增肌训练计划表

篇一：最强增肌,训练计划——男士必看——动岚健身学院

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如何增加肌肉及训练计划

1.增肌理论：

增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量

无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量

2.训练计划。注意事项：

训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑

训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。

训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质

肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训

练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝Vc饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点

训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限

组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。

训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。

训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。

循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。

简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练

训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。

腹部训练要每周练习4-5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。3.训练3周期：

初始适应期1-2周学会动作，体会感觉训练期2-12周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。

训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后

4.饮食

饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要

饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果

少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低2.防止脂肪堆积3.为肌肉提供更多的营养物质饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主5.增肌必备3大营养补剂：

蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍

蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗

最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3-6个月。

肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3个月

谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激

素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。

6.每日训练计划：

第一日

有氧运动：

慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：40-50分钟

伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的100%

三角肌：坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最

大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 肱三头肌：钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100% 腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭

元宝收腹3组，每组尽量做到力竭

下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭

伸展：10分钟

蛇基式腹部肌群4次（每次15--30秒）后1次加转体

大拜式背部肌群4次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚4次（每次15—30秒）

股四头肌4次（每次15—30秒）

第二日

有氧运动：

慢跑30--50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

无氧运动：40--50分钟

伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%

肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%

开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭

元宝收腹4组，每组尽量做到力竭

下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭

伸展：10分钟

蛇基式腹部肌群3次（每次15--30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）

压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）

股四头肌3次（每次15—30秒）

按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第三日：休息第四日：同第一日

第五日：同第二日第六日：休息之后以此类推也可第三日全部练腿。第四日休息。

篇二：增肌计划表

健身增肌计划表(动作）

有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，

主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开

立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3

—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直

坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节

弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向

两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，

每组8—12次。练习胸大肌。单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地

面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背

后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨

立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把

哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。

3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹

把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节

向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力

器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力

器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，

肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15

次。

哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向

身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出一个健康和健美的体型。

早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏低红枣补充血糖也不错。）。早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份，煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等

训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。

训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲

劳。需要充足的蛋白质（鱼肉，虾肉，鸡胸肉，选择任其一种，分量5两以内即可，做法水煮。）和简单的碳水化合物（简单的碳水化合

物包括果汁，香蕉，葡萄糖,果糖,麦芽糖及蔗糖等等）补充你身体的能量。这一餐最好在运动后半个小时内吃最好。然后可以吃点复合碳水化合物（增肌粉）和吃大量的蔬菜补充维生素。晚上11:00之前的小吃，可以摄入些高蛋白的食物。（豆类，红枣酸奶，煮鸡蛋白四个）可以任选择一样都可以。比较晚时最好少摄入碳水化合物，避免在休息后转化成脂肪,同时，尽量在睡觉前半小时不要进食对胃不好，因为要拿半小时来消化食物，避免在一夜之后未消化的食物堆积在体内酸性物质过多导致胃酸。

注：增肌时也要注意避免高脂肪，油炸高热量等等不健康的食物。练习之前要做好充足的热身，特别是天气冷的时候。避免肌肉受伤。运动过程当中多做目标肌肉的拉伸动作，同时可以在运动的过程中补充少量的水分。只有不放弃，才能够相信自己，一切皆有可能~！力美健私人教练------吴菲篇三：个人增肌计划减脂塑性训练计划须知：每天训练须在就餐后至少2小时后进行，开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热

身活动，开始前及结束后须对目标肌群进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以

心率保持在正常范围内为准，适当的力量训练会提升身体的代谢率帮助你燃烧脂肪，减脂训

练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，应尽量避免油炸类、熏烤类、腌制类食物，减

脂是一个循序渐进的过程，不可操之过急采取如节食等不科学的方

法。篇四：瘦人增肌健身

计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究

那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身

方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉

块需要做每组8-12rm的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦

这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的

增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要

考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关

注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时

能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲

技能培训计划模板

技术支持与售后服务方案模版目录第1章技术支持与售后服务方案 ............................................................................. (3) 1.1 1.2 产品保修期、保修内容说明 ............................................................................. ............3 xx技术支持与服务体系说明 ............................................................................. .. (3) 技术服务体系架构 ............................................................................. . (3) 技术服务质量保证 ............................................................................. . (4) 技术支持与服务原则.............................................................................. (5) 技术支持与服务目标.............................................................................. (5) 技术服务体系要素说明 ............................................................................. ............5 1.2.1 1.2.2 1.2.3 1.2.4 1.2.5 1.2.5.1 服务人员.............................................................................. .. (5) 1.2.5.2 服务方式及内容 ............................................................................. . (6) 1.2.5.3 服务时段.............................................................................. .. (8) 1.2.5.4 响应时间.............................................................................. .. (8) 1.2.5.5 到达现场时间.............................................................................. . (8) 1.3 针对本项目技术支持与服务内容 ............................................................................. (8)

健身房(减肥)训练计划

健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法

职业技能培训计划清单实施方案设计

职业技能培训计划实施方案为贯彻落实《***“三年百万”职业技能培训计划实施方案》（京劳社培发[2003]40号），加强我区的职业培训工作，全面提高我区的劳动者劳动技能素质，促进就业和再就业工作，结合我区实际，制定本方案。一、指导思想认真贯彻落实党的“十六”大和全国职业教育工作会议、再就业工作会议精神，紧紧围绕海淀区的经济建设需要，通过努力开展职业培训，大幅度的提高我区劳动者的职业素质，为我区的经济建设提供大量合格优质的劳动技能型人才，促进就业和再就业，为我区率先实现现代化、率先建成科技园区海淀园、率先完成奥运行动计划贡献力量。二、工作目标 2003年至2005年三年期间，我区计划共培训十万人，具体培训人数指标分解为：2003年度失业人员再就业培训7000人，在职职工培训6000人，新生及外来劳动力培训9000人，农村劳动力培训3000人，合计25000人；2004年度失业人员再就业培训7500人，在职职工培训9500人，新生及外来劳动力培训14500人，农村劳动力培训3500人，合计35000人；2005年度失业人员再就业培训7500人，在职职工培训12400人，新生及外来劳动力培训16600人，农村劳动力培训3500人，合计40000人。（一）进一步加强下岗失业人员的再就业培训。2003年，我区

计划培训下岗失业职工7000人，通过培训，切实提高失业人员的劳动技能，增强其就业竞争力，促进其再就业，实现定岗培训率达到50%，培训合格率达到90%，培训后再就业率达到60%的工作目标。（二）实施在职职工“技能振兴行动”，大力开展在职职工技能提升培训。在全面开展职业技能培训的基础上，注重高级工、技师、高级技师的培养，力争实现初、中级工比例达到50%，高级工比例达到20%的目标，使我区的职工队伍的素质得到明显的提高，以适应经济建设的需要。（三）继续推行劳动预备制培训。对城镇新生劳动力和外来务工人员进行现代新兴职业技能的培训和初中级职业基础能力的培养，从根本上改变职工队伍职业技能总体水平低下，企业青年技工断档，一线技术骨干匮乏的局面，为海淀区经济可持续发展作好技能人才储备的工作。（四）作好本区农村劳动力职业培训工作。根据区委区政府《关于加强农村劳动力就业工作的意见》（京海发[2002]51号）的精神，在今后三年，我区要培训一万人以上的农村富余劳动力。通过培训，提高农村劳动者的职业素质，引导农村劳动力尽快融入市场导向的就业渠道，促进农村富余劳动力转岗再就业。三、主要任务（一）根据市、区有关政策精神及我区的实际情况，进一步完善再就业培训工作体系。 1、加强调查研究，参照市劳动和社会保障局《定岗培训指导意见》，

(完整word版)健身房训练知识大全(精华),推荐文档

健身房训练知识大全（精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法五、“力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划

一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把

哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下

篮球周训练计划

篮球周训练计划第1篇：篮球周训练计划星期一1、运球2、速度 1、准备活动 2、球性练习 3、运球 4、速度训练 5、一般素质训练 6、放松活动星期二1、上篮2、爆发力 1、准备活动 2、球性练习 3、三步上篮 4、爆发力训练 5、一般素质训练 6、放松活动星期三1、传球2、上篮 1、准备活动 2、球性练习 3、传球

4、行进间传球上篮

5、一般素质训练 6、放松活动星期四1、综合训练2、力量训练 1、准备活动 2、球性练习 3、综合训练 4、力量训练 5、放松活动星期五1、考核 1、准备活动 2、球性练习 3、考核 4、放松活动星期六1、综合训练2、耐力训练上午：运球、传球、上篮下午：耐力训练星期日1、综合训练上午：运球、上篮下午：传球、上篮第2篇：篮球周训练计划一、教学目标：

1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则 2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。 3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。二、教学要点：熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。三、教学要求：进一步熟悉球性和控球能力。四、教学顺序：课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略教法学法：一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观察法，分析。讨论。提高。二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练

减脂增肌健身计划

●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃

六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划

减脂增肌健身计划星期一： 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸星期二： 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸星期三： 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹

职业技能培训计划

篇一：2014年职业技能培训工作计划 2014年职业技能培训工作计划为确保2014年职业技能培训工作保质保量的完成，避免培训违纪违规情况的发生，切实让参加技能培训的城乡劳动者学习到真正的就业技能，培训工作计划如下： 1、培训前期准备工作。2014年继续按照德人社办【2011】1314号文件开展今年招投标任务。预计职业技能培训任务2600人，其中青年劳动者（35岁以下）技能培训1800人，其他城乡劳动者培训800人。每班要求青年劳动者必须达到80%，具体培训项目为： 2、培训计划申报制度。申报培训班必须是经过招投标确定的项目，开班计划（职业培训计划书）必须附上教学内容及日程安排以及参加培训学员名册，审核《职业培训计划书》相关人员（就业局工作人员）在"就业服务管理信息系统"中核实参加培训学员信息正确并签字批准后，方可开班，否则不予认可。《职业培训计划书》一式四份（人社局、行政审批科、就业局、培训机构各一份） 3、培训教学及日程安排。为了确保职业技能培训的质量，保证参加培训的学员真正能够学到一技之长，要求各定点培训机构必须保证教学时间落实、教学人员落实、教学设备落实。培训教材须使用相关专业（工种）正版教材，并报就业局备案。做到参加培训的学员有书看、有笔记、有实作。每天上午必须保证两个小时（9：00-11:00）理论学习或者实际操作时间。实行每次实名签到登记制度，严禁代签、补签等现象。上课时间达不得60%的学员视为培训不合格学员。 4、常态巡查制度。对经审批同意开办的培训班，就业局或人社局相关部门将进行不定期的现场随机抽查，核查清点培训人数，检查教学计划执行及考核情况，并做好检查记录。开班检查重点要结合培训机构提供的设备清单、师资等认真核对是否到位、场地是否能满足培训需要；检查教材是否发放；检查培训是否按计划执行。中途检查要重点检查教学过程是否按照教学计划，有序组织和进行。质量检查记录表必须现场填写，请培训机构老师确定签字。若参加培训学员达不到50%以上，将责令其进行整改。若参加培训学员达不到30%，本培训班将视同作废。如检查中有其他问题，将以书面形式向机构进行通报。 5、考核鉴定制度。培训机构组织的培训或企业新录用人员岗前就业技能培训结束，所有人员必须参加职业技能鉴定（含专项能力考核），职业技能鉴定（含专项能力考核）的理论知识考试由什邡市就业服务管理局实施进行统考。实际操作技能考核由德阳市技能鉴定指导中心按照"考培分离"的原则安排鉴定机构实施考核工作。要严格实行鉴定质量督导制度，做好考核现场各个环节的监督检查，确保鉴定质量。一旦发现有违规现象，情况严重的，取消其代为申请培训补贴资格。考核时培训机构应做好充分准备工作。要求参加技能鉴定人员必须带上本人身份证、贴有本人照片的准考证以及与准考证相一致的座位编号和实际操作考试应准备的设施材料。 6、网络管理制度。各培训机构要对培训学员信息进行实名制管理，开班计划申请时，要检查参加培训学员信息是否录入就业服务管理信息系统（要求职业技能培训班青年劳动者为80%，并录入在前部分，

2017职业技能培训方案

2017职业技能培训方案 2017职业技能培训方案(一)区直各有关部门、公共就业服务机构、职业培训单位、相关用人企业：为进一步完善我区的职业培训管理机制，建立城乡统一的职业培训政策，充分发挥就业专项资金的作用，提高资金使用的安全性、规范性和有效性，根据市财政局、市人力资源和社会保障局《关于印发市就业专项资金管理办法的通知》、《关于下达2014年就业专项资金的通知》;市人力资源和社会保障局《关于印发〈市职业培训管理暂行办法〉的通知》、《关于下达2014年职业技能鉴定指标任务的通知》等有关文件的精神，结合我区企业生产和用工需求的实际情况制定本方案，2014年我区的职业培训工作将严格按照本方案组织实施。一、指导思想为完善我区的职业培训机制，充分发挥政府补贴资金的作用，提高资金使用的安全性、规范性和有效性，切实调动劳动者参加培训、企业和培训机构参与培训的积极性，努力提高劳动者和企业职工的职业素质，促进更高质量就业，结合我区实际情况，制定本方案。二、培训形式和对象根据区的实际情况和市有关文件的要求，2014年我区开展的培训形式以“按项目运作的农业富余劳动力转移就业培训为主，采取由公共就业服务机构组织或联合相关部门(机构)共同开展，对有转移就业愿望的农业富余劳动力和企业就招收劳动力进行各种形式职业技能培训。

由公共就业服务机构确定转移就业培训项目，制定转移就业培训方案，内容包括培训专业，组织培训的单位、培训对象、培训人数、培训时间、培训场所、课程安排、师资安排、就业方向和培训费用等并填报《开班申请表》(附表1)以及《培训学员花名册》(附表4)。经区人力资源和社会保障部门同意并确定补贴标准后组织培训。组织培训前按上报的《开班申请表》按期预拨培训资金50%，培训、鉴定完成后，填报《资金结算申请表》(附表2)据实结算资金，未完成的相应扣减。三、培训时间2014年度的职业培训从2014年10月8日至2014年12月15日前完成。四、培训组织实施培训按照“谁培训、谁负责的原则，统一实行“开班申请、政策公告、过程巡查、考核鉴定、效果评估、资金申领的管理办法。 (一)开班申请。所开展的培训每班人数原则上不超过60人。培训机构须在当期培训开班前2个工作日前向监管组织实施培训项目的区人社局递交当期培训班的《开班申请表》、《培训学员花名册》、《培训课程安排表》。区人社局在收到开班申请资料的2个工作日内对开班申请作出同意与否的答复，并进行公示。对未按规定递交开班申请或不同意开班的，其所开展的培训不享

技能培训计划书doc

技能培训计划书篇一：技能培训策划书策划书 XX年10月一．天津科技大学志愿者协会宣传部技能培训策划书二．活动背景由于志协宣传部的工作蒸蒸日上，我们也面临着一个掌握更专业化的技能的新目标，为了让宣传部的工作更加专业化，我们组织了本次技能培训，希望借此机会将宣传部成员的工作技能提高到一个新的水平。三．资源需要本活动地点在大学生活动中心103室，在讲解ps技能时会使用电脑，所以希望参加活动的同学能尽量自带电脑，还有摄影环节希望参与者尽量自配相机。活动当天需要一名主持人，和两名同学进行场地管理及布置。四．活动开展 1. 活动的大致时间是晚上6:30~~~，结束时间视具体情况而定，因为如果要等到晚上的课结束后再开始，讲解的时

间会很短，所以把时间定在6:30，希望同学们能谅解。活动的具体时间还要看记者团的同学的时间安排，所以这里不具体写出，但培训会分成四个板块，所以会需要开展四次。 2. 活动当天需要布置场地的同学提前到场准备。 3. 主持人只要在讲解之前之后做一些总结性的介绍和陈述即可，但也要注意结合具体情况。 4. 活动结束后，组织人员要留下来整理会场。五．活动负责人及主要参与者 1. 本次活动由宣传部负责，到时宣传部要至少出一名部长到现场负责统筹工作。 2. 参加培训的可以是宣传部的成员，也可以是其他对培训内容感兴趣的志协成员。 3. 由宣传部负责出一名主持人。 4. 由爱心部负责出两名现场布置人员。 5. 由宣传部摄影组负责出现场拍摄人员，方便以后为活动做宣传。四次都要有。 6. 由宣传部新闻组出一名现场参与者写活动新闻稿。 7. 流程： 1）.主持人做开场陈词； 2).主讲人发表讲话； 3).讲解阶段，包括PS工具的使用，如何使用PS做展板，如何写稿，摄影等；

项目训练计划表

项目训练计划表店名：姓名：训练员：训练经理：店长：训练目标：掌握《技能篇》作业标准 NO 天数训练项目评定考核学员签名训练员签名优良差签名日期签名日期传菜岗位0.5 岗位定义岗位职责工作流程迎宾岗位0.5 岗位定义岗位职责工作流程服务员岗位0.5 岗位定义岗位职责工作流程收银岗位0.5 岗位定义岗位职责工作流程店面训练项目1 清洁卫生制度服务话术菜品话术清洁必学项2 玻璃清洁（工具、步骤）绿植清洁（工具、步骤）装饰物、装饰景观、墙壁、窗台清洁（工具、步骤）地面清洁（工具、步骤）吊灯类、排风口清洁（工具、步骤） 2 扫把（工具、步骤）簸箕（工具、步骤）拖把（工具、步骤）电梯（工具、步骤）灭火器（工具、步骤）水池（工具、步骤）马桶（工具、步骤） 1 收银预订收送2 楼梯清洁（工具、步骤）托盘清洁（工具、步骤）

注： 1.训练员对受训者逐项训练，合格后签字示效，公司训练部将会进行定期、不定期的抽查考核，如考核结果不合格将会对受训者及训练员进行责任追究，给予处罚。 2.阶段训练结束后，公司训练部将会对受训人员进行整体考核评定，考核成绩将纳入晋级考核成绩内。 3.每次考核选题20道，共100分，其中“优”为5分，“良”为3分，“差”为1分。实操餐车清洁（工具、步骤）托盘使用收台方法与步骤点单实操 2 桌椅清洁（工具、步骤）摆台训练转盘清洁（工具、步骤）点单训练客用餐具清洁（工具、步骤）点单实操 1 垃圾桶清洁（工具、步骤）接手桌清洁（工具、步骤）自助茶水区上餐训练擦桌子（工具、步骤）点单服务技巧 1 餐前服务技巧 2 餐中服务技巧 1 餐尾服务技巧服务点 1 1-10 1 11-18 1 19-23 宴会 1 宴会须知

增肌计划表

健身增肌计划表(动作）有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出一个健康和健美的体型。早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏低红枣补充血糖也不错。）。早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份，煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲

季度培训计划表

2014年度公司培训计划二〇一四年二月十八日加公司logo 目录第一部分：培训计划的制定及组织、考核要求……………… 第二部分：公司第三部分：培训计划费用预算………………………………… 第四部分：附件………………………………………………… 03 2014年度培训计划………………………… 06 10 11 第一部分培训计划的制定及组织、考核要求一、培训计划的制定培训计划分为公司级培训计划、部门内部培训计划、外派学习培训计划及各单项专业性计划培训。公司级培训计划由行政部统一制定，由相关责任部门落实；部门内部培训计划由部门自行制定学习培训计划，自行组织培训实施；外派学习计划由各部门根据工作需要，制定学习计划和培训申请，由行政部组织实施。 1.3公司统一制定的学习计划，根据工作情况实行全员培训，让全体员工能充分了解公司各项工作流程、制度和相关知识。行政部并定期制定计划，聘请相关专业老师组织专业知识培训或组织相关人员参加相关课程培训。根据公司总的学习培训计划，行政部每月排定培训计划，按照年度学习计划推进各项学习培训工作。部门内部培训方面，部门内部根据各自工作情况，制定部门内部培训计划，并组织实施。行政部根据各部门的培训计划进行各部门培训学习的跟踪和监督，确保部门内部培训的落实。二、培训的组织实施 2.1公司级内部培训的实施由行政部根据公司年度培训计划负责具体组织实施，每月排定培训计划，培训的责任部门制定培训教程及方案，具体实施。部门内部培训的实施由各部门制定月度培训计划并组织实施。具体培训内容及形式、考核等由部门自行组织，行政部负责监督实施。外派培训的实施外派培训审批程序：拟外派培训者提出申请→部门审核→行政部审核→分管副总审核→总经理批准。拟外派培训者应填写《员工外派培训申请表》。培训结束后，须将培训申请表交行政部存档。参加外派培训前已确认必须取得相关证书（毕业证、资格证、结业证等）者，如未获得证书且无正当理由，有关费用由受训者本人负担。单项专业培训的实施由行政部及相关责任部门负责制定培训计划，并组织实施；相关责任部门具体负责组织实施。（1）《2014新员工入职培训计划》，由行政部具体负责计划的制定并组织实施。所有培训档案由行政部统一装订存档。（2）《2014年度管理人员培训计划》，由行政部具体负责计划的制定并组织实施。（3）《2014年度岗位培训计划》特种作业人员培训由各相关特种作业部门拟定培训计划，并组织实施。必须做到所有特种作业人员持证上岗，完成年度培训。所有培训档案及证书由行政部统一存档保管。具体特种

健身计划一周表女生

竭诚为您提供优质文档/双击可除健身计划一周表女生篇一：一周健身计划(女) 一周健身计划篇二：健身房肌肉训练计划(一周) 一周肌肉训练计划（ps：Rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10Rm（5次就没力气了，就是5Rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的Rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2

天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌—仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

健身房增肌计划明细

健身房增肌计划明细 *星期一、引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 *星期五、杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 *星期六、深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6× 饮食计划早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）增大肌肉块的14大秘诀大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组

间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生

田径周训练计划表

竭诚为您提供优质文档/双击可除田径周训练计划表篇一：学校田径队周训练计划周训练计划训练内容一、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。二、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。六、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。七、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500

米、3000米、跳高、跳远、接力4x100米、4x400米。训练安排星期一速度训练星期二反应训练星期三耐力训练星期四柔韧训练星期五调整训练周一速度训练周二爆发力训练周三专项训练周四力量训练早上训练安排星期一速度训练 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。 2、测试：加速跑30—50米4组3：放松星期二反应训练： 3、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 4、测试：30米6组、立定三级跳。 5、放松。星期三耐力训练： 1、准备活动：A.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩、压腿、 c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

2、各项技术辅助性动作练习。 3、3000米计时跑 4、放松星期四柔韧训练： 1、准备活动：A.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。 c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3、放松星期五调整训练： 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2、测试：50米4组、立定三级跳。 3、3000米计时跑 4、放松下午训练安排周一速度训练： 1、绕场地5圈 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组

-瘦人增肌健身计划攻略

瘦人增肌健身计划攻略初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。一．各肌肉块的锻炼方式：１．胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)：动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!