办公室减压运动教程
办公室减压运动教学图
◆?头部运动
端正坐好
头尽量向后贴（做出双下巴的感觉）
保持5-10秒，重复3-5次
端正坐好
缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部
保持5-10秒，还原放松
缓慢抬头，慢慢张合嘴。
保持5-10秒，重复3-5次
（防止长期低头颈部出现细纹的好办法）
端正坐好
缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵）
保持5-10秒，重复3-5次
换右侧
端正坐好
缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸
保持5-10秒，重复3-5次
换右侧
挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大
同时张大嘴，舌头伸出
保持5-10秒，重复3-5次。
（◆友情提醒：不要当着别人的面做这个，后果自负哦）◆?肩膀与手臂运动
抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压
保持5-10秒，缓慢还原
重复3-5次
缓慢向后转动肩关节，重复五次
再缓慢向前转动肩关节，重复五次
十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直头部与手臂处于同一平面
拉伸5-10秒，重复3-5次
十指交叉于背后
伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转保持5-10秒，重复3-5次
十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直保持5-10秒，重复3-5次
十指交叉于头后
肘关节尽量向后打开
使两肩胛骨靠近
右手握住左肘关节
缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸保持5-10秒，重复3-5次
做反方向动作
左手放于右肩
轻轻拉动左肘关节至胸前，直至感觉轻微拉伸保持5-10秒，重复3-5次
做反方向动作
双手交叉于体前
缓慢吸气
两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸
缓慢呼气
尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围重复3-5次
◆?肘关节与手部运动
双手五指尽量张开，保持5-10秒
四指第二关节弯曲，保持5-10秒
握拳，保持5-10秒
五指再次张开
重复3-5次
手臂位于体前
如图伸出拇指
顺时针逆时针方向各转5次
双手合十于胸前
两手十指紧贴
保持5-10秒，重复3-5次
握住右手，保持右肘部伸直
缓慢向下扭右腕关节，直至感到轻微拉伸保持5-10秒，重复3-5次
换左手
握住右手，保持右肘部伸直
向后扳动右手，直至感觉轻微拉伸保持5-10秒，重复3-5次
换左手
双臂位于体前
双臂向内侧旋转直至感觉轻微拉伸保持5-10秒，重复3-5次
双臂像外侧旋转直至感觉轻微拉伸保持5-10秒，重复3-5次
最大程度前后缓慢弯曲手腕
保持5-10秒，重复3-5次
◆?背部运动
端正坐好
握住左膝，将左腿抬离地面
身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝重复3-5次
换右腿
身体直立，两膝向后打直
反叉腰，双手缓慢向前推，身体后倾
保持5-10秒，重复3-5次
（长时间坐姿后一定要经常做这个动作）
端正坐好
十指交叉于头上，肘关节伸直
双臂尽可能向后伸身体轻轻向左侧倒，直至感到轻微拉伸
保持5-10秒，缓慢倒向右侧保持5-10秒，重复3-5次
站立或端正坐好
双臂举于头上
向斜上方尽可能往远处伸展保持5-10秒，重复3-5次
左腿搭在右腿上
右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推
双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸保持5-10秒，重复3-5次
换方向
◆?踝关节与腿部运动
（辨认了了一下这人到底面向哪边站的…）直立站好，右手扶或椅背
左手握住左踝关节
保持左膝向下，拉动左踝靠近臀部
直至大腿前侧感觉到轻微拉伸
保持5-10秒，重复3-5次
换方向
直立站好，左腿放置在高出地面的物体上（与膝盖同高或略低于膝盖）
头部与背部成弓形
缓慢向前倒，直至感觉膝盖后侧轻微拉伸保持5-10秒，重复3-5次
换腿
面向墙站好，成右弓步，左脚脚跟着地身体前倾，左小腿后侧感觉伸展
保持5-10秒，重复3-5次
换腿
坐在椅子前端，后背不靠椅背
扶住座椅保持平衡
双脚平放于地面
左脚缓慢抬离地面5-10厘米
保持5-10秒，还原，重复3-5次
换腿
端正坐好
冥想减压法
这个技巧在减低生活(工作)压力、消除疲劳、改善睡眠质量、自我治疗等方面都有特殊的功效。它可以运用受导者的潜意识去帮助他自己的身体做得更好。在日常繁忙生活中，精神疲倦，但没有时间休息，用15-20分钟时间做减压法便可以得到很好的效果。长期失眠的人，每天睡眠时做，约5一10天便能改变情况。(最初的几天未能产生满意效.果时，应检查过程中忽略了哪些指示，怎样可以做得更好而暂时不去想有效无效的问题。)
第一部分：
找一处没有干扰的地方，用舒服的姿势坐或躺下，闭上眼睛。做3一5次绵长的深呼.吸，必须缓慢均衡。极为疲倦或有失眠问题者，可增至8次或以上。每次吸气都想象把新鲜的氧气带入身体，每次呼气都想象把身体内的不洁杂质推出身体。同时在呼气时注意后颈及肩膀的肌肉开始放松:每次呼气的时候，那份放松更扩大，并且下降至身体的其他地方。最好是等待全身都因此而放松了，才做第二部分。
第二部分:
把意识集中在体内感觉所在的一点(这就是“内心”或“潜意识”，对第一次接触这些学问的受导者，可引导受导者把一只手按在胸前，认定胸口被按的感觉就是潜意识)，然后全神贯注地对它在心里说以下的话:
“感谢你为我辛苦工作了这么久，我们现在开始休息了，我们会休
息、……分钟(或者……小时，按你的情况而定)。在这……分钟/小时.里，身体的每一个细胞都会完全放松、休息、调整、重新充满了力量。当在……
分钟/小时后(或起床时间)睁开眼睛时，我会充满活力、智慧(加上你所
想增加的某些能力，例如幽默感、沉稳、冷静、勇气、自信、冲劲，或者更集中注意力、学得更多更快等等)去展开一天的工作，继续我的学习，迎接新的
欢乐和挑战”(注意:这部分必须说清楚时间多少，例如20分钟，或者明天早上7点等。)
第三部分:
开始在心中按以下的步骤做想象工作。
1.想象三样物品或三幅景象。可以是闭眼前身边的物品，也可以是任何过去曾经见过的东西。凭想象把一样物品看清楚了，再想下一样。接着把注意力放在现场有的三种声音上。若没有或者不够三种，可以回忆过去曾经听过的任何声音，包括人声、音乐、自然之声或杂声。接着把注意力放在身体上任何三处的感觉。
2.重复上面的内视、内听、内感步骤，但每种只做两次。
3.重复上面的内视、内听、内感步骤，但每种只的一次。
到此，大部分人已经进入全面休息的状态，若还没有进入状态，可重复3，直到进入为止。
需要说明的是，初练时心中多杂念，无需急躁，在哪个部分乱了，便从哪个部分重新开始便可。第三部分的2和3的内视、内听和内感步骤的内容可以与1的一样，也可以不同，重要的是保持自然放松的状态。只要投入练习，不需多少次，你便发觉用减压法休息，睁开眼时便恰好是预定的时间，比闹钟还准。