浅谈短跑的专项训练

398学术性．实践性．理论性科学教育家2008年5月第5期踊臻鸶囊㈨臻惹嚣㈨裂㈨酬蠢甍㈣蒙弧嚣㈣黼㈨燕黼舞㈨蓦惹嚣舞甍型誊誊矧舞嚣㈨蓦飘鸶至

浅谈短跑的专项训练

嵇恺

(武汉体育学院湖北武汉430079)

【摘要】根据短跑的项目特点，探讨短跑专项训练理论与方法，提出了以短跑技术为中心的全面身体训练观点。以及发展短跑运动员步长、步频、绝对速度、速度耐力、专项力量、跑的放松技能等专项训练方法与手段．

【关链词】短跑，专项训练

短跑是一项以无氧供能方式为主的体能主导类速度性项目，强大的爆发性力。较高的绝对速度，良好的协调性和灵敏性，合理的技术。以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而．认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练方法和手段是提高短跑教练员执教水平的重要途径。本文从短跑i)t l练理论与实践层面上探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

1训练方法

l。1以技术为中心的全面身体训练

1．1．1人体是一个有机的统一整体，各个器官系统是紧密联系、相互影响的．要想提高短跑的运动成绩，必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地身体训练．采取多种多样的身体训练方法。有利于提高运动员的运动技能及身体健康水平．为运动员创造优异运动成绩和可持续发展打下良好基础。

1．1．2短跑的身体训练分为一般身体训练和专项身体训练。一般身体训练主要是全面发展和增强运动员的机体，提高各个器官和系统的机能。使运动员的速度、力量、耐力、柔韧、协调、灵敏等身体素质提高到适应专项需要的水平，主要采取对身体有全面影响的联系I专项身体训练的目的是针对短跑专项的要求来发展运动员的各个器官和系统的机能．大力发展以力量、速度为主的专项素质，以满足短跑比赛的直接要求，这则采用目的性很强的练习。

短跑的一般身体训练和专项身体训练在不同训练阶段中所占的比重也应有不同。在基础训练阶段。一般身体训练约约占80％左右，专门身体训练约占20％。高级训练阶段，由于一般身体训练仅起一种辅助作用，通常是为了巩固一般身体训练水平的某些因素，因此所占的比例较小。详见表1一l

表1—1一般身体训练和专项身体训练的比例

训练阶段一般身体训练(％)专项身体训练(％)

需要强调的是，全面身体训练必须紧密结合短跑的专项需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体素质训练，教练员采用的身体训练方法和手段的设计，必须符合或接近短跑技术的时间与空间特征，否则．将达不到理想的训练效果。

1．2提高步长、步频能力。步长和步频是现代短跑技术的核心，是构成跑速的主要因素。也是运动员技术特点、身体素质水平、身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。因而．在短跑训练中，要根据运动员的特点．有针对性地发展步长或步频。发展步频最佳时期是11～13岁．过了这段年龄以后的运动员，客观上已经失去了发展步频的最佳时期，因两，在发展步长和步频两要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力．但决不可单一的追求步长或步频的绝对值。从跑的技术原因分析．步长能力的大小主要取决于跑时的后瞪力量、后瞪角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节灵活性等，为此，在训练中我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上．我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。同时采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段．提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其他一些训练方法加强髋关节的灵活性和肌肉伸展性，提高步长能力。

对于步频能力的训练，侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练．提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠的越紧．半径越小．摆速越快。(2)加快脚掌着地速度练习．要求尽可能地缩短腾空时间。(3)快速摆臂、摆腿练习。要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练知道思想及训练手段是行之有效的。

1．3速度训练。速度训练主要有反应速度、动作速度、加速度和绝对速度。运动员的速度训练必须从小抓起，特别是反应速度、动作速度与频率的发展敏感期在8～14岁，因此这个时期必须充分重视反应灵敏性与动作速度的培养与发展。

速度训练的主要手段；

1．3．1提高反应速度、动作速度的主要手段：

(1)坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)I

(2)前脚掌支撑站立．听到信号后，身体向前倾倒．直到身体将要失去平衡时循惯性顺势向前跑出；

(3)按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物：

(4)按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)，

(s)原地或支撑以最快频率傲高抬腿5～10秒；

(6)各种反应性游戏；

(7)俯卧听信号起跑；

(8)30～40米最快频率竞走5～8次l

(9)站立式或蹲距式听信号起跑5～6次做2组I

1．3．2提高加速度的主要手段：

(1)20～80米加速跑6～8次；

(z)下坡跑<要求在坡上把频率加到最快。然后在平道上保持频率)I

(3)让距追逐跑}

(4)不同距离的接力比赛；

(5)30～60米站立式或蹲距式听枪起跑6～8次#

1．3．3发展绝对速度。绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣．不仅取决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素．还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而．在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各个环节的时同与空间的节奏。在训练法上可采用：

(1)20～40米行间快跑；

(2)4x25～50米接力跑，加速跑，追赶跑l