绑腿跑训练技巧

绑腿跑训练技巧

一、准备活动是队员训练必要功课，为此，示范训练队从站队的姿势到慢跑热身，从做操、压腿到扩胸、转体，从手腕、脚腕到正压腿，身体的每一部分都要得到预热放松，教练在这里首先提醒大家，在训练及比赛过程中，运动员要佩带好护手、护肘、护膝等保护性措施，以免在训练中受伤。准备工作做完后，就要开始站队了。

二、站队要求，针对《阳光伙伴》活动的特点，教练首先把28名队员排成一横队，按男生女生、身高排，左右分开排列，在此基础上还要根据队员速度的快慢交叉排队。这样的队形在比赛中才能发挥整体的协调性。排好队的位置一定要相对固定，两人之间的距离也要相对固定，这样做的好处就是队员之间磨合好了就不容易犯错误。

二、队员绑腿，绑腿是《阳光伙伴》竞技活动的主要特点，正确绑带位置要在队员的脚踝位置。

三、双手的位置，再看看这两手的位置，所有队员要把右手放在邻队员的右肩上，左手放在左邻队员的左腰上，因为在邦腿跑时两手位置决定整个比赛团队的协调性。

四、整队绑腿练习跑，根据绑腿跑的特点，一开始就要打破常规的训练思路。从开始的预备姿势到短距离练习，都是整队练习，整队绑腿练习与以组绑腿练习的区别是，整队训练从一开始就磨合整个团队的协调性，这样即节省了训练时间，又提高训练效率。首先从整队预备姿练习开始，先看这预备姿势就非常有讲究，三步完成自我保护动作，这样做的特点还是训练注意力集中，协调要一致。然后在到迈一步到四步，从半程到全程跑。经过反复的练习，邦腿跑团队练习的队伍就基本成形了。在掌握了整队绑腿训练技巧后，队员的力量训练是必须的。

五、力量训练，队员的力量决定他们在比赛中的速度。首先是腹背肌力量、上肢力量、腿部力量是重中之重，纵跳、分腿、拉皮带、阻力跑一样都不能少。经过训练队员有了力量，在增加队员力量的同时，还得要有跑的技巧，小步跑、高抬腿跑、后蹬跑。

六、终点冲刺和扑垫练习，再看看这终点冲刺和扑垫练习也是很有学问的，掌握不好冲刺的速度，随时都有摔伤的危险。提醒大家，在训练及比赛场地的终点线后，应该放置长28米、宽3米、厚度不少于50厘米的防摔垫，并将其固定，以保证队员在完成冲刺后能得到足够的保护。训练场地应以草地、木板地或塑胶地面为宜。

七、整合协调训练，在整队绑腿训练成形的基础上，队员的力量增加了，速度提高了，精神状态饱满了，口号响亮了，最后就整合整个团队的协调性，协调性提高了，整个团队的士气和节奏感就出来了。队员在经过最合整合协调训练后，这支团队就具备了挑战的能力。

在训练方法上，主要应该做到：

1、配合练习。在训练入门时，让队员，做原地踏步走，然后绑在一起做原地踏步走和齐步走的练习，学生共同喊着“1、

2、1、2……”，用同样的节奏来建立共同配合的感觉。

2、个人固定步长跑。方法是先测每人跑50米的步数，算出跑50米的平均步长，并在50米内划线做标志，然后按标志线跑50米，严格按照这些标志宽度来控制步长，在这种标志下找固定步长跑的感觉。

3、小幅度摆臂跑。着重强调学生在跑动过程中，注意摆臂幅度一定要减小，以免由于摆臂幅度小而不适应，从而影响速度。

4、固定步幅的频率。采用跑台阶的方法，要求运动员一步一级或一步两级的高步频跑，培养学生在一定的步长的情况下建立快速步频的感觉。

5、在训练过程中，应注意学生的安全，尽量让学生佩戴护膝、护掌等保护工具。同时，

绑腿跑的运动量不能过大，不能让学生在疲劳的情况下继续进行配合训练，如果这样训练，会发生意外。