拓展课健美操教案

2013-2014学年第一学期拓展课计划及教案

张敏

教学对象：学校全体学生

指导思想：坚持“健康第一”的指导思想，按照以学生发展为目标，围绕“以学生为主体，教师为主导”这个中心，充分发挥学生的主体作用，注重培养学生的自信心和自主锻炼的意识，以教师“乐”教、学生“乐”学这条主线来贯穿全课，从激发学生兴趣、活跃课堂气氛、发展学生能力出发，注重培养学生的自主学习、自我评价、合作探究、实践创新能力，从而为终身体育打下坚实的基础。

依据：健美操运动是在音乐的伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体，以健、力、美为特征的有氧运动，具有横跨体育、文学、艺术和教育等诸多领域的综合特征，充分体现了健身、健美、健心的整体功能，以其独特的魅力和旺盛的生命力深受学生的喜爱。

学习目标：

1. 使学生了解并热爱健美操和定向运动，能够描述其对健康的益处并经常积极参加健美操锻炼和定向运动。

2. 较好的掌握健美操的基本动作与组合，少儿操一级规定动作的前两段，了解其他健身操种，并能够对同学之间的健美操表演做出简单的评价。掌握定向运动基础知识，能辨别一些简单的地图，并能较熟练使用指北针。

3. 提高协调性、节奏感、灵敏性、表现力，身体耐力以及心肺耐力，塑造健美形体。

4. 创设“我健康，我快乐”的教学氛围，培养自尊和自信心，充分展现自我。

5. 培养良好的自主学习和探究学习的能力以及创新合作精神，从而提高学生的社会适应能力

教学计划

第一次课健美操运动基本知识、体能恢复练习

第二次课学习健美操基本动作、健美操专项技术练习

第三次课学习健美操高冲击步法、学习大众健美操一级套路（组合一）、健美操专项技术练习

第四次课学习大众健美操一级套路（组合二）、健美操专项素质练习

第五次课学习大众健美操一级套路（组合三）、健美操专项素质练习课

第六次课学习大众健美操一级套路（组合四）、健美操专项素质练习

第七次课复习大众健美操一级套路（组合五）、健美操专项素质练习

第八次课学习大众健美操二级套路（组合一）、健美操专项素质练习

第九次课健美操专项技术练习

第十次课健美操专项素质练习

第十一次课健美操专项素质练习

第十二次课大众健美操三级套路第一组合

第十三次课大众健美操三级套路第二组合

第十四次课大众健美操三级套路第三组合

第十五次课大众健美操三级套路第四组合

第十六次课自编操

第十七次课自编操

第十八次课基本动作练习

第十九次课小组合

第二十次课小组合

第二十一课小组合

第二十二课小组合

第一次课

教学内容：

1、健美操的概念

2、健美操运动的分类

3、健身性健美操的运动特点

4、健美操运动的功能

教学任务：

1、使学生初步了解健美操运动的基本知识，为将来上好健美操实践课做好准备；

2、通过健美操运动功能的介绍激发学生学习健美操的动机和热情；

3、通过健美操运动技术和要求的讲解，使学生建立正确的健美操概念、端正学习健美操的态度，为将来科学有效地上好健美操课打好基础。

教学过程：

导入新课

同学们好，今天我将带领大家学习体育课中新的内容——健美操，也许有的同学曾听过、见过或在健身馆或其他地方学过这项运动，对这项运动有所了解，但据我所知，大多同学只是听过，对其了解不多也不够全面。今天，我想让大家全面准确地了解这项运动，希望大家认真听课，从中受益。

一、健美操的起源与概念

健美操运动起源于70年代末、80年代初的美国，它的英文原名是“Aerobics”，意思为“有氧操”，“健美操”这个名称只是在它刚传入我国时，我们根据它的运动特征所起的中文名称。健美操是有氧运动的一种。有氧运动是相对于无氧运动来说的、以人体有氧系统供应能量的运动，其特点是活动时间长、强度低，主要影响练习者的心肺功能，是耐力素质的基础。事实上，从提高健康水平的角度来说，只有有氧运动才能良好地影响人体，才能达到锻炼身体的目的。有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等所有持续时间长、强度低的体育活动，健美操运动只是其中的一种。因此，从健美操的英文原名（Aerobics）来看，我们可以得出这样的结论，即健美操运动的基础和实质是有氧练习，具体到健美操本身的运动特点就是持续一定时间的、低强度的全身性活动。概括而言，健美操是在音乐的伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。从影响人体健康角度来说，具有良好的作用，尤其对控制体重、减肥和改善体形体态、提高协调性和韵律感有良好效果。

有氧运动：是中低强度的运动，以消耗氧气，分解糖、脂肪供能的运动。

有氧运动的心率：（220-年龄）X60%至（220-年龄）X80%

心率是一种最简便测量运动量大小的一种方法，一定的心跳反映了一定的运动量。合理的运动量是指运动中运动心率的变化应按其常态分布曲线，由低逐步上升到一定程度后再逐渐呈下降趋势。（或出二个高峰比第一次高峰小，第二次高峰后逐渐下降）

教学重点：健美操的概念。

教学难点：心率的测试方法。

二、健美操运动的分类

根据当今世界和我国健美操运动的发展状况和未来的发展趋势，按照不同的目的和任务，健美操运动可分为健身性健美操和竞技性健美操两大类：

（1）健身性健美操

健身性健美操练习的主要目的是锻炼身体、保持健康，其动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，动作多有重复，并均以对称的形式出现，严格遵循健康、安全的原则。

多年来，由于发展历史和健身观念的不同，我们曾对健美操有一些错误的认识。如把健美操误认为以各关节活动为主的操化练习，再加上长时间的跳跃运动来增加运动量，其实各关节的活动只是健美操练习热身（准备）的一部分，而长时间的跳跃练习由于对人体的膝踝关节损伤很大应尽量避免。必要的运动量是通过大量的走动，既步伐和适量的低强度跳跃，配合简单的上肢动作取得的，有氧练习部分是健美操影响人体的最主要部分。另一错误的认识是关于力量练习．许多女性认为过大的肌肉块影响美观，因此上肢力量练习较缺乏。其实力量练习同样也是有氧运动，适量的力量练习不仅可增加肌肉的弹性、塑造体型，而且可延缓衰老。只要掌握正确的方法，肌肉只能变得更美观，使人显得更年轻、更有活力。

（2）竞技性健美操

竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的，其主要目的是“竞赛”，比赛中运动员要在1分45秒内配合音乐完成连续复杂和高强度的动作，因此对运动员的全面身体素质和技术水平都有很高的要求。由此我们可以看出竞技性健美操是有氧和无氧相结合的运动，并不适合我们普通人作为锻炼身体的手段。

教学重点：正确认识健身性健美操。

三、健身性健美操的运动特点

（1）保持有氧代谢过程

其动作及套路的设计，保证健身者在运动的过程中最大限度地摄入氧气，并利用氧化来燃烧体内的糖元，突出燃烧脂肪作为能量供给为前提的、实现加快体内新陈代谢，重新建立人体更高机能水平的目的。有氧运动中，呼吸系统、心血管系统及大脑中枢神经系统都得到良好锻炼。

（2）广泛的适应性

健身性健美操练习的形式多样，不受场地、环境、气候等条件的影响，不同年龄的人可以选择不同强度的动作进行锻炼。

（3）注重个体的差异

健身性健美操的动作套路形式多样化，节奏有快有慢，套路有长有短，动作有难有易，运动量和运动的强度大小可以任意调节，适合不同阶层、不同行业、不同年龄、不同性别、不同体质的人都能进行锻炼。

（4）健身的安全性

健身性健美操所设计的运动负荷及运动节奏，充分考虑了由运动而产生一系列刺激结果的可行性，使之适合一般人的体质，甚至弱体质的人都能承受的有氧范围。人们在平坦的地面上，在欢快的音乐声中，跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全，而且有效。

教学重点：健身的安全性

四、健美操运动的功能

（1）增进健康的功能

健美操作为一项有氧运动，人们对其健身功效已达成共识。有研究认为，经常参加健美操锻炼的人，心脏总体积指数显著大于没有参加锻炼者，且吸氧量明显增加。有氧运动最能发展人体的心肺功能，增强心肌，增加肺活量，减少呼吸系统疾病。健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵活性的作用。因此，专家认为，健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

（2）塑造形体美功能

健美操练习的身姿态要求与我们日常生活中良好姿态的要求基本一致，因此，通过长

期的健美操练习有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，有利于改善不良的身体形态，形成优美的姿态从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。

健美操运动还可塑造健美的形体。通过健美操练习，尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体形缺陷，使人体变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪。最佳体重（公斤）＝[身高(cm)－150×0.6－149] （3）缓解精神压力，娱乐身心的功能

科学研究证明：体育运动可以缓解精神压力，预防各种疾病的产生。健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、全面锻炼身体，同时有节奏强烈的音乐伴奏，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动带来的欢乐，获得内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。

另外，健美操锻炼加强了人们的社会交往。

（4）医疗保健的功能

健美操作为一项有氧运动，其特点是强度底、密度大，运动量可大可小，容易控制，除了对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

教学重点：增进健康的功能

五、健美操运动的基本术语

（1）交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。

（2）迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向令一个方向迈步的动作。

（3）点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位臵的动作。

（4）抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。

（5）双腿类：双腿站立、身体重心在两腿之间的动作。

2、常用上肢动作

（1）常用手型

a.掌型 Blade：五指伸直并拢。

b.拳型 Fist：握拳，拇指在外。

c.五指张开型 Jazz：五指用力伸直张开。

（2）上肢动作

a．举 Rise：臂伸直向某方向抬起。

b．屈臂 Bicep curl：前臂与上臂角度不断减小。

c．伸臂 Tricep extention (kickback)：前臂与上臂角度不断增大。

d．屈臂摆动 Low row：屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。

e．上提 Upright row：直臂或屈臂由下至上提抬起。如：屈臂前提、直臂侧提。

f．下拉 Putdown：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。

g．胸前推 Chest press：立掌，臂由肩部向前推。

h．冲拳 Punch：屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。

i．肩上推 Shoulder press：立掌，屈臂由肩部向上推。

j．摆动 Swing：以肩关节为轴，手臂在180°以内的运动称之为摆动。

k．绕和绕环 Scoop、Circle：以肩关节为轴,手臂有180°至360°之间的运动为绕;大于360°以上的圆周运动为绕环。

l．交叉 Cross：两臂重叠成X形。

教学重点：基本步伐。

教学难点：动作的弹性和协调。

第二部分：实践

体能恢复性练习

健美操课教案

右转270°，5-8开合跳1次。（三）1-4右脚向右前上步后屈腿，5-8右转90°，左脚向

动作变化：踏步分腿并腿

（March out to in）——

两脚依次向两侧迈步，成

分腿半蹲，依次还原成并

步。

动作变化：①V字步（

②方形步：（Box step

向右脚前迈一步，右脚向左脚左侧迈一步，左脚向右脚后方迈一步，右脚回到起始位，

动作变化：

①两次并步Two touch

一侧做两个并步，再向反方

（2）迈步点地Step tap ：脚向侧迈一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

（4）迈步后屈腿Step curl：一脚迈出一步，另一腿后屈，

（5）交叉步

3、点地类

（1）脚尖点地 Touch tap：一腿稍屈膝站立，另一腿伸

动作变化：①侧点地左右移Tep side to side：一腿稍屈膝站立，另一腿向侧伸出，先脚尖着地，随即脚跟迅速向下弹压，同时重心侧移，然后还原②点地吸腿

迈步吸腿时，抬膝时支撑腿稍

（三）身体素质练习

1．腰部：身体侧屈抬肩离地面肋部侧向臀部， 12×2

2．腿部、臀部：开步蹲伸两脚20×2

开立与肩同宽，双膝正对脚掌中央，重心落于两脚之间，臀

迈步吸腿时，抬膝时支撑腿稍

（三）身体素质练习

1．腰部：身体侧屈抬肩离地面肋部侧向臀部， 12×2

2．腿部、臀部：开步蹲伸两脚20×2

开立与肩同宽，双膝正对脚掌中央，重心落于两脚之间，臀

健美操教案第三次课

臂。

4）摆腿跳

5）开合跳

）迈步吸腿跳

7）后屈腿跳

8）弹踢腿跳

9）分腿跳

二、学习大众健身操一级套路

(二)走步3步+吸腿1次（1-4向前，5-8向后）

(三)侧并步（单单双）

（五）至（八）动作同（一）至（四）,但方向相反

二、教师小结

三、布臵课外作业