体育高考生立定跳远的技术要领与训练心得体会

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 体育高考生立定跳远的技术要领与训练心得体会

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，是体育高考学生生身体素质必测项目之一,是检测考生下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效手段。

其动作虽简单易学,但它对身体素质差,下肢力量弱的考生也有一定的难度。

它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

下面,本人就结合训练实践谈一谈体育高考生立定跳远的技术要领与训练心得体会。

一、技术分析 1、预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

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3、落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、动作技术教学的几个步骤 1、学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调；分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂；腿屈伸摆臂；屈腿摆臂；前后展屈体摆臂。

学生任选一种适合自己的方法进行练习；教法采用多次重复预摆；负重预摆；小幅度立定跳远；诱导性练习等。

2、学习起跳蹬地技术，发展下脚爆发力量要求做到两快即臂前摆与制动快；蹬地快。

三直即髋、膝、踝三关节伸直，起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。

此时身体已充分伸展开，教法采用向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。

起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节，包括起跳角度、用力方向、摆臂路线、上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。

3、学习腾空技术，发展腹肌、髂腰肌及下肢爆发力素质要求大腿紧贴身体，起跳后大腿上抬贴身体，两臂由前向后摆，团身紧。

教法采用屈腿跳、原地双脚跳上 80-100cm高的跳箱、跳篮架、

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4、学习落地技术，提高完整技术的动作质量，发展下肢爆发力要求重心低，小腿前，落地技术应在落地前就做好准备。

此时应为团身紧，大小腿夹角大于 90 度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。

教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲，静止落下、全蹲向前伸小腿，再迅速还原成全蹲、立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长)。

腾空和落地技术在教学时强调团身紧，重心低，小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间，使身体移动距离增大,以提高成绩。

三、影响成绩的因素 1、力量因素。

特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力。

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用。

立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影

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响跳的远度。

４、能量的转换。

从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

四、常用的训练方法与手段 1、蹲跳起：

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习 15～20 次，重复 3～4 组。

2、跳短绳：

用前脚掌着地，踝关节屈伸跳起，，一般以完成 500600 个为宜。

3、蛙跳：

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

每次练习 3050 米距离，重复 23 组。

4、单足跳：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在 2530 米左右，完成 3－4 组。

5、收腹跳：

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ （草地上或沙坑内练习为宜） 6、连续跳过一定高度障碍物：

支起小折垫、拉橡皮筋或跨栏架等均可，高度在 50cm100cm 范围内，连续过 56 个障碍物为一组。

7、跳台阶或楼梯：

一定要注意安全。

8、立定跳测试场地反向练习：

明确目标，选择场地上的一条目标分数线站位向起跳线方向跳出，要自我激励，坚决果断五、易犯错误动作与纠正方法 1、屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位产生原因：

动作概念不清，预备姿势不准确。

纠正方法：

讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

2、蹬伸和摆臂不协调，有耸肩现象产生原因：

协调性差。

纠正方法：

讲清动作要领，蹬伸与摆臂是同时的！多做预摆动作和进行一些其他能提高协调性的运动，也可以设计多种发展身体协调性的练习来培养这种上下肢动作协调能力。

3、起跳前的垫跳动作产生原因：

动作概念不清，过分强调起跳远度。

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纠正方法：

进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念，讲清在起跳时，不要有投机思想，以为跨一步起跳更远，那是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。

多练习双脚同时用力向上起跳动作。

4、起跳方向不够正确产生原因：

没有明确理解前上方的概念。

纠正方法：

讲清前上方概念的具体操作。

一般前上方指 45 度方向，但在立定跳远中，人没有水平初速度，只有我们脚的蹬力，这个力在 45 度时，水平和垂直速度相等，要使这个蹬力让我们跳得远，势必不能太高和太低，应有一个合适的角度，实际练习中，建议在 18 度－24 度，也就是说，在这样一个范围的前上方。

如果起跳角度过大，属高跳型，蹬力的水平速度过小，不利于我们跳的更远。

如果起跳角度过小，属平跳型，蹬力的水平速度是变大了，但其腾空高度没有，会造成我们来不及做动作，甚至出现脚下打滑现象和身体前扑摔倒现象以及分腿跳现象。

5、蹬伸不充分，摆臂无力，身体不舒展产生原因：

蹬伸概念不清楚，急于起跳，对摆臂作用没有正确认识。

纠正方法：

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 进一步讲清蹬伸的技术要求，体现充分蹬伸，要做到快速蹬伸，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。

同时也要加强蹬摆配合练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。

6、收腹举腿不积极，坐着跳的现象产生原因：

收腹举腿力量差。

纠正方法：

进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习、分解动作，强调放松、自然积极发展腿后部肌肉的力量和柔韧性。

注意蹬伸后的身体一直线效果，增加腾空时间，强调落地前收腹举腿的速度和时机，体会动作的展和收的协调配合。

可以多做仰卧起坐，悬垂举腿、原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力，掌握立定跳远的空中动作，以提高运动成绩。

多做蹬摆配合动作的模仿练习，提高上下肢配合的协调性。

7、上体前磕，甚至前扑摔倒产生原因：

急于做落地动作，脚前掌落地。

纠正方法：

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进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

8、上体后倒产生原因：

小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的惯性。

纠正方法：

适当提高起跳角度，或稍伸一下小腿，还有要注意落地缓冲过程和力的惯性作用，注意即时屈膝，从脚跟过渡到脚前掌。

9、落地动作不准确产生原因：

没有积极收腹举腿伸小腿的屈膝产生前脚掌着地和全脚掌着地，易导致扑出去摔倒现象和无缓冲动作而受运动伤害。

纠正方法：

讲解示范，强调在积极收腹举腿的前提下伸小腿，脚跟先着地的科学性和健身价值。

10、身体偏转，空中姿势不平衡产生原因：

左右脚力量不均，观看目标不明确，态度不端正，起跳动作随意。

纠正方法：

锻炼双脚的爆发性用力。

明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

11、摆臂动作不准确，空中乱舞产生原因：

摆臂动作没有用力和制动，没能更好控制手臂和利用摆臂力量惯性来提高起跳的高度，而在空中乱舞。

---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------ 纠正方法：

进一步讲解，让学生多练蹬伸摆臂制动，强调摆臂制动的作用。

12、看脚跟向后走产生原因：

学生过分注重是否跳过已定目标，想自己确定一下而使身体后倾无法维持平衡导致后倾或向后退，影响真实成绩。

纠正方法：

明确告诉学生落地后向前走，不要在跳的过程中看成绩，应学会跳后向前走再返回看成绩的好习惯，可以在学生跳之前，先在其目标处把原有痕迹擦掉，让学生返回后再看自己的足迹来判断自己的成绩。

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