健美操的基本动作与成套组合

引言

你知道什么是健美操基本动作吗？你了解正确掌握这些基本动作的意义吗？那么健美操究竟包括哪些基本动作呢？本章的第一节将会对此作详细的介绍。同时，为使你对健美操有一个感性认识，故在第二节和第三节中为你选编了几组不同类型、长度、难度和运动负荷的健身健美操成套组合。希望通过练习，你能规范、正确、熟练地掌握这些内容。

学习的重点和难点

重点：健美操基本动作的概念、特点、分类及动作规格

难点：掌握健美操的风格，严格按照健美操基本动作的要求完成各套组合

第一节健美操基本动作

一、健美操基本动作的概念及特点

（一）健美操基本动作的概念

健美操基本动作是指动作中最主要、最稳定的部分，所有动作都以此为核心加以扩展。基本动作是掌握其它动作的基础。健美操基本动作包括基本姿态动作、基本难度动作、基础动作三大部分。

健美操中的基本姿态动作是指身体在静态和动态时的各部位姿势，它可以通过舞蹈的姿态进行训练。基本难度动作是指与竞技健美操中规定的特定动作相应的具有一定难度的动作。基础动作是根据人体结构活动特点而确立的具有代表性的动作，共分为7个部位的动作，即头颈、肩、胸、腰、髋部动作，以及上、下肢动作。

健美操基本动作的正确与否，不仅会影响人的健美姿态，还会影响动作的难易程度和锻炼效果。因此，正确地掌握健美操的基本动作，是健美操学习过程中至关重要的一环。

（二）健美操基本动作的特点

1．基本动作是健美操中最典型、最核心的部分。健美操中所有动作的变化和创新都是在基本动作的基础上产生和发展的，身体某个部位的基本动作极具有该部位的共性特征，是最具代表性和典型性的。

2．基本动作是发展健美操难度和组成复合动作的基础。在初学健美操时，首先应掌握身体各部位的基本动作。只有掌握了这些部位的基本动作，才能抓住健美操的特点，加速发展动作难度，更好地掌握组合练习。

3．基本动作是健美操动作中最重要、最稳定的部分。健美操突出的特点之一，就是全面地影响身体，使练习者更加健美。例如：踢腿的基本动作抓住正、侧、后三个面就能较全面地影响身体，在此基础上还能发展各种各样的踢腿动作，而这些动作都离不开这三个基本面的踢腿。因而，它是最重要、最稳定的。

二、健美操基本动作的分类与要求

（一）手型

健美操手型主要有掌和拳两种

1．掌：包括分掌、合掌

（1）分掌：五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度。

（2）合掌：五指并拢伸直。

2．拳：五指弯曲紧握，大姆指压在食指弯曲部位。

（二）身体各部位基本动作

1．头、颈部动作

（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。

（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。

（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。

要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要部被动肌群充分伸展。

2．肩部动作

（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。

（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于3600的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。

（4）肩绕环：指以肩关节为轴做3600及3600以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。

（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。

要求：（1）提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。

（2）绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。

（3）振肩动作要有速度、力度和弹性。

3．上肢（手臂）动作

（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过1800而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。

（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。

（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做1800以上、3600以下的弧形运动。

（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。

（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。

（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。

（7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。

要求：（1）做臂的举、屈伸时，肩下沉。

（2）做臂的摆动时，起与落要保持弧形。

（3）上体保持正直，位置准确，幅度要大，力达身体最远端。4．胸部动作

（1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。

（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。

（3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。

要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。

5．腰部动作

（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。

（2）转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。

（3）绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。

要求：（1）练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。

（2）腰前屈、转时，上体立直。

6．髋部动作

（1）顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶髋。

（2）提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。

（3）摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。（4）绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。

要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。

7．下肢动作

（1）滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。

（2）交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。

（3）跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

（4）并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。

（5）侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。

（三）基本站立

1．立

（1）直立：指头颈、躯干和脚的纵轴保持在一条直线上。

（2）开立：指两脚左右分开与肩同宽或宽于肩。

（3）点地立：指一腿直立（重心在站立脚上），另一腿向各方向伸直，脚尖点地。包括前点立、侧点立、后点立。

（4）提踵立：指两脚跟提起，用前脚掌站立。

2．弓步：指一腿向某方向迈出一步，膝关节弯曲成900左右，膝部与脚尖垂直，另一腿伸直。包括左、右腿的前、侧、后弓步。

3．跪立：指大腿与小腿成直角的跪姿。包括双腿跪立、单腿跪立。

要求：（1）站立时，头正直，上体保持挺直、沉肩、挺胸、收腹、收臀、立腰、立背、直膝。

（2）弓步时，前弓步和侧弓步的重心在两腿之间，后弓步的重心在后腿。

（3）提踵立时，两腿内侧肌群用力收紧，起踵越高越好。

（四）健美操规则规定的7个基本步伐

1．踏步：两脚交替，不间断地做屈膝上提，然后踏地的动作。包括脚尖不离地的踏步、脚离地的踏步、高抬腿的大幅度踏步。

要求：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地；屈膝时，胯微收。两臂自然前后摆动。

2．吸腿跳：单腿跳起，同时另一腿屈膝向前、侧上提。

要求：大腿用力上提，小腿自然下垂。

3．踢腿跳：单腿跳起，同时另一腿直腿向前、侧方向踢出。包括小幅度和大幅度的踢腿。

要求：踢腿时，须加速用力，上体保持正直、立腰。

4．后踢腿跳：两脚交替有短暂腾空过程（类似跑步），小腿向后屈。

要求：髋和膝在一条线上，小腿叠于大腿。

5．弹踢腿跳：单腿跳起，同时另一腿经屈膝向前、侧方向弹踢。

要求：大腿抬起至一定角度后，小腿自然伸直，膝关节稍有控制。

6．开合跳：并腿跳至开立，分腿跳至并立。

要求：分腿时，两腿自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，屈膝缓冲。

7．弓步跳：并腿跳起，落地时成前（侧、后）弓步。

要求：跳成弓步时，把握住身体重心。

健美操基本步伐训练说明及图解76565

(三)高冲击力步伐及其组合训练１、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： (１)单脚起跳类( Lift jump or leap ) 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳( Knee lift jump) 图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳( Leg curl jump ) 图2-1-46 动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳( skip jump ) 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。

动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳( Leg lift jump ) 图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 (２)两脚起跳类( Jumping or jumping jack ) 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳( Jump) 图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲；技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳( Jumping jack ) 图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。

健美操常用的手型基本步伐

健美操常用的手型、基本步伐 2013-03-06 09:19:23| 分类: 健美操| 标签:健美操手型步伐|举报|字号大中小订阅一、概论健美操就是融体操、音乐、舞蹈、美学于一体,通过徒手、持轻器械与用专门器械的操化练习达到健身、健美与健心的目的的一种娱乐、观赏型体育项目。其内容丰富,变化繁多,简单易学。不受年龄、性别、场地、器械的限制,可使全身各关节都得到充分的活动,各部位的肌肉得到均匀的发展,塑造良好的体态。它除了具有一般体育活动共有的锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外,对减肥与改善体形体态,提高韵律感及协调性有着特殊的作用。现代健美操就是20世纪60年代开始萌芽,最初就是美国太空总署为太空人设计的体能训练项目。1969年杰姬·索伦森综合了体操与现代舞创编了健美操,这种操带有娱乐性,简单易学,深受人们的欢迎。70年代风靡美国,70年代末80年代初在我国兴起。目前,国际上共有7个健美操组织,国际健美操联合会(IAF)、国际健美操健身联合会(FISAF)、国际体操联合会等。根据健美操活动的目的与所要解决的主要任务为标准可划分为:健身健美操、竞技健美操、表演健美操。健身健美操,就是在音乐伴奏下,以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础,达到增进健康、塑造形体、改善气质、娱乐休闲目的的一项运动。在全民健身热潮中,健身健美操正以其良好的健身效果与艺术美感,赢得了广大群众的青睐, 因此我们大部分的学生都对健美操有着浓厚的兴趣,渴望对健美操有所认识与了解。尤其就是动感十足的音乐、舒展大方的动作、极具表现力的风格,都深深地吸引着学生。这一切都为我们的学习,提供了良好的契机。健美操名词术语简释: (一)动作力度:就是指肌肉用力的程度。它就是衡量健美操动作质量的重要条件,就是力量与速度的有机结合。 (二)表现力:就是通过面部表情与身体动作来抒发内在情感的能力。 (三)动作的幅度:就是指身体活动范围的大小,就是充分展示柔韧性的能力。 (四)动作的速度:单位时间内完成动作的多少为动作的速度。竞技健美操就是每秒24拍以上。 (五)特色难度动作:在健美操比赛中运动员必须完成一些特定的、不同类型的难度动作(动力性力量、静力性力量、跳跃、踢腿、平衡、柔韧)。 (六)健美操特色化动作:具有健美特色的体操动作,就是成套健美操的主要动作。 (七)基本步伐:吸腿跳、踢腿跳、开合跳、弓步跳、后踢腿跳、踏步、弹踢腿跳。中英文对照健美操基本步伐术语弹动(Spring) 踏步(March)走(Walk) 一字步(Easy-Walk) V字步(V-step) 曼步(Manbo)并步(Step touch)交叉步(Grapvine)半蹲(Squat)

小学体育《健美操基本步法》教案设计

《健美操基本步法》教案设计一、设计理念本课以“健康第一”为指导思想，目标是培养一个身心健康，具有主体意识和积极向上的处世态度，具有探索创新精神，能接纳他人的身心健康的人。突出学生主潮，充分发挥学生的主体作用。培养学生对体育活动的兴趣，提高学生参与体育活动的积极性是小学阶段体育课的重要目标。二、教材分析本课通过健美操基本步伐练习，让学生身体发展根据健美操的独特特点，它可以对身体的比列均衡产生积极的影响，形成端庄的身体形态,发展学生在健美操方面的综合素质，动作方面的协调性和柔韧性以及灵活性，经常进行健美操锻炼，提高关节灵活性、增强肌肉和结缔组织的弹性，让学生掌握健美操的基本动作方法、教学方法和身体素质训练方法。三、学情分析小学生四年级学生正处在一个特殊的成长发育阶段，思想日渐成熟的他们，在学习中会选择自己感兴趣的内容进行学习，因此，我作为他们的体育教师在教学过程中就必须考虑更多的情景教学模式来满足学生日益增长的的兴趣要求。四、教学目标 1、运动技能：继续学习并掌握健美操的三种基本步法；自编健美操小组合（4×8拍）的动作。 2、运动参与：发展学生的协调性和灵活性及身体的形态美。 3、社会适应：陶冶美好的情操和团结进取等优良品质。

教学内容教学目标重点难点健美操课教学设计 1、健美操：基本步法（并步跳、弓步跳、开合跳） 2、健美操：自编一个小组合动作 1、运动技能：继续学习并掌握健美操的三种基本步法；自编健美操小组合（4×8拍）的动作。 2、运动参与：发展学生的协调性和灵活性及身体的形态美。 3、社会适应：陶冶美好的情操和团结进取等优良品质。健美操基本步伐和组合上下肢动作的协调配合部分教学内容组织教法与要求

健美操的基本步伐主要的七种

健美操的基本步伐主要的七种. 健美操的步伐分为7大类；吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。踏步类踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：踏步march 种类：有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。形式：有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。方向：有向前、后、左、右走的踏步。技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。走步种类：一种。形式：一种。方向：有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。技术要点：基本上同踏步。 "V"字步"V"step 种类：有正"v"字步；倒"v"字步。形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。方向：有左、右腿的正和倒"V"字步。技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。恰恰步（水兵步）种类：一种。形式：有平移的和转体的恰恰步。方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。

技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。并步类touch常见的步伐如下：点地种类：有脚尖点地；脚跟点地。形式：有原位点地；移动点地及转体的点地。方向：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。技术要点：地点时，有弹性点地，腿自然伸直。交叉步grape or too touch 种类：一种。形式：有平移的交叉步；转方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。方向：有向前、向后、向侧的交叉步技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。弓步类lunge 种类：有静力性的弓步；动力性的弓步。形式：有左右弓步移重心的弓步move；移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步。方向：有上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步lunge side。技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。半蹲类skurt 种类：小分腿半蹲skurt down up；大分腿半蹲skurt side。形式：向侧一次；向侧两次two skurt；转体。方向：向侧（左右）。技术要点：半蹲时，立腰。吸腿类knee lift or knee up 种类：一种。形式：有原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。方向：有向侧、向前的吸腿及跳。技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂。弹踢类skip 种类：一种。形式：有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。

健美操基本步法教案

《健美操》教学设计健美操教学设计说明一、设计思路本节课以《体育与健康》课程标准的基本理念为指导，坚持“健康第一”的指导思想，结合我校的实际情况，把课程内容与提倡个性发展相结合，进而提高学生学习的积极性，激发学生锻炼的热情，为树立终身体育意识奠定基础。在教学过程中，加强学生模仿自学,自编自练的能力,使学生能够灵活的运用所学的知识，让学生在学习过程当中获得成功感 ,提高学生的审美观及鉴赏能力,形成自信,自尊,乐观等良好的心理品质,培养学生相互探究、团结合作的精神,促进身心全面协调发展,增强社会适应能力。二、学情分析多年来，我校探索并构建了具有新元高中自身特色的《体育与健康》课程。课程内容提倡个性发展，引导学生根据自己的具体情况选择自身喜爱的运动项目，进行较系统的学习，促进学生形成自己的运动爱好和专长。我校目前共开设有篮球、排球、足球、健美操本课为健美操专选课程，学生是高三年级8班的 x x名学生，经过一节课健美操基本步伐的学习，学生基本掌握了健美操的基本步伐，能够按照音乐的节奏和速度，协调、规范、完成基本步伐。三、教材分析高中学生的身心发展正处在主要阶段，通过学习健美操，可以增强体质，提高学生的身体素质，塑造学生端正的身体姿态，提高艺术素养、陶冶情操，增强自信心，培养学生团结协作精神及群体意识。健康活力健身操黄金级套路是现代中学生非常喜欢的一套动作组合，动作舒展大方，运动路线多变化，利于多角度开发学生的思维，同时能够体现当代中学生的青春朝气，使学生进一步的体会健美操的艺术魅力，提高学生学习体育的热情。四、教学过程

课堂常规——热身——复习健身操基本步伐——学习健美操基本组合—— 分组创编健美操基本组合——展示——放松——总结 1、课堂常规：集合整队，清点人数；师生问好，宣布本课内容；安排见习生。 2、热身：教师带领学生进行罗圈跑，进行简单的队形变换，让学生在充分热身的过程中，能够复习巩固学习过的动作组合，同时提高学生的表现力和感染力。 3、学习健康活力健身操基本组合动作：教师完整动作示范，动作分解教学，使学生建立正确的动作概念，教师运用领做法、递加法、完整法、分解法、节奏变换法等教学方法，使学生逐步学习组合动作，并且结合音乐巩固练习，从而提高学生的学习效益，加强学生动作的优美性和力度，增强学生的韵律感。 4、以小组为单位练习基本动作组合：以8-12人为单位，小组形式练习动作，让学生在自学自练的过程中逐渐发现问题，然后带着问题去学习，并解决问题。组长发挥作用，带领组员相互学习，相互促进，发扬团结协作的精神，教师个别指导，使基础不同的学生在原有的基础上，都可以有不同程度的提高，教师检验学生的自学成果，并带领学生跟随音乐练习，提高动作的规范性。 5、展示空间：学生在熟练掌握健康活力健身操基本动作基础上，将健美操创编理论知识与本节课所学的新知识相结合，以小组的形式，组长带领组员，积极参与队形的创编练习，让学生能够真正的把理论知识运用到实践中去，使健美操组合富有特色，更加充满生气、丰富多彩，从而激发学生的学习兴趣，开拓学生的创编思维，给学生一个自由发展的空间，借以培养学生创新意识和团队协作精神。 6、放松练习：教师在音乐的伴奏下，带领学生做舒展柔美的形体操放松，使学生能够充分的拉伸身体和自我身心调整。 7、课后小结：教师对本节课的内容进行总结点评，提出下节课要求及课后作业。五、教学特色 1、在热身活动中，通过展示表演的形式，使学生在复习巩固原有知识之余，增强了表演意识，激发了学生对本节课新知识学习的热情。 2、通过教师分解教学的方式，学生主动模仿，进行递加式学习，并自学反方向动作，逐步掌握知识。既培养了学生自主创新的能力，也对自学能力有了积极的认识，更激发了学生对体育课的热情。

健美操的基本动作

一、健美操的常用手型： 1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度 2.合掌 — —五指伸直并拢。 3.拳— — 五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。二、健美操的基本动作分类 1．头、颈部动作（1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。（2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。（3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。2．肩部动作（1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360 度的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。（4）肩绕环：指以肩关节为轴做360 度及360 度以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。（5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。c,振肩动作要有速度、力度和弹性。 3．上肢（手臂）动作

（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。（2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。（3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、360 度以下的弧形运动。（4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。（6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。（7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。 4．胸部动作．（1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。（2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。（3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。 5．腰部动作（1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、

健美操基本步伐训练说明及图解

健美操基本步法（一）高冲击力步伐及其组合训练１、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：（１）单脚起跳类（Lift jump or leap）此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（Knee lift jump）图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳（Leg curl jump）图2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（skip jump）动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳（Leg lift jump）

图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。（２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack）动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（Jump）图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲；技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（Jumping jack）图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（Lunge jump）动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳

健美操

健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984 年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会已于2004年将健美操项目带入奥运会。随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。 1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、 1989、 1990、1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，1992、1995年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛； (3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

健美操的基本手步伐

健美操的基本手步伐基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类：（一）无冲击力步伐概念及其分类无冲击力步伐动作是指两腿始终接触地面的动作。 ①膝弹动动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。 ②半蹲动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于90度，方向与脚尖方向一致，臀部向后45度方向下蹲，上体保持直立。动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。 3弓步动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过90度，膝关节不能超过脚尖。动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。（二）低冲击力步伐 1、低冲击力步伐概念及其分类低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和单脚抬腿类四种类型。

（1）踏步类March 动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点：注意两腿的相对位臵以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调 ①踏步：Mar 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。 2一字步：easy walk 动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。 3V字步： V-step 动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。 4漫步： Mambo 动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。动作变化：转体的漫步，跳的漫步。（2）点地类：动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。动作变化：前点地、侧点地、后点地脚尖前点地：Tap forward 动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

健美操的基本步法

健美操的基本步法高密市井沟镇袁学乐踏步类踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下：踏步种类：有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。形式：有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。方向：有向前、后、左、右走的踏步。技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。走步种类：一种。形式：一种。方向：有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。技术要点：基本上同踏步。 "V"字步种类：有正"v"字步；倒"v"字步。形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。方向：有左、右腿的正和倒"V"字步。技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。恰恰步（水兵步）种类：一种。形式：有平移的和转体的恰恰步。方向：有向前、向后、向侧的恰恰步。技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次。并步类常见的步伐如下：点地种类：有脚尖点地；脚跟点地。形式：有原位点地；移动点地及转体的点地。方向：有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。技术要点：地点时，有弹性点地，腿自然伸直。移重心（经半蹲左右）种类：有双腿、单腿的移重心。形式：有原位的移重心；移动的移重心；转体的移重心；跳的移重心。方向：有向前、后、左、右的移重心。技术要点：身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间。 3．1．2．3并步种类：有两腿同时屈的、一直一屈的并步形式：原位的并步；移动的并步（"之"字步）；转体的并步。方向：有向前、后、左、右的并步。技术要点：一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸。交叉步

(完整版)健美操基本动作讲解

健美操基本动作讲解健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么，下面是给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。一、双脚类动作 1.弹动膝关节有弹性的屈伸。 2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。膝关节有弹性的屈伸。 3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。二、迈步类动作 1.并步动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、

屈、踢等动作。动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。 2.交叉步动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。 3.小马跳动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。三、抬起类动作 1.吸腿动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。 2.弹踢腿跳动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

第三章健美操基本动作

健美操基本动作健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单位的元素动作。千姿百态的 (主讲：翟林示范：2001级欧阳资) 一、健美操下肢动作健美操下肢动作包括基本步法、肌肉的伸展和力量练习。（一）基本步法基本步法是健美操动作中最小的单位，是健美操练习的一个重要部分，通过基本步法的练习，能培养练习者的协调性、韵律感。健美操基本步法根据人体运动时对地面的冲击力大小分为低冲击步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。 1、低冲击步法

低冲击步法分类分类踏步类 March 点地类 Touch step or tap together 迈步类 Step or step together 单脚抬起类 Life step or lift together 动作描述此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性地缓冲。此类动作两腿有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈，另一腿直（脚尖或脚跟点地）。此类动作是指一脚先迈出一步，同时移动身体重心，另一脚点地、并步或抬起的动作。此类动作支撑腿有控制地稍屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。动作变化●踏步March ●走步Walk ●一字步Easy walk ●V字步V-step ●漫步Mambo ●脚尖前点地Tap forward ●脚跟前点地Heel ●脚尖侧点地Tap side ●脚尖后点地Tap back ●并步Step touch ●迈步点地Step tap ●迈步屈腿Step curl ●迈步吸腿Step knee ●迈步弹腿Step flick ●侧交叉步Grapevine ●吸腿Knee lift ●踢腿Kick ●弹腿Flick ●后屈腿Leg curl 图2-1 踏步图2-2 走步图2-3 一字步

健美操的基本步法与创编组合教案精品

健美操的基本步法与创编组合教案一、指导思想坚持“健康第一，学生为主体”的指导思想，在体育教学中，充分发挥学生的主体作用，培养学生的创新意识。教学过程中注重学生实际能力的培养，通过探究性学习和合作学习，发展学生个性，培养学生互相学习、团结协作的优良品质及终身体育意识，促进学生身心素质的全面的提高。二、学情及教材分析 1、本课授课对象为高一学生。 2、健美操是集音乐、体操、舞蹈于一体，具有鲜明时代气息的全民性运动项目它不仅能有效地发展人体的柔韧、灵敏、协调等素质，同时还能陶冶人们的身心。本课利用音乐贯穿于教学课堂的始终。课前利用健美操音乐的导入：激发学生的热情，引出本课的教学内容及教学目标；课中通过学生的自主学习、问题质疑激发学生的求知欲，课后利用学生的自主创编及才艺展示培养她们的自信心和成就感。三、教学的重点开合跳、弓步跳、吸腿跳、后踢腿跳、弹踢腿跳等动作要点四、教学的难点动作的准确性和规范性五、教学流程第一部分：导入课堂，渲染气氛，激发运动热情用激情、鼓动性的语言，焕发同学们的热情，让学生们在游戏、音乐舞蹈中，跳跃、快乐。第二部分：合作探究，勤学苦练，掌握动作技术

2、在小组长带领下，根据学习卡片合作探究，教师巡回指导 3、教师逐组解答学生的问题并集体学习一一健美操的几种基本步法 4、学生分组练习、合作探究 5、成果展示，学生互评，掌声鼓励第三部分：创编练习，解决存在问题 1、健与美的表现激发学生的创编欲望 2、教师简述创编上肢动作的要点，学生自我创编 3、成果演示，学生互评，及时表扬，让学生享受成功的喜悦，增强自信心第四部分：调节放松身心， 1、在音乐伴奏下，放松身心 2、布置作业，归还器材，礼貌道别。

健美操的基本动作88785讲课教案

健美操的基本动作 88785

精品资料健美操的基本动作健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。 (一)基本步法健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。 1．两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。 (1)踏步(原始动作) 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。 (2)走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。 (3)一字步动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。 (4)V字步动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。 (5)漫步动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下，或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。 (6)跑步动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。 2．迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步。 (1)并步动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。仅供学习与交流，如有侵权请联系网站删除谢谢2

健美操理论试题及答案(全)

健美操理论试题（全）名词解释 1、健身健美操也称大众健美操，主要目的在于“健身”，通过锻炼增强体质，促进身体有序的健康发展以提高工作效率，是集健身、娱乐、防病为一体的群众性、普及性健身运动。它的动作简单，实用性很强，音乐速度较慢，能保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作常有重复出现，适宜不同年龄结构的人参与。 2、表演健美操主要目的是在表演中展示自己的人生价值、美的追求。通过表演观赏陶冶情操、净化心灵，满足人们展示和表现自我的需要。它是事先编排好，专为表演者而设计的成套健美操。它比健身健美操动作复杂，音乐速度可快可慢，动作较少重复，并有一定的表演效果，要求参加者具备一定的身体条件、协调性和表演意识等。 3、竞技健美操主要目的是比赛。它是在音乐伴奏下，表现连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧运动，成套动作必须展示连续的动作组合，柔韧性，力量与七种基本步伐的使用并结合难度动作高质量的完美完成。 4、拉丁健美操是将传统拉丁舞中的桑巴、伦巴、恰恰与健美操的巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐形成崭新的健身方式 5、身体能力是指人的身体具备某种程度的工作或运动的能力，也称身体素质 6健美操的身体能力训练是对提高从事竞技健美操技术所需要的力量、速度、耐力、柔韧、平衡性等运动能力的训练 7、健美操训练频度是指一周进行健美操锻炼的次数 8、健美操锻炼负荷是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理运动负荷及心理运动负荷的总称 9、健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置 10、无冲击力步伐动作是由一些简单无冲击力步伐组编而成的，其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半

健美操基本步法上课教学方案设计

健美操基本步法教学设计一、本次课教学指导思想：本课是以健身健美操五种基本步法展开的，通过步法和音乐的配合、步法与上肢的配合，了解健美操的特点，提高学习健美操的兴趣。整个学习过程强调学会、巩固与拓展。在拓展过程中，要求学生自主选用广播体操舞动青春及热身运动中的上肢动作，并和已学的步法配合，以提高学生自主探究的学习精神，树立学习自信心。二、学情与教材分析：本次课为借班上课，上课对象是琼州学院附属中学高中的40名女同学，教师对她们的基础不了解，因此教学内容宜少而精。选择健身健美操五个基本步法作为教学内容，强调五种基本步法的掌握与运用，为今后的学习打好基础。在教学中根据学生的掌握程度，及时、灵活运用适宜的教学方法，以体现共同要求与展现个性相结合（共同要求是掌握五个基本步法，个性展现是步法的串联与上肢的配合）。三、教学设计思路与特色：、以广播体操舞动青春为基础，加上节奏感强的健美操音乐引出健美操。 2、课的热身部分采用教师领做、学生模仿跟练的形式。并以节奏明显的音乐，调动学生的感官，教师用示范和讲解

给出生动的提示，激发学生的学习欲望，调动学习积极性。 3、学习五种基本步法分为三个阶段，第一为掌握、第二为巩固、第三为拓展。学习过程步步深入，讲究实际效果。在动作巩固的前提下，要求学生在两种以上步法的串联、步法与上肢动作的配合方面做出拓展。 4、学习过程中，提倡互动学练，设计小组合作学习，使学生在集体学练和创造中获得乐趣。 5、给学生创造才艺展示的机会，提高学习的积极性，激发学生的学习欲望。四、教学过程：、激发兴趣，活跃氛围； 2、探究互学，人人参与； 3、齐心协力，开拓创新； 4、展示空间，亮我风采； 5、快乐体育，放松身心。

健美操基本动作练习

健美操选项课教案

分（一）上肢动作 1．手型（常见手型）： a五指并拢式：五指伸直并拢 b指分开式：五指用力伸直张开 c拳式：握拳，拇指在外 d屈指掌式：手掌用力上翘，五指用力弯曲 e响指式：握拳，食指与中指摩擦与食指打响，无名指、小指屈指 f拳：拇指握四指 g圆手型：手指靠拢成圆型，拇指中指稍向里 h“V”指：拇指食指成V字 i西班牙舞式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣右转270°，5-8开合跳1次。（三）1-4右脚向右前上步后屈腿，5-8右转90°，左脚向前上步后屈腿。（四）1-4右、左侧点地各一次， 5-8右脚上步转髋。（五）—（八）同(一)至(四)，方向相反。 2.臂部动作 a.举 Rise 臂伸直向某方向抬起。 b.屈臂 Bicep curl 前臂与上臂角度不断减小。 c.伸臂Tricep extention (kickback) 前臂与上臂角度不断增大。 d.屈臂摆动 Low row 一般描述：屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。 10 分钟

分e.上提 Upright row 直臂或屈臂由下至上提抬起。如：屈臂前提、直臂侧提。 f.下拉 Putdown 臂由上举或侧上举拉至身体两侧。 g.胸前推 Chest press 立掌，臂由肩部向前推。 h.冲拳 Punch 屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。 i.肩上推 Shoulder press 立掌，屈臂由肩部向上推。 j．摆动 Swing 以肩关节为轴，手臂在180°以内的运动称之为摆动。k．绕和绕环 Scoop、Circle 以肩关节为轴,手臂有180°至360°之间的运动为绕;大于360°以上的圆周运动为绕环。 l．交叉 Cross 两臂重叠成X形。（二）基本步法 1、两脚交替类 (1) 踏步：两腿依次抬起，依次落地、两手腰间自然摆动。动作变化：踏步分腿并腿 40 分钟

健美操7种基本步伐及动作组合对教学的作用

健美操7种基本步伐及动作组合对教学的作用沙田广荣中学王雪连摘要：通过对健美操化动作的设计以及实验研究，表明基本步伐及动作练习对于提高学习效果，培养学生的兴趣爱好，发展学生的协调性、一致性以及对成套教学中动作之间的连接和路线的改变等综合能力的培养都有非常重要的意义。关键词：健美操；基本步伐；动作组合；综合能力通过基本步伐及其动作组合练习，可以提高学生心血管系统的机能、培养灵活性、协调性、节奏感以及下肢肌肉的爆发力和耐力等综合能力，因此，在国际竞技健美操新规则的导引下，进一步把健美操步伐重要性提高到一定的高度，必将对健美操教学效果起到一定积极作用。 1 研究对象与研究方法 1.1研究对象沙田广荣中学初二学生70人 1.2 研究方法 1.2.1 实验法将学生随机分成两组，各35人，一组为实验班，二组为对照班。根据调查两组学生在实验前都没有进行过健美操训练，两组的健美操水平平均无显著差异。实验时间：2008-09至2008-11，共32学时。 2 研究结果与分析 2.1 教学内容对照组的教学内容按照全国健美操大众锻炼标准规定的三、四、五级动作为主，实验采用在此基础上增加健美操基本步伐组合练习内容（具体见表1、2） 2.2 教学过程设计对照组采用传统的教学方法进行授课。实验组采用健美操基本步伐练习进行授课，具体分为两个阶段：（1）第一阶段（2次课）引导学生首先掌握健美操7种步伐，然后学习健美操组合动作练习。（2）在每一节课授课之前在做准备活动20-25分钟练习时，进行健美操基本步伐以及组合动作练习。 . 表1 健美操7种步伐单个动作组合教学动作一览表基本步伐基本步伐组合手臂动作名称动作节拍踏步原地踏步4次+向前踏步4次+向后踏步4次+原地踏步次前后摆臂；双手胸前平屈、击掌；双臂依次绕环；前后摆臂 4×8+4×8（正方向+反向）

简单的健美操动作教程.doc

简单的健美操动作教程做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。下面是我推荐给大家的简单的健美操动作，供大家参考。简单的健美操动作握瓶上下举拜拜"蝴蝶袖" 两脚分开与肩同宽，双手各握一个装满的水瓶，交替向上举，停在最高处时停住5秒，共重复10次。左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。左右平举美化臂部线条两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

抱头后仰美化背部曲线两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。这样可以锻炼到背部肌肉，让其变得更紧实，线条自然就更美丽啦! 适合跳健身操的歌曲《咫尺天涯》《咫尺天涯》是这一期最好听的，歌曲有余音绕梁三日不断之感，排舞总部的老师们都改用它做手机铃声了。你也可以检验检验。编舞也非常棒，在第七期全国班汇报表演片子里，你可以欣赏到由高级教练余丽娜老师带领部分山员演绎这首排舞，很漂亮的。更有意思的是，开的时候，众口一词，一致同意2010年全国万人健美操大赛排舞比赛把它列为中青年组曲目。《宝贝对不起》《宝贝对不起》是一首耳熟能详脍炙人口的歌曲，编舞专家把它编成排舞，只有两个八拍，非常容易上手。该舞的特点是虽然简单，但是很好看，极为适合大规模人群搞活动做垫场舞、造气氛、互动等等使用。啤酒篮球队就用它作队舞，每当颁奖或搞活动，都会跳这首《宝贝对不起》，气氛那是相当的活跃。你单位要是搞活动，推荐用这首互动，人人都能上场。《易兄弟》 1986年脱颖而出的《易兄弟》更是陪伴许多6人走过青涩岁月的解压歌曲，这首歌实在是太有名了，以至于被50多种语言翻唱过。以后的两年中，歌手凭着优雅的假声演唱和清新的舞曲节拍红遍了整个世界，事业达

健美操动作分解动作.doc

健美操动作分解动作健美操节奏过快就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，不仅起不到锻炼的作用，还容易产生运动伤害。下面是我推荐给大家的，供大家参考。 1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。伸展部位：左右侧腰。 2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。 3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。 4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。 5、挺腰伸背

双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。 6、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。 7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。跳健身操的注意事项一、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。二、循序渐进开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。