室内简单健身的几种方法

现在越来越多的人喜欢宅在家里，迈宝赫健身专家提示，如果我们一直在家里不运动很可能使自己身体健康下降而且还会变胖，导致一系列的健康问题，下面我们了解下几种简单的室内健身的方法。

室内健身方法一

先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来；接下来是一分钟的高抬腿先是热身运动，要将膝盖抬到腰部；接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。第一步是力量蹲起训练第一步力量蹲起训练。动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打力量蹲起训练开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。第二步是后撤步转体运动第二步后撤步转体运动。直立，右脚后撤大约 1 米，上半身向右转 10 次。然后换另后撤步转体运动一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。第三步是侧撑运动第三步侧撑运动。身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，侧撑运动从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑 30 秒钟。如果实在撑不住，也可以在 15 秒时稍作休息。最后一步是俯卧撑最后一步俯卧撑。面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部俯卧撑肌肉用力，持续 30 秒钟。

室内健身方法二

对于喜好长跑的人来说，大风天气不能到室外跑步总是一件憾事，不过，运动专家指出，在室内进行原地跑步锻炼原地跑步锻炼的效果也很不错。原地跑步锻炼赤足原地跑：地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子，光脚在上面慢赤足原地跑速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。原地高抬腿：原地高抬腿站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。旋转慢步跑：不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、旋转慢步跑先在原地练习顺时针和逆时针旋转，逆时针方向各转 3 圈即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。踮脚退步跑：先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置踮脚退

步跑于腰间，踮起双脚，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。

室内健身方法三室内健身方法三

在室内跳健身舞室内跳健身舞、做韵律操、跑步机或踏步机、做瑜伽、跳绳、呼啦圈、仰卧起室内跳健身舞坐等等都可以锻炼身体。颈部运动 1.颈部运动颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做 4 次。 2.绕臂绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环 4 圈，向后绕环 4 圈，做 2 次。绕臂扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做 4 次。 3.扩胸扩胸 4.体转运动体转运动：左右各 4 次，做 2 组。体转运动 5.体前曲体前曲：8 次。体前曲 6.体回环体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做 2 次。体回环 7.踢腿踢腿：前后各 10 次，做 2 组。踢腿 8.前弓步压腿前弓步压腿：左右各 4 次，做 2 组。前弓步压腿 9.侧压腿侧压腿：左右各 4 次，做 2 组。侧压腿 10.下蹲起立下蹲起立：12-20 次。下蹲起立 11.转足绕手腕转足绕手腕：各 12 次。转足绕手腕 12.仰卧起坐仰卧起坐：8-15 次，做 3 组。仰卧起坐 13.俯卧撑俯卧撑：8-12 次，做 2 组。俯卧撑14.放松活动 3 分钟。放松活动每次运动时间应掌握在 40-60 分钟分钟。

健身运动口号大全

健身运动口号大全 1、阳光下锻炼身体，自然里快乐成长。 2、济师精英，顽强拼搏。 3、参加体育运动，做阳光少年。 4、奋勇拼搏，我们最强。 5、运动场上，**飞扬。 6、终点不是梦，重点是突破。 7、生命不息，运动不止。 8、健康就是生产力，健康就是战斗力，健康就是凝聚力。 9、争创佳绩，青春如火。 10、努力拼搏，永夺第一。 11、健我强健体魄，养我浩然正气。 12、体坛青春际会，校园运动乐章。 13、努力奋进，共创美好。 14、超越极限，超越自我。 15、实力最佳，与时俱进，开创未来。 16、挥洒着青春的活力，放飞着希望和梦想。 17、天天健身，天天快乐。 18、我运动，我健康。我自信，我必胜。 19、让**进发，为生命喝彩。 20、猛虎出山，锐不可当。 21、奋力拼搏，赛出水平，比出风采，超越自我。

22、人人关心体育，体育造福人人。 23、每天锻炼一小时，强体健身有朝气。 24、赛出成绩，安全第一。 25、运动，生活有你更精彩。 26、释放**，超越自己。 27、团结拼搏，永争第一。 28、体育无处不在，运动无限精彩。 29、运动健儿，志在必得。 30、运动是快乐的源泉，快乐是生命的财富。 31、团结一心，勇夺桂冠。 32、**澎湃，热血飞扬。 33、健康你我他，幸福千万家。 34、久久生辉，永放光芒。 35、比拼激扬梦想，搏击磨砺锋芒。 36、发展体育运动，推行全民健身。 37、努力奋斗，勇敢争先。 38、铁心拼搏，争创一流。 39、**协力，争创佳绩，勇夺三军，所向无敌。 40、奥运精神放异彩，年轻健儿展风姿。 41、不轻言放弃，终有一天，我们会展翅高飞。 42、命运全在拼击，奋斗就是希望。 43、更强我能，更快更高。

囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级30 10组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1 年_______ __月___日腰围____cm 胸围____cm 中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___ kg 体重年_______ 日__月___ 腰围____cm 升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm 胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___ kg 体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

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健身拳前四势

Jishou University 作品:健身拳——前四势作者：张泽文院系：体育科学学院 2016年6月4日

健身拳教案课的类型：体育实践课（新授课）班级人数：50人授课对象：水平四（初二年级）授课场所：套路房一间教材分析教材来自于义务教育课程标准实验教科书《体育与健康》水平四。健身拳是武术中长拳类型。整套动作结构比较复杂动作幅度大有一定的运动量，因此对肌肉、韧带、骨骼、循环呼吸，神经等系统均有较高的要求。同时在协调用力方面，也给学生带来了一些困难。本次课是单元教学中的第一次课，从三节的动作要领和基础的手型步伐练习来看，本课在单元课时中起着引路作用。学情分析教学对象：初中二年级上课人数：男生25人，女生24人学生特点：处于青春发育期，生理和心理日趋成熟，具有独立思考、判断和模仿能力，同时他们具有良好的速度、力量和灵敏素质且有一定的武术基础，具备了学习健身拳的条件教学策略教学方法：，游戏法、启发引导法、以身示教法、分解示范法、正误对比法、分组练习法、竞赛法。学习方法：观察法、小团体练习法、小团体评价法。教学内容1.复习武术基本功及抱拳礼 2.学习健身拳前四势教学重难点1.重点：健身拳前四势2难点：戳掌冲拳。教学目标1.认知目标：通过了解武术的技击特点，增强学生对武术的兴趣。 2.技能目标：通过学习练习，使80%的同学基本掌握健身拳前四势。 3.情感目标：通过练习体验乐趣表达情感，加强同学之间的交流，培养良好的合作意识和创新精神。

部分教学内容教师指导学生活动设计意图组织与要求次数时间强度开始部分一、教学常规 1、教师考勤 2、教师宣布本次课的内容、任务。 3、教师安排见习 1.接受报告，了解学生情况，安排见习生，安全性教育，向学生问好。 2.宣布本课的内容、目标，提出要求。 1.体委整队，清理人数，汇报老师。 2.学生站队迅速，达到快、静、齐的标准，学生了解本节课的内容和要求。引导提醒学生进入上课状态，规范课堂纪律。组织如图：学生：教师要求：快静齐；注意力要集中，精神饱满；老师声音洪亮，吐字清晰；准备器材。 1 次1 分 3 秒小准备部分二、热身活动 1 原地徒手操：扩胸运动、单臂后振、体转运动、腰部运动 2 绕场地慢跑 3游戏；喊数抱团学生绕场地慢跑时，教师突然喊：“4 个”、“2个”、 “6个”时，学生应立即与临近的同伴按所喊数字抱成一团，最后剩下没有及时抱成团的人受 “罚”。 1、教师口令指挥，带领学生做徒手操 2、进行组织学生慢跑注意观察学生和鼓舞学生 3、老师口令指挥进行游戏根据学生参与度与兴趣适当增加数量及难度，确保学生基本达到全身发热状态。游戏目的：集中学生的注意力，发展其分析、判断及反应能力。 1、听从老师指挥，认真完成任务 2、跟随老师口令，做好徒手操准备活动 3、保持队伍整齐 4、充分发挥自己的能动性，集中注意力，更好的融入课堂中。 1、让肌肉预热松松筋骨防运现身体意外受伤 2、游戏目的：集中学生的注意力，发展其分析、判断及反应能力。 3、针对性准备活动：能发展学生身体素质、培养正确的身体姿势，利于学习和掌握各项运动技能达到更好的教学效果。一、徒手操队形慢跑及游戏队形要求： 1、积极参与动作到位，充分活动开 1 次 1 次 2 分 3 秒 5 分钟低中

小区健身器材使用方法

小区健身器材使用方法小区健身器材之组合单杠使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。小区健身器材之跷跷板使用方法：两人分别坐于坐板上，双手紧握扶手，腰部用力使主梁振荡。留意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大。小区健身器材之单人健骑器使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。留意：操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。小区健身器材之划船器使用方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。留意：上下器械时要把握好平衡，以免摔倒。使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。小区健身器材之多功能锻炼器

使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。小区健身器材之跷跷板方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。小区健身器材之上肢牵引器方法:手握把手,一上一下,转动转架. 功能:增强上肢灵活及手脑协调能力. 1.适用于10岁以上人员使用; 2.器材安全使用范围为2m; 3、使用该器材时禁止嬉戏打闹; 4.禁用该器材做使用方法以外的动作; 5.运动者注意单臂不可突然撤力,以免造成伤害. 小区健身器材之双杠方法: 1.分腿骑坐前进; 2.杠端跳起越杠追逐跑; 3.杠上外侧坐越两杠,摆动跨杠下; 4.双臂屈伸运动. 5.双杠举腿:双手握杠跳起成直臂支撑,双腿提起与上体成90度,然后再返回原位为1次.

健身拳动作图解

健身拳动作图解一、动作名称： 1.预备式 2.弓步冲拳 3.并步撩拳 4.炮拳 5.歇步压打 6扑步架打 7.捋手扁踩 8.分掌侧踹 9.插打法 10.炮拳 11.提膝压打 12.并步冲拳 13.转身弓步冲拳 14.收势二、动作图解 1.预备式：并步抱拳，两脚并步站立，如图1－1；然后左转90°，仍成并步，同时两手握拳，屈肘抱于腰侧，拳心向上。目向前平视，如图1－2。图1－1 图1－2 2.弓步冲拳：右脚向前上一步成右弓步。同时右拳向前上方冲出，拳眼向上，目视右拳，如图2。

攻防含义：攻击对方胸部。图2 3.并步冲拳：（1）左脚向前上一步，同时右拳直臂向上、向后方抡摆；左拳由下、向前摆动，如图3－1。图3－1 （2）上动不停，右脚向左脚并步，屈膝半蹲。同时右拳继续向下、向前直臂抡摆至于肩平，拳眼向上；左掌附于右肘处。目向前平视，如图3－2。

图3－2 4．炮拳：右脚向右前方上一步，左脚随之跟进半步成三体式（两腿均稍屈，重心在后）。同时，左拳屈肘前冲，拳眼向上；右拳屈肘上架，目视左拳，如图4。图4 5.歇步压打：上体左转90°，后撤半步，如图5－1，左脚随之退步，两腿屈膝全蹲成右歇步。同时右拳向前压打后回收右腰侧，拳心向上，左拳向前冲出，拳心向下，目视左拳，如图5－2。攻防含义：退步的同时压打反击。

图5－1 图5－2 6.扑步架打：（1）上体左转90°，左脚向前上一步，左腿屈膝；右脚扣于左膝后，同时，右拳变掌向前撩击，左拳变掌附于右掌侧，掌心向下，目视右掌，如图6－1）。图6－1 （2）右脚后撤成左仆步，同时左掌变拳向左冲出，拳眼向上；右掌变拳架于头上方，目视左拳，如图6－2。攻防含义：撩击后，顺势架打

女生健身房减肥计划表.doc

女生健身房减肥计划三篇计划一：女生健身房减肥计划早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持现在就开始跳操的减肥方法首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。具体课程介绍: 健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。计划二：女生健身房减肥计划篇二：健身房减肥计划健身房减肥计划现在人们都在赶健身的热潮，不少mm们走进了健身房进行运动减肥。但是有一些刚开始运动的女生不太知道该怎么健身最好，这里为大家制定一个女生健身房减肥计划。各自根据自己的自身因素来使用女生健身房减肥计划。自测指数 1.你的腹部脂肪多吗? 腹部肥胖计算方法是臀腰比值：即用腰围尺码除以臀部尺码。如

初中武术健身拳展示教案

北京市第XXX中学授课内容：武术健身拳授课教师：授课时间：

收回器材，师生再见教学过程(文字描述) 本次课分成四个部分：第一部分：开始部分，占时1分钟。向全体学生加强安全、思想品德教育，提要求，加强学生的课堂意识，提示练习中安全教育，提高注意力。第二部分：准备部分，占时14分钟。内容包括队列练习、慢跑、徒手操、专项素质练习目的是将学生迅速组织起来，集中注意力，以最快的速度进入课堂、进入练习，使身体充分活动开，避免伤害事故的发生。在中学二年级女生中，具有武术基础的同学很少，甚至没有。大部分学生基础差，需要的前期活动就要更充分，由于条件有限，原地进行压腿，增加身体柔韧，为后面武术学习奠定基础。整套动作结构比较复杂动作幅度大有一定的运动量，因此对肌肉、韧带、骨骼、循环呼吸、神经等系统均有较高的要求。同时在协调用力方面，也给学生带来了一些困难。第三部分：基本部分，占时25分钟。在武术的教学中，女生班的练习密度和强度很重要，只要动作规范，强度就能增加。复习前面8个动作，要求学生对动作的规范、正确，体现武术的内外合一，形神兼备的特点，加强锻炼了武术的意识。由于动作难度相对学生来说较难，但在过程中采取了先学习分解动作，再学习完整动作，由浅入深的学习练习，使学生很容易的掌握动作。规范了每一个动作的要点，使整套动作顺利连接起来，练习的强度也随之达到要求。在不断练习中，使动作具有节奏感，更有效的调节练习强度。教师在教学时，常用集体练习的方法，有效的控制学生的注意力，通过多练少说，增加学生的练习密度。当学习完新知识后，利用分组练习再次加强密度，并且有效提高学生自我学习的能力，从而达到教学目标。通过练习太极扇，调动学生兴趣，舒缓练习。第四部分为结束部分,占时5分钟。内容主要是身心放松。放松手臂上的肌肉与腿部肌肉，使学生从一节课的学习中，放松下来。通过提问来加强对本节课学习内容的记忆。评价总结，给予学生鼓励和指导。

健身动作大全

上肢 1臂弯举起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。 2单臂弯举动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。重点部位: 肱二头肌、肱肌和肱桡肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部. 3. 斜托臂弯举起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。重点部位: 肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 4坐姿反握腕弯举起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。重点部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。 5.哑铃颈后曲臂伸起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。重要部位: 肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

很瘦的人该制定怎样的健身计划

很瘦的人该制定怎样的健身计划？虽然现在妹子们都在追求瘦，但是太瘦也是不好的... 大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根分明，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部，臀型几乎没有...现在回想起来，简直就是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_ 后来工作了，因为吃的多了些又长期坐着，倒也渐渐长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却统统都长在腰腹上啊，于是我就慢慢从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨... 要命的是，因为偏瘦，那时候连大姨妈也不准时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始怀疑人生啊！但是因为整个社会审美观，都在强调女生要瘦，要瘦，要更瘦····所以直到两年前，跟着@卓恒一起开始健身后，我才慢慢意识到：即便是女生，缺乏肌肉量的瘦，一！点！都！不！美！好！换句话说，增肌增重绝不只是男生的专利——肌肉和适当的脂肪，同样是一个女生健康、活力、饱满与性感的重要因素。如果你认同太胖的女生需要通过减脂调整体型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身体素质。

皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更美丽。所幸，近两年的训练，带给了我很多改变：体重从四十多公斤增加到现在的57；胸围长了将近3，臀围增到了93；腰围保持在67；力量方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半死，到现在硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；嗯，对比图在这里(￣▽￣)~不仅如此，大姨妈现在每月准时报道了！因为脂肪的增加，皮肤光泽度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人都变得更精神更有活♀力了~其实关于瘦子如何增重的原理，@卓恒在增重入门课里已经说的非常完全面了，但还是有蛮多妹子在问：女生如何增肌增重？难道是跟男生完全一样吗？搜了下知乎，貌似也没有完全针对女生的增肌计划，所以这次决定为妹子们写一篇详细点的增重方法。你没有任何基础，但希望通过健身增肌增重，改善体形和身体素质的话，看完这篇应该会了解怎么做~增重前你需要知道这些事虽然无数案例表明，只要方法正确，健身总会带来积极的变化，但每个人情况不同，在开始执行前，还是希望妹子们先考虑以下几个问题~ 一、客观判断自己的身体状况对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，其实是因为外胚型基因导致的高代谢（遗传原因），而平时的饮食摄入又不足，这一

怎样正确使用健身器械

怎样正确使用健身器械怎样正确使用健身器械怎样正确使用健身器械现在我国使用健身器材进行身体锻炼的人一天天多起来。无疑，各种各样健身器材的出现，为希望通过锻炼得到健康的人们带来了许多便利。我们介绍国外先进的一流的健身器材的目的也在于此。但是，如果有了健身器材而不会正确使用，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。懂得怎样正确使用各种健身器材的方法，实在是太必要了。由于健身器材种类多，而本书篇幅又十分有限，所以在此只能一般性地、原则性的谈一谈，供练习者参考。 1、讲究科学合理的方法每次训练都要有一定的顺序，先热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧动动时要注意呼吸的配合；若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。 2、循序渐进任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。持之

以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。 3、全面发展，弥补不足长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量，耐力，肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应，速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。与此同时，健美的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修养。把自己锻炼成一个身心健康的人。怎样正确使用健身器械相关内容:

健身拳

课程名称：武术课程内容: 健身拳教学日期: 2012-5 教师姓名: 崔松峰职称: 中教二级授课对象: 七年级授课时数: 6课时教材名称: 体育与健康版本: 人民教育出版社

健身拳教学设计一、指导思想本课坚持“以健康第一”为指导思想，促进学生身心全面发展为目标，培养学生终身体育的意识。同时以学生发展为中心，重视学生的主体地位，关注个体差异的不同需求，确保每一个学生受益。二、教材分析武术是我国具有独特民族风格的体育运动。在开展时不受年龄、性别、场地、器材、季节、天气等条件的限制，简单易行，便于普及，因此受到学生们的普遍喜爱。健身拳是《体育与健康课程标准》（水平四）中民族传统体育的一项内容。它属于长拳类型，是一套朴实、简练、伸展大方、节奏鲜明的武术套路。它由12个动作组成，其中包括拳、掌、肘、爪、勾的打法和脚踢、膝顶、头撞、按摔等技法，内容丰富，攻防特点明显。通过教学使学生把握健身拳的全套动作及动作的攻防含义，了解动作的特点，规律和锻炼方法，发展身体的柔韧性、灵活性、协调性和节奏感，培养学生的武术爱好，激发民族自豪感，养成经常运用套路锻炼身体的习惯。使学生在进步所学动作质量的基础上，学习和体验不同风格的武术套路动作，培养崇尚武德的精神。三、学情分析 1、初中学生正处在生长发育的关键时期，他们的年龄特征是：

模仿能力强；好动、好奇心强；敢于表现自我。 2、男生运动参与能力强、性格爱好特点明显，他们则会无所顾忌地表现自我。因此，一些带有模仿性、表演性的练习，很能激起学生的学习兴趣。四、教学目标 1．认知目标：使90%学生初步理解健身拳1-4动作方法。 2．技能目标：使85-90%学生初步学会健身拳1-4动作。 3．情感目标：培养学生吃苦耐劳、积极进取的优良品质。 4．负荷目标：预计练习密度30%左右，平均心率110-120次每分钟。五、教学重、难点教学重点：健身拳四个动作（起势、戳掌冲拳、抽拳弹踢、进步蝶掌）动作路线。教学难点：手型、步型、手法正确。六、说教法 1．直观法 ⑴示范与讲解结合：充分发挥学生的视觉、听觉的功能，更好地感知动作，建立正确的动作表象。 2．分解法：降低难度，简化教授过程，提高学生的学习信心，掌握动作困难环节。 3.预防与纠正方法： ⑴降低难度方法：降低练习难度，以促使学生比较容易完成动作。

健身器材的使用方法

健身房器械使用方法 Hanson和Dionne https://www.360docs.net/doc/812990177.html,/dihehe 2009-06-07 16:48:53 胸肌*** 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸 A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧

(完整版)囚徒健身图文教程和计划表完美打印版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表 S 俯握撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑第一式墙壁俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次肩倒立深蹲初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次垂直引体初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次坐姿屈膝初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各40次短桥初级：1组，10次中级：2组，各25次升级：3组，各50次顶墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟第二式上斜俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次折刀深蹲初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次水平引体向上初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各30次平卧抬膝初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各35次直桥初级：1组，10次中级：2组，各20次升级：3组，各40次乌鸦式初级：10秒中级：30秒升级：1分钟第三式膝盖俯卧撑初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次支撑深蹲初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次折刀引体向上初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各20次平卧屈举腿初级：1组，10次中级：2组，各15次升级：3组，各30次高低桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各30次靠墙倒立初级：30秒中级：1分钟升级：2分钟

第四式半俯卧撑初级：1组，8次中级：2组，各12次升级：2组，各25次半深蹲初级：1组，8次中级：2组，各35次升级：3组，各50次半引体向上初级：1组，8次中级：2组，各11次升级：3组，各15次平卧蛙举腿初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次顶桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各25次半倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次第五式俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各30次引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次平卧直举腿初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次半桥初级：1组，8次中级：2组，各15次升级：3组，各20次倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各20次窄距深蹲初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：3组，各20次窄距引体向上初级：1组，5次中级：2组，各8次升级：3组，各10次悬垂屈膝初级：1组，5次中级：2组，各10次升级：2组，各15次桥初级：1组，6次中级：2组，各10次升级：2组，各15次窄距倒立撑初级：1组，5次中级：2组，各9次升级：2组，各12次

健身房动作大全

健身房動作大全以下是我长期的查阅资料，结合自身实践不断积累，修改，总结，理顺出的——关于器械训练中，全身各部位肌肉中，针对各部分区域所对应的训练动作或是训练动作的变化调整。这些资料的参考意义：可作为制定训练计划时针对某一肌群做出分区以及制定各分区相应的训练动作以达到全面刺激效果。也可作为针对某肌群的薄弱区域做出相应的训练动作调整以弥补弱点。一、大腿全身最大，最具力量的肌群。大腿训练尤为重要，也尤为艰苦。 1大腿整体块头：大重量深蹲，此外别无它法。脚尖略指向外侧，双脚间距同肩宽(中距)。常规深蹲。 2大腿外侧：深蹲或腿举训练中，脚尖指向正前方，双脚距离靠近(窄距)。如:颈前深蹲，哈克深蹲。 3大腿内侧：深蹲或腿举训练中，脚尖以很宽的角度指向外侧，双脚距离较宽(宽距)。如：箭步蹲(走)，宽距深蹲，夹腿机。

4大腿下部(靠近膝关节区域)：深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，此区域受到的刺激就越大。如：颈前全蹲，腿举，哈克深蹲，腿屈伸。 5大腿正面弧线：如：哈克深蹲，软式深蹲。 6大腿后部：如：直腿硬拉，腿弯举。深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大(蹲得越深)，臀部和大腿后部受到的刺激就越大。二、小腿采用大重量，高次数训练。小腿的维度应与臂围一致。 1小腿下部：提踵动作中的最低阶段会最多刺激到小腿下部。(拉伸阶段)提踵动作中，把脚尖垫高。 2小腿上部：提踵动作中的最高阶段会最多刺激到小腿上部。(顶峰收缩阶段) 3小腿内侧：

提踵训练中脚尖朝外。 4小腿外侧：提踵训练中脚尖朝内。 5小腿正面(胫骨前肌)：反向提踵。三、背部上半身最大的肌肉群。(上背：斜方肌中背：背阔肌，大圆肌区域的肌肉下背：竖脊肌) 1上背部(斜方肌)：(此部分在训练计划中可划分到肩部肌群中。) 耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。 2上背部及背阔肌宽度(加宽面积)：宽距的引体向上，宽距的下拉。 3背阔肌下部(向下延伸面积)：窄距、中距的引体向上，窄距、中距的下拉。 4背部外侧厚度：

完美减脂私教健身计划

姓名：年龄：身高：计划拟定时间: 身体分析初次成分分析时间: 体重：瘦体重: 脂肪重量：体脂百分比: BMI :腰臀比: 二，健身目标（目前训练计划周期可以达到前三个目标）增加肌肉的密度，减小肌肉的围度，使身体各部位紧致结实提高身体灵活性和各个关节的活动幅度标准体重：KG A 适应阶段4周，每周3节针对课，阶段课时 12次针对训练 1, 提高身体代谢和排毒，增强体质 2, 提高心肺功能和体能，增加运动能力 3, 减去全身脂肪，尤其是腰腹脂肪堆积 4, 增加全身肌肉的力量和耐力，保持和稳定高速代谢 5, 6, 腰腹部核心力量功能，增肌塑形三，阶段训练完整的训练计划包含：适应期进步期（两个阶段 2 月）成效期（三个阶段2月）巩固期（四个阶段 3 月）

*饮食提高高蛋白食物的摄入提供分类食谱，饮食根据分类食谱自己搭配*取得的效果体能提高；包含心肺功能和肌肉力量运动后恢复能力提高肌肉力量提高，柔韧性提高，身体对营养的吸收能力增强体重下降1.5 —2kg， B,进步阶段4周每周3?4节针对课，阶段课时15次针对训练 *饮食根据自身饮食习惯提供标准食谱，高蛋白食物配合充足的碳水化合物 *目标体重下降2—3kg 身体形态明显改善，体型挺拔，皮肤变的紧实有线条保持较高的基础代谢日常饮食睡眠等生活习惯得到科学规范和纠正训练周期结束后预想训练规划 C成效阶段6—8周每周3~4节针对课，24―― 32次针对训练

*饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重下降5-6kg 肌肉功能有良好展现身体灵活性，柔韧性有所改善核心力量得到强化身体更加稳定 D,巩固阶段10周每周2节针对课程，20次针对训练 *饮食注重自身良好饮食习惯的培养，在课程中灌输正确的营养知识，引导会员养成符合会员自身体质需求的良好的饮食习惯*目标体重基本持平会有少量下降 3.0kg 良好饮食运动习惯的保持身体精神健康状态的持续综合体能体质的提高总结：完整训练周期3~5个月，目前规划2个月，现套餐金额元饮食建议和注意事项站在营养学的角度上

健身拳教案

健身拳的教学设计体教122 殷晓彬12031223 一、设计思想武术是我国民族体育的瑰宝，是一种强身健体、防身自卫的运动项目，根据新课程标准的要求，本课坚持“健康第一”的指导思想，以学生为中心，促进学生身心全面发展为目标。在授课过程中，遵循“以学生为主体，教师为主导”的教学原则，充分调动学生的积极性，培养学生的创新意识。教学中除了传授学生的基本技能外，还创设开放性的课堂教学氛围，让学生在学练过程中既掌握知识技能又得到情操的陶冶，民族自豪感的提升，同时也注重培养学生的组织能力、自学能力，以及武德修养的培养。二、教材分析本次课的教材主要内容是《健身拳1-4动》选自初中人教版《体育与健康》七—九年全一册八年级教材内容。（教材特点）武术是我国具有独特民族风格的体育运动。在开展时不受年龄、性别、场地、器材、季节、气候等条件的限制，简单易行，便于普及，因此受到学生们的普遍喜爱。健身拳是《体育与健康课程标准》（水平四）中民族传统体育的一项内容。它属于长拳类型，是一套朴实、简练、舒展大方、节奏鲜明的武术套路。它由12个动作组成，其中包括拳、掌、肘、爪、勾的打法和脚踢、膝顶、头撞、按摔等技法，内容丰富，攻防特点明显。通过教学使学生掌握健身拳的全套动作及动作的攻防含义，了解动作的特点，规律和锻炼方法，发展身体的柔韧性、灵活性、协调性和节奏感，培养学生的武术兴趣，激发民族自豪感，养成经常运用套路锻炼身体的习惯。使学生在提高所学动作质量的基础上，学习和体验不同风格的武术套路动作，培养崇尚武德的精神。三、学情分析本课教学对象是初中八年级6班的学生，他们的年龄为14-15岁左右，正处于青春初期，朝气蓬勃、富于想象和挑战，好胜心强，爱表现自己，因此对本课表消除较强的求知欲。但由于他们的神经系统兴奋占优势，并极易扩散，所以注意力集中时间不长。同学间能团结互助，班集体初步形成，有一定的凝聚力和合作意识，平时、好动，心理素质较好。但存在体质普遍较弱，运动技术较差现象。四、教学目标 1、运动参与目标：培养学生积极参与体育锻炼的自觉性和主动性。 2、运动技能目标：使90%左右的学生掌握健身拳1-3动健身拳。 3、身体健康目标：进一步增强体质。 4、心理健康目标：在上课中，并逐步增强自己的自尊和自信，体验成功的乐趣。五、教学重点与难点 1、教学重点健身拳：学会并掌握健身拳1-4动动作 2、教学难点健身拳：精、气、神的统一

健身器材使用注意事项

健身器材使用注意事项健身器材使用注意事项在很多的小区、公园里都会有公共的健身器材，这些器材可供群众们自由的锻炼，但是据专家介绍器材的正确使用可以增强体质，但是一些健身误区往往会让人健身效果不明显，甚至会受到伤害。本文就将为大家讲解一些器材的健身常识。公共健身器材的恰当使用，能够有效的提高心肺和呼吸系统，但对自己不熟悉的器械，就需要了解它的使用说明，以免受到伤害。漫步机：颈椎病等患者不宜主要是为增强下肢的活动能力，改善髋关节的灵活性。在锻炼时，应注意保持身体自然挺直，双手紧握把手以保持平衡，切忌摆动幅度过大。一般锻炼的时间在2~3分钟。适合于除儿童外的各年龄层的群众，特别适合于髋关节有功能障碍的患者，可以选择作为身体恢复的一种方法。但神经平衡功能障碍者、中风后遗症患者、颈椎病患者、脑血管疾病患者、下肢人工关节置换术后患者、膝关节疾病患者，不宜从事该项运动。膝关节疾病患者，不宜从事该项运动坐蹬器：髋骨软化勿锻炼增强下肢力量，提高下肢关节的稳定性。锻炼前，应充分活动踝、膝、髋关节，锻炼时腰背部要贴在座靠上，双腿蹬伸时上体保持正直，目视前方，依靠双腿的力量蹬离座椅。

对下肢屈伸障碍、肌肉萎缩、风湿性关节炎、坐骨神经痛、踝关节扭伤等有治疗和康复作用，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。健骑机：膝关节有疾患慎用能增强上、下肢的肌力和胸部肌肉，并能锻炼腰腹部肌肉和按摩内脏，增强消化系统和心脏功能。锻炼的'时候，身体动作幅度不要过大，速度不可过快，否则难以不到健身的效果，并且还容易导致肌肉、肌腱的拉伤，严重时甚至会引起肌肉、肌腱的撕裂或者断裂的情况发生。但一些膝关节疾患的锻炼者，应慎用健骑机锻炼。老年人在上下器械时，要格外小心，不要踏空或摔倒。老年人在上下器械时，要格外小心扭腰旋转器：控制幅度动作轻柔有助于改善协调能力，通过牵引可以使肌肉、韧带放松，调整脊椎，增强旋转功能。适用于缓解肩背腰部酸痛和麻木僵硬不适，对腰肌劳损、椎间盘突出有辅助治疗作用。锻炼时，也应注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔。频率控制在15至20次/分钟为宜。儿童不适宜。使用健身器材要注意卫生随着生活水平的不断提高，越来越多的人加入到全民健身活动中来。在很多居民小区，人们都会看到各种各样的公用健身器材。不过，专家提醒，在使用这些公用健身器材的时候，还应注意防止流行病的传播。健身器材材质符合安全标准