高三学生的饮食健康

高三学生的饮食健康

中国营养协会理事长李淑媛

一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。

午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。

第一,高三生活耗能多,所以要经常注意均衡营养,但不是多多益善

这两年在学习与生活中发现,大多数学生在紧张的学习生活中所面临的主要问题并非在于营养上,只有极少极少的学生在长时间高强度学习后出现营养不良的症状.其实出现这一症状的根本原因是由于脑过度疲劳、精神亢奋所导致的营养吸收出现的问题。

如果饮食正常，身体没有出现异常疲劳状况，那么不必担心，只要维持平常的饮食就可以了，在生活中适当补增复合维生素制剂就足以满足需要。可以多食用一些含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的食品如

鱼类或海洋生物- ，这些营养有利于改善记忆。如上面蓝水晶所讲，燕麦是在人大脑疲劳的时候十分有效的营养源，燕麦和香蕉是可以很快释放糖类的食品，累了饿了都可以用此充饥，切不可在高强度脑力劳动后食用巧克力、饮用酒精或浓茶等刺激性食品，从长远角度讲这样做是不宜的。而且不要为了补充营养而不合理增加（或偏重）某一种营养，这样盲目的做法不仅无效于学习，反而会出现一些不良影响。最好的方法是上当地寻找一位营养师或营养厨师为孩子专门制订一套科学均衡的营养饮食方案。

另外我的“营养早餐麦片学”中还讲到早晨食用一些麦片对于全天的工作学习都有利，不妨试试！

第二，补充营养，重在“抗压”。

其实升入高三以后，家长的“工作重心”应该在生活抗压之上，这一点主要在于对学生的心理调试，但营养并非一点忙都帮不上。

人在压力下往往容易烦躁抑郁，科学家已经证明在压力下人补充足量的锌元素有利于对紧张的缓解，另外多多食用含维生素C较多的红橙色蔬菜可以有效的提高人体免疫力，防止由于过度疲劳导致的易感染与免疫力下降的问题。

另外，现在市场上销售的补脑产品一般都是以鱼油（含EPA）与卵磷脂为主要原料。卵磷脂中含有的乙酰胆碱同样是强脑力劳动者不可缺乏的营养物质，尽管日常生活饮食中不易吸收，但我的建议是，没有特殊情况不要经常服用这些补脑产品。

营养学家为考生定制高三食谱

郭靖是《射雕英雄传》中的男一号，他虽天资愚钝，最后却因拙得福成为名扬武林的一代大侠，简直就是中国版本的《阿甘正传》。回顾郭靖的成长历程，从蒙古草原上放牧的笨小子到第二次华山论剑中风头十足的少年英雄，郭靖告诉我们的并不只是“傻人有傻福”，“好心有好报”的道理，他其实也在告诉我们学习(学武)时打扎根基，循序渐进，不急不燥，照章办事就可能有奇迹发生。按照哲学的观点来讲就是“尊重了事物发展的客观规律”。

如果把高考比做一场华山论剑，多年来的学习，最后都需要你在高手云集的考场上去群雄逐鹿。胜者名利双收，并能进入更高一层的修习(王重阳得到中神通的封号并拿到九阴真经便是如此)。我们都知道身体是革命的本钱这个硬道理。为了在人生的华山论剑中一鸣惊人，高三阶段我们是否应该比以前更加关爱我们的身体。为了营造一个好身体，我们是否也可以象郭靖一样一步一个脚印的成长。我坚信，有付出就会有回报，靖哥哥就是我们的榜样！

入门篇——一日三餐的合理搭配

看过原著的人都知道，郭靖的启蒙老师是“江南七怪”。师傅武功

虽不算一流，但也是江湖上的成名之辈，十年来合六人之力对郭靖倾囊相授，严加督促，所以郭靖的武学基础扎得十分牢固。一日三餐虽然平常，却是我们锻造好身体的基本功。下面我要讲述的就是一日三餐的武功要领，并附带了几个招式，如果你能融汇贯通，那么小成之期不远矣。

早餐：按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁

牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋

大豆粥＋鲜肉烧卖＋香油豆腐

午餐：饭菜要丰盛，量要足，可以不断变换食物的品种花样，增强考生的食欲。午餐起着承上起下的作用，所以特别重要。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，成为考生精力的加油站。

推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤

猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹

土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤

晚餐：应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。学生的晚餐要适量，不能太饱也不应太少，各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的25%～30%。晚餐1小时后可补充一些水果。

推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝

肉沫豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐

洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆

饭后不应立即投入学习，应让食物在胃肠得以充分消化。

提高篇——高三饮食的总原则

我始终认为全真教马钰也应该划入郭大侠“授业恩师”那一拨人里面去。郭靖受马道长暗中指点玄门内功两年，便武艺大进，为今后学

习更高一层的武功奠定了很好的基础。看似简单的吃饭，其实也有章可循，要想科学的饮食，让身体配合你南征北战，我们也要像郭靖一样按照规律办事。正所谓路线是纲，纲举才能目张。

★坚持“二高一低”：高三学生学习紧张，营养一定要跟上，但并不提倡一味以大鱼大肉唱主角的做法。饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。因为大脑工作时，大脑消耗的能量主要是糖类，血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。脑力活动还需要大量的蛋白质，蛋白质能直接影响人脑的活动。低脂，是因为过食油腻，会伤脾胃；而且因考生大部分时间是坐在书桌前，运动量少，能量消耗不掉就会积蓄，造成肥胖。

★不宜吃得过饱：如果一日三餐顿顿饱食，会致使血液过久地积存于胃肠道，造成大脑缺血缺氧从而妨碍脑细胞发育，降低智商。更严重的是饱食可诱发大脑中一种叫纤维芽细胞生长因子的蛋白质大量分泌，促使血管细胞增殖、管腔狭窄、供血能力削弱、加重脑缺氧。目前尚无有效药物限制这种伤脑物质的分泌，只有靠适当减少食量来预防。

★必须“专心”吃饭：人的各种活动都在大脑统一支配下协调完成。吃饭时思想专一、心境平和，大脑集中指挥这一行动，使人进餐时对食品的色、香、味产生明显的感受，能够增加食欲，增强消化液的分

泌和胃肠的蠕动，食物就会充分被消化吸收。如果吃饭的时间看电视分散了注意力，使大脑这个“司令部”同时指挥几个“战场”，势必影响食欲与消化，使消化器官功能减弱，引起胃肠疾患，造成营养不良。

★切勿“狼吞虎咽”：学生临近高考，越来越争分夺秒，吃饭往往“狼吞虎咽”了事，却不知这样对身体极端有害。因为咀嚼是口腔对食物进行机械性消化的重要步骤，研究证实，在咀嚼食物过程中分泌出的唾液含有13种消化酶、11种矿物质、9种维生素、多种有机酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能弯软、变细、充分消化，就会加重胃肠负担。

★保证“温度适度”：胃肠是人的主要消化吸收器官。食过冷食品会造成胃肠血管骤然收缩，导致消化液分泌减少、消化吸收能力下降、胃肠功能紊乱，严重的还会出现胃肠痉挛、绞痛、呕吐、腹泻等症状。所以，即使是盛夏，冰棒、冷饮也不可多吃。熟肉、剩饭菜更需充分加热后再食用。食过热食物(超过65℃)，口腔黏膜和食道易被烫伤，长时间反复的热刺激会使口腔、食道、胃黏膜细胞失去免疫功能。一般说来，饮食的温度以人体温37℃为中心，±25℃为宜。

营养篇——食补的方法

梁子翁精心饲养的大蝮蛇，在郭靖的成长过程中肯定是意义重大的。参仙老怪用各种珍奇的药物饲养大蝮蛇，原想吮吸蛇血，自已养颜益寿。可惜为她人做嫁衣裳被郭靖吸了蛇血，起到易筋壮骨的作用。虽然这只是小说中的情节，但营养学家和医学家普遍认为药补不如食补，我们只要善于借鉴，一样可以古为今用。我们在平时的饮食过程中，也可以有针对性的吃一些对身体和大脑有益的食物，为考试助一臂之力。

★健脑食品：蛋类富含蛋白质、卵磷脂、维生素；动物肝、肾脏富含红细胞的重要组成成分铁质；鱼类能提供丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙、磷、维生素B1、B2；大豆和豆制品含有约40%的优质蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美；小米含有较丰富的蛋白质、脂肪、钙、铁等营养成分；黄花菜被称为“健脑菜”。这些食物都是对脑保健极有利的。

★集中精力食品：海螯虾含有的3种重要脂肪酸来供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中；核桃是长时间工作的脑力工作者的理想食品；洋葱头可以消除过度紧张和心理疲劳；香蕉可为大脑提供重要物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛，注意力集中，并能提高创造能力。

★缓解情绪食品：白菜能减少人的紧张情绪；葱头可以稀释血液，

从而改善大脑氧的供应状况。

★“经期”营养食品：月经是女生特殊的生理阶段，会出现全身性血液流失。建议女孩子睡前最好喝一杯热牛奶(牛奶中含钾)，并在奶中加一勺蜂蜜(蜂蜜中铁含量丰富)。另外，黑豆、发菜、胡萝卜、菠菜、龙眼匀是较好的补血食品。

晋级篇——食疗的方法

遇到洪七公前，郭靖始终徘徊在二流武功档次，在洪七公手把手的帮带下终于得以初窥上乘武学的门径。“降龙十八掌”是日后郭靖得以名震江湖的利器和御敌制胜的法宝。都说江湖险恶，“人在江湖飘，哪能不挨刀”，高考赛场紧张的临考气氛，繁重的学习和心理压力常常会使我们有如临大敌的感觉从而产生身体的种种不适。面对可能出现的险情，我们的“降龙十八掌”又是什么呢？

[厌食症]：考生一心想考出好成绩，却又信心不足，导致心理上失去平衡，进而造成心理紧张，加重大脑负担直接影响食欲。神经性厌食症会引起严重的营养不良和体重减轻以及闭经。

治疗神经性厌食应先处理好各种心理矛盾，提高学习效率，减轻过重的负担。在饮食上注重色、香、味、形和营养搭配。菜肴应当清淡

爽口，色泽鲜艳，并可适当选择具有酸味和辛香的食物，以便增强食欲。

食疗方法：山金胡萝卜汤

原料 准备山药30克，内金10克，新鲜胡萝卜200克，红糖20克。

制作 胡萝卜洗净切片，放锅内与山药、内金同煮30分钟，加红糖即可。此汤具有补中健胃，帮助消食的功效。

[便秘症]：学生考前神经紧张，过度疲劳；食物过于精细，缺乏纤维残渣或经常抑制便意都会导致神经性便秘。

食疗方法：蜂蜜香油

原料 蜂蜜50克，香油25克，开水约100毫升。

制作 ①将蜂蜜盛在瓷盅内，用筷子或小勺不停地搅拌，使其起泡。当泡浓密时，边搅动边将香油缓缓注入蜂蜜内，共同搅拌均匀。②将开水约100毫升，晾至温热(约45℃)时，徐徐注入蜂蜜香油的混合液内，再搅匀使3种物质成混合液状态，早晨空腹饮用。蜂蜜补虚润

肠，与香油一起使用功效更好。

[腹泻]：饮食调节在治疗腹泻过程中是不可或缺的重要环节，饮食安排要少吃多餐，切不可过饱。要忌食厚重油腻和辛辣食物。

食疗方法：姜茶饮

原料 鲜姜40克，红茶30克。

制作 将红茶加水适量，文火煎煮约半小时，滤取茶汁，再如此煎煮1次，合并两次茶汁；鲜姜捣碎，以纱布绞汁，加入茶汁中，酌加白糖搅匀即成。代茶饮。

[尿频]：每年高考，总有一些考生一进考场便想解小便，这种“应考尿频症”，对考生情绪和考试成绩有很大的负面影响。

考试期间要控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早餐少喝或不喝牛奶、豆浆等饮品，而以面食、煎鸡蛋为主。午餐以大米饭和炒菜为主，少喝一点菜汤，考完后则可多饮矿泉水，以供新陈代谢所需。在临考前几天，绝对不能喝咖啡、茶水等具有兴奋作用的饮料。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。

[缓解眼疲劳]：如果出现视物稍久则模糊，甚至无法写作或阅读，眼睛干涩、头昏痛等症状，可能是用眼过度而产生了眼疲劳。

食疗方法：黑豆核桃糊

原料 黑豆500克，核桃仁500克，牛奶一杯，蜂蜜1匙。

制法 黑豆炒熟后待冷，磨成粉；核桃仁，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后再加入1匙蜂蜜。早晨或早餐后服用。黑豆入肾配合核桃仁，可补肾，再加上牛奶和蜂蜜，能增强眼内肌力、加强调节功能，改善眼疲劳的症状。

[神经衰弱]：轻度的神经衰弱，可以通过一些食物来治疗。同时，食疗也可以防止神经衰弱的产生。

食疗方法：花生叶汤

原料 鲜花生叶适量。

制法 鲜花生叶煎水取汗睡前服。7天为1疗程，多见效于第2～3个疗程中。适用于肝火上炎型及心肾不交型患者。

拌猪脑

原料 猪脑100克，芝麻油10克。酱油、蒜泥、黄酒、葱、姜各少许。

制法 将猪脑泡入清水中，剔除血筋洗净，沥水后加适量黄酒、葱、姜，入屉用旺火蒸20分钟。凉后加入芝麻油10克，酱油、蒜泥各适量，拌匀即成。适用于神经衰弱，记忆力减退、头昏、乏力。

[失眠]：当学生因过度紧张和压力导致大脑兴奋而无法正常睡眠时，尽量不要用药，可以尝试通过食疗消除。同时，注意良好的饮食习惯，晚餐离睡前至少1.5～2小时。

食疗方法：

原料 莲心、芡实、冰糖各60克，适量的糯米。

制法 将莲心、芡实、冰糖，加适量的糯米煮粥服用。可养心安神，治心悸怔忡、睡眠不实。

另外，用桑椹15克，水煎服。可养血滋阴，治眩晕失眠症。

虚实篇——试试这些“狗皮膏药”

郭靖不但娶了貌美如花的娇妻黄蓉，还与“老顽童”周伯通结义金兰，并得到周伯通传授“左右互搏，分心合击”的绝技。左右互搏可称得上天下最奇特的武功，能双手分使不同武功，同时攻击敌人，起到事半功倍的效果。他山之石可以攻玉，我们除了保证饭桌上营养的摄取，也可以在饮料、水果等方面多管齐下。甭管白猫黑猫，能让我们健康营养的就是好猫。

推荐几款饮料

商场里的饮品虽然琳琅满目但并非都适合考生的特殊需要。我们给大家介绍几种制作简便并含有健脑、益智成分的饮品。

[王浆糖水]

原料 蜂王浆10克，冰糖10克。

制法 冰糖用开水冲化，再倒入一杯凉开水。将蜂王浆倒入玻璃杯中，搅匀即可。

点评 蜂王浆是补脑食品，含有多种生物活性物质。冰糖性凉，可

补气，提供能量。二者合用可明显提高智力。每日晨起1杯，至考试结束停止服用。

[绿豆汤]

原料 取绿豆200克，水300毫升。

制法 煮汤取液饮用(可酌加白糖调配)。

点评 清暑解渴、利水消肿、清热解毒。

[五味枸杞饮]

原料 取五味子50克(用小纱布袋装好)，枸杞子50克。

制法 臵于砂锅内加净水1500毫升，用文火煎沸取液弃渣，将其倒入盖杯中，加白糖20克搅匀即可分次饮用。

点评 起到健脾胃、补肝肾、生津止渴之作用。

推荐几种蔬菜

胡萝卜：能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用；

苦瓜：有涤热、明目、清心的功效。尤其在夏季，食用苦瓜可减轻人体疲劳，另外苦瓜中含有的生物活性的蛋白质能提高人体免疫力。

推荐几种水果

菠萝：富含维生素C和重要的微量元素锰，对提高人的记忆力有帮助；

柠檬：提高人的接受能力，因此在上外语课之前最好喝一杯柠檬汁；

香蕉：向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人创造能力，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸，有了色氨酸，任何压力都无法使您失去平衡，色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，这是一种神经介质，它能使人感受到幸福、开朗，预防抑郁症的发生。

樱桃：果实肉厚，味美多汁，色泽鲜艳，营养丰富。据测定，每100克樱桃中含糖类8克、蛋白质1.2克，还含有多种维生素、纤维素以及钙、磷、铁等，其中铁的含量尤为突出，超过柑桔。

吃水果应在饭后2—3小时，或在饭前一小时为宜。另外，不可一次食用过多。

误区篇——少食的几种食品

练功的时候如果不讲科学，就会走火入魔，郭靖就曾有过这样的经历。牛家村里若不是黄蓉运功为他疗伤，还不知道射雕英雄能否继续“弯弓射大雕”。科学的饮食既要多吃健康食品，还要尽量避免食用危害身体的食物。提醒大家下面的东西少吃为妙。

少食以下食物：

★含铅食品：主要有爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料等。铅是脑细胞的一大“杀手” 当血铅浓度达到5.15微克／100毫升时，就会引起智力减退。

★含铝食品：主要有油条、粉丝、凉粉、油饼等。世界卫生组织提出人体每天摄铝量不应超过每千克体重1毫克，铝摄入过多，会影响脑细胞的功能，导致记忆力下降，思维能力迟钝。

★味精：每人每日摄入量不应超过4克。过多食入会使血液中谷氨酸的含量升高，限制了必需的二价阳离子钙和镁的利用，可造成短时

期的心痛、心跳、恶心等症。

★臭豆腐：在发酵过程中极易被微生物污染，且含有大量的挥发性物质，对人体有害。

★烧烤：在熏烤过程中会产生苯并芘这样的有害物质，对身体很不利。

★腌菜：长期食用腌菜可引起钠、水在体内贮留，增加心脏负担。

★甜食：适量吃一些糖类食品，有助于孩子的大脑，但过多可使体液改变其碱性的正常状态，成为酸性体质，引起脑功能下降，也容易引起疲劳。

★方便面：含有对人体有害的色素和防腐剂，同时在加工过程中失掉了相对部分人体所必需的营养，多吃方便面容易导致营养不良。