健身气功·八段锦各式动作详解(下)
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健身气功·八段锦各式动作详解（下）
作者：肖雄杨柏龙
来源：《中医健康养生》2017年第01期
编者按：在上期杂志中，我们邀请到北京体育大学教授、健身气功·八段锦主要编创专家之一的杨柏龙教授为您介绍八段锦的前世今生，以及健身气功·八段锦的前三式动作。本期杂志我们继续请杨教授带您学习全套八段锦。
第四式：五劳七伤往后瞧
动作1：接第三式。两腿徐缓挺膝伸直；同时两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。上述动作不停，然后两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。
动作2：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。
动作3、4：同动作1、2，惟左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。
功理与作用：“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。本式动作可增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患，同时能改善颈部及脑部血液循环。
第五式：摇头摆尾去心火
动作1：接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。
动作2：上述动作不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方。
动作3：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚。
动作4：上述动作不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚。
八段锦动作分解教学
八段锦动作分解教学 预备式 两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起与髋同高，掌心向后，两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指间距约十公分，目视前方。 要点，头向上顶，下磕儿微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正 错误与纠正。抱球时大拇指向上其余四指朝向地面，塌腰，跪腿，八字脚。 正确做法，注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴（后背）放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。 功法作用，宁静心神，调整呼吸，内安五脏端正身形。从精神和肢体上做好练功前的准备。 第一式两手托天理三焦 首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上目视前方，然后两腿挺膝伸直同时两掌上托于胸前随后两臂内旋向上托起，掌心向上。抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颚内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微曲，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。 动作要点 两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持深拉。两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正 错误与纠正：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。正确做法是，两掌上托舒胸展体，缓慢站立，下壳儿先向上伫立，再内收配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用：脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这式动作通过两手交叉上举缓慢用力，保持深拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患颈椎病具有良好的作用。 第二式左右开弓似射雕 第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，左掌在外，目视前方。第二个动作，右掌屈指向右拉至肩前。左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高。同时两腿屈膝半蹲，成马步。动作略停，目视左前方。第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧，与肩同高。掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作，与左式相同，只是左右相反。左右开弓似射雕一左一右为一次，共做三次。做第三遍，最后移动时，身体重心继续左移，有脚回收，成开步站立，膝关节微曲。同时，两掌下落捧于腹前，目视前方。 动作要点：侧拉之手五指要并拢，屈紧，肩臂放平。八字掌侧撑需沉肩坠肘。屈腕，竖指，掌心涵空。 错误与纠正：端肩，弓腰，八字脚。正确做法是，沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。 功法作用：展肩扩胸可刺激督脉和背部输血，同时调节手太阴肺经等经脉之气。它能有效的发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力。同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。并有利于矫正驼背，肩内收等不良姿势，很好的预防，肩、颈疾病。 第三式，调理脾胃须单举 第一个动作，两腿挺膝，伸直。同时，左掌上托，经面前上串，随之，臂内旋，上举至头的左上方。右掌同时随臂内旋，下按至右髋旁，指尖向前，动作略停。第二个动作，两腿膝关节微曲，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前。同时，右臂外旋，右掌向上捧于腹前目视前方。右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式，一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后移动时，变两腿膝关节微曲，右掌下安于右髋旁，指尖向前，目视前方。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领 预备式 简易口诀 左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。 动作解说 两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。 动作要点 头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 易犯错误 抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚 正确做法 沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。 功法作用 宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦 简易口诀 上托、下落；上托、下落；上托、下落； 上托、下落；上托、下落；上托。 动作解说 首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。 易犯错误 两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。 正确做法 两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用 根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。 第二式：左右开弓似射雕 简易口诀 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。 动作解说 ●第一个动作: 重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。 ●第二个动作: 右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。 ●第三个动作: 重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 右式动作与左视相同，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
健身气功八段锦动作分解教学
《健身气功八段锦动作分解教学》 特点：柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合，气韵其中。 预备式： 动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。 动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。 正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。 功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。 第一式、双手托天理三焦 动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全式动作，一上一下为一次，共做六次。 动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。 易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。 正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。从下焦向上提起，防治五脏六腑下沉，锻炼颈椎。 第二式、左右开弓似射雕
八段锦动作口诀及要领
一、八段锦功法简介： 八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著；效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。 二、八段锦功法口诀： 双手托天理三焦 xx似射雕 调理脾胃须单举 五劳七伤向后瞧 摇头摆尾去心火 两手盘足固肾腰 攥拳怒目增气力 背后xx百病消 三、八段锦功法作用： （前四段作用： 治病） 双手托天理三焦作用： 上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。 xx似射雕作用：
向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉调理脾胃须单举作用： 调理脾胃 五劳七伤向后瞧作用： 任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉 （后四段作用： 强身） 摇头摆尾去心火作用： xx肾（去心火即强身） 两手盘足固肾腰作用： xx肾通过身体前后动两手至命门 攥拳怒目增气力作用： 练内气 背后xx百病消作用： 血脉通畅，气血充足 四、《八段锦》动作口诀 预备式口诀 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，xx呼吸守xx。
两手托天理三焦口诀 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一xx，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。xx似射雕口诀 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，xx右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推xx眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口诀 双手重叠xx，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂xx去，xx转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回xx。五劳七伤往后瞧口诀 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手xx，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回xx， 继续运转成右式，收式提气回xx。摇头摆尾去心火口诀
健身气功八段锦详细解读
健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。 健身气功——八段锦 锦——指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于它由八组动作组成，人们就把它称之为——八段锦。 前言 气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。 “八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编,而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似,它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。 “八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著《夷坚志》，《夷坚志》记载： 郑和七年，李似炬为起居郎……效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按摩,行所谓八段锦者……。可见，八段锦在北宋即已流传。 在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的： 两手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。
攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 此后，八段锦的套路基本被固定下来。一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。 为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。 特点功法 健身气功八段锦属于有氧代谢运动，它安全可靠，运动强度和动作编排次序符合运动生理学规律。它的功法特点主要体现在以下几个方面： 一、柔和缓慢，圆活连贯。 柔和——是指动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。 缓慢——则要求身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。 圆活——指的是动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直去，节节贯穿，符合人体各关节自然弯曲的状态。 连贯——是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。 二、松紧结合，动静相兼。 这里的“松”是指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态。形体上的放松是指关节、肌肉及脏腑的放松。
八段锦动作详细解说-精校版
八段锦动作详细解说 一、内容: 连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。 二、重点: 正确掌握各式动作要点。 三、难点: 第五式与第六式是教学难点。 四、了解几个专用名词的概念: 1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。 2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。 3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。 4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。 5、命门:下丹田对应的后背处为命门。 6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。 8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。 9、髋:组成骨盆的大骨头。 10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。 11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。 12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。 13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。 14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。 15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。 16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。 17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。 18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。 五、预备式 分解动作解说: 1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。 2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。 3、两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两臂与身体夹角约45度。
健身气功八段锦
健身气功八段锦杂谈 健身气功——从浩瀚的历史长河中,从悠久的气功文化中走来。继承、创新、发展。形体活动、呼吸吐纳、心理调节。 健身气功——八段锦 锦——指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作优美、编排精炼、祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古至今深受人们的喜爱，由于它由八组动作组成，人们就把它称之为——八段锦。 前言 气功是中华传统文化的组成部分，健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目,而八段锦是流传最广的健身气功功法之一。 “八段锦”据传出自八仙中的汉钟离，由吕洞宾刻画在石壁上得以流传。也有人说它是岳飞所创。1972年考古工作者在挖掘长沙马王堆汉墓的时候出土了两千一百年前的导引图，导引图是中国古代导引术的动作汇编,而导引术就是现代气功的一种。马王堆汉墓的导引图共描绘了四十几个运动姿势，其中，至少有四个与后来广泛流传的八段锦中的动作相似,它被学术界看作与八段锦有密切的渊源关系。 “八段锦”这个名字最早见于北宋洪迈所著《夷坚志》，《夷坚志》记载：郑和七年，李似炬为起居郎……效方士熊经鸟伸之术，得之甚喜……常以夜半时起坐，嘘吸按摩,行所谓八段锦者……。可见，八段锦在北宋即已流传。 在宋代，八段锦的体式已经有坐式和立式两种，其中，立式八段锦后来形成了很多流派，并得到广泛传播。清朝末年，人们首次把八段锦编辑成一个完整的套路，并绘制图象，它的歌诀这样概括了八段锦的动作做法和锻炼目的： 两手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。 攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 此后，八段锦的套路基本被固定下来。一个有历史传承，有功法理论，有真实健身效果的传统气功功法就被定型了。 为了让祖国气功文化中的这块瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创，同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。而健身气功八段锦编创工作的完成和推广，也证明古老的八段锦不仅没有被岁月的长河湮灭，反而在今人的努力下焕发出了更绚丽的光彩。 特点功法
八段锦动作说明
八段锦： 预备式： 两脚并立，两臂垂于体侧，目视前方；左脚向左开步平行站与肩同宽；两臂内旋向上摆起，与髋同高，掌心向后；两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前，掌心向内，十指相对，拇指放平，两手指间距约10公分。动作注意事项：头向上顶，下颔微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 第一式：两手托天理三焦： 作用:使三焦通畅，气血调和，提高关节灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。 动作：两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉,掌心向上；两膝伸直，同时两掌上托，一直上托至喉咙处,两掌内旋成掌心向上,十指仍然交叉;继续上托至头顶,抬头目视两掌,而后两手继续上托掌根用劲,肘关节伸直，同时收颔,目视前方，动作稍停。此前为吸气，此后为呼气，膝关节微屈，同时两掌分别向左右两侧弧形下落,绕回至腹前呈球状，一上一下为一次，做6次即可。接着，十指交叉继续前面动作……） 第二式：左右开弓似射雕： 作用：可刺激督脉和背部诸穴，同时调节手太阴肺经等经脉之气，它能有效的发展下肢的肌肉力量，提高平衡和协调能力，同时增加手臂、手指、手腕和肌肉的力量，有利于矫正驼背、肩内收等一些不良姿势，很好的预防肩、颈疾病。 动作：左式动作：随着吸气，重心右移,左脚向外开立,膝关节缓慢升直,两掌向上交叉于胸前,左掌向外,目视前方。右掌屈指向右拉至胸前,左掌呈八字掌,左臂内旋向左推出,同时两腿屈半蹲呈马步,动作略停,目视左前方。呼气，重心右移,两手变自然掌,右手向右划弧,于肩同高,掌心斜向前;重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时两手捧于腹前，掌心向上,目视前方。右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三疹的最后一个动作时，重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微屈，同时两手下落捧于腹前，掌心向上,目视前方。 第三式：调理脾胃单臂举 作用：上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩作用，同时可以刺激位于胸胁部的相关经络，以及背部俞穴。具有调理脏腑、经络的作用。该动作使脊柱内各椎骨间的小关节和小肌肉得到锻练，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防肩、颈疾病。 动作：左式：随着吸气，两腿挺膝升直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头的左上方,指尖朝右，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停；随着呼气，两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前，掌心向上,同时右臂外旋,外掌向上捧于腹前,目视前方。右式动作：与左式动作相同，唯方向相反。一左一右为一个动作，共做三个动作，做第三次的最后一个动时，变两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前目视前方。 动作要领：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。） 第四式：五劳七伤往后瞧： 作用：五劳指五脏劳损，七伤指七情的伤害。可以牵拉胸腔、腹腔内的诸脏腑；往后瞧的动作，可以刺激大椎穴及背部俞穴，达到五劳七伤的目的。还能增加颈部、肩部参加运动
八段锦动作图解
养生八段锦图解 由八节动作组成的一种健身运动方法。全套动作精炼，运动量适度，其每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。其名最早见于宋代洪迈《夷坚志》中。曾《道枢·众妙篇》曾记述了具体练习方法：“仰掌上举以治三焦者也，左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手，摆鳝之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。”《灵剑子引导子午记》也记有：“仰托一度理三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托西通胃，五劳回顾七伤调，游鱼摆尾通心脏，手攀双足理于腰，次鸣天鼓三十六，两手掩耳后头敲。”八段锦在历代相传中得到不断发展，流派繁多，现代较为流行的练习方法和歌诀见于清代梁世昌《易筋经图说》所附《八段锦》(撰者不详)中。 【自我保健应用】 “两手托天理三焦”法可吐故纳新，调理脏腑功能，消除疲劳，滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。 “左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力，加强呼吸和血液循环，有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。 “调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。 “五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳，健脑安神，调整脏腑功能，防治颈肩酸痛。 “两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量，但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。 “攒拳怒目增气力”法可激发经气，加强血运，增强肌力。 “背后七颠百病消”法可疏通背部经脉，调整脏腑功能。长期坚持练习八段锦可增强体质，防止疾病。
(一)“两手托天理三焦”法 直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地。如此反复多遍。若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。 (二)“左右开弓似射雕”法 直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气
健身气功八段锦口诀 八段锦功法
健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】 八段锦分解图示 八段锦：健身气功八段锦口诀 中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。 八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令 两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，
健身气功《八段锦》起源、歌诀、特点及作用
一、八段锦起源 八段锦是一套独立而完整的健身功法。历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱，据说是岳飞与梁世昌所传。早在北宋时已有记载，至今已有800余年历史。八段锦是古代上等丝织品，用多种不同颜色编织而成。古人把这套动作视为祛病保健效果极好而又编排精练，动作完美的一套导引功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。 二、八段锦歌诀（详见附1） 两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。 三、功法特点 健身气功八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外练筋骨皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人习练。而且可以不受时间、场地和天气的影响。 1、柔和缓慢，圆活连贯 柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。 2、松紧结合，动静相兼 松，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。紧，在动作中只在一瞬间，而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。 本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、
八段锦动作要领[1]1
八段锦动作要领 预备势 动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。 易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。 纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功?八段锦的演练水平和锻炼效果。 第一式两手托天理三焦 动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。 易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。 纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。 第二式左右开弓似射雕 动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。 易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。 纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。 第三式调理脾胃须单举 动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。 易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。 纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。 第四式五劳七伤往后瞧 动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。 易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。
八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解
八段锦动作之五劳七伤往后瞧图解 步骤/方法 1.预备姿势：自然站立。 2.两手前伸，掌心向上，手臂伸直慢慢上提。
3.两手上提，至与胸同高。 4.双掌翻转，掌心向下。
5.两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。 6.两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛 尽力看左后脚跟。
7.最后一次吐气时，两手慢慢放下后，即回復预备姿势。 否则请按步骤。 8.首度重复演练之动作要领：由(2)项开始除(6)项之头转 向右侧尽力看右后脚跟外，其余均同。 全程依此头部转向左、右侧之顺序，反覆各做二轮。【养生有道】学练八段锦第四集：五劳七伤往后瞧 【北京中医药大学体育部副教授林北生】第四式动作叫五劳七伤往后瞧，这个动作强调的是脊柱的拧转，大家知道脊柱两侧有31对脊神经，那么在这个方位的运动，对于神经调节是非常有益的。 八段锦第四式：五劳七伤往后瞧
【北京中医药大学体育部副教授林北生】下面我们讲解一下第四式动作五劳七伤往后瞧。左掌向右穿，左摆，右手随之摆动，右掌撑于右侧，左掌背贴于腰部，眼往后看；再向右摆动，和前一个动作相同，左掌撑于左侧，右掌背贴于腰背后，前摆回落。 下面我们讲解一下这式动作的呼吸配合。左手穿时，吸气；摆动，呼；撑掌拧转，吸；回摆，呼；撑掌，吸；回落，呼。 我们完整的演示一遍，开始。 好再做一遍 本式动作有益于神经调节。颈部的拧转能促进脑部供血、供氧，改善大脑对五脏六腑的指挥功能，腰部拧转，具有强腰健肾，调理脾胃的作用。 “五劳七伤往后瞧”的健身原理 健身气功·八段锦是以肢体运动为主要特点的导引功法，动作简单易学，功效明显，深受练功群众喜爱。其中“五劳七
健身气功八段锦动作分解教育教学
健身气功八段锦动作分解教学
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《健身气功八段锦动作分解教学》 特点：柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合，气韵其中。 预备式： 动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。 动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。 正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。 功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。 第一式、双手托天理三焦 动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全式动作，一上一下为一次，共做六次。 动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。 易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。 正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。 功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。从下焦向上提起，防治五脏六腑下沉，锻炼颈椎。 第二式、左右开弓似射雕
八段锦动作详细讲解
八段锦动作详细讲解 Document number：WTWYT-WYWY-BTGTT-YTTYU-2018GT
八段锦动作讲解 （整理者：济宁学院生命科学与工程系冯磊） ?预备式 ●动作顺序：1.两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开 步，与肩同宽. 2.两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍曲， 同时，两臂外旋，向前合抱于腹前。掌心向内，（两掌指 尖距约十公分）目视前方， ●动作要领：1.头向上顶，下颏微收，舌顶上腭，嘴唇轻闭，沉肩坠 肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。 ●易犯错误：1、抱球时大拇指上翘，其余四指朝向地面。 2、塌腰 3、跪腿 4、八字脚 ●正确做法： 1．沉肩垂肘， 2.指尖相对，大拇指放平 3. 收髋敛臀，命门穴放松 4.膝关节不超越脚尖 5.两脚平行站立 ●功法作用：宁静修神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神 上和肢体上做好练功前的准备。
?第一式、两手托天理三焦 6 ●动作顺序：1.两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心 向上，目视前方. 2.两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前 3.两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌 4.两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍 停，目视前方。 5.两腿膝关节微曲，同时，两臂分别从身体两侧下落 6.两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 ?全部动作一上一下为一次，共做六次。 ●易犯错误：1.两掌上托时抬头不够2.上举时松懈断劲 ●动作要领：1.两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。 2.两掌下落松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。 ●动作细节：1..两掌上托要舒胸展体，缓慢用力， 2.下颌先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌跟。 ●功法作用：通过两首交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通 畅，气血调和，通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带以及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用。 ?第二式、左右开弓似射雕3 动作顺序：1.重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。
八段锦动作详解及心法
八段锦动作口诀 预备式 两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 第一节：两手托天理三焦 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 第二节：左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 第三节：调理脾胃单臂举 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 第四节：五劳七伤往后瞧 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。 第五节：摇头摆尾去心火 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边， 头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。 第六节：两手攀足固肾腰 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。 第七节：攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 第八节：背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
八段锦动作详细解说-精校版
八段锦动作详细解说 一、容: 连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。二、重点: 正确掌握各式动作要点。 三、难点: 第五式与第六式是教学难点。 四、了解几个专用名词的概念: 1、旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂旋,左手反之。 2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。 3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。 4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。 5、命门:下丹田对应的后背处为命门。 6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。 8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。 9、髋:组成骨盆的大骨头。 10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。 11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。 12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。 13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。 14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。 15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。 16、商阳穴:位于人体食指侧指甲角约0.1寸处。 17、任脉:任脉起于小腹胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。 18、督脉:督脉起于小腹胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。 五、预备式 分解动作解说: 1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。 2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。 3、两臂旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两臂与身体夹角约45度。 4、两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向,两掌指尖距
健身气功八段锦口诀_八段锦功法
健身气功八段锦口诀八段锦功法【图】 八馬锅Si K圉Wf I 两手枉天理三恆I E右畀弓他購龍 I St?S6^?力! 两亍甲是回皆Ie 八段锦分解图示 旧理*生審坂隼甜I 更劳比佈里E瞧 I
八段锦：健身气功八段锦口诀 中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。 八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣 锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天， 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。 左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆， 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关， 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环， 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。 五劳七伤往后瞧口令 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋， 头应随手向左转，引气向下至涌泉， 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天， 继续运转成右式，收式提气回丹田。 摇头摆尾去心火口令
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖， 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖， 如此往返随气练，气不可浮意要专。 两手攀足固肾腰口令 两足横开一步宽，两手平扶小腹前， 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间， 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆， 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。 攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。 背后七颠百病消口令 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然 八段锦的练法： 一、站式八段锦 （一）站式八段锦口决 双手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃臂单举，五劳七伤往后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。 攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 （二）站式八段锦练法 1双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。 2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月；左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指
八段锦动作讲解
八段锦动作讲解 （整理者：济宁学院生命科学与工程系冯磊 fenglei3136@https://www.360docs.net/doc/4616657822.html,） ?预备式 动作顺序：1.两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽. 2.两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍曲， 同时，两臂外旋，向前合抱于腹前。掌心向内，（两掌指尖距约十 公分）目视前方， 动作要领：1.头向上顶，下颌微收，舌顶上腭，嘴唇轻闭，沉肩垂肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部沉紧，收髋敛臀，上体中正。 动作细节：1，沉肩垂肘， 2.指尖相对，大拇指放平 3. 收髋敛臀，命门穴放松 4.膝关节不超越脚尖 5.两脚平行站立 功法作用：宁静修神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神上和肢体上做好练功前的准备。 ?第一式、两手托天理三焦 6 动作顺序：1.两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方. 2.两腿挺膝伸直，同时，两掌上托于胸前 3.两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头，目视两掌 4.两掌继续上托，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍停，目视 前方。
5.两腿膝关节微曲，同时，两臂分别从身体两侧下落 6.两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。 动作要领：1.两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉。 2.两掌下落松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。 动作细节：1..两掌上托要舒胸展体，缓慢用力， 2.下颌先向上助力，再内收，配合两掌上撑，力在掌跟。 功法作用：通过两首交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和，通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带以及关节软组 织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作 用。 第二式、左右开弓似射雕3 动作顺序：1.重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。 2.右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出， 与肩同高。同时，两腿屈膝半蹲成马步。动作略停，目视左前方。 3.重心右移，两掌变自然掌，右手向右画弧与肩同高，重心继续右 移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目 视前方。 4.右式动作与左式相同，只是方向相反。 5，做第三遍最后一动作时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立， 膝关节微曲，同时，两掌下落捧于腹前，目视前方。 动作要领：1，侧拉之手五指要并拢，趋紧，肩臂放平，八字掌侧撑需沉肩坠肘。 曲腕，竖指，掌心含空。