论篮球运动员防守能力的培养

论篮球运动员防守能力的培养
论篮球运动员防守能力的培养

篮球运动员防守能力培养之我见

杨健

(重庆师范大学体育系2002级本科)

指导教师:唐云虹

摘要:拼搏意识是篮球防守能力的首要因素,良好的身体素质是防守能力的基础,防守技术是防守能力的核心,防守意识是个人防守战术行为的保障。

关键词:篮球防守能力培养

Abstract:The spirit of hard struggle is the first important element in basketball defense skill.Good health is the basis of the defense and the tactics is the essence of defense.Awareness in defense is the realization of individual tactics.

Key words:basketball defense ability cultivation

在现代篮球运动中,防守的地位已变得十分重要,防守的好坏是影响比赛胜负的重要因素之一。长期以来,我国篮球运动员的防守能力一直是技战术体系中的薄弱环节,尤其是弱于欧美强队,很多世界队都把提高防守能力作为战胜对手的重要武器。训练水平低,运动员的防守意识、防守能力差,整体防守质量不好,制约了我国篮球运动水平的提高。因此提高篮球运动员的防守能力,是当前我国篮球教学与训练中面临的重要课题。

一、现代篮球防守技术运用特点

1、研究规则及裁判尺度使防守技术动作规范化

防守技术动作规范化主要是指运动员在用手、身体去打球、抢球、断球、封堵、抢占有利防守位置时,其行为要在规则允许的情况下进行,否则将受到规则的限制,造成犯规或违例。篮球规则对队员的身体接触、阻挡、拉人、推人、撞人、非法用手、合法防守位置、背后非法防守及垂直原则等有关方面进行了详细论述和具体规定。因此,运动员在使用防守技术时一定要规范化,应符合规则精神,认真研究规则和裁判尺度,力求找到规则及尺度变化后对篮球技战术带来什么影响,分析哪些防守技术是合法的、规范的,哪些技术是需要改进的,哪些规则是可以利用的,使防守技术规范到与规则的精神一致。这是及其总要的,如我国优秀篮球运动员巴特尔,在nba进行比赛时就常常被罚出场,那就是他对nba篮球规则及篮

球尺度研究不够透彻。这一点也是一名优秀篮球运动员用“头脑”打球的重要表现。

2、综合运用移动技术

由于现代篮球运动向“三高一强”(高速度、高空优势、高超技巧、强对抗)方向发展,攻防转换节奏加快,规则中对时间的限制,24秒规则的实行等,如不具备快速、灵活、机动的防守移动技术,就很难抢到有利的防守位置,并适时地运用抢球动作和身体接触的对抗去干扰对手争夺控制球权。所以在防守移动中必须脚步清楚,动作幅度大,动作速率快,抢、打、断球手部动作要规范。从防无球到有球之间的防守位置转换要快,在技术熟练及规范的基础上,提高技术对抗性。熟练脚步动作,要求各脚步间转换速率快,掌握组合技术。在掌握碎步、滑步、交叉步、跨步、各种转身、追堵步、攻击步等脚步后,提高动作幅度。根据技术动作的合理性、科学性,组合综合脚步。例如交叉步、跨步、平步、撤滑步防守等,要求各脚步的转换速率快。

3、防守更具有攻击性

篮球运动的对抗规律中,防守队员采用抢球、打球、断球的攻击性防守技术和方法,其防守的核心是抢时间、抢节奏、抢速度,时刻观察球的活动和进攻区域的情况,及时有针对性地变化个人防守的方法与策略。根据进攻队员的特点和进攻意图,积极抢位和堵截,控制进攻队员的移动路线,封堵接球,逼迫进攻队员离开自己的攻击点和配合区域。对持球队员应采用贴身紧逼对手,延误其进攻时机,迫使其向有协防区运动球,进行夹击、抢断和造成其违例,当对手传球后也不能放弃防守位置,严防对手空切,堵其空切路线。防守无球队员时,在强侧区要逼近对手,以控制对手的行动为主,进行错位防守,全力封锁对手接球,对弱侧无球队员的防守,采用松动防守,加强协防强侧,造成有球一侧以多防少的阵势,人球兼顾,控制住自己防守的对手。攻击性防守必须有顽强的拼搏精神,争取主动,敢于用身体阻截对方的移动路线,不怕碰撞,积极争夺,有充沛的体力、灵活的脚步动作。

4、掌握规律,有预见性

应时刻观察对手的活动和球的变化,判断对手进攻意图,重视其意图的防守。掌握其行动规律,提高防守的预见性,减少防守漏洞。防持球队员时,要掌握其技术特点,不要被对方的假动作所迷惑。这就要求运动员在平时的比赛练习中注意积累经验,认真观察对方动作,积极防守,提高防守预判的准确性。

二、现代篮球防守战术运用特点

1、以球为中心,球、人、区、篮兼顾四维防守体系

现代篮球比赛的防守不再是被动的跟着防守,已变成主动控制进攻的打法,即以球为主,球、人、区、篮四维一体的防守。比赛中对持球队员施加更大的压力,以多防少,力争得到球和控制球的攻击。对无球队员采用以少防多和错位防守,随时准备出击,组织夹击抢断,把夺球、防人、控制区域和保护球篮联系在一起。

2、增加防守的综合性

全队攻击性防守表现在综合多变的防守战术体系!在防守的一个回合中,合理地组织、采用两种以上不同的防守形式,人盯人防守和区域联防两大体系优势互补,互相渗透,弥补了两大体系的不足,在区域联防中运用了人盯人防守的原则和方法,防守时不单纯防守区域,在防内线、防空切、防投篮、防突破等经常以人盯人方法防守对手。在人盯人防守中运用区域联防的原则与方法,如强侧紧逼盯人时,弱侧防守队员把防守人和防守篮下区域#抢占危险区域有机结合起来。发展了区域紧逼盯人和对位联防,加强了防守的集体性。

3、提高战术的多变性和协同性

在比赛中,经常采用多种战术交替运用,在防守的一个回合中运用两种以上的防守战术不断变化。如前场紧逼盯人、中场区域夹击、后场区域联防等,这种方法特点主动变化,使对手难以适应和应付,并从心理上造成压力,提高了全队集体防守能力和队员之间补位、协防、补漏等配合,为贴身防守、紧逼盯人、夹

击抢断创造基础。

4、提高防守的伸缩性

在比赛的防守中,能突然扩大防区,向对方施加压力,若出现漏洞,又能及时回缩密集,组织围守夹击。强侧与弱侧变化时,能顶得出收得回,强弱侧的防守范围变化能衔接自如,集中与分散快速及时。

三、篮球运动员防守能力培养的要点

1、培养并加强拼搏意识是锻炼篮球防守能力的首要目标

篮球防守的意识是指在比赛中,运动员及时合理地运用防守技术和战术等各种因素,力争把球控制在自己的手中的一系列感知和思维过程。在比赛中,一个球队防守的好坏取决于许多因素,不仅取决于球员身体素质、防守技术、个人防守战术行为和全队防守战术的运用等等,但是运动员强烈的拼搏意识和获得球的愿望,是完成防守达到控制球的首要因素。纵观当今世界篮球强国,都非常重视运动员拼搏意识和防守意识的培养。因为在比赛双方激烈拼抢时,任何拼抢意识不强或行动犹豫,往往在拼抢中处于被动局面。第27届奥运会男篮中、法之战,第14届亚运会男篮中、韩冠军之战,中国男篮都在赢对手十几分的情况下,由于缺乏拼搏精神,防守质量差导致最后输球,就是一个有力的证明,美国nba就有一句名言,要赢球靠防守,防守质量的好坏在于拼搏意识。因此提高对防守重要性的认识,培养拼搏意识和防守意识,就显得尤为重要。但是防守训练往往给运动员带来的成就感不及进攻训练,这也是球类训练的通病,所以在训练中要多强调防守在每场比赛中的重要性,使他们懂得能攻善守才是优秀的篮球运动员。

2、加强身体素质是提高篮球防守能力的基础

现代篮球运动是一项多方位、多层次、多角度的全面对抗运动。随着现代篮球运动技术、战术的迅速发展,比赛速度不断加快,攻防对抗越来越激烈,这就要求运动员必须具有良好的体能素质。良好的身体素质是防守能力不可分割的组成部分,是防守技术、战术运用的基础。根据个人防守技术转换的特点,要着

重发展力量、速度及柔韧、协调、灵敏性。由于防守时膝关节处于半蹲位,是膝关节韧带松驰位置,易受伤,所以更应加强股四头肌及大腿后群肌力量训练。同时运动员必须要有快速移动能力、快速判断反应能力、身体对抗能力、综合应变能力、连续跳跃能力、耐疲劳能力等。才能在比赛中通过积极移动抢位、封堵对方进攻路线,主动贴身顶抗对手,顽强阻击,采用抢、逼、围、堵、断,控制对手进攻,变被动防守为主动防守,达到夺球反攻的目的。

3、提高防守技术是提高防守能力的核心

篮球防守技术是保证篮球战术质量和比赛胜利的基础。防守技术是队员在防守时,为阻挠和破坏对手进攻达到夺球反攻为目的所采用合理的各种动作。现代篮球防守理念主要体现在防守的落位平步化,主动运用攻击步,抢步抢位去占据有利的防守位置,并利用身体的主动用力攻击对手,在规则允许的身体接触对抗中争取优势和主动,达到获球的目的。防守技术运用已由简单的结合发展到连贯、协调的复杂组合。防守时,不仅要选择合理的防守位置与距离,而且要保持正确的防守姿势(包括手臂、身体动作步法),做到“人、球、篮、区”四维一体,力争在严密控制好自己的防守对象外,还能及时积极协防与补防,因此在教学与训练中应重视提高个人防守技术。在个人防守技术教学与训练时,要强调做到‘三威胁’姿势,身体重心要平稳,不断使脚步移动达到快速、灵活、协调、稳定,加强移动技术动作组合;加强防摆脱、防接球、防切入;加强防守持球队员投、突、运、传;积极拼抢前、后场篮板球,努力提高实际运用能力。

4、要时刻重视个人防守战术行为的培养

个人防守战术行为的核心是抢时间、抢节奏、抢速度。个人防守战术行为必须要与全队防守战术相统一,防守队员之间要相互补防、换防、穿过、挤过,要有主动配合的意识,要善于运用个人战术行为的协调配合。近篮队员要主动拼抢篮板球,外围队员要注意撤防,保持攻防布署相对平衡。

5、要重视竞赛规则研究和理论知识学习

重视竞赛规则和理论知识学习是现代篮球教学与训练的重要方面,任何防守

技术都是受规则的精神限制,规则的变化必然会带来防守技战术的创新。在防守技战术教学与训练中,必须认真研究规则,探究规则的变化对防守技战术的影响。把科学的训练思想和方法渗透于教学训练之中,总结经验,研究对策,从而促进防守技术运用能力的提高和个人防守战术行为意识的培养。

四、结论与建议

综上所述,篮球运动员防守的能力是长期教学训练及比赛过程中,逐渐积累、培养、强化而形成的,要深刻认识防守的重要性,加强拼抢,敢于合理对抗,提高各种防守技术和身体素质的训练水平,重视防守意识和个人防守战术行为的培养,注重理论知识学习和心理训练,在意识上,培养队员的积极主动,顽强拼搏精神;培养不怕苦、累、伤,分秒必争、寸土不让,具有压倒对手的信念与勇气;树立乐观上进的作风,时刻保持最佳竞技状态。在技战术训练中,除进行全队的、共同的一般性训练外,还要结合队员各自的身体条件、素质情况和在比赛中的位置等特点,合理科学地采用不同手段,进行专门的、针对性的训练,以便获得训练效果的最佳化。只有这样才能不断提高篮球运动员的防守能力,才能使全队防守战术灵活多变。提高防守水平是我们的当务之急,本届奥运会美国梦六队就输在防守上,结果成绩远远不如从前,这也是全球篮球人该思考的。我们要树立“以防促攻”的思想扎扎实实地发展“综合性防守体系”,集中力量抓防守质量,不断提高队员的防守意识,才能从整体上推动篮球的发展。

参考文献-

(1)中国篮球协会篮球竞赛规则北京-光明日报出版社2000. (2)陈上越论篮球运动员场上意识的培养成都体育学院学报2001.

(3)张湛宁论攻击性防守在篮球比赛中的地位广州体育学院学报1998.

(4)孙民智篮球北京-人民体育出版社2001.

(5)孙民治球类运动-篮球体育系通用教材高等教育出版社2001

(6)nba cba cuba ncaa篮球赛录像

小学体育小学生篮球训练方法

小学生篮球训练方法 篮球是小学生非常感兴趣的活动,在小学体育课程中开展篮球训练能很好地提高学生的体质和反应度,能对小学生的健康成长起到积极的作用。但当前小学篮球训练中还存在着很多问题,这些问题都需要不断地解决,并对小学篮球的训练方法进行很好的探究,促进小学篮球训练向着更好的方向。下面是学习啦小编总结的小学生篮球训练方法,希望对你有所帮助。 小学篮球的基本训练方法 1、熟悉球性:对球的掌控能力是检验一个篮球运动员水平高低、基本功扎实与否的重要标志。由于小学生刚开始接触篮球,基本功比较差,对篮球运动的兴趣也不是很高,所以,开始训练阶段我安排了大量的、方式多样的熟悉球性的篮球操和篮球游戏给他们玩,这样,一方面提高了他们对篮球的兴趣,另一方面也起到了熟悉球性的效果,为今后的训练打下了良好的基础。 2、运球训练:用单手连续按拍从地面反弹起来的球叫运球。运球是比赛中突破防守、发动快攻、组织进攻配合、调整位置、寻找有利时机进行传球和投篮所必须的技术。运球在比赛中是非常重要的技术环节、是篮球进攻战术的重要组成部分。由于小学生手臂力量比较小,容易错误地使用手腕用力,而没有用小臂按拍球,且运球时喜欢眼睛看球,视野比较小、保护球的意识不强、球感差。因此在这部分的训练中,我首先对运球的手法进行教学,强调手法、视野及保护球的重要性,然后安排了各式各样的运球练习,如:体侧运球、运球急停急起、体前换手变向运球、“之”字型及“8”字型运球、后转身运球、跨下运球、背后运球等比赛中常用到的技术动作,并结合游戏进行教学训练,在训练中安排了一定的运动量,既保证了队员训练的积极性和主动性,又可以在练习中逐步提高队员控制球的能力,达到了训练的目的。 3、传、接球训练:传、接球是篮球比赛中运用最多的技术,它是队员之间相互联系、相互配合、组织进攻、实现战术的具体手段;也是培养队员团结协

耐力项目运动员的力量训练

耐力项目运动员的力量训练 资料来源:2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间:2007年7月日 讲课地点:NSCA理论教室 讲课专家:Gregory Haff,博士 一、耐力项目运动员力量训练的意义 耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的,冲击耐力性能的因素 要将耐力训练与力量训练的结合在一起,首先要了解耐力与力量训练的特点,也就是各项目的能量供应的特点,清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系?耐力性项目与力量又有何关系? 耐力训练的一般性适应,以低负荷、高重复量的训练,减少肌肉的最大力量,降低无氧能力,提高有氧能力。 耐力训练的生理适应:改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用,增加对运动组织的氧供应,提高有氧能量代谢率,消耗脂肪作为能量的来源物质,减少乳酸的积累,平衡体内的酸碱度。 力量训练的一般性适应:增加肌肉的最大力量,无氧能力增强,有氧爆发力得以保持,完成低负荷多重复次数练习的能力增强。 力量训练的生理适应:肌纤维横断面增加,增强肌肉的力量和爆发力,增强无氧能力。 二、耐力运动员能进行力量训练吗? 回答是肯定的,它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率,减少损伤。 耐力运动员害怕力量训练产生,主要是担心肌肉体积增大。 主要是增强运动员的力量训练爆发力,并保持肌肉的横断面。 当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助;而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。 力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑

步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。 无氧力量的发展,这也是越野跑成功的关键,从实证的统计发现:长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明:耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性,主要可从以下几方面来进行:改进了慢肌纤维的收缩速度,减弱了快肌纤维的收缩速度,提高力量产生的能力,减少运动时的力量损耗率,延缓快肌纤维肌肉的运动时间,降低运动单位激活程度降低,减少运动单位与肌肉纤维的参与。 从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明,力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。 三、耐力运动员进行力量训练的基本原则 规则1: 以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容,不仅是把力量训练添加到全面的训练中去,而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。 规则2: 根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。 上肢力量--游泳和滑雪项目;下肢力量--跑项目和自行车。 规则3: 当与对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。 规则4: 作为教练员来说要从运动员的角度出发,要克服耐力运动员对力量训练的担心,告诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大;另外选择的练习方法要从功能的角度出发。 规则5: 运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。 规则6: 在力量房中提高绝对力量和爆发力,以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情况下进行练习不利于爆发力的提高,爆发力就是在稳定的环境下进行,以不稳定的环境做辅助力量训练。 记录人:郑黎明、徐玄冲

篮球上肢力量训练计划

篮球上肢力量训练计划 1、周一:窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。 2、周二:反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。 3、周三:深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%,两手靠墙倒立到单手倒立2min。 本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行,跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。 对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。 集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。 观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练 姓名:黄海涛 摘要:核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用,它能有效地衔接身体各部位的力量,使其得到整合,为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲,强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势,使身体各个环节有机地结合与发展,上下肢配合更加协调,有利于提高运动竞技水平。 关键词:核心力量篮球训练原则训练手段 1.前言 在竞技体育运动项目的训练中,许多国家的优秀运动员都非常重视核心力量的训练,并将此作为整个训练过程中非常重要和不可缺少的内容来安排和进行。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。对于篮球运动员来说,一个稳定的强有力的躯干核心力量支撑是非常重要的,因为核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应。篮球运动对运动员的迅速反应能力要求较高。 2.对核心力量训练的基本认识 核心力量训练主要是针对人体躯干部位来进行的,人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用,它能有效地衔接身体各部位的力量,使其得到整合,为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。因此,欧美等国的优秀教练员在进行运动项目的训练实践中,都将加强躯干部位的力量放在非常重要的位置。特别是在运动员的体能训练中,躯干部位的训练内容被作为重中之重来安排,是构成专项能力训练不可缺少的重要组成部分。运动员核心力量的不断增强,能够对运动员的基本运动技能进行良好的改善,给运动员取得优异成绩创造坚实有力的“中枢”力量。强大的核心力量能够帮助篮球运动员在比赛中有效地控制身体加速、急停和稳定,提高身体平衡能力,增加膝踝关节的爆发力和所有参与运动肌肉的感知觉。 通过核心力量训练可减少或预防运动损伤,确保运动员的身体健康,为艰苦的训练和比赛打下坚实的基础。运动损伤通常是困扰运动员提高运动成绩的一大难题,尤其对篮球运动员来讲,经过长期艰苦的大强度、大负荷的刺激后,身体各部位磨损都会很大,肌体会产生不同程度的疲劳状况,特别是肩、膝、踝等关节。在这种情况下如不采取必要的补救措施,就非常容易出现伤病。怎么能在训练中及时有效地对肌体进行调整并努力加强薄弱环节的训练,保证身体各部位能够协调用力是训练过程中值得教练员思索的一个问题。全面系统的核心力量训练,不但可以有效地预防伤病,降低损伤的严重性,还有助于减少再损伤,加快损伤后的恢复,保证训练计划的顺利实施,以及运动成绩的稳步提高。因此,提高篮球运动员的躯干力量和核心稳定性及各关节的稳定性,就能够促进篮球运动员身体的协调性和平衡能力,进而优化技术动作,提高运动竞技水平。 3.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则 3.1循序渐进原则 由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足,大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱,因此在训练篮球运动员的开始阶段,强度不宜过大,要给运动员一个适应过程,需要经过多次反复的训练,遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原则,结构动作从易到难,训练数量从少到多,时间从短到长,而且一定要保持训练的系统性,并根据生物的适应性原理,在训练中逐步提高要求,主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。3.2结合专项原则 所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义,否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下,长时间快速攻防的耐力类项目,肌肉需要更多的是力量耐力,因此

篮球运动员的身体素质的基本训练方法

篮球运动员的身体素质的基本训练方法 小肌肉群和薄弱环节的特点是关节小而多,肌肉条数多而小。 介绍踝关节、腹背肌和腕关节的练习方法。 A、以踝关节为主的小肌肉群体练习为例 1、全蹲走; 2、全蹲跳; 3、左右内扣脚跳向前行进; 4、鸭子步; 5、左右击脚跳; 6、海龟舞步; 7、双脚击地跳(直膝跳); 8、勾沙包练习; 9、拔5至10公斤杠铃片;练习3个进30-40米左右,9个练习如果全练,一次课各做2-3组为宜,每周不超过三次,如果只做一两项,那每次完成6组即可,隔日安排最好。 B、以腹背肌群为主的薄弱环节练习为例 1、连续的跪跳起(20次一组); 2、连续跪跳起左右转体180(20次一组); 3、连续跪跳远(20次一组); 4、连续跪足起(10-15次一组); 5连续坐跳(20次一组);

6、连续收复举腿向左向右绕过高物(20次一组); 7、双手持重物腰绕环(20次一组); 8、连续高翻杠铃(自身重量的80%6-8次,练习6组,每组完成后,后挑1公斤实心球3-4次); 9、甩腰 C、以手腕为主的小肌肉群练习为例 1、握哑铃腕部作“8”字绕环(20-30次一组,6-8组,但间歇2分钟); 2、上盖重物(4-6组,组间间歇2-4分钟); 3、手指伸展力练习(4-6组,组间间歇2-3分钟); 4、手指、手掌交换的俯卧撑(10-20次、4-6组); 5、单杠悬重,正握左右扭转练习(每次1-2分钟,休息2-3分钟,3-4组); 6、双杠上手臂支撑走(往返2-3次,练习4-6组); 7、双手上局5公斤哑铃扭转(20次一组、4组); 8、上翻杠铃杆和哑铃(20次一组,4-6组,组间间歇2分钟)

田径运动员常用的力量练习法

田径运动员常用力量训练方法 在田径运动中,运动员的力量素质水平直接决定了技术动作的速度、幅度,甚至运动耐力,所以对运动成绩的有着重要的影响。所以,使力量训练也构成了田径运动员日常训练的重要内容。为了提供实际的力量训练参考和借鉴,我们在这里将国内外优秀田径运动员经常采用、行之有效的七种力量训练方法,并呈献给广大读者。 一、肌肉最大力量收缩训练法 此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统,最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量,并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少,强度要求很高,而消耗的能源物质并不多,肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。所以比较适合于专门准备期的力量训练。 (一)窄金字塔法,最大强度向心收缩 90%×3,95%×2,97%×1,100%×1,95%×2,90%×3 例如运动员深蹲最高强度是150公斤,按以上各组强度要求,可按以下方式练习:135公斤×3,142.5公斤×2,145公斤×1,150公斤×1,142.5公斤×2,135公斤×3。注意做好充分的准备活动,组间休息3~5分钟。 (二)最大力量向心收缩 借鉴保加利亚举重运动员的训练方法。连续做5组,每组做1次100%强度,组间休息3~5分钟。 (三)最大力量等长(静力)收缩: 连续做5组,每组重复2次,每次坚持5~6秒,组间休息3分钟。这种练习能够提升肌肉在某一关节角度下用力的力量,也可用来增强运动员在某一特定技术环节的用力感觉和水平,但对提升肌肉协调性效果不显著。 (四)最大力量离心收缩 男子运动员采用120%最高强度,女子运动员采用110%最高强度,做退让性用力。为保证安全起见必须采用专门器械,或教练及同伴协助完成练习。 (五)离心-向心收缩 1.采用70%~90%的强度,在6~8秒内慢慢拉长肌肉,而后尽最大水平快速缩短肌肉。连续做5组,每组重复6~8次,组间休息4~5分钟。 2.采用120%最高强度,在4~6秒内慢慢拉长肌肉至最大限度,而后同伴协助减去40%的重

篮球力量训练周计划

(一)训练强度与次数 1.绝对力量—85%(最大负荷的6次) 2.爆发力—75%—85%(3—5次) 3.耐力—67%—85% (6—12次) 4.抗阻力训练—小于67%(12次) 选择合适的训练重量 100%最大负荷 1 95% 2 93% 3 -------------------------------------------------------------------------- 90% 4 87% 5 85% 6 83% 7 80% 8 77% 9 75% 10 70% 11 67% 12 --------------------------------------------------------------------------- 66% 13 组数:2—6 力量 3—5 爆发 3—6 肌肉围度增加 2—5 抗阻力 休息时间(影响训练质量) 肌肉力量 爆发力}2—5分钟(A TP恢复) 肌肉围度—30秒—1分钟一组 抗阻力—30秒 阻力训练方案: 力量↓渐进 肌肉增大↓减少 爆发力↓休息 耐力↓时间

星期一 用70%练习6次(一组)卧推Rench 用70%练习4次(二组)Fnchne 用70%练习4次(三组)侧斜坐推三头肌Bicep Curls 用70%练习2次(四组) 用70%练习6次(一组) 用70%练习6次(二组) 用70%练习6次(三组) 用70%练习8次 用70%练习8次注:70%是(本人力量)是第一个月基数和以后不同。 用70%练习8次 星期二:(1)坐蹬* 10 (2)* 8 Leg press (Sauats)* 8 * 8 * 3 * 8 * 3 (3)Step ups 负重举腿* 8 杠铃片* 8 * 8 星期三:休息组合器械 星期四:(1)持垂耸肩* 3 (2) Tricep Extension * 8 * 2 Shoulder shrvgs 压杠练习* 8 * 2 * 8 大小臂90度然后下拉到体侧 (3)Shoulder press * 10 (4).Latpalldouns * 5 负重上推* 8 * 3 * 3 * 3 * 2 (5) Seated rows * 8 * 8 * 8 星期五重复星期二。 力量在前几周的练习 练习方法:1.前四周量大后两周量小。 2.比赛期放在最后,前六周之前。 3.这个是给队员的练习。 4.学期开学后9月1日—比赛前6周可以练习跑和力量。 5.练习间隔45秒或一分钟,12个人在不同的器械上练习。 6.每一个小练习完成后再换下一个练习。

篮球训练方法

篮球训练内容 1、身体训练 2、球性练习 3、脚步练习 4、接传球练习 5、运球练习 6、投篮练习 7、抢篮板球技术 8、突破技术 9、防守技术 10、抢断技术 11、战术演示 12、辅组体能练 13、心理调节方法 篮球队基本训练方法 一、热身运动 在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。 二、步伐 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守 步伐基础训练。 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进, 注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。 4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 三、传接球及持球训练 1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地传球。 2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球:以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。 8.对墙传球:以高度120公分对墙传接球。 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传:训练球员切传战术。 11.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

篮球运动员的力量训练

篮球运动员的力量训练 一、力量训练的基本原理 ?长期的运动训练实践证明,如果运动员的力量素质没有达到相应的水平,要提高机能能力, 进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。可以说,力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此,合理地进行力量训练,掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。 1.运动训练中的适应、负荷与应激原理 1.1训练适应原理 ?“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境(指自然环境与训练、比赛环境、其 中主要是训练负荷)刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”(指能量消耗与补充的动态平衡)。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力,并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”的规律变化。 ?运动训练的任务就是通过合理的训练负荷,打破机体原有的生物适应与平衡,使机体在新 的水平上产生新的生物适应与平衡。 1.1.1训练适应的构成因素 ?训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适 应性,即通常所说的竞技能力。因此,训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。 ?它包括: 呼吸循环与能量代谢系统的训练适应: ?这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着 运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化(如安静时心律减少,血压降低;定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少,肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等)。 支撑运动器官的训练适应: ?这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的 提高,骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如,柔韧性和协调性提高,肌肉能源物质和肌红蛋白的增高,酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。 神经、心理方面的训练适应: ?主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态,以适应复杂多变的训练与 比赛环境的影响。 ?这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。健康训练适应: ?这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用,使运动员的健康水平提 高,伤病率下降。 ?对保证训练进程和比赛至关重要,尤其对优秀运动员显得更加重要。 运动员的自我完善与比赛适应: ?主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善,以及比赛中运动员的应变能 力、分析和解决问题能力的提高等。 ?这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础,直接关系到运动成绩的提高。 1.1.2训练适应的生理机制:

青少年篮球运动员体能训练方法设计开题报告

西安体育学院本科毕业论文开题报告 题目名称青少年篮球运动员体能训练方法指导老师:徐丰 学生姓名米嘉琪专业班级08级运动系(7)班学号 选题的目的和意义: 选题的目的: 在激烈的篮球比赛中,运动员要发挥出高超的运动技术水平完全离不开体能的支持。体能也是掌握技战术的基础,体能训练是篮球运动训练的重要内容。青少年时期是生长发育的高峰期,是发展身体素质、基本技术的重要时期,科学合理的训练会收 到良好的效果。加强此时期的训练,尤其在素质发展敏感期的训练,会取得事半功倍的效果。 选题的意义: (1)优良的体能是篮球运动员训练和比赛的基础。体能不好的运动员往往在比赛的后 程,失误频频,不敢主动进攻,导致比赛失利。相反,体能优秀的篮球运动员在刺激比赛中,可以积极跑步,主动出击。尤其在比赛的后半程,当别人的体能下降时,体能好运动员乃能防守时积极主动,进攻时快速奔跑,主动抢位,创造战机,最后取得比赛色 胜利。 (2) 优秀的体能是篮球运动技战术的基础.。技战术训练主要是提高训练的专项化程 度,尤其在大强度、高负荷的情况下技术的稳定性和熟练程度。随着中学生篮球运动的发展,运动员在比赛中所表现出来的技战术水平越来越高,要使运动员在比赛中充分发挥个人的技术水平并贯彻全队的战术指导思想,没有良好的体能作为坚实的基础几乎是 不可能的,所以,在日常的训练中要科学、系统地加强对运动员的体能训练,使运动员能适应现代篮球发展的需要。

研究方法: 文献资料法:针对近年来国内出版的关于青少年篮球运动员训练的教材,各名 校及体育院校出版的文献和报刊,并利用In ternet 搜索有关论文的文章和信息, 对相关资 料进行整理归纳和应用。 分析法:将收集来的资料进行对比,然后研究出青少年篮球运动员体能训练的 正确方法。 归纳推理法:将分析后的内容进行归纳和总结,并对比其优点和缺点,在原有 的缺点上加 以改进,在其有点上推陈出新。 研究步骤: 目前中学生篮球体能训练中存在的问题。 篮球运动员体能训练的基本理论与原则。 改善中学生篮球运动员体能的训练的方法与对策。 篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。优良的体能是篮球运动员充分发 挥技战术水平的保证,只有在平时的训练中科学的、系统的、有计划队运动员进行体能 训练,才能保证运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理的运用技术、战术、并且在比 赛的后程发挥自己体能的优势,最终战胜对手。 (1) (3) (1) 对中学篮球队体能的调查。 四、 (5) (6) 中学生篮球体能训练的实效与实施。 认真与老师进行讨论和分析。 研究综述:

篮球技术练习方法

篮球技术练习方法 双手胸前传球的练习方法 1、原地模仿练习 目的: 徒手体会原地双手胸前传球的出球手法。 方法: 练习者成两列横队,左右前后间隔2米。随口令做双手胸前传球的徒手练习。 要求: 身体直立,腿不动,重点体会上肢出球手法。 2、原地持球翻腕练习 目的: 体会原地双手胸前传球的翻腕动作。 方法: 两人一组,一人持球做翻腕动作,另一人扶球帮助练习体会动作。 要求: 身体直立,两腿不动,重点体会持球翻腕动作。 3、原地对墙传球练习 目的:体会原地双手胸前传球的手法。 方法:练习者每人一个球,面对墙1.5~2.5米的距离进行原地双手胸前传球练习。 要求:身体稍前倾,重点体会伸臂翻腕拨指动作。 4、原地自抛自接球练习 目的:体会原地持球动作。 方法:每人一球,双手持球前平举,将球上抛1.5米左右,然后接球,检查持球手型是否正确。 要求:两脚平行开立,身体直立,接球时手臂伸直。检查持球方法是否正确。 5、原地传接球练习 目的:体会原地双手胸前传球完整动作。 方法:两人一组一球,面对面相距3~4米,做原地双手胸前传球练习。 要求:上下肢动作协调配合,传球手法准确。 6、原地三角、四角传球练习 目的:体会原地双手胸前传球完整动作。 方法:学生成三至五人一组站成近似等边三角形或正方形,相距4~米按顺时针或逆时针方向依次传球。 要求:接传球动作连贯,上下肢动作配合协调。 7、迎面跑动传接球练习 目的:体会双手胸前传接球技术动作。养成传球后迅速起动的习惯。 方法:学生6~8人一组,分成两纵队站立,距离4~6米,相互传球后跑至对方排尾。 要求:传球手法准确,动作协调,传球后要迅速起动。 8、全场二人跑动传接球练习 目的:体会在行进间双手胸前传球的完整动作技术。 方法:两人一组一球,相距3~5米,进行全场传球接球练习。 要求:采用侧身跑进行传接球,传球手法准确,全身动作协调配合。 传接球技术易犯错误及纠正方法 (1)接球时手形不正确,无缓冲动作。 纠正方法: 以正确手型迎球,要求臂、肘关节放松,接球时顺势后引。可组织两人一组一球,一人单手举球或轻轻抛球,另一人以正确的手形去接球,借以帮助体会动作。 (2)持球手型不正确,掌心触球,传出的球无力量。 纠正方法: 可采用两人一组一人持一球互相推传练习(即传球模仿性练习). (3)双手持球或传球时,肘关节外张。 纠正方法: 要求手腕、手指放松,肘关节自然下垂, (4)双手传球时用力不一致,传出的球侧旋,两手有交叉动作。 纠正方法: 可先采用两人一组做双手持球或不持球的传球模仿性练习,体会传球动作的连贯性和上肢下肢动作配合的协调性;然后采用两人一组(由慢到快,由近到远的)传球练习,或者采用持球对墙练习传球方法,体会出手动作和上下肢协调配合。特别要注意两手同时翻腕和拨指的动作。 (5)行进间传接球时,手与脚步动作配合不协调,腾空过高。 纠正方法: 进一步了解行进间传接球和手脚配合的方法,强调传接球时不要向上跳,要正常向前跑动,可采用在慢速中先传,接固定球的练习.

浅谈中长跑运动员的力量训练

浅谈中学生中长跑运动员的力量训练 摘要:随着现代中长跑运动水平的日益提高,各种模式的训练方法不断更新,中长跑的训练越来越全面,但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析,以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结,归纳出一个中长跑运动员力量训练系列,在实践中取得了很好的效果。 关键词:中长跑,运动员,训练,力量,速度,耐力 一、前言 在中长跑项目中,如800米、1500米、3000米障碍、5000米,其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲,中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短,无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大,对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛,常常在最后20—30米才见分晓,第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力,而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目,必须体现其专项特点,才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统:时间短,强度大,通常活动时间为6—10秒,依靠ATP(三磷酸腺苷)和CP(磷酸肌酸)供能。可以使用大重量,大强度,每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统:主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统,运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP,同时产生乳酸,从而限制了运动能力,乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降,兴奋性减弱,导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习,每组间隔不完全恢复(30—90秒)。 3、有氧供能系统:以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习,只要运动强度降低,就没有乳酸生成,练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习,两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础,即使达到相当高的运动水平,有氧代谢能力的训练也是不可缺少的,与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变,主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加,已达到60%—75%,并有继续加大的趋势,与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高,而单个练习或几个练习间歇教多的内容,不能引起内脏器官的明显改变,因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组,重复练习若干次,以加强对内脏器官刺激,每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段,应在较长的时间中固定下来,不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习,使身体需要提高的素质,从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接,练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复

篮球力量训练计划

篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段,即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下:(表一) 表一:力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段基本力量体能高峰保持阶段积极休息阶段组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度低高高中等低 运动量大中等小中等大 其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段,体 能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练,使疲劳感减轻,体能得到加强。 对于年轻的初学者,根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段,每周训练三次,可以安排在每周一、三、五,也可以每周二、四、六,根据研究肌肉最佳恢复时间 为48-96小时,因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下:(表二) 表二:训练方法及数量 俯卧撑 1~3组*30个一组 引体向上 1~3组*30个一组 撑双杠 1~3组*30个一组 踏台阶 1~3组*10-15次/腿 弓箭步走 1~3组*10-15次/腿 俯卧挺身 1~3组*最多次数-20次 收腹练习 1~3组*最多次数-50次 悬垂举腿 1~3组*最多次数-50次

对于具有一定力量基础的队员,要采用每周三次的全身负重力量训练,练习的强度以前面介绍的方法为依据,但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下:(表三) 表三:全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推斜板卧推 引体向上俯卧单手提拉 实力推直立推举 杠铃二头肌曲伸哑铃二头肌曲伸 撑双杠三头肌下压 下蹲前弓箭步踏台阶 高翻坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝单腿后抬腿 提踵单脚提踵 俯卧挺身直腿拉 收腹练习悬垂举腿 注:直腿拉是指直臂体前抓杠,膝盖伸直或者稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。

篮球运动员的专项力量训练

武汉体育学院 本科生毕业(学位)论文论文题目:论篮球运动员的专项力量训练 学生姓名:张勇 学号: 0902030200 系别:运动训练 专业:运动训练 班级: 09级2队 指导教师:申甫 时间: 2013年3月

论篮球运动员的专项力量训练 摘要:篮球是一种激烈性的对抗项目,对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标,因此,协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位,实践证明,如果运动员的力量没有达到相应的水平,要提高体能力量,进行力量训练,掌握合理的力量运动技术是不可能的,合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究,对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。 关键词:篮球专项力量训练研究

Discussion on the Basketball player’s Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary. A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players. The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training. Keywords:research and training of basketball special strength

幼儿篮球训练及游戏方法

幼儿篮球训练方法 近年来,广州幼儿篮球水平发展迅速,取得重大的进步。至今以举行了4届的广州市小篮球交流花会。参加队伍由第一届的7支队伍,发展到第4届的20支,覆盖了整个珠江三角洲。而我院更是小篮球交流花会的主要比赛场地。在历届比赛中获得优秀的成绩。本人经过三年对幼儿篮球的训练研究,总结出对幼儿业余篮球训练的一些经验。 一、我院幼儿篮球场、球架、篮球介绍 我院是广州市小篮球比赛的主会场,硬件设施齐全,球场长15米,宽7米。球架是可移动的,篮圈离地高1.8米,宽40厘米。篮球为5号篮球。 二、对幼儿兴趣的培养: 幼儿接受业余篮球训练的第一步,就是首先通过游戏的方式,让幼儿喜欢上篮球,培养其对篮球的兴趣。在4岁的年龄段(小班)我们可以通过玩球来引起幼儿对篮球的兴趣。而到了5-6岁的年龄段,可以初步的接受最基础的篮球训练。 三、训练时间 幼儿业余篮球训练应为一周2-3次,每次训练时间为45分钟以内,内容动静交替。不宜每天练,这样对幼儿的体能、精力影响比较大,因为幼儿每天不止要参加篮球训练,还有其他内容学习。不宜次数太少,这样会使幼儿学习技能的进度缓慢,而且容易遗忘。

四、幼儿业余篮球训练内容与方法: 由于幼儿年龄较小,身体力量薄弱,所能掌握的都是最基础的篮球技能,不涉及篮球的深层技战术。以下是几种基础篮球训练的内容。 1、球性练习 2、原地拍球 3、行进间运球 4、双手胸前传接球 5、双手投篮 6、三步上篮 7、全场3对3小篮球比赛与简单的篮球比赛规则 8、幼儿篮球游戏 三、训练方法 1、球性练习: 球性是一切篮球技能中的基石,幼儿每次训练必须的热身环节。只有熟悉球性才能够控制好篮球。而球性练习是让幼儿学会运用手指、手腕力量控制篮球。为之后的拍球等一系列基础动作,打下基础。(1)屈蹲拨球:幼儿蹲下,把篮球放于身前,左右手手指打开,手腕摆动,在身前左右拨动篮球,将球控制在身前。在幼儿能左右熟练的拨动、控制好篮球后,可以要求幼儿目视前方,用手指手腕让篮球围绕着的身体转圈。 (2)小球过山洞:幼儿站立,两脚打开略宽于肩,弯腰,稍稍屈膝,将球放于身前,运用手指、手腕拨动篮球,使篮球穿过自己的两脚,就像在书写一个8字一样,来回拔动。左右手交替进行。

篮球核心力量训练方法

篮球核心力量训练方法 一、基本俯卧式 首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。 二、侧面支架式 首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间的保持姿势。然后换另一侧,重复动作。 三、异侧腿臂支撑 首先,左手和右腿着地支撑地板。然后左腿屈膝够向胸前,同时右手伸抓左脚,屈膝的一条腿脚不能着地。然后换右手和左腿支撑,重复动作。 四、俯卧屈膝直腿支撑

首先呈俯卧撑准备姿势,接下来右腿向前屈膝,呈半跪姿势,保持膝盖与地板保持5公分距离,左腿离地向上翘,两腿之间的距离,不可过小,越大越好。然后换另一侧,重复以上动作,各保持20秒。 五、肘支撑 仰卧肘支撑练习。首先平躺在地板上,脚跟着地,然后。两肘在背后支撑,将身体撑起,使身体呈一个平面。尽量使身体一直保持水平。 六、俯卧手抓脚踝两头起 俯卧在地板上,从后背用手抓住脚踝,两腿尽量伸直。上体用力,使胸部离开地面,使腹部和腰部贴在地板上,保持15秒。 七、直立交叉腿弯腰拉伸练习

站立后两腿交叉,右腿在左腿前面。弯腰用手抓住脚踝,是身体尽量贴住大腿,注意两腿膝盖不能弯曲,保持伸直状态。然后换另一方向,使左腿在右腿前面,重复动作。 八、直立弯腰手触地后撑拉伸 站立后弯腰,用双手手掌接触地面,向后慢慢移动,达到最大支撑限度,形成后支撑,保持双腿直立伸直。 九、仰卧单腿盘绕拉伸 平躺在地板上,用右腿弯曲盘绕在左腿大腿上,双手在膝盖下方用力,使双腿向身体靠拢。然后换左腿盘绕在右腿大腿上,重复动作,保持20秒。 十、空中跳伞式

篮球力量训练方法

篮球力量训练方法 1.一般身体素质训练:利用杠铃(壶铃、哑铃)的各种练习(卧推、推举、深蹲、半蹲、跳跃、快速抓举) 发展肌肉体积训练: A 持续不断地用力重复法: 复合强度: 75---95%.组数:6-8次.每组重复次数及负荷时间:3-6次/5—10s,每组间歇3min. B,阶梯式极限强度大的保加利亚法: 负荷强度90—95—97.5---100%以上,组数3—2—2—1—1,每次重复次数及复合时间:3—2---2---2—1—2-,1—5s,每组间歇3min C,极端用立法:负荷强度50—75%,组数:3—5,每组重复次数及负荷时间:10-12,15—20s.每组间歇3—5min. D,静力性练习: 负荷强度70—90---90%以上,组数4—6—4,每组重复次数及负荷时间,12s---8s---12s 1青少年篮球运动员前期(男子:11-14岁女子:10-12岁)训练方法.这个时期处于速度力量,绝对力量的敏感期,应发展速度力量为主,要求运动员在完成动作的时候要保证高速率。

2、青少年篮球运动员中期(男子:14-17岁女:13-16岁)训练方法:。在这个时期处在相对力量的敏感期.可以安排一些器械力量练习,但身体各部组织机能结构发展仍不完善.重量负荷不宜过大。 3青少年篮球运动员后期(男子:18-24岁女子:17-23岁)训练方法。这个时期的身体发育已接近成人,同时大部分的力量敏感期也已度过,但是决不能忽视力量训练,而应加大负荷对以获得的力量基础加以巩固。

但在做大负荷重量时要注意保护。 3.篮球运动员力量训练的具体内容与方法 3.1腿部力量与弹跳力训练。(1)肩负杠铃作半蹲或全蹲,一般为最大负荷的85%左右,重复5—8次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。(2)肩负最大负荷量40—50%的杠铃做了箭步交换腿跳。(3)徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要。可以通过负重80%—90%来进行提重、原地双脚跳起摸篮板等多种练习。3.2发展腰腹力量。(1)仰卧斜板起坐;俯卧“两头起”(尽量出背弓)。 (2)肋木架上或单杠上,双臂悬挂,作收腹举腿成90°角并保持4—5秒。 (3)连续“蛙跳”,或是向头后抛掷实心球。 3.3发展手指、手腕、手臂肌群力量。(1)对墙指撑推离墙双手击掌。 (2)对传实心球。(3)坐地双手传接球。(4)正握转杠铃,作向内向下前转翻腕。(5)握哑铃,作翻腕练习。(6)抓接铅球,手指和掌心向下抓住铅球,

篮球训练方法

2、科学选择训练内容 中学生正处在生长发育的高峰期,协调性、灵敏性素质较好。身体各器官机能、系统尚未发育成熟。因此在训练中要根据女孩子的年龄特点,以发展速度、灵敏、弹跳等素质为主,其它身体素质为辅。 2、1速度素质训练 速度主要指人体进行快速运动的能力,是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量,步幅、步频的训练。专项速度是结合专项特点,如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密切结合,一般速度是专项的基础。在篮球运动身体素质训练中,可采用以下几种练习方法。 2、1、1各种步法练习可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力,在提高技术水平时少走弯路,因此应该坚持经常练习,女篮球运动员尤其要加强这方面的训练,如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。 2、1、2各种起动跑练习发展了篮球运动员快速反应能力以及灵敏性,同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如原地或移动中,当听或看到信号后,突然起动做各种距离的快跑练习;根据教练员的信号,做徒步或运球的快速起动、急停、变向的练习;两人一组并排站立,听或看到信号后,抢2米远处地上的球等。 2、1、3各种跑的练习可训练女篮球运动员在赛场上的观察力,选择,合理位置的能力,在

进攻时摆脱防守,在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线,控制对手自由行动的能力。如50m折回跑,往返跑练习;变方向跑、弧线跑、各种距离的侧身跑、后退跑等练习。 2、1、4结合球的各种跑练习可提高进攻速度和防守质量,培养篮球意识。如队员围绕场地做跑动中自抛自接球的练习,教练对球抛的高度、速度要提出要求;队员接另一人向不同方向、位置抛出的球的练习;两人一组,全场快速传接球上篮;三人一组全场快攻练习上篮等。 2、1、5速度素质训练中应注意的问题主要有以下几点:移动中常要求变速、变向相结合。专项速度素质训练必须与技术相结合,还要注意有球速度和无球速度相结合。速度素质训练应多采用对抗性和竞赛性的练习,因为运动员兴奋,才可发挥最快的速度,适应比赛的需要;要严格要求,要求运动员以最快的速度、正确地完成练习;在反复练习中严格注意掌握间隔时间等。 2、2力量素质训练 在激烈的篮球比赛中,突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球,及攻与守的身体对抗接触,都要求运动员具有良好的力量素质。因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的篮球比赛中,很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的,练习方法如下: 2、2、1发展手指手腕上肢力量练习是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力,是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如两臂平举,掌心向下,快速屈伸手指练习;用各种体位做俯卧撑;快速连续传接球、单、双手长传球练习等。 2、2、2发展腰腹力量练习是对控制球和身体重心,保持身体平衡,以及协调用力,保护球等起着十分重要的作用。因此,有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、俯卧挺身、悬垂举腿练习;

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