健身减肥饮食计划

健身减肥饮食计划

2017年健身减肥饮食计划

健身减肥饮食基本计划：

早餐：全麦面包两片、鸡蛋一个、牛奶一杯。

午餐：鱼肉150克、蔬菜一盘，米饭100克。

下午：酸奶200ML或者香蕉一个。

晚上：鸡胸肉200克、米饭50克、苹果一个。

提示：每天要多喝水，不少于两升。有时间的话，每周慢跑3-4次，每次45分钟，速度6KM/H左右。3个月体型就会有明显的变化。

所吃的蔬菜种类要丰富，以防维生素等各种微量元素缺乏。

运动减肥饮食详细指导：

一、要做到合理膳食

(一)保持热量摄入的负平衡。膳食提供的能量必须低于机体实际耗能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使

体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

(二)安排好三餐的饮食量与饮食结构。早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过食。作为减肥者，其膳食

应降低碳水化物比值，提高蛋白质比例，使得碳水化合物、脂肪和

蛋白质三大供能物质比例依次为40～55%、25～30%和20～30%。

(四)选择食物烹调方法。

1、少吃或不吃油炸食品;

2、炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油并尽可能少放，菜炒

好后先用干净餐巾纸蒙在菜肴上，将菜肴表面上多余的油吸去后再

食用;

3、尽量用煮、炖、蒸代替炸，炒方法，尤其建议用微波炉烧菜，因为微波炉的烹调时间短，保存了更多的.维生素等营养物质。

(五)饮食上注意的一些问题。

1、摄入一定量的主食：主食为身体提供糖。当糖摄入不足时使

得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减肥不利，因此在减肥节食

的过程中不可过分限制主食的摄入。

2、限制酒精的摄入：酒精作为一种供能物质，其热量相当高，

过多的热量不能消耗，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂

肪肝、脂肪心。

3、多吃奶、豆制品：脱脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低

脂肪、含有丰富的钙质的减肥食品，可以补充身体所需的蛋白质，

其中的钙质还能促进脂肪的分解。

4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜水

果中的蛋白质和碳水化合物不易转变为脂肪，尤其是蔬菜中不含多

余糖分，其中的纤维素还能阻止营养成分的吸收，减少脂肪堆积。

水果蔬菜中富含的维生素C、B、叶酸等，可以补充减肥期间节制饮

食引起的维生素摄入不足。

5、尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解的作用，体内毒

素的代谢也全靠水来转运，进行减肥运动时，补水就更加重要。另

外饭前20分钟喝一杯温水，可以抑制过强的食欲。

6、经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促

进脂肪分解。

二、利用减脂营养品促进减肥

1、左旋肉碱