图解与教学提示预备节（8拍×4）第一个八拍 1-2两臂经侧至侧上举（掌心向前）；3-4两臂头上交叉两次（稍抬头）（左手在前，两手手腕处交叉即可）；5-8左脚开始踏步，同时两臂经侧还原成直立（掌心向下）第三个八拍同第一个八拍，但方向相反第四个八拍同第二个八拍，但方向相反第二个八拍 1-2左脚向侧一步，同时左臂侧举、右臂胸前平屈（掌心向下） 3-头左转90°4-头还原 5-8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，成直立（身体保持正直，两手指尖走最远线路，6移重心，7收脚，8到位）第三个八拍同第一个八拍，但方向相反第四个八拍同第二个八拍，但方向相反第一节伸展运动（8拍×8）第一个八拍 1-2左脚侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂经侧至上举（掌心向内）3-4还原成直立5-右脚侧伸（脚尖点地，与左脚脚尖平行），同时左脚屈膝，右臂经侧至上举（掌心向内）6-还原成直立7-左腿侧伸（脚尖点地，与右脚脚尖平行），同时右腿屈膝，左臂侧举（眼看左手，掌心向下）8-还原成直立第二个八拍 1-2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈（掌心向下）3-4两臂侧上举，稍抬头5-8左脚收回，两臂经体前交叉向外绕环，（两臂经侧经前向内绕环），成直立（7收脚）第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第二节扩胸运动（8拍×8）第一个八拍

1-2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂（前摆成）前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）3-4还原成直立5-右腿侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝，两臂侧举。6-右腿收回直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上，掌心向下）7-两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳，拳心向下）8-两腿伸直，同时两臂前举（两手握拳稍靠拢）第二个八拍 1-4两腿屈伸两次，同时左臂上举，右臂下举后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）（左臂前上45°举，右臂前下45°举，成“K”形）5-提左膝（大腿与地面平行，左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（拳心向下），头左转90°6-两腿伸直，两臂前举（握拳，两手稍靠拢）7-8还原成直立第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反（两手重叠时，右手在上）第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第三节踢腿运动（8拍×8）第一个八拍 1-2左腿前迈成弓步，同时两臂经前至上举（拳心相对）3-提右膝（大腿与地面平行，小腿垂直于地面），同时左腿伸，两臂胸前立屈（握拳） 4-右腿后伸，同时两臂上举（拳心相对） 5-6右腿前踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经侧至下举7-右腿后伸，同时两臂侧举（拳心向下）8-还原成直立第二个八拍 1-2左脚向侧成半蹲，同时两臂经体前交叉（左手在前）至手扶膝（虎口向内，扶于膝上）3-4还原成直立5-左脚向右前方迈步，同时两臂胸前交叉（拳心向后）6-右腿侧踢至90°以上（腿绷直），同时两臂经下摆至侧举（拳心向下）7-右腿后伸，同时两臂侧举8-还原成直立第三、四个八拍同第一、二个八拍动作，但方向相反第五至第八个八拍同第一至第四个八拍动作第四节体侧运动（8拍×8）第二个八拍 1-2上体前屈，（向左转体）同时右手指尖于左脚尖前（掌心向外），左臂上举（掌心向外）3-4体前屈振动一次，同时两手指尖触地（掌心向后）

成年人广播体操13式

成年人广播体操13式上班后你还做操吗：成年人广播体操13式 2013年03月21日07:12 新浪女性微博我有话说(36人参与) 导语：广播体操对许多中年人来说，并不陌生。一些上了岁数的国人，对它感情尤深。从1951年至1997年，国家体育总局(原国家体委)先后推出8套广播体操。最红火时，曾有过全国人民在同一时间做同一套操的“胜景”。广播体操：更像一种信号新中国第一套体育邮票“广播体操” 对广播体操许久不操练的青年职工，面前的阻碍更多。就职某网络电视的浦瑞瑜说：“办公室空间不够，有的办公桌旁还堆放着机器，一不小心碰到坏了机器怎么办？或者是撞伤了怎么办呢？”有的人抹不下面子：“公司没倡导，一个人做操忒别傻的！”有的人提出实际困难：“没人领操，我们动作都忘记了，谁做得标准啊？” 公务员喻巍说：“这种有组织做操的形式可以强迫自己参加锻炼，如果不是单位组织，我应该就不会做操了，一个

人容易犯懒。”北京东四街道办事处主任王品军在推行中发现，第八套广播操比较适合中老年人，年轻人不爱做。北京体育广播电台台长陈晖说：“这次等于是政府的力量来推动这件事情，我们只是一厢情愿在播，有多少人在做不知道。” 上海交通大学体育系社会体育学教授赵文杰认为：广播体操音乐复播，更像一种信号，“代表政府积极倡导全民健身，尤其是职工体育，鼓励所有人在任何地点都动起来。从健康角度而言，广播体操是全身运动，对生活方式不健康、缺少体力活动的人群来说，坚持做广播体操是绝对有益的。”同时他也指出，广播操只是一种基础锻炼方式，属于“万金油”，每个人应在此基础上搭配更适合自己、尤其是有兴趣参与的其他运动项目。“政府倡导，只是告诉大家，你应该去健身。目标不是强制性一刀切地要求每个人都去做广播操，更多的是在为职工体育造声势，营造一种全民健身的气氛。”(新民晚报) 中国广播体操来源于日本“辣椒操” 中国广播体操来源于日本“辣椒操” 创编一套全民健身操，这在中国的历史上还是第一次。到哪里去找专业的体操人才呢？早在上大学期间，中华全国体育总会筹委会的刘以珍就开始做一种“辣椒操”，还曾在全校做过推广。“体育系有一台录音机，还有'辣椒操'的唱片，每天早上起来，我把录音机拿到操场上做'辣椒操'，就有同学

七彩阳光广播体操的整个动作图解

七彩阳光广播体操的整个动作及图解步骤/方法 1.预备节：（4拍×4）一八拍：1-4两臂经体侧成侧上举，掌心向内，头稍抬。5-8双脚起落踵弹动四次，同时两手五指分开，由外向内旋转四次。二八拍：1-4两臂头上交叉经胸前成侧下举，掌心向内。5-8同上。三八拍：1-2左脚向左迈一步，同时右臂收回，左臂成侧平举。3-4 还原成直立。5-8同1-4方向相反。四八拍：1-2双脚起落踵一次，同时两臂成前平举。3-4起落踵一次，还原成直立。5-7双脚起落踵弹动3次同时双手叉腰，8还原成直立。第一节：伸展运动（8拍×8）一八拍：1-2左腿前点地，同时两臂前平举，掌心相对。3-4还原成直立。5-6下蹲，左臂经体侧成侧平举，掌心向下，右臂经体侧成上举。7-8还原成直立。二八拍：同一八拍方向相反。

三八拍：1-2双脚提锺立，同时两臂经体侧成上举。3-4下蹲，两臂经体侧至体前交叉，左臂在前，头稍低。5-6左腿向左一步成开立，同时两臂经体侧成侧上举头稍抬。四八拍：同三八拍方向相反。 2.第二节：扩胸运动（8拍×8）一八拍 1 两腿屈同时两臂胸前立屈，握拳。 2直立，同时练笔前举，握拳。 3-4两臂胸前平屈后振，握拳。 5-6左脚向前一步成弓步，同时两臂经前至后振。手掌向上 7-8还原成直立。三八拍 1-2左脚向侧一步，同时身体左转90°成前后开立，两臂胸前平屈90°，两手相握，头向前方。3-4头左转90°同时两臂胸前平屈后振。5-6左腿屈膝成弓步，同时两臂经前后振。7-8

还原成直立 3.第三节：踢腿运动（8拍×8） 1左脚向前迈一步，右脚尖点地，同时两臂前平举，掌心向下。2右腿前踢，同时两臂下摆后振。3同1 4还原成直立5左腿屈膝，同时右腿侧伸脚尖内侧点地，两臂成胸前平屈。6还原成直立7同5 8同6 三八拍1-2高抬腿踏步两次，同时两手叉腰。3左腿侧踢，挺胸立腰，4左腿收回5右腿提膝，同时左臂前平举，右臂侧平举。6还原成直立7同5 8同6

第三套广播体操(舞动青春)

第三套全国中学生广播体操《舞动青春》预备节（8拍×4）预备姿势：直立。第一个八拍 1—2两臂经侧至侧上举（掌心向前）。 3—4两臂头上交叉两次（左手在前）。 5—8左脚开始踏步4次，同时两臂经侧还原成直立。第二个八拍 1—2左脚向侧一步成开立，同时左臂侧举、右臂胸前凭屈。3—头左转90度 4—头还原。 5—8左脚收回，同时两臂经上向右绕至体侧，还原成直立。第三个八拍同第一个八拍，但方向相反。第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。第一节伸展运动（8拍×8）预备姿势：直立。第一个八拍 1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂经侧至上举。 3—4还原成直立。 5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝、右臂经侧至上举。

6—还原成直立。 7—左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝、左臂侧举（眼看左手）。 8—还原成直立。第二个八拍 1—2左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈。 3—4两臂侧上举，稍抬头。 5—7两臂经体前交叉向外绕环至体侧。 8—还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。第五至第八个拍同第一至第四个八拍。第二节扩胸运动（8拍×8）第一个八拍 1—2左脚侧伸（脚尖内侧点地），同时右腿屈膝，两臂前举（两手重叠，左手在上）。 3—4还原成直立。 5—右脚侧伸（脚尖内侧点地），同时左腿屈膝,两臂经侧至侧举。 6—右脚收回成直立，同时两臂前举（两手重叠，左手在上）。7—两腿屈，同时两臂胸前平屈后振（握拳）。 8—身体直立，同时两臂前举（握拳，两手稍靠拢）。第二个八拍

1—3两腿屈伸两次，同时左臂上举、右臂下举。后振两次成前举（握拳，两手稍靠拢）。 4—身体直立、两臂成前举。 5—提左膝（左脚贴于右膝内侧），右腿屈，同时左臂侧举、右臂胸前平屈后振（握拳），头左转90度。 6—同4.。 7—8还原成直立。第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。第五至第八个拍同第一至第四个八拍。第三节踢腿运动（8拍×8）预备姿势：直立。第一个八拍 1—2左脚前迈成弓步，同时两臂经前至上举（握拳）。 3—提右膝（大腿与地面平行），左腿伸，同时两臂胸前屈肘（掌心相对）。 4—右腿后伸，同时两臂上举 5—6右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧至上举。 7—右腿后伸，同时两臂经下至侧举。 8—还原成直立。第二个八拍 1—2左腿向侧一步成半蹲（宽于肩），同时两臂提前交叉至