100天瘦身计划PDF(A3彩色打印版)
体 重KG 腰 围CM 胸 围CM 臀 围CM 手 臂 围CM 大 腿 围CM 小 腿 围CM 有无月经□有□无起始日期月日结束日期月日体 重KG 腰 围CM 胸 围CM 臀 围CM 手 臂 围CM 大 腿 围CM 小 腿 围CM 有无月经□有□无起始日期月日结束日期月日
体 重KG
腰 围CM
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臀 围CM
手 臂 围CM
大 腿 围CM
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有无月经□有□无
起始日期月日
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体 重KG
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第二阶段40天汇总记录
第三阶段60天汇总记录
第三阶段80天汇总记录
第三阶段100天汇总记录
第一阶段20天汇总记录
100 DAYS
100天
减脂有氧训练计划
30秒―30秒―60秒 首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑的形式放松休息。 环形速度跑 找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。 20分钟升级版跑步计划 计划一 5分钟匀速跑 15次屈膝高抬腿 5分钟匀速跑 15次直腿前踢腿 5分钟匀速跑 15次屈膝向内平抬腿 5分钟匀速跑 计划二 5分钟匀速跑 15次蛙跳 5分钟匀速跑 15次屈膝上跳 5分钟匀速跑 5次单腿前跳 5分钟匀速跑 有氧训练的营养补充： 1、碳水化合物 碳水化合物也就是通常说的糖，是跑步运动者的基础营养以及补充能量的饮食来源。跑
步前应该补充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麦、红薯、全麦面包之类。在跑步过程中，可以饮用含有糖分的水及饮料，以致身体不会出现过度消耗的状态。跑步后建议补充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、红糖水之类。 2、水 跑步的时候运动肌肉产生大量的热量，当你感到口渴的时候，身体已经在承受脱水的煎熬，这会影响你的跑步能力。注意在跑步过程中适量补水，富含盐分与电解质的运动功能饮料在补水的同时还会补充因出汗而流失的营养物质。 3、咖啡因 咖啡因会刺激加强脂肪的利用，提高运动者的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果不是长久性的，一般在服用后一个小时，咖啡因的兴奋效果到达顶峰，并能持续2-3小时。每公斤体重服用的咖啡因在3-6毫克时，能最大发挥其增强耐力和消除疲劳的功效。值得注意的是：咖啡和茶叶里面的一些其他物质会妨碍铁的吸收，考虑到铁的重要价值，使用咖啡因药片似乎要比饮用咖啡或茶的效果会更好。 4、肉碱（左旋肉碱） 肉碱是一种天然的物质，一般人在膳食中就可保证肉碱的需要量。但对于跑步者来说，对肉碱的需要量超过了一般人。肉碱能促进脂肪在运动中燃烧分解，延缓疲劳出现。因为肉碱能够促进脂肪的分解燃烧并产生能量，使机体在运动中消耗更多的脂肪，所以它是一种很好的减脂补剂。但必须说明的是，光服用肉碱是不够的，服用肉碱同时与跑步结合才能最好地发挥其减肥效果。
决战100天计划
决战100天计划 篇一：决战后100天 决战后100天 光阴似箭，岁月如梭。时下己进入20XX年末，进入到了决战后100天安全生产的特殊时期。面对安全生产的艰巨任务和严峻形势，“安全警钟当常鸣，安全责任记心中”，理应成为每一名职工心灵格守的诺言和行为实践的准则。 说起安全，永远是一个恒久和沉重的话题。说安全恒久，是因为安全永远和幸福相伴，惟有安全才能幸福。感悟安全，启迪人生，安全是我们最基本的生存保障，安全是构筑幸福大厦的坚固根基。深究事故的根源，众多事故并不是天灾而是人祸。人为因素是导致事故的“罪魁祸首”。在我们的工作中，“三违”就是安全的大敌，由此衍生的马虎、凑乎、不在乎就是事故的帮凶。“三违”不“违章指挥、违章操作、违反劳动纪律”，隐患不除，安全不保。安全工作要求必须时刻绷紧安全弦，防患于未然，决不允许心存丝毫侥幸和有半点麻痹情绪。对安全工作的些许消极和松懈，就是对事故的放任和纵容。
搞好安全工作事关企业的兴衰，事关生命的康健，事关家庭的幸福，事关亲人的期盼。每一名职工都肩负着义不容辞的安全职责和神圣光荣的安全使命。心中想着安全，就会时时提醒自己，严格要求自己，摆正安全位置，履行安全责任，做到不安全不生产；坚持按章操作，大处着眼，小处着手，防微杜渐，就很容易堵塞安全漏洞，不给事故以可乘之机；多留心、勤观察、善思考、严把关，就能够把各类隐患消灭在萌芽状态，从而筑牢安全防线。安全为天，责任如山。有 你、有我、有他，有我们共同的安全责任“浇灌”，我们才能够撑起安全生产的一片蓝天。 为了建设泰普美好的明天和未来，让我们携起手，肩并肩，牢固树立、安全文明生产，时刻绷紧安全弦，坚决打好安全生产攻坚战。 田建国 20XX-10-10 篇二：决战100天心得体会6 “决战100天，党员怎么办”大讨论心得体会表支部名称：综掘二区党支部时间：20XX年10月5日 篇三：决战100天 掘进二工区决战100天实施措施我工区认真学习了水矿集团公司及格目底公司中井煤矿开展“爬坡赿坎度难关，立足
减脂训练计划
人体就是一个综合的系统,在人体极限内,您通过科学的锻炼可以达到您想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,您就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里,控油就是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,您可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样瞧起来,只能就是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释,甜味就是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可就是很美味的,但里面不就是水就就是糖,想吃么？每天只能两小片,这就是极限了,注意不就是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了您的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果就是减脂的话,不就是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还就是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆？这就是增加肌肉的最好的碳水,不过您现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。 5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才就是最重要的,家里有零食么？马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱就是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶？酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么？？它可就是增肥的好东西。 其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则就是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物就是什么,自己baidu去归类吧,您脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人就是缺少的,当然除非您肌肉很就是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么？多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧？？？？温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。 瞧到这里,您就明白了,原来减脂就就是要与很多美食告别,但这就是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本就是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使您更健康,这就就是您需要坚持这么做的动力。 完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思,并不就是说,开放日可以什么都吃,这一天只就是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比如糖,脂肪仍然
100天计划表(彩色)
1day 年月日 1、? 2、? 3、?2day 年月日 1、? 2、? 3、? 3day 年月日 1、? 2、? 3、? 4day 年月日 1、? 2、? 3、? 5day 年月日 1、? 2、? 3、? 6day 年月日 1、? 2、? 3、? 7day 年月日 1、? 2、? 3、? 8day 年月日 1、? 2、? 3、?9day 年月日 1、? 2、? 3、? 10day 年月日 1、? 2、? 3、? 11day 年月日 1、? 2、? 3、? 12day 年月日 1、? 2、? 3、? 13day 年月日 1、? 2、? 3、? 14day 年月日 1、? 2、? 3、? 15day 年月日 1、? 2、? 3、?16day 年月日 1、? 2、? 3、? 17day 年月日 1、? 2、? 3、? 18day 年月日 1、? 2、? 3、? 19day 年月日 1、? 2、? 3、? 20day 年月日 1、? 2、? 3、? 21day 年月日 1、? 2、? 3、? 22day 年月日 1、? 2、?23day 年月日 1、? 2、? 24day 年月日 1、? 2、? 25day 年月日 1、? 2、? 26day 年月日 1、? 2、? 27day 年月日 1、? 2、? 28day 年月日 1、? 2、?
29day 年月日 1、? 2、? 3、?30day 年月日 1、? 2、? 3、? 31day 年月日 1、? 2、? 3、? 32day 年月日 1、? 2、? 3、? 33day 年月日 1、? 2、? 3、? 34day 年月日 1、? 2、? 3、? 35day 年月日 1、? 2、? 3、? 36day 年月日 1、? 2、? 3、?37day 年月日 1、? 2、? 3、? 38day 年月日 1、? 2、? 3、? 39day 年月日 1、? 2、? 3、? 40day 年月日 1、? 2、? 3、? 41day 年月日 1、? 2、? 3、? 42day 年月日 1、? 2、? 3、? 43day 年月日 1、? 2、? 3、?44day 年月日 1、? 2、? 3、? 45day 年月日 1、? 2、? 3、? 46day 年月日 1、? 2、? 3、? 47day 年月日 1、? 2、? 3、? 48day 年月日 1、? 2、? 3、? 49day 年月日 1、? 2、? 3、? 50day 年月日 1、? 2、?51day 年月日 1、? 2、? 52day 年月日 1、? 2、? 53day 年月日 1、? 2、? 54day 年月日 1、? 2、? 55day 年月日 1、? 2、? 56day 年月日 1、? 2、?
健身房(减肥)训练计划
健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法
暑期减肥训练营训练计划书
暑期减肥训练营计划书
目录 第一部分：训练营介绍 第二部分：招生计划 第三部分：场馆使用方式及付费要求
第一部分：训练营介绍 （一）概述： 暑期快乐减肥训练营，以四周至六周为训练周期，专为肥胖或超重人群设置的专业课程和营养配餐计划，以集训方式实现肥胖人群在特定周期内安全快速减脂、缓解疾病、养成良好的运动习惯，杜绝反弹问题的良好效果。训练营为20人一班，以报名为准。 训练营特色： 训练营主要以有氧训练、体能训练、柔韧度训练、形体训练体育游戏为主，其中包括：篮球训练、跆拳道训练、弹力绳训练等。 （二)市场定位： 我们主要将市场定位在高三毕业学生与初中生和小学生肥胖人群。 第二部分：招生计划 一、前期工作 招生主要面向高三毕业学生、初中生与小学生的肥胖人群，招生人数初步设定为20人。在招生和教学过程中发挥自己优点。 此次招生是俱乐部最为重要一步，意义重大，所以要取得家长和各界人士的认同，为以后打下坚实基础。 时间安排 第一阶段：5月1日至6月15日，准备招生阶段 第二阶段：6月20日至7月20日，教学阶段 二、招生部分 1、宣传：主要通过网络广告，报纸广告。 2、走访：在各个小区宣传栏贴宣传海报。 第三部分：场馆使用方式及付费要求在场馆使用方面，希望每天上午可以提供时间，因为这个时间是锻炼的最佳时间。在场地费用方面，希望贵方可以采用分成式，在使用场的期间我方不会给贵方带来任何不便，贵方只需提供场地即可，其他均有我方单独承担，因初期运行效益不得而知，同时大量投入资金对我方也是一个困难，所以希望贵方可以认真考虑我方建议共赢共利，为双方达到双赢。
减肥营报名开班安排 第一期 2011年6月20-日 - 7月 20日 为期30天（周一休息） 第二期 2011年7月21日 - 8月21日 为期30天（周一休息） 锻炼时间： 每日上午08：00---10：00 （周一休息） 费 用： 1500元/期，满6人即可开班。 招生对象：（年龄12---25岁） 1、俱乐部会员（9折） 2、有减肥愿望的成年人 3、特殊胖友 4、放假学生 活动地点：青少年老年人体育活动中心 减肥营安排 ● 每日上午，团队集训2小时（不封闭）。 ● 增加运动多样性。 ● 数据记录，时时看到每次的进步，鼓励自己不断向前。 ● 健康的饮食指导，长期培养良好饮食习惯。 ● 每三天一次评估总结，保证安全和进步。 有氧训 练 柔韧性训练 篮 球 训 练 跆拳道训练
100天计划表(彩色)
100天计划表(彩色)
100天计划表 1day 年月日 1、? 2、? 3、?2day 年月日 1、? 2、? 3、? 3day 年月日 1、? 2、? 3、? 4day 年月日 1、? 2、? 3、? 5day 年月日 1、? 2、? 3、? 6day 年月日 1、? 2、? 3、? 7day 年月日 1、? 2、? 3、? 8day 年月日 1、? 2、? 3、?9day 年月日 1、? 2、? 3、? 10day 年月日 1、? 2、? 3、? 11day 年月日 1、? 2、? 3、? 12day 年月日 1、? 2、? 3、? 13day 年月日 1、? 2、? 3、? 14day 年月日 1、? 2、? 3、? 15day 年月日 1、? 2、? 3、?16day 年月日 1、? 2、? 3、? 17day 年月日 1、? 2、? 3、? 18day 年月日 1、? 2、? 3、? 19day 年月日 1、? 2、? 3、? 20day 年月日 1、? 2、? 3、? 21day 年月日 1、? 2、? 3、? 22day 年月日 1、? 2、?23day 年月日 1、? 2、? 24day 年月日 1、? 2、? 25day 年月日 1、? 2、? 26day 年月日 1、? 2、? 27day 年月日 1、? 2、? 28day 年月日 1、? 2、?
3、?3、?3、?3、?3、?3、?3、? 100天计划表 29day 年月日 1、? 2、? 3、?30day 年月日 1、? 2、? 3、? 31day 年月日 1、? 2、? 3、? 32day 年月日 1、? 2、? 3、? 33day 年月日 1、? 2、? 3、? 34day 年月日 1、? 2、? 3、? 35day 年月日 1、? 2、? 3、? 36day 年月日 1、? 2、? 3、?37day 年月日 1、? 2、? 3、? 38day 年月日 1、? 2、? 3、? 39day 年月日 1、? 2、? 3、? 40day 年月日 1、? 2、? 3、? 41day 年月日 1、? 2、? 3、? 42day 年月日 1、? 2、? 3、? 43day 年月日 1、? 2、? 3、?44day 年月日 1、? 2、? 3、? 45day 年月日 1、? 2、? 3、? 46day 年月日 1、? 2、? 3、? 47day 年月日 1、? 2、? 3、? 48day 年月日 1、? 2、? 3、? 49day 年月日 1、? 2、? 3、? 50day 年月日51day 年月日 52day 年月日 53day 年月日 54day 年月日 55day 年月日 56day 年月日
减肥营训练营活动计划方案
减肥营训练营活动计划方案 减肥训练营活动计划方案 减肥训练营，是半封闭的训练模式。在传统的室内减肥手段的基础上，融入国内外流行的户外拓展、定向越野等训练方法，并充分利用秦皇岛旅游资源，把训练融入自然和人文风景之中，通过严格科学的营养干预，以趣味性和多样化来激发人体自身的运动潜能，户外训练有训练、登山训练及各种球类体育游戏、民间体育等等。把减肥者带进自然界中，让美景淡化训练中的枯燥乏味，一边享受着自然风光，领略首景色丰富的文化内涵;一边感受着同伴们的默契信任，身上的脂肪不经意间变成了汗水留在了山水之间。青少年体育达标寒假减肥营 针对人群:体脂超高的成年人青少年肥胖人群产后恢复形体的女性※ 训练营特色 ◎ 训练主体 室内训练——使用美国“ 百利恒”“来跑”“ ”品牌健身器材，最大程度避免损伤，提高减肥效果; 采用10种以上减肥训练方法——跑步机、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等 户外训练——每周一次风景区旅游，有效改善心理疲劳，缓解训练压力，增进团队间的友谊。景点包括角山长城、天下第一关、东山浴场等。 ◎ 教练资质 ◎ 饮食 (1)由营养师按照体重、年龄配餐。 (2)由营养师按照你的训练计划配餐。 (3)由营养师按照个人训练的强度大小配餐。
◎ 培训课 (1)肥胖知识讲座。 (2)运动生理学 (3)营养学讲座 (4)生活规律讲座 (5)心理调节讲座 ※ 训练特色 ◎ 训练需求 让我们来剖析人性意识里的深层面，就像马斯洛提出的人性的五个需求: 第一层:生理需求 (我们得先吃饱饭，有家可归) 第二层:安全需求 (当人吃饱穿暖后就会担心自身的安全，不能被侵犯) 第三层:社交需求 (我们得有朋友、有爱情) 第四层:尊重需求 (我们需要尊重别人和被他人尊重) 第五层:自我实现需求(实现个人理想、抱负，发挥能力到最大程度) 人都潜藏着这五种不同层次的需要，但在不同的时期表现出来的各种需要的迫切程度是不同的。人的最迫切的需要才是激励人行动的主要原因和动力。人的需要是从外部得来的满足逐渐向内在得到的满足转化。 所以来我们训练营减肥的队员们并非都是大体重的朋友，大家都是为了实现心里面一个美丽的梦而来，或者追求一种纯净简单的生活结构，让自己的身心都得到原始的淳朴和自然，我们不提倡你追我赶和争先恐后的训练气氛，我们倡导一种超越自我的训练理念，我们认为在运动中不要去和别人比较，应该和自己的以前对比来提高自信，因为最大的障碍就是自己的人性弱点，一开始绕开它，接下来去了解它，最后去战胜它，所以，减肥训练中，队员的态度是成功的内因，教练的因素是外因，但需要外因启发内因，所以教练的因素是至关重要的。
减脂训练计划表
减脂训练计划表 篇一:减脂训练计划 人体是一个综合的系统，在人体极限内，你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标，在这个极限内，只要有足够的毅力，你就能做到。 一、控制饮食 1、控油(食用油的摄入) 控油总则: 所有食物里，控油是最重要的，动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止，另外几餐也必须尽量避免摄入。 在减脂期，可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素，你可以改用适量的橄榄油，或者每天吃一把坚果来解决这个问题。 2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分，这样看起来，只能是更多脂肪了，这点没什么说的，口味尽量清淡点吧，饭菜里有点咸味就可以了。 3、禁糖 这个无需解释，甜味是胖人的最爱，减脂的大敌。西瓜可是很 美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能两小片，这是极限了，注意不是两块。如果有糖尿病，还喜欢吃西瓜，医生会直接杀了你的。同样，富含糖份多的水果，都要适量。 4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西，如果是减脂的话，不是体力劳动者的话，每天一小碗米饭，中午半碗，晚上半碗就够了，这还是为了身体健康的情况下，如果只想要效果，一点也别吃了，但不建议。面粉别碰了吧，土豆,这是增加肌肉的最好的碳水，不过你现在减脂中，也请三思。请把此条加入第5条。
5、食量问题 每天三餐，就够了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,马上全都送给我吧，做不到的话，就放弃吧，别减脂了，吃太多，做什么都没有，除非去码头当扛包工人，如果还有这个职业的话。只有靠“饿”，身上的脂肪处备才能被慢慢分解。 减脂的食谱是很单调的，一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶,酸奶或脱脂奶，全脂的别考虑了，所有动物的皮也不能吃，喜欢鸡皮么,,它可是增肥的好东西。 其实说到吃，要讨论的问题太多了，但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去归类吧，你脂肪多了，所以此项得先暂时拿掉。但 碳水最容易转变脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，当然除非你肌肉很是发达。 早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么,多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉) 晚餐:可以参照中餐，如果晚上要早睡而且不锻炼，把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧,,,,温的一杯脱脂奶，一口气喝下去，能暂时躲过饿的感觉，所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的，什么也不要吃了。 看到这里，你就明白了，原来减脂就是要和很多美食告别，但这是暂时的，减好了后，还可以科学的恢复一些了。 不要认为吃得少平时都基本是饿的状态，没乐趣，别的不说，它可以使你更健康，这就是你需要坚持这么做的动力。
中考100天复习资料计划
中考100天复习计划 ——用100个日日夜夜换取成功！珍惜100天，让飞翔的梦在六月张开翅膀； 奋斗100天，让雄心智慧在六月发出光芒； 拼搏100天，让父母恩师在六月畅想期望； ——序 少年自有少年狂，涉昆仑，笑吕梁。磨剑九年今日试锋芒，烈火再炼一百日，化莫邪，断金钢！为理想去奋斗，是无比幸福的。高兴着我的高兴，拼搏着我的衡中，青春永不言败！同学们，努力吧！我们要向100天挑战！为100天加油，为100天奋斗！希望，由我们来实现；奇迹，由我们来创造！Never Give Up！ ——法 六轮中考复习法： 第一轮：各学科各单元的基础知识复习：（30天）执行时间：2012年月日起 1．把课本从头到尾认真的看一遍，把相关的知识点画下来，认为重点的要用红笔做记号。文科要记忆背诵，立刻要理解记忆，能够灵活运用。 2．把学过的知识进行唤醒，拾起忘记的知识。 3．要做一些相应的习题来帮助理解和记忆（完成数学天天练、英语周周练等），结合南平市普通教育教学研究室编写的《南平市（2012）年初中毕业升学考试说明与指导语文·数学·英语·历史·政治·物理·化学》，完成课时配套练习，着重在“课标导航” 。 ．．．．．． 第二轮：各学科各单元的专题知识复习：（20天）执行时间：2012年月日起 1．同步练习自己购买的中考复习辅导书，历年中考试题、质检题、模拟试题。（重点掌握2010——
2011年南平市中考各科试题、质量检测和2012年南平市各科质量检测以及2011年福建省其他地级市中考试题和2012年福建省其他地级市的质检试卷）在做习题的时候要把不会的题的相关知识重复看一遍，并做好相应的记号，表明这个我已经看过了但不会。 2．要详细做各单元的复习题，不要漏掉知识点。有难题要看原理。往往一道题含盖的知识点很多，这类综合题是最练习头脑的。 3．要总结公式，定理，要领，单词，语法，诗词，文学基础，文言文，化学方程式，反应原理，各种实验等等。 第三轮单科目的知识整合：（时间：20天）执行时间：2012年月日起 1．做一些练习题（《2012中考重点校预测试卷·语文·英语》、2011年全国45份中考试题、《火线100天·化学》、《2012福建中考·物理》等等），可以看答案，问老师和同学，看答案的目的是学习中考的题是如何解答的，改正平时学习中的不良解题习惯和解题方法。把做错的题用红笔画下来，并改正，写不下的要粘小条。每份都要自己批改出来，以备考前浏览用。 2．在做题中总结解题的方法，和一些常用，但课本中没有还必须要会的知识。这部分的知识要用小本笔记记下来做考前浏览用。因为不是每天都能用上，所以会忘记的。 3．建立一个错题集，不要重新抄录题目再重做。要把你做的中考习题集留好，能订的订在一起，最好能用一个分页夹来装材料。 第四轮：仿真模拟强化复习：（时间：15天）执行时间：2012年月日起 1．各学科要按中考的时间来做中考模拟题，不要看答案，限时完成并记时，留意自己做卷子的时间时不是在缩短或延长。做完自己批改，找出不足之处。有错误的卷子要留好订好。备用不能扔。把每次统一模拟考试的卷要留好订在一起。（在南平、邵武质检之前，完成自己整理的各科的中考模拟试题，依照中考标准完成试题和答题） 2．要在解题的时候掌握技巧，能用口算的要用口算，能用巧算的用巧算，能用公式的用公式，总之要在做题的时候学习如何使用技巧。（解题时掌握时间观念，根据难易程度、解题步骤等限时完成试题）
减肥训练计划.doc
减肥训练计划 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6） a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习（肌肉伸展） 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附： 1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等） 2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。 3.对学员的饮食情况进行调查。 4.对训练前的体格测验结果作出评估。
第2篇：减肥训练计划 一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。（最大心率=220-年龄） 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计 划 Revised as of 23 November 2020
男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。 锻炼目标：胸大肌 动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相 同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背， 腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发 力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进 行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。 ? 2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部 的锻炼效果。 ? 3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标 准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的 锻炼到胸大肌。
最新运动减肥计划_工作计划
最新运动减肥计划 懒人瘦身法,顾名思义,用最轻松的减肥方法达到最好的瘦身效果,那么如何制定瘦身计划?下面是橙子收集整理关于运动减肥计划的资料，希望大家喜欢。 运动减肥计划篇一一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的1 / 8
60%-85%。(最大心率=220-年龄) 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。 5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。 减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制在每日需要总量的20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证明：一般人每周减掉1磅(0.45公斤)重脂肪的减肥计划比较有效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢咽，让肠胃有“饱感”，这样有利于控制进食量，不要过多地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽2 / 8
100天计划表
D-DAY PLAN 1Date:2Date:3Date:4Date:5Date:6Date:7Date:8Date:9Date:10Date: 222222222222 11Date:12Date:13Date:14Date:Date:15Date:16Date:17Date:18Date:19Date:20Date:21Date: 222222222222 22Date:23Date:24Date:25Date:26Date:27Date:28Date:Date:29Date:30Date:31Date: 222222222222 32Date:33Date:34Date:35Date:Date:36Date:3738Date:39Date:40Date:41Date:42Date: 222222222222 43Date:44Date:45Date:46Date:47Date:48Date:49Date:50Date:51Date:52Date: 222222222222 53Date:54Date:55Date:56Date:57Date:58Date:59Date:60Date:61Date:62Date:63Date: 222222222222 64Date:65Date:66Date:67Date:68Date:69Date:70Date:71Date:72Date:73Date: 222222222222 74Date:75Date:76Date:77Date:78Date:79Date:80Date:81Date:82Date:83Date:84Date: 222222222222 85Date:86Date:87Date:88Date:89Date:90Date:91Date:92Date:93Date:94Date: 222222222222 95Date:96Date:97Date:98Date:99Date:100Date: 222222222222
学生党减脂计划--训练计划汇编
写在前面： 一：减脂是很简单的事情。 但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！ 二：对减脂来说，饮食至关重要。 我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。 饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞啥的，咱少吃。酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。 三：减脂成功后一定要坚持运动。 减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。 美容减肥九块包邮请点击：https://www.360docs.net/doc/dd9654873.html,/zT5te8R 训练介绍： 一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。 二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。 三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。 四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。 五：时间安排：两个时间段。早上和晚上8点20以后。周末运动时间你随意。
人力资源部总监100天工作详细计划
CHO如何成功上任100天？ 作者：罗伯特·谢茨维克斯·马亨德鲁来源：《中外管理》杂志 作为新任CHO，如果按此文中操作性很强的方法做，你就会真正成为企业的业务合作伙伴、企业内部关键人才的总管！ 当你作为新的首席人力资源官（CHO）上任时，最初的100天实际上是为你打开了一扇机会之窗，让你为将来长期的成功奠定牢固的基础。在此期间，你应当设法获得CEO、高管层，以及人力资源部内同僚的信任，并且深入了解你所在的新环境。 你的五个目标 这是一次不同寻常的机会，你将决不会再有这样的机会重来一遍。你将如何充分利用此次契机呢？我们建议你从战略的高度渡过这关键的100天，将精力集中在制定既与企业的人力资本有关，又与人力资源职能本身挂钩的战略上。你应当力求做到： 建立你的新标准 从着眼于企业面临的种种挑战和战略出发，你应当向高管层的成员传达这样的信息：将人力资本的投资与经营绩效相挂钩非常必要。随着你为人力资源职能确立新的目标和新的评估方法后，你就能够在最初的100天里建立起一套标准。而这个标准，容易使领导考察你的工作成效，虽然需要花费一定的时间。 找出紧迫问题 尽管你不可能在最初的100天里就解决企业的人力资本或人力资源方面的所有问题，但是你可以找出那些最紧迫的问题、评估可以到手的资源，并且制定出你的行动计划。你还可以首先解决那些能够产生立竿见影效果的小问题，从而充分利用由此带来的好处。 拿着地图跑“世界” 在你确定目标后，你就可以着手制定一份成功的愿景和实现这些目标的路线图。你的行动计划应当清楚阐明工作内容、时间要求，以及所需资源。你的计划还应当调动整个企业的利益相关人都参与其中，以便确保业务战略和人力资本战略紧密相联。 坚定地变革 在每个企业内，变革的范围和幅度都会有所不同，但毫无疑问，人们期待行动，而业务所面临的挑战也要求这样做。你的新角色将为变革提供动力，而CEO的议事日程上可能增加新的紧迫任务。你在最初100天里坚定推动变革所展现的能力，将突显出你对高管层的价值。
(完整word版)100天学习计划表.doc
100 天学习計划表 1day 2day 3day 4day 5day 6day 7day 年月日年月日年月日年月日年月日年月日年月日 1 、? 1 、? 1、? 1 、? 1 、? 1、? 1、? 2 、? 2 、? 2、? 2 、? 2 、? 2、? 2、? 3 、? 3 、? 3、? 3 、? 3 、? 3、? 3、? 4 、? 4 、? 4、? 4 、? 4 、? 4、? 4、? 8day 9day 10day 11day 12day 13day 14day 年月日年月日年月日年月日年月日年月日年月日 1 、? 1 、? 1、? 1 、? 1 、? 1、? 1、? 2 、? 2 、? 2、? 2 、? 2 、? 2、? 2、? 3 、? 3 、? 3、? 3 、? 3 、? 3、? 3、? 4 、? 4 、? 4、? 4 、? 4 、? 4、? 4、? 15day 16day 17day 18day 19day 20day 21day 年月日年月日年月日年月日年月日年月日年月日 1 、? 1 、? 1、? 1 、? 1 、? 1、? 1、? 2 、? 2 、? 2、? 2 、? 2 、? 2、? 2、? 3、? 3、? 3、? 3、? 3、? 3、? 3、?
4、? 4、? 4、? 4、? 4、? 4、? 4、? 22day 23day 24day 25day 26day 27day 28day 年月日年月日年月日年月日年月日年月日年月日 1 、? 1 、? 1、? 1 、? 1 、? 1、? 1、? 2 、? 2 、? 2、? 2 、? 2 、? 2、? 2、? 3 、? 3 、? 3、? 3 、? 3 、? 3、? 3、? 4 、? 4 、? 4、? 4 、? 4 、? 4、? 4、? 29day 30day 31day 32day 33day 34day 35day 年月日年月日年月日年月日年月日年月日年月日 1 、? 1 、? 1、? 1 、? 1 、? 1、? 1、? 2 、? 2 、? 2、? 2 、? 2 、? 2、? 2、? 3 、? 3 、? 3、? 3 、? 3 、? 3、? 3、? 4 、? 4 、? 4、? 4 、? 4 、? 4、? 4、?
【女性减脂塑形训练计划】女士减脂训练计划
【女性减脂塑形训练计划】女士减脂训练计划 对于女生来说减肥永远是最重要的话题，小编在此整理了女性减脂塑形训练计划的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获! 女性减脂塑形训练计划介绍 生理期瘦身四部曲 一部曲—瘦身滞留期 时间计算：MC开始后第1~7天 生理表现：在MC来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故的忧郁，发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着;MC来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。 瘦身成功指数：★★★ 加速减重方案： 1、此阶段的建议运动时间是每周3~5个小时。 2、不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。MC 初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。 3、可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普拉提等等。 4、如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。 二部曲—瘦身高峰期 时间计算：MC后第7~14天 生理表现：女性一般在MC第14天排卵，雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时期。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。 瘦身成功指数：★★★★★ 尝试各种自己感兴趣的有氧运动 加速减重方案： 1、运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量。 2、最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和瘦身目标。 3、跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。 4、此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。 尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取 健康瘦身食谱： 1、这是一段非常容易发胖的时期，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留在体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。 2、多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的瘦身进程。 3、建议你能制定一个一周的饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。 三部曲—瘦身平快期