摄影新手的练习计划

许多新手玩家在刚接触摄影时，就像无头苍蝇一样穷忙瞎拍，虽然拍了一堆，但摄影功力甚

至影像水准似乎也不见得起色，若你亦有同感，不妨尝试放慢自己脚步，重新拟订阶段学习计划，让自己有朝一日也能往摄影这条伟大航道勇敢迈进～

365摄影计划成就好作品

德国新生代摄影师Marius Vieth，是我相当喜爱的365 日摄影计划的执行者之一，因为除了作品相当精彩外，还能透过他的经验分享得到不少启发；据他透露，他的许多得奖作品都是在执行365 日摄影计划中所完成的，虽然执行过程中也曾遭遇瓶颈，不过因相信自己，这些难题也被一一克服，而这就是摄影能力自我突破性的进步，若各位也对于Marius Vieth 作品感兴趣的话，可连至他的个人网页（https://www.360docs.net/doc/3716364796.html,）来学习观摩。

01 STEP.日日一摄影365日摄影计划

摄影初学者进步的最佳捷径，就是多看多拍，虽然在短期内看不出什么成效，不过在长时间的经验法则累积下，你将发现多看多拍所带来的潜移默化功效。台语有句俚语我就觉得还满能传达上述意境，那就是「戏棚下站久就是你的」，意旨人只要坚持到最后，不要虎头蛇尾，你终能尝到最后甜美果实。其实，我们学习摄影也是一样，不要三天打鱼两天晒网，这样是

无法学好摄影的，既然有心要学，那就持之以恒、勇往直前吧！

365 日摄影计划（365 days project）是我满推崇的自我学习课程之一。356 日摄影计划，顾名思义，就是一日一照片的拍摄计划，每天都强迫自己拍下一张照片记录，这照片主题、环境甚至拍摄技巧皆不受限，只要你觉得不错的画面都是值得入镜题材，而当你这样拍了一段时间后，你将发现自己的进步与成长。目前网路上有满多365 日摄影计划的执行者，其中不乏专业摄影师的投入，虽然投入原因不一，不过透过他们颇具深度与想法的作品呈现，的确能对于初学者在构图或观念启发上带来不少帮助，当然长时间关注下，也能有助于自我摄影眼的培养。

02 STEP.月月一模仿揣摩技巧与氛围营造

模仿也是促使自己进步的最佳捷径之一。每个月你可以找一张你喜欢或受欢迎的摄影作品作

为模仿对象，不论是风景、人像或者任何题材，只要你觉得拍得还不错，那就想办法拍出类

似的情境氛围或影像效果吧！虽然无法达到100% 相同，不过在模仿学习过程中，你已从

别人作品中获取许多宝贵的经验技巧。模仿并不可耻，重点是，你能否在模仿过程中走出自

己的风格与路线，这才是关键所在。

▲不管是手机、相机或者底片机，只要能随身记录下这些美好影像的工具，都是执行3 65

日摄影计划的好帮手。

当月拍摄题材参考

1-2月花东油菜花海2-3月苗栗火旁龙、平3-4月樱花5月油桐花、萤火虫

南投梅花季溪天灯、野柳神明净

港、盐水蜂炮、炸土地

公阳明山海竽澎湖花火节

6-7月荷花 7-8月金针花、热气球、抢孤

大稻埕烟火 9-10月韭菜花、国庆烟火晒柿饼 11-12月枫叶、杭菊

芒花

03 STEP.月月一主题可先从季节或技法题材切入

对于初学者而言，每种摄影题材都是新鲜、有趣的，所以要勇于尝试与参与，这样才能将摄影触角往外延伸，使自己的视野能更加宽广！但摄影题材这么多，又该如何下手？我的建议是，可朝一月一主题目标开始执行。一月一主题，主要目的是要各位去尝试各种题材的拍摄，因为每种拍摄题材所要求的摄影技能皆不尽相同，所以透过这样一月一主题的练习计划，就能让自己初步掌握其个别拍摄要诀与乐趣，虽然短期内看似没什么帮助，不过在长时间的经验累积下，的确能有助于创作的启发与连贯。

一月一主题又该如何着手？其实初步你可以朝两大面向切入，第一、拍摄季节性题材，像是

三、四月拍摄樱花、五月拍摄油桐花、萤火虫...等等，只要跟着当月季节走，都能找到合适的题材进行创作；第二、则是以技法作为练习题材，诸如长曝创作、微距特写、散景效果甚至追焦应用..等，只要你感兴趣的拍摄技法，都能成为你当月习拍的题材。

▲技法类的题材，由于需具备一定的摄影基础，所以初学者必须多看多问多习作，这样才有办法拍出好作品。

▲给自己一个月时间全心专注于某一题材的拍摄，不仅可扩展视野，对于摄影技能的累积也能带来不少帮助。

▲季节性题材由于拍摄玩家众多，所以要透过网路搜寻就能找到许多不错构思画面可供参考。

▲走得远、看得多，才能让影像作品有更多元的视觉变化。

04 STEP.月月造访一景点让作品有不同的视觉呈现

其实，月月造访一景点就是前述月月一主题的延伸，因为人通常较为被动的，一旦没有驱策力，就很容易安于现状，也就习惯在自己熟悉的环境来进行拍摄，虽然这没这么不好，不过久了就会少了许多新的刺激与想法，所以我会比较建议各位初学者可制订月月一景点的拍摄计划，接着再将月月一主题目标融入其中，这样一来，不仅可达到双管齐下功效，也能让作品有更多元的视觉呈现，当然若担心自己自发力不够，初期亦可参加摄影团体来达到驱策目的，不过长期来说，还是要尽快养成自发能力，否则这样是拍不好照片的。

▲很多好摄点、好照片，都不是在居家附近拍摄的，唯独多多走出户外，这样才能将这些美景通通囊括入镜。

05 STEP.机不离身与器材尽量精简器材越多，出片率越低

机不离身与器材尽量精简，也是初学者进阶学习的重要关键。以前者来说，由于好照片通常

都不是预先计划而来的，所以要随时保持机不离身的机动性，这样才能将这些瞬间美景一一囊括入镜，不过有点需跟各位沟通的是，随身器材不一定是要单眼或相机，其实照相手机也是相当不错的记录工具，尤其现在手机解像力高且内置多样摄影APP 可供套用，所以只要运用得宜，其实也能拍出令人惊艳的影像作品。

至于后者，则是为了减轻携行负担，以及增加用户拿出相机拍照的意愿，因为器材带得多，虽然可满足多数场景或题材的拍摄需求，不过我们认为这比较适合在开车／骑车移动以及有目的的拍摄前提下，若只是一般的随手记录或者入门学习，我们建议仅需携带手机、小相机或者单眼一机一镜即可，因为一来可省去不少携行上的麻烦，再者也能让初学者更专注于影

像创作上，不会因为器材太多、焦段太广而影响了构图判断。

▲当然有些场景或画面是可预期的，所以这时只要懂得等待也会有好作品的回馈。

▲目前市售有许多相机快取背带，能让玩家在移动或携行时保有最大的机动性。

▲很多好照片都不是预先计划而来的，所以玩家得随时保持机动性，这样才比较有机会拍到较好的影像作品。

06 STEP.强迫使用单一镜头拍摄培养摄影眼的开始

很多初学者拍不好照片，有部分原因，是因为镜头太多，所以在拍摄时思路容易受到影响，

若你亦有相同困扰，建议你不妨强迫自己从单一镜头开始玩起，虽然刚开始视角会有些不好

拿捏，不过只要懂得「脚」动变焦与多方视角尝试，久了你将发现单一镜头也能拍出许多精

彩之作。但哪些镜头适合这样操作？其实，我们还满推荐可从50mm 标准镜头开始玩起

（APS-C 片幅为35mm），因为该视角与人眼相当，所以能让玩家在取景构图时更加地直

觉，当然日后若你已能完成驾驭该视角，建议可再往14mm、24mm、35mm、85mm 或

135mm 等其他焦段来挑战，相信会带给截然不同的视觉体验。

▲各家系统的50mm F1.8镜头，由于具备质轻、便宜与画质优等特性，所以相当符合初学者的应用需求。

▲只要善用「脚」动变焦与视角拿捏，其实使用定焦镜头也能拍出令人惊艳之作。（50mm）▲以画面比例来作为个人影像风格也是不错的切入角度，像是方形构图就是我的最爱。

07 STEP.制订个人风格让作品具备更高的能见度

在摄影领域中没有绝对，有人喜欢用闪灯补光，有人喜欢用手机拍照，当然也有人喜欢用后

制来玩弄影像，其实这些都没有错，只要自己觉得能从中获得充分满足就好，不过在这样的

自我学习过程中，建议各位最好能培养出自己的拍照风格，这样才不会让影像作品流于世俗

平淡。举例来说，方形构图摄影就是我喜爱的拍照风格，能让观者透过作品的连结就能直接

联想到我，当然其他像是清晰的空气感写真、黑白纯色创作、HDR 高动态范围应用以及重

口味的浓郁色调..等，也都可作为个人拍照风格的标的，但这些仅供参考，最终个人风格的

定调，还是得靠个人不断地摸索与尝试，不过一旦找到自己的Tone 调，记得坚持到最后，不要轻言放弃，这样才能尝到最终甜美果实。

【注】上述功能，目前许多相机都有内置，所以只要懂得善用，就能玩出许多效果与乐趣。▲画面清晰淡雅的空气感写真，也是目前颇受欢迎的拍照风格，只要掌握好光线、色彩与曝光比例，你也能拍出清新脱俗的影像作品。

▲若是喜爱画面纯净的调调，则建议可走黑白单色系来从事创作。

08 STEP.同一景色的四季与晨昏变化构图观察力的培养

对于某一场景或画面持续地创作，也能有助于初学者拍摄技能的提升。如果拍摄场景位于都会区内，不妨可以一日时序来作为切入重点，这样就能透过不同景色变化来培养自我构图的观察力；至于拍摄场景若位于郊外，那建议可改以季节来作为切入重点，这样就能透过四季的地景变化来感受大自然奥妙，但不管拍摄场景在哪，记得每次构图或取景角度尽量都保持一致，这样才能让该系列作品看起来更加有趣，也更容易观察出彼此间的差异。

09 STEP.勇于尝试新鲜题材新领域、新视野、新享受

在累积一定拍摄技能后，你可以开始尝试其他新鲜题材的创作，这边所谓的新鲜题材并不受限，只要你没拍过的议题都可以纳入https://www.360docs.net/doc/3716364796.html,汽车前挡风玻璃近期或未来的拍摄目标，不过若想让自己的拍摄技能有更进一步的突破，我们建议你可以找些技术难度较高的题材来进行挑战，像是红外线摄影、追焦摄影、缩时摄影、TS-E 移轴摄影、微型摄影（玩具模型效果）、星空／天文摄影、铁道摄影、飞羽摄影甚至水底摄影..等，虽然进阶门槛较高，不过若能勇敢的踏出这一步，你将发现原来摄影的视界是如此地宽广。

以我之前接触红外线摄影与移轴摄影经验为例，就觉得这次个相当不错的学习机会，因为以前我总认为摄影题材都大同小异，只要懂得基本拍摄技能与取景技巧，几乎就能拍好所有场景，不过在尝试之后才发现我真得错了！因为这又是另一门学问，不是以前那种三脚猫功夫就能执行的，以红外线摄影来说，https://www.360docs.net/doc/3716364796.html,大众汽车配件除了得先了解红外线滤镜种类与特性外，还得对于改机类别、后制处理要有一定的认识，所以不是按按快门那么简单而已。

至于TS-E 移轴摄影，则又是另一门学问，因为移轴镜头拥有较大的成像圈，所以能透过倾角或偏移功能的运用，使拍摄建物或商品不会产生变形问题，虽然说得简单，不过要在参考资料有限前提下，搞懂倾角与偏移这两大功能的确还满花时间的，不过一旦搞懂，你就能享受移轴镜头的拍摄乐趣。其实，Canon 这颗微距镜MP-E65mm F2.8 1-5× Macro 亦有异曲同工之妙，同样和移轴镜一样都是属于冷门镜，不过一旦掌握其个别拍摄要诀与特性，保证会让你爱不释手。

▲红外线摄影由于可拍出梦幻般的奇幻效果，所以目前也颇受摄影玩家们的喜爱。

▲追焦摄影与星空摄影，也是目前许多摄影爱好者喜爱尝鲜的拍摄题材，若各位未来有兴趣

也能进阶学习.

10 STEP.在街头勇敢拍人培养胆量与沟通能力的开始

对于喜爱人像或Snapshot 街拍的初学者来说，这将是个不错的练习计划，因为这不仅可以提升自己的拍摄技巧外，也能间接训练自己的胆量与沟通能力。一般来说，只要表明来意（最好事先备妥名片或相关作品），十之九八都是会给予你善意的回应，有些甚至会主动摆好姿势让你拍摄，不过我会比较建议各位与路人在沟通时，最好能请他／她直接忽视你的存在，继续做他们正在做的事情，这样你才比较有机会拍到他们自然纯真的一面。另外，拍摄完毕后，除了记得表达感谢之意外，也能询问对方是否要将照片寄出给他作为留念，虽然没有一定的强制性，不过这样的举动，的确会让被摄者倍感温馨与放心。

▲只要表明来意与态度诚恳，一般来说，都能换来路人善意的回应。

11 STEP.活用相机内置功能玩出影像多重乐趣

为了让初学者也能轻松拍出好作品，目前许多相机都内置了趣味效果模式，让用户只要简单套用就能拍出趣味且颇具张力的影像作品，像是大家熟知的LOMO、HDR 高动态范围、不同拍摄比例、单色甚至玩具模型..等效果，都能透过该功能的应用来轻松达成，所以若一直拍不出自己想要的风格或感觉，不妨可先从这些趣味功能开始玩起，说不定就能从中找到影像的创作方向喔！一般来说，若要以该功能作为创作主轴，建议最好能拍摄一系列的组图，这样才能使影像发挥最强的张力。

12 STEP.长期关注优秀摄影师作品培养美感和尝试思考

相信各位从接触摄影到现在，应该或多或少都有欣赏的摄影师／摄影玩家，而要使摄影水平再向上提升，除了勤加练习拍摄之外，透过长期关注其作品也是相当重要的事情，因为这样做的好处有三：

.通常会让你关注或感兴趣的摄影师／摄影玩家，表示其作品无论是画面构图、拍摄手法、拍摄主题或是影像风格，一定有吸引你的地方，而我们正可利用这点好好来观摩学习。

再者，透过观看大量优秀作品，能无形中培养出视觉美感，这对于提高作品质量绝对是有正向的帮助，同时在观看时也要去思考人家为什么会这样拍，从中仔细研究值得学习的地方。.虽说每个人都有其擅长的拍摄题材，但我们在关注优秀摄影师时，不要只挑自己有兴趣的类型，而是应该将范围扩大，尽量多方涉猎，如此能让视野变得更广，才不会沦为自我侷限的窘境。

.长期大量观看优秀作品的后遗症，就是会不自觉地拍出类似的构图或手法，其实这都无可厚非，但重要的是不要只是盲目模仿，而应是诱发你的思考或想像力，创造出不一样的影像，方能使水准向上提升。

基础健身--普通人健身计划

零基础锻炼入门，零基础！新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。计划：一、最基本的锻炼步骤 1、热身3~5min。 2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等） 3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

具体原理见下：【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻

功能锻炼计划表

健身训练计划表篇二：健身训练计划表健身训练计划表一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练第三天背部训练第四天肩部训练日第五天2头训练日第六天3头训练日第七天腹训练日一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练第三天背部训练日第四天二.三头训练日篇三：康复训练计划表训练计划姓名：性别：年龄：注：此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四：健身训练计划表健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用atm适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为 120～135次/分哪些项目属于有氧运动？步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次

摄影入门所有基础知识

摄影入门的所有基础知识第一课: 数码相机光圈、快门解释及应用光圈: 光圈的大小是相机镜头中控制光线的参数。说得直白一些，光圈的大小将决定光线穿过镜头的强弱。因此大家可以很容易地想像到，光圈越大其透过镜头投影到数码相机感光器上的光线也就越强，反之则越弱。那么它的大小也将直接影响到我们拍摄出的数码照片的成像质量。比如在快门时间相同的情况下，光圈越大则相片越亮，假如光圈过大的话，则会出现曝光过度的情况。无论对于传统相机还是数码相机，光圈都使用字母“f”来表示，而光圈中心孔径的大小则用相应的数值来表示，即“f＋数值”。在使用中，值得大家注意的是，光圈的数值越小，代表光圈的孔径越大，进光量越多，反之则进光量越少。所以，通常在拍摄时所说的“加大光圈”是指把光圈的数值调小，将光孔加大的意思。比如从f 5．6调大一级到f4、或更大一级的f2．8等。光圈从关闭到打开的差异，以及使用不同光圈数值所对光圈大小产生的影响。从图左上至右下分别是光圈处于关闭、f11、f8及f4不同状态下的光圈大小。由此，我们也可以理解光圈越大，投影到数码相机感光器上的光线也就越强的道理。快门: 快门的速度也是拍摄照片时控制曝光时间长短的参数。为了让大家更容易理解，我们也可以把快门说成是让相机保持当前设定光圈大小的控制时间。对于快门速度的表示方法，也是使用相应的数字来进行设定，比如1/4秒、1/60秒等。它们分别表示让当前设定的光圈孔径大小保持1/30秒、1/60秒的时间。因此，大家也从中不难看出，使用不同的快门参数来保持单位光圈孔径的时间长短，也同样可以控制拍摄时的进光量，即曝光度。而上面提到的1/30秒便是1/60秒的两倍时间，而此时它们通过单位光圈孔径的光量也是成两倍的关系，那么反过来1/30秒则是1/15秒的二分之一时间，通过单位光圈孔径的光量则将会缩减一半。在实际拍摄中，我们可以通过对快门速度的调节来实现不同的效果，比如看起来流动的“车河”或凝固的水滴等，它们便分别是使用慢速快门和高（快）速快门来实现的。当然，在使用时还要注意快门与光圈的合理配合，这点我们以后将要向大家重点介绍的。下面讲一下在实际应用中应该如何协调它们之间的关系来更好地达到照片

健身计划,模板

健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

体育锻炼计划10篇

体育锻炼计划体育锻炼计划（一）：常言道：“生命在于运动”，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。

2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。 3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4．对墙练习使击球动作定型对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球

健身初级健身计划表(参考模板)

健身初级健身计划表

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。深蹲2×20 腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯卧腿弯举2×20 提踵2×20 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练！党员年终工作总结范文回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。一、自觉加强理论学习，组织纪律性强加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的一年中，我主动加强对政治理论知识的学习，主要包括继续深入领会“三个代表”重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的政治敏锐性和鉴别能力，坚定了立场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。今年我顺利转正，成为一名中共正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里，我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血液。

数码摄影入门基础知识

数码摄影入门基础知识 1、在相机的参数表中，有类似F2.8-4/? 甚至F3.5 - F5 / F7.6 - F11表示什么意思？答：相机镜头的光圈F值，并不仅仅是一个孔径的问题，实际表示的是通光量，还和镜头的焦距等因素有关，是个相对值。对于一般的变焦镜头，即使光圈的物理孔径不变，焦距变长时通光量会变小，光圈F值也变小。F3.5 - F5 / F7.6 - F11表示：最大光圈在广角端，焦距最短时为F2.8，在长焦端，焦距最长时为F5；最小光圈在广角端，焦距最短时为F7.6，在长焦端，焦距最长时为F11。当然，高级的专业镜头有的是恒定光圈，即F值不随焦距变化，其实那是在变焦时，光圈的物理口径相应在变。恒定光圈的镜头要比同质量的一般镜头贵很多。 2、为什么数码相机的最小光圈都不够小，比如C-700是F8、N995是F10，而传统相机中动辄F11、F16甚至F22为什么？答：我们平时所说的光圈值F2.8、F8、F16等是光圈“系数”，是相对光圈，并非光圈的物理孔径，与光圈的物理孔径及镜头到感光器件（胶片或CCD或CMOS）的距离有关。当光圈物理孔径不变时，镜头中心与感光器件距离愈远，F数愈小，反之，镜头中心与感光器件距离愈近，通过光孔到达感光器件的光密度愈高，F数就愈大。多数非专业数码相机镜头的焦距短、物理口径很小，F8时光圈

的物理孔径已经很小了，继续缩小就会发生衍射之类的光学现象，影响成像。所以一般非专业数码相机的最小光圈都在F8至F11，而专业型数码相机感光器件面积大，镜头距感光器件距离远，光圈值可以很小。 3、什么是包围式曝光？如何使用？答：包围式曝光（Bracketing）是相机的一种高级功能。尽管测光技术日臻完善，由于光线条件、被摄主体千变万化，仍可能会有测光偏差。为了防止因测光失误而错失重要拍摄主题，在许多高档传统相机中就已经引入了包围式曝光功能，就是当你按下快门时，相机不是拍摄一张，而是以不同的曝光组合连续拍摄多张，从而保证总能有一张符合摄影者的曝光意图。在数码相机中，不但引入了针对曝光量的包围式曝光，有的相机甚至可以针对白平衡、对焦等进行包围式拍摄。 4、自动曝光模式下怎样调整曝光量？答：虽然相机自动测光的技术日益完善，中央重点测光、分区测光等智能化程度越来越高，但是机器毕竟是机器，仍然有测不准的时候，如果被摄物亮度分布不均匀，如在明亮的背景前面拍人物的逆光照，很容易受背景亮度的影响而使人物曝光不足，这时可使用AE锁或曝光补偿来解决这类问题，有曝光补偿装置的相机可以进行+2、+1、

健身初级健身计划表

健身初级健身计划表每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推2×20rm 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20

日常健身计划表

健身房健身计划表健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。 3. 训练要多样化它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。 4. 热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。 6 不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。分化训练法一序号动作名称组数次数重量（起/最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项： 1，休息时间以心率控制为主 2，如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次 3，健身重量以当时感觉为主 4，阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等） 5，每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

摄影知识入门(经典入门级教程)

摄影知识入门傅春山刘文健第一章一张好照片的三个基本原则摄影家的眼力我们在书籍中，网络上常常能看到让我们拍手叫好的美丽的照片，我们也渴望自己能拍出这样的照片来，在摄影论坛上我们常常看到很多摄影初学者看到一幅好照片时问，是什么相机拍的，什么镜头拍的，光圈快门多少？其实这些都只是技术细节，即使知道了这些也无助于拍摄出佳作来。就像尽管知道了达·芬奇用的是什么颜料和画笔，却无法画不出《蒙娜丽莎》。对于每个初学摄影的人来说，最重要的是拍摄照片时应当追求什么。在通过照片逐步理解这些指导原则的过程中，你会培养出自己的一种意识，懂得在周围世界该追求什么。这种能在周围世界中发现和捕捉到美好画面的能力就是我们所说的"摄影家的眼力"。接下来，我们就运用几条简明的指导原则告诉你应当追求什么。三条基本原则现在我们在看一幅照片时，只集中讨论三条基本原则。 1．一幅好照片要有一个鲜明的主题（有时也称之为题材）。或是表现一个人，或是表现一件事物，甚至可以表现该题材的一个故事情节。主题必须明确，毫不含糊，使任何观赏者一眼就能看得出来。 2．一幅好照片必须能把注意力引向被摄主体，换句话说，使观赏者的目光一下子就投向被摄主体。 3．一幅好照片必须画面简洁，只包括那些有利于把视线引向被摄主体的内容，而剔除或者虚化那些可能分散注意力的内容。只要根据这三条基本原则开始思考，你就会发现你作为摄影者的生活开始发生变化。

你会用新的标准去观赏一幅美丽的照片。更重要的是你会用全新的方式去观察这大千世界，运用摄影家的眼力通过取景器捕捉画面，在学习的过程中，培养观察、发现、选取周围世界各种主题的能力。三条基本原则的运用不论什么时候只要你打算按下快门，必须提醒自己的第一问题是：第一、这张照片我要表现的主题是什么？举一张普通的日常生活照来举例，这幅作品的主题是什么呢？它可能有很多不同的寓意--这完全取决于你对这个主角的看法了。就拿哈姆雷特这个角色来说吧，人们对他就争论了几百年，一百个人心里就有一百个哈姆雷特。一幅成功的照片对于观赏者来说，也是仁者见仁智者见智。换句话说，一幅照片的寓意取决于观赏者对它的理解。这和作者的意图可能一致，也可能相左。第二，如何把观赏者的视线吸引到被摄主体身上？市上的照片，熙熙攘攘的人群中，我们的一下子注意到这位背着缝纫机的妇女，她背着并不轻的缝纫机穿过集市，靠手工挣点辛苦钱，但她

初级跑步训练计划(8周跑满半小时)

（转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概4~5公里了）初学者训练计划我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现。在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明； 1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。 2. 做好训练时间的规划，并记录在手机、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。 3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景。 4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤。循序渐进，保持耐心。我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑。第一周 “尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次

健身房训练知识大全(精华)

健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划

一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把

哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下

摄影入门的所有基础知识-摄影入门基础知识

摄影入门的所有基础知识第一课：数码相机光圈、快门解释及应用光圈: 光圈的大小是相机镜头中控制光线的参数。说得直白一些，光圈的大小将决定光线穿过镜头的强弱。因此大家可以很容易地想像到，光圈越大其透过镜头投影到数码相机CCD感光器上的光线也就越强，反之则越弱。那么它的大小也将直接影响到我们拍摄出的数码照片的成像质量。比如在快门时间相同的情况下，光圈越大则相片越亮，假如光圈过大的话，则会出现曝光过度的情况。无论对于传统相机还是数码相机，光圈都使用字母“ f”来表示，而光圈中心孔径的大小则用相应的数值来表示，即“ f+数值”。在使用中，值得大家注意的是，光圈的数值越小，代表光圈的孔径越大，进光量越多，反之则进光量越少。所以，通常在拍摄时所说的“加大光圈”是指把光圈的数值调小，将光孔加大的意思。比如从f5 . 6调大一级到f4、或更大一级的f2 . 8等。光圈从关闭到打开的差异，以及使用不同光圈数值所对光圈大小产生的影响。从图左上至右下分别是光圈处于关闭、f11、f8及f4不同状态下的光圈大小。由此，我们也可以理解光圈越大，投影到数码相机CCD S光器上的光线也就越强的道理。快门：快门的速度也是拍摄照片时控制曝光时间长短的参数。为了让大家更容易理解，我们也可以把快门说成是让相机保持当前设定光圈大小的控制时间。对于快门速度的表示方法，也是使用相应的数字来进行设定，比如1/4秒、1/60秒等。它们分别表示让当前设定的光圈孔径大小保持1/30秒、1/60秒的时间。因此，大家也从中不难看出，使用不同的快门参数来保持单位光圈孔径的时间长短，也同样可以控制拍摄时的进光量，即曝光度。而上面提到的1/30秒便是1/60秒的两倍时间，而此时它们通过单位光圈孔径的光量也是成两倍的关系，那么反过来 1/30秒则是1/15秒的二分之一时间，通过单位光圈孔径的光量则将会缩减一半。在实际拍摄中，我们可以通过对快门速度的调节来实现不同的效果，比如看起来流动的“车河”或凝固的水滴等，它们便分别是使用慢速快门和高（快）速快门来实现的。当然，在使用时还要注意快门与光圈的合理配合，这点我们以后将要向大家重点介绍的。下面讲一下在实际应用中应该如何协调它们之间的关系来更好地达到照片最佳的曝光效果.首先，这要取决于我们的创作思路。比如我们打算抓拍动作较快的瞬间，那么第一个要保证的因素便是快门，比如1/125秒的快门速度便基本可以抓拍到行人的步行动作，而不会使人物变虚。在确定了快门的速度后，再根据当前的光线和想要达到的景深效果来选择光圈的大小。事实上，通过不同快门和光圈的组合，其所达到的曝光量是相同的，只是它们所适合的拍摄环境及拍摄出的效果不同而以。比如在充足的阳光下使用1/125秒快门和f11的光圈，其获得曝光量与快门和光圈分别为1/250秒、f8是相同的。景深,在上面一段中我们提到了“景深”的概念，在拍摄中合理地利用景深的效果可以为我们拍摄的照片起到不可轻视的作用，因为它可以更加突出你所要拍摄的对象。景深是指在一次镜头聚焦调节中，所成影像最远部分和最近部分之间的距离，而这部分画面应该具有可以接受的清晰细节。在实际操作中光圈越大，景深越小；光圈越小，景深越大。此外，景深还有两个重要的效应： 1、微距拍摄时的景深比被摄体在较远的位置的时候要小；

(完整版)初学者摄影基础知识

摄影基础知识焦距（焦距越大，视觉越小）焦距镜头名称 18mm 鱼眼、广角镜头 50mm 标准镜头 18mm-40mm 广角或短焦镜头 70mm-135mm 中焦镜头 135mm-500mm 长焦镜头 500mm 望远镜头景深概念：在进行拍摄时，调节相机镜头，使距离相机一定距离的景物清晰成像的过程，叫做对焦，那个景物所在的点，称为对焦点，因为“清晰”并不是一种绝对的概念，所以，对焦点前（靠近相机）、后一定距离内的景物的成像都可以是清晰的，这个前后范围的总和，就叫做景深，意思是只要在这个范围之内的景物，都能清楚地拍摄到。景深的大小：与焦距有关：焦距长的镜头，景深小，焦距短的镜头景深大。与光圈有关：光圈越小（数值越大，例如f16的光圈比f11的光圈小），景深就越大；光圈越大（数值越小，例如f2.8的光圈大于f5.6）景深就越小红眼：指在用闪光灯拍摄人像时，由于被摄者眼底血管的反光，使拍出照片上人的眼睛中有一个红点的现象。白平衡：由于不同的光照条件的光谱特性不同，拍出的照片常常会偏色，例如，在日光灯下会偏蓝、在白炽灯下会偏黄等。为了消除或减轻这种色偏，数码相机和摄象机可根据不同的光线条件调节色彩设置，以使照片颜色尽量不失真，使颜色还原正常。因为这种调节常常以白色为基准，故称白平衡。摄影常见名词明度：镜头明度的大小就是光通量的多少.口径大光通量多,明度就大,反之明度小. 明度大小以光圈系数按倍数来计算.明度的大小是决定暴光的暴光的重要因数之一. 场曲：在一个平坦的影象平面上,影象的清晰度从中央向外发生变化,聚焦形成弧型,就叫场曲.原因是中心离镜头近,周边离镜头远.一般拍照团体人像,安排成弧型, 就是纠正这一缺点.

初学者制定健身计划的四大原则

一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。二、意念集中健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。作为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周

电影电视拍摄技术入门及常识理论知识

视音频技术基础课程目的：熟悉并掌握基本影像制作流程与技能能够以团队合作的方式完成时长15分钟的短故事片和记录片的拍摄与后期制作主教材：罗伯特.穆斯伯格《单机拍摄与制作》辅助参考：（美）琳恩.格罗斯等著《拍电影——现代影像制作教程》第一章影视制作概论第一节电影与电视关系总说一、电影与电视：差异从介质开始：赛璐珞胶片磁带蓝光盘数字电影16格-24格25帧高速慢动作数字电影：数字电影是指以数字技术（“0”、“1”信号）和设备摄制、制作存储，并通过卫星、光纤、磁盘、光盘等物理媒体传送，将数字信号还原成符合电影技术标准的影象与声音，放映在银幕上的影视作品。画框比：电影胶片的标准画框比（宽高比）4：3或者.33:1(标准电视画框比是4:3)美国标准宽银幕为1.85:1 高清电视为16：9 这2个数值比较接近胶片规格：胶片的规格由其宽度来表征，如最常见和通用的35毫米胶片，科教、农村放映的16毫米，以及超8毫米， 70毫米胶片等。胶片越宽，单位成像面积越大，成像越清晰。关于imax：IMAX（即Image Maximum的缩写，意为“最大影像”)是一种能够放映比传统胶片更大和更高解像度的电影放映系统。标准的IMAX银幕为22米宽、16米高，但不断有更宽、更高的imax银幕出现，如中国内地最大的imax银幕是东莞万达影城（22米，宽28米，总面积616平方米）IMAX影片的每格画面的感光面积是普通35毫米胶片每格画面的10倍、传统70毫米胶片的3倍。从而决定了在“巨幕”上投放出的影像比一般电影更清晰、更亮丽。 3D影片：人的视觉之所以能分辨远近，是靠两只眼睛的差距。人的两眼分开约5公分，两只眼睛除了瞄准正前方以外，看任何一样东西，两眼的角度都不会相同。虽然差距很小，但经视网膜传到大脑里，脑子就用这微小的差距，产生远近的深度，从而产生立体感。根据这一原理，如果把同一景像，用两只眼睛视角的差距制造出两个影像，然后让两只眼睛一边一个，各看到自己一边的影像，透过视网膜就可以使大脑产生景深的立体感了。3D电影就是利用这个原理。 imax+3D 营造的就是扑面而来的影像感，影像对个体的压迫感，真正的身临其境，消除了非影像内容的视角冗余信息，所谓电影是窗户的概念消失了，因为连窗框也看不到了，而代之以置身景中。磁带规格：模拟格式和数字格式传统的模拟格式有VHS、SVHS、BETAMAX、BETACAM 等等，后2个为广播级。数字格式有索尼研发的Mini—DV （简称DV）、DVCAM等，松下研发的DVCPRO 二、数字技术的发展与电影和电视的媒介融合态势视听效果的逼近磁转胶数字格式数字电影的优势在于存储方便、成本低、不易损耗三、当下电影与电视的竞合性关系互为死敌还是互为补充？

跑步运动的训练计划怎么安排

跑步运动的训练计划怎么安排星期二进行间歇跑; 星期四节奏跑; 周日长跑间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米; 节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里); 你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。第一章：目标与动机第二章：任何好教练的第一工作是选择有挑战性，合理的目标 1.如何维持健康和保持有吸引力的外表? 2.如何维持有健康的心脏? 3.如何让运动员通过训练达到运动颠峰状态? 训练的靶心率区域： 50-60%轻松的小强度。例如：日常活动。 60-70%小到中等强度。如：进行体重的控制训练。

70-85%中等强度。运用在改善体质水平。 85-100%高强度训练，为比赛而进行的训练。我们下面讲如何针对健康的心脏怎样获得运动巅峰状态和健康的参与者如何进行体重的管理? 请在连续五天清晨醒来时数自己的心率，一分钟的心跳次数。求平均数就可以，如果你拥有一块心率表就获得安静的心率更精确了。现在你应该明白如何决定你自己的特殊训练心率，如何在心率表的监督下加速你的训练计划的进程这些都是十分重要的信息!，如果，你的训练计划是每天跑步，心率要求是60%到70%的最大心率水平。那你的心率应该是多少呢?答案是：最好每分钟心率140次到150次，如果有位与你的年龄相同进行上述的训练强度运动，而他的心率仅仅是135次/分钟，(或许更低)，这是为什么呢?就说明他的健康水平比你的好，他的心脏获得节能化的能力，所以，心率比你的慢。心率表的使用免去过多的计算程序，获得的心率是精确的，采用心率表监测训练的强度可以说是准确和高效的，计算你的训练心率必须知道两件事情，1、安静(休息状态)的心率数。2、你的最大心率，真实的或者预测的心率。这些数据对于初学者或是老运动员都是有益的。安静的心率是健康水平的指标，如果你的身体健康处在良好的状态，那么你的心跳次数较少，不需要更多的能量就能够满足身体对血液的需求。要求连续测试安静的心率五天，除5就得到平均数。如何决定你的最大心率数?什么是累死在终点线的最大心率数?用两种方法可以测得。 2、通过预测的方法获得。通过心血管专家或者训练室的技师测试获得。必须借助临床的测试设备获得——进行运动活动平板对你的心血管测试。这是最精确的方法。这些专业人员他们懂得如何控制你对压力测试。或者是在有经验的教练和老练的生理学家的监督下进行测试心血管的耐力实验——计时实验。对一些人而言，有5%到10%的人群会比预测心率数高或者低12到24次每分钟。