对我国优秀男子马拉松运动员韩刚多年训练安排的研究

韩刚是我国优秀的男子马拉松运动员之一,运动生涯中曾四次打破全国纪录,参加了五届全国运动会,在1500米、5000米、10000米、马拉松都取得了优异的成绩,运动寿命达到21年,在我国这样的马拉松运动员还是少有。在我国大部分马拉松运动员在25岁左右就匆匆退役,而国外的马拉松运动员30岁左右还继续参加比赛,并能打破世界纪录达到个人运动生涯的最佳状态,这与运动学专家田麦久关于多年训练过程理论中的运动年限13-24年相符。本文运用个案研究法、文献资料法、专家访谈法、归纳法、逻辑分析法、数理统计法,对我国男子马拉松运动员韩刚多年训练安排进行汇总,结合现代马拉松训练的特点以及训练安排的相关理论,归纳与分析韩刚多年不同阶段训练安排存在的优势与不足,为广大的教练员和运动员的训练安排提供可借鉴的经验和相关的数据与理论支持。研究得出如下结论:1.韩刚多年训练分为四个阶段,基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段、竞技保持阶段。基础训练阶段注重运动水平全方面的发展,培养吃苦耐劳的精神与顽强拼搏的意志品质,从小培养良好的基础技术动作;专项提高阶段逐渐提高专项能力的训练,比赛的次数逐年增加,着重培养运动员的心理素质和大赛经验;最佳竞技阶段以专项训练为主,明确训练重点,负荷量与强度达到较高水平,注重恢复训练,防止伤病,创造优异的成绩;竞技保持阶段针对运动员身体状况制定训练负荷,

保证训练课的质量,保持竞技水平,延长运动寿命。四个阶段缺一不可,紧密相连,保证多年训练的系统性是韩刚多年训练取得优异成绩、延

长运动寿命的关键所在。2.韩刚多年训练中最佳竞技阶段和竞技保持阶段大部分的训练都是韩刚自己制定及安排的,古话说:“师父领进门修行在个人”。韩刚把大学里所学的理论知识更好的运用在实践中,

科学监控训练,明确身体机能,更加科学的安排训练内容,韩刚能明确

每一堂训练课产生训练的效应及最低负荷强度、能够维持大运动量训练的最大平均负荷以及比赛目标速度。可以说理论知识的深造使韩刚成为了我国优秀的马拉松运动员之一。3.韩刚多年训练安排较为合理,训练中采用运动训练学理论多种训练方法,不同阶段训练内容的变化,体现了训练安排的合理性、针对性。根据韩刚多年的比赛结果来看,

韩刚训练负荷量不是很大,比赛成绩和名次都非常优异,证明了马拉

松运动员的成功不仅取决于完成的训练量,还取决于完成训练的质量。

4.韩刚在身体素质训练中,力量训练时间相对较少,协调性和灵敏性

的练习也欠缺,下肢力量的缺乏容易导致伤病。这些练习应贯穿整个

训练的每一个阶段。

跑马拉松的技巧马拉松的训练计划

跑马拉松的技巧马拉松的训练计划跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。

在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整；除此之外，必须符合「循序渐进，慢慢增量」的原则；最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。这是一个训练与恢复并重的观念，所谓「超负荷」意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度，体能才会因此进步；而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练；反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提升，这就是所谓的「超补偿」。像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体习惯这种强度，故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做「超负荷」，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便可强化肌肉、提升体能，即为「超补偿」。 1、自我评估。 2、开始建立训练计划。

耐力项目运动员的力量训练

耐力项目运动员的力量训练资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班讲课时间：2007年7月日讲课地点：NSCA理论教室讲课专家：Gregory Haff，博士一、耐力项目运动员力量训练的意义耐力训练与力量训练结合的训练模式是非常有前景的，冲击耐力性能的因素要将耐力训练与力量训练的结合在一起，首先要了解耐力与力量训练的特点，也就是各项目的能量供应的特点，清楚这点是十分重要的。那么力量性项目与耐力项目有何关系？耐力性项目与力量又有何关系？耐力训练的一般性适应，以低负荷、高重复量的训练，减少肌肉的最大力量，降低无氧能力，提高有氧能力。耐力训练的生理适应：改进呼吸系统、心血管系统和肌肉与骨的系统的之间相互作用，增加对运动组织的氧供应，提高有氧能量代谢率，消耗脂肪作为能量的来源物质，减少乳酸的积累，平衡体内的酸碱度。力量训练的一般性适应：增加肌肉的最大力量，无氧能力增强，有氧爆发力得以保持，完成低负荷多重复次数练习的能力增强。力量训练的生理适应：肌纤维横断面增加，增强肌肉的力量和爆发力，增强无氧能力。二、耐力运动员能进行力量训练吗？回答是肯定的，它能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤。耐力运动员害怕力量训练产生，主要是担心肌肉体积增大。主要是增强运动员的力量训练爆发力，并保持肌肉的横断面。当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。力量训练可以帮助耐力项目运动员提高运动成绩。力量训练有助于提高运动员持续的跑

步能力、攀山和提高最后的冲刺能力。无氧力量的发展，这也是越野跑成功的关键，从实证的统计发现：长运动员成绩越好其力量水平也越高。大量的力量训练表明：耐力运动员进行合理的力量练习有利于提高运动成绩。要提高运动员跑步的经济性，主要可从以下几方面来进行：改进了慢肌纤维的收缩速度，减弱了快肌纤维的收缩速度，提高力量产生的能力，减少运动时的力量损耗率，延缓快肌纤维肌肉的运动时间，降低运动单位激活程度降低，减少运动单位与肌肉纤维的参与。从大量的自行车运动员力量训练的研究成果也表明，力量训练有助于长距离专项运动成绩的提高。三、耐力运动员进行力量训练的基本原则规则1：以力量训练内容替换一部分的耐力训练内容，不仅是把力量训练添加到全面的训练中去，而且是将它有机结合在耐力训练的计划总量中。规则2：根据运动项目的特点强调主要动力来源的肌肉。上肢力量--游泳和滑雪项目；下肢力量--跑项目和自行车。规则3：当与对于自行车和长跑运动员不要过于强调上肢的力量训练。规则4：作为教练员来说要从运动员的角度出发，要克服耐力运动员对力量训练的担心，告诉他们力量训练不会增加肌肉的肥大；另外选择的练习方法要从功能的角度出发。规则5：运用全身练习方法来提高运动员核心力量、增加腿和臀部力量、爆发力。规则6：在力量房中提高绝对力量和爆发力，以自行车或者长跑来提高的耐力。不稳定的情况下进行练习不利于爆发力的提高，爆发力就是在稳定的环境下进行，以不稳定的环境做辅助力量训练。记录人：郑黎明、徐玄冲

马拉松前一周训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除马拉松前一周训练计划篇一：马拉松训练计划及注意事项关于跑马拉松的十一大事实发布时间： 20XX-12-1210:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。

2、休息日可以保持你的健康马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉

马拉松训练计划

马拉松训练计划马拉松训练计划马拉松训练计划如果全程马拉松是在你的清单上，我们有12周的训练计划，专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划，为那些至少已经跑了一年的跑者设计的，将帮助你提高耐力和里程。这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你! 泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。

冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。跑步后的拉伸运动：保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。马拉松长跑训练计划建立基础耐力：马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高，燃烧的过程短很快就能提供能量，但储存量相对较少，故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多，但燃烧较慢。脂肪的储存量一般会比肝糖多，所以能维持较长时间运动。在任何时候身体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源，只是在不同运动强度时，使用比率会不一样，运动强度愈大(跑得愈快)，身体愈会偏向使用肝糖，所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，刚开始的时候5-10分钟也可以，不用介意能否维持

耐力训练,力量训练,平衡训练,柔韧训练,

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳

发展耐力素质的常用练习方法

一、发展耐力素质的常用练习方法 1、10～15分钟定时跑，在场地上，校园内或树林中，强度为55～65%。 2、6～8次变速赶超：在场地上排成两路纵队慢跑，听口令排尾突然加速跑至排头，所有人依次跟进做加速跑，强度55～65%或加速跑中可进行变向“s”形跑。 3、5次爬坡跑：在倾斜15°～20°的山坡进行上坡跑，重复5次，距离约100～200米左右，间歇3～5分左右，强度60～70%一段耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持120～140次/分，如加大强度，心率指标要求达到140～160次/分。 4、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。 5、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 6、反复变向跑在田径场地或足球场内，听口令或看信号做的前后左右变换方向跑。每次进行2分钟，重复3～5组，组间间隔3～5分钟，强度55～60%，变向跑的每个段落均为往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，间歇后心率恢复到120次/分以下。 7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分成5组，每个直曲段站一组，采用击掌方式，进行接力跑每人总跑量约400米，后返回原地。要求速度14～16秒，也可采用200米接力跑，分成3组完成，总跑量约800米或1600米。 8、连续测滑步跑或侧身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100～150米重复4～8组，不规定速度，但每次练习后心率指标在130～150次/分之间。 9、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。 10、原地练习：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100～150次，做5～6组，每组间歇2～3分钟。 11、综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3～5组，每组间歇4～5分钟，根据学生具体情况定速度要求。 12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米处做向后转身放松跑100米，完成3～5组，每组间歇约4～5分钟，强度60～70%。 13、蹬冰模仿跑：在场地内模仿滑冰动作，向前做蹬跑练习100米，走或慢跑放松100米4～6次，心率在130～150次/分之间。

半程马拉松训练方法

2009年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。匀速跑在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。配速跑和配速间断跑与匀速跑同样的热身后，你可以用半马的步速持续跑一个配速跑，或者把这个配速跑分成几段来完成，每段间隔一个恢复间断，这就是配速间断跑。在配速跑中，应逐渐加速到10公里比赛步速；对于配速间断跑，跑最后几个重复的时候也要逐渐加到10公里比赛步速。开始的时候总跑量都在2~3英里，逐渐加到5~6英里。因为此项训练主要是用半马步速，所以可以帮你找到比赛的时候半马步速的感觉，这很有必要。就Martin的情况，我把配速跑和配速间断跑组合起来训练。我甚至把上面提到的匀速跑和配速跑组合起来，来模拟半马比赛需要的不断增加的主观努力程度。预备的训练很重要的一点是，在Martin开始这些专门针对半马的训练前，他已经完成了13周的基础训练阶段：把他所能跑的里程、有氧门槛和腿部速度建立起来了。另外，他之前还进行了五周的速度提高训练，步速是5公里到10公里的比赛步速。（比如用10公里比赛步速重复跑1英里的训练，以及其他的传统的速度训练）。这个预备训练对于他完成高要求的半马比赛是不可或缺的。重复跑坡训练我不能说足够了解半马选手进行跑坡训练的情况。有了半马训练中稳定持续的跑步训练，重复跑坡训练就成为了提高有氧能力和乳酸耐力（从血液中清除乳酸的能力）的最佳训练方式。这些适应可通过标准的跑道重复跑来实现，但我觉得用重复跑坡训练可以使腿部的跑动不至于太单调，而且可以避免因太多次过快速度跑步引起的受伤。在充分热身以后，可做短距跑坡重复训练（6%~10%的坡度，持续45到60秒）或者中等跑坡重复训练（4%~6%坡度，持续90~120秒）。上坡的时候要努力但还要适当约束；下坡时作恢复慢跑。如果山顶或山脚有一块平地的话，做一个短距离大步跑作为腿部速度的训练。在Martin的训练计划中，跑坡

马拉松训练计划及注意事项

关于跑马拉松的十一大事实
发布时间：2013-12-12 10:03:29 1、进行长距离的练习可以确保你跑到终点线长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加 2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。 2、休息日可以保持你的健康马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。肌肉组织在进行强度训练之后需要４８个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。 3、综合训练让你同时运动和休息利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 4、马拉松的关键在于成功的配速如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。 5、速度训练帮助你攀上巅峰如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给

发展速度耐力训练的重要性和方法 (2)

发展速度耐力训练的重要性和方法：速度耐力训练的重要性速度耐力，简单点说就是速度保持能力。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，如越野跑和一些力量训练。发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。通过“三氧”（有氧、混氧和无氧）训练，从根本上全面可以提高在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的训练。着重围绕提高最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的目标，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，进一步身体的抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。

如何处理负荷量与负荷强度的关系？加大负荷量就必须需降低符合强度，加大强度则需要减少负荷量，练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须予以准确把握，采用上述训练结构可以有效地解决这个难题。一方面可以保证有较大的负荷量，又不降低负荷强度，此训练内容更为灵活、新颖、全面，有利于提高运动员的兴趣，加快机体的恢复，赢得时间；另一方面，又可以避免因小负荷所致的不适应比赛状态，使训练与比赛有机地结合起来，保证在较长时间内保持最佳竞技态势，获得连续比赛的能力。长距离跑是一个需要速度和耐力的综合性项目，虽然成绩的好坏其一来自于先天素质，良好的体型和内脏功能是出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。一、发展一般耐力发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地

马拉松活动策划方案

马拉松活动策划方案马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里(也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里)。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。现在，就来看看以下三篇关于马拉松活动策划方案的文章吧! 马拉松活动策划方案主办：共青团xx东方职业技术学院委员会承办：xx东方职业技术学院工程系团总支学生会一、活动主题：奔跑吧少年们二活动介绍校园趣味马拉松是通过跑步的过程中，定点增加趣味环节，设置障碍，各团队通过团队协作，队员之间相互帮助通过关卡一步步进入下一个环节，翻越障碍，精诚合作直到抵达终点，从而增加队员之间的了解提高团队凝聚力。三活动背景校园趣味马拉松是一个群体团结比赛的活动，校园马拉松活动既突出了学生个人的个性魅力，又体现出集体和谐的美丽。2013年，我校又迎来专家评估测试，而校园趣味马拉松敲好展现我东方学子的团结，友

谊等青春风采，助推我院新发展。四活动目的：为了丰富马拉松运动方式的多样性，提高大学生对马拉松的了解、认识和兴趣。同时为增进学院学生之间的交流、沟通、友谊和信任，增强各系学生的荣誉感和凝聚力，活跃校园气氛，丰富学生的课余生活，展现大学生青春风采，特举办此次校园趣味马拉松活动五活动时间 20xx年5月下旬六活动地点： xx东方职业技术学院校园内二、活动主办单位：主办：共青团xx东方职业技术学院委员会承办：xx东方职业技术学院工程系团总支学生会协办： xx东方职业技术学院人文系团总支学生会 xx东方职业技术学院经贸系团总支学生会 xx东方职业技术学院经管系团总支学生会 xx东方职业技术学院成教学院团总支学生会 xx东方职业技术学院公寓团总支学生会 xx东方职业技术学院社团联合会三、活动对象：全院在校学生

马拉松训练计划

马拉松训练计划一

里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星

期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。 1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。 2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。 3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。

速度耐力训练方法参考资料

速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 1．弯道起跑和起跑后的加速跑为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。 2．弯道跑进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。祝你取得好成绩!!! 怎样提高100米途中跑速度悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01 提问者：我不是刘翔- 试用期一级最佳答案短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。■如何提高短跑速度速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿

【训练课程】简单实用五公里训练计划,初学者和高手必看

【训练课程】简单实用五公里训练计划，初学者和高手必看引言五公里是很多跑步初学者第一个挑战，小熊本期介绍关于五公里训练，你该知道的所有事儿。五公里训练的核心是什么？是耐乳酸能力。乳酸是产生能量的代谢产物之一：进行强度不高的运动时，身体可以利用乳酸作为原料产生能量。跑得更快时，乳酸会先缓慢增加。到达某一时间点，乳酸会快速累积。身体无法一下转化这么多的乳酸，因此身体感觉酸痛。这个特殊时间点，叫做乳酸域。而五公里跑步恰恰处于容易达到乳酸域，产生大量乳酸的运动强度范围，这让很多新手感觉害怕。那么该如何提高成绩、减少不适感呢？我们可以通过例如间歇训练等方式，推迟这个时间点的到来，从而得到更好表现。下图中，纵轴代表着血乳酸浓度，横轴代表跑步速度。乳酸域LT经过一段时间的训练后（红色线）明显比训练前（蓝色线）推迟了——这意味着跑者可以用更快的速度跑更长的距离。如何开始你的第一个五公里？ 1.持之以恒的跑步； 2.每周至少四次训练； 3.循序渐进的训练量，每周都要增加跑量，增加对身体的刺激； 4.找一个专业详尽训练课表进行训练。小熊本期为你提供适合初学者和高手的五公里训练计划。

训练内容：评估5公里跑配速目的：了解身体状况、设立5公里跑配速测试方法：1.充分热身；2.完成三个1600米跑，组间休息一分钟。要求：尽最大力跑；三次跑步间配速尽可能保持一致、若第一次太快而第二、三次跑配速下降严重则结果无效；3.三次跑步的平均速度即预估5公里跑配速。举例：跑者完成三次跑步的时间分别为：6:19、6:20、6:24.那么他的5公里跑预估配速则为三次成绩的平均值：6:21。间歇跑训练目的：提升耐乳酸能力、提高配速训练范例：将以下三种训练安排到课表中： ·3×1600米间歇跑组间休息两分钟强度：中高·6×800米间歇跑组间休息一分三十秒强度：高·12×400米间歇跑组间休息三十秒强度：非常高训练内涵：1.这三种间歇训练可以快速提升乳酸水平，增加机体耐乳酸能力（乳酸是人体无氧运动产物，是限制5公里跑成绩的主要因素之一）；2.12×400米的训练重点是每组都需竭尽全力，配速要比1600米间歇跑快4%。比如1600米跑配速为每400米一分三十秒，400米跑配速就需要每400米一分二十秒。轻松跑训练目的：跑步自信、乳酸域跑速、跑步经济性

马拉松训练计划介绍

adidas马拉松训练计划介绍本训练计划按照21 周的赛前备战时间制订。计划中所建议的各类训练是根据心率区来确定。心率区是在每分钟最大心率为 180 次的基础上来定义的。如果您的最大心率高于或低于该值，请对心率区作相应调整。为达到最佳训练效果，请尽可能依照训练计划进行训练，跑步速度不要高于建议值。特别是长距离慢跑必须真正保持非常慢的速度，这样才能将马拉松比赛所需要的能量系统训练到最理想状态。在较低强度条件下跑步是让您的身体准备好燃烧脂肪、释放能量的最佳时机——而且这也是成功跑马拉松的决定性因素。当然，训练计划并非一成不变。如果您觉得自己不能达标，或确实无法按照既定日期达到跑步要求，可尝试缩短跑步距离或跳过一些训练。建议您在赛前备战阶段，对训练强度和成绩加以记录。这样您可以分析所取得的进步，总结经验，为迎接下一个挑战作准备。查看您的“训练日记”也能激励您不断进步。本训练计划预留了空间，供您记录自己的基本训练情况。如果您想以更专业的方式记录您的训练情况，只需从 adidas 跑步站点下载 adidas Running Organizer（跑步管理器），然后将它安装到您的电脑上。最后但并非最不重要的一点是：任何不是完全依照您的个体训练水平制订的训练计划都只能用作一般的辅助性指导。它不能被视为成功的保证。请务必始终留意自己身体发出的警告信号。如果发现训练难度过高（或者21 周的备战时间太短），您不应以牺牲身体健康为代价而勉为其难。

训练类型：在训练计划的某些部分可以使用缩写表示，如 IT 表示间歇性训练 Slow Run (SR)：心率区为 115 – 130 次 / 分钟（如果您的最大心率为 180 次 / 分钟）。不要超过该速度！ Relaxed Run (RR)：心率区为 130 – 140 次 / 分钟 Medium Slow Run (MSR)：心率区为 140 – 150 次 / 分钟 Intensive Run (IR)：心率区为 150 – 160 次 / 分钟 Faster Run (FR)：心率区为 160 – 170 次 / 分钟 Interval Training (IT)：短距离、重复快速跑（如以您的 10 公里比赛速度跑 4 x 2 公里） Increased Intensity Runs (IIR)：每次高强度跑（IIR）的距离大约为 100 米。前 30 至 40 米加速跑，中间 30 至40 米全速短跑；最后 30 米减速。 Marathon Speed (MS): 您跑马拉松时的速度。对于那些状态极佳的人士，该速度每公里约比他们的 10 公里最高速度慢 20 至 30 秒。对于新手，则每公里最多比他们的 10 公里最高速度慢 60 秒（与中速慢跑 (MSR)的速度相当）。 Race Time or Tempo (RT)：您的最大速度。是指您的 10 公里赛跑速度（10 公里 RT）。 3 Test Races：测试赛跑对马拉松训练非常重要。它对新手特别重要，因为他们需要通过这样的赛跑体验来估计他们的表现水平。其中 10 公里赛跑尤其重要，因为 10 公里赛跑时间 (RT) 会影响部分训练类型。

马拉松活动策划方案

马拉松活动策划方案篇一：马拉松活动方案 2016全球首届超级马拉松接力跑活动策划方案一、活动特色 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 将公益慈善理念与户外运动相结合的大型公益体育活动；推广健康、自信的生活品质的同时，吸引更多大众参与到爱心公益活动中；弘扬执着与信念，宣扬团结、爱心、和谐与进取奋发；24小时不间断接力马拉松； 1万公里从中国最北端漠河到最南端三亚，其中第二条线路经过台湾、香港、澳门；借助互联网+手机，实时准确报道不间断马拉松实况；“与爱同行”，参与者对本地区一贫困儿童直接捐助；参与者招募范围广泛，学生、教师、老人、社团、创客、科技园区；利用喜欢运动庞大群体的平台效应，最大化地吸引全国各地各层次大众的关注与参与；创客智能硬件大赛获奖者全程参与本活动免费宣传；

从晒跑步路线、实况（每个人都晒自己的实况），晒跑步证书，全民“跑马”成时尚；应用全景360度摄像头，拍摄出全景马拉松场面，可以通过VR头盔体验虚拟马拉松；全程摄影大赛、微电影大赛、影视特效大赛、创业大赛、电影公益展播活动。二、活动精髓口号：1、寻找：寻找需要帮助的弱势群体/寻找优秀的创客项目2、发现：发现弱势群体生活艰难/发现及放大创客精神； 3、感动：通过爱的传递感动你我及身边人/发掘创客者的坚持奋发结构脉络：备注： 1、在60个地市寻找有代表性的捐赠对象，或主题活动，每个地市一个故事，通过媒体集中报道与聚焦捐赠，达到：寻找-发现-感动目的；（自闭症儿童、留守儿童、寻找亲人等等）目的：被救助儿童了解到创客艰辛，学会自立与坚强勇敢； 2、60个地市进行60个创客项目海选，选择出来的产品在马拉松中应用，并吸引风投；目的：让创客参与到爱心马拉松中，好的产品需要接地气； 3、参加马拉松者捐赠善款额度自愿，按照7：3比例拆分善款。70%用于慈善救助，30%用于企业投资，将来企业盈利后30%持续用于本活动基金会善款；

发展速度耐力训练的重要性和方法

发展速度耐力训练的重要性和方法速度耐力训练的重要性速度耐力，简单点说就是速度保持能力。在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行。发展一般耐力和速度的训练手段均可导致其对应素质生化因素的一定程度的改变。发展耐力一般为有氧倾向的负荷训练，如越野跑和一些力量训练。发展速度耐力一般为有氧无氧混合的负荷训练。如600－3000米段落重复跑、变速跑、5000米节奏跑。发展速度一般为无氧磷酸肌酸供能的负荷训练。如10—15秒最大限度用力的快速力量练习。由于力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。通过“三氧”（有氧、混氧和无氧）训练，从根本上全面可以提高在训练和比赛时各系统的供能能力，提高了能量输出和在疲劳状态下的速度能力。因此，在训练和比赛中长时间保持相对较高的速度跑和有攻利用能量与节省能量趵高步频技术。采用长时间的大周期训练受到冲击，训练周期远远不能适应当今以赛代练、分期不明显的高密度比赛的频率，而突出速度能力、力量耐力的训练。着重围绕提高最大吸氧量和提高运动员的耐缺氧能力为主，在保持总量负荷不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练，根据不问的目标，选择适应的段落，把有氧代谢、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到较高，进一步身体的抗乳酸的耐受力和消除乳酸及偿还氧债的能力。