太极拳十八要诀解
掤在两臂，捋在掌中，
挤在手背，按在腰攻，
采在十指，挒在两肱，
肘在屈使，靠在肩胸，
进在云手，退在转肱，
顾在三前，盼在七星，
定在有隙，中在得横，
滞在双重，通在单轻，
虚在当守，实在必冲。
棚在两臂:棚劲的功能，发挥在两臂的圆撑力量上。这种支撑力,在任何动作中,都需主动使用。
捋在掌中:捋是破棚的手法,左右两捋的知觉力全在两掌,由掌的知觉力,探听对方的轻重虚实,然后可以随着捋式进着。
挤在手背:挤是击出的手法,在捋开对方防御的棚式以后,随以挤手进而攻之；搭手要用手和臂加在对方的空隙点上挤按之，如两手合用可增加击力。
按在腰攻:按是用两手推出之式,发出进击的力量,全以腰部为主力。
採在十指:采是用手抓实,所以十指之力,用力嵌牢。
挒在两肱:挒式是取对方的全臂,用我一手抓住对方之肘,一手抓住其腕,用力向下捋带之手法。两肱即两臂。肘在屈使:肘是运用肘力发击对方,不论进攻与反击,在用时要屈回小臂,以肘尖顶撞或横击。
靠在肩胸:靠法是要用肩头靠击对方的胸部,或者用膀来靠击对方的腰肋部。
进在云手:云手的手法,在太极拳里占一个进字,就是要向对方进入手法,云手是其一。
退在转肱:在太极拳里,倒转肱走法占一个退字,就是在闪避对方来势和不及还手时使用,是退的方法之一。顾在三前:顾是照顾和防护的意思,就是和对方接手时先要把自己的眼前、手前、脚前三方面照顾好,以免被对方击中。
盼在七星:盼是注意看望,也可说是警惕的意思。七星是指身体上的七个部分所在,就是肩、肘、膝、胯、手、足，这七个部位,在与对方接手时,不论在静中或动中,都时时刻刻地小心照顾到。
定在有隙:定是找到对方的空子。在和对方交手时不可冒进得到进手的机会,就立刻不停的发手,达到先发制人的目的。
中在得横:中是击中。要想把对方击中,必须得到对方的横。横就是在和对方交手时,我转身找对方的侧面,对方的侧面在我面前叫做横,对这对方的横,立刻发起进击。
滞在双重:双重是两方的重心相遇,就是力与力争了,这样不能闪转腾挪的灵活变化,故要避免双重。
通在单轻:单轻就是避重就轻的意思,也就是进用单重才可以使对方失掉抵抗的能力。
虚在当收:虚是在和对方交手时,在不得手或得不到机会进攻的时候,应当取防收之势。
实在必冲:实是在和对方交手时,已经得手啦,可以乘虚而入,在这时即立刻冲击,这叫得实。
学习太极拳基本功要点
1、压腿：后腿绷直，压得点与腰一齐，起腿，压的腿勾向鼻尖，腰挺直，身体慢慢向压得腿靠近，压完后蹬一蹬腿。 2、蹬腿：前腿向前弯曲，不能超过脚尖，后腿绷直，双手压住前腿膝盖，慢慢向前弓，需要时蹬2-3分钟。 3、踢腿：前脚勾起，双手打开，与双肩一齐，前腿踢完后收缩，如金鸡独立状，迈步，再踢另一条腿。 4、拍手：前脚绷直，双手打开，与双肩一齐，一手拍打另一面的脚，一手拍完后腿收缩，如金鸡独立状，迈步，再拍另一只手。 以上动作每天早晚2次，每次1小时 以下动作主要是锻炼腰部 1、双手垂直，弯腰，左右呈360度旋转，眼跟手走，反复做。 2、双脚与肩同宽，双手似抱圆球状，左右摆动，注意要以脊柱为中心转，胯骨不动。 3、太极的灵魂是“松”，注意体会！ 太极拳呼吸法 太极拳神、意、气是构成其内功的三大要素。其中气与呼吸法，既是练好内功，又是学好拳架的重要因素，它对整体技术的提高和身心健康十分重要。拳论说：“能呼吸然后能灵活。”那么，练习拳时如何掌握与运用呼吸呢？笔者认为，应循序渐进，分阶段修炼。
一、自然呼吸阶段 “自然呼吸”即人的本能呼吸方式。初学或习拳两三年者均应采取此种呼吸方法。修炼太极拳时，按自己平时的习惯，毫不着急、毫不努气地自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意、气、形的技术特点是“重形不重意”“练形不练气”。如过早地关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康不利，对学动作不利。本阶段，应着重用心把握好动作规格，把动作学准确，将功架学扎实，打好形体基础，这是学好拳的关键一步。 二、意识介入呼吸阶段 是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不“断劲”。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意导体”“以体导气”“开头利气”，形成“先外后内”“以外导内”之拳势。这时，意识能够主导整体动作的部分要素，大脑皮层可以兼顾呼吸运动，在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式，每式动作开始时吸气，动作完成时呼气，即“开吸合呼”。并逐步增加在套路中呼吸配合动作的比例。进而，按动作要领，反复修炼，以形体引导，促关节经穴开启，达人气流注，使呼声吸与动作自然结合，初步形成不完全的“拳势呼吸”（这时，意、气与劲、形还不够协调统一）。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。 三、拳势呼吸阶段 “拳势呼吸”是指呼吸与动作（肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等）紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”达“以内引外”的拳法要求。这一阶段意、气、形的技术特点是“以意御气”“以气运身”“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了
太极拳内劲与人体筋骨结构变化
太极拳内劲与人体筋骨结构变化（多读、常思、渗透、体悟——王术忠） 一、对太极拳内劲的初步认识 太极拳内劲的形成，在开始修炼阶段要通过放松等手段，结合意念、内气等因素综合磨炼而成。内劲的形成，是因为人体的筋骨、肌肉等结构产生了一系列变化，这种微小的变化不易被察觉所以许多人就误以为内劲仅仅是一种用力的感觉，而忽略了内劲的产生是人体结构微观上发生变化的结果。 让我们来了解下人体结构在内劲形成过程中是如何发生变化的。 什么是太极拳的内劲呢？可以肯定地说，内劲是一种肌肉力。任何人体的劲力是离不开肌肉力而无故产生出来的，不管你有多少内气，或用了多少意念，只要你移动身体，就必须用肌肉力。那么为什么自古以来太极拳的先辈们就直教导我们要练气，要用意不用力呢？其实这是练功的过程，练气或练意，都是为了更好地用力，更好地利用人体的肌肉力。这就是太极拳创造出来的奥秘，练太极拳就是要从练气、练意开始。很显然，内劲一定是肌肉力在“气”和“意”的配合下，所形成的一种新的肌肉用力的配合方式，民间常把这种力叫作“丹田力”。陈式太极拳中就有通过丹田内气的运转来练习太极拳的内劲的。但是也有其他的训练方式，比如杨式太极拳有的就是利用意念身体上的各种气圈、气球等来进行内劲的训练。为什么这样就可以练出内劲，就可以形成肌肉新的用力配台方式呢？原来，意识通过人的神经和内气，可达到调整矶肉的目的，肌肉的不同协调变化，就产生了各种的勤力。在这里，最重要的就是意识或意念，通过特定的意识，可以使肌肉产生某种变化。 然而单单认识到这点是很不够的，因为人们会产生一种假象，以为在太极拳运动的过程中，只有意识的参与，才能有内劲的产生，圆此练拳．用拳都不能离开意念，没有意念就没有内劲。而真实的情况是，内劲一旦形成，已经随时可以出现，就说明肌肉已经发生了某种变化，这时就再无需什么意念和所谓的导引内气来生成内劲了。 二、对太极拳内劲的机体结构认识 那么，当内劲已经随时可以出现时，肌肉产生了怎样的变化呢？ 当今人们可能很想通过现代的生理学或解剖学来看到这样的变化，但是很可惜，目前的生理学或解剖学还不具备准确破解这种现象的能力。但是我们如果用构建于中国传统的医学与武术理论体系之上的经络理论，不必借助各种的仪器，而是直接通过对人体自身进行各种试验与观寮来解释这些内劲，将有可能得到比较台理的认识。 譬如：太极拳中最重要的一种肌肉用力方式就是“节节贯穿”，很多技术都是建立在这“节节贯穿”之中的，这是老一辈武术家自身人体试验的总结。这“节节贯穿”是如何贯穿的呢?很多人想当然地认为自己的肢体像老蛇那样蠕动，就是节节贯穿了。很明显，这种认识只着眼于最易观察到的大块肌肉群所做的同种运动，因此是很粗糙的。实际上，“节节贯穿”最重要的特征是，整个人体的各个肌群，在进行很精细的肌肉运动，因此必须存在一种精确的肌肉结构，能在同时间里互相联系互相挤调作用。 这种能使身体在不同的各种情况下随时做到“节节贯穿”的肌肉结构是什么呢？是全身肌肉在通过锻炼后产生的条有明确线路，能明确感受到的筋状感肌肉，民间就称之为“筋”。在有些拳种的理论中，也说到“筋”的出现。但是据说这种“筋”是看得见的，而且很大，很粗，那么这肯定不是我这里所说的“筋”了。太极拳练出的这种“筋”，是与经络的走向有关的．它的“筋”路。很多与经络的路线差不多，就是说经络参与了这种“筋”的产生(如图1所示，身体两条的“筋”的路线圈)。
太极内劲的培养方法
太极内劲的培养方法 很多学太极拳的朋友，在没有练出内劲之前，就开始练习发力，猛蹬地、猛转腰，一副精神抖擞的样子，衣服被抖动起来，看起来潇洒极了，殊不知这其实根本不是太极内劲，相反只会越练越僵。 关于力和劲的问题我不想再讨论了，刨根问底的来区分两者是没有任何意义的，我在这里把内劲的特点阐述一下，共大家参考： 1. 内劲是活的。内劲在体内时流动的，变化的。产生这种特点的原因的筋骨节节贯穿的运动形式，而局部肌肉持续紧张所产生的力是死的，没有阴阳变化，不是全阴就是全阳。 2. 内劲催发时全身的骨节是向外松张的。这和常人发力时全身拘紧的状态恰恰相反。 3. 内劲是一波三折的。即所谓的“一波未平一波又起”，不会自断其根。 4. 内劲是隐于内的。内劲的运转很少依赖于外形的变化，是一种内在的传导，如果练习者在过分的拧腰旋胯中去追求内劲，方向显然是错了。 5. 内劲可在任何部位透发出来。这仍然是因为其独特的传导特性所铸就的，而普通的肌肉发力会严重受制于发力的角度、力量，以及肌肉分布位置等因素。 6. 内劲的整体性。这里有一个理解上的误区，所谓的“整体”，并不是指“同时做相同的事情”，而是“同时做不同的事情”，而当这些“不同的事情”能够协同起来的时候，“整体”便产生了！“同时做相同的事情”便是僵、硬，“同时做不同的事情”便是活、松、柔。例如鞭子，如果每一节“同时做相同的事情”，那就成了一根硬棍儿，静则“懈”，动则成“僵”，便毫无阴阳可言了。 在了解了内劲的六个特点后，我们总结一下，应该如何培养内劲： 1. 练拳时要慢，悉心体会每一骨节的“动”，一定要“顺序”而动，该哪节动时哪节要动，其它的节要等待，不要动； 2. 太极拳的操作要“全凭心意用功夫”，心越静、越细，对骨节的操作才会逐渐精准起来，从而逐步达到“节节贯穿”的要求； 3. 静功的练习。太极静功讲究“静中求动”，如在站桩时，从心意上操作周身骨节不断的对拉拔长、向外延伸，忽略肌肉的存在，体会筋骨自
修炼太极拳的三大要领
修炼太极拳的三大要领 一松 学习太极的人都会练太极套路，然而大多却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指趾关节。 松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练。 ①初学阶段 呼吸自然，周身顺随。 ②端引 什么是端引呢?以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓“虚灵顶劲”。 ③专项放松 比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，负IJ通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。 这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢?松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。 松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。 二慢 对于慢，作为初学者，首先要做到形体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”;有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。 慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。
前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否;能如此运，将来功夫成时，其速无比。” 能轻则松，能松则快;能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。 三圆 圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。 ①形体动作的圆活，亦即动作要圆满灵活 圆满灵活运用到揉手推手上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依， 不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。 太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。 ②气势的圆活 至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则 必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。 所谓十方，是指人体前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为 四斜方四隅方，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、 下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。 太极拳的特点 一轻松柔和 太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，符合人体的生理习惯，没有忽起忽 落的明显变化和激烈的跳跃动作。 所以，练习一两遍太极拳以后，会感到身上微微出汗，但不会出现气喘等现象，给人 以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点，所以，不同年龄、性别和体质的人都可从 事太极拳练习。 二连贯均匀 整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、前后连贯，看不出有什么明显停顿的地方。整套动作演练起来，速度均匀，前后连贯，好像行云流水，连绵不断。
揭开太极拳内劲的神秘面纱
揭开太极拳内劲的神秘面纱 凡学过太极拳或读过太极拳文章的人，都知道有一个词最迷人，最神秘，使用频率也最高，这个词就是“内劲”！何为“内劲”？各家各派的解释都不同。 现在我们看看当代一些武术名家对“内劲”的论述。 “内气”在祖国医学理论中叫作“元气”、正气、经络中通行的气、“先天气”等，认为是从母胎中秉承下来的；在针灸和气功疗法中，至今沿用此说。武术家们把这种气叫做“中气”“内气”“内劲”等，认为练到有了此气出现并掌握此气，功夫才算“到家”（沈家祯、顾留馨《陈式太极拳》第5页，人民体育出版社，1963年12月第1版，1982年第4次印刷）。 何为“内劲”？神气合一而已。随着练精化气、练气化神、练神还虚，炼虚合道，神气藕合为协同有序，内劲渐纯。故内劲是习者身心有序协调达致中和时，肌体产生的一种潜能。内劲无声、无嗅、无形无迹，无一定处所，惟有求中和以致神气合一，方可得之。（孙剑云《孙式太极拳诊真》第16页） 凡是配合呼吸和全身统一的用力都能称为劲，弛时呼气为内劲，一张一弛轮换而行，一内一外互为其根，可见决无外劲脱离内劲，也无内劲脱离外劲。关键是起作用的是哪一种劲。用内劲作发劲的称为内家拳，用外劲作为发劲的称为外家拳。（王培生《太极拳的健身和技击作用》第150页） 此外，还有人认为“内劲”是“阴阳混合”之气，是一种“生物电”，甚至有人认为是“人体的特殊功能”。总之，说法各异，莫衷一是。要解开这个“秘”，首先必须对人体运动系统有一个大致的了解。解剖学知识告诉我们，肌肉收缩产生动力，牵引骨杠杆，绕关节运动轴进行各种转动。在人体的复杂运动中，骨为杠杆，关节为枢纽，肌肉为动力。肌肉在人体内分布极为广泛，全身肌肉约有500余块，其重量占体重的40%，四肢肌肉则占肌肉总重量的80％。肌肉的基本特征是收缩和放松。肌肉收缩和放松是由神经系统支配而产生的。肌肉收缩引起运动，是由肌肉附着在骨上的位置而决定的。关节周围的肌肉可单独收缩，也可以联合收缩，各式各样的活动就是肌肉以各种方式联合收缩的结果。 所以，我认为内劲就是一种力，一种肌肉力，内劲也可称为“内力”。祖国医学理论中叫作“元气”“内气”“中气”，俗称“气力”。这种气力，是人生而有
练习太极拳的六个基本功
练习太极拳的六个基本功 对于没有任何学拳基础的人来说。练习太极拳就要从零开始学起，不是说练习太极拳不需要基础，而是练习太极拳的最重要的就是基础的练习，只有学好了基础才能提高你的太极拳。 一、无极桩 首先将双脚分开要与肩同宽，将你的双膝微微弯曲，身体的重心放在两条腿上；将双手就到胸前微微弯曲手臂，手指呈自然装展开，手指指尖相对，手掌掌心向里呈现抱球状，两眼注视双手。姿势高低可根据体质和腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱满，丹田之气充足。 二、开合桩 在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。 三、升降桩 预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。 这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不用力，自然稳重，此为“升”式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。 这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为“降”式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。
初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气，久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做3-5次，久练后，练习的次数可逐渐增加。 四、虚步桩 首先身体立正真好，身体的重心移到右腿上，并将右腿微微弯曲，左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起，然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放，将左手上举同鼻子高度，右手放于左边肋骨的下方，双手手指微微弯曲，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。
很经典的太极拳的完整修炼及正确方法
太极拳的完整修炼及正确方法 简明扼要、通俗易懂、直击窍要 赵建宇 第一章：明理篇 一、明确目的 （一）练习太极拳的作用 （二）练习太极拳的目标 （三）练习太极拳的练习方法 二、基本缠丝功是练好太极拳的根基 三、基本缠丝功法歌 第二章：太极拳法 第三章：例举技法 第四章：推荐太极拳理论 第一章：明理篇 一、明确目的 （一）、练习太极拳的作用 练习太极拳能起到什么作用？能达到什么目的？汇总起来分三个方面： 1、起到健全心理健康的作用，陶冶情操。通过练习太极拳的松、柔、轻、缓和刚柔相济，可以化去人们心理上因繁忙复杂的社会关系所造成的浮躁、郁闷、傲慢、恐惧、轻率、鲁莽等等不良情绪。练习太极拳讲究的是平衡的道理，心平气和，平衡中有起伏，起伏之中保持平和，即中庸之道。太极拳从某种意义上说是一种意识体操，但它不是简单的体操，它是先有意识（主要是练意识），后有动作，用意识去指挥动作的运动，这里面处处富含哲理，妙趣横生；太极拳是拳术、也是艺术，练起来如行云流水，如波涛跌宕起伏，具有很雅致的欣赏价值，所以通过太极拳的长期锻炼可以达到净化心灵、陶冶情操的效果。 2、全面增强体质。通过太极拳这种运动方式可以全面提升体质，因为太极拳的要求是由里到外，一动全动；自下而上，由上而下，节节贯串，意念不动，外形寂然不动；意念、内劲一动，外形随之而动，而且要符合阴阳平衡的哲理，从而调动了身体所有机能参与锻炼；因此对于神经系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、免疫系统等起到了良好的改善作用，有病的起到了治疗作用，无病的起到了增强体质的作用；肥胖的可以减少脂肪；瘦弱的可以使体格、肌肉健壮；可以增强骨骼的抗压、抗折性能；提高关节的活动性能和韧带的延展性；增强了腿部力量，提高身体平衡能力；尤其是抗感冒等抵抗力的提高尤为明显。（请参阅我的“太极拳的健身价值”一文） 3、武术技击作用更巧妙。太极拳以柔克刚，以弱胜强，以静制动，后发先至；舍己从人，“彼不动，己不动，彼微动，己先动。”引进落空合即出，四两拨千斤；物来顺应，沾着不离，动急则急应，动缓则缓随。“人不知我，我独知人。” （二）、练习太极拳的目标 练习太极拳无论是技击还是健身都是让身体的机能达到空松圆活，化僵为柔，达到积柔成刚的目的。人在婴儿时期肢体是柔软的，但没有搏斗、生产能力。当人们有了生产、搏斗等生存能力后，肢体、劲力又变得僵硬，随着岁月的增长，
太极拳基本功
学太极拳要练好基本功，首先要了解太极拳的基本手法有几种，都有怎样的具体要求。太极拳要求劲力“ 运之于掌、通之于指”“ 形于手指” ，手是传感器，听劲、化劲、发劲都要通过手，太极八法中有棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，前六法直接以手完成。这首先要有正确的手法作为基础。太极拳的基本手法主要有拳、掌、勾三种。太极拳虽然叫做“太极拳”，但是实际上用拳的时候少，用掌的时候多，主要是掌法变化多，而太极拳中用到勾手的地方很少。 拳：手法是四指靠拢向掌心卷屈，拇指与中指或食指相扣用意时松扣，用力时紧扣。握拳应注意勿过紧或过松，过紧则易妨碍血液循环，过松则不便实用；当拳伸出时拳与前臂要成直线不可向外（或向内）扭曲，但一般人最易犯向外扭曲的毛病。向外或（向内）则使腕部紧张，必然妨碍气血畅通。此外，与对方交手时也易受伤。因此应注意这个缺点。 掌：手法是五指自然分开并微屈，虎口成圆形，掌心微含。力求自然状态，食指或小指虚领即可。如立掌时食指领，内缠外缠时以小指领劲，此掌法为半阴半阳或者半掌半拳取“中和”之意。伸掌法：五指微曲，不可伸直，指尖要留有空隙，不可靠拢，每当手掌伸出时，腕部不可过分弯屈紧张，伸出收回都不用力，因为紧张或用力都会妨碍气血畅通。 勾法：有两种，一种以拇指、食指相捏，其余指相合；另一种拇指、食指相捏，其余四指松松拢住。钩指的作用，在“单鞭”式中为“蛇尾”之象形。陈家沟太极拳宗师陈鑫为此式谱以歌诀“单鞭一式最为雄，一字长蛇亘西东，击首尾动精神贯，击尾首动脉络通，当中一击首尾动，消息贵在脊骨中”。在实际用法，以钩手为“点穴撅”之所用。 关于太极拳的手法，一般只有上述三种，但这三种手式在太极拳运动中是经常变换的，每当变换时应注意缓慢，不可太快和用力，在不用时腕部必须松活轻灵，尤其腕关节不可紧张，否则影响气血畅通。 太极拳的基本步法有五种：即弓蹬步、骑马步、丁虚步、半扑步、八字步。现将各种步法要点分述如下：
太极拳内劲功力训练法
太极拳内劲功力训练法刘嗣传 一代太极大师陈照奎先生曾说：“没功夫，技巧也是空的；功夫不出，什么技巧也不顶用，关键是出功夫。”这里讲的“功夫”就是内劲功力。从所周知太极拳除养生外，还具有较强的技击作用。技击正是靠内劲功力来达到其目的的。像张三丰祖师名垂千古，杨氏三代在近代威显武林，陈家沟也不乏继往开来之人，这都是靠内劲功力显名创派，提高知名度的。因此太极拳讲究功夫与技巧，功力是技术的基础，而技巧又是内劲功力发挥得恰到好处的保证。所以我们练习太极拳技击，必须培植内劲功力。如果训练内劲，达到具有随心所欲的高强功力，加之配合以无极和太极的神奇技巧，便是所向披靡的拳 技。 太极拳内劲功力是考查一个拳手的必检之课，是衡量一个太极技击家功夫高低的重要标志。一个太极拳手必须精通一门（一式）太极拳，并融合多式太极拳或其他拳术之精华，互相吸收，方能成为高手。任何一位卓有成就的太极拳家不只熟悉一门拳术，他触类旁通，把其他拳术都溶合在自己的拳技中了。所以我们不能简单地、机械地把他划归为哪一类太极拳。在练习太极拳时各自会形成一个独特风格，这样就产生出陈、杨、吴、武、孙等多式太极拳，还包括现在整理的赵堡太极及武当太极。太极拳的演变绝不是孤立的存在的，它们互相溶合渗透，吸收变通以至改造创新。正因为如此，太极拳的发明是历史文化（传统武术）积淀后，经智者、高手、贤哲们编创，把太极阴阳学说全面地结合于人身、肢体的运动。太极拳内劲在内不在外，它是在长期通过意识统率下，使呼吸与动作相结合锻炼，在精神意念贯注之中，体内形成的一种既沉重又轻灵，既刚硬又柔软的劲力。也就是说，太极拳的内劲是通过技击性专项训练，即在技击攻防意识的指挥下，配合呼吸，全身做各种调和有序动作，动作曲伸有一定方向和作用点、线，在不同情况下，能快能慢，空间路线可长可短（通常是走圆弧形），动作幅度可大可小体位或正或斜，均可整劲骤发。这种可刚可柔的太极内劲，练时运劲柔和，而发落到点则刚强。因此，太极拳的内劲带有刚的一面，这是太极拳的内劲带有刚的一面，这是太极拳内劲质量的刚，不是硬、蛮、呆的无变化的拙力之刚，是积柔成刚，刚柔相济。正如《拳经》曰：“看似至柔，其实至刚，看似至刚，其实至柔。”此“刚”是随机随势迅速地将隐蓄于体内的全身之力聚于一点，在刹那间迅如奔雷地爆发出来，这种力不是发后断劲的，而是变柔和之力继续运动。 太极拳的这种内劲是在内力松柔的基础上，经过有规律的长期训练获得。当具有了一定的刚力基础，再把内劲功力过渡到动作自然、轻松的技巧之中。长时间的习练柔化运动，久而久之便练得棚劲弹力随心用，胸腰叠化随气行。 我们再看看武术的一般劲力。它也是通过肢体的运动表现出来的一种力。这种力量也是在意识支配下，通过气息吐纳和肌肉舒缩有序化的配合而产生的。意识支配是指神经呼吸和肌肉的控制，有序化的配合是指对气息吐纳和肌肉舒缩按照武术技击动作的一定顺序和规格，同时起动同步运行，同时到达一定部位。太极拳的内劲，正是按照这一劲力原理，通过由内及外的训练培养出来的，它不同于外家拳由刚硬、直出、快猛、吐气开声等训练方式而获得的劲力。太极拳是由缓慢、轻松、柔和、曲旋，并通过走螺旋、划圆疑难、腕缠丝、胸腰伸长叠化而由内到外产生劲力。太极内劲特别注重内中意识的锻炼，主张“用意不用力”，意念神经的指导又有独特的运行路线，再配以肢体的圆运动，练就一种混圆一体的圆匀力场。活动在这个圆匀力场内的身体就是一个不凹不凸的太极体，且是应付一切外来侵入的变化无端的圆形体。时时慢练心悟，突出以柔化、借力、粘走化发的攻防意识，形成以棚、履、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定为主要特色的劲路，加以灵活多变的和、眼、身劲、步的同步习练，从而显示出太极拳独到的攻防技击特色。 太极拳内劲中的刚发，是在得机得势时，即“中实”之后的突发，这时内劲的来源是靠
太极拳基本功训练方法
太极拳基本功训练方法 太极拳基本功训练方法1、重视拳架的锻炼 拳架是太极拳功夫的基础，是太极拳的本。所以强调拳先打低架，也就是拳走低架，裆走下弧。因为拳架里有丰富的内涵。 它包括人体整体素质训练的多种要素，如力量、耐力、灵敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、胆量、精神、技巧等多方面的训练。这些方面的训练内涵是其他锻炼项目(如推手、器械)所不能替代的。 所以说，在学习拳架的同时，我们还需要锻炼自身的综合素质。 练架子是长功力的过程，是练“知己”功夫的过程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓尽致地施展，器械锻炼中，各种拿法以及各种手法难以得到锻炼，所以，每天安照要求尽可能地多打几遍拳。 太极拳基本功训练方法2、单式训练 实质上是发劲锻炼。如果练拳着眼于护身、交手，必须进行单式练习。主要是从拳架中拆出一些认为最实用，最善于施用的招法。这样会很苦、很累，但功力会提高很快。 太极拳基本功训练方法3、练推手 双方切磋，练推手其实就是听劲、喂劲、化劲、发劲诸手法的练习，切磋各种太极劲力彼此相生相克的关系，从而锻炼知彼
的功夫。 在太极推手中，“知己知彼”是取胜的关键所在。 提高触觉灵敏度，努力扩大自身引化来力的空间，尽可能将来力引向“强弩之末”的境地。练推手要从吃亏入手，着重提高化解来力的功夫，在这个基础上，再练习发劲。 太极拳基本功训练方法4、器械训练 主要是锻炼臂力、腕力、腿力、腰力以增强自身功力，它是拳架功力的补充。 太极拳基本功训练方法5、内功的训练 (即：意、气、力的训练) 意 首先是意念，每个式子，每个动作都加上意念，全神贯注，每个动作运行之中都想前面有各种阻力，叫做有敌情观念，也叫有功防意识。(也是我师傅常讲的一人玩二人)。 气 在打太极拳的过程中，要全面发挥人体的呼吸功能，在进行肺呼吸的同时，要重视丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利于调节和发挥人体潜在的多种功能。 力 丹田力其实就是腰力，丹田的旋转滚动，带动四肢，带动整体运动。丹田运动时人体的调整有特殊的功效。 这三个方面的锻炼，是太极拳内功锻炼的三个重要部分。关键部位，贯穿于上面各种外功，内功的锻炼之中，万不可轻视。 提高功力，不管是外力还是内劲，都要做到外力和内劲的结
太极拳缠丝劲的种类和练习方法
太极拳缠丝劲的种类和练习方法 太极拳缠丝劲的种类和练习方法在太极拳中，手与腿的缠丝劲有顺和逆之分，凡是顺缠劲都是从实腿的腹侧腰隙开始，凡是逆缠劲都是从背侧腰隙开始，并且主张行气运劲时注意经络穴位，这是对腰隙锻炼较为全面的方法。 腰隙的抽换，也有人采取从两腹侧开始的练法，但是经络穴位就不一定要去注意它，因为太极拳缠丝劲的练法是要“行气运劲无微不到”，气血流转贯注，对三阴三阳的经络系统，无所偏倚。如果注意了运转经何穴位，反而有偏倚，有刻舟求剑之弊。 手的顺缠、逆缠，有一顺一逆(右顺左逆或左顺右逆)、双顺、双逆之分，错综复杂，因势而异。左右手同时运行，不分先后。 运转时须以意轻轻运行，不可着力，不可使气，着力使气则犯硬，甚至有流弊。动作越轻缓越好，能轻缓可以揣摩所运之劲从何处而起，到何处而止，柔顺中正，呼吸不急促，气血通行无滞。 成势时，手臂微向前合，微屈不直;不可过，过则无蓄势，不能滔滔不绝，气也只能至肘，不能至指;不可太屈，太屈为不及，不及则手臂成直角无劲掤。内劲须得其中，姿势也须得其中。 手在运转时，中指领住左右四指，自食指至小指指节骈并，指尖向手背微弯，劲由掌根透于指尖，指方有劲。运转时小指拥无名指，无名指拥中指，中指拥食指。大指尖亦微向后弯，虎口
要圆。 手足一起运动，中间胸腹随之运转，不分先后，必如此运，方能一气贯通，上下相随。所谓：“外之所形，莫非内之所发。” 陈氏太极拳顺缠与逆缠的练法一、手顺缠劲 从实腿的腹侧腰隙起，里往外缠为顺缠。 内劲由实腿的腹侧腰隙上行至日月，达肩井，向肩顒;下行至青灵、少海，经上廉、下廉，达阳池，或由阳池向大指根从手背再缠至小指腓，里转小指肚，依次贯注于无名指、中指、食指、大拇指肚。指向前合，劲贯九分，神气要贯到十分。逢虚腿一面的手顺缠时，内劲也由实腿的腰隙起，斜行至虚腿一面的日月而运转。 二、手逆缠劲 从实腿的背侧腰隙起，外往里缠为逆缠。 内劲由实腿的背侧腰隙起，上循背后膏肓、魄户、附分逆行而上至肩颙，经消泺、清冷渊，达少海，向上廉，经支沟、阳池，至大指掌，分注五指肚。逢虚腿一面的手逆缠时，内劲仍由实腿的背后腰隙起，斜行至虚腿一面的背侧，随即上行至膏肓而运转。 三、腿顺缠劲 里往外上面向下斜缠，以膝头向裆外旋转。 内劲由腰隙经大腿根里边向上而外，经环跳穴，再往里向下斜缠至足跟(大钟穴)，分注五足趾肚。 四、腿逆缠劲 足平实踏地，足趾与足跟用意沉住，中间涌泉穴要虚，随着下缠劲，其劲如缠入地下，使有盘根错节之意，膝以上两大股用
陈氏太极拳基本功
陈氏太极拳有哪些基本功 目录： 一、桩法 二、重心转移 三、单手缠丝功 四、双手缠丝功 五、步法 六、拳礼准备活动收势缠丝功 前言介绍 在武术领域，无论那一个派别都离不开基本功训练。不管是初学者，还是老学者，都要时刻注重基本功的训练，只不过着重点不同罢了。初学者应以基本功训练为主，掌握了基本功后，在开始循序渐进地学习套路和其它功法。自学拳起，无论学到何时，都要坚持每天练基本功。以后，随着功夫的不断增长，可以每天根据学拳者的目的性有选择性有重点地进行练习，但有些基本功如站桩、发劲等都要每天坚持练习。陈氏太极拳的基本功有很多，除一些常规的压腿、踢腿及一些步法如弓步、扑步、马步基本训练外归纳起来主要有手型步型、基础单式、基础桩功和缠丝功四类。 一、手型与步型 1、手型：有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指 1)、掌：陈氏太极拳的掌俗称“瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要 虚、要空。 2)、拳：握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。握 拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。 3)、勾手：做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分用 力，否则成僵腕，影响血液循环。 4)、刁手：做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直轻 压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指和手腕自然卷曲和隆起。 5)、枪指：做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成一 直线，拇指自然向上翘起，形成一手枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。 2、步型：步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。 1)、弓步：分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。以左弓步为例：如做左 正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向左前方，微向里合，右腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约45度角，身体面向左侧；做左侧弓步时，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合90度，与左脚平行，面向正前方。 2)、仆步：分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距 地面约5公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合90度，与另一脚平行。 3)、虚步：分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度 应根据动作要求控制在90-150度之间，支撑身体约90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地，支撑身体约10%的重量。 4)、马步：要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或80公分左右，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿成 90-120度，但不小于90度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。
武式太极拳练习秘诀
武式太极拳秘诀 三虚包一实 练习太极拳不能不讲究身法，身法共有十三条，并非十三势。可以先练前八法，如：涵胸。拔背。松肩。垂肘。提顶。吊裆。气沉丹田，护肫等等，身法即常讲的内形，内形要与外形拳架统一，要求做到精、气、神寓于拳架之中，还要做到有知觉，如此方有意境。 身法就是组织，如涵胸、拔背等，身法乃是组织的方法，各有一定的用处。目的是节节贯穿，不顶不丢，节节贯串，为的是能通达全身，使全身通气，也是为了劲整。 涵胸有左右两胸，两胸是在锁骨以下二、三寸处，亦即肋骨微含包围两胸往下沉。从锁骨到心不可弯曲，均勿含心。拔背是大椎要拔高，两者同时进行，即一个动另一个要相应动，先空后松，用松肩垂肘来帮助涵胸。拔背要互不破坏，与此同时后肋及扇骨往下插，这叫做”气贴背”，背后的机关很多，不可忽视。松肩垂肘要求两处关节松脱开来，再配上含胸、拔背，然后才能布于两膊，开于手指。因为放松才能贯气，气贯于手指，一定走膊的里半边，这样是为了有劲、有敏感性。 提顶(顶劲)和吊裆，提顶要外形帮助，它是虚的，不是实的。顶劲、不伸脸、不低头，并不在中间起吊裆作用，要拎尾骨同小腹和顶中心成一条直线。吊裆也要有外形帮助。吊裆：即尾尖前移一、二寸，但意识上可远到几尺、几丈。吊裆，要由两臂两膝帮忙，不可各不相关，要相互配合，帮助吊裆，这就叫做裹裆。护肫如不恰当，它能破坏空松，及支撑八面。护肫是在两肋下边软裆处不能匾掉，要保护它，犹如一个口袋中间匾了气便被阻碍不能下沉到丹田，亦即无护肫，无护肫即无气沉丹田。一定要叫口袋上下相通无阻。腾挪和闪战也是刚柔结合，松肩结合，是内四外也四，即柔是四寸包住刚四寸，刚柔不分，似动不动，这就是腾挪。要周围一寸，处处都是一寸，是精神中产生，也是阴中产生，如从精神上衡量，即实腿同肱部通过松肩结合成一体，闪战者即方向也，实股是阴，阴可向任何一面滚，即是闪战，亦即一个圆体随便向那一端冒出一股气来。左胸同右臀连系在一起，也是八个合一来应用，不可一个一个地分开来用。以前所讲的一个一个用是可以的，但身法不可缺一，仍是完整的，所以要几讲搓合在右合拢，合后的手开是竖掌成八字形，手指高不过肩。提手上势的左手向前上方张开，右手要划大圆圈，意识射向远前方，汇成一个焦点。白鹅亮翅是丁字形，右手上升为横，左手下推为竖。 气沉丹田，可以譬喻潜水艇潜在水下，外不露形。内动为内形，又称身法。加上外形的拳法，并配以胸中腰间运化等，就是所有各个兵器我都有了，只是用时须要灵活，不可硬强强地为好。 太极拳要做到右腿可以放在左腿的左边，这就是靠摆法，即我的脚不可象放方桌或放圆桌那样，都是四只脚摆平，而成双重，要求两只脚放在一根桩子，一根桩子在三虚(两手和一条虚腿)之内，实腿是一根桩子，它叫精神，另两手和一条虚腿叫做神气，神气要活，要随屈就伸，动若江河。叫精神的这只实腿要静，要静如山岳，它不可外露，即不可随便乱动，实腿是深入地下的，而头顶又是升腾空际的，两者尺寸都是相等的(以上都是指动脑筋用思想)。以上几点可概括为三虚包一实。 拳可以不放在身上，动作全在静中产生，不静则不专心。此外八条线都要存在，方能自身有主，推向前面时要顾到后面，也要顾到左右两面，方能立身中正，八不依*。 太极拳发劲根源 发劲的根源，即如何行气运劲，拳书上说，劲起于脚跟，但少不了尾椎骨的运劲，运劲又少不了大椎骨的行气，尾闾管住脚腿，大椎管住两膊及手，又可说行气在手，运劲在腿，腿肺要有数，然而运用腿脚又叫用意。呼是开，开是沉，呼的形状在手，是所谓形于手指。其实，呼的根源却是在腿、在脚，所以，呼是沉，沉是腿上有意思，呼是在沉的基础上开出
陈氏太极拳安气息,调气血,运内劲
陈氏太极拳安气息，调气血，运内劲 陈式太极拳是中国太极拳的雏形之所在，是众多太极拳的蓝本，练习功法时，有许多独到之处，下面引用部分祖师的练习心得，加之自己习练有年的微薄之力，献给广大陈式太极拳的爱好者。 陈照奎祖师讲过：“太极拳的本质是武术，哪里有不用力的武术?”他又讲技击：“力量占七分，技巧占三分。” 马虹恩师讲：“拳法之妙，在于运劲。”练拳不懂得每个拳势、每个动作的劲力内涵及变化，永远是花架子、空架子。内劲与外型完美的统一，规矩与内劲完美的统一，是太极拳拳架锻炼的重要标志之一。就我个人学拳、练拳、悟拳、传拳的一点体悟，与大家共同学习、探讨一下，怎样才能快速地练出太极拳的内劲来，并将其灌人到拳架中，最终实现全面地掌握太极拳的内劲及发劲。内劲就是意念力、呼吸力、丹田力的总称，即意、气、力的内在结合。 一、什么叫丹田力 丹田通常指脐下一寸三分处，小腹部位。这里是道家养生炼丹“安炉立鼎”的地方，是人体生命之源。太极拳家称其为“太极点”、“太极核”、人体运动的枢纽!丹田力，指通过丹田内转，以腰为轴，带动全身而产生的力。 二、练习方法(鼻吸鼻呼) 所谓正确的练习方法就是能够让学习的人在最短时间里，练出成绩来，得到想要达到的功夫效果。 方法一、慢练法 自然站立，两手交叉放在小腹上，用逆腹式呼吸法。 1，吸气慢慢地吸气，要求吸气时，收腹(小腹尽量内收)、吸气、松胯、提肛，胸腔膨胀，以达到充分吸氧；开始吸气，一定要吸满 2，停略停一下，也就是不吸不呼 3，呼气然后开始慢慢呼气，要求丹田小腹膨胀(小腹尽量外鼓)、命门后撑、周身皮毛膨胀、胸肺部放松、横膈肌上升、浊气吐出，气人丹田。反复练习100次。慢练的作用是使下丹田内气充盈，练的是丹田气的储备、是养。 方法二、快练法两手交叉放在小腹上，做逆腹式呼吸，鼻吸鼻呼。 1，吸吸气要慢慢地吸满，双手要随着吸气收腹用力往里按(同前文图1)。 2，停吸满后略停一下，含气 3，呼然后猛地陕速呼气，同时丹田瞬间膨胀外鼓，把手弹起。反复练习100次。快练的目的是为丹田发力做准备的，练的是丹田气的发。 方法三、气贯丹田法 经过上述方法的练习，会感到呼气时气没有全部沉到小腹，而且有一部分在胸部，气贯丹田法是解决此问题的最好方法。 两脚分开与肩同宽，双手交叉于小腹前，开始深吸气，吸气的同时两脚跟向上微微抬起，气吸满后，略停一下，然后瞬间以鼻猛喷气，双手用力下按到腹前，同时口喊“要”字。两脚跟下震着地，全身放松。 以上动作需同时完成，即绷紧全身，喷气、脚落地、喊“要”字，要一气呵成。气贯丹田法的目的在于彻底做到气沉丹田，在脚后跟下震着地时，要感到内气猛地沉人丹田，震脚跟是为了加大气沉丹田的力度。反复练习100次。经过上述方法的练习，基本能够做到气沉丹田。
陈式太极拳基本功
陈式太极拳基本功 1关节活动操 一、旋转头颈 两脚自然立开，约与肩同宽;双手叉腰拇指在后，其余四指在前。以颈项为轴，头向左、向后、向右向前、向左旋转为一圈，共转八圈，再反方向旋转八圈。 二、活动腕关节 两脚自然开立，约与肩同宽;两手食指环扣交叉与胸前。以腕关节为轴旋转，动作尽 量轻柔，幅度要大，次数不限，以舒适为度。 三、活动肘关节 两脚自然开立，约与肩同宽;两手臂自然垂于体侧，以身体带动手臂，先逆缠进而变 顺缠走外前上弧形合于腹前。上动不停双手变逆缠走里下弧循腰两侧外开至两胯侧。反复 练习。 四、活动肩关节 两脚自然立开，约与肩同宽;两手成勾手，勾尖置于肩前。以肩关节为轴，两肘向前、向后、向下旋转为一圈，共转八圈。反方向再转八圈，反复练习。 五、扩胸 两脚自然开立，约与肩同宽;双手平抬于胸前，掌心向下，指尖相对，两脚不动，两 肘外展扩胸，后振两次。随两臂回弹，两肩成侧平举扩胸，掌心朝上，后振两次。反复练习。 六、振臂 两脚自然开立，约与肩同宽;左手上举于头部左侧，臂伸直，掌心朝前，右臂垂于右侧，两肩同时后振两次。在交换两手上下位置，后振两次，反复练习。 七、抡肩拍打 两脚自然开立，约与肩同宽;松肩、松臂、松胯、屈膝，脚不动，随着身体左转。带 动两臂甩开拍打身体，右臂拍打左前胸、腹、肋、肩，左手背及前臂拍打右背，眼随身体 左后方看。再向右转，动作相同，方向相反。如此自下而上、至上而下随意拍打，次数不限，以轻松舒适为度。
八、架臂转腰 两脚自然开立，约与肩同宽;双手轻握拳，平抬于胸平，全面相对，脚不动，向左转 腰90度2次。随即向右转腰90度2次。反复练习。 九、活动髋关节 两脚自然开立，约与肩同宽;两手户口叉腰，拇指在前，其余四指按于肾俞穴上。腰 不动，以髋关节为轴，按左—后—右—前的方向旋转8圈。再反方向旋转8圈。反复练习。 十、活动膝关节 两脚自然开立，约与肩同宽;两手按在膝上，以膝关节为轴，同时向里，向外各旋转8圈。两脚并拢，手势不变，以膝关节为轴，向左向右各旋转8圈。反复练习。 十一、活动踝关节 两脚自然开立，约与肩同宽;拇指在后，其余四指在前，重心在右脚，左脚点地，右 脚不动，以左脚尖为支点，以左脚踝为轴旋转。再以右脚点地，旋转右踝关节。反复练习。 十二、弹抖放松 立正。左脚提起，右脚支撑体重，松胯提膝;两臂放松收缩，身体略右转。放松弹蹬 左脚，同时向右前下甩两臂，全身各个关节都有一种放松舒展的感觉。提换右脚弹抖放松，动作相同，方向相反。 2缠丝劲训练 单云手 1、左单云手 动作一：两腿开步成左弓步,左手至左膝上，高与与肩平;右手叉腰,拇指在后,四指在前,重心在左,目视左手, 动作二：接上势。身体向右转,重心移至右腿;同时左手划弧下沉,里合于小腹前,为顺 缠丝劲。 动作三：接上势。身体继续右转，同时左手向右上穿掌至右胸，,为逆缠丝劲;目视身 体左侧前方。 动作四：接上势。松左胯，身体向左转;左手逆缠外开至左膝上方，高于肩平;目视左手。 如此，整个左单云手动作完成。一开一合为1拍，一般子每个动作单练时，练够两个 8拍为1节。由生到熟，由熟到顺，逐步达到周身相随，连绵不断。动作特别熟练后，再
太极拳的完整修炼及正确方法
太极拳的完整修炼及正确方法 太极拳是我国传统武术的瑰宝，常练太极拳能强身健体，修身养性，下面我们学习一下太极拳的练习方法吧! 练习太极拳的作用 1、起到健全心理健康的作用，陶冶情操 通过练习太极拳的松、柔、轻、缓和刚柔相济，可以化去人们心理上因繁忙复杂的社会关系所造成的浮躁、郁闷、傲慢、恐惧、轻率、鲁莽等等不良情绪。 练习太极拳讲究的是平衡的道理，心平气和，平衡中有起伏，起伏之中保持平和，即中庸之道。 太极拳现在被人们当做太极操练习，但其并不是简单的体操，它是有意识，后有动作的，用意智慧动作。 练起来如行云流水，如波涛跌宕起伏，具有很雅致的欣赏价值，所以通过太极拳的长期锻炼可以达到净化心灵、陶冶情操的效果。 2、全面增强体质 通过太极拳这种运动方式可以全面提升体质，因为太极拳的要求是由里到外，一动全动;自下而上，由上而下，节节贯串，意念不动，外形寂然不动;意念、内劲一动。 外形随之而动，而且要符合阴阳平衡的哲理，从而调动了身体所有机能参与锻炼;因此对于神经系统、循环系统、呼
吸系统、消化系统、免疫系统等起到了良好的改善作用。 练太极拳能提高身体免疫力，女人练习太极拳能补气养血，减少面部皱纹，调节女性内分泌失调。 有病的起到了治疗作用，无病的起到了增强体质的作用;肥胖的可以减少脂肪;瘦弱的可以使体格、肌肉健壮;可以增强骨骼的抗压、抗折性能;提高关节的活动性能和韧带的延展性;增强了腿部力量，提高身体平衡能力;尤其是抗感冒等抵抗力的提高尤为明显。 3、武术技击作用更巧妙 太极拳以柔克刚，以弱胜强，以静制动，后发先至;舍己从人，“彼不动，己不动，彼微动，己先动。”引进落空合即出，四两拨千斤;物来顺应，沾着不离，动急则急应，动缓则缓随。“人不知我，我独知人。” 练习太极拳的目标 练习太极拳无论是技击还是健身都是让身体的机能达到空松圆活，化僵为柔，达到积柔成刚的目的。人在婴儿时期肢体是柔软的，但没有搏斗、生产能力。 当人们有了生产、搏斗等生存能力后，肢体、劲力又变得僵硬，随着岁月的增长，年龄越大就越笨拙。当作用力向你施压时，你的第一反应就是抗争，这也是僵直的表现，这些表现是自然的产物，是很自然的事情。 然而，自然界的变化却是阴阳对立和相互统一而发生变