健身房训练计划

健身房四分化训练计划

使用身体所能承受极根重量的80%进行训练
第一天 训练部位：胸 肱三头 动作安排：1、平板杠铃卧推8-12次x4-6组 2、上斜杠铃卧推8-12次x4-6组
3、哑铃卧推8-12次x4-6组 4、哑铃飞鸟8-12次x4-6组 5、仰卧杠铃臂屈伸8-12次x4-6组 6、双杠臂屈伸8-12次x4-6组

第二天 训练部位：背 肱二头 动作安排：1、引体向上8-12次x4-6组 2、硬拉8-12次x4-6组 3、俯身杠铃划船8-12次x4-6组 4、直臂下拉8-12次x4-6组 5、杠铃弯举8-12次x4-6组 6、哑铃弯举8-12次x4-6组

第三天 训练部位 肩 动作安排：1、杠铃推举8-12次x4-6组 2、哑铃推举8-12次x4-6组 3、侧平举8-12次x4-6组 4、前平举8-12次x4-6组 5、俯身飞鸟8-12次x4-6组

第四天 训练部位 腿 动作安排：1、深蹲8-12次x4-6组 2、腿举 8-12次x4-6组 3、腿屈伸8-12次x4-6组 4、腿弯举8-12次x4-6组 组 5、负重提踵8-12次x4-6组 （备选 哑铃箭步蹲）前四个动作中如有一个受器械限制不能实现的用备选动作替代

腹肌 每周不少于四次练习 动作：团身仰卧起坐 20x4组 悬垂举腿20x4组

在完成此计划后休息1-2天重复