训练计划模版.doc
训练方案
教练： Amy
姓名: 年龄 :
会员号：
电话：
个人身体状况：
身高体重
静态心率
身体成分
心肺功能PI
柔韧性12345
肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5
平衡能力 1 2 3 4 5
健身目的：
1 、塑身（减脂）
2 、增加肌肉力量
3 、提高心肺功能
4 、改善饮食状况
5 、改善心态
6 、充实生活
7 、其他提高精力
训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，
体测表
会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸围：
臂围：
腰围：
臀围：
大腿围：
小腿围：
体脂含量
（男）胸：
（女）手臂：
（男）腹：
（女）腰：
（男，女）大腿：
体脂肪百分比总数：
柔韧性：
肌力量（推胸）次/ 分
肌耐力（卷腹）次/ 分
心肺功能（ PI 值）：
平衡性：
训练目的：
全身全面减脂肪、降体重。
提高心肺功能。
增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔
加强核心力量的锻炼
肌肉力量和肌肉耐力的提高
加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。
提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量.
训练阶段：
第一阶段（初始期）：每周 3--4 次。第
二阶段（成效期）：每周 3--4 次。第三
阶段（保持期）：每周 2 次
健康减脂每周计划
计算出理想体重：
目前体重 76.5 （ KG ）身高：170（CM）体脂：24.6%
?
? ? 目前体脂百分比 24.6（ % ），目前非脂肪物质百分比 75.4 （% ）
目标体脂百分比14 （%）
目标体重 :53-66KG(max)
训练计划
第一阶段（1—12 周）
（4 — 8 周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2— 3 次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。
每周最少有 3 次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。
（8 — 16 周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增
加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强
脂肪降低 ,更健康，还有提高心肺功能。每周保证最低 3 次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练，每次课都保证有 15 分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高，保证在 45-60 分钟，每周 3 次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼 ,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌
肉.加强核心力量！
针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、
下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性
的锻炼。
阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6% 下降到
18.5% 左右，心肺功能由上升到35 左右，柔韧性提高的+15cm 以上。
第二阶段（ 12 周）
（13 — 24 周）：（ 13 — 24 周）：训练的方式根据身体情况有所改变，采用大肌群带小肌群的方法，训练的重量逐渐增加，次数慢慢减少，进一步提高肌肉的围度质量，让肌肉更有
线条，在训练中主要以自由器械为主固定器械为附的方
法，在训练中采用对抗肌群的训练，使之达到一个顶峰的状
态，以大重为主。
再结合垫上普担提的锻炼 ,让身体肌肉更协调、更平衡、控制能力更强，同时养成一个较好的生活方式，科学的锻炼加
上合理的饮食，让其生活得更好、看起来更好！每周一次身体
循环，有氧练习每周 3 次，每次 40 — 50 分钟。
阶段目标：一年的时间让皮脂含量控制到14% ，达到健康者的体脂含量，心肺功能上升到40-45 ，柔韧性提高+15cm以上。
总课时 :192 节
训练方案
目标肌群：胸部+ 肩部 + 肱三头肌
动作组数次数
上斜哑铃推举
史密斯平板卧推
仰卧平板卧推
拉力器十字夹胸
交替哑铃前平举：
哑铃侧平举
俯身飞鸟
肱三头肌器械臂屈伸
头上器械臂屈伸
目标肌群：背部+ 肱二头肌
动作组数次数
颈前 T 杆下拉
高位下拉
坐姿划船
杠铃划船
史密斯划船
直背硬拉
助力引体上向
杠铃弯举
牧师凳弯举
目标肌群：臀大肌+ 大腿 + 小腿
动作组数次数
史密斯深蹲
史密斯剪步蹲
哑铃剪步蹲
坐姿腿屈伸
坐姿腿弯举
坐姿大腿外展
坐姿大腿内扣
坐姿提踵
根据实际情况在对安排进行调整！
1、积极的运动，安排合理的饮食计划。
2 、每天多选择低脂食品，尽量减少脂肪摄取，多吃富含高
蛋白质的食物，如：鱼、牛肉、蛋类等。同时保证食物低脂、
低糖、低盐。
3 、保证维生素的摄取，多从食物中补充维生素，例如：苹
果、黄瓜、西红柿等。
4、每天至少摄入25 — 30 克纤维，例如蔬菜、全麦食品；
5、多喝水，保证每天的摄水量达到 1.5-2L ，能更好的携带营养素和氧气给细胞。
6、有需要的补充一定的营养品，如蛋白粉、复合维生素。
7 、尽量选择少吃多餐，保证身体所需能量的同时，更能减
少脂肪的堆积，自己没有饥饿感觉，随时都能保证充沛的体
力和良好的精神状态。
（记饮食日记）通过记饮食日记的方法提高饮食结构
您的健身专家：Amy
2010 年7月25日
早餐：空腹一大杯温热水，全麦食品或其它少量主食，牛奶、鸡蛋，
水果
加餐：香蕉或其它水果
午餐：尽量以高蛋白食物为主，少许肉（水煮）及蔬菜一份、再加少
量米饭
运动前：减脂丸（半小时前）
运动后；脱脂牛奶一份
晚饭：少量主食 +蔬菜
临睡前如有肌饿感：水果+脱脂牛奶一杯
宗旨：少吃多餐、多吃蔬菜与水果，主食少吃
这期间尽量均衡的摄取碳水化合物与蛋白质以及维素的摄取量，宗旨是以高蛋白脂食物的摄入量为主，少食高油、高盐、高糖的食品。（尽可能的按上面的摄取，可以类似于上面的分类来取用）
缺乏运动对个人身心健康的影响
缺乏运动是慢性非传染疾病（指一组与生活方式密切机关的慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、高脂血症、肥胖及糖尿病等）
的一级危险因素。缺乏运动的含义包括久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。如果每周运动小足 3 次，每次运
动时间不足10 分钟时间，运动强度偏低，运动时心率低下110 次/ 分钟，则为缺乏运动。进一步则可引发所谓的“运动不足病”缺
乏运动将对人体健康产生不利的影响。请记住如果你现在每周不主
动运动 2~3 次（天），那么将来就很可以会被迫每周去医院
2~3 次（天）
1、对心血管机能的影响
缺乏运动可导致氧运输能力低下，血管弹力减弱、心脏收缩力不足，心脏机能降低，易引发必血管疾病。
久坐不动，使血液黏度易于增高，血流缓曙，容不得易形成血栓。缺乏运动可使体内动肪壁内淤积大量脂类，影响各组织器管的供血，回速心血管系统疾病的发生。
2、对呼吸机能的影响
缺乏运动鞋可使肺通气和换气机能下降，肺血流量减少，气体交换效率下降。呼吸表浅、每分钟呼吸次数增加，呼吸肌的调节
能力减弱，进而导呼吸机能降低。
3、对神经系统机能的影响
缺乏运动可促使脑细胞的新陈代谢减慢，使人记忆力与大脑工作的耐力都比较差，大脑皮质分析、综合判断能力减弱、反应慢、不敏锐，使大脑工艺作效率降低。
缺乏运动可使成人和儿童内储存过多的脂肪，导致肥胖或体重超出正常，缺乏运动还可发生高胰岛素抵抗、高血压、高三酰甘
油、低高密度脂蛋白胆固醇及糖耐量降低等症状，引起代谢紊乱综合症。
5、对运动系统机能的影响
易导致骨质疏松，使骨量降低、活动机能下降骨周围肌肉组织肌力减弱和姿势不稳定并容易跌倒，从而引发骨折。还可使关节灵活性和稳定性减低，肌肉纤维变细、无力，肌肉收缩能力减退。6、对胃肠机能的影响
久坐不动者的胃肠蠕动慢，正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长此以往可导致胃及十二指肠溃疡、穿孔或出血等慢性顽疾。
7、缺乏运动可导致亚健康
缺乏运动的人可出现记忆力减退、注意力难集中、精神不振、
对自已的健康担心、多梦、疲劳、情绪不稳定、用脑后疲劳、耐
力下降、困倦、烦躁、健忘、虚弱、活动后疲劳、易激嗜睡、四
肢乏力、不愉快感、头晕、目眩、抑郁、头疼、腰膝酸痛及脱发
等亚健康症状。