健身小知识
1、做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。
2、90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。
3、80%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种？
4、肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪(肥肉)不会因为运动就转换成了肌肉，一个是阳关道一个是独木桥，这两者间完全没有关系。减肥要做的是减少脂肪，增加肌肉量，但两者不会互换。
5、人体哪块肌肉最强？心脏是人体最强的肌肉。
6、即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。
7、当你增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。
8、在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。那么问题来了，你是这13%里的吗
9、健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。iPhone7什么的弱爆了～
10、若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥，不仅越来越难，相当于做无用功。
11、在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。
12、快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量，所以选择食物的时候需要注意。
13、如果要消耗一磅脂肪，那需要3500大卡的热量，因为一磅脂肪等于3500大卡的热量。
14、肥胖不仅仅是各种疾病，它更是一场噩梦，希望肥胖者们尽快摆脱恶梦。
15、【跳绳】
简单又便宜，而且能在任何地方进行的运动非跳绳莫属。跳绳每分钟消耗的卡路里比其他的锻炼方式消耗得都要多。跳绳不仅能够锻炼而且能带来无限欢乐。最美妙的是，你可以和你的孩子一起跳绳，共享锻炼的快乐。
16、【跑步】
跑步有很多好处。它可以缓解压力，减少患抑郁症的风险，燃烧大量的脂肪，提升整体健康水平。我特别享受跑步，尤其是晨跑。我觉得跑步是一项十分适合每天进行的运动。每次跑完步，我都有巨大的成就感。
17、【骑自行车】
骑自行车是一项能尽情出汗且锻炼大腿的简单运动。骑自行车是一项美妙的运动，你可以让自己置身于更高的运动强度。你可以带上你的另一半，朋友或者独自一人进行这项运动，当然，你要尽可能地确保自己得到充分的锻炼。
18、【游泳】
游泳是一项十分有效的塑型锻炼，它会给你带来意想不到的塑型效果，这对于游泳爱好者和准备塑身的人来说，是个好消息。游泳可以锻炼你的躯干以及锻炼你身体的各部分肌肉。
19、【俯卧撑】
遗憾的是，很多人拒绝做俯卧撑因为完成它有点艰难。其实，俯卧撑对你的身体大有好处。俯卧撑的类型多种多样，不同种类的俯卧撑锻炼肩膀和手臂不同位置的肌肉。经常地更换俯卧撑的方式，防止你对锻炼产生厌倦。做俯卧撑不仅锻炼你的上半身，还可以锻炼你的躯干(腹部和腰部)，每周做几次俯卧撑帮助手臂肌肉塑型，并全面塑造身形。
20、【深蹲】
哑铃深蹲对提高弹跳力效果明显：哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。有效提高全身的力量。哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。
这种力量型的健身方式可以锻炼你的臀大肌，增强你的体质以及燃烧大量的卡路里。深
蹲可以提高你的热量消耗，提高你的心率，你也可以尝试一下跳蹲。或者你可以边深蹲边举哑铃以增加阻力以感受脂肪燃烧的感觉。坚持有规律地深蹲是改善身材的最好方式之一。
21、【箭步蹲】
如果你想锻炼你的腿部肌肉，推荐你尝试箭步蹲。箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果，因为它能将两条腿分开，使其分别得到锻炼，以此达到塑造身形的效果。如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度，你可以试一下跳弓步。我建议，为了达到最佳锻炼效果，你可以一天做3组箭步蹲运动，每组做10个。
22、流汗，不代表运动量充足
运动健身可消耗多余的热量，维持心肺功能，但千万别以为流汗越多、运动时间越长，效果越好。流汗只是调节身体温度的机制，与运动效果没有直接关系。天气热也会流汗，不代表运动量充足。长时间但太过温和的运动，消耗的热量或脂肪比不上短时间而有一定强度的运动。5～10分钟的热身运动是非常有必要的，可增加身体的柔软度，刺激身体反应，包括神经反应，帮助适应稍后强度更大的运动。
23、力量训练的呼吸方法
所有力量训练用力过程中呼气，还原过程中吸气。（这是因为人体的核心肌群在腹部，用力时候呼气会收紧腹部，核心肌群收缩以保证身体稳定，促进发力完成训练动作。）
哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。
24、增长全身肌肉最有效的动作
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
25、最有效的提高爆发力的动作
爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。
26、日常生活中最实用的两大动作之一
肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。
27、体育运动中最重要的辅助训练项目
几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。
28、防止衰老的有效动作
人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。
29、【香蕉】
在锻炼前后食用香蕉是补充体能非常有效的方式之一，因为香蕉含有快速补充体能的糖分。此外，香蕉含有大量的纤维素与维生素B6，而维生素B6有助于调节血糖水平，并有愉悦心情的作用。同时其含有的钾元素可以预防肌肉疲劳并有助于防止高血压。便于携带的它是健身必备的利器！
提醒：空腹不宜吃香蕉，易产生嗜睡，如开车可能发生危险！
30、只做瑜伽能减肥吗？
瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。
31、运动会轻而易举长出肌肉?
长肌肉的过程是：肌肉受刺激→肌肉破坏→休息(补充营养)→肌肉长大。基本上要给予足够的刺激跟时间，重点是持续这个循环，才有机会长比较多肌肉。肌肉是很难长的!
32、为什么减肥要增加肌肉含量
想减肥的你就必须增加身体里的肌肉量，好让它能在你身体里放一把火烧掉脂肪!同时帮助你在没运动的平常活动中也燃烧脂肪，所以你可想而知对于减肥的人来说，身体里的肌肉量只要流失一点点，就已经简直是末日!
33、去油去脂的10种食物
【洋葱】促进消化玉米：促进排泄
【苹果】降脂韭菜促进肠胃蠕动
【蘑菇】保持肠内水分
【冬瓜】防止脂肪堆积
【海带】清除胆固醇
【鸡蛋】乳化脂肪蛋白质胆固醇为小颗粒
【豆腐】不含胆固醇
【芹菜】降血压
34、【增肌应该吃什么？】
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
35、【瘦身饮食】
1.每天喝5-8杯水
2.尽可能多吃蔬菜水果
3.少吃脂肪含量高的猪,羊,牛肉等不吃油炸食品
4.以豆制品代替鸡,鸭,鱼肉
5.少喝或不喝酒特别是啤酒
6.遵循早餐吃好少食多餐原则
7.每天吃七分饱，特别晚餐要吃少，睡觉前三小时内不吃任何东西
8.不吃糖及任何甜味饮料。
36、全国只有11%的人每周运动三次以上，每次30分钟左右。决定健身的人里100个有80个都会放弃。你可能成绩不如别人，长相不如别人，但在健身这件事上却可以打败很多人，这么屌的技能不想get么？
37、【健身应该知道的小常识】
1.没有局部减脂的方法，不要幻想瘦腿，小肚子等。
2.每个部位最高频率一周不能超过两次。
3.热身时间不必过长，夏天3到5分钟，冬天10分钟左右。以发热，微微出汗为宜。
4.无氧训练放在有氧前为宜。
5.女孩子不用担心成为肌肉女，好看的身材需要全面的训练
38、如果想练腹肌，最好是卷腹。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，低脂饮食，腹肌指日可待。
39、减肥是早上锻炼好还是晚上锻炼好？
就健身减肥来说，主要是要调动更多的脂肪来给身体供能。一般建议健身者进行至少20分钟以上的有氧运动，以调动更多的脂肪参与供能，这也是我们所了解的有氧供能系统。
现在问题就出来了，是早上进行长时间的有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上进行长时间有氧运动容易消耗更多脂肪呢？
主要原因有以下2点：
1、早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。
2、早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。
所以说，对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。
40、增肌增重是早上锻炼好还是晚上锻炼好？
就健身增肌增重的朋友来说，增长肌肉、增加体重的三要素是：有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助健身者增加肌肉，以及增长体重。
同样问题也出来了，是早上进行健身对增长肌肉有效果，还是晚上健身对增长肌肉有效果呢？
答案是相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。
同样有以下几2点原因：
1、健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。
2、一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。
41、肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。
肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。若你能把肥肉减去
3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？
中医减肥的原理也是通过针灸、按摩或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。
42、无氧运动塑线条、有氧运动甩肥肉，两者双管齐下就能消脂雕塑一次到位，更加有效地打造迷人曲线。但是两者谁先谁后呢？怎样运动对消脂最有帮助呢？
事实上，运动时并不是直接以脂肪来提供能量，而是先消耗肝醣，消耗能量的顺序为：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝醣→血液中的中性脂肪（三酸甘油脂）。
简单来说，如果先进行肌力运动，消耗大量的肝醣后再进行有氧运动，可以让身体更快进入消脂的区间，更容易甩掉肥肉。而且，进行肌力运动时，血液会大量进入肌肉的微血管中，使代谢加快，让消脂效果更好。
相反的，若先进行30分钟以上的有氧运动，此时肝醣已被大量消耗，使依赖肝醣进行的肌力运动，反倒无法得到充足的活动能量，效果相对较差。
若想同时达到降脂增肌的效果，可参考以下顺序来分配运动时间：热身10分钟→肌力运动20分钟→有氧运动30分钟→静态伸展5分钟。
如果体重和体脂率仍偏高，建议增加有氧运动的时间；如果已降到标准区间，则可拉长肌力运动时间。
此外，由于运动时肌肉内的肝醣会被大量消耗，因此事后补充营养非常重要，并适量补充低脂蛋白质，帮助肌肉生成和修复。
43、训练是我的聚会，杠铃是我的吧台，哑铃铁片是我的舞伴，蛋白质饮料是我的啤酒，隔天起来的肌肉酸痛则是我的“宿醉”
44、【1个汉堡=5碗米饭】一听可乐含糖量等于10块方糖，一个鸡腿汉堡（200克）的能量相当于5碗米饭，1袋中包的薯条（115克）相当于3碗米饭，一个中杯可乐（460毫升）也相当于2碗米饭
45、【错误的9种饮食方法】
1.不吃早餐，严重伤胃
2.晚餐太丰盛，脂肪凝结更易肥胖
3.嗜饮咖啡；
4.酒精过量
5.餐后吸烟，有毒物质更易进入人体
6.保温杯泡茶。长时间浸泡使鞣酸、茶碱大量渗出
7.宴席不离生食，导致寄生虫病
8.水果当主食，造成蛋白质缺乏；9.进食速度快！
46、【平板支撑动作要领】
收紧臀部，骨盆后倾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。脚尖不要有后蹬力。不屏息，深呼吸。2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。平板支撑（plank）动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩！
47、【放松全身肌肉的拉伸流程图】无论是运动健身之后，还是工作间歇的休息时刻，每个动作坚持20秒，12个动作，总计不到十分钟的时间，足以让你全身舒展放松下来，精神倍增，不信试试！
48、吃淀粉会不会长胖？
精致淀粉是引起肥胖的主因之一，但淀粉是碳水化合物含量最多的食物种类，碳水化合物是人体重要的能量供给来源，如果你长期不吃淀粉，确实会瘦，因为淀粉的热量通常也是高，所以很多人不吃淀粉，也很容易变成极低热量饮食，加上长期不吃淀粉，体内的供能失调，有可能引起慢性酮症，酮体是好东西，但含量过多也会引起很多问题产生。
人体的有氧系统，就是使用碳水化合物跟脂肪来供给能量，如果你不吃淀粉，热量又不足，身体很容易会拿蛋白质来燃烧，也就是肌肉，所以长期下来，一样会变得营养不良且流失肌肉。所以，淀粉是一定要吃的，但要吃好淀粉，复合性的碳水化合物，我最推荐糙米，另外像地瓜、南瓜、芋头、豆类、全麦类，也都是好的复性碳水化合物来源，只要用糙米饭取代白饭白面，减肥就可以吃饱又健康！
49、减肥期间加入无氧训练，既可以最大化的防止肌肉流失体质下降，又可以使有氧运动效果加倍事半功倍。
热量消耗一般由三个部分构成：基础代谢(维持身体基本技能：如呼吸)+日常消耗(无意识的日常运动：如家务.工作)+运动消耗(有针对性的额外运动)
力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。
力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。
50、女性要不要练胸肌？
没有健身的女生，胸肌是薄薄的一层，胸肌变大以后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度高了。至于沟，什么是沟，你把两个馒头放在一起就是沟，你把两张大饼放在一起永远都没有沟。
51、【健身中两个要注意的点】
1.慢速
慢速度从字面的意思上理解就是做动作的时候要慢，在自己的控制范围内。那么慢到什么程度呢？慢到在做动作的过程中，自己能够体会到所锻炼的肌肉。
只有放慢速度，还能让运动的强度提高，提高对肌肉的刺激，最好的方式是：上两秒，下两秒！
这里举个例子，比如做卧推，如果练习者做弯举时速度很快，那就很难体会到胸肌用力。只能举起重量！
正确的姿势要求练习者卧推时，向上推起杠铃的重点不是举起重量，而是让胸肌感受到收缩的过程，而还原时，要用胸肌的控制力，慢慢控制还原，让胸肌感受被拉伸！
2.全程
全程的意思就是训练过程中，动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹，这段距离在运动时要全程完成！
全程的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到肌肉！
同样的例子，还是杠铃卧推。如果练习者做杠铃卧推下放的距离不是在胸大肌上方手肘平行过肩关节的位置，而是更高的位置，这两者在训练时刺激会不同，训练结果也自然会不同，当然放置更低位置时训练效果也会更好！
注意了以上两点，不但训练出的肌肉更漂亮、更有弹性，同时也能消耗更多能量，还有助于减脂哦！
52、【健身时要怎么呼吸呢】
一呼一吸，补充氧气，排走废物：呼吸在我们的日常生活中起着至关重要的作用。而当运动时，人体耗氧量增高，肌肉更疲劳，正确的呼吸方法不仅可以强化训练效果，最大化训练效率，还可以有效地避免受伤。
1.阻力训练中的呼吸方法
请把你动作和呼吸联系起来，通用的方法是在还原运动中吸气！然后在用力的过程中进行呼气！
为什么要这么做，而不是反过来呢，运动的朋友都有一些体验，用力时吸气你会发不出力量！
那么在什么情况下需要额外注意控制你的呼吸呢？
其实呼吸除了能帮我们呼入氧气外，还有其他的帮助哦！
1、让运动保持在相应的节律上，保持运动有效性！
2、除了让运动更有效外，呼吸还能帮助我们保持身体的稳定性！
3、除了稳定性外，还可以帮我们提升力量表现！
2.有氧训练中的呼吸方法
1.有氧运动中的呼吸最重要的就是有节律的呼吸，过快的呼吸会让你运动不能长久，产生酸痛，很快就无法继续运动了；
2.有氧运动中的呼吸还要有深度：深吸、深吸，跑步中三步一呼，三步一吸；
迷你健身房如何战胜传统健身房
迷你健身房如何战胜传统健身房 C端的需求催生了大量新兴健身房的兴起，这类健身房品牌掀起了投资热潮。 在商业综合体里只靠办会员卡、私教课的健身房，并不那么好经营了！是啊，在这什么都要新体验的时代，没get到顾客的痛点，又谈何客流量呢？ 现在的健身房已经有了自身的局限性，这种局限性在于——大量的沉睡顾客！偌大的面积，来重复消费的顾客寥寥无几。 随着消费场景的不断转变，租金，以及人工成本的上升，也倒逼了健身房的经营组合模式发生转变。 在一切固有模式的体验过后，新兴、迷你的健身房让消费者眼前一亮，也给了我们另一种健身体验。 如果说，传统的健身房体现在“大”上，那么新兴起来的这批健身房，体现在了多功能“便捷”和“无压力”上。同时，他们也完美地抢占了传统健身房大量的沉睡顾客。 今天，让我们来看看这些迷你的健身房是怎样抓住沉睡顾客的痛点和痒点的。超级猩猩 40㎡迷你健身房，健身业的7-11
▌亮点：40㎡、无教练、按小时计费、线上线下 2014年，超级猩猩首次入驻在深圳龙岗天安数码城，以无人智能健身舱为特色的集装箱，吸引了大众眼球，创始人是马跃。 如今已获得千万融资，开业一年后，就已经有16家签约门店。截至2016年，超级猩猩有21家店，分别集中在深圳、北京、上海、武汉、东莞等地。 创办初期，超级猩猩一直坚持健身房的标准化.后来他们发现，一直走健身舱的模式，并非长久之计。 于是，开始在深圳开全能店（包括操课、私教和各种有意思的互动形式课程）、亲子店、单车店和CrossFit店。 ● 它与传统健身房有何区别？ 装潢形式：集装箱的外形，面积只有40㎡。走“小而美“的形式。 收费形式：按次付费，而非按储值卡或会员卡形式。 营销形式：健身房内没有销售员，也禁止教练推销。 顾客体验形式：24小时全自助。顾客进店后，用手机扫描器材旁边的二维码就可以获得教学视频指导。
健身方法和技巧
一. 一天之内根据人体生理状况，可选择早上9-10点，下午4-5点，晚上7-8点3个时间段来健身，对于早9晚5的上班族来说，晚上是一个比较适合的健身选择。为了保证健身的时状况，可以在健身前小睡一会，喝点碳酸饮料，每天必要的午睡时间，规律的三餐时间，切忌不要熬夜。 二.健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是： 1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作； 2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假； 3、感受目标肌肉的发力过程，就是“意念集中法则——念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某块肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果”。 新手一定要掌握是相关部位的健身动作： 1、胸部，哑铃卧推（平板、上斜、下斜），哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜），俯卧撑。 2、肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平推，哑铃飞鸟。 3、背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上。 4、腰部，哑铃直腿硬拉、山羊挺身。 5、腿部，哑铃深蹲，哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 6、臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。 动作过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激和营养物质的补充。 三.对于新手而言，健身计划应遵循循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中的原则。特别对于刚开始健身的人来说，初期健身应以低强度使身体慢慢适应，必要的情况下，可以以半个月的有氧训练慢慢进入状态，防止开始强度过大，引起的肌肉拉伤，以及心肺功能跟不上训练负荷的增长导致身体不适。在之后的训练，可以根据身体状况循序渐进的增加健身强度，达到刺激肌肉的目的。 在锻炼部位上，初期每次健身可以选择2-3个部位，随着身体力量的增加和肌肉的增长，可以每次锻炼1-2个部位，这样可以更能深度刺激肌肉，使其增长。 初期健身一般根据身体素质选择一周3练（隔天健身），和一周4练（每2天休息1天）的计划，建议初期采用一周3练，初期不要急于求成，防止训练过度。 对于增长肌肉为目的的健身，每次有效健身不超过1小时，一周健身过程，使身体各部位锻炼循环1次或2次，相同部位锻炼前后间隔72小时，给与肌肉充分的恢复时间。 四.初期健身一定掌握3个最基本的健身方法： 1、循序渐进——是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM 的训练强度，一个重量的动作做事时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量，刺激肌肉重新增长。 2、意念集中——是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼那块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。 3、力竭——是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用
健身运动课程教学大纲
《健身运动》课程教学大纲 二、课程简介 健身运动是一项根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式,方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动，是所有健身运动项目的概括，包括健美运动、康复健身、体形塑造及娱乐健身。 健身运动课程是体育系本科社会体育专业的专业课程之一，在社会体育专业中占有较大的比重，是一门实用性较强的学科。它的教学目的和任务是通过学习与实践，在懂得相关健身健美运动的基础理论知识的同时，修塑体形、陶冶情操，促进人体健美，并在此基础上，懂得相关健美指导知识，指导他人进行科学合理的健身锻炼。 三、课程目标与任务 结合专业培养目标，提出本课程要达到的目标。这些目标包括： 1、知识与技能目标： 通过本课程的学习，使学生了解健身运动起源、发展、作用、特点，理解并掌握健身健美运动科学的锻炼方法；技术上熟知健身房内各健身器械的名称、相对应发达的身体肌肉部位，通过编写训练计划，掌握健美训练的最佳动作与锻炼方法；技能
上培养其组织指导健身锻炼的能力。 主要的知识点和技能分为：健身运动的基本理论知识、基本技术动作练习、身体各部分肌肉的练习锻炼方法，同时，熟悉健美竞赛中规定动作的展示，能自行创编健美竞赛中自由造型的表演。 2、过程与方法目标： 初步学会运用一些具体的方法和技术从事健身运动的指导与教学，通过学生自我实践与练习，制定训练计划，培养学生指导业余健身健美爱好者的训练能力；使学生理解健身健美竞赛规则与裁判知识，初步具备组织健身健美比赛和担任健身健美裁判工作的能力。 3、情感、态度与价值观发展目标： 对学生进行审美教育，培养学生端庄的体态，健美的体形，自觉投入到科学的体育健身运动中，提高学生的自信心，改善其精神面貌，充分体现“生命在于运动”。 四、与前后课程的联系 健身运动是体育专业的基础学科，其前置课程可以是《健美操》《体操》《形体训练》《舞蹈》《瑜伽》。学好这门课程有助于学生身体协调性以及运动技术技能的提高，进而能更好的掌握其它的各门学科。《运动生理学》、《运动处方》、《运动解剖学》、《运动营养学》可作为本课程的后续课，可提高其理论水平和实践指导能力。 五、教材选用 1、选用教材：《健身健美运动》张先松编著高等教育出版社 2005年1月 六、课程进度表 表1 理论教学进程表
健身锻炼知识竞赛
健身锻炼知识竞赛 Document serial number【UU89WT-UU98YT-UU8CB-UUUT-UUT108】
健身锻炼知识竞赛 一、以下说法错错误的是（D） A、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 B、进餐后不宜运动 C、在不适当的地点运动会带来伤害 D、心情不好的时候运动适合运动。 说明：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。 二、正常人一般的脉搏为一分钟大概多少次（B） A、60 – 70次 B、70 – 80 次 C、80 – 90 次 D、90 – 100 次 三、运动中突然扭伤踝关节的处理方法是（B） A、热敷、按摩 B、解开鞋带冷敷 C、立即用手揉受伤的部位 D、多走路缓解疼痛 四、关于跑步的知识，下列说法错误的是（D） A、做好热身活动，将肌肉拉开，避免跑步时腿部抽筋。 B、跑步之前可以先喝一两口水，润润嗓子，跑步时嗓子不会疼。 C、跑步结束后应该压一压腿，拉一拉腿部的肌肉，避免小腿变粗。 D、跑步结束累了要马上坐下休息，将紧张的肌肉放松。 说明：因为人在做跑步运动时，运动速度快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕现象，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，调整心率，放松肌肉，保证血液循环的正常运行。特别是，剧烈运动后不可以立刻喝刺激性的饮料和洗澡都是一个道理。 五、下列关于预防运动时受伤的说法中错误的是（D） A、认真做好准备活动。 B、加强易伤部位的训练。 C、加强运动中的自我保护。 D、夏天天气很热，运动前不需要做热身运动。 说明：热身运动的作用：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
健身原理与方法
1.健身是指运用各种体育手段,结合自然力和卫生措施,以发展身体.增进健康,增强体质和愉悦身心为目的的身体活动过程. 2.养生是指集体和个人所采取的医疗预防与卫生防疫相结合的综合措施. 3.健身的特点:健康第一;长期有效;因人而异;全面发展 4.休闲体育是人们为了丰富生活.调节情绪.谋求身体满足.善度余暇而进行的自由自在的体育健身娱乐活动 5.现代健康理念是在理解生物学内涵的同时,把人体健康置于整个外部环境中来认识,把人体健康与社会文化.经济条件,自然环境,人际关系等联系起来,形成系统的健康观念 6.健康三基石:营养、休息、运动。 7.身体素质发展敏感期就是指运动成绩快速增长和提高的年龄阶段.也成最佳发展期 8.有氧适能是指人体摄取运输和利用氧的能力. 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力 9.我国传统体育思想观念: 天人合一的生态和谐观阴阳平衡的动态和谐观五行生克的动态发展观 10.新陈代谢是生物体与外界环境之间的物质与能量交换以及生物体内物质与能量的转变过程,包括物质代谢和能量代谢两个方面,是生物的基本特征之一. 11.新陈代谢的原理是在健身过程中必须根据有机体同化作用和异化作用相互诱导(能量代谢同化异化物质代谢同化异化) 12.超量恢复原理:是指人体在运动中所消耗的能量物质,在运动后不仅可以恢复到原有水平,而且可以超过原有水平,且机能水平的恢复也可以超过原有水平 13.人体发展的阶段性特征: 波浪性和阶段性非等比性程序性性别差异 14.健身原则有: 全面性原则自觉性原则经常性原则适量性原则针对性原则 15.全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质、和心理品质等各方面都得到全面和谐发展 16.全面性原则应注意：健身应从改善机体形态、提高身体机能、适应环境、抵抗疾病、愉悦身心等各方面综合考虑，全面发展；要合理选择和搭配健身内容；要内外结合。 17.自觉性原则是指健身应该出自锻炼者的内在需要和自觉的行动。 18.自觉性原则应注意：明确目的，强化动机；培养兴趣，形成习惯；检查评价，激发动力。 19.经常性原则是指才参加体育锻炼要持之以恒，坚持长期不断地锻炼。 20.经常性原则应注意：养成锻炼习惯；循序渐进逐步提高；合理设定自己的健身目标，并制定具体可操作和可落实的锻炼计划，把经常性锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程，尽力排除各种因素的干扰。 21.适量性原则是指体育锻炼要根据参加锻炼者的实际情况（年龄、性别、健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。 22.适量性原则应注意：健身锻炼要量力而行，适度把握健身时间，健身频率和健身强度的要素，将客观标准与自我感觉结合起来，使锻炼更具有针对性；要根据年龄、性别、环境、劳动强度、睡眠、营养、兴趣等综合因素统筹安排健身锻炼；要注意避免过度疲劳，可通过自我症状诊断等方法判断运动负荷大小。 23.针对性原则是指在健身锻炼过程中，根据锻炼者的个人实际以及客观环境条件，合理确定锻炼内容，选择健身方法手段及负荷，使之更符合健身者个人实际。 24.针对性原则应注意：注意年龄特征；注意性别特征；身体健康状况；职业特点；地域和季节特点。 25.健身方法和手段：重复训练法；交换训练法；间歇训练法；持续训练法；循环训练法；竞赛与表演法。 26.重复训练法是在相对固定的条件下，按照一定要求反复做同一练习的方法。 27.重复训练法应注意：合理确定重复的要素，包括重复的总次数、每次练习的距离或时间、每次练习的强度及间隔时间等，保证每次练习的质量；注意克服单调、枯燥及厌烦情绪。 28.交换练习法是在改变练习内容、强度和环境的条件下进行练习的方法。 29.间歇练习法是在两次练习之间，规定一个严格的休息时间，在健身者机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的方法。 30.间歇练习法应注意：间歇过程中应进行积极的休息和放松；要注意根据自身实际情况，加强对负荷的监测 31.持续练习法是为了保持有价值的负荷量而不间断地持续进行活动的方法
17种健身最正确的方法
17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动
传统吴式太极拳健身八法
传统吴式太极拳 太极内功健身八法 战波老师亲传 有病要治疗，调心最重要； 功能要恢复，太极运动好。 第一节全身放松 口诀：舌顶上颚松净站，调息搅海任督通；真气运行通周天，气沉丹田归关元。 1、放松：两脚平行站立，与肩同宽，面带笑容，目视前方。要做到虚灵顶劲，舌顶上颚，沉肩坠肘，两腋悬空；用五线放松法来调整自身各部位（具体做法：从头顶百会穴经面部、前胸、腹部一直到脚心涌泉穴；再从头顶百会穴经后脑、脖颈、后背、腰部、臀部、大小腿后侧一直到脚心涌泉穴；然后再以头顶百会穴起经头两侧到脖颈、两肩、两肘、两手；再从两腋下、腰、跨、腿的两侧一直到脚心涌泉穴；最后再从百会穴经大脑、五脏六腑、会阴穴、两大腿内侧到脚底涌泉穴）。确实做到“送”“静”“空”，把全身的骨骼放开，肌肉松弛的敷贴在骨骼上。静要静到无任何杂念，什么也不想；空要空到全身都没有了的感觉（图一——1）。做此节放松法时，如有血压高的患者，视线调整在五个自身高的距离以外；血压低的患者注视三个字身高的距离以内。
图一——1 2、调息：调息的目的主要是把真气送入丹田，基于呼气时真气沿任脉下入丹田的生理活动，这就给调息指明了正确的方向。因此，调息时只注意呼气，用意念引导真气下行，便可以如期达到气沉丹田的目的，吸气时把周身的毛孔打开，用鼻子自然吸入，意想气贴脊背即可。因为呼出多少浊气，就会吸进多少新鲜空气。这就是顺乎生理的自然呼吸调息法。 3、搅海：目的是打通任督二脉。原姿势不变，用舌细细搅拌口腔，包括牙齿牙龈各部位。同时意守海泉穴，把自身的唾液调动起来，然后咽到胃里，用意送到丹田。唾液里面含有人体需要的多种元素，有活性酶、氨基酸等成分。唾液能分解糖分，帮助消化和吸收，所以前人把唾液称为金浆玉液。 4、收功：两手臂由两侧自然抬起，然后屈臂下落经胸前落至脐平时，两手往里一合，气沉丹田，然后自然垂落两侧。收功时要外导内行，自己体会气沉丹田的感觉，（图2、图3、图4、图 5、同图1一）
最新健身运动的理论与方法题库
健身运动的理论与方法 一、填空题:A/B卷 1、运动处方功能分类：有氧运动、抗阻训练和伸展练习 2、锻炼后人体的疲劳感主要表现：肌肉疲劳、神经疲劳、内脏疲劳 3、能否取得锻炼的效果及取得什么样的锻炼效果，主要是由两个因素决定的一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷 4、运动处方要素包括：运动目的、运动频率、运动强度、运动时间、运动类型、注意事项以及微调整。 5、体格指数的计算公式pv指数=（体重+胸围）/身高×100 6、健身效果的定性评价包括视觉观察评价、主观经验评价、自我感觉评价 7、运动技能可分为闭式和开式。 8、健身教练职责是指导、监督和帮助客户以最安全的方式进行运动锻炼，并达到客户的健身目标。 9、骨的一种器官、由骨膜、骨质、骨髓以及血管、神经等构成。 10、人体的标准解剖学姿势是：身体直立、双眼平视、两足并拢、足尖向前、上肢下垂、掌心向前。 11、有氧适能的影响因素：遗传、训练、性别、年龄、有规律的运动 12、人体基本切面：矢状面、额状面、水平面 13、人体基本轴：额状轴、矢状轴、垂直轴 14、根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌、主动肌、次动肌、对抗肌、固定肌和中和肌等。 二、名词解释： 1、健身：健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健 2、运动技能：指在体育运动中有效完成专门动作的能力，包括神经系统调节下不同肌肉群间的协调工作的能力。 3、变换练习法：变换训练法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。 4、运动强度：是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间内所做的功。 5、RPE法：主观疲劳感觉判定法是已被广泛运用的一种简易而有效的评价运动负荷量的方法，通常用RPE 表示。 6、长骨：多呈长管状，可分为中部的骨体和两端的骨骺。 7、肌肉耐力：是指肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力。 三、简答题 A卷 1、简述健身锻炼促进心理健康的理论机制 ⑴健身锻炼能促进认识能力的发展⑵健身锻炼能培养坚强的意志品质 ⑶可以调节情绪⑷可以降低应激反应 2、简述超量恢复原理 人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复 3、体育健身效果测量评价的原则 ⑴要根据锻炼者的需要选择测评手段⑵测评手段要可靠、有效、客观、安全、及时； ⑶评价标准要具备可比性；⑷特别要注意提高测评的精确度。 4、有氧运动时必须注意的事项有哪些 ⑴在有氧健身前要进行检查，以确定身体是否能进行有氧运动 ⑵要根据有氧健身的特点选择锻炼项目 ⑶健身强度和时间要因人而异 ⑷要做好准备和整理活动
健身法健身方法
健身法健身方法 健身法健身方法 1. 先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 2. 练大型器械前先测平衡 美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 3. 40分钟为最佳运动时间 很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一
些柔韧性的训练即可。 4. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身 很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 5. 力量练习从哑铃开始 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物 对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。 7天减肥食谱 1.周一：早上吃一片全麦吐司和一个水煮蛋，而喝的方面可以选择茶或者是纯咖啡。中午的时候吃的米饭要是糙米来煮的，并且只要吃半碗就好了，搭配的菜有炒青菜、红烧牛腩和丝瓜汤，然后再吃一个梨。晚上吃的米饭和中午一样，也是半碗，然后配上炒四季豆、清蒸鱼半条和白萝卜汤，饭后再吃一个西红柿。 2.周二：早上吃一个三明治，做这个也不用加太多东西，只要在里面加上火腿和番茄半个就可以了。中午吃一碗馄饨面和凉
健身锻炼知识竞赛
健身锻炼知识竞赛 一、以下说法错错误的是（D） A、剧烈运动时和运动后不可大量饮水 B、进餐后不宜运动 C、在不适当的地点运动会带来伤害 D、心情不好的时候运动适合运动。 说明：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。 二、正常人一般的脉搏为一分钟大概多少次？（B） A、60 – 70次 B、70 – 80 次 C、80 – 90 次 D、90 – 100 次 三、运动中突然扭伤踝关节的处理方法是？（B） A、热敷、按摩 B、解开鞋带冷敷 C、立即用手揉受伤的部位 D、多走路缓解疼痛 四、关于跑步的知识，下列说法错误的是？（D） A、做好热身活动，将肌肉拉开，避免跑步时腿部抽筋。 B、跑步之前可以先喝一两口水，润润嗓子，跑步时嗓子不会疼。 C、跑步结束后应该压一压腿，拉一拉腿部的肌肉，避免小腿变粗。 D、跑步结束累了要马上坐下休息，将紧张的肌肉放松。 说明：因为人在做跑步运动时，运动速度快，血液循环加速，一旦运动结束，马上静止，或者坐下，血液循环的速度不能马上减下来，这样部分血液流速就会受阻而引起头部因缺氧而头晕现象，所以跑完步后，要慢走10分钟左右，调整心率，放松肌肉，保证血液循环的正常运行。特别是，剧烈运动后不可以立刻喝刺激性的饮料和洗澡都是一个道理。 五、下列关于预防运动时受伤的说法中错误的是？（D） A、认真做好准备活动。 B、加强易伤部位的训练。 C、加强运动中的自我保护。 D、夏天天气很热，运动前不需要做热身运动。 说明：热身运动的作用：热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
正确的健身顺序,让你的肌肉更快
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长 丽丽胡·2017.7.29 很多文章都会介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:减少受伤几率2:增加目标肌肉群训练效果 1、不要连续使用同一关节。健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使用时间，若周一练肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间！这个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！ 2、安排大肌肉群锻炼顺序不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略了专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性的对肱三头肌强化练习，效果更佳！肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉群，保证胸肌优先力竭，若先练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。 3、学会超级组动作安排顺序 超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而言是增肌的最优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸！ 你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧推就力竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！ 内容来自一点资讯 一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？ 健身者教练·2017.7.26 根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平的一件事了，只要满足了方法的正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一定和得到的成正比。这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练的时间总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如果没有的话就请别抱怨。 你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健身，最多只是去活动活动罢了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的念头，这些往往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该正儿八经的进行下去，你说呢？
我国传统的养生理论与方法
我国传统的养生理论与方法 学习提示 自古以来，我国养生健身的理论与实践，就有其丰富的内容和优秀的文化传统。劳动人民在长期的生产、生活、保健康复、防病治病的实践中，逐渐形成了中国养生健身的哲学和中医学等较完整的理论。传统的养生文化，是中华民族的瑰宝，也越来越受到世界各国人民的重视，我们不仅需要继承，而且需要开发，并不断的发展。 知识要点 ●我国传统养生思想的产生与发展 ●我国传统的养生理论 ●我国传统的养生方法 一、我国传统养生思想的产生发展 养生一词，即护养（也有的称养护）、保养身体，以达到健康长寿的目的。 我国传统的养生思想，与古代人们追求长寿的思想有关。关于长寿一词的记载，最早见于有关商周史料的典籍《尚书》。《尚书·洪范》中称：“五福，一曰寿，二曰富，三曰康宁，四日修好德，五日考修命。”其中“寿”“康宁”“考修命”都是关于对健康长寿的要求。到了春秋战国时期，“百家争鸣”的思想，也影响到养生的理论，特别是《黄帝内经》的影响较大，如“食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱而修其天命”的思想得到发展。同时产生了养生主张动和静的不同思想的争论。如苟子《天论篇》主张“养备而时动，则
天不能病”；而《庄子·在剧中却提出“无视无听，抱神以静”之说。前者主张要保养身体，就要经常运动，而后者则认为“静以养生”。战国时期，出现了“吹向呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸”的“导引”术，从身体外形的锻炼，发展到“呼吸吐纳”的行气配合独特的健身方法，即气功。 养生术。秦汉至隋唐佛家和道家的养生术流行，秦始皇、汉武帝、唐太宗等为了追求“长生不老”，相信“炼丹术”和“神仙术”，热衷于“仙丹妙法”，使中国的养生术走了一段弯路。但是，即使在这一时期我国民间的养生术仍不间断地向前发展。例如，东汉末期的名医华伦，他精于医术，擅长外科手术，创编了以虎、鹿、熊、猿、鸟的动作为素材的“五禽戏”，这是对“导引”术的发展，是一套流传至今的、具有很高价值的医疗体操。唐代的医学家孙思邈所著的《千金要方》，提出了养生要身心并重，根据自然的变化来调理生活，以求身心健康和长寿。孙思邈介绍了“天竺国的按摩法”（婆罗门十八势），这是一套完整的健身操，今天我们练习的气功功法，其中有的就是源于他的有关著作。宋代由于程朱理学的泛滥，重文轻武，“主静鄙动”在部分人中有所发展，但民间流传的导引养生仍不断创新与发展，此间一套动静结合的健身法“八段锦”得到了完善与提高。明清时代，完善和发展了中国古代传统的养生术，有关的健身术和功法著作颇多，养生的理论也逐渐完整，实践的实效性很强。例如，这时的八段锦强调“静思”、“集神”以及行气（呼吸吐纳）等要求。特别是明末流传于清代的易筋经练功法，提出“内壮神勇”（即内脏
健身房热身范文
健身房热身范文 去健身房锻炼怎么热身呢?有哪些健身常识需要注意呢?下面 jy135为大家了健身房的热身的视频教学，希望能为大家提供帮助! 相关阅读—健身房健身常识 忠告一：健身房“软件”高于硬件 健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道，人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。 此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。 错误的选择方式 选择走马观花式的参观健身房。只注意到健身房的大小、空气流通性、是否干净及健身器材是否全面等。 正确的选择方式 除考察以上各项外，更重要的是仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并且，至少要去观摩体验一次。 忠告二：像选基金一样选择健身卡种 健身卡如果选对了，会像基金一样帮你“升值”哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次性的卡。
原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。 错误的选择方式 仔细研究健身房的价目表，发现相比较下来年卡是最省钱，爱贪便宜的心理做祟，头脑一杯忽悠就决然的掏钱办了年卡。 正确的选择方式 “省就是浪费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才是最重要的。 忠告三：健身，要过测试关 在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使健身减脂的成功率更高。 例如身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。 错误的选择方式 根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。 正确的选择方式 在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。 忠告四：打个预防针，运动不是万能的 许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心，将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的
运动与休闲类_体育健身方法指导
1 . 练习者只要在专门的健身器械上按照科学的方法进行练习的特点是 A.专门性 B.多样性 C.安全性 D.实用性 答案：A 2 . 练习跳马“斜进直角腾跃”时，马前上方吊个球，以示摆腿的方向，这种措施属于 A.他人保护 B.间接帮助 C.自我保护 D.利用器械保护 答案：B 3 . 保护与帮助交替运用在动作技能形成的 A.第一阶段 B.第二阶段 C.第三阶段 D.最后阶段 答案：B 4 . 身体锻炼可以促进大脑分泌一种具有类吗啡作用的化学物质，这种物质是 A.皮质醇 B.内啡肽 C.乙酰胆碱 D.肾上腺素 答案：B 5 . 老年人一次持续锻炼的时间一般不要超过 A.30分钟 B.1小时 C.1.5小时
答案：C 6 . 挫折产生的原因有来自外部的和个体主观上的原因，属于内部原因的是 A.外貌 B.噪音 C.恶劣气候 D.社会不良风气 答案：A 7 . 不锻炼或退出锻炼的决定因素是 A.可利用的时间 B.接近锻炼器材 C.锻炼中不舒适的体验 D.个体对良好健康状况的知觉 答案：C 8 . 支撑跳跃具有二次腾空的特点，保护者应站在练习者落地点的 A.上方 B.前方 C.后方 D.侧方 答案：D 9 . 人对压力反应的典型阶段有 A.1个 B.2个 C.3个 D.4个 答案：C 10 . 下列属于周期性项目的是
B.足球 C.乒乓球 D.跑步 答案：D 11 . 人们在锻炼时有了更多的选择余地，能够满足各种不同人群的体育健身锻炼的需求，体现了健身器械的 A.安全性 B.专门性 C.多样性 D.实用性 答案：C 12 . 通过系统、科学和持久的体育健身器械锻炼，不能达到的健身效果是 A.增进健康 B.改善形体 C.陶冶情操 D.抑制发育 答案：D 13 . 面对压力，不同的人会采取不同的应付方式，属于主动认知应付模式表现的是 A.向专家求教 B.伤心痛哭、借故发火 C.回忆和总结过去的经验 D.不等待而采取积极行动 答案：C 14 . 最大的杠铃片直径为 A.0.3米 B.0.4米 C.0.45米 D.0.5米
传统健身锻炼的大原则
传统健身锻炼的大原则 健身的大原则：松静自然，循序渐进，保持总量（量变到质变），莫失初心。 松静自然我们在前面已经讲过了。 循序渐进其实也是对“自然”的一种解释，我们的锻炼，只有在不违背大原则的情况下，才能够真正的取得进步。一味的贪功冒进，往往是欲速则不达，有时甚至会产生副作用。 比如我们在介绍马步站桩的时候，第一天60秒，第二天坚持65秒，这样逐步递进，又看到进步，又不至于一下消耗掉锻炼的热情。 一个故事：据说当年共产党逮住挖慈禧坟的军阀头头关起来，可是这家伙大烟鬼，没有烟给他抽啊，从敌占区用秘密交通线给他弄了一些，代价太大。据说毛老人家（有说周 老人家）用一个法：每次从给他的烟土里挑那么一点点出来，结果这家伙居然就这样不声 不响的把大烟给戒掉了。这也是用渐进（减）法的成功例子。 这么简单的方法，道理因为太简单，才被大家忽略吧有朋友戒烟多年多次不成功，智邦建议：每次想抽烟的时候，先坚持推迟一分钟拿出烟拿出火来，拿出来后再坚持一分钟 再点火，抽每支烟烟，每次坚持少抽最后一口，以后坚持推迟两分钟，少两口，就这样不 多久，居然无声无息的把烟戒下来了。 保持总量，是和循序渐进相配合的，如果一味强调循序渐进，可能会助长人的懒惰情绪，而保持总量，则可以让我们给自己定下锻炼的一个基本目标，在这个基本目标的前提下，采用循序渐进的方法，才能够最大限度的发挥我们锻炼的功效。 莫失初心。佛家有句很有名的话，"出家如初，成佛有余。"。怎么借用到我们锻炼上 面来呢？当我们决定要锻炼的时候，这时候，我们会给自己定一个目标和方案。还是以马 步站桩为例，比如我们决定要实践马步站桩，给自己定下不站到半个小时，绝不气馁。这 时一种简单的“初心”，但是站桩过程中，各种艰难困苦，时时会打击我们的信心，进步不 是直线的，而是梯次的、波浪的、螺旋的，这就要求我们锻炼不管遇到进步还是暂时的"退步"，都要保持初心，一往无前，抱定目标不放松。 我们既然打定主意进行传统方法的锻炼，其目标最低也应该是战胜疾病，保持身体健康。那么我们在锻炼过程中，就要克服因为疲劳、疾病、懒惰乃至他人的嘲笑等等之类的 阻力，一如既往的坚持下去，把锻炼当作我们生活的一部分，只有这样，我们才不会一曝 十寒，三天打鱼两天晒网。 我们要做一件事情，往往不是一蹴而就的，需要我们不断的付出不断的努力，才能达到目标。在努力的过程中，往往还会有许多反复和挫折，这时候，我们需要的是坚持，要 坚信功不唐捐，付出总会有回报。
健身训练法则
乔.韦德健美训练法则 -------- 前言 现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。 入门须知： 一、器械须知 全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配臵其它器械。 二、服装须知 1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）； 2、保证适宜的体温； 3、最好穿鞋，保护踝关节； 4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带； 三、锻炼须知 1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。 2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底
收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。 3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。 4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。 5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。 6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。 7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）； 8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）； 9、持之以恒； 四、计划须知 1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿； 2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次； 3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安
中国传统养生理论与健身方法
中国传统养生理论与健身方法 苏民 教学目标： 知识方面 1、通过教学，使学生了解我国传统养生思想和理论的产生和发展，继承和发扬我国优秀的民族传统文化，树立科学的养生观 2、通过教学，使学生了解我国传统养生健身都有哪些方法能力方面： 让学生根据自身的的身体素质制定最适宜自己的传统健身方法态度观念方面： 培养学生养成终身养生健身的好习惯 教学重点：学生了解传统养生思想和理论 教学难点：养生健身法（八段锦）和养生按摩法 教学方法：学生讨论、课堂提问、讲解法、图片观察法、探究与
思考等课时安排：一课时 教学过程： 引入： 你平时都是用什么方式来进行体育健身？当你学习累的时候你又会采用什么样的方式来进行缓解？（学生讨论回答），在学生的回答中就涉及了中国传统的养生方式。（如果没有可以进行引导）再让学生思考回答：在你们的脑海里还有什么是属于中国的传统养生方式啊？ 通过讨论回答引出今天的教学课题——中国传统养生思想和健身方法背景知识： 一、我国传统的养生思想 我国传统的养生思想起源于人们对健康和长寿的渴求，并伴随着中华民族的辛勤劳动和繁衍逐步发展和完善起来。早在商周时期就出现了阴阳说和五行说。代表作《周易》《尚书》。《周易》中写道“天行健，君子以自强不息”意思是说天体因不停运动而健在，人同样应
当不断运动而求健康和长寿。《尚书．洪范》对人的“五福”也做了说明：“一曰寿，二曰富，三曰康宁，四曰攸好德，五曰考终命。”其中“寿”“康宁”“考终命”就是对健康和长寿的要求。在春秋战国时期，我国的传统养生学迎来了第一个高峰期 二、养生的概念 养生一词，即概念其实很简单，养乃滋养保养也，生乃生命的健康和活力，养生就是护养（也有的称养护）、保养身体，以达到健康长寿的目的 三、主要的养生理论 (一)天人合一理论 “和于阴阳，调于四时”，利用自然变化规律来进行养生实践活动，它不仅仅是“顺天”“顺乎自然”，而是用积极进取的态度对待生命与自然规律的关系，主张 发挥人的主观能动性，以主动进取的精神和态度探索并达到健康和长寿的目的。
适合初学者的健身训练方案
适合初学者的健身训练方案 健身锻炼注意事项 一、持之以恒 健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。 二、思想集中 在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。 三、目标具体 健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。 四、安排科学 健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。 1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、 六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，
锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。 每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。 锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。 4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。