太极拳术十要

《太极拳术十要》

体悟之得

朱廉方

杨澄甫宗师所著的《太极拳术十要》，以精辟的语言和通俗的拳理，高度概括了杨式太极拳的精髓，被誉为是杨式太极拳的经典、初学者的指南、深造者的方向。本人在40多年的实践中，悉心体会，受益匪浅。现谈谈自己所积累的一点粗浅认识，诚请前辈和道友们指正。

一要：虚灵顶劲——刚柔相济立天地

虚灵顶劲也称虚领顶劲或顶头悬。要求舌轻抵上颚，精神提起，第三、四节颈椎骨略向后退，使头颈向后贴到衬衣后领上去，使百会穴轻向上领。这样做自然带动下颏微收（如果颈椎不动单做下颏微收，会使颈椎向前倾斜，不符合中正的要求，练太极拳要求处处中正安舒，主要指的是脊椎要中正），目视前方，微微向下，耳听后方，微微向上。这样能使精神提起的前提下，大脑迅速安静下来（如果只知道目视前方不知道耳听后方的话，就不符合太极拳有前必有后的拳理要求）。古人有诗云：一片灵机写太和（虚实），全凭方寸（心意）变来多，有心运到无心处，秋水澄清出太阿（宝剑名）。也就是说：通过虚实的交替，凭意识引导肢体，有意无意的动作，变来了刚柔相济。十三势行功心解说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”要使周身轻松利落，精神不垮，头角不低，有堂堂正正的气概；顶头悬要从悬字着眼，从顶字着手，悬的意思是虚领，属于柔，顶是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。

二要：含胸拔背——周身灵敏转腰胯

含胸拔背和其它运动项目的挺胸相反。胸宜放松、浅含，如同人们深思入静的状态，不可做成驼背的样子，更不要损坏动作中正的姿势和形象。含胸的深浅度要按动作的需要而有所不同，盘架子和推手不同，发劲与不发劲不同。杨式大架套路不发劲，只要把胸部放松就可以了，能配合扩大腰胯部转折的范围即可。在化劲和发劲时须加深含胸。这也是在刹那之间，随即又归于自然浅含。拔背仅

限于个别动作，百分之九十以上的动作应是扩背。扩背是在两肩松沉的条件下，背肌群向左右两侧延伸舒张。如：起势，两手徐徐向前向上平举时背部皮肤稍有一点绷紧的感觉。这样做形象比较中正，同时也与做好浅含胸的法则相一致。胸肌放松浅含，，背肌稍向两侧扩展，能使横膈膜下降，肺活量增加，人体耐力也增加。因为背部布满了中枢神经干线，它和人体面部一样是十分敏感的，都容易出汗。因此，做好含胸和扩背这两个意识动作，还能使周身感觉灵敏，增加腰胯转动的灵活性。

三要：松腰——命意源头在腰隙

腰为一身之主宰。拳论曰：“命意源头在腰隙”。腰隙即腰胯，松腰首先要尾闾中正、亦即尾闾收，“立身中正安静”。太极拳以身法中正为基本。人的脊柱骨占人体总长度的45% ，呈S形生理曲线。做好顶头悬和尾闾收能使人脊柱骨上下松开，能增强体质，延缓衰老，能降低重心，使下盘稳固。如要上左步，意念须先松左胯，在松胯的同时把左脚带出去；如右胯一收即把左脚尖带进来，这也就是命意源头在腰隙。杨振铎老师教我时经常把“腰带”二个字放在动作前面，例如：“腰带脚尖扣”，所有动作都从腰胯带出来。如腰不松，光是手或脚在动就成了广播操的肢体运动，而不是太极拳的“一动无有不动”的整体运动。

四要：分虚实——阴阳变化妙无穷

太极拳术以分虚实为第一要义。如脚分虚实，手分虚实，眼分虚实，更重要的是意识上的虚实。虚实亦即阴阳，太极拳的阴阳与日常易理上的阴阳不同。一般认为阳是有，阴是无，阳是刚，阴是柔。如医院里化验单上阳性为有病，阴性为无病。而我们练太极拳却要认为阳是无，阴是有，阳是虚，阴是实，如天是阳为虚，为无；阴是有，地为阴为实。前是阳，上是阳均为虚，下是阴，后是阴均为实。如做一个右弓步，从它开始到过渡到定式都应视左脚为实。如盘架子开始的左掤的意识应回到右手为实。它也就是有前必有后，有上必有下的对立统一的阴阳哲理。拳论曰：“每见数年纯功，不能运化者，率自为人制，双重之病未悟耳。”

五要：沉肩垂肘——平衡身形气血通

沉肩是松开肩头骨，又称松肩，使肩胛三头肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。沉肩能平衡身法的均势，运动时不致气息短促，

身体摇摆，又能助顶头悬，使肺叶舒张，身体中正，运动持久。同时使神经传导敏锐，即所谓“一羽不能加，蝇虫不能落”。沉肩能使周身的肌肉放松，使动作有沉绵的弹簧力。垂肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪运动，扩张静脉与毛细血管，促使静脉血更快地向心脏回流，加速血液循环，改善循环系统，肘关节是起重支点，外三合的重点是肘与膝合。垂肘的前提是沉肩，肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直的意念和处处屈蓄有余的要求。沉肩垂肘能保卫胸肋部的要害部分，使攻防两宜。

六要：用意不用力——太极内功养身心

练太极拳要全身松开，用意识支配动作，而不是用力量在运动。要注意是松开，而不是松垮，更不是松拢。如顶头悬使颈椎松开带动胸椎松开，尾闾收带动腰椎骨松开，沉肩垂肘使肩肘关节松开带动腕、指关节松开。如松腰胯带动膝、踝及脚趾关节松开。这样全身关节，节节松开也就是节节贯穿，能练出太极内劲。拳论曰：“凡此皆是意，不在外面。”长期用意不用力练拳，则气血畅通、能延年益寿，即中医理论谓“不通则痛，通则不痛”。但是不用力不等于不用劲，在每个动作的过渡要毫不用力，而在每个动作的定式时要以劲意贯之。

七要：上下相随——整体协调要明理

拳论曰：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰总需完整一气。”练太极拳要一动无有不动，一静无有不静。每个定式动作要手到、脚到、眼到、身到，说到一起都到。如有某一点不到或太过，即谓散乱，俗话说手到脚不到，空去找烦恼。如有的练拳者把手的距离拉得太大了，自以为开展，其实太过了，上下不相随了。开展主要是意识的开展，脚放到那里，手放到那里必须要明规矩而守规矩。如左掤的定式两脚跟的距离也就是两掌跟的距离；如做单鞭时不能光把左腿跨好再把左掌推出去，如搬拦捶之拦不要把左手拦出去后再把左脚迈出去，这样做就不是上下相随，这样做就谓之散乱，没有做到上下相随，拳架就没有整体感。

八要：内外相合——周身融融心意暖

练太极拳的每个过渡动作和定式动作都要注意到外三合和内三合。外三合即手与足合、肘与膝合、肩与胯合，还要注意头与手合、手与身合、身与步合，这是练好太极拳的前提和入门途径。内三合一般指心与意合、意与气合，气与力合，

这是进一步的要求。首先动作要守规矩，不能散乱，再进一步心意同时不能散乱。内外相合即指每个动作和意识都要到位，处处圆满。《太极拳之练习谈》云：属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚领顶劲；属于外者，周身轻灵，节节贯串，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。

九要：相连不断——行云流水动中求

动作不断是相对而言，在太极拳整套动作学会后，练起拳来要整套拳连绵不断，要不使有断续处，不使有凹凸处，不使有缺陷处。“劲断意不断，意断神要连。”实际上劲与意都有断的时候。如揽雀尾的按，劲与意不可能一个劲地往前按，到一定的时候要用下一个动作的神意去连起来。当劲用到尽头时就用神意去把它连起来，如果连得不好就会出现“断续”。人们形容练得好的太极拳往往会被说似行云流水，行云即如天上的云，多姿多彩，变幻莫测，流水即如长江大河滔滔不绝。整套拳架自始至终要绵绵不断，变幻无穷，运劲如抽丝，一气贯串，毋令丝毫间断耳。

十要：动中求静——心静才能智慧生

练太极拳虽动犹静，因此练拳要慢，慢则能松，能静，能细心体会每招每式的方向、角度、高低、大小。在静的前提下动作，在每个动作中不忘心静、体松、用意。特别要注意练太极拳是要练得自己心里有数，千万不要故意把太极拳练给人家看。

太极拳是一项综合性的系统工程，因此不能偏废于哪一方面或哪一点，时时处处要“默识揣摩”。正所谓“差之毫厘，谬以千里”，“学者不可不详辨焉。”

《太极拳术十要体悟

之得》一文作为近代太极拳界的主要论著，曾被《太极》、《武林》、《中华养生保健》等多家知名杂志争相登载，并被收录在《中华名人文论大全》，赢得了各界的重视和好评。