初三学生心理健康教育《中考考前心理调整》讲座讲义

初三学生考前心理调整

同学们，很高兴给初四的各位同学进行考前心理辅导。

首先和同学们介绍，我校心理咨询室对初四学生心理问卷的调查情况，我们抽取了六个班两百多名学生进行了问卷调查。

问卷调查的结果各班的情况虽然不一样，但是也反映了一些共性的东西，各班均有一大半的同学对即将到来的中考感到压力很大，希望给予帮助,具体表现为：自己的优势科目考试总是不理想；成绩不稳定，担心中考发挥不好；自己的学习成绩总是上不去；考试的时候很紧张；心情很烦躁，如何稳定情绪等。还有一部分同学认为自己的信心不足，希望能及时给予鼓励。

现在的初四同学一模考试刚刚结束,即将开始二模考试，有些同学可能因为考试成绩的不理想，出现了对学习的厌烦情绪和考前的焦虑感,这时候我们的知识和积累、练习的熟练程度已成为固定值的时候，应该说考生的状态就是最重要的因素了。一个好的状态可以使你平时的知识水平得到最大限度的发挥，使你感到思维顺畅，如有神助，而一个糟糕的状态则会让你思维堵塞，乱作一团，最后功亏一篑。那么怎样才有一个很好的考前状态呢？

一、如何克服考前不良状态

通过和初四同学的交流，我发现形成考前不良状态的一个很大的因素就是考前的焦虑。归纳起来，考前焦虑主要由4个方面引起的：一是对自己复习情况的信心不足，越临近中考，越认为自己“好象还有很多东西没有复习到，该背该记的东西很多没有掌握牢.越想越急躁,越急躁复习效率越低.二是对不利的考试结果过分关注。担心如果自己考不上心目中的高中，自己应该怎么办？怎么承受得了这样的压力？三是对自我认可的担忧，复习了这么长时间，自己也非常的用功，怎么成绩还是没有起色？有相当一部分同学有这样的思想。四是对自己社会形象的担忧。父母对我寄予了那么高的期望，亲戚朋友知道我在学校成绩还不错，要万一考砸了，我在他们面前如何立足，还不让人笑话。

这些担忧形成的焦虑如果不进行适当的释放或转移，就会随时随地冒出来，在我们的头脑中捣乱。打击我们的信心。下面我们分析一下以下几种引起焦虑的原因以及应对的对策。第一种情况，比如那些总是认为自己还没有复习好的同学，导致的后果，就是在考试前，总习惯于“开夜车”，恨不得将所有的问题都做完，将所有做过的习题都复习一遍，他们中断了自己已经很少的休息和锻炼，甚至拖延吃饭的时间，以便能“挤”出更多的时间用于学习，他们甚至不与同学交流、交往，把自己封闭起来，这种状态可以用一个词“强弩之末”来形容。对于处于这种状态的考生，我们建议应该保证适当的锻炼、睡眠时间。因为时间越长，并不等于效率越高，相反如果睡眠不足，特别疲倦还会使你易怒或不能适应每日的学习要求，同时长期疲倦、睡眠不足，处于紧张状态还会使你大脑抑制，学习效率低下，因此“我抓紧了时间的心理安慰”远不能弥补低效率学习带来的负面效果。

对于复习了这么长时间，自己也非常的用功，怎么成绩还是没有起色这一类心态的同学，我觉得一位来到心理咨询室咨询的同学说的话非常有代表性，他对我说：“老师，这次体育考试，因为老师和父母对我的鼓励，加上我的信心，我这次体育居然全过了，其实，我以前体育一点都不好。所以，我觉得不要总是和别人比，要和自己比，相信自己，就一定能取得成功。”要和自己比，相信自己，这句话我觉得非常正确，也希望有这类心态的同学能牢记这句话，调整好自己的心态。同时，也希望有此类心态的同学多于相关科目的老师分析，了解自己在各章节的问题和薄弱点，做到有的放矢，抓住复习重点。对于过于担心自己考不上理想的高中，或者担心考不好亲戚朋友笑话的同学，最好的方法那就是正视压力，人都有这样的一种情况，当你不知道未来会面临什么的时候，你心中没有底，最容易紧张焦虑。当你知道了结果，你反而没有那么紧张了。因此，请您预想一下，如果考不好会怎么样？把最坏的情况说出来，其实，你会发现原来最坏的结果也没有那么糟，所有问题都是有解决的方法的，你还是可以解决的，那么一切就迎刃而解。同时有这类心态的同学也应该告戒自己，

现在的担心都是没有必要的，这只是你自己在预想可能的结果，在瞎担心。

二、如何正确看待复习中的“疲劳”现象

最近这段时间，有很多家长和学生来到心理咨询室都谈到了一个共同的问题，老师，我最近学习效率很低，有时经常会走神，最近的学习时间比一模前晚，可是状态还没有一模前好。这种现象，我们称之为复习过程中的疲劳现象，这一现象，是有其生理和心理原因的。神经生理学的实验证明：学习的过程是人体消耗养料的过程。通常只要通过适当的营养和充足的睡眠，就能得到补充恢复，可是一旦消耗的东西由于工作量过大，睡眠过少而得不到补充，人就会出现生理的疲劳症状，注意力无法集中，神态恍惚，思维迟缓，焦躁不安，一看书就兴奋或一看书就想睡。有的同学为了赶时间，每天早晨5点起床，背外语、背语文，下午放学回家，从4点半又是看书到12点，一天只有5个小时睡眠，他们头脑里的生理“疲劳”怎么恢复得了呢？在这种情况下，要提高复习效率是根本不可能的。

此外，要消除学习过程中的疲劳主要有两种方法。那就是睡眠和活动。由于每天复习过程中出现多次疲劳，不可能经常睡觉，因此一般的办法是复习一段时间，活动一下再复习。此外，平时，我们在复习较多理科内容后，应该用复习文科内容来调节，或反之，这对于提高复习效率都能起到积极的作用。同时，我们同学现在正处在大脑发育阶段，因此，最重要的就是保证充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，以促进大脑正常进行新成代谢，适应繁重的学习任务。

很多同学在问卷中，提到自己的睡眠质量不高，其实，有些基本的策略可用来改善我们的睡眠状态，以保证我们的精力得到恢复：在睡前尽量不要从事需要注意力高度集中的剧烈活动；

睡前洗个热水；

尽量不去想当天令你忧虑和产生应激反应的事情；

可在睡前使用放松练习带或做放松练习使自己放松。

三、复习过程中，切记不能看着碗里想着锅里，复习要专注

在复习过程中，切记不能看着碗里想着锅里，复习要专注。学习就学习，休息就休息。比如在看书时，就不要想，刚才是否耽误了时间，现在是否应该做题。正在复习语文，就不要想英语阅读的完成情况。很多时候，一些同学会有表面看书，其实心理别有计划，这样很不好；所以，在复习的过程中不要想别人此刻正在干什么，做自己的事情是专注复习的关键。

最后，和大家讲一下，考前三天的心态调整。

首先，在考前十天左右的时间，请大家把生物钟调整到“朝”型。基本在6点左右起床，晚上10点至11点睡觉最好。因为，考试，一般都在白天进行，而起床二、三小时之后，大脑方进入最佳思维状态。所以对于习惯于深夜睡觉的“夜型”学生，在考试前十天，应该逐步把生物钟调整到尽量早睡，基本在6点左右起床，晚上10点至11点睡觉最好。

二要会运动，考前三天，千万不要进行激烈的运动，考生可以在家里或室外进行俯卧撑，快步走等运动，适当的运动可以消除疲劳，保持精力。

三要心平气和，防止烦躁。不想考试后的事，不与人争论问题，心平气和地对待考前的一些事情。考前有些紧张担心在所难免，考前有些轻度焦虑有助于发掘你的智力潜力。把自己的轻度考试焦虑看得太重，这才是影响考试的负面心态。

四要增强信心。在备考阶段不再做难题和新题。强化自己已掌握的知识，增强信心，每一个人掌握知识的程度不一样，考试的目标也不一样。只要达到了自己能力所及的目标就是成功。要相信自己的力量。信心是考试成功的灵魂，只要你有良好的心态就能达到你力所能及的考试目标。

五要制定好作息时间计划。把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，防止在家复习忙忙乱乱，按计划行事，使生理节奏感与心理节奏感增强。

六要注意饮食卫生，防止胃肠疾病。按照平时的饮食习惯吃饭就

可以，没有必要加强营养去吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。

七不要看魔幻和穿越等小说，不要再沉溺于游戏这些小说内容很多很长，有些同学看了以后容易上瘾，比如有一个初三同学来咨询就告诉我，他最近非常喜欢看魔幻，他说里面的一些情节真的很好玩，如果不是因为要看这个小说，我每天不会12点多睡觉。这样导致第二天上课没有精神，学习效果不佳，晚上复习的时候也总是想着快点看完，就可以看小说了，所以看此类小说、沉溺于游戏不仅浪费时间而且容易在大脑形成优势兴奋灶，抑制已掌握知识的发挥。