立定三级跳训练计划教程文件

立定三级跳训练计划

立定三级跳训练计划

训练计划

星期一速度练习

60米跑4个、100米跑5个

前面三个100强度在百分之85后面二个100尽全力

星期二实心球

徒手拉橡皮带练习20个一组分三组

后抛练习10个一组分三组

前抛练习10个一组分三组

星期三力量练习

1.腹背力量：两头起20-30个一组腹部三组背部三组

2.上肢力量：快挺30至50公斤杠铃12个一组分三组（因人而异调整重量）

用哑铃做上举后仰前摆的模仿练习

3爆发力：高翻10个一组分三组，根据自己的能力调整杠铃重量

4.下肢力量：半蹲20个一组分三组，

蹲跳10一组分三组

深蹲5组根据自己的力量情况加重量。（半蹲正常从120kg开始，深蹲80开始慢慢往上加重量）

5.髋关节力量：抗阻力大腿前摆20个一组分三组

周四素质练习

快速高抬腿30秒3组

跨步跳100米三组

原地腾空跨步20个一组分三组

单足跳30米双腿个三组