汇能健身教练培训课堂笔记(一)

2016.1.3

会员一般对教练

1.不问证

2.沟通后认可即体验的时候

通过理论& 实践（技术）（更长远，因为能帮会员解决问题）

培训内容

一）基础理论运动卫生、基础知识等

二）场地技术

1器材使用2 身体部位锻炼法

三）法则（科学运用）重点

韦德体系（60年）

四）营养/饮食

重点在自己的饮食如何与之作对照

五）（工作）流程（优化&调整）

个体工作与局部流程

六）生理学、解剖学回顾（枯燥但有用）

支撑学科，不用背，主要用于同行交流

买书本即可

康复学，运动生理学、解剖学、力学、心理学等

七）训练计划

运动处方的制订

教练需要注意的问题

1、生活实践的安排

晚上太晚，最好的一顿饭安排在晚上（晚上神经最为放松，味觉灵敏，吃饭香），肠胃与睡眠不同步。

一般人在身体达到峰值（一定年龄）后，就开始滑坡。年轻时努力是为了爬得高，这样出溜得更慢→提高生活质量

看待问题应该

钻进去→站出来

↓

迷路

神经接受物理刺激→唤醒本能依赖

↓

会员保有

会员追求的主体，而不是附加

质的区别：

享受训练————搬砖

（快感）（负担）

1.

健身房的作用

目标：在某个点，与会员产生共振（关键）2.在自身上一定要有闪光点

不用给会员做思想工作，直接跳过这一步谈应该怎么练/行动（良性的工作关系）越高端的培训，时间越短，内容越倾向于理论相关。

卷曲&仰卧起坐（不减腹，只增加腹肌力量；减脂取决于总的热量消耗）

人们随着物质水平的提高，反而失去了本能→便秘，失眠

卷曲：下背着地，腹肌收缩幅度不大，需要训练才能做。保护腰背。

仰卧起坐：失去对腰的保护。

案例

体操、武术、滑雪

滑雪（容易受伤的部位为手、肘、膝盖）→首先要练习倒地打滚，学会如何滑倒

运动技能生活技能

培训科程对学员的评价

1、出勤率

2、记笔记

3、理论考试

①标准化考题（选择等）

②论述题（考察思维和语言表达能力）

4、实践展示（技术→门面）

评价教练

1、口才

2、对问题的分析和知识面是否广博

3、实践中讨论动作的掌握

4、自身的形象

案例1

健美比赛打分从场下就开始。有经验的选手会提前美黑/减脂到位，发型、体态、气质/气场

/气魄、整体感觉都包含在内。

案例2

瑜伽老师

分两种情况能体现出一个人是瑜伽老师①气质安详②行头

结论：健身教练应该给人以①阳光②健康③正直④活力（尤其是这一点，因为很多会员积累了很多疲劳）⑤谦和守信的感觉。让会员对你的第一眼感觉是【能用欣赏的眼光看待你】。

如何使人第一眼就认出你是健身教练？

思维

外表

颈后推举是高危动作

自由器械不变

组合器械更新换代快

如果有80%的人来健身房做组合器械，则这个民族有80%的人都是残疾。

弹道式发力

与快速发力不同，最危险的部分在前程。

这个动作在专业队反而是实力的表现，说明运动员具备足够的肌肉力量和肌腱，且视觉上这个动作做出来漂亮，难度加分项，展现技巧。

为什么说它错误？

1、会对关节的筋膜造成极大损伤，因为它有个瞬间的伸展和收缩（超伸）

2、发力前杠杆是自由落体

3、之所以会弹是为了完成大重量，是身体自我保护的本能反应。健美者做的正确的弹道式

能保护肌腱，刺激到肌腱和肌腹，而错误的弹道式则只刺激肌腱。训练结果是希望达到神经控制，而不是本能控制。

2016.1.4

由传记故事中刮胡子一点生发开去

刮胡子→创造秩序，心理学家分析是为了提高自制力，以对抗周遭恶劣的环境。这样的枯燥简单的行为可以调动激活很少的能量： 1、 我还活着

2、 我还能干点什么，我还可以改造自己。

苏联心理学家研究说人有3个振动 体力

智力

规律性地

各自振动 情绪

这三个点在

1~3个月或一年，我们可以寻找到那一天。当它即将来临的时候会知道，通过训练日记能预先察觉到征兆。这一天会不开心，身体不配合，进而产生情绪对抗。

当这天来临时，可以 1、 让体力疲惫

2、 干最无聊最实际的事情（比如做家务和打扫）

如何运用这一规律

在熟悉的东西内重复 让会员陶醉其中

仪式（进入状态） 案例1

欧美监狱中都有健身房。

案例2 瑜伽 1、 呼吸

2、 打坐

3、 体式（手段） 一般人缺乏 找到感觉 意念连接

测试与评估

1、场地技术实操能力

①卧推

②深蹲

③杠铃划船

④仰卧卷曲

⑤箭步蹲

⑥跑步机的使用操作

2、表达与讲解

①龙门架训练器

②史密斯机

③T杆下拉器

④腰腹训练法

T杆下拉器也可以锻炼腹肌。

所有带滑轮的器械都可以锻炼腹肌。

教授动作

1、要能够空谈（嘴上说）

2、要能够实操（针对远处的新会员，视觉上给他们专业的感觉：“呦，那个是教练吧，感觉很专业啊。”）

3、会表达（与会员面对面沟通）。在脱离场地、器械的情况下，能够用语言描述。用2~3句话描述训练动作/器械的名称，要使用专业术语。

如果会员问：我应该怎么做呢？

回答：下次来，我带你做。

给会员实操示范讲解动作的时候，要用尽量少的讲述，注意示范完整的动作。

1、关闭会员的听觉神经

2、展示完整的画面（循环，不中断）

3、只有这样做，才能展示节奏和速率

速度、频率、节奏、呼吸（技术展示不可以停/有中断）

先技术展示，若会员模仿对了则不用解释，等会员做错了再有针对性地纠正。

做示范的时候，不要中途停下来解释，要流畅，不然：

①把会员想复杂了（这种错误在团课中出现情况较多）

②教练的动作会给会员错误的引导（邯郸学步）

综上，教授动作的步骤应为：

1、完整示范

2、让会员模仿

全程模仿，重量轻，刺激轻，节奏交替

3、再示范

①讲解

②纠正

③提示（重点提示&危险性提示）

常犯错误为：第一次就想把所有一切都告诉会员（X

所以体测，有经验的教练只需要7分钟，不需要充分的热身（测量原始储备能量）

划船

练背，而只有在胳膊拉不动的时候背才会参与。所以要选择二头弯举举不起来的那个重量。

手臂要始终垂直于地面，向后拉动，抬头挺胸，提肘而不是提手。

功能性训练

3个就行：

卧推、深蹲、硬拉

语言表达

会员在误区里说话，教练也要在误区里说话，用会员能理解的语言来表述。

要求掌握：

1、所有动作的器材的名称

2、所有的表达和讲解要用专业术语（健身是西洋体育，特征为量化标准）

动作结构

3、组合器械（商务器械）

属于“残废者”使用，因为使用它们失去了稳定和平衡。

所以组合/商务器械是功能训练的开始，而不是结束。

心肺差→肌无力

课外作业：

能量的定义及食物来源

能量路径

有氧运动无氧运动乳酸ATP 葡萄糖肝糖原

有氧系统和无氧系统的区别对照

糖尿病低血糖高血压

BMI 基础代谢率男女标准体脂比

身体的不同类型：内胚层中胚层外胚层

2016.1.5

人类历史上所有的技术相关问题，一定要先实验，再理论。

中国健身行业状况

教练紧缺，但客户源庞大，教练可以在实践中提升自己，最终由市场培训成为一个合格的教练。

以前的健身没有庞大的客户群体，健身者（教练）都是自己搞自己。

处方安排顺序

一种比较中庸的方法（有一个对照）

首先把身体分为三部分

只要这三个部位找到他们母体（根），一切问题都解决了。所有的器材都是由此衍生而来。

胸部

根动作：推

一、卧推

千万不要躲避自由重量→首选

只有自有重量，才能调动更多的肌肉，它所触及到的神经更多。

1、配合，调动肌肉更多

2、能量支出更多

3、有利于保护自身安全

不需要他人给予保护，而是自己付出一部分来稳定、保护自己

只有这两个动作才能增加会员与教练之间的互动，需要训练原理；

而组合/商务器械都是辅助锻炼，属于追加刺激，犹如正餐之外的佐餐/配菜。

要

主次分明

80% 20% 70% 30% 60% 40% 50% 50% …… ……

案例1

上海张萍，亚洲冠军几十年，健美 案例2 刘翔

无氧训练→力量训练

有氧和减肥没什么关系，只解决心肺问题。

1、 膝盖疼，小腿前侧发炎，跟腱炎

会员跑三天→

2、肩不舒服，腰疼

2、 枯燥

会员不干了

所以，不要以有氧为主，要让会员能够坚持。 案例1

案例2

卫星：一旦推入轨道，自然而然就绕着地球转动。

PS.健美运动员常年不练腹肌，赛前三个月练一下。练腿当天不练腹。

大众需要善意的欺骗，这种欺骗是带有鼓励性的。

商务人士推荐前1~2周练习组合器械，之后过度到添加杠铃，再杠铃哑铃相结合。

卧推动作

双臂前平举，向外比肩宽一掌或一掌半，小臂垂直于身体。双臂下落时手肘要打开，位于手的正下方，落点在上衣第二颗扣子处，取决于手肘和肩的位置。

如果重量加大，则可能落点在乳头向下一点，因为需要借助三头和肩的力量来完成动作。

热身要用杠铃，因为它属于复合动作/练习 1、 在一个三维平面 2、 调动的肌肉多

而哑铃属于孤立动作。但为什么流传的视频里达人们都用哑铃热身？

用哲学的方法，辩证地从深层来思考一个看似简单的问题： 解决了神经

达人们用哑铃来热身，可能有3种原因 1、 在备赛（独立动作占70%）

2、 他的实力足以扛下所有的危险动作，这些对一般人来说属于高危范畴的动作，对他

来说几乎毫无风险。

3、 用孤立动作能首先给予主动肌更多的刺激。 由主动肌（动作中哪个肌肉调动最多）开始

胸部变形练习

1、哑铃飞鸟

2、上斜/下斜推举（和平板相比只是角度不同，也是开合动作）

3、“十字”夹胸/蝴蝶机

整体训练计划中的比重一般为40%

属于追加练习

4、双杠撑（Chest Dip）

5、组合器械/商务器械

注意与根动作（卧推）的比照：

1、动作原理不变

2、肌肉感觉不变

大前提是基本练习必须足够，才推荐某一角度的练习。

否则：

1、无法完成

2、找不到正确的肌肉感觉

3、容易受伤，安全性差

要把功能性训练（力量训练）嫁接到基本动作之上，如果不能完成功能性动作，则说明功能不健全。

哑铃飞鸟

不同于推举。哑铃飞鸟要求肘微曲，保持160~170°夹角，锁定肘关节，只动肩关节，掌心相对。而推举是肩、肘两个关节活动，所以哑铃飞鸟相对于推举而言属于孤立运动，只有单关节活动（两个以上关节参与的动作为复合运动），但飞鸟的幅度更大，对主动肌刺激更深。

肌肉高度取决于推得够不够长、降得够不够低→追求幅度

上斜卧推

主要刺激胸的上部，是浅层肌肉。且会锻炼到三角肌前束。

下斜卧推

主要刺激胸的下部和外侧，是深层肌肉。且会锻炼到三头肌，相较平推能举起更大的重量。一般平推能推100kg，下斜可以105kg。

双杠臂屈伸Chest Dip

主要锻炼胸的下部。

下斜平板卧推已经被淘汰了，因为

1、动作有难度，危险

2、头朝下，易头部充血

3、哑铃举在头上方，缺乏安全感

不是推得最重的人水平高，而是在推相同的重量，能分配更多的重量在主动肌上，这样的人才水平更高。

关键在于对神经的刺激。重点在训练的质量。

健身是一门艺术

无氧训练尽量不要出汗。

“十”字夹胸/蝴蝶机

其实就是飞鸟。所以160°，单关节，不锁定肘关节则二头参与发力，胸调动不多。

注意正确的动作。前后箭步是错误的

1、出现这个动作是健美杂志等拍照美观需要

2、会导致脊椎偏移

3、有后扯的作用力，动作变形

要站在滑轮线的连线上。70°练习下胸，水平练习中胸，把手交叉，掌心向下。

如果动作错误，水平越高，离死越近。

案例1

深蹲

案例2

刘翔

小伤劳损废了

真正的训练：角度、密度、重量、呼吸、速率

先衰竭训练法：主动肌透支

一个部位，2个动作以上，一个基本动作+一个变形练习

肘部在胸上侧与肩前，属于开合训练，使用的重量不大。

实际上就是飞鸟，只不过飞鸟动作哑铃在头上方会令人害怕，而蝴蝶机夹胸采用坐姿，更安全。

蝴蝶机属于商务型器械，适合

1、上肢医疗康复

2、没有运动基础的会员

双杠撑Chest Dip

宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。

使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。后背圆撑，身体前倾，把更多的

张力放在胸肌上，下巴紧贴胸。双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

要注意与三头肌双杠臂屈伸（Triceps Dip）的区别。

胸部实操建议：

杠铃哑铃卧推各自不少于6组，哑铃飞鸟、双杠臂屈伸各4组。总共不少于20组。

次数足够，肌肉才会充血。