高中体育理论课教案全集

自觉地参与体育锻炼

一、教学目标：

1知识目标：学生能够认识到自觉地参加体育锻炼对自身的好处和知道怎么锻炼。

2能力目标：培养学生自觉参加体育锻炼，增强体质；掌握科学锻炼的方法。

3情感目标：能积极参与讨论，敢于发表自己的见解，激发学生自觉参加体育锻炼的兴趣。

二、重点：学生知道参加体育锻炼的好处和锻炼的方法。

难点：促使学生自觉地参加体育锻炼中去。

三、教学内容：生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病。

对于学习压力日趋加重的现代的大学生来说，适当地进行身体锻炼是具有好处的。不仅可以提高运动素质，还可以做到劳逸结合，使智力水平得到充分的发挥。

1、为何要锻炼？几乎每个人都会这样回答：锻炼有益于健康。事实表明，参与有规律的锻炼会使人身体棒、感觉爽，精力充沛地完成各项工作和任务。

2、体育锻炼对促进身体健康的益处：体育锻炼的最大作用在于全面增进人的健康，具体

表现有以下几个方面：

预防心血管病：心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病，在我国死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

改善呼吸系统的功能：人在体育锻炼过程中呼吸过程加深，会吸进更多的氧气，排出更多的二氧化碳，从而使得肺活量增大，残气量减少，肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，平均每分钟呼吸6?8次, 而不锻炼的人平均每分钟呼吸12?15次。

提高消化系统的功能：体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，使整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

改善神经系统的功能：人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人（特别是中老年人），常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。

降低糖尿病发生的危险性：糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，还会引起许多其它健康问题，如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

预防骨裂：骨质疏松会引起骨裂，骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生，在老年人（特

别是老年女性）中比较普遍。研究表明，有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨

的强度达到预防骨裂之目的。当然，体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。保持身体活动的能力。人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退，尤其是60 岁以后，身体活动能力的退步尤为明显。我国有句谚语：“老年勤锻炼，拐杖当宝剑”。事实表明，有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化减慢。

控制体重与改变体型：众所周知，过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其是容易造成造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15?25 %,那么，

他的死亡危险率会增至30 %。俗话说：“长练筋长三分，不练肉厚一寸”。由于体育锻炼能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧性，故可以控制体重，改善体形和外表。怪病绿色医疗医学前沿网络视角医患论坛大杂烩医学科普养生保健

延年益寿：俗话说：“身体锻炼好，八十不算老；身体锻炼差，四十长白发”。大量的研究表明，有规律的体育锻炼可以延年益寿。有一项持续30年的研究显示，不锻炼的人比经

常锻炼的人早逝的可能性为31 %。那么，为什么有规律的体育锻炼有助于延年益寿呢？主要原因在于有规律的体育锻炼可以预防心脏病和癌症的发生。

3、科学锻炼

早锻炼：人们习惯认为早晨是锻炼身体的大好时光。具现在的有关研究资料表明“早晨锻

炼并非良辰”。首先，早晨的空气并不新鲜。一年中，绝大多数的早晨（特别是5—8点），陆地上空的逆低层大气，都会出现逆温层，其高度200 ―― 1000米不等，它象一个盖子

一样，使城市中较多的烟尘和杂质聚集在其下面。加上早晨空气扰动小，致使烟尘杂质不易扩散到高空和周围去，造成近地面层空气加重。其次，从生理学角度讲专家们对

人体生物钟运转的节律特征进行研究表明：早晨是肝脏中含糖量最低时期，若在这段时间进行体育锻炼，运动的能源 ---------------------------------- 糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质进

入血液后，由于机体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，因而导致血液游离脂肪酸浓度显著增高。有关学者曾对心脏病史的病人调查发现：医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。比下午一点钟左右要高三倍，。这主要是因为早晨血液黏稠，容易形成血栓，进行较强烈的运动，也容易造成碰、撞、扭伤等。当然，并不是让大家放弃早上的锻炼时机。对中学生来说，每天早晨起床后坚持10-15分钟的运动负荷比较小的运动，仍是极其有效的，可以消除一夜睡眠后人体组织的“淤滞”现象,使整个有机体承受能力得到增强，焕发一天学习的情绪，提高学习效率。

如进行广播操、健美操、慢跑、打太极拳与练武术等都是很好的锻炼项目。

下午课外活动时间的锻炼：根据人体生物钟节律，最佳时间是下午5点钟和接近黄昏的

时间。此时，绝大多数人体力、动作的灵活性、协调性、准确性以及适应能力均处于最佳状态。而且，人体内的糖分也增至最高峰，进行各种健身运动时，不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转超负荷的现象。有几个原因可以解释人的体能表现在黄昏或夜晚。例如，有很多训练的表现与体温有紧密联系。体温在黄昏和傍晚时最高（一天中体温通常会在1至2摄氏度范围内不断变化,

在凌晨5点达到最低）。研究也表明人的体温在黄昏时最高。既然研究发现这种体能变化极小，除非你是竞技运动员，否则它不会对你产生多大影响。而对于竞技运动员来说，体能的微小变化都会影响是否能达到自己的最佳水平。顺便提一下，当你为竞赛作准备

时，专家建议最好训练时间要与比赛时间相同。这可使你的身体节奏更适应这个时间以及环境因素。（例如户外的气温和污染程度）。

睡前锻炼也收效甚佳：为什么呢？这是因为，睡前身体活动的作用，能在睡眠全过程中

得到维持，尤其是做一些加深呼吸的运动，如活动膈肌或扩胸动脉。这种运动能使人体整个系统充氧，处于较好充氧状态的人，不仅睡眠好，而且对解除白天疲劳的速度也会大大加快，使身体得以很好的恢复。特别是对失眠的人，睡前锻炼可治愈失眠症，很有必要。睡前活动给身体带来的热量排放不仅能调节全身

的代谢，而且运动后的良性疲劳会通过一夜的睡眠得到恢复。特别是睡前锻炼后洗个淋浴，将使你非常舒服地进入梦乡，这对有神经衰弱的患者无疑是最好的入睡良方。锻炼项目如散步、做操、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、俯卧撑等。

什么样的运动强度更有利于自身的锻炼呢？

面介绍用测量脉搏的方法控制运动强度。

每分钟脉搏在160 次的锻炼强度大约为80% ；每分钟脉搏在140 次的锻炼强度大约为70% ；每分钟脉搏在120 次的锻炼强度大约为60% ；每分钟脉搏在110 次的锻炼强度大约为50% ；

研究证明，锻炼强度小于50 ％的没有明显的锻炼效果，大于80 ％的属于运动训练的强度。对于一般人来讲，身体锻炼时脉搏控制在( 110-160 )次/分之间为宜。每个人应

根据自身的实际，选择对自己较合适的运动活动和时间，要讲究实效，切实可行。

选择身体锻炼的内容时，应随季节的变化做出相应的安排，不必一次确定不再更改，可先初步决定后，试行一段时间，如感到有必要，也可以进行调整或变更，但不宜变更太多。制定出自己的锻炼计划后，就应自觉遵守，持之以恒。

全面发展体能与科学锻炼

1.体能的定义：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。分健康体能和运动体能。

2.健康体能的组成有哪些：心肺耐力，肌肉力量和肌肉耐力，柔韧性，身体成分。

3.心肺耐力的定义：是指呼吸及循环系统在活动时提供氧气及营养，以满足长时间身体活动需要的能

力，是评价人体健康体能的重要指标之一。

4.哪些运动对发展心肺耐力有很好的作用：慢跑、游泳、球类、跳绳、骑自行车等。

5.发展心肺耐力运动应注意哪些问题：根据自己的实际情况确定靶心率；刚开始锻炼或体能基础较

差，应采用靶心率下限，逐渐提高强度；每周进行3—4 次锻炼；每次锻炼时间20 分钟以上。

6.肌肉力量定义：肌肉力量也称最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌群一次竭尽全力收缩从事对抗阻

力活动的能力。

7.肌肉耐力定义：是指肌肉或肌群多次重复收缩而不疲劳的能力。

8那些运动项目对发展肌肉力量和肌肉耐力有很好的作用: 跳跃、铅球、铁饼、标枪、长跑。

9柔韧性的定义：身体某关节活动幅度以及跨过该关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力。

10影响柔韧性的生理因素由哪四种：关节面结构、肌肉和韧带组织的伸展性、关节周五为组织的体积、中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。

11哪些项目对发展柔韧性有很好的作用：体操、武术、各种压腿等柔韧性练习。

12可用什么样的方法测试柔韧性：如：坐位体前屈。

13身体成分的组成是什么：脂肪成分、非脂肪成分。

14怎样测试判断自己的身体成分：体重指数（BMI ）=实际体重KG/身高怦

15发展健康体能的目的是什么：保持身体健康、提高生活质量。

16运动体能成分有哪些：速度（动作速度、位移速度）、爆发力、灵敏性、平衡性、协调性、反应时（反应速度）

17速度定义：是指身体或身体某部分在短时间内快速运动的能力，包括动作速度、位移速度。

18影响跑速（位移速度）的因素：步幅（肌力、腿长、柔韧性、协调性）；步频（快肌纤维百分比、神经调控和的灵活性、协调性）。

19爆发力定义：是指在最短时间内以最快速度克服阻力的能力。

20影响爆发力的因素是什：力量、距离、时间。

21灵敏性的定义：是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，是运动者各种运动技能和体能在运动中的综合表现。

学习资料收集于网络，仅供参考

22平衡性定义：是一项复杂的，综合的运动能力。

23协调性的定义：是指身体各部分在时间上和空间上相互配合，准确、合理、有效地完成动作的能力。24协调性有哪三部分组成：神经协调，肌肉协调，动作协调。

25反应是的定义：是指人体受刺激到开始作出反应所需要的时间，是衡量神经肌肉组织兴奋性高低和评价人体反应速度的一个常用生理指标。

26发展运动体能的目的是什么：提高运动技能水平，增大比赛中获胜的几率。

跟踪练习

全面发展体能与科学锻

炼

一、选择题：

1．健康体能包括 A. 心肺耐力B. 爆发力 C. 灵敏性 D. 协调性

2.运动体能不包括 A.速度 B.平衡性 C.肌肉力量和肌肉耐力 D. 反应时

3. 小明今年16 岁，发展心肺耐力达到适宜强度时的靶心率应是：

A. 60——90次/分

B. 90——120次/分

C. 130——160次/分

D.150 ——180 次

/分

4.影响跑速的因素有步幅和步频，下列哪项不是不是影响步幅的因素：

A. 肌力

B. 快肌百分比

C. 腿长

D. 柔韧性

5. 影响爆发力的因素不包括： A.. 力量 B. 姿态C. 距离D. 时间

二、填空题

1.影响柔韧性的生理因素有__________________________________ ，肌肉和韧带组织的伸展性，

______________________ 及中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。

2.速度包括对外界信号的刺激快速反应的能力， _______________________________ ， ___________________________ 。

3.协调性是由 _________________________ 、______________________________ 、________________________ 三部分组成。

4. 脂肪含量受体内______________________ 的调节，还受外部因素如 ______________________________ 的影响。

三、应用题王某某是高二女生，18岁，体重65KG ，身高160CM ，她总是感到身材不够理想，想通过体育运动来重新塑造一下形体。

请你给她判断一下：

1.应用公式计算出她的体重是否正常？属于什么情况？（下列为体重指数）（BMI<18.5 属偏瘦，

18.5

属2 度肥胖）

2?请你为她选择合适的运动项目，并做出锻炼计划，帮她实现理想。

选择健康的生活方式

教学目标认识、理解生活方式的概念；认识生活方式对健康的影响；了解健康生活方式的内容与作用。认同酗酒和吸烟对人体健康的危害，选择健康生活方式的重要性。

重点和难点重点：认识不良的生活方式对人体健康的影响。确立应该选择什么样的生活方式才是健康的。

难点：探究酒精或烟草浸岀液对水蚤心率的影响，并完成一份完整的探究实验报告。

课前准备

教师：收集有关不健康生活方式的图片、资料（包括形成原因、症状和危害）。

准备探究酒精或烟草浸出液对水蚤心率的影响实验的材料和用具。

拒绝毒品的宣传资料（包括宣传片以及相应的宣传报道）。

学生：收集有关不健康生活方式的图片、资料（主要是一些恶性肿瘤、脑血管疾病、心血管疾病的相关资料，包括形成原因、症状和危害）。

教学设计

营养与运动

教学目标：知识与技能：通过本次课的教学，使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。过程与方法：通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，了解体育锻炼时的营养需求和原则。情感、态度与价值观：帮助学生树立健康的营养观，改掉不良生活方式，并培养学生孝敬父母的意识，体验自己动手的乐趣。重点：运动与营养的关系。

难点：学会根据不同的锻炼项目，有针对性地进行营养的补充。

教学方法：语言法（讲授法、引导与提问法、口头评价法），直观教学法（多媒体辅

助教学法）

学法指导：合作探究，分组讨论，师生互动，自我展示

课的内容：

提问：健康的四大基石是什么？

学生回答（合理膳食、经常进行体育锻炼、良好的生活习惯、健全的心理）。

导入：本次课我们来一起探讨什么样的营养搭配才是合理膳食，如何养成良好的个人饮食习惯，体育运动与营养有什么关系。

一、营养与健康

营养是健康的基础。我们每天摄取的食物中应包含有六中营养素，如果摄取的不足或不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育；而营养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。

提问：那位同学能告诉我们六种营养素是什么？学生回答，老师评价

（一）、各种营养素的功能和来源

1、糖：构成机体组织，供给热量，并是体育运动中的能量来源。

食物来源：谷物、水果、蔬菜、面包等。

2、脂肪：构成机体组织，体内热量的主要来源。我国成年男子平均体脂含量

10%--15% ，女性18%--25% ；脂肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生理功能，（拓展材料：①、脑重量的60%是脂肪。②、脂类中的卵磷脂对大脑思维活动的重要

性。③、蛋黄中含有大量的卵磷脂，每天的使用量。④、内肥与外肥。）

食物来源：奶酪、油、人造奶油等。

3、蛋白质：生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。成人体内蛋白质约占15%--18% 。每日吃0.5 千克粮食即可获得50 克的蛋白质。

食物来源：奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。

学习资料

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4、水：没有水就没有生命，它是人体最重要的组成成分，含量占体重的三分之一。

其功能参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调节体温，人体的润滑剂。

（拓展材料：①、水在人体血浆中占90%，肌肉中占72%，骨骼中也含有72%的水。

②、当缺水超过体重的10%时，人体就会发生烦躁、少尿、心跳加快、血压下降；如果缺水超过体重的15%，人体将会死亡。③、据资料说明，人可以几天不吃食物，但却不能几天不喝水，例如地震、旷难等）

5、矿物质：有调节生理的功能，其中钙、铁、碘等元素是人体容易缺乏的元素。

钙：是骨骼和牙齿的主要成分，牛奶是钙的很好的来源，虾皮、海带、芝麻酱中含钙量很高。

（拓展材料：①、我国各年龄阶段的人群都存在缺钙的问题，婴幼儿却该会发生佝偻病，青少年却该会影响生长发育，老年人却该会发生骨质疏松，易骨折。②、在补钙的同时，应注意补充维生素D,以利于钙的吸收。）

提问：缺钙还有那些症状？学生回答，老师评价。

铁：是组成人体血红蛋白和肌红蛋白的重要原料，它在体内的含量仅仅相当于一根中等长度铁定的重量。来源于动物血、肝脏等食品。

（拓展材料：①、铁摄入不足时，容易发生缺铁性贫血。②、维生素C,可增进铁的

吸收。③、茶叶里的鞣酸会阻碍铁的吸收，所以从营养的角度来看，不宜喝浓茶。）碘：是甲状腺素的重要组成部分，甲状腺素的作用是促进新陈代谢，加速蛋白质、脂肪、糖类的分解，促进生长发育。海产品中含碘较多。

（拓展材料：①、碘缺乏会引起甲状腺肿，俗称大脖子病。②、孕母缺碘时可是出生婴儿发生克汀病，出现智力低下、听力和语言障碍。③、食盐加碘是很好的补充碘的方法。）

6 、维生素：除维生素D 可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，但缺乏任何一种维生素都会影响人体健康。

维生素A :来源于鱼肝油、红萝卜、玉米面、肝、蛋黄、绿叶菜等；其功能是维持皮肤的正常结构，维持正常视力，促进骨骼牙齿正常生长；缺乏时易患呼吸道感染，眼、皮肤干燥等症。

（拓展材料）食物中维生素A的含量，食品名称每百克食物中含量／国际单位食品名称每百克食物中含量／国际单位

羊肝29900 胡萝卜4.00

牛肝18300 韭菜3.49 鸡蛋黄3800 菠菜2.98 黄油2700 雪里红2.69 牛奶140 太古菜

2.63 黄花鱼80 油菜1.59 猪肉牛肉羊肉0 杏1.79

维生素C :来源于各种蔬菜、水果，尤其是辣椒、西红柿、橘子、枣等；其功能是维持新陈代谢，维护骨骼、肌肉、血管的生理功能，增强抵抗力；缺乏时易患坏死病、抵抗力下降、易疲劳、易感染。

维生素D ：来源于蛋类、动物肝脏，阳光照射可促进人体皮下合成；其功能是促进钙、磷的吸收、骨骼的发育，维持神经、肌肉正常兴奋性；缺乏时易患佝偻病、骨质软化症。

二、健康的膳食

1 、营养搭配

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2、合理的一日三餐

通常用餐时间以早餐7 点、午餐12 点、晚餐6 点为宜，两餐间隔约5-6 小时；热量的分配以

30% 、40% 、30% 为宜，作到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

提问：每天吃早餐的同学请举手；每天自己做早餐的同学请举手。

早餐：据统计坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500 —800 毫升凉开水，

既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。

营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。同时，早餐坚决不主张油腻，因为高脂肪食品会导致大脑供血不足，影响脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。同样道理，如果早餐吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。

午餐：是我们传统中的正餐，它既要补充上午消耗的又要提供下午学习所需的能量和营养素。所以午餐中既要有能够提供足够能量的米饭、馒头等主食，更要有富含蛋白质、适量脂肪和其他营养素的鱼、肉、蛋类、豆制品及新鲜蔬菜水果等。

三、体育锻炼与营养

（一）体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。

学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等，同时应对所进行的锻炼项目有针对性的安排饮食。

1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有关，肌肉发育的必须原料是蛋白质。

2、进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。

3、当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。

4、如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充含铁量较高食物。

5、在开运动会等比赛前的一餐中（赛前2.5?3小时进餐），以七成饱为宜，不吃易产

气、难消化的食品（如韭菜、大豆等），临赛前不要吃过多的糖（不超过1 克／千克体重）。

6 、运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。

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运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。

运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20?30分钟，

每次150?200毫升/次为宜。运动后不要喝 5 C以下和15 C以上的饮料，喝10 C左右

的凉开水最佳。

（二）设立问题，学生思考探究，积极展示，师生补充及评价。

1 、上午第三节为体育与健康的田径选项课，本次课是耐久跑的练习，下课后应怎样

的饮水？午餐应怎样进行营养的补充？

2、热爱并选项篮球或健美操的同学，不但要在课堂上练习，课后要坚持每天进行练习，才能巩固和提高技术，养成良好的锻炼习惯，促进身心的健康发展。请问这部分同学在平时的饮食营养中应注意什么？

（三）营养饮食口诀（拓展内容）

牛奶补钙快又好，主食一定要吃好；

豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑；

鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑；

多把菌类去寻找，水果美容又防老；

鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。

四、课后作业

1、请运用所学营养知识和资料的查阅，根据自身健康状况和生活环境，为自己设计一套健康早餐方案。

2、孝敬父母是中华民族传统美德，请同学们利用周末休息，为自己的父母制作一顿适合他们健康状况的早餐；并为父母提供健康饮食上的营养建议。

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环境对健康的影响

一、教学目标：

1.使学生了解环境对人类健康的影响。

2.帮助学生掌握在不同环境中锻炼的注意事项。

二、教学重点：本节内容是从了解环境构成为切入点。以讲述大气、水体、土壤、噪声等环境问题对健康的影响为重点，意在为学生形成环保意识打下认识基础。

三、教学难点：体育锻炼与自然环境关系密切，因此，热环境、冷环境中体育锻炼原则与方法，也是必须讲究的，但这方面的理论涉及多方面学科，是该节的难点所在，需要教师查找资料做好充分备课。

四、教学方法和策略

1、教法策略本节教材特点是联系生活和生产实际内容较多，同时对高中生来说环保方面的知识有一定的基础。因此本节讲授必须密切联系学生实际，贴近生活。可多运用直观方式，利用多媒体进行教学，

2 、学法策略学生对本节课的学习需充分发挥潜能，主动学习，探究学习，提高创造性思维，在讨论式学习中，共同进步。

五、主要内容

1. 环境的构成环境是人类和生物赖以生存和发展的各种因素的总和。环境包括自然环境和社会环境。环境与人相互对立又相互制约，相互依存又相互转化。环境给人类的生存和发展提供了一切必要的条件，而人类通过调节自身以适应不断变化的外界环境；同时也不断地改造环境，创造有利于自身生存、发展的环境条件。人类对环境的改造能力越强，环境对人类的作用就越强。人类在改造环境的同时，也将大量的废弃物带给了环境，造成了环境污染，对人体健康产生了不良影响甚至危及生命。

（1）自然环境

（2）社会环境

2. 环境与健康

（1）大气污染对健康的危害

① 空气污染物在短时间内大量进入人体，会导致急性危害。

② 慢性危害

长期生活在低浓度污染的空气环境中，机体可受到慢性潜在性危害，使慢性呼吸系统疾病的发病率增高。

③ 致癌作用空气污染物的致癌作用是慢性危害的又一表现，是现代肺癌发病率增高、死亡率增加的重要原因之一。

（2）水体污染对健康的危害水是人体的基本成分，也是生命活动、工农业生产不可缺少的物质，水是一种宝贵的自然资源。水体是以陆地为相对稳定边界的天然水域。如果外界许多物质被混入天然水源，降低了水质，通过稀释、混合、挥发、沉淀等物理方法，氧化、还原、酸碱中和、学习资料

学习资料收集于网络，仅供参考化合、分解等化学方法，以及水生生物对有机物的降解作用过程，使杂质下降，这就是水体的自净能力。当排入水中的物质量超过水体的自净能力，使水质物理与化学性质发生改变，水质变坏，降低了水的使用价值，称之为水体污染。

（3）土壤污染对健康的危害土壤受到一定程度污染后，由于土壤的机械作用和物理、化学、生物化学作用，使病原体杀灭，有机物质被分解和合成，在卫生学上无害且能被植物利用的腐殖质和无机盐，这就是土壤的自净作用。当土壤被有机性废弃物或毒物所污染，其含量超过土壤本身的自净能力，就形成了土壤污染。土壤被污染后，对人体产生的影响大都是间接的。

主要通过土壤——植物——人体或土壤——水——人体这两个基本环节对人体产生影响。对健康的影响有如下几个方面：

① 引起中毒② 诱发癌症③ 传播疾病

（4）噪声对健康的影响凡是干扰人们正常休息、睡眠和影响人们正常工作、学习、思考和谈话等不协调的

声音，均属噪声。我国规定每天工作8小时岗位的噪声强度：新建企业不得超过85 分贝，现有企业适当放宽至90 分贝。生活生产中主要噪声源有：

① 工业噪声② 交通噪声③ 生活噪声

（5）社会环境对人体健康的影响社会环境对人们健康的影响、制约作用是巨大的，作为社会人口中正经历着生长发

育和社会化过程的高中学生这一群体来说，也毫不例外地深受社会环境的影响和制约。

我国现有80多万所中小学校和1 000多所高等院校，在校学生2亿多人，约占我国人口的1/5 以上。他们不仅在社会人口比例中数量大，更重要的是代表着人类的未来，是民族振兴、国家富强的希望所在。因此，研究影响他们健康成长的各种社会因素，特别是家庭环境、学校环境、同辈群体和社会政治、经济、文化环境的影响，为其在走上社会以前打下良好的身心健康素质基础，具有重要而深远的意义。

3.环境的保护

（1）控制污染源（2）注意自身防护

4.热环境中的体育锻炼

在人体进行新陈代谢的过程中，机体内的各种生物化学反应都需要在酶的催化下进行，而酶在正常的体温范围内才能保持较高的活性，体温过高或过低将会降低酶的活性。如果酶体系发生紊乱，新陈代谢将无法继续进行，身体的机能将不可避免地受到损害。因此，身体必须维持对体温的精确调节，以避免过高或过低的体温变化对生命所造成的威胁。

在体育锻炼期间，热量是肌肉收缩所产生的副产品，高强度的体育锻炼动用大肌肉群所产生的热量比低强度的体育锻炼动用小肌肉群所产生的热量要多。为了避免大肌肉群所产生的热量引起体温过高，机体必须运用自身的调节能力，将超额热量散发掉，从而维持体温恒定。在热环境中锻炼时应注意以下几个问题：在体育锻炼中体内热量散发的主要形式有对流和蒸发。对流指体内热量借助身体周围空气（或水）的流动而散发体外的一种散热形式；蒸发指体热通过体内水分转化为气体并散发于周围环境的一种散热方式，即人体通过出汗，由汗液在皮肤表面蒸发转变为水蒸气而散发热量。

皮肤是重要的散热器官，对流引起的热量散发是由于身体周围流动的空气或水的温度比皮肤更低的缘故。身体周围的空气和水流动得越快，热量散发得也就越多。有限的空气流动，将导致体育锻炼中发生最低限度的对流冷却过程。相比较而言，在冷天骑自行车或在冷水中游泳将导致更为明显的对流冷却过程，因为身体周围的空气和水流动得越快，散发的热量也就越多。

5.冷环境中的体育锻炼

学习资料收集于网络，仅供参考在冷环境中进行体育锻炼，严寒会给机体带来一系列不利影响，例如骨骼肌的黏滞性增大、伸展性和弹性降低、工作效率下降、运动能力受到影响；保温的服装使动作不便，增加了额外重量等等。如何克服这些不利影响，以尽快适应环境的变化呢？下面将作一些讨论。

在实际气温26.7 C以下进行体育锻炼时，由于散热能力增强降低患热辐射疾病的概率大大降低。在15.6 C以下进行体育锻炼时，为防止身体热量的过多散发，穿着合适的保暖服装是必要的。人体在冷环境中锻炼，机体的反应可归纳为产热和保温两个方面：在冷刺激的作用下，机体内分泌系统分泌有关激素，交感神经末梢释放的去甲肾上腺素使体内产热；同时在冷刺激作用下，皮下血管收缩，皮肤和皮下组织血流量

减少，皮肤表面与环境之间的温度差偏小，导致体内散热减少，从而保持体温在正常范围。为了避免体温过低对身体造成的危险，可以通过缩短冷环境中锻炼的持续时间，穿着合适的服装及避免在水温过低的冷水中游泳来维持体温恒定。

6.体育锻炼与空气污染人要维持正常的生命活动，就需要从空气中吸入氧气，呼出体内二氧化碳。成人每天约呼吸10 000 升空气，其重约13.6 千克。假如断绝空气，人将会死亡。由此可见，空气是人类所不可缺少的生存条件。

但是，伴随着工业化的进程以及人口的不断增长，环境问题越来越突出。人类在生产生活中产生出大量有害物质，排入空气，所造成的空气污染不利于人类的生存和发展。

大气污染的种类很多，约有100 多种，其中对人类有较大威胁的是：烟雾尘、硫化物、氧化物、氮化物、卤化物、有机物等。大气污染物一般通过呼吸系统进入人体，但也可以通过接触（如皮肤、黏膜、结膜等）危害人体。

在体育锻炼中，臭氧和二氧化碳是影响锻炼效果的两个重要的污染源。臭氧（03）主要

是在放电时或在日光（紫外线）的作用下，由空气中的氧变成的。这种形式的污染会对肺和呼吸道产生不同程度的伤害，并导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等。最糟糕的是，将导致支气管哮喘。

二氧化碳是燃烧矿物燃料，诸如使用汽油和煤时所产生的一种气体，它也存在于香烟的烟雾之中。这种污染物减少了血液中血红蛋白的数量，而血红蛋白是携带氧的，因而降低了血液运输氧的能力。高浓度的二氧化碳通过减少供给肌肉的氧气量使锻炼效果降低。在交通拥挤、阻塞的城市里，二氧化碳对锻炼者来说是一个严重的威胁物。据调查显示，在大城市中进行跑步锻炼的人，其血液中二氧化碳含量的水平是会影响锻炼效果的。

在体育锻炼中，对付污染的唯一方法是当空气中臭氧和二氧化碳含量高时，最好不要进行锻炼。在炎热夏季的中午，臭氧的含量是最高的，阳光中的紫外线辐射也是最强烈的。

六、知识点

1.环境的构成。

2.大气污染对健康的危害。

3.水体污染对健康的危害。

4.土壤污染对健康的危害。

5.噪声对健康的影响。

6.社会环境对人体健康的影响。

7.热冷环境体育锻炼的要求。

七、课后小结本次课学生对环境有了更进一步的认识，了解了环境的构成和环境对健康的影响以及社会环境对健康的影响，在本次课中要使学生牢记知识点，对学生以后参加体育活动有促进意义，教学效果整体较好。

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课题：我国传统的养生理论和方法

一、教学目标：

1. 使学生了解我国养生理论的产生与发展。

2. 使学生了解我国传统养生的健身方法。

二、教学重点：本节重点是了解我国传统养生思想和方法。

三、教学难点：难点是系统学习传统养生产生发展和各流派的学术观点。四、教学方法和策略

1. 布置预习。这部分教材内容，文字量虽然不多，但其间夹杂着一些难认的字和文言词语，但有一定的可读性。如能在学习本课之前，学生能先阅读课文，教师讲解时，可比较容易地理解。

2.讲解第一部分内容时，应注意的事项：

（1）讲清养生的概念，使学生对养生有一个正确的理解。并使学生明了养生是与古人追求长寿相联系的。（2）了解我国传统养生的发展概况和各历史阶段最简要的特点，有的只做一般介绍，不必加以评论。3.第二部分内容是本课的重点，指导学生阅读和讲授时，要着重注意：

整体观理论是传统养生思想基础，认为人体是一个以脏腑为核心，以经络互相联系的整

体。人体各个系统、器官是有机联系的，脏腑之间相互依赖，以维护内环境的统一性和

稳定性。我国历代养生家都十分重视从整体观出发，主张促进人体整体的平衡和稳定，注重全身性的防衰保健措施。

我国传统的养生方法是多种多样的。概括起来讲，主要有：气功养生、太极拳养生、导引、按摩保健等。

五、主要内容

1. 我国传统养生思想的产生和发展

2. 养生学说

（1）元气论（又称气一元论）（2）阴阳学说

3.主要养生学派

我国养生经历了先秦、汉唐、宋元、明清时期的几千年发展，形成了许多学说流派。养生家历代皆有，既见于医家，亦见于文、史哲诸学者中，可谓名贤辈出。其主要流派有：

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（1）静神养生学派。该学派是以安静调养人体的精神思维活动作为主要途径来保养生命、益寿延年的学派。静神思想倡始于老子、庄子，他们提出“归真返朴”、“清静无为” 的理论，并编制了导引、吐纳等一整套方法对后世影响很大。《老子》说：“淡然无为，神气自满，以所为不死之药”。《黄帝内经》继老庄之后，第一次从教学角度提出静神保养可以防病，并主张依据四时之气的特点来调养神气，这为该学派奠定了理论基础。该学派认为神是生命活动的主宰。静神可以抗衰延年，因为神主持生命，人的思虑、智、志、意、魂等均由神所主，主张神气清静风守，不宜躁动妄耗。强调要少私寡欲抑目静耳，调摄神志，顺应四时，常练静动，以保持神气清静，促进健康。

（2）动形养生学派。该学派主张以运动形体来保养生命。《吕氏春秋》强调精气神与形体的统一，是生命的根本。如《尽数篇》：“故精神安乎形，而年寿得长也”。该学派主张动，提出：“流水不腐，户枢不蠹，形气亦然，形不动则精不流，精不流则气郁，郁处头则肿、为风；处目则为蔑、盲；处鼻则为鼽、为窒；处腹则为胀、为府；处足则为痿、为蹶。”

（3）调气养生学派。该派的宗旨是调气（调养真气）作为主要途径来保养身体，达到延年益寿的目的。《黄帝内经》提倡以调摄真气来病延，开了该学派的先河。该学派认为，气是生命的要本和动力，充满全身，无处不到，具有抗邪防病的功效。

（4）固精养生学派。该学派是主张通过固摄阴精，使之充盈内守，以因摄肾精为主要途

径，达到益寿延年的目的。先秦时养生学家管仲首先提出固精思想，他在《管子?内业篇》说：“精也者，气之精者也”，“精存自生，其外安荣，内脏以为泉源”。他还提出存精的具体方法：“爱欲静之，遇乱正之，勿引勿摧，福自归”，即节欲存精，这为该学派奠定了理论基础。该学派认为，精是构成人体及促进生长发育的基础，阴精贵在充盈固秘，则人体得养，精力旺盛，强健长寿。肾精难成易志，赖脏腑之精的充养才能旺盛不衰。固精的前提和关键是收心和正心。因而主张节情欲，以防阴精妄耗，倡导晚婚。

（5）合度养生学派。该学派是主张通过合度去泰的方法，达到延年益寿的目的。战国后期思想家、养生家韩非提出：“谨修所事，待命于天毋失去要，乃为圣人。”这即是说，谨慎从事本职工作，静待天命归，不要超过额定限度。反之要失去限度，任其纵横，最终必然会损伤身体乃至性命。所以养生必须“去泰”，也

就是舍弃某种安泰的享受。美味佳肴，吃起来很顺口，但往往于身体不利。修饰妆容，大可取悦于人，可又要损耗精力。“故而去泰，身乃无害”。

合度，即是合乎尺度，度可释为计量标准，合度也可以说是适中不走极端。孔子在《孔子家语》中说：“若夫智士仁人将身有节，动静以义，喜怒以时，无害其性，虽得寿焉，不亦宜夫。”孔子主张动静结合，要有节度。清代名医董凯钧，十分重视调摄之术，主张切忌极端的“动”或“静”，贵在静中寓动、动中寓静、动静结合、尺度适度。现在看来这符合科学和辩证的养生保健观，对今人有很大启示。

4.传统养生内容与特征传统养生学的内容非常丰富，本节是按《实用中国养生全书养生方法卷》分为8 类。

（1）情感调谐人的情绪可以改变人的行为和活动方式，改变人的脏腑功能状态，从而导致生理或病理方面的变化。情感调谐法主要讲述如何将消极的情绪因势利导地转化为积极的情绪，以保证人体精神与心理上的健康。情感调谐包括：①自我调谐；②人际关系；③宗教、自由。

我国养生学非常重视人的情感活动对人的身体健康的影响，提出七情一一喜、怒、忧、思、悲、恐、惊为致病的重要因素之一。在《素问?举痛论》中说："余知百病生于气也，怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下。”无病时可因情感活动过激而致病，既病后又可因情感过激而加重病情。因此《内经》强调在养生锻炼时，不仅要练形，而且要练神。

我国养生学十分重视“养生莫若养性”，所谓“养性”主要是指道德修养，如理想、情操精神生活。去掉私欲杂念，保持乐观情绪、开朗性格、高尚涵养，是防病健身、延年益寿的首要条件，是我国养生之道的核心内容。

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（2）生活起居

《素问?上古天真论》指出：“上古的人，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人则不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百衰也。”这段经文对饮食、生活起居如何进行养生提出了精辟的论述，是很有现实指导意义的。人的身体好比一部精密的机器，只有有节奏地运转，才能减少损失，永葆健康。有节奏有规律的生活、学习，合理安排一天的休息、饮食、睡眠、生活卫生、身体锻炼，使之形成制度化和养成习惯，对于人的健康长寿有着重要意义。

休息方式中主要是睡眠，我国养生说十分重视睡眠的科学，认为：“少寐乃老年人大患”，主张老人以睡眠长为好，而且创造了许多诱导睡眠的好方法。

（3）饮食调理

“民以食为天”，饮食调理就是从养生角度，向人揭示各种食物的营养价值和其疗、补作用。它主要包括：保养脾胃、饮食有节、因人因时因地制宜、忌口等。

《内经》谈到上古人“尽终其天年，度百风乃去”经验之一，就是“饮食有节”，“节” 即是节度、节制。要求吃饭时间有规律，即定时定量，不过饥过饱，不过冷过热，不暴饮暴食，食物的种类要调和合理，不偏食等。若饮食不节便将产生疾病，甚至夭折。《灵枢?五味篇》中说如不按时进餐就会“故谷不入，半日则气衰，一日则气少矣”。

（4）房事调谐

房事即性生活，也有称“房室”、“阴阳”、“合阴阳”、“交媾”等。《孟子?告子》曰：“食色性也。”《礼记?礼运》亦载：“饮食男女，人之大欲存焉。”可见，房事不是可以忽视或弃而不顾的生活小事，它处理不当同样可以致人“半百而废”。因此，古人有言：“房中之事，能杀人，能生人，故知能用者，可以养生；不能用之者，立可致死。”所以古代养生家和医学家一向重视房事的调谐养生。房事调谐主要包括：节欲保精；行房有度，合房有术；房事宜忌等内容。

（5）劳动运动

华佗说：“人体欲得劳动……动摇则谷气得消，血脉通病不和生。”劳动养生法就是根据这一原理，通过劳动和各种运动强身健体，祛病延年的养生方法。劳动运动包括：① 劳动健身；②古代健身运动；③现代健身运动等。

祖国养生学向来重视劳动与运动对养生的重要意义。而且创造了多种多样的运动，古称导引与按踽。导引为主动运动，按踽为被动运动。《吕氏春秋?古乐篇》载为预防“民气郁瘀而滞着，盘骨瑟缩而不达，特作舞以宣导之”，舞也是运动锻炼的一种形式。明代思想家颜元更明确指出：“一身动一身强”，运动可以“畅其积郁，舒其筋骨，和其血脉，化其乖暴，缓其急躁。”“新陈代谢”、“吐故纳新”是人体保持健康、不断更新的基本条件，而劳动和运动，则是保证人体新陈代谢过程的极重要因素。国外也有人说：“运动是健康的源泉。”（6）气功调谐气功是我国传统文化中的瑰宝，是祖国医学珍贵遗产的一部分。气功不但可以防病治病，

增智益寿，还可以涵养道德，陶冶情操。气功的种类很多，但主要通过“调心”、“调息”、“调身”的“三调”过程，增强了皮层和皮层下中枢系统的协调性，疏通经络气血，提高机体的修复和抗病能力。气功调谐主要包括：吐纳、导引、内养、保健等内容。

（7）经络穴位

经络穴位养生法是运用针刺、艾灸、按摩等中医学的治疗手段进行养生的一种方法。针刺可以刺激人体的经络、穴位，起到调整脏腑、疏通经络的作用；艾灸是借助艾火的热力，灸灼、薰熨穴位，达到温通经络、调养脏腑的效果。按摩是通过“按”、“拿”、

“点”、“推”、“揉”、“拍”等方法，对人体各部位经络、穴位进行推拿，而起到运行气血、疏理经络、健身祛病的功效。三种方法各有所长，运用时，可以根据需要酌情选用。

（8）药物调理中药大多是天然物质，其中含有丰富的有效成分和人体必需的营养物质，因此服药也是

学习资料收集于网络，仅供参考养生保健中的重要内容之一。药物调理可分有病调补、无病强身两类。由于人体的身体状况、虚弱类别的不同，在运用药物调理时必须遵照中医“辩证论治”的原则，否则将造成“一日误补，十日不复”的不良后果。所以在进行药物调理养生时，最好能在中医师指导下进行较为安全。药物调理包括：（1）补气；（2）补血；（3）补阴；（4）补

阳。

六、知识点

1. 养生概念和内涵。

2. 我国养生思想产生和发展历程。

3.我国养生理论的几个流派。

4.我国养生基本原则和内容。

5.主要传统养生术介绍。

七、教学小结本次课学生学习积极性高，认真参与养生模仿练习，勇于创新，在整个上课的过程中踊跃发言，把整个课堂气氛都充分的调动起来，教学效果良好。