正确的健身理念和方法

正确的健身理念和方法

正确的健身理念和方法

爱书斋收藏热身运动能够让身体快速进入运动状态，预防损伤。热身运动

热身运动的作用调动内脏器官升高体温热身动作

头部运动动作要领：身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。尽可能地低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。注意事项：幅度由小到大，活动充分。动作不要过猛，以免拉伤。伸臂摇摆动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。左右交替，共做4个8拍。注意事项：活动时不要甩臂。弓步下蹲振臂动作要领：左腿在前，右腿在后，呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。注意事项：保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。弓步提膝动作要领：左腿在前，右腿在后，呈弓步;双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。

做2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。注意事项：保持身体平衡，膝关节不要超过脚尖。提腿胯下击掌动作要领：身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原;左腿提膝胯下击掌，还原。左右交替，共做4个8拍。注意事项：保持身体平衡。整理活动是为了让身体机能逐渐恢复安静水平，加速疲劳消除，减轻肌肉延迟性酸痛。整理活动整理活动的作用预防休克加速疲劳消除防止肌肉变成“石头”延缓延迟性肌肉酸痛的发生拉伸动作拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。右腿伸直(或微屈)，脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。拉伸大腿前侧肌群身体直立，双脚打开与肩同宽。以右腿为例，右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。为保持身体平衡，左手可抓住或手扶支撑物。换左腿以相同方式拉伸2个8拍。拉伸大腿后侧肌群身体直立，双脚打开与肩同宽。上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。拉伸三角肌中束、后束身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。以右臂为例，右臂横抬于胸前(或胸前偏下)的位置，右肘微屈;左手握住右肘，拉向身体，使肩关节

外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。拉伸前臂肌群身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。以左臂为例，抬左臂于胸前，保持手臂伸直、掌心向前、指尖向下，右手辅助将左手拉向身体，使左前臂有明显抻拉感，保持2个8拍。换右臂以相同方式拉伸2个8拍。拉伸肱三头肌身体直立，双脚打开与肩同宽。以右臂为例，抬右臂，屈肘，将右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。拉伸胸大肌身体直立，双脚打开与肩同宽。双手交叉，置于颈后，展肩，慢慢仰头向上看，使胸前侧有明显抻拉感，保持2个8拍，还原为初始姿势。健走是以健身为目的，介于散步和竞走之间的有氧运动。看似简单的健走，有其规范姿势和运动要求。健走姿势是保证健身效果的基础准备姿势身体直立，百会上引，目视前方，肩部放松，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。手臂动作双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。向前摆动时，手不过肩;向后摆动时，手不过腰。肘部不要外摆。下肢动作双脚脚尖向前，左脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，左脚掌全部着地的同时，右脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。步幅合理的步幅=身高×0.45。经常健走的人，可以适当加大步幅至

身高的一半。

健走强度是健身的关键健走强度是影响健身效果

的关键因素。中等运动强度是健走的最佳强度，步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。步频健走的最佳步频为90～120步/分钟。健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。心率健走属于有氧运动，推荐普通人健走的心率数值控制在(170-年龄)次/分钟左右。随着健走能力的提高，心率会逐渐下降，这是心脏功能增强的良性结果。心率测定方法：可用食指、中指及无名指的指端，轻轻按在腕部桡动脉或者颈动脉处，记录10秒脉搏跳动次数，乘以6，得到心率。主观体力感觉量表(RPE)主观体力感觉量表(RPE)可以用来判断健走强度，数字范围6～20，数字越大，疲劳感越明显。健走时，人的感觉应该处在主观体力感觉量表的“12～15”之间，此时微微喘气，但能和他人进行正常语言交流。健走时间的选择有讲究晨练不宜过早

上下午比较适合

晚上不宜太晚

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。牛奶中蛋白质的含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收及助长肠道乳酸杆菌繁殖。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙、磷、钾量也较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加钙的摄入量，能促进骨量的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨骼和牙齿的生长发育起到了积极的促进作用，保证了儿童青少年生长发育对营养物质的需求。中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康，有利于预防骨质疏松。建议每人每天平均饮奶300ml或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，应避免空腹饮奶，合理搭配食物并采用少量多次的饮用方式。大豆蛋白质含量约为35%～40%，并且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是

与谷类蛋白质互补的优质蛋白质来源。大豆还含有必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，对健康有益，尤其是对老年人和心血管病患者是很好的一类食物。要适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。以所提供的蛋白质计算的话，40g大豆分别约相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g 豆浆。但要注意由于大豆中有一些抗营养因子，喝生豆浆或未煮开的豆浆可能会引起中毒，而这些抗营养因子可以通过加热处理消除，所以，喝豆浆必须要煮透。

烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油，总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。虽然橄榄油、油茶籽油等植物油中单不饱和脂肪酸含量较高，对人体健康有利，但它们都能提供同样的能量，吃多了一样会剩余能量，同样也要控制使用量。烹调油摄入量不宜超过25g或30g。目前，我国居民平均烹调油的摄入量超过40g，需要注意减少烹调油的摄入。合理选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、拌和急火快炒等减少烹调油的方法;坚持家庭定量用油，控制总量，养成用控油

壶的习惯；远离反式脂肪酸如氢化油、人造黄油，尽量少吃含有氢化油的食物如饼干、蛋糕、面包等;经过烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，因此，油炸食品也不宜多吃。这些都是帮助我们减少烹调油摄入的方法，逐步养成控制摄入烹调油的习惯，对防治慢性病大有好处。长期高盐饮食发生心脑血管意外的危险性也大大增加，并且超重和肥胖者的血压对食盐更加敏感。人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品都可提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少量的钠。我国健康成人一天食盐的摄入量建议是6g，大约是一啤酒瓶盖的量。要减少食盐的摄入量，首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天的食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入;如果制作菜肴的时候用了酱油和酱类，就应按比例减少其食盐的使用量;不习惯减盐食物口感者，可在烹制菜肴时放少许醋或柠檬汁，提高鲜味，帮助适应少盐食物;少吃方便食品，咸肉、火腿和香肠等加工肉类、奶酪、咸零食和方便面等;尽可能选择新鲜食物;可选择低盐的酱料和调味品;用水稀释高盐酱料;可用钾盐代替部分钠盐，不过肾功能和心功能不良者，钠钾摄入量由医生给予指导。碳水化合物摄入过多是导致肥胖的危险因素，尤其是对于纯热能的糖要限制其摄入量。白糖、糖果、甜食、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜中的游离糖不仅会导致青少年的

龋齿、肥胖，还可能与2型糖尿病有关。有些人群经常吃含糖高的糕点，经常喝咖啡并多加糖，经常喝含糖饮料，烹调时喜欢加好多糖。为了降低多吃游离糖对健康带来的危害，要少吃含游离糖高的糕点、饮料，烹调时少加点糖。除了白糖、红糖等纯糖分外，不少加工食品中如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕也含有较多隐形糖，因此在选购包装食品时，要先看看它的食品营养标签，选购低糖食品。

“舒服不如倒着。”有些人能躺着就不坐着，能坐着就不站着，能坐车就绝不走路。上班在电脑前一坐8个小时，下班靠在沙发上，看着电视、手机、电脑游戏又是几个小时，这是很多上班族的每日生活写照。长此以往，各种慢性病已经离你越来越近了，久坐不动已成为当代不健康生活方式的突出特征。适量运动不但有助于保持健康的体重，还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。“如果你只能做一件改善你健康的事情，那么毫无疑问的就是运动。”美国运动医学会前主席，“运动是良医”专题工作组前组长Robert Sallis 博士这样总结。既然运动如此重要，应该怎样运动呢？由于个人健康状况、体质、运动基础等条件不同，每个人的“目标”也应该

有所不同。就好比吃饭，尽管有膳食指南做指导，个体吃多少还是要看吃饱了没有：饭量大的人，吃到了推荐量还感觉饿，肯定会再吃一些;饭量小的人，没吃到推荐量就已经撑着了，肯定也不会再吃了。个体每日活动量以个体的耐受程度为判断标准，强度过高的运动不会给机体带来更多的好处，反倒增加了运动伤害的可能。在个体耐受的范围内，鼓励尽量多参加各种身体活动。可以根据自己的感觉判断运动的强度，中等强度活动时，会感觉到心跳和呼吸加快;用力，但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。* 久坐是严重危害健康的行为，上班族在每坐1小时后，站起来活动1分钟，就会对健康大有益处。*搭乘公交车，有意多走1 ~ 2站，既避免了交通拥堵的痛苦，又达到运动的目的;上车别抢座，把座位让给老人和抱小孩的妇女，站站更健康;步行去家附近的菜市场和超市购物，尽量不开车。* 主动做一些小家务活，洗洗碗、扫扫地，有利于家庭和睦，还能凑凑“步数”。如果有条件，还建议每天进行一些有意识的锻炼。没有完整的时间可以用“碎片时间”代替。3个10分钟的“碎片时间”就可以达到一天的运动推荐量。另外锻炼时做一些关节柔韧性活动、抗阻力活动、身体平衡练习对改善身体机能大有好处。

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。人体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。健康成人每天需要水约2500ml，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1500～1700ml（6~8杯），在高温或强体力劳动的条件下应适当增加并注意考虑补充淡盐水。饮水应少量多次，每次200ml左右，要主动，不要感到口渴时再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水，降低血液粘稠度增加循环血容量。睡前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。饮水最好选择白开水，不仅制取简单、经济实惠、用之方便，而且自来水煮沸后既洁净无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。不宜饮用生水，可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。

戒烟：吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑

卒中等多种疾病发病和死亡的主要危险因素。国内外科学证据证实，越早戒烟越有益健康，且任何时候戒烟都不晚。停止吸烟即便只有20分钟，机体都可收到相应的健康效应，如心率下降，血压和脉搏降到正常水平。即使是已经患有心脏疾病或肺癌的吸烟者，戒烟也能改善其生活质量和延长寿命，但最好在出现健康损害前戒烟。限酒：过量饮酒，特别是长期过量饮酒对健康有多重危害，如增加痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾及急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和酒精性肝硬化等严重的健康问题。《中国居民膳食指南》建议我国成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（0.5两），成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，孕妇和儿童青少年禁止喝酒。心理平衡：心理健康包括两层含义：一是无心理疾病，这是心理健康的最基本条件;二是具有一种积极发展的心理状态，即能够维持自己的心理健康，主动减少问题行为和解决心理困扰。美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10条标准，被认为是最经典的标准，包括：（1）是否有充分的自我安全感；（2）是否对自己具有较有充分的了解，并能恰当地评价自己的能力；（3）自己的生活理想和目标是否切合实际；（4）能否与周围环境保持良好的接触；（5）能否保持自己人格的完整与和谐；（6）是否具备并善于从经验中学习的能力；（7）能否保持适当和良好的人际关系；（8）

能否适度地表达和控制自己的情绪；（9）能否在符合集体允许的前提下，能有限度地发挥自己的个性；（10）能否在社会规范的范围内，能适度地满足个人的基本需要。如发现自己的心理状况与心理健康标准有一定距离，应有针对性地进行心理调整与心理锻炼，必要时请及时求医。

在所有影响健康的因素中，生活方式是最可被控制且最有影响力的因素。研究显示，80%的冠心病和90%的2型糖尿病、1/3的癌症可以通过控烟、健康饮食、维持正常体重和适量运动而预防。合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。合理膳食：每天尽可能摄入更多种类的食物，以谷类为主，粗细搭配，常吃粗粮、杂粮和全谷类食物;多吃蔬菜水果和薯类，以保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用;每天吃奶类、大豆或其制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些都是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的营养问题，应减少烹调油，吃清淡少

盐饮食。适量运动：加强身体活动，养成规律运动的习惯，日常生活少静多动。身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间锻炼四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌和骨质疏松等慢性病的危险，同时还有助于调节心理平衡，消除压力，缓解焦虑和抑郁等症状，改善睡眠。为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力等，需要定期进行一定强度的运动，运动前进行热身活动，运动后进行整理活动，采取必要的防护措施，避免发生运动损伤，如肌肉韧带拉伤、关节扭伤等。

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