运动养生

有效增强专注程度。武术：可分徒手及持械两大类，其目的既有技击格斗、御敌防身的一面，亦有强健体魄、养生延年的一面。在徒手健身术中，有五禽戏、八段锦、易筋经、太极拳、形意拳、八卦掌等多种。其中，五禽戏为汉末名医华佗所创，历史悠久，相传其弟子习此而寿至九十余，至今沿习不衰。太极拳相传为元明道士张三丰所创，是目前练习最多、流传最广、门派颇多的一种健身术。八段锦、易筋经，亦是常习的健身功法。从中国武术的大概念看，内家拳得于导引者多，以健身为首要，而技击格斗、御敌防身为次。而在众多的拳术中，多数属于外家拳的范畴，其作用与内家拳相反。持械，械指器械、武器，民间概括称之为十八般兵器。持械本为战争之用，亦为保身，健身的意义则次之；在近代的武术锻炼上，持械则为保身与健身，失去了用于战争的意义。还有一些以沙袋、木棍等捶击身体的锻炼方式，俗称金钟罩、铁布衫功，意在保身。

3.40岁------快步走、爬楼梯、登山、打球（乒乓球、羽毛球、网球等），加强下肢的肌肉，锻炼了全身的灵敏度和协调，让人保持活力充沛，缓解压力。登山：是良好的户外运动，取其景致自然，空气新鲜，于怡情中健身，孔子曰仁者乐山、智者乐水，登山之乐，由来已久。打羽毛球的好处：一、是一种全身运动项目无论是进行有规则的羽毛球比赛还是作为一般性的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。据统计，

大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160-180次，中强度心率可达到每分钟140-150次，低强度运动心率也可达到每分钟100-130次。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。此外，羽毛球运动要求练习者在短时间对瞬息万变的球路作出判断，果断地进行反击，因此，它能提高人体神经系统的灵敏性和协调性。

二、可调节运动量羽毛球运动适合于男女老幼，运动量可根据个人年龄、体质、运动水平和场地环境的特点而定。青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼，运动量宜为中强度，活动时间以40-50分钟为宜。适量的羽毛球运动能促进青少年增长身高，能培养青少年自信、勇敢、果断等优良的心理素质。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼，运动量宜较小，活动时间以20-30分钟为宜，达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的，从而增强心血管和神经系统的功能，预防和治疗老年心血管和神经系统方面的疾病。儿童可作为活动性游戏方法来进行锻炼，让他们在阳光下奔跑跳跃，并要求他们能击到球，培养他们不畏困难、不怕吃苦、不甘落后的品质。三、简便性1、不受场地的限制羽毛球活动对设备的基本要求比较简单，只需两个球拍、一个球和一条绳索即可。正规比赛场地面积仅65-80平方米，长13.40米，宽6米(双打)或5.18米(单打)，平时进行羽毛球活动只要有平整的空地就可以了。在风不大的情况下，可以在户外进行活动，只要把球网架起来，就可以在一定长度和宽度的空地上画上几条线，双方对练。因此它不仅可以在正规的室内运动场进行，也可以在公园、生活小区等处广泛地开展。当它作为户外运

动时，还可使锻炼者吸入新鲜空气，受到阳光照射，改善人体的血液循环和新陈代谢，同时感受大自然的美丽，在运动中怡心健体。2、集体、个人皆宜羽毛球运动既可单兵作战(两人对练)，又可集体会战(双打联系或三人对三人对练)。单人对练时，联系者可以随心所欲地打出任何弧线、任何远度、任何力量、速度当任何落点的球来；集体会战则可以使联系者养成协调配合的习惯，培养集体主意精神。3、不受年龄、性别的限制羽毛球运动游戏性较强，运动量可大可小。身强力壮的年轻人可以将球打得又刁又重，拼尽全力扑救任何来球，尽情散发自己的青春气息；年老体弱的练习者可以把球轻轻地击来打去，根据自己的要求来变换击球节奏，从而达到锻炼身体、延年益寿的功效，既活动了身体，又娱乐了心情。不同年龄、不同性别以及不同体质的人都能在羽毛球运动中找到乐趣。

4.50岁-----游泳、划船、适当的重量训练，可以强化骨骼，缓解压力，锻炼心脏的功能。游泳：古代受气候的限制，不能四季皆行，但春江水暖，更衣游水，沐浴自然，《论语》中有“暮春之日，春服既成，冠者五六人，童子六七人，浴乎沂，风乎舞雩，咏而归”,俨然是一种集体的活动了。

5．60岁-------散步、跳交际舞、太极功、慢跑等，散步可以预防骨质疏松与关节僵硬；交际舞可以增进人的全身韵律感、协调感，太极功可以使全身更富有柔韧性与平衡感，常做有利于预防身体受伤；慢跑可以减去多余的脂肪，增强肌肉力量与身体弹性，这些都可以让老

人们精神抖擞。①散步：每日慢步，讲规律，讲持久，民谚曰饭后百步走,活到九十九，持之以恒，方可见功。②跑步：提倡以适当的速度跑适当的距离，太短、太慢难于起到健身作用，太快、太长则以竞赛为目的而非健身了，须量力而行，要持之以恒，一般人选择跑步距离在800～3000米之间较为适宜。踢毽跳绳，简单易行，可以大力推行。二：慢跑快走，步行运动不仅可以防治疾病，而且还能够怡情悦性，使人精神愉快。

运动后肌肉酸痛的预防和缓解方法

1.普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟，这样可振奋精神。

3.定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4.摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

具体有以下好处：

1、增强神经系统功能。快步行走可增进神经系统的快速反应和协调功能。

2、改善呼吸循环。通过“吐故纳新”可防治肺部疾患。

3、促进血液循环。快步行走规范心跳频率，使心脑及时获取充足的血氧，控制高血压(血压食品)、心绞痛的发生。世界卫生组织总干事格罗·哈莱姆·布伦特兰认为，散步是预防心血管疾病最简便易行的方法。

4、增进胰岛素功能。分泌足够的胰岛素，对防治2型糖尿病(糖尿病食品)功能显著。

5、防治尿石症。微小的结石可通过快步行走，随尿液排出。

6、增进胃肠蠕动。步行运动可促进消化(消化食品)液分泌，改善食欲，防止便秘(便秘食品)。

7、调整血脂。快步行走可减少血液中有害的甘油(油食品)三酯水平，提升有益的高密度脂蛋白水平，对防治冠心病、心绞痛大有裨益。

8、步行亦可防癌。日本研究人员经过长期调查后发现，每天步行1小时的人和几乎完全不运动者相比，罹患癌症(癌症食品)的机会减半。

步行运动量应由小到大，速度每分钟慢速70～90步，中速90～120步，快速超过140步。注意脉搏变化，40岁以下不超过140次/分，中老年(老年食品)不超过120～130次/分。还应选择无污染环境，充分甩开双臂有助于加强锻炼。

二）、四季运动注意事项

1.春季

春天，阳气初发，是万物出新，生气发动的季节。但冬春季头两个月空气污染严重，在一天中，早上6点钟是空气污染的高峰期，运动越剧烈，吸入的空气越多，受污染的程度就越大。在春天里，人与自然相应，气候平和，应早睡早起，锻炼身体，经常外出散步，可呼吸新鲜空气，早春阳气初生，时有寒潮，初暖时不要过早或过快减衣服，

以防受凉外感。所以初春以锻炼以太阳出来时锻炼为宜。这是因为清晨气温低，冷气袭人，如早起晨练，易受“风邪”的侵害，轻者患伤风感冒，重者嘴歪眼斜、面部麻痹。春练时，肢体裸露部位不宜过多，以防受潮寒诱发关节疼痛，应在空气清新之处，运动前要做好准备活动。如果身体出汗，要随时把汗擦干，不要穿湿衣服让风吹干。运动前要吃一点点心，以防低血糖发生。

2.夏季

夏季是万物生长的季节，天气与地气交合。初夏是气候温和，是人们锻炼的好时机，应晚睡早起。因夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分。应多次少量饮水，不要把口渴的感觉作为补充水分的依据。3.秋季

万物成熟的季节。秋季清晨的气温有些低了，所以不能一起床就穿个单衣出去锻炼，而要给身体一个适应的时间，尤其是老人，早上醒来不要马上起床，因为老人椎间盘松弛，突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背的现象，有高血压、心脏病的老人更要小心，可以在床上伸伸懒腰，舒展一下关节稍休息一会儿再下床。运动后要多喝开水，多吃梨、苹果、乳制品、新鲜蔬菜等柔润食物，多喝冬瓜汤，防止咽喉肿痛。从中医上讲，秋天是人收敛内养的阶段，所以运动也顺应这一原则，运动应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得身体微微出汗，锻炼后感觉轻松舒适，这就是效果好的标准，反之则要减少运动了，当然也要保持充足的睡眠。秋季要多吃有营养的东西，如赤小豆、萝卜、

竹笋、薏米、海带、蘑菇等不吃油腻东西，以免加重胃肠负担，使体温升高，血糖升高，造成萎靡不振，产生疲惫感。

4.冬季

有寒潮和大雾时不应外出活动，锻炼前要做好准备工作，使关节充分预热，锻炼时不要大口呼吸，以减少空气对呼吸道德刺激。

中医认为，经常而适度地进行体育锻炼，可促进血液循环，改善大脑的营养状况，促进脑细胞的代谢，使大脑的功能得以充分发挥，从而有益于神经系统的健康，有助于保持旺盛的精力和稳定的情绪。适度运动可以使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能。可促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能，还可以提高机体的免疫机能及内分泌功能，从而使人体的生命力更加旺盛。

无论哪一种传统运动，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，通过形体动作来进行锻炼，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静;用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论密切相关的。

传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。在这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，才能宁神静息，呼吸均匀，气

血运行顺畅。这三者的关系是：以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神，外炼筋骨，使整个机体得到全面锻炼。

运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用;太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。运动量的测定：硬指标-----测量脉搏，软指标-------感知自我身体感觉。脉搏的频率与身体的的生理负担成正比，负担越大脉搏频率越快，脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量德大小是比较科学的，运动中的心率我们称为“靶心率”。靶心率可以用180（老人170）-运动者年龄，运动中心率可以用运动停止即刻心率来表示。自我感觉，如果运动后一点疲惫感都没有就说明运动强度太低了，如果运动后有疲惫感，但精神状态良好，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。在有很多植被的地方锻炼，要选择在傍晚，因为夜间植物吸收氧气，释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中的氧气相对较少，二氧化碳的浓度高。从生理的角度讲，从清晨6点午10点，人们血压升高，心率增快，10点达高峰，而且这个时候冠状动脉血流最少，最容易发生心脏供血不足，而发生心血管方面的疾病，下午5-7时为锻炼的最佳时间。锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面，也强调了经常、不间断运动的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，“三天打鱼，两天晒网”是不会

达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。---------饮食

1.不买不食腐败变质、污秽不洁及其它含有害物质的食品；

2.不食用来历不明的食品；不购买无厂名厂址和保质期等标识不全的食品；

3.不光顾无证无照的流动摊档和卫生条件不佳的饮食店；不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。这些劣质食品、饮料往往卫生质量不合格，食用会危害健康。

4.不食用在室温条件下放置超过２小时的熟食和剩余食品；

5.不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多，其中有的含有对人体有害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚，只有不随便吃野菜、野果，才能避免中毒，确保安全。

6.生吃瓜果要洗净。瓜果蔬菜在生长过程中不仅会沾染病菌、病毒、寄生虫卵，还有残留的农药、杀虫剂等，如果不清洗干净，不仅可能染上疾病，还可能造成农药中毒。

7.不饮用不洁净的水或者未煮沸的自来水；水是否干净，仅凭肉眼很难分清，清澈透明的水也可能含有病菌、病毒，喝开水最安全

8.直接食用的瓜果应用洁净的水彻底清洗并尽可能去皮；不吃腐烂变质的食物，食物腐烂变质，就会味道变酸、变苦；散发出异味儿，这是因为细菌大量繁殖引起的，吃了这些食物会造成食物中毒。

9.进食前或便后应将双手洗净；养成吃东西以前洗手的习惯。人的双手每天干这干那，接触各种各样的东西。会沾染病菌、病毒和寄生虫卵。吃东西以前认真用肥皂洗净双手，才能减少“病从口入”的可能。

10.在进食的过程中如发现感官性状异常，应立即停止进食。

---------泡脚

睡觉前，在半盆水中加入100－150克醋，水要温热水，把脚放入其中泡大约半小时，长期坚持，定会有意想不到的收获。

一、消除疲劳。醋可以加速人体的血液循环，提高血红蛋白的携带氧的能力，改善身体各部位因为疲劳而导致的缺氧状态，增强各系统的新陈代谢，有利于身体中二氧化碳和废气的排出，从而使人体得到放松，恢复疲劳。

二、治疗睡眠障碍。每天用醋泡脚半小时，可以协调交感和副交感神经的兴奋程度，调节、疏理、松弛紧张的神经，调和经络气血，通达

平衡阴阳，坚持日久，就可大大改变睡眠质量，治愈失眠、多梦、早醒等睡眠障碍。

三、强身健体。足是人之根，足部有重要的治疗价值的反射区就有75个之多，醋能够渗透足部表层皮肤，增强血液循环，激活、强化器官功能，清除人体血液垃圾和病变沉渣，治愈许多慢性病症。

此外，用醋泡脚还可以增强皮肤弹性，使皮肤变得光滑；还可以祛除风湿，改善畏寒怕冷等人体不适症状。总之用醋泡脚有很多的功效，而且简单实用。