一、健身房器械练习颈椎肌肉的动作
上提下拉动作
蝴蝶反蝴蝶动作
划船动作
健身房(减肥)训练计划
健身房(减肥)训练计划 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 2力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个 星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！ 健身房训练计划力量训练一、上肢力量练习 主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练二、下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。 主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法
健身教练必备专业知识
(1) 健康体适能五要素包括什么? 1.心肺耐力 2.身体组成 3.柔韧度4肌力5肌耐力 卡式公式计算目标心率? 目标心率=［（220 —年龄）—静态心跳率］X运动强度+静态心跳率正常成年男性、女性的体脂肪百分比分别是? 男12% —18% 女18% —25% 体重指数的计算方法? 体重（kg ）比身高（m）的平方正常男女腰臀比例是多少? 男子低于女子低于 皮折量度法的男女测量部位? 男子：胸部腹部大腿 女子：三头肌腹部大腿 解剖学上分析身体姿态的三个平面是? 1.冠状面 2.矢状面 3.水平面 解剖学上分析身体姿态的三个轴分别是? 制定训练计划的FITT原则? 1.矢状轴 2.冠状轴 3.垂直轴
1.关节面 2.关节囊 3.关节腔 (16) 人体最灵活的关节是 F —运动频率 I —运动强度 T —运动时间 T —运动种类 1、目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置 1. 有机质（弹性） 2.无机质（硬度） 骨的成分随年龄增加而发生变化，在幼儿、成年和老年三个时期的成分特点为? 1.幼儿时期----有机质和无机质所占比例约相同。 2.成年时期----有机质和无机质约各3: 7。 3.老年时期----无机质所占比例更大 1.股骨 1.长骨 2.短骨 3.扁骨 4.不规则骨 (15) 关节的基本结构包括? (10) 分析阻抗训练动作的六大步骤? (11) 4身体的稳定 5、动作的路线 6动作的幅度 骨的主要化学组成成分及作用? (12) (13) 人体最长的骨是? (14) 骨按形态分类有几种?
(17) 人体最大最复杂的关节是 1、平滑肌 2、心肌 3、骨骼肌 颈椎7块 胸椎12块 腰椎5块 骶骨1块 尾骨1块 1、单轴关节 2、双轴关节 3、多轴关节 206 块. 20% 肩关节 膝关节 (18) 人体脊柱分哪几个部分？各多少块? (24) 肌肉分类? (25) 肌纤维一般可分为哪两种类型及特点? (19) 关节按运动轴多少可分为哪几种? (20) 单轴关节分哪两种? 1.滑车关节 2.车轴关节 (21) 双轴关节分哪两种? 1.椭圆关节 2.鞍状关节 (22) 多轴关节分哪两种? 1.球窝关节 2.平面关节 (23) 人体成人骨骼有多少块？约占体重的重量百分比为?
(完整word版)健身房训练知识大全(精华),推荐文档
健身房训练知识大全 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划
一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把
哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下
减脂增肌健身计划
●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●● 想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。 但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 首先，你最起码的需要购买2种补剂 第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品； 第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。 ●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●● 因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化! 我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。 减脂篇 ●什么是有氧运动? 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。 ●哪些项目属于有氧运动? 步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划
健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计 划 增肌减脂训练计划 训练及饮食计划 要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划： 训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。 课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推4*10， b.哑铃飞鸟4*10 2、三头肌哑铃颈后臂曲伸4*12 3、慢跑20分钟
课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲4*10 b.哑铃健步蹲4*12 2、小腿站姿提锺4*16 3、肩部杠铃推举4*10 4、慢跑20分钟 课时三、1、背部 a.引体向上4*8 b.俯立划船4*10 2、二头肌弯举4*10 3、慢跑20分钟 课时四、腹部：仰卧起做3*12 仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上 跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。 训练是前提，饮食和休息是关键！ 饮食计划：可以少食多餐，一天吃
六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下： 一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋 二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋 三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜 四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包 五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。 六、晚餐：同中餐 睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。 再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：） 刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。 祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划
减脂增肌健身计划 星期一： 1、热身 2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸 3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举 4、上腹、下腹、中腹、侧腹 5、跑步30分钟 6、拉伸 星期二： 1、热身 2、坐姿腿屈伸 3、倒蹲 4、深蹲 5、半蹲 6、踮脚尖提踵 7、上腹、下腹、中腹、侧腹 8、跑步 9、拉伸 星期三： 1、跑步 2、上腹、下腹、中腹、侧腹
增肌计划表
健身增肌计划表(动作） 有氧运动：（10—15分钟）跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。 仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。 单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。 坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。 坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。 正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。 哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。 坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本 增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡 眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出 一个健康和健美的体型。 早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者 单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏 低红枣补充血糖也不错。）。 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份， 煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果 加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。 如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以 补充维生素矿物质等等 训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动 的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动 过程中不会感到疲劳。 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲
健身房增肌计划明细
健身房增肌计划明细 *星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 *星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 *星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6× 饮食计划 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄） 增大肌肉块的14大秘诀 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组
间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生
健身常识100题
1.健身前60分钟内不要吃不易消化的食品（油脂类、肉类、酒类），可以吃适当的碳水化 合物（主食类），这样可以提升运动表现。 2.运动前要充分热身，使身体和心理得到适应反应，防止运动损伤的发生。 3.如果运动超过60分钟，需要补充运动饮料加矿泉水，可以防止因为出汗过多而造成的 电解质流失。 4.运动中可能并不是所有的阻力器械都适合你来做，我们的会员卡（价）中包含了两节 的私人教练Happy Start课程，第一节主要内容是做身体健康检查，评估您的身体素质和健康状况。第二节主要内容是做一对一的私人教练课程训练，我们的私人教练会根据第一次采集的数据，结合你的运动目标给出运动计划。 5.未上第二次HS课程会员每次到店必须第一时间找到责任教练，帮助您第一时间开始运 动计划，保证其运动安全性。 6.运动后要进行至少10分钟的全身的拉伸运动，可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。 7.糖尿病患者运动一定要随身带些糖块，我们的私人教练会时刻关注您的运动强度和自我 感觉量度表，防止低血糖的发生。 8.糖尿病患者运动时要注意穿合适的运动鞋和稍厚的运动棉袜，不建议穿新的运动鞋运 动，保证运动的科学与安全。 9.高血压、糖尿病、心脏病的会员在正式运动前必须告知责任教练，建议做一次全面的健 康体检，可以提高运动的安全性、有效性、针对性。 10.增肌的会员健身后可补充蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升运动效率， 降低迟发性肌肉酸痛。 11.减脂的会员需要适当降低能量的摄入，在训练中要注意水量的摄入（绝对不能不喝水）， 遵循少量多次原则。 12.运动第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应，如有任何运动疑问可询问私人教练，私人教 练会给您解决方案。 13.健身时一定要穿着运动服和运动鞋，不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动风险。 14.酒后禁止到健身房训练，酒精本身加速血液循环，容易诱发高血压等心脑血管疾病。 15.训练后30分钟尽量不要抽烟，血液循环加速促进尼古丁的吸收。 16.健身的最佳时间在起床后8小时，也就是下午15：00——16：00之间 17.器械训练时不要憋气，动作节奏控制要慢。 18.训练时需要携带毛巾，可以使您的运动更加安全、舒适、卫生。 19.训练后不要立即进行淋浴，淋浴时水温不能过高，以免身体免疫力下降。 20.第一次上动感单车要听从教练正确指导，确保运动安全。 21.会员在体测前一天不要吃刺激性食物，体测前4小时不要饮用刺激性饮料。 22. 运动强度的大小因人而已，不要与人盲目攀比。 23：器械锻炼结束后，请将器械放回原处。 24：对于自己来讲，没有所谓最好的运动项目，只有适合自己的运动项目。 25：在运动前做好准备活动，加强身体各个关节的灵活度。 26：一般会员运动时，不建议运动到大汗淋漓的强度。 28: 在运动过程中，每15-20分钟补充150-300毫升水份为宜。 29: 在运动中每个动作结束后可以进行适当的拉伸练习。 30：在运动中要保证正确的身体位置与姿态。 31：在运动中要保证关节的运动幅度与稳定。 32：有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。 33：在运动后要及时补充蛋白质，半小时后补充碳水化合物。
-瘦人增肌健身计划攻略
瘦人增肌健身计划攻略 初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。 1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。 2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。 3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。 下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好! 篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。 最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。 一．各肌肉块的锻炼方式： １．胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推! 哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你! ２．背肌(分很多，背阔肌最常见，能使你成为倒3角的最关键部位)： 动作：高位下拉．坐姿绳索划船．杠铃划船．哑铃划船．宽握引体向上和窄握引体向上 ３．肩膀肌肉：分为三角肌(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)和斜方肌（脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!），也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽! １）三角肌肉：头上杠铃推举．头上哑铃坐姿推举．侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了! ２）斜方肌的：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
17种健身最正确的方法
17种健身最正确的方法 很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果，那么健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧! 错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那什么样子才是正确的方法呢?下面小编就跟大家说说健身的17个最正确的方法。 1.必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2.极为必要的伸展运动 生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3.不要超负荷的举重 在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。 你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4.不要过激运动
健身房策划方案(精选多篇)
健身房策划书(精选多篇) 一、背景分析 校园健身房成立于20xx年1月。到目前为止，各种设施还不是很完备。也还没有联系很多固定的客户。我们的健身房主要是针对学生，尤其是想减肥的女生。现在我们已经拥有了许多对同学们健身的好方法。 1、项目分析 现代人对健康的需求在持续增长，在满足基本生活的同时，加大了对养生的重视。食疗法是养身中的其中一步，健身又是一步，两者结合，从多个方面来寻求养身之道。 2、市场分析 目前我们的竞争还不是很大，因为离我们近的地方还没有健身房。学生在校园的空闲时间不是很多，所以我们的健身房是他们最好的选择。 二、预期目标 1、三个月内加大宣传，让更多的同学知道健身的重要性。 2、半年内有30个固定客户。 3、一年后，扩大规模，在原来的基础上增加50平方米。 三、主题 每天运动一小时，健康长寿没问题
四、传播方式 广播、电视、报纸、杂志、网络 五、效果预测 附件： 活动日程： 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日 10：00-12：00自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身自由健身 14：30-18：00教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解教练讲解 18：30-21：00拉丁舞肚皮舞肚皮舞瑜伽拉丁舞肚皮舞肚皮舞 经费开支预算 设备5000元、装修5000元、请教练3000元、租金一月1000元，合计14000元。 所需物品 设备主要有跑步机、坐姿推胸机、双臂交叉训练机(大飞鸟机)、肩部推举机、坐姿划船机、旋转训练机、臂部复合训练机、腿部外弯机、腿部内弯机、垂直蹬腿练习器、罗马凳、腹背训练凳、哑铃架、铃片架、铃片架、伸拉角、伸拉中心、腿部推蹬机、腿部伸展机、站
健身房增肌计划明细中级
健身房增肌计划明细中级[计划+饮食+要点] 健身房增肌计划明细 *星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 *星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 *星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 *星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 饮食计划： 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬 菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄） 初级健身者最初主要是掌握正确的锻炼方法，养成良好的饮食规律，一定要循序渐进，健身圈里有句老话叫3分锻炼7分饮食，所以要注意营养，睡眠和锻炼间的搭配。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其
在家健身计划表
要点： 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋） 3、 动作标准不自欺欺人，至少要出汗。 4、坚持！ 秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示： 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌 肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ? 健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） ps： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天胸部训练 平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟 10-12（次） x3（组） 俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组） 仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸
健身房高阶训练计划
健身房高阶训练计划（适合男性或有健身房训练经验的女性） 该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。 每周5天版：（两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2） 计划写作格式：动作名：组数×次数 DAY1：腿部、前臂、腹部 腿部训练方案1：伸膝优先 腿屈伸：4×12 杠铃深蹲： 4×12 腿举： 4×力竭 腿弯举： 4×力竭 腿部训练方案2：伸髋优先 腿弯举： 4×12 罗马尼亚硬拉： 4×12（轻微屈腿的硬拉） 腿屈伸： 4×力竭 负重臀桥：4×力竭 前臂: 杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧 腹部： 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒） DAY2：背部、小腿、腹部 背部训练方案1：上背优先 助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉：4×力竭 坐姿划船：4×力竭 蝴蝶机反向飞鸟：4×力竭 背部训练方案1：下背优先 罗马尼亚硬拉：4×12 坐姿下拉：4×力竭 坐姿划船：4×力竭 山羊挺身：4×力竭 飞雁式：15次 小腿： 直腿提踵：做到小腿力竭灼烧 坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧 腹部： 卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒（动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒）DAY3：胸部、前臂 胸部训练方案1：上胸优先 上斜杠铃卧推： 4×12（史密斯，自由架均可） 平板杠铃卧推：4×12 哑铃平板卧推：4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭 胸部训练方案2：下胸优先 助力双杠臂屈伸： 4×力竭（没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推） 平板杠铃卧推： 4×力竭 平板哑铃卧推： 4×力竭 十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4×力竭
健身房教练管理系统手册簿
教练管理手册
目录 一、教练部组织架构（3） 二、岗位职责及说明（3-7） 三、薪酬及提成制度（8-9） 四、管理制度（10-13）●教练管理制度（10）●教练员行为规范（10）●教练员考勤制度（10-11）●运动设备设施管理制度（11）●客户服务要求（12）●私教课程服务要求（12）●私教管理及等级考评制度（12-13）五、私教价格体系（14）●私教课的种类 ●私教价格表 六、教练工作流程（15-21） 七、培训方案 表格汇总
一.教练部组织架构 二.岗位职责及说明 训练部经理岗位职责及说明 工作概要： 对本部门的员工进行管理和培训，提高教学质量和服务水准，完成俱乐部总经理下达的部门任务。 工作职责： 1.负责主持每周例会，每次一小时，每月进行每人一次的单独谈话（30分钟左 右）； 2.根据公司人力资源部的要求，参与教练的面试工作； 3.处理会员投诉。跟进顾客服务，其中包括第一次预约没来的会员和长期不使 用私教课的会员； 4.监督教练部的出勤表格和私教课时记录表，检查员工的着装、仪表，检查器 械使用状态；监督私教课程执行私教状态，防范黒私现象； 5.检查私人教练授课情况，监督工作程序、专业技能； 6.收集、汇总工作报表； 7.按照公平、公正、公开的原则及实际情况分配会员； 8.统计销售业绩及上课情况，对私人教练做综合评定； 9.完成教练部销售任务。 10.管理监督全体教练工作完成情况 11.定期对教练进行提升培训，并将培训情况记录上报总部（可申请总部支持） 所受监督：
由俱乐部总经理直接管理，由总部教练总监监督考核。 工作权限： 1.管理训练部， 2.只针对会所高端会员销售私教，每月仅限为三位会员做私教服务； 3.新会员的分配权；协助私人教练售课； 4.本部门员工的监督考核权以及员工工作表现惩罚管理； 5.员工请假、休假、外出工作等的批准权； 6.本部门总目标任务的分配权； 7.改进制度和系统的建议权。 任职资格： 1.大专以上学历，体育专业优先； 2.具有体育专业的相关知识，包括运动解剖、生理、运动力学及营养学； 3.拥有至少一项私人教练国际级认证；并通过公司考核； 4.在健身行业工作三年以上，并接受过有关健身行业的管理培训； 5.与客户的有效沟通能力强，具有服务意识，为人正直、诚实、敬业。 集体项目部助理岗位职责及说明 工作概要： 协助部门经理加强本部门的管理和培训工作，提高集体课程教学质量和服务水准。 工作职责： 1.负责集体课的正常运行和编排； 2.专、兼职集体课教练的统一协调和管理； 3.协助公司的宣传活动； 4.集体课课程的设定和相应课程教练的安排； 5.统计集体课参与人数、课时以及课时费； 6.培训新入职集体课教练； 7.跳操厅器材的维护； 8.监督指导集体课教练； 9.完成领导交办的其它工作任务。 所受监督： 由教练部经理直接管理。 工作权限： 1.本部门集体项目教练的监督考核权；
健身房一周五练减脂增肌计划(中级)
健身房一周五练减脂增肌计划（中级）周一胸肱三： 平板卧推 6 12 上斜(史密斯)卧推 4 12 哑铃卧推 4 12 哑铃飞鸟 4 15 颈后臂屈伸 4 12 龙门架下压 4 12 周二腰背腹 硬拉 6 8 引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做) T杠划船 4 12 杠铃划船 4 12 哑铃划船 4 15 卷腹 4 15 举腿 4 15 周三肩腹： 哑铃推肩 4 12 史密斯推肩(推肩器) 4 8 哑铃侧平举 6 小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭 下拉卷腹 4 15 平板支撑 4 2分钟以上 周五胸腹： 平板卧推 6 12 下斜哑铃卧推 4 12 哑铃卧推 4 12 龙门架夹胸 4 12 卷腹 4 15 两头起 4 15 周六腿肱二： 自由(史密斯)深蹲 6 8 箭步走 3 20米 倒蹬 4 12 腿屈曲 4 10 杠铃弯举 4 小重量力竭 拉力器弯举 4 15 训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后 饮食计划 早餐： 素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个烧饼两个或馒头一个 加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋
午餐： 米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些 训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个 晚饭： 米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条 凉菜或涮菜一些 睡前牛奶一袋或蛋清两个 尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。 调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等 计划并不适于所有减脂增肌人群大家拿去借鉴一下 另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
在健身房运动饮食计划方案
在健身房运动饮食 计划方案
在健身房运动饮食计划 1、训练前2-3个小时，相当于下班前1-2个小时 上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，大概6-8点之间能够开始训练。而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽，难以满足大强度训练的需求。因此，我们应该在午餐后3-4小时，即训练前2-3小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供应，以及训练时的充沛体能。 这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源。另外，还应适量补充蛋白质，分量较少的加餐约需2-3小时消化，这样能够让你在2-3小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充沛，也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。 2、训练前和训练过程中，到达健身房进行训练期间 健美爱好者进行力量训练前和运动间歇，应该补充适量的简单碳水化合物，如运动饮料，可促进身体吸收和利用血糖，延缓疲劳的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供应，保护肌肉不会因为能量不足而分解，增肌效果更好。
这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更容易吸收，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。让训练的疲劳点推后。补充量大于1克/公斤体重，以70公斤的健美爱好者来说，大约需要70克，相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。 在力量训练前，补充6克氨基酸/蛋白质也能够增加肌肉的合成速度，能够安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充。 3、训练结束后，到达更衣室，尚未离开健身房 训练2小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键。 运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质和1。2克/公斤富含糖的食物。以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。 4、睡前加餐 如果训练后，睡前饿了怎么办？营养专家不推荐吃几片面包或者吃些面条等食物，因为晚间体力活动较少，选择主食类的食物进行加餐，大量碳水化合物无法消耗，会转变成脂肪堆积起