上班族如何有效锻炼身体
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上班族如何有效锻炼身体
导语：在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。
总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。
四项最新最热门健身运动
上班族的10大饮食杀手
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
轻揉耳轮一分钟用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的
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幼儿园健康：身体运动的方法教案(四篇)
教学资料参考范本 幼儿园健康：身体运动的方法教案(四篇)目录： 幼儿园健康：身体运动的方法教案一 幼儿园健康：食品保质期教案二 幼儿园健康：食品袋上的秘密教案三 幼儿园动物的运动方式教案四
幼儿园健康：身体运动的方法教案 一 活动过程: 一、律动分享 1、教师带幼儿律动 听!这是什么音乐?对!是健康歌的音乐。跟着老师一起来运动吧! 我们一起来喊口令。 二、创编动作分享交流 1、谁知道刚才我们运动的是身体的哪个地方? 小结:经常的运动关节可以让我们的身体更加灵活. 2、我们身体上还有什么地方也需要经常的做运动? 说了那么多的地方,能不能听着音乐做做看?什么时候做?我来做望远镜,找找你们有几种不一样的运动身体的方法。 3、集体初步尝试 4、个别交流 我找到了好多运动身体不一样的方法。谁来做小小教练,教教我们大家? (动作的方向,力度,节奏,伸展度上引导幼儿) 5、集体再次尝试 可以学学朋友的好方法,也可以做做自己想到的好方法,比比谁的动作最象教练,又漂亮又有力。 三、观察图片,拓展新动作
1、你们真棒!想了那么多锻炼身体的方法。老师也爱运动,瞧!我也找到了几种锻炼身体的新方法!我是怎么运动的呢? 2、给你们一点时间,去看一看,试着做一做,看能不能发现我锻炼的方法。 手叉腰图片、箭头一圈的图片两张—方向不同(发现箭头的涵义) 左右角轮换出去,头摇摆动作的图片四张(从图片的顺序中找到运动身体的方法) 踮脚动作(发展幼儿的观察力) 3、交流发现,尝试有节奏的动作 你看明白了哪一张? 小结:看懂了箭头的意思就明白了这个锻炼的方法。 小结:只要仔细一点,耐心一点,按着图片的顺序1234一个一个做,就能发现这个动作是怎么做的了。 小结:虽然这个动作只有两张图片,但是如果看得不仔细,就很难发现我锻炼的秘密了! (1、三个幼儿一起做一个方法,他们做的一样吗?你和谁做的一样?再听着音乐一起做 2、一个幼儿带着其他幼儿一起做,动作由慢到快,-----清唱动作 3、幼儿讲,然后听音乐一起做) 四、延伸 还有好方法吗?回到教室教给你的好朋友。
在家锻炼身体的方法【家里锻炼方法】
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在家锻炼只要你够勤奋，也可以锻炼出强壮的身躯，练出属于你自己的健康，那么男人在家如何锻炼?在家锻炼的方法有哪些?今天，小编为你带来了家里锻炼方法。 家里锻炼方法有什么 1、坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 2、俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
3、二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 4、扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。 5、俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
正确锻炼身体的方法是什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢正确锻炼身体的方法是什么 导语：大家都知道要通过运动锻炼来保持健康的身体，也会选择一些自己喜欢的，或者针对性比较强的一些运动锻炼方式。但是有的人在锻炼一段时间之后 大家都知道要通过运动锻炼来保持健康的身体，也会选择一些自己喜欢的，或者针对性比较强的一些运动锻炼方式。但是有的人在锻炼一段时间之后发现结果并不如意，但却不知道是哪里有问题。其实很多人的锻炼方法不是正确的，下面，我们就来看看正确锻炼身体方法。 首先是晨跑。根据季节的不同晨跑的时间也需要做出不同的改变，夏季一般在清晨6点，冬季一般在日出后清晨7点左右。在晨跑之前不需要补充食物，要在晨跑之前的10~15分钟喝一杯温水，一方面起到保护胃黏膜的作用，另一方面补充适量的水分。 开始晨跑。首先做3~5分钟的准备活动，防止肌肉拉伤。晨跑时应选择在室外，空气良好的地方锻炼，否则吸入有害气体得不偿失。准备运动后，进行慢跑运动，累时可以改成快步走的形式，至少持续半个小时才能达到锻炼身体的效果。晨跑中间如果需要补充水分，应以淡盐水为主，也可以用白开水或无汽苏打水代替。晨跑结束后不宜立即休息，再进行一段时间的快走运动方可休息喝水。 午饭后运动。午饭后可以选择散步的形式促进肠胃的消化，不提倡午后跑步。 晚饭后运动。晚饭后不宜立即跑步或运动，应在晚饭后半小时后方可，晚饭后运动建议选择快步走的方式，在运动前10~15分钟补充300CC~500CC的水，开始快步走运动。饭后快步走为30~40分钟为宜，在促进肠道消化的情况下同样起到锻炼身体的作用。 正确锻炼身体方法中一定不能少了服饰的选择和安排，在进行运动 常识分享，对您有帮助可购买打赏
知识扩展：小学生科学锻炼身体的原则和方法
小学生科学锻炼身体的原则和方法 活动是人类不可缺少的生存手段，活动能力也是人类具有生存能力的标志。体育活动是集健身、智育、德育于一身的多功能体系，而健身功能是其中最主要的功能。小学生体育活动的根本任务是增强学生身体素质，提高运动技能水平，为学习和以后的发展打下坚实的物质基础。 著名的体育学家克鲁普斯卡娅曾经说过:“我们应为健康的一代而奋斗，我们要培养从儿童(儿童食品)时期起就长得既强壮有力又健康(健康食品)的一代”。可见，小学体育活动应着重抓好学生身体素质的提高。 身体素质的提高则重在勤锻炼。众所周知，小学生正处在生长发育的重要阶段，骨骼、力量发育等都还未成形。如果不遵循他们的身体特点，贸然地无规律地超负荷锻炼，重则会对小学生的身体造成严重伤害。因此在体育活动中，对小学生的身体锻炼必须科学、合理，讲究科学的锻炼原则和方法。 那么，小学生科学锻炼身体应遵循哪些原则和方法呢？ (以下的八项建议其实都是体育锻炼原则和方法的有机结合，因此就没有按原则和方法加以区分开来。) 一体格检查 体格检查俗称身体检查。美国著名的排球女杰海曼因“马尔凡氏症”瘁死赛场，就是对健康状况缺乏严格检查和了解。在对小学生进行科学锻炼之前，应对每一位学生进行严格的身体检查，看是否有不宜身体锻炼的如：身体残缺、疾病等。以便根据健康和体能情况，合理制订锻炼计划，安排锻炼内容、手段和运动量。这既可提高锻炼效果，也可避免意外事故的发生。 二全面锻炼 人体是一个完整的统一体，其各部分组织器官、系统之间，虽具有相对的机能，但又相互联系，相互影响。只有全面锻炼，才能促进整个身体的全面发展。否则，就会造成身体发展不均衡和不协调。这对于正处在发育阶段的儿童来说，尤为重要。有研究表明，不同锻炼内容所引起的人体内生理变化和适应各不相同。如：跑的锻炼能提高学生的肺活量：单、双杠的锻炼能增强手、臂的力量等。而全面锻炼能使这些良性适应起到互补和促进作用，从而使身体素质和运动能力得到全面发展和提高。因此，全面锻炼是一条重要的原则。
家中锻炼计划
家中锻炼计划： 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。 一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 无氧运动作用：增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 仰卧起坐、俯卧撑增肌法： 仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。 俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。 单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次2-3组。三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组10-12次。 重要动作解析：仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
0-3岁宝宝身体特点及体能锻炼方法
0-3岁宝宝身体特点及体能锻炼方法 多乐小熊宝宝护理：儿童在0-3岁的时候是人生中身体发育的最初阶段，我们需要重视一个问题，这一时期的抵抗力也是比较低的，需要重视孩子锻炼身体，以便有效的帮助孩子增强自身的抵抗力，提高孩子的生长速度增强孩子的平衡能力灵敏度对于孩子的未来的学习以及生活起到很好的帮助。 3岁以内的宝宝主要可以进行一些运动能力的游戏，鼓励孩子进行户外活动，让孩子跑跳走，让孩子动起来，但是3岁以内的宝宝不建议进行太专业的训练，3岁以内的宝宝可以进行亲子活动，可以让宝宝和家长进行亲子互动的运动或游戏，这样做不仅可以保证宝宝的运动量，还可以促进亲子间的感情交流，及时了解宝宝的身体状况。 所谓的体能就是身体活动表现出来的能力，主要指人体器官具备的能力，在身体素质等方面包括：运动力量，速度，敏捷度，协调性，柔韧性，耐力，以及跑，跳，投，掷，攀爬运动技能的培养。 由于0-3岁真是人类运动能力产生和发展最重要的时期所以从0-1岁开始是婴儿大肌肉动作发展的重要时期，又是婴儿双手精细运动能力发展的重要时期，这对于婴儿的体能锻炼是非常重要的，它包括大动作和精细动作的锻炼。 婴幼儿大肌肉运动关键期： 1个月，可以俯卧位时骨盆抬高，膝大部分时间是屈曲在腹下方偶尔伸髋伸膝，下额偶尔抬离床面，在扶呈坐位时，头偶尔能竖立，手经常呈握拳状，如果此时妈妈们和宝宝说话可以注视母亲的面孔。 2个月时，俯卧位时下颊可以间断抬离床面，扶呈坐位时头能支撑片刻，手经常打开，握持反射弱，俯卧时可以注视母亲面孔。 3-4个月，婴儿翻身能力的发展关键期，作用：婴儿身体协调，腰臀力量发展，初级平衡能力发展，双手及双脚力量发展。 7-8个月，婴儿爬行能力关键期，作用：同翻身的同时兼有利于培养宝宝探索能力 10-11个月，婴儿独立站立能力关键期，作用：对婴儿四肢协调配合发展起关键作用 11-12个月，婴儿独自行走关键时期 24-25个月，幼儿单脚站立能力发展关键期 32-33个月幼儿单脚跳跃能力关键期
应该怎样锻炼身体最好
应该怎样锻炼身体最好 1做运动时，应减少衣服，不要太厚，根据天气来说。 2运动前的准备，比如做操，高抬腿、跳绳。这样可活动筋骨。 3运动前不要喝大量的水，应空腹锻炼运动。 4运动开始一般要调整呼吸，不要紧张。 5不要激烈运动，这样不仅不能锻炼身体反而伤害身体了。 6坚持做2到5小时，中途可休息。 7锻炼完后，不要急于休息，应该等身体恢复平静后，在休息。8每天坚持锻炼，合理锻炼、有方法的锻炼。 最切实用的掌握合适的运动强度的方法是用自己的感觉来 衡量。因此我们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。凡是体力活动，随着活动强度的加大，人的感觉会从“很轻松”和“比较轻松”到“有点累”和“比较累”，进而达到“很累”。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的
要求。 换句话说，有氧运动就是人们运动时感到“有点累”的运动。这种方法在科学上称为“自觉用力平分”法。有许多研究证实，“自觉用力平分”与运动强度之间存在着密切的相关。运动中感到“有点累”时的心率大约已经达到了有氧运动的水平。因此我们极力推荐采用“有点累”作为有氧运动的合适强度，这是人人可以掌握的一种科学方法。无论你进行何种运动，只要在运动中感到“有点累”就是适合自己的运动强度。有人提出运动到“出汗”的运动强度是合适的。 运动中是否出汗是受到每个人皮下脂肪厚度、个人耐热能力（即对环境的习服程度）、运动前水分摄入量以及气候（气温和湿度）、衣着状况等各种内外因素的影响。因此，是否出汗不能作为控制运动强度的标准。 清晨晨练：每天我们应该早起，呼吸一下清新的空气，适当的做一些运动，比如我们可以在家周围做一个短距离的慢跑（不宜剧烈运动），也可以到活动场里去玩玩球。早晨是一天都空气最好的时候，我们应该锻炼一下筋骨。坚持晨练有益身心啊 中午锻炼：中午一般吃过饭，没事的时候我们可以在家做一
锻炼身体的方法有哪些
锻炼身体的方法有哪些 锻炼身体已经成为了人们生活中非常重要的一件事情，这是因为通过身体的锻炼，能够让人们能够更好的面对生活和工作，锻炼身体能够让人们的精力变得更加的充沛，锻炼身体的方法有许多，这是大家都知道的事情，那么你知道在日常生活中有哪些锻炼方法吗，怎么样锻炼身体会比较好呢，下面我们就来具体的说说。 早操健身法：做早操，能使大脑神经细胞很快进兴奋状态，身体各部位的机能也能很快提高，又可以呼吸新鲜的空气，有助于振作精神，从而为新的一天学习或工作准备了良好的身体条件。 走步健身法：人们很久以前就认识到，走步锻炼有益于身心健康。走步，散步，不仅能锻炼身体，而且还有助于活跃思维。每天走上3-5千米，吃什么都嘛嘛香！ 跑步健身法：跑步健身法是最简单的有氧运动之一，能让机体大量吸收氧气，最有效的增强心肺机能。有氧代谢的跑步，强度不能太多。
韵律操健身法：韵律操不仅能达到强身健体的目的，又能在锻炼中得到美的陶冶和享受，消除工作时紧张而产生的疲劳。韵律健身操一般在早上和傍晚时进行。做韵律操前要使身体暖和后，再开始在音乐的旋律中，做各种动作，动作幅度应由小到大。 日光浴健身法：阳光的紫外线照在皮肤上，能够加强血液的循环，促进新陈代谢。一般是采用直接照射的方式，采取坐姿和卧姿均可。照射应该按照先照下肢和背部，然后照上肢和胸、腹部。 休闲时间健身法：在工作休闲之余，适当的做一些比较缓和的动作，如做做操，踢踢脚，伸伸腰等。这种活动的休息能起到缓解疲劳的作用，从而在接下来的工作精力充沛。 锻炼身体的日常方法有哪些呢？看着上面的介绍相信大家 都已经了解到了怎么样锻炼才能让自己的身体比较好了，除了上面介绍的几种方法外，跳舞、跳绳、游泳等都是非常好的健身方
体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法
七年级体育与保健理论课 体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 浙江省缙云县壶滨初中田茂剑 教学内容：体育锻炼必须遵循科学的锻炼方法 教学目的：（1）让学生掌握科学的锻炼身体的方法 （2）提高学生的体育锻炼兴趣 教学重点：科学的锻炼理论 教学难点：科学的锻炼理论的实施 课的类型：理论课 教学方法：讲授法、讨论法、对比法。 教学步骤： 一．导入部分 幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动 体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法，不仅不能取得良好的锻炼效果，反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。 二．展开部分 （一）全面锻炼 1．体育运动内容丰富、项目等多，选择哪些项目作为自己锻炼身体的手段呢？ 2．在进行各项体育锻炼的时候，要多长时间才能达到最佳的锻炼效果？
小结：青少年正处于长身体的时候，对身体各部位、各个身体器官进行全面的体育锻炼，对于促进正常的生长发育及身体的全面、均衡发展是十分重要的，所以我们在进行体育锻炼时要尽可能的多选择一些运动项目，从上图我们还可以发现进行体育锻炼的时间都要在半小时以上，所以我们锻炼的时候一定要有充足的时间。 （二）持之以恒 在我们进行体育锻炼时，一定要持之以恒，坚持长期训练。 原因：1、青少年强壮的身体、充沛的精力、熟练的运动技能是从长期的体育锻炼中获得的，而不是一朝一夕所达到的。 2、长期坚持体育能锻炼自己的意志，培养勇往直前、坚韧不拔的精神。（三）做好准备运动和整理活动 我们从事较剧烈的运动或比赛之前，需要做一定的准备活动，比赛或剧烈运动之后要做整理运动。 问题： 1、为什么要做准备运动呢？ 2、为什么要做整理活动呢？ 引导学生进行思考，并进行小组讨论。 教师总结，幻灯出示结果： 1、答：人体是各器官系统构成的有机整体。各器官系统在体育活动中的 协调工作是由大脑皮层来指挥的，做准备活动正是为了提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，以协调各器官系统的工作，为剧烈的运动或比赛做好准备。 准备活动还能使体温升高，肌肉、肌腱都处于良好的状态，不至于因为突然收缩而撕裂，这在冬天尤其重要。 2答：一方面在剧烈运动的时候要消耗大量的氧，但是内脏器官的的
(完整word版)锻炼身体最佳方法是什么
锻炼身体最佳方法是什么 随着社会生活的快速发展，人们在享受高质量的现代化生活的同时，也出现了很多各种各样的问题，很多人检查出自己体质弱，这是一种还不常见的情况，虽然说不能够给我们的身体带来直接的伤害，但是长期下去，对于我们的身体健康也是一个很大的威胁，需要我们去增强体质，可能大家对于锻炼身体最佳方法还没有一个清晰的认识，下面就让我们一起了解一下锻炼身体最佳方法吧。 (一)负重练习法 负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。 (二)重复锻炼法 重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑
的距离和速度不变。主要用于发展下肢力量和速度素质。 (三)综合锻炼法 综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。 (四)身体不同部位锻炼方法 1.头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。 2.上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。 3.躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。
4.下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。二、发展身体素质的方法 (一)发展力量素质的方法 力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法 以上内容为我们介绍了锻炼身体最佳方法，为我们体质差朋友们很好的解决了困扰，体质差的朋友只要按照以上的方法坚持的进行治疗，我们一定就能够尽快的恢复正常身体情况，过上健康人快乐幸福的生活，同时一定要坚持。
体育锻炼的原则和方法
体育锻炼的原则 身体健康的重要性深入人心，体育锻炼对健康的好处获得广泛认同。但是，并不是只要参加体育锻炼，就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当，反而有害于健康。 一、体育锻炼的原则 1、从实际出发的原则 从实际出发的原则是指锻炼身体应从个人的实际情况和外界环境条件的实际出发，确定锻炼目的、选择适宜的运动项目、合理地安排运动时间和运动负荷。这是增强身体素质及提高运动水平必须遵循的原则。 （1）要明确锻炼的目标锻炼前要有一个明确的目标，知道自己要锻炼身体的哪一方面，到达到什么水平，做到有的放矢。 （2）要考虑到自己的职业特点、工作强度等因素选择锻炼项目，运动与劳动互补，才能取得最好的效果。 （3）要了解自身的健康状况，结合自己的性别、年龄、体质特点，规避健康风险，避免伤害和劳损。 2、循序渐进原则 循序渐进原则主要是指在安排锻炼内容、难度、时间及负荷等方面要根据人体发展规律和超量负荷原理，有计划、有步骤地逐步提高要求。使人体在不断适应的同时，体质逐步得到增强。 （1）运动负荷的循序渐进：进行体育锻炼时，当机体对一定运动负荷产生适应之后，这种负荷对机体的刺激会变小，此时，可以适当增加练习时间和练习次数。让机体产生新的适应。但运动负荷的增加要由小到大，逐步提高。体育锻炼的开始阶段或中断锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，不要急于求成。 （2）练习内容上的循序渐进：练习内容要由简到繁，在动作要求上应由易到难，逐步加大难度。应首先考虑简单易行，容易收到锻炼效果的项目和内容。在每次练习时，也应先从动作简单、强度不大的内容开始练习，然后逐渐增加动作难度和运动负荷。体育锻炼只有遵循人体生理、心理发展的基本规律，根据自己身体健康状况，科学地安排适宜的运动负荷和练习内容，才能收到良好的锻炼效果。
个人在家锻炼身体8个姿势详解
一、上下体位1.瑞士球俯卧撑锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。 2.卧地提腿锻炼部位：背部下方仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。 二、站立体位1.跪地挺身锻炼部位：四头肌，臀屈肌双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，
重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。 2.臀部力推锻炼部位：臀屈肌双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖 的弯曲角度应该保持一致。 三、躺卧体式1.臀部拱桥锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到
在家怎么锻炼身体每天室内锻炼身体的方法几分钟增强身体素质图解 老疯子
在家怎么锻炼身体每天室内锻炼身体的方法几分钟增强身 体素质图解老疯子 什么是7分钟锻炼?7分钟锻炼是建立在高强度循环锻炼（HICT）基础上的一款的健身应用。它是最安全、有效、高效的锻炼，主要针对肌肉锻炼和有氧健身。每天您只需要花费7分钟就可以达到调理身体，强健体魄的效果。总共13种动作，每个动作30秒，动作间有10秒的休息时间。您所需要的仅仅是一把椅子和一面墙壁，可以根据您的时间来重复训练。7分钟锻炼是以重力作为阻力着重全身肌肉高度紧张的运动，它虽然有难度，但它确实是有效的，就像作者说“以最少的投资获得最大的收益。”益处7分钟锻炼是以快速而且有效的方式来减掉多余的体重和脂肪，阻力锻炼在锻炼过程中对燃烧脂肪有着显著的贡献。高强度循环锻炼是短时间的耗氧量达到最大非常有效的手段，可以提高心肺功能。锻炼顺序你应该遵循7分钟高强度循环锻炼的顺序，这使得肌肉组在锻炼与休息之间可以相互切换。锻炼数量专家建议13个锻炼项目，因为在一个完整锻炼过程中加强了对所有肌肉的锻炼。锻炼时间每个动作应该重复12 - 15次，每个动作30秒就足够了。每次锻炼的休息时间30秒或更少被认为是比较好的休息时长，我们建议每个动作的休息时间为10秒，这样控制你锻炼的总时间为7分钟。总运动时间
你可以重复2-3次，美国运动医学会建议每天每次至少20分钟。经典似1/13.开合跳跳起来双腿打开并且手过头顶，然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。这项运动锻炼了身体大部分肌肉。2/13.无影凳将你的背部靠墙，保持背部平坦，降低臀部直至膝盖成直角。这项运动是为了锻炼股四头肌的肌肉。3/13.俯卧撑通过手臂的伸缩来抬起和降低身体，保持身体挺直，这个运动是为了锻炼胸部、肩部、三头肌、背部和腿部的肌肉。4/13.仰卧起坐躺在地板上，膝盖弯曲，抬起你的背部离开地面。这项运动主要锻炼斜或者侧腹直肌。5/13.踏凳将一只脚放在椅子上，抬起你的身体离地面将身体重力压到椅子上，这个项目主要锻炼腿部和臀部。6/13.蹲伏弯曲膝盖和臀部下蹲，以降低身体，然后返回到站立姿势。下蹲锻炼大腿、臀部、股四头肌、腘绳肌，以及腿部的主要肌肉。7/13.三头肌撑体抓住椅子的边缘，移动你的臀部和脚。同时保持背部紧贴椅子，弯曲肘部，并尝试弯曲至90度。这是一项对肱三头肌很好的锻炼。8/13.平板撑体身体处于俯卧撑的位置，前臂弯曲贴地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。9/13.原地提膝踏步向上弯曲腿部，直到膝盖成90度角，重复提你的右腿，并不断交替来回。这是一项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作，并且能改善下半身的灵活性。10/13.弓步把一条腿向前屈膝，足平放于地面，而
中年人锻炼身体的方法
人到中年，身体的各种机能大部分开始走下坡路，随着岁月的流失，身体各器官系统的功能出现日渐降衰退的趋势，体力和精力的减退会削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不从心。而且现在的中年人又恰逢工作和家庭的双重压力，可谓是上有老下有小，有多少中年人日渐感觉压力山大，身体疲惫不堪，各种疾病接踵而来，中年朋友们不能再等了，加强身体的锻炼已迫在眉睫。 方法/步骤 1. 1 一、慢跑 慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。 慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。 2. 2 二、快走 快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。 刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。 快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。 3. 3 三、快走与慢跑相结合 把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。 4. 4 四、力量锻炼
如何正确锻炼身体呢
如何正确锻炼身体呢 关于《如何正确锻炼身体呢》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。 现代社会，是一个提倡全民健身的社会，主要的原因还是希望每一个人都有健康的体质，所以，生命不止，锻炼不息，为了健康，为了身体，我们就要经常地进行锻炼。但是，锻炼也不是可以盲目地进行地，错误的锻炼，反而不能够对身体有帮助，还会给身体带来问题，所以我们要如何正确锻炼身体呢？ 循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。 循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。 变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。 如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼
水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。 所谓的，人的一生，就是活到老学到老，但是要有健康的身体，才能够学到老。所以我们需要学习同时也需要健康的身体，因此，我们最好都能够好好地学习一下如何正确锻炼身体呢？就按照以上的讲讲好好学习，拥有好的身体，健康的体魄吧。
科学锻炼身体的方法
一、情景引入 活动1【导入】科学锻炼的方法 幻灯片展示各种类型的体育锻炼运动体育锻炼能提高我们的体育运动能力、能增强我们的身体素质。但不遵守科学的锻炼方法,不仅不能取得良好的锻炼效果,反而会损害健康或发生伤害现象。这节课我们在这里谈谈青少年锻炼身体时应遵守科学的锻炼方法。 二.展开部分 （一）、选择合适的运动形式 1、锻炼要适合个人年龄、性别、健康特点。 （1）、年龄特点：一般12～17岁时为全面发展时期，应侧重发展速度、力量和一般耐力。 （2）、性别特点：女性在生理上与男性有许多差别，尤其进入青春发育期后，体力差别加大。 （3）、健康状况特点：对于不同体质和健康水平的学生，相同的运动负荷可能导致不同的结果，因而在选择和确定运动内容目标时应因人而定。患有心律不齐、哮喘、癫痫等疾病的同学，一定要在征得医生同意后，才可以进行体育运动。 2、选择合适的运动项目 （1）、可以选择步行快走、慢跑、太极拳、跳绳、自行车等较为舒缓的运动. （2）、发展灵敏、速度 包括田径（除长跑）、肌力训练、跳健身操、武术、球类等运动方式。 （3）、全面锻炼、协调发展 要注意多种运动项目和健身方法结合，全面锻炼。核心力量类、极限类等 （二）、掌握恰当的运动强度 1、有效而安全的运动心率—靶心率 （1）、靶心率概念：是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。 （2）、靶心率的计算： 最大心率=208—0.7×年龄(适合任何年龄) 或220—年龄（不适合年长者） 安静心率=连续5日安静心率之和÷5 运动目标与靶心率区 靶心率区/% 运动强度运动目标 80%以上高强度巅峰状态 70%~ 80% 中强度促进心脏健康 60%~ 70% 低强度促进体态健美
在家锻炼身体的各种方法
1.举腿仰卧团身:仰卧，双臂在头上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收缩腹肌，使胳膊和膝盖相互压得更紧。保持这个姿势片刻，然后缓慢地返回起始姿势，如此重复15~20次； 2.两头起:仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。这个动作要求上下身要同时运动，这一点不太容易掌握，要加油练习哦~
指向天花板。当返回起始姿势时，球也返回至胸前；
4.接力传球：仰卧，双手轻轻触头后，双腿夹紧健身球。把双腿向上抬高，同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中，还原。再起，把球传回到腿上； 5.空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起，缓慢进行蹬车动作，呼气抬起上体，用右肘关节触碰左膝，还原，再用左肘触碰右膝； 6.仰卧抬腿:仰卧，双臂伸直掌心向下放在体侧。双腿并拢抬起。保持膝关节角度不变，匀速抬起双腿，到最高点后继续运动，使臀部抬离地面，此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟，慢慢沿原弧线放下双腿，双腿在动作过程中始终不触地； 7.半侧腰转体：侧卧，单手肘关节支撑地面，另一手轻轻触头，身体离地保持一条直线。慢慢转动身体90度面向地板。主要腹斜肌，腹横肌（就是肚子里面深层的肌肉了）； 8.俯撑移腿：俯撑，肝关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿的高度不变向右侧打开约30度，再还原至平行； 9.负重拧转(左图)：站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。每组50~100次。(没有杠铃可以用笤帚啊,雨伞啊..只要是棍状物体替代就行)；
体育锻炼的原则与方法
体育锻炼的原则与方法 体育锻炼是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以及发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。要想使体育锻炼能够有效地增强体质，提高健康水平，达到预期的最佳效果，就必须按照科学的原理，遵循一定的原则，讲究锻炼的方法。 第一节体育锻炼的基本原理与原则 一、体育锻炼的基本原理 体育应该是一个确有实效，而又能不断提高的实践活动；体育锻炼则应是人们所进行的、有效的、合理的身体活动。而要使这种身体活动有效和合理，就必须遵循一定的依据，这种依据就是所谓的体育锻炼的原理。因此可以说，体育锻炼原理并没有概念上的意义，它只是从体育锻炼实践中产生出来的具有原则意义的理论。这种理论是多方面的，以下主要的几点做一简要的介绍。 （一）刺激与适应性的改变和增强 体育锻炼实际上就是对身体施加的一种运动刺激。在运动的刺激下，引起了机体的多种反应，并随着刺激次数的增加与时间的延续、负荷量与强度的增长，使人体在形态、机能、素质、体能等方面，产生适应性的变化和增强。原则上讲，有了这种刺激，人体才可能产生这些变化；没有这种刺激，人体就不可能产生这些变化。 （二）运动疲劳与疲劳恢复 体育锻炼的过程就是：运动——疲劳——休息——恢复。有人讲“没有疲劳，就没有锻炼”，这话是有一定科学道理的。运动中只有出现疲劳，才可能通过休息，使体力得以恢复，并进而提高身体对疲劳的耐受力。例如，在长跑锻炼中，一个人在开始的一段时间里跑一千多米就感到体力不支，而他通过一个时期的锻炼，能跑两三千米仍不感到十分疲劳。可见，人的体力及各种运动能力，必须通过运动所产生的疲劳锻炼才能得以增强和提高。所以，我们不应害怕疲劳，担心自己的体力会用完。我们应该明白，这种现象在运动生理学中叫做“超量恢复”。所谓超量恢复，是指人体通过一定量与强度的运动刺激，使机体出现疲劳，而在休息之后，机体的代谢能力与体力状况，可以恢复到比运动前更高的水平之上。人的各种运动素质与体能，就是在这种“超量恢复”的多次出现与重复中提高起来的。在体育锻炼中，我们应有意识地运动这一规律，以增强锻炼的效果。 （三）能量消耗与营养补充 运动必然要消耗体内更多的能量物质。因此，运动后就必须注意营养物质的补充。这样才能使体内的机能代谢逐步提高到新的水平上。这不仅能够加强人体对营养物质的吸收和利用，而且可使体质的增强得到充分的物质保障。 （四）用进废退 人的各种运动能力，人体各组织、器官、系统的生理机能，无一不遵循着“用进废退”的自然法则。就拿我们大、中、小学体育教材中都有的“前滚翻”动作来说，其实这是还不会走路的幼儿在床上很容易做出的动作。然而，在大学的体育课上，却有学生做不出这一简单动作，而有的学生却能很快地学会头手翻、前手翻，甚至更为复杂的动作。这不能不使我们吃惊地看到，人的各种原本就有的运动能力，是能够在不使用、不锻炼中渐渐消退的；而这些能力又能在经常的锻炼中得到惊人的提高和发展。这就是游泳运动员的肺活量为什么会比一般人大得多、球类运动员的反应比一般人快得多，体操运动员又能做出令人叹为观止的难新动作的最基本道理。人们常讲：“生命在于运动”，这句话是颇有哲理性和科学性的。二、体育锻炼的基本原则 体育锻炼的原则主要是体育锻炼客观规律的反映，是体育练习者从事体育锻炼实践，达到理想效果所必须遵循的基本原则。在体育锻炼的过程中，只要正确地理解和运用体育锻炼的原理，才能使体育锻炼获得最佳效果。 （一）自觉性原则
家庭室内锻炼身体的方法
家庭室内锻炼身体的方法 1、简单动作锻炼颈部肌肉可预防颈椎病 “耸肩”，首先，保持一个良好的站姿，躯干正直，肩胛自然下沉，吐气的时候两个肩膀向上提，颈椎微微前屈，这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次，但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌，就是将脖子向两侧弯曲伸拉。“下颚收缩”，保持良好站姿，把下颚尽量向后收回，会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的，缩回的时候呼气，还原的时候吸气，完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分，把肌肉拉长，但要注意控制动作的幅度，不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。 首先做一下准备姿势，身体处于直立状态，双手叉腰，双眼目视前方; 1、侧耳贴肩：头颈尽力向一侧屈曲，使耳朵尽量靠拢肩部，最大限度屈曲，以自我感觉不难受为佳，保持这个姿势3-5秒，然后还原成准备姿势，同理向另一侧此动作。 2、回头望月：头颈向左(右)后上方最大限度的伸展，之后尽力向这个方向牵拉，以不感觉难受为宜，保持此动作3~5秒，然后还原成准备姿势。 3、前伸探海：头颈向左(右)前下方伸，双眼看前下方地面，然后头部自然下垂、下颌向前探，尽最大限度向该方向牵拉，保持此动作
3~5秒。然后还原成准备姿势。日常训练锻炼保护我们的腰肌发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性，保护腰椎免受伤害。日常生活中有一些训练方法和注意事项，锻炼保护我们的腰肌。（一）养成贵族般端正姿势，贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。(1) 坐位训练：坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。(2) 站立训练：腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。(3) 步行训练：头上顶一本书，保持腰椎垂直迈步前进，尽量不要使头上的书掉下来；两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进。(二) 每天做“大雁式”俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3至5秒。每天早晚各锻炼一次，每次做30个。 直立俯身，交叉触脚 动作二：站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。 背举侧弯 动作三：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动
上班族如何锻炼身体
上班族如何锻炼身体 由于工作原因，上班族锻炼的机会很少。每天来也匆匆去也匆匆，缺乏锻炼，饮食不规律，熬夜等原因，使上班族处于亚健康状态。上班一族如何抽入时间锻炼呢？ “坐”操工作锻炼两不误 眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。这里给你介绍几个“小动作”读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。开会时，你可以做提肛运动。吸气时稍稍用力收缩肛门，向上提起，呼气时自然放松。这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字时，你可以把闲着的那只手放在小腹处，不断地揉，能够充分活动胃肠，防治便秘和
消化不良。打电话时，另一只手随便拿一个东西，握住，上举，沿后脑下落，然后手臂伸向侧面，转动手臂做划圈运动，可以锻炼上身和臂力。 飞镖“懒人”的最佳运动 说到飞镖，大家会认为它是酒吧的玩意之一，现在我们要把它挪进办公室。飞镖有娱乐性，更是一项全身运动。选择一面合适的墙，挂上飞镖的靶。闲时，拿起几支飞镖练一练。投掷飞镖能锻炼到指、腕、肘、肩关节、三角肌、肱三头肌和指部肌肉等，特别是能训练到一些较小的、平时很少练到的肌肉。飞镖运动要求眼睛节奏性地瞄准、放松，无形中对眼睛进行了放松，这对长期坐在电脑前的上班族来说，就像是给眼睛做保健操。由于运动量不大，飞镖可以说是办公室“懒人”们的最佳运动。要投好飞镖，还得正确掌握要领。飞镖运动的投镖标准距离为2.44米。投镖时，双脚应站在投镖线后，身体微微前倾，侧身，投镖手一侧的肩部正对镖盘，挺胸，提臀，上手臂与肩平行。 步行上下班
体育锻炼的常用方法(很好)
健身投常用锻炼方法 一、握力的锻炼方法 握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。 握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。 增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。 二、男子上肢肌耐力的锻炼方法 俯卧撑与握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握和反映手腕局部力量，而俯卧撑以上脚肌力为中心，反映全身肌肉耐力水平。撑起和落下过程中，胸部、脊背、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。 俯卧撑练习的标准动作是：两手按地，两臂间距与肩等宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，躯干、臂部和下肢都要挺直。撑起后稳点恢复到原姿势，为完成一次。 锻炼上肢肌耐力的方法有三：一是经常进行引体向上、悬垂、双杠等项锻炼。二是利用杠铃等器材，围绕胸、脊背、臂部肌肉进行重量负荷训练，对提高上肢肌耐力的作用更直接。三是俯卧撑本身也是很好的锻炼项目。只要坚持锻炼，就能逐步提高。 三、女子腰腹肌力量的锻炼方法 一分钟仰卧起坐反映人体腰腹肌力量，腰腹肌力量强，表示肌纤维强健有力，局部难有脂肪堆积，腰部纤细，腹部平坦，肌肉紧绷，强健有力。 锻炼腰腹肌力的方法：一是抱头抬腿。仰卧于垫上，双手抱头，双腿伸直，抬腿约30度。二是起身够脚。仰卧于垫上，上身与双腿同时抬起，努力用手去够脚背。三是转体起坐。仰卧于垫上，抬上身，同时向左(右)转动90度，用肘去碰右(左)膝盖外侧。 四、常见的抛掷实心球或铅球的锻炼方法 1.前抛铅球和实心球。 2.后抛铅球和实心球。 3.原地推铅球和实心球。 4.滑步或上步推球。 5.双手胸前推球。 6.单手投实心球。 7.跳投实心球。 8.双手正面掷实心球。 9.仰卧投实心球。 10.双手向上抛接实心球。 五、常见的肩上投掷各种轻器械的锻炼方法 1.用较硬的废纸折成纸飞机，右手抓住飞机的底部、原地、上步、助跑投掷飞机。