足球专项力量素质的概念、影响因素及发展方法
足球专项力量素质的概念、影响因素及其发展方法
1.足球专项力量素质的概念分析
力量是人体的肌肉进行收缩工作时所体现出来的一种能力，力量素质是各项身体素质中最基础的一项素质。在激烈程度较高快速的足球比赛中，足球运动员在这过程中要让自身在不断的克服身体的重量带来的惯性的情况下还要完成各种足球技术动作，比如跳、跑、突然急停、突然起动以及各种转身动作，还要准确的完成停球、运球、踢球以及射门等技术动作。所以，力量素质是衡量专项足球运动员身体素质训练水平的重要标准之一。足球专项运动员进行专项力量训练的主要目的是最大化的发展和足球比赛中多种动作的应用方式有着直接联系的力量素质。
2.影响专项力量素质的因素
影响专项力量素质的因素有：和身体生长发育有关的因素；身体肌肉的形态和组织结构因素；中枢神经系统的调节机能；营养系统的功能能力；心理因素；训练因素以及其他因素。而对于足球专项运动员来说，足球运动员所面临的主要阻力有：自身的体重、足球本身、足球场地、天气气候等因素产生的阻力以及与对手发生身体接触时，对手实施的对抗力。
3.发展专项力量素质的方法
进行力量素质训练的基本方法有：动力性的等张收缩训练；静力性等长收缩训练；等动收缩训练；超等长收缩训练；超等长收缩训练以及循环练习法这5种方法。进行力量训练的主要手段主要有：负重抗阻练习；对抗性练习；克服弹性物体的练习；利用力量训练器械练习；克服外部环境阻力的练习；克服自身体重的练习以及电刺激这7种手段。足球专项运动员在进行专项力量素质训练的时候，教练员的对专项力量训练课的安排主要着重于模仿在比赛场上使力量素质表现的比较明显的动作方式来进行训练，最大化的使运动员所做的负荷动作和在比赛场上所做的动作，两者无论是在身体的动作姿势上，还是所做动作的方向上，以及动作的幅度和速度等方面要获得以及保持住形式上的统一，这样一来就对提高运动员专项力量素质的训练有更加明显的效果。运动员在实际应用训练的过程中，运动员运动员可以根据自身的训练特点进行具体实用的练习方法，主要发展专项力量素质的方法有：1.两人一组进行的对抗类练习，例如跑动中的争得控球权的合理冲撞，运用身体之间的合理冲撞所产生的跳起争顶练习，以及连续几次
的追铲练习等。这些方法不仅可以单独进行，也可以以组合德形式进行。2.负重练习，运动员可以穿负重沙衣、沙袋进行跳起头顶练习或大力踢球练习等练习方法。
足球训练计划及内容
足球训练计划及内容． 第一学期足球队训练计划 一、指导思想 进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战区小学生足球联赛，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中
获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。 二、训练指导思想 贯彻三从一大的训练原则，科学进行训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。 三、奋斗目标 逐步建立足球梯队，参加市校园足球比赛 四、训练的基本任务，内容要求及手段 提高队员的训练比赛作风。 训练作风方面：1、严格的组织纪律性 2、严格的训练自觉性
比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风 2、培养勇猛顽强的踢球作风 3、严格的比赛纪律 五、全面提高队员的基本技术 1、提高队员运控球能力。 2、掌握正确的传接球技术。 3、学习简单的传切配合技术。 4、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。 六、主要训练手段． 身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。 技术训练手段：各种个人颠、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。 七、训练内容
第一学期 一、身体训练 （一）身体训练的目的 1．使学生热爱足球。 2．培养学生反应灵敏。并提高身体素质。（二）身体训练的主要内容 1．做体操 2．以跑为主的身体训练。 （l）慢跑：15米X 2，指导学生跑的动作。
（2）快跑：10米X 2、15米X 2，要求跑的动作正确。 （3）曲线跑：培养学生的灵敏。 （4）自由跳：培养学生的后蹬方法。 二、足球技术训练 （一）技术训练的目的 1．训练学生熟悉球性。 2．让学生准确掌握技术动作要领。 （二）技术训练的主要内容 1. 以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。让学生初步接受和学习传球、接球方法。 2. 3. 单一的射门训练和接球后的射门训练。 （三）守门员的训练 1．手型训练。 2．自由训练。
发展各种身体素质的方法
第4课时 教学内容：发展各种身体素质的方法 教学目标：1、使学生了解身体素质包括哪些内容 2、清楚每项身体素质的练习都有哪方法，各项身体素质之间的关系 如何 3、懂得发展身体素质对掌握技术、增强体质和改善健康的重要作用 4、认识到高中阶段是发展身体素质的有利时期 5、掌握身体素质练习的基本规律，能够创造出一些可行的练习方法教学重点：1、身体素质的概念、内容及发展身体素质的意义 2、发展各项身体素质的方法 3、使学生掌握身体素质练习的基本规律，能够创造出一些可行的练 习方法 教学过程： 一、身体素质的概念、内容及发展身体素质的意义 1、身体素质：是指人体在运动、劳动和日常生活中，在中枢神经系统的调节下， 所表现出来的机能能力 2、身体素质的内容：力量素质、耐力素质、速度素质、灵敏素质、柔韧素质 3、发展身体素质的意义 ①有利于掌握运动技术 ②有利于提高运动成绩 ③有利于增强人的体质 ④有利于增进人的健康 4、高中阶段身体素质的发展 ●抓住有利时机进行全面的身体素质练习 ●注意力量和耐力素质的发展 二、发展各项素质的方法 1、发展力量素质的方法：上肢力量；下肢力量；腰腹肌力量；全身肌肉群力量 ①力量素质练习重复次数与负荷数量的关系 ●负荷强度越大，重复次数越少；负荷强度越大，重复次数越多 负荷量重复次数 极限负荷 1-2次 次极限负荷 2-3次 大的负荷 4-7次 中上负荷 8-12次 中等负荷 13-18次 中下负荷 19-25次 小的负荷 25次以上 ②力量练习的特点 ●高中学生应以动力性练习为主，静力性练习为辅，其比例可安排3：1 ●可多选用一些发展速度力量的练习 ●可采用最大负荷的40%-60%的强度进行绝对力量练习 2、发展耐力素质的力量：定时定距跑；越野跑；上坡跑；连续跑台阶；连续俯 卧撑击掌；连续蹲跳起；沙坑半蹲跳；立卧撑接蹲跳起；往返跑
篮球运动员的身体素质的基本训练方法
篮球运动员的身体素质的基本训练方法 小肌肉群和薄弱环节的特点是关节小而多，肌肉条数多而小。 介绍踝关节、腹背肌和腕关节的练习方法。 A、以踝关节为主的小肌肉群体练习为例 1、全蹲走； 2、全蹲跳； 3、左右内扣脚跳向前行进； 4、鸭子步； 5、左右击脚跳； 6、海龟舞步； 7、双脚击地跳（直膝跳）； 8、勾沙包练习； 9、拔5至10公斤杠铃片；练习3个进30-40米左右，9个练习如果全练，一次课各做2-3组为宜，每周不超过三次，如果只做一两项，那每次完成6组即可，隔日安排最好。 B、以腹背肌群为主的薄弱环节练习为例 1、连续的跪跳起（20次一组）； 2、连续跪跳起左右转体180（20次一组）； 3、连续跪跳远（20次一组）； 4、连续跪足起（10-15次一组）； 5连续坐跳（20次一组）；
6、连续收复举腿向左向右绕过高物（20次一组）； 7、双手持重物腰绕环（20次一组）； 8、连续高翻杠铃（自身重量的80%6-8次，练习6组，每组完成后，后挑1公斤实心球3-4次）； 9、甩腰 C、以手腕为主的小肌肉群练习为例 1、握哑铃腕部作“8”字绕环（20-30次一组，6-8组，但间歇2分钟）； 2、上盖重物（4-6组，组间间歇2-4分钟）； 3、手指伸展力练习（4-6组，组间间歇2-3分钟）； 4、手指、手掌交换的俯卧撑（10-20次、4-6组）； 5、单杠悬重，正握左右扭转练习（每次1-2分钟，休息2-3分钟，3-4组）； 6、双杠上手臂支撑走（往返2-3次，练习4-6组）； 7、双手上局5公斤哑铃扭转（20次一组、4组）； 8、上翻杠铃杆和哑铃（20次一组，4-6组，组间间歇2分钟）
发展小学生力量素质的锻炼方法
发展小学生力量素质的锻炼方法 大家知道，人体的形态结构、生理功能、身体素质和运动能力、心理发展以及对外环境的适应能力，是构成体质的相互依存、相互影响、相互制约、不可分割的五个重要因素。身体的形态结构，是体质的外在表现，生理功能、身体素质和运动能力、心理发展是体质的物质基础，对外环境的适应能力是它们的综合反映。身体素质和运动能力是各器官系统的生理功能在生活和体育活动中的客观反映。发展、提高身体素质和运动能力的过程又会相应地引起机体一系列形态结构、生理功能的变化，而伴随着这些变化以及身体素质和运动能力的发展和提高，又会产生一定的心理过程和个性心里特征，从而促进人的心理发展。他们之间的统一，是存在与价值的统一、结构与功能的统一。 身体素质不仅和运动能力密切相关，它是完成技术动作的基础，而且与人的健康水平、日常生活、工作能力紧密相连，现在一般认为：“身体素质是指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力”。 这条定义指出身体素质不仅仅是人体运动的机能能力，而且也是人体劳动和生活的机能能力。也就是说身体素质不仅仅是关系到人的运动水平，而且与人健康、高效地生活、娱乐和工作有密切的关系。 作为衡量人的体质强弱与运动机能能力的身体素质，一方面与人体各器官系统的机能水平有关，另一方面也决定于肌肉工作的效率。要获得健壮的身体，就必须通过科学的锻炼来使全身肌肉均衡发展，强壮有力，全面发展身体素质，增强体质，以充分满足机体在学习、工作、生活、娱乐等多方面的需求。 身体素质的水平因人而异，而同在一个人在不同年龄和不同条件下也会发生变化，变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。中小学生正处在生长发育的旺盛时期，随着其生长发育人体各个器官和系统的结构与技能日趋完善与成熟，各项身体素质也相应得到增长，这种随年龄而增长的现象称为身体素质的自然增长。相反，当人体生长发育完全成熟之后，随着年龄的增长，人体各个器官系统技能逐渐降低，从而引起各项身体素质的减退。然而，通过对各种肌肉群进行不同形式的练习，能有效地提高身体素质或在一定程度上延缓身体素质自然减退的速度。 青少年儿童身体素质的自然增长和运动能力的提高，是以形态、机能的发育作为生物学基础，并受其生长发育的规律所支配。体育教师在指导学生进行体育锻炼时，要了解和掌握身体素质增长的基本规律，以更好的帮助他们发展身体素质，增强体质，提高健康水平。那么，体育教师都可以采用哪些方法来发展小学生的身体素质、提高运动能力呢？
发展耐力素质的常用练习方法
一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。
足球运动员身体素质训练
一、青少年足球运动员身体训练理论 1、足球运动员身体素质训练分类： 1）一般身体素质训练：运动训练普遍采用的训练方法手段，以增进运动员的健康，提高各器官系统的机能，全面发展运动素质以及改善运动员体型和姿态。 2）专项身体素质训练：根据足球专项运动的特点与对运动素质的专门要求，采取与专项运动有紧密练习的训练手段和方法，以提高专项运动素质和使体型适应专项的要求。 2、足球运动员身体训练原理： 足球教练员根据运动训练原理，运用身体训练方法合理负荷与间歇，每次练习负荷是在上次负荷尚未恢复的情况下再加负荷，然后调整，获得超量恢复。 3、足球运动员身体训练负荷： 身体训练负荷包括密度和强度。负荷密度指数有次数、距离、时间、重量等。在一次训练课中准备部分密度较大，强度逐步增大；在基本部分中一般训练密度、强度都要求很大，强度的要求比密度的要求更加重要；在结束部分多采用练习密度大、强度小的练习手段，逐步过渡到消极性休息。 4、足球运动员身体训练间歇： 1）在训练中间歇安排与运动负荷的关系密切，负荷强度大，练习密度大，间歇时间长；负荷强度小，练习密度大，间歇时间短；负荷强度大，练习密度小，间歇时间长 2）速度训练的间歇安排时间较长，力量练习的间歇安排时间需要在上次练习完全恢复的情况下再安排下一次练习。耐力练习的间歇时间一般安排3-5分钟，灵敏和柔韧素质的负荷量和强度相对较小，间歇时间短。 3）训练和比赛的间歇形式由于生理负荷和心理压力不同，间歇方式不同。训练中间歇以长时间为主，短时间为辅，比赛间歇往往是短时间，高频率。 5、足球运动员身体训练负荷判定： 1）足球身体训练负荷监测方法有两种： （1）从运动学角度，主要有密度，强度（速度、远度、高度、频率、单项练习的重量或练习难度）、心率、心电图。 （2）生物学角度进行判定，主要有乳酸、血尿蛋白、尿胆红素等。
发展身体素质的锻炼方法
发展身体素质的锻炼方法 【教学目标】掌握多种发展身体素质以及利用自然力锻炼身体的技能（一）发展力量素质的锻炼方法 力量素质是指人体肌肉神经系统紧张或收缩时对抗或克服阻力的能力。肌肉力量是在加大阻力的情况下增加的，锻炼肌肉的抗阻能力是在肌肉收缩时给与负荷，以达到增强肌肉力量的目的。 1、发展绝对力量。以最大负荷重量的85%-100%的重量，重复 1-3次进行锻炼，完成最大重量或接近最大重量的练习。一 般说大重量、少次数、高组数、长间歇是提高和发展绝对力 量的关键。 2、发展速度力量。用中等强度负荷（最大负荷重量的60%-80%） 以最快的速度完成重复次数较少的练习。 3、发展爆发力。用较轻的重量，以最快的速度做最多重复次数 的练习。发展爆发力必须有绝对力量和速度力量为基础，所 以应以上两种练习结合进行方可收到良好的效果。 4、发展力量耐力。用最大负荷重量的50%-60%重复练习在12 次以上，不要求速度，但重复次数和坚持时间应达到或接近 极限。 5、增大肌肉体积的方法。以中小重量（约一次可连续举起6-8 次的重量），使肌肉工作达到最大限度，充分发胀，产生适 应性变化，对增长肌肉体积效果最好。 6、用对抗性静力练习发展力量。根据某部位肌肉力量发展的需
要，使身体处于特定位置，站立或仰卧举腿，推或蹬住固定 物或器械，用肌肉最大收缩力量坚持8-10秒，做一定的次 数，对增加肌肉力量效果较为显著。 （二）发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。包括对外界信号的刺激快速反应的能力、人体快速获得高速度完成动作的能力、最短时间完成单个技术的能力、最短时间重复多次运动的能力、最短时间移动身体到达最长距离的能力等等。不同类型的速度素质的练习方法各不相同，现简要归纳说明如下： 1、可采用突发信号的练习方法提高反应速度。 2、利用追逐跑或追逐接力游戏等方式，提高人体快速获得高速度完成动作的能力。 3、使用高速跑或高速做其他投掷、、跳跃练习法，使练习者体会和建立在高速情况下完成各种动作的能力。 4、运用助力练习法，借助于外力迫使练习者作出快速动作，建立新的动作节奏，从而达到提高速度的目的。如顺风跑、下坡跑、牵引跑等。 5、可用缩小作业难度或缩小动作幅度的方法，提高完成动作的速度。 6、利用听觉、视觉等信号诱导练习者伴随信号快速运动，以帮助练习者建立新的动作节奏以提高动作速度。 7、采用改变联系条件、环境等手段，激发或引起练习者的兴奋性，以利于建立快速完成动作的条件反射。
发展小学生力量素质的锻炼方法
发展小学生力量素质的锻炼方法 主讲人：胡凌燕特级教师 北京教育学院朝阳分院体音美教研室主任 各位老师，大家好！ 今天我要和大家谈的内容是“发展小学生身体素质提高运动能力的训练方法”。 大家知道，人体的形态结构、生理功能、身体素质和运动能力、心理发展以及对外环境的适应能力，是构成体质的相互依存、相互影响、相互制约、不可分割的五个重要因素。 身体的形态结构，是体质的外在表现，生理功能、身体素质和运动能力、心理发展是体质的物质基础，对外环境的适应能力是它们的综合反映。身体素质和运动能力是各器官系统的生理功能在生活和体育活动中的客观反映。发展、提高身体素质和运动能力的过程又会相应地引起机体一系列形态结构、生理功能的变化，而伴随着这些变化以及身体素质和运动能力的发展和提高，又会产生一定的心理过程和个性心里特征，从而促进人的心理发展。他们之间的统一，是存在与价值的统一、结构与功能的统一。 身体素质不仅和运动能力密切相关，它是完成技术动作的基础，而且与人的健康水平、日常生活、工作能力紧密相连，现在一般认为：“身体素质是指人体活动的一种能力。指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力”。 这条定义指出身体素质不仅仅是人体运动的机能能力，而且也是人体劳动和生活的机能能力。也就是说身体素质不仅仅是关系到人的运动水平，而且与人健康、高效地生活、娱乐和工作有密切的关系。 作为衡量人的体质强弱与运动机能能力的身体素质，一方面与人体各器官系统的机能水平有关，另一方面也决定于肌肉工作的效率。要获得健壮的身体，就必须通过科学的锻炼来使全身肌肉均衡发展，强壮有力，全面发展身体素质，增强体质，以充分满足机体在学习、工作、生活、娱乐等多方面的需求。 身体素质的水平因人而异，而同在一个人在不同年龄和不同条件下也会发生变化，变化的形式主要有自然增长、自然减退和训练增长。中小学生正处在生长发育的旺盛时期，随着其生长发育人体各个器官和系统的结构与技能日趋完善与成熟，各项身体素质也相应得到增长，这种随年龄而增长的现象称为身体素质的自然增长。相反，当人体生长发育完全成熟之后，随着年龄的增长，人体各个器官系统技能逐渐降低，从而引起各项身体素质的减退。然而，通过对各种肌肉群进行不同形式的练习，能有效地提高身体素质或在一定程度上延缓身体素质自然减退的速度。 青少年儿童身体素质的自然增长和运动能力的提高，是以形态、机能的发育作为生物学基础，并受其生长发育的规律所支配。体育教师在指导学生进行体育锻炼时，要了解和掌握身体素质增长的基本规律，以更好的帮助他们发展身体素质，增强体质，提高健康水平。那么，体育教师都可以采用哪些方法来发展小学生的身体素质、提高运动能力呢？ 我们按照这样分类来谈谈五个方面的内容： 力量素质是进行一切体育活动的基础。人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用，其中肌肉是动力器官，通过肌腱拉动相应的骨骼。随着收缩力、收缩速度和持续时间的不同，所完成的运动负荷也各不相同。如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动，不要说进行体育活动，就连起码的行走和直立也不可能。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。 田径比赛 一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量。
力量素质练习教案
力量素质练习教案 力量练习教案 九年级(7-10)班任课老师:张定平 教学发展力量素质的练习内容 恢复学生力量素质掌握发展力量素质的练习方法重点难点 1(认知目标:让学生了解什么是力量素质，以及发展力量素质的意义( 力量素 质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作收缩和舒张时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水教 的阻力等) 学 2(技能目标:学生基本掌握发展力量素质练习的基本方法(抗阻练习a克服自身阻力b克服外部阻力)，能够进目 行简单的力量素质练习标 3(情感目标:锻炼学生的意志品质，培养学生的集体主义精神。 组织教法与学法练习课的课的内容次时部分教师活动学生活动组织示 意图数间一、体育委员整队，一、要求: 一、成四列横队××××××××× 检查班级人数，声音洪亮，口令清晰，要求:快、静、齐××××××××× 开并报告老师。仪表端庄，语言亲切。二、认真听讲要求 ????????? 始 二、课堂常规二、 ?师生问好。 ????????? 部 1 2′ ?师生问好宣布本课 内容与目标 ?认真听本课内容及? 分 ?教师宣布本课内容要求2′ 三、安排见习生 一、热身活动: 一、组织: 一、充分做好热身活一、
带领学生一起慢跑动慢跑一圈400m 二、游戏(兔子回家) 1 2′ 将同学分成两组，二、二、一组同学做兔子窝，二、? × 准 1、教师讲解游戏规则，1、集中注意力，认真另一组是兔子，做兔注重强调回家是要双听取游戏规则备子窝的同学再分成若脚跳跃。? ? × × 部 2、积极参与游戏 1 3′ 分干组(3人一组)手拉2、教师参与游戏 3、遵守游戏规则，完 ? 手围成圈，教师口令成游戏?××?××?× 3、安排同学做裁判5′ 开始，兔子们开始回 家，每个窝只能3只 兔子，没有找到家的 兔子做俯卧撑5个。 equipment requirements, facilitate the introduction of cables and ducts. 6.2.9 outdoor cabinets, make appropriate rain cover. 6.3 for the Cabinet fixed the leg bolts should use the original Cabinet. 6.3.1 electrical distribution cabinets should be welded without special instructions, weld enclosure bottom corners, with base length in 20mm-40mm, welding should be solid, welding in the welding parts with preservatives. 6.3.2 electrical power 一、恢复力量素质的 1、 各项练习××××(男生) 1、学生认真听讲动作1、教师讲解动作方法× × 1、俯卧撑(推墙练习) 方法和要领动作要领: 两手撑地与要领，× × 210 同肩宽，腿与背伸直，2组织，指导学生完成× ×××× × 组′ 2、学生积极认真练习，两脚并拢，臂伸直，俯卧撑的练习 注意力集中腹部收紧。 ?????
循环训练法对小学足球队员身体素质的效能分析
龙源期刊网 https://www.360docs.net/doc/7612379360.html, 循环训练法对小学足球队员身体素质的效能分析 作者：房忠杰 来源：《教师博览·科研版》2013年第12期 [摘要]循环训练法指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。循环通常应包括6～14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45～60秒钟，每个循环间歇为2～3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练，这种练法对初练者较为适宜。 [关键词]循环训练法；足球；身体素质 一、循环训练的内容 循环训练包括：俯卧撑、原地跳绳、仰卧卷腹转体、原地高抬腿、原地纵跳、10米折返跑。教师可选取每周三节训练课，实验组的全体学生按体育教师安排的身体素质训练内容进 行练习，每次课练习五组。如：俯卧撑20个一组，原地跳绳100个，仰卧卷腹转体20个，原地高抬腿 40个，原地纵跳20个， 10米折返跑5趟。教师根据学生训练情况适当安排运动量。 二、设计循环训练的构思 采用循环训练法在专项上可提高运动员持久的对抗能力、运动技术的稳定能力以及技术之间的衔接能力，可提高运动员攻防技术的转换能力、疲劳状态下连续作战的能力以及有氧工作强度。在生理上可提高有氧代谢系统供能的能力、有氧工作强度以及有氧代谢供能状态下的力量耐力。在意志品质上可有效地激发训练情绪、累积负荷痕迹、交替刺激不同体位。 1.俯卧撑。主要锻炼学生上肢力量，足球项目是以跑动为主的运动项目，与其他运动项目比较而言，经常参加足球运动的学生下肢力量充足，上肢偏弱。俯卧撑可以全面发展学生身体素质，防止学生出现某一部分肌肉过于发达的非正常情况。 2.跳绳。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
发展力量素质的注意事项
发展力量素质的注意事项 发展力量素质的注意事项 力量素质发展水平是影响身体训练水平的关键因素。在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点： 一、力量素质的发展要全面而又有重点 在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。 二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松 每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。 据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。 三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全 肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，不当心就易造成损伤。此外，为了平安练习，达到期望的效果，还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。 四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格 不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如跑要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量；体操项目既有慢起用力动作，又有爆发力的推手、踏跳，还有回环力、翻转力等动作。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，以发展有关的肌肉群力量，其次要通过肌电研究了解主要肌群用力特点、工作方式、用力方向、关节角度等，来确定力量训练的方法。只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。 每一个力量练习动作，都有各自的技术规格要求，练习者只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。但是很多练习者做弯举时，为了贪图省力举得重，往往依靠身
足球运动中的体能训练：原理及方法(上)
足球运动中的体能训练：原理及方法（上） 版权申明 作者：一个大球渣无需授权即可转载，但请自觉保留以上版权申明内容提要：1.足球运动的特点：你真的了解足球吗？ 2.足球中的能量供应：有氧无氧到底是什么鬼？ 3.足球运动中体能的概念：体能就是能跑？ 4.耐力：如何通过练习提高足球场上的耐力？ 5.速度与速度耐力训练：跑圈就能提高体能？ 6.力量与力量训练：如何提高力量与爆发力？ 7.柔韧性：一个被普遍忽略的要点！ -1- 足球运动的特点说到体能，就先要从足球运动的特点讲起。众所周知，足球运动是一项竞争激烈的对抗性项目，不仅要以娴熟的技艺快节奏地完成高难动作以外，还要求运动员以强壮的体魄制服对手的冲撞体力充沛地投入比赛，从运动的角度归纳起来有如下几个特点： 1.高强度。研究表明，男子足球运动员在一场足球比赛中要不断的在跑动中和对手的逼抢下完成带球、传球、头球、射门等一系列的技术动作百余次，这个过程会将持续九十分钟甚至更久，跑动距离平均为9—12km，甚至有的运动员能达到14km。 2.间歇性。从跑动的角度看，一场足球比赛中，运动员交替地进行着走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、冲刺跑、倒退
跑等运动状态，一般平均每60s就要进行一次高强度跑动，平均每4min就要进行一次全速冲刺跑，一次冲刺跑的距离和持续时间较短，一般不超过20s，持续时间约为4s左右，这就告诉我们足球运动员的加速能力比最大速度更重要。3.非周期性和不规律性。运动员在短时间内要进行频繁的加速、减速、变向、急转等活动。研究表明，一场比赛中运动员要平均完成54.1次减速制动和558次转身，整个运动过程呈现明显的非周期性和不规律性。“丹麦的一项研究表明，球员在比赛中平均跑动距离为10. 8 公里。这与来自瑞典球员的数值非常接近，但与早先来自英国球员的数据8.7 公里和13.5 公里数值有一定的差异（Bangsbo 等，1991）。比赛中上半场所跑动的平均距离比下半场多5%。该研究同时指出，中场球员跑动的平均距离为11.4 公里，明显多于后卫（10.1 公里）和前锋（10.5 公里）的跑动距离。大多数研究人员报道每场比赛球员的总跑动距离范围是7.1 ～11.5 公里。平均来看，班斯伯等（1991）观察到球员站立的时间占总比赛时间的17.1%，低强度的跑动为35.1%，这其中包括1.7% 慢跑，17. 1% 低速跑，1. 3% 后退跑。高强度的跑动占总时间的8. 1%，其中包括5. 3% 中速跑，2. 1% 快速跑和0. 7% 冲刺跑。因此足球就是这样一项高强度、间歇性的速度耐力运动。运动的本质其实就是能量代谢加动作，运动就需要能量，就像汽车需要燃油一样，人体快速运动的
发展小学生速度素质的锻炼方法
发展小学生速度素质的锻炼方法 (一)发展速度素质,提高奔跑能力 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。速度素质包括三个方面:人体对各种信号刺激的快速反应能力、快速完成动作的能力、快速通过一定距离的能力。下面分别讲解练习的方法： 1．发展反应速度的方法 （1（听信号加速跑 慢跑中停信号后突然加速快跑10米，根据情况进行多组重复练习。 （2（小步跑接加速跑 做原地小步跑或行进小步跑，听到信号后突然加速快跑10－20米，可重复练习。 （3（高抬腿跑接加速跑 做原地高抬跑或行进高抬跑，听到信号后突然加速快跑10－20米，可重复练习。 （4（俯撑起跑 从俯撑开始，停信号后迅速收腿起跑10－20米。 （5（转身起跑 背对跑的方向站立，停信号后迅速转体180度，加速跑20米。 （6（听口令起跑 蹲踞式或站立式起跑20米 还有变速跑:在慢跑中，听到或看到信号后立即快跑10－20米。 抢接球：学生展成一排，教师在其身后向前抛球，练习者看见球后快速启动抢接球。 抢断球：教师向不同方向传球，学生随时启动断球 2．发展动作速度的方法 （1（摆臂练习 听口令、击掌做摆臂练习，节奏由慢到快，快慢结合，每次20秒左右。 （2（高抬腿练习 原地高抬腿、支撑高抬腿， 要求：大腿抬至水平，上体不后仰。 (3)快速小步跑 要求：小步跑15－30米，两腿频率越快越好，大腿发力，小腿放松，膝关节放松，脚落地后有“扒地”动作。 (4)小步跑接高抬腿跑 快速小步跑5－10米后，接高抬腿跑20米。 要求：小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是动作幅度加大。 （5）小步跑接加速跑 小步跑10米左右变为加速跑。
力量素质及其训练知识讲解
力量素质及其训练
力量素质及其训练 一、力量素质释义 （一）力量素质的定义： 力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。 肌肉工作时以收缩产生的拉力克服阻力。肌肉工作所克服的阻力包括外部和内部阻力。外部阻力，如物体重量摩擦力及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。 （二）力量素质的分类： 依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育或活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。 1、绝对力量：是指肌肉中总的和所能表现出来的尽最大可能的力量潜力。它可用电刺激测量，也可用肌肉生理横断面来评定。 2、相对力量：是指将几种力量（向心力、等长性力量、离心力）相对与练习者自身体重作一比较。相对力量即每公斤或每磅自身体重上发挥的最大力量，它用于比不同个体之间力量的能力差异。 3、最大肌肉力量：是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服阻力过程中所表现出俩的最高力值。 4、快速力量：是指肌肉以最快的速度和尽可能高地发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。在日常训练中常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以嘴快的速度克服阻力的能力。 5、力量耐力：是指肌肉静力性或动力性的工作形式在抗大负荷过程中抵抗疲劳的能力。 6、起动力量：是指肌肉从产生张力的瞬间的尽快的速度发展尽可能高的力量的能力。起动力量也可理解为50毫秒之后就能达到较高力值的能力。 二、影响肌肉力量的主要因素 （一）、肌肉的工作形式
足球力量训练方案
足球力量训练方案 09021527 高琦智
足球运动是一项高对抗性的运动，要玩好足球不仅要有很好的专项技术，还要有很好的身体素质，所以，在平时练习的时候不仅要进行技术练习，还要进行一些身体素质的练习，两者是相辅相成不能分割的1、蹬腿练习：双腿摆正直立，保证臀部的姿势，腿蹬直前，上肢和腿成90度直角，然后慢慢的恢复到初始的状态，进行反复练习，此项练习可以加强腿部和臀部的力量 2、腿部弯曲练习：身体俯卧，双脚在挡板下并拢，双手抓紧凳子的一端或者是两侧，朝臀部用力的提拉小腿，直到小腿和大腿所成的角度等于或者是小于90度，在提拉小腿的时候进行呼气，然后腿部慢慢的回到初始的位置，然后进行反复的练习。此项练习可以加强腿部后肌肉群的力量。 1、力量的分类： 根据一般力量的外部表现形式可将其分为三种类型 （1）速度力量：速度力量又称为爆发力,是运动速度和力量的综合表现形式。 （2）力量耐力：力量耐力是指在克服一定外部阻力时,能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。 （3）绝对力量：最大力量。 2、力量素质练习的基本手段 虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下： （1）负重抗阻力练习 这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。 （2）对抗性练习 这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。
足球体能训练计划
足球体能训练计划 足球体能训练计划一：足球体能训练提升计划 力量训练 一、上肢力量练习 1. 头手倒立 2. 两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住 3. 双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球 4. 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力 5. 俯卧撑 6. 引体向上 7. 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） 8. 哑铃/杠铃弯举 9. 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握） 10. 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船） 11. 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心) 12. 远距离传球和射门练习 13. 两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。 14. 坐和俯卧姿势的哑铃练习
15. 两人不倒地的角斗 二、腰腹力量练习 1. 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。 2. 侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。 3. 仰卧两脚夹实心球离地15—20厘米以腰为圆心划圆圈。 4. 肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。 5. 跳起空中转体和收腹用力顶球。 三、跳跃训练 1. 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。 2. 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 3. 单腿或双腿起跳的跳高练习。 4. 连续向前并腿跳。 5. 两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 6. 双腿并拢然后向前后左右跳越球。 7. 两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身90°。 8. 两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。 9. 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。 10. 两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。
足球身体素质游戏
足球身体素质游戏 一、投掷接力赛 １．场地器材 足球场一块，足球四只。 ２．练习方法 将队伍分成人数相等的四个队，要求每队排头站在起点线后，当听到哨声时拿好球冲刺到折返点，站好，用足球掷界外球的方式，将球掷给下一位队员，自己从外侧迅速跑到队伍的后面排好。接球的队员必须用大腿、胸或头等 上一名队员的动作。一般每队四到五名队员，这样二个轮回之后看哪一组用时最少，以完成质量及用时多少判断胜负。 ３．规则 (１) (２) (３) ４．激励机制 成绩最差的两个队的队员，俯撑爬行，头顶球从起点到终点一次。 ５．作用 (１) (２) (３) 二、脚夹球投准赛 １．场地器材 足球四个，竹筐四个，足球场一片。 ２．练习方法 在场地上画两条相距３－５ｍ的线，将四个竹筐左右各相距２ｍ放置在一端的边线上。接下来将队员分成人数相等的四个组，站在另一边线上，每组对应一个球筐，并安排一名队员到他组进行监督。练习时，要求每个队员用两脚夹球将球抛向竹筐，中一个得一分，每人５次，小组积累，多则胜，少则负。
３．规则 (１) (２) (３) (４) ４．激励机制 最少的两个队做立卧撑若干。 ５．作用 (１) (２) (３) (４) 三、听哨带球赛 １．场地器材 足球若干，足球场地一块。 ２．练习方法 队员同一方向蹬立在一直线上，两手正前方扶球。听到哨声后，迅速站起，用脚带球跑，听到的是长哨就向左，而短的则向右，到达其中的一边线停好球算完成一次练习。将球带错方向、过了边线或将球停在线外算犯规，最后以慢者和犯规者方向相反为负。 ３．规则 (１) (２) (３) ４．激励机制 犯规者、负者带球跑足球场一周。 ５．作用 (１) (２) (３)争意识。
利用肋木发展柔韧_力量素质练习10法
肋木练习繁简不一，内容多样，既可做动力性练习，又可做静力性练习。凡是发展肌肉的力量、协调、平衡、灵敏、柔韧等都可以用肋木进行练习。另外也可将肋木的几种练习编成若干节体操，作为准备活动或专门性练习发展身体素质。 下列为利用肋木常用的10种发展柔韧、力量素质的练习方法： 1、背对肋本，两手正握横木，然后两手逐渐向下挪，脚向前移身体成“桥”形。 作用：发展腰、腹部力量，增强柔韧性。 2、背靠肋木，两手正握横木悬垂，上体不动，收腹举腿与上体成直角，停10~15s。 作用：发展腹直肌、腹斜肌力量。
3、两手正握横木，由下向上连续做收腹仰卧举腿。 作用：发展腰腹肌力量。 4、面对肋木，两腿站于肋木上，两臂屈肘正握横木，然后伸直右臂同时向左转体，右臂侧平举，左脚侧伸，身体远离肋木。接着换方向做。 作用：发展髋关节灵活性和腿部力量。
5、背对肋木站立，两手反握横木，左腿屈膝半蹲，右腿前伸脚尖绷直腿与上体成直角，两腿交换做。 作用：增强肩关节灵活性和腿部力量。 6、两手反握横木倒悬垂，然后两腿慢慢落下成体前屈站立。 作用：增强肩关节灵活性、发展肩背部力量。
7、面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰，两手依次向上攀爬。 作用：发展上肢、肩带肌群力量。 8、两脚放于横木，两手撑地离肋木一定距离，脚位置高于肩，然后两手向肋木移近，两脚向肋木上方挪动，身体贴近肋木。 作用：发展上肢、腰腹部力量。
9、面对肋木，两手正握横木，两腿弯曲两脚踩在横木上成团身姿势，然后伸直两腿两臂，再回原位，连续做。 作用：发展上肢、腿部力量。 建议：练习时注意保护。’ 10、一脚放在斜上方的横木上，另一腿后伸手扶膝(或握横木)上体前倾做压腿动作，连续做。 作用：拉伸腿部韧带。
足球训练计划及内容
第一学期足球队训练计划 一、指导思想 进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战区小学生足球联赛，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。 二、训练指导思想精品文档，你值得期待 贯彻三从一大的训练原则，科学进行训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。 三、奋斗目标 逐步建立足球梯队，参加市校园足球比赛 四、训练的基本任务，内容要求及手段 提高队员的训练比赛作风。 训练作风方面：1、严格的组织纪律性 2、严格的训练自觉性 比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风 2、培养勇猛顽强的踢球作风 3、严格的比赛纪律 五、全面提高队员的基本技术 1、提高队员运控球能力。 2、掌握正确的传接球技术。 3、学习简单的传切配合技术。
4、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。 六、主要训练手段 身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。 技术训练手段：各种个人颠、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。 七、训练内容 第一学期 一、身体训练 （一）身体训练的目的 1．使学生热爱足球。 2．培养学生反应灵敏。并提高身体素质。 （二）身体训练的主要内容 1．做体操 2．以跑为主的身体训练。 （l）慢跑：15米X 2，指导学生跑的动作。 （2）快跑：10米X 2、15米X 2，要求跑的动作正确。 （3）曲线跑：培养学生的灵敏。 （4）自由跳：培养学生的后蹬方法。 二、足球技术训练 （一）技术训练的目的 1．训练学生熟悉球性。 2．让学生准确掌握技术动作要领。
足球运动员身体素质训练方法
足球运动员身体素质训练方法单腿下蹲 普通人没有经过专业训练，难以“玩好”颠球。但可以通过单腿下蹲，提高自身的平衡能力。 开始阶段：单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。 高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。 柔韧两侧移动 比赛中，控制高空球时，一定不能超过两个动作。在对方的干扰下，完成接球动作，良好的柔韧性至关重要。” 足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时，踢球姿势也易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此，柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。 两侧移动 这是个有趣的练习，对提高髋部的柔韧性非常有效。 两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。 向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10次。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放1—2步宽，以相同方法完成练习。 灵活折返跑 当我们看着齐达内以1米85的身高做出“马赛回旋”时，我们知道了灵活性在足球场上比比皆是。 灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力，是运动员在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。
在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。 折返跑 我们常看到球员们围成一个圈，中间一个人抢球，这种锻炼叫“遛猴”，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大。因此，老百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑。 折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。 在练习时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化。 爆发力跳盒子 爆发力就是力量与速度的结合。在足球比赛中，加强球员的爆发力，有助于运动员在球场上将竞技能力得到淋漓尽致的发挥。许多球员力量和速度只占其一，但是同时具备这两项正是球星和普通球员的区别所在。很多时候，运动员在球场上都应该做到反应及时、富有爆发力：比如传球、射门、跳起头球射门，或是守门员尽全力挡球时。跳盒子这个训练能增强腿部的快速力量，也就是爆发力，提高下肢的灵活性，使你在爬山、日常活动时更加矫健灵活。单向跳跃：在地面放置一个与膝盖同高的实心盒子。踝关节、膝关节与髋部收缩，同时将手臂位于身体后面准备摆臂，以积蓄力量。用力伸展身体，向空中跳跃，落于盒子上。走下盒子，准备下一次跳跃。也可从侧面跳向盒子，也可旋转身体跳向盒子。多向跳跃：盒子高度可从膝盖到腰部不等，用力向上和向下跳跃，要求快节奏跳跃。也可设置一排高度不等的盒子进行跳跃练习。