初中中考体育考试项目训练方法及考试注意事项.doc

北京中考体育考试项目训练方法和考试注意事项

中长跑：男生 1000 米、女生 800 米一. 变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要

手段 800 米、 1000 米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，

因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增

强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环

系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，

即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化” ，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。

运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收

缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，

所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的 800 米训练。体育考生的

训练 , 对于上面三种方法应灵活运用，一般对于初三的中考体育考生而言，一年的训

练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年～

考前 3 个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前 3 个月～考前 1 个月为第三阶段，多采用间歇跑的训练。二、周训练计划中 , 合理安排训练周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个

体的训练情况，根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项

训练。周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三

阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加

大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶

段训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量

是800 米（或 1000 米）距离的 4 倍左右，如采用 150 米、 200 米快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为：跑 12～14 个快跑 150 米 +慢跑 100 米；或者跑 10～ 12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米（或 1000 米）距离的

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3 倍左右，如采用200 米、 300 米、 400 米的间歇跑，训练量为：10～ 12 个 200 米跑；或

者 6～8 个 300 米跑；或者 5～ 6 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。四、注

意要点 1 、800 米、 1000 米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则

可能出现生命危险。 2 、800 米、 1000 米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品

质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训

练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。篮球 15 米绕标志物往返运球规则起点 6m à3m à3m à3m à2m 4m “ A”为标志物（锥形桶或标志杆）（1）场地设置：标志高 70cm（标志物）。（2）考试方法：考生双手持球站在起点线后，双脚

不得移动或离开地面。考生听到开始口令（两动：预备 --- 开始）后开始运球，按图所示路线

逐个绕过标志物后运球冲过终点线。（ 3）以发令员手势开表，，考生身体躯干抵达终点线

后沿停表，以秒表记录的 1/10 秒计取成绩。不足 1/10 秒不予计算。（ 4）考试过程中出现下列现象均属犯规行为，取消当此成绩：出发时抢跑，运球过程中双手同时触球、

膝盖以下身体部位触球、漏绕标志物、碰到标志物、人或球出考试区域、未按图示要求完成全

程路线、通过终点时人球分离等。（ 5）考生有两次考试机会，取最好成绩。两次犯规无成

绩者可再增加一次考试机会。实心球练习技巧一、原地双手头上前抛实心球动作要领两手

五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站

立） , 相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头；重心下降，两手持球向头后

上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，

同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。二、影响成绩的因素 1 、力量与爆发力投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求

双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重

的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2 、投掷技术投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。三、易犯错误 1 、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 2 、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 3 、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。四、常见的练习方法 1 、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，

将肩关节充分

拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2 、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、

摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3 、多做球摆到位后，就出手，养成出

手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4 、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来

纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。五、练习时的注意事项 1 、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。3 、练习时要注意自己的技术动作，认真

体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。 4 、提高上肢力量的练习要坚持进行。

仰卧起坐【动作要领】身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈

90 度，大腿与小腿呈 90 度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用

收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后

后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须背

部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。

成绩影响因素：影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力，

尤其是腰腹肌的力量耐力，这就需要我们的考生平时多多练习。练习方法：1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：不负重，高次数；和负重，低次数。根据实践

经验，后者更加有效。建议: 采用 10--20斤的杠铃片做，每组个数视个人情况10--30 个不等。 2 、仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈” ，也就是仰卧起坐，而另一种

是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉

得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习，这样效果更好。 3 、斜面仰卧起坐：

头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上

体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 4 、斜面仰卧举腿：头

朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重，效果更好。注意：练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。

练习注意项： 1 、来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的

时候，可稍微停下1～2 秒。 2 、完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻

炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应- 不适应 - 适应中上升。 3 、平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。 4 、状态，但

用与特点：引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定

的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展

上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算

成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。技术结构：引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈

直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。影响成绩的因素：（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗

传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过

一定时间的练习，完成引体向上并不困难。（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

练习方法：（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自

己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2 次。如只能完成一个，则需反复多做，以 6～10 次为宜。（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5 次。（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的

悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4 次。

（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂

与躯干成 90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸

臂复原为一次。 30～45 次为一组，练习 3～ 4 组。（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水

平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉 25～ 40 次为一组，练习 3～ 4 组。（ 6 ）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6 米，练习3～4 次。练习注意事项：（ 1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样

需要持久性意志努力。（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴

托腰向上推举帮他练习。（ 3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力

争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

四、实心球

特点 : 适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。

难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

练习方法： 1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。

五、立定跳远

特点 : 对提高下肢的爆发力有很大的帮助。

技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往

上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

难点：起跳快，腾起高，落地晚。

练习方法： 1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。

每次练习 4 组，每组4－ 6 次。

2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标

线。每次练习12－16 次。

中考体育立定跳远的练习方法

1. 蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个

关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前

脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

2.单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部

伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时

脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间秒～或跳的次数。行进间跳时，可规定

跳的距离。以上练习重复

3.蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动

作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后

换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动

作轻快。它与舞蹈的蹍跳步动作类似。

4.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸

向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习次左右，重复～组。

5.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前

倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅

速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进

行～次，重复～组。

6.障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫～块，每块

距离

1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，

用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做

下次跳跃。重复 5～6 组。

7.跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳 20～30 个台阶，重复 3 组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相

辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

5．练习注意事项 1. 尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板

地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2. 提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10 次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10 次以上，并尽可能增加重复次数。立定跳远动

作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分

重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩

长跑(一)800米跑及1000米跑中应当注意的几个问题 1.起跑长跑的起跑较为简单，均采用站立式起跑姿势。由于考试时同一组的人数较多(10~15 人/ 组) ，大家在听到起跑口令后都积极向前冲，易出现碰撞，导致跌倒现象。这在很大程度上将影

响考生的心理和成绩，应引起高度重视。 2.呼吸长跑时可采用半张口与鼻同时呼吸的方式，以满足机体对氧气的需求，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，当“极点”出现时，一定要以坚强的意志跑下去，多做深呼吸，特别注意加强呼气的深度，适当

调整跑速，难受的感觉在一段时间后会减轻，呼吸也会比较均匀。 3. 体力分配在中长距离途中跑时基本上都采用均匀的速度。以什么样的速度进行途中跑，要靠平时的

多次练习再练习长跑的成绩来决定，保持良好的长跑节奏非常重要，尽量按照自己的节奏

跑。什么时候开始终点跑，一般情况下， 800 米跑可在最后 200 米时加速， 1000 米跑可在最后 300 米时加速，成绩较好的学生可适当提前。 4. 意志力很多学

生在长跑的过程中遇到困难 ( 呼吸急促、胸部胀闷、腿脚酸胀沉重等 ) 时，总是会出现胆怯退让的心理。我们应当增强对长跑运动特点的认识，加强意志力方面的锻炼，培养克服困

难战胜困难的精神。 5. 服装及鞋子长跑时一定要穿运动服，下肢最好能穿不超过膝关节的短裤，严禁穿牛仔裤进行长跑考试。鞋子要穿轻便合脚一些的慢跑

运动鞋，尽量不要穿过于笨重的篮球鞋和带钉的足球鞋或者专业跑鞋。( 二)800 米跑及1000 米跑的训练1. 一般耐力训练一般耐力训练的方法是，采用练习强度较小的长时间持续跑以及其它长时间的体育运动，例如游泳、骑自行车、球类比赛或者远足

等，持续时间最好不低于30 分钟。2. 专项耐力训练提高专项耐力水平，可采取多种形式的短距离间歇跑、重复跑、控制时间的长距离持续跑等。 3.

速度的训练长跑运动速度练习，多采用加速跑、短距离的反复跑和变速跑等

方法。体育运动能力 ( 成绩 ) 的提高是建立在正确的技术动作和科学的训练手段上，相信广大考生通过这段时间坚持不懈的努力，一定能够在考试中取得满意的

成绩。立定跳远的练习技巧一、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1 、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前

摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

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2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，

并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的

前脚掌瞬间蹬地动作。 3 、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并

屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、影响成绩的因素 1 、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量

提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用

力有相当大的强度。 2 、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝

关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，

上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 3 、臂的摆动作用：立定跳远必须

直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上

体的波浪动作，从而影响跳的远度。三、易犯错误及解决方法 1 、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2 、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过

脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 3 、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 4 、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。 5 、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的

摆动要协调配合。地面设臵标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。四、立定跳远的辅助练习 1 、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、

膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，

落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20 次，重复 3～ 4 组。2 、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（ 30 秒～ 1 分钟）或跳的次数（ 30～60 次）。行进间跳时，可规定跳的距离（ 20～30 米）。以上练习重复 2～3 组。

3、蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用

同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 4 、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常

采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习 10 次左右，重复 3～ 4 组。 5 、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，

两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前

摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7 次，重复 3～4 组。 6 、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法：地上放小海绵垫 6～10 块，每块距离 1 米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈

膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时

屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6 组。 7 、跳台阶主要发展腿部力量和踝关

节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳

台阶动作。一次可跳20～30 个台阶，重复3～ 4 组。 8 、挺身展腹、收腹跳主要发展腰

腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节

完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做 20～30 次，重复 3～4 组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量

练习的同时，必须改进立定跳远技术。五、练习注意事项 1 、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 2 、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过 10 次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在 10 次以上，并尽可能增加重复次数。 3 、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（ 8 个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初

中学生：踝角 53～57°，膝角 90～96°，髋角 59～76°，臂角 36～44°，起跳角 42～45°，前屈角 53～58°，前伸角 136～140°，落地角 64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌

肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定

作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈

角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸

会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接

影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 4 、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机

地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。掷实心球技巧一、原地练习法 1 ．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离 15—20 米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶臵于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，

看谁的抛远。 2 ．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双

臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。 3 ．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左( 右) 腿为轴，旋转一周约360 度从体前抛出 ( 如同抛链球方法 ) ，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 4 ．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力快速将球从两

腿中间向后抛出，目的练习上肢的鞭打动作。 5. 考试时，两脚前后开立，相距约

50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头

后经头顶至体前，预摆 1-2 次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加

快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位臵。一、实心球的项目特点实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩

有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因

素。实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时

间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发

展水平及掌握正确的投掷实心球技术。实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，

最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同

身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。( 如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)二、投掷实心球的技术 1 、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手

的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，( 男生两食指接触，女生两食指中

间距离为 1－2 厘米 ) ，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，

两手下垂自然臵于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时

应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、

手指和手腕的力量。

2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约 20－ 30 厘米，前后脚距离约一脚掌，左右

脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3 、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次

数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经

过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4 、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球

角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动

作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭

打速度。