卡路里摄入对肥胖的影响

生命素养健康管理

■素养解析

卡路里（calorie，缩写为cal，简称卡）

卡路里是指能让1克的水温度上升1°C所需的热量。

食物里含有的营养素之中，只有蛋白质、脂质以及碳水化合物会产生热量。1克的蛋白质及碳水化合物可产生4大卡的热量，1克的脂质则可产生9大卡。

成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。

从中我们可以看出，热量与基础代谢所挂钩，一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心脏血管疾病，严重时会死亡，国外常有报道因每日摄入总热量低於500大卡而死亡的事实。

卡路里与肥胖

一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30-35大卡的热量。一个50公斤的人，每天吃进1500-2000大卡，体重就会维持现状。如每天多吃了250大卡而维持一个月，就会长肥1公斤。相反每天少吃了250大卡而维持一个月，则可减肥1公斤；每天少吃了1000大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。也就是每7000大卡热量可换回1公斤体重。

另外，每天低于1000大卡的食物热量，时间越久，会因人体细胞由於长期营养不足而转变成癌细胞，种下数十年后得癌的不幸结局，这一点是一般人所未曾想到的。长期营养不良是得癌症的主要原因之一。

如:一位体重47公斤,年龄25岁的女士,工作是文秘(轻度劳动),她维持现今体重每天要摄入的热量：

(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡

由于有的人经常使用不健康的减肥品或经常节食，他的代谢水平可能会比常人低，也就是他不用摄入这么多的热量就可以维持现有体重，所以请不要随便使用不健康的减肥方法。

基因影响你的减肥和健身效果

在健身房挥汗如雨锻炼几个小时，却没有甩掉一点赘肉？要怪就怪你的父母吧，基因决定健身效果。20%的人会继承父母的“不健康基因”。无论怎样健身锻炼，他们仍然会气喘吁吁，行动乏力。因为，基因会影响健身运动燃烧脂肪的效果。今后人们或许通过一个简单的基因检测就能得知适合自己的健身方式。

吸氧量是心脏输血能力的指标之一，也是健康长寿的关键因素。跑步和快走等有氧活动

都会增加身体的吸氧、耗氧能力，提高人体免疫水平。研究检测DNA发现，共有30种基因会影响人体的吸氧能力，而其中11种与身体素质有密切联系。基因研究结果表明，约有20%的志愿者即使加强锻炼仍难以提高吸氧能力。

■素养生活方式

1.快让自己动起来

每天抽出一定的时间来运动，就可以有效的减少卡路里。尤其是做一些有氧运动，热量燃烧得会更加的明显。跳健美操就是很好的选择，当然我们也可以利用做家务的间隙扭动身体，同样可以不知不觉的消耗热量。

2.睡眠消耗卡路里

充足的睡眠可以帮助我们减肥，因为我们在睡觉的时候，身体同样在消耗一定的热量，但是如果经常熬夜的话，身体的新陈代谢不但会有所降低，而且还容易导致暴饮暴食。

3.认真的吃饭

我们在进食的时候，很可能会做其它的事情，例如看电视或者是玩手机等等，但是这样很容易让自己不知不觉的吃掉更多的食物，加大卡路里的摄入，所以安静的坐下来认真的吃饭吧。

4.判断是否饱腹

吃饭的时候一定要细嚼慢咽，饱腹感逐渐的就会出现了。认真的感觉自己的肠胃是否已经得到了满足，而不是观察盘子里的东西是否吃完了。所以先不要盛太多的食物，因为这样很容易让自己摄取更多的卡路里。

5.晚饭一个人吃

晚上一定要吃得少，这样才能避免热量在体内堆积。所以晚餐最好一个人吃，因为只要和大家一起吃饭，我们总是很容易受其他人的影响吃掉更多的食物，为自己准备一顿低卡的晚餐，认真的吃完吧。

6.小心高卡沙拉

我们总是觉得蔬菜沙拉是很好的减肥食物，但是对于一些食材的选择一定要很小心。例如沙拉中经常出现的坚果、葡萄干和奶酪等等，都是造成肥胖的隐患。

7.加料减少卡路里

在每一餐中加点料，其实对于减少卡路里非常有帮助。例如早餐吃一颗鸡蛋，可以有效的预防饥饿感出现，避免吃一些零食。而餐前喝一杯果汁或者是清水，同样能够减少正餐中摄取的热量。

8.注意烹饪方式

烹饪方式也是决定食物卡路里的关键，我们总是关心食物本身的热量，但是食物经过加工之后的卡路里数才是我们应该关心的重点。蒸煮炖的烹饪方式要比煎炸烤更健康也更低卡。

9.食物至少咀嚼10—20次才吞下

瘦身的聪明饮食法，应该是拉长用餐时间，更重要的是细嚼慢咽，每口至少要咬10—20次，既可以提早产生饱腹感，也能减轻胃的负担。

10.养成喝茶的好习惯

茶有助于瘦身，是大家都知道的事情，但是什么茶瘦身效果好呢?荷叶、决明子、柠檬、铁观音、都是不错的减肥茶选。常喝茶能有效抑制机体，对油腻食物的喜好，并加速新陈代谢，帮助燃烧更多的脂肪。

■素养饮食

1.为你自己订一个每日（或每星期）的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。

2．坚守规律的饮食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。

3.在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。

4.多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。

5.一天吃两片全麦面包。

6.不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式来代替油炸。

7、除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外，应尽量避免饮酒。

8.不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，可以用卡路里较低的食物来取代。

9.如果你受便秘之苦，可食用米糠或麦麸。

10.每星期量体重，并在记事本上记下结果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。

健康调理

■素养运动

一个68kg人，每小时所消耗的卡路里量：

■素养情志

第一招：受刺激法

原理：让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。

做法：肥胖者可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭。

第二招：奖励法

做法：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。

第三招：避免单独进食

原理：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。

做法：有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。

第四招：走神法

原理：有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。

做法：比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过

多分泌胰岛素为止。

可以采取多种进食方法

意识进食法

这种“意识进食法”要求你必须理智地面对食物，在进餐时清醒地思考，最终你会摆脱“饿了就吃”的旧习惯，成为一名理性的用餐者，从而达到减肥瘦身的目的。

分食法三餐清肠

分食法就是把蛋白质、淀粉分食的方法，如果你能够用这个方法科学的进食，就可以在1个月里轻松减下7斤哦。

第五招：固定地方就餐

做法：如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，只在一定的地方、一定的时间内就餐，或不边看电视边进食。

第六招：素养断食疗法

以后章节中专门介绍！

■素养管理

减肥的原理就是让摄取量(所吃的食物卡路里)低于消耗量(身体一天所能消耗的卡路里，即俗称的新陈代谢)。当你一天的运动量没能把你所摄入的卡路里都消耗掉的时候，你的运动对于减肥来说，也是徒劳无功。然而，人们对于普通餐点的热量常常低估了20%左右，常常会摄入比想象中更多的热量。身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，因此，想要减肥的朋友就要把握好食物的热量是多少，吃的时候注意细节，每天控制热量的摄入，把热量控制在身体一天能够完全消耗掉的范围内。

做好饮食计划

1.每天需要摄入多少卡路里

摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

2.如何计算每天需要摄入多少卡路里

如果你的目标是减脂肪的话，将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。

3.每餐摄入多少卡路里

建议是4：4：2，也就是说，如果一天要摄取1800卡路里的话，早餐为720卡路里，午餐为720卡路里，晚餐为360卡路里。

1)每一餐都要摄取适当蛋白质食物

每一餐都要摄取适当蛋白质食物，而且要摄取2种不同种类的蛋白质食物来源。例如：蛋，瘦猪肉，牛肉，鸡肉，豆腐，牛奶，大豆或豆干等。

另外要注意的是，如果你要吃猪肉、牛肉和鸡肉的话，那么肉类重量要在大约50公克左右，牛奶一餐一杯是120毫升，豆腐约1/4块，蛋一个。

2)每一餐都要摄取大量的蔬菜

每一餐都要摄取大量的蔬菜，蔬菜不仅有丰富的营养素和矿物质，而且在减肥瘦身时每一餐吃大量的蔬菜也会有饱足感。

3)控制每一餐淀粉醣类的量

不可以完全不吃淀粉，因为缺乏淀粉，身体和大脑会因没有葡萄糖作为燃料而启动防饥饿机制。此时不但体重不会下降，脂肪更会被身体紧紧保护不被燃烧利用。

4.每日提前想好要吃什么

每天都要想好今天要吃什么，不要吃什么，尽量吃些热量低、饱足感强、能补给身体所需营养的食物，不要吃热量高而无营养的食物，防止摄入过多的热量而懵然不知。

保持均衡的饮食，每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不能超标；纤维要足；每日以五谷和蔬果为主食，做为每日热能的主要来源；维他命和矿物质不缺，水份够，蛋白质也要够。

注意让你吃进更多热量的细节

1.勤查食物热量

我们在日常饮食中要留意那些看上去很平常的食品，它们可能含有很高的热量。这些食物有的很明显，有的却隐蔽到即使吃了也不能察觉它含有高热量。就是这样的食物使你吃下大量的卡路里。

因此，要经常查食物热量表，对吃进嘴里的每一样东西都要清楚它的热量。当你把准备把一样食物放进嘴里的时候，你想想它的卡路里是多少，这样，你才不会把隐藏的脂肪放进嘴里。哪些食物是高热量的，哪些食物是低热量的，你都要做到心中有数，这样做法对你的减肥来说无疑是一大助力。

2.外食少加酱料

吃生菜沙拉时，很多人都喜欢加酱料调味，误以为吃了健康低热量的蔬菜。殊不知，加上酱料之后热量相当惊人。随处可见的酱料，可说是饮食控制的隐形杀手，让我们不知不觉吃下超高热量，却不会增加饱足感。

3.多选择蒸、煮等烹饪方式

蒸、煮保持了菜肴的原形、原汁、原味，能在很大程度上保存菜的各种营养素。蒸菜的口味鲜香，嫩烂清爽，形美色艳，而且原汁损失较少，又不混味和散乱，还能减少油的摄入。在蒸煮过程中，食物原料中的油脂还会随着蒸汽的温润逐渐把过剩的油脂释放出来，降低食物的油腻度，更有利于人体对营养成分的消化吸收。