浅谈大学生的饮食营养与健康

浅谈大学生的饮食营养与健康

[摘要]: 饮食习惯不健康是大学生健康状况普遍不佳的重要原因之一。大多数的学生饮食营养知识很贫乏, 饮食结构不合理, 没有科学的饮食营养结构。为此, 学校应加强健康知识教育, 引导大学生养成良好的生活习惯,为了大学生能有一个健康的身体，掌握饮食营养方面的有关知识，以便在大学期间很好的完成学业，文中对食物中的营养素进行了阐述，提出了大学生不合理的饮食习惯，提出了解决方法。

[关键词]: 饮食; 营养; 健康大学生; 锻炼。

在人的一生中，各个时期的发育、成长和健康状况都与膳食息息相关，特别是大学生从高中升入大学以后，很多方面都发生了变化，如生活环境、饮食习惯等，尤其是他们正处在由青春期向成年期转变的阶段，大学生学习任务又很艰巨，用脑需要消耗大量的能量，这时就需要供给大量的营养素，以便使大学生能够正常的生活、学习和参加各种活动。大学时代是学知识长身体的重要阶段, 同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期, 这个阶段掌握一定的营养知识, 形成良好的饮食习惯, 对于促进生长发育, 保证身体健康有重要的意义目前，大学生普遍存在营养知识缺乏和不合理的饮食习惯，如不吃早餐、偏食和挑食的习惯。因此，平衡膳食合理营养对他们健康成长是非常重要的。那么每一种食物所含的营养成分又是不一样的，单一食物是不能满足人体需要的，还要和其他食物合理搭配食用才能达到营养均衡，如米类、面类、豆类、奶类、蛋类、水果类.也就是说每天食用适量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等食物和水等是大学生一天的营养需求必不可少的［1-2］。

一、人体所需营养素

( 一) 三大营养素和食物来源

1．蛋白质是生命的物质基础，含蛋白质较多的食物有肉类、鸡蛋、奶、大豆。

2．脂肪是热能最高的营养素，含脂肪较多的食物有骨髓、肥肉、动物内脏、奶脂、蛋类、植物油、坚果等。

3．碳水化合物包括糖和膳食纤维是经济的热能来源，含糖较多的食物有白糖、红糖、蜂蜜、甘蔗、萝卜、大米、面粉、红薯、大枣、甜菜等，含膳食纤维较多的食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、芹菜等。

(二) 矿物质和食物来源

矿物质是身体的基本成分之一，身体中血液、组织和所有细胞维持正常生理功能所必需的各种元素，如钙、铁、锌、钾、磷、镁、碘等［3］。

1．含钙较多的食物: 豆类、奶类、蛋类、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。

2．含铁较多的食物: 动物的肝、心、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、芝麻、绿豆、海带、杏、桃、李等。

3．含锌较多的食物: 海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。

4．含钾较多的食物: 全谷类、小麦胚芽、沙丁鱼、红豆、绿豆、深色蔬菜、海带、胡萝卜、香蕉、番茄、龙眼肉、香瓜、枣、橙、芒果、榛子、腰果、南瓜子等。

5．含磷较多的食物: 粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、海带、奶类、动物内脏肝、肾等。

6．含镁较多的食物: 粗粮( 麦麸、荞麦) 、豆类、坚果( 瓜子、榛子、山核桃、松子) 、绿叶蔬菜( 菠菜、苋菜) 、肉类、海产品、水果( 苹果、杏、香蕉) 等。

7．含碘较多的食物: 海带、紫菜、海参等。

(三) 维生素和食物来源

维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物，在人体生长、发育、代谢过程中发挥着重要的作用，如维生素A、D、B1、B2、C 等，含维生素A 较多的食物: 鱼肝、牛奶、蛋黄、黄、绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、西红柿、南瓜、杏、李子、樱桃、山楂等。含维生素D 较多的食物: 鱼肝油、海产品、蛋黄、牛奶、菌类、干菜等。含维生素B1 较多的食品: 谷类、豆类、动物内脏( 心、肝、肾) 、瘦肉类、蛋类、乳类、酵母、坚果、水果、蔬菜等。含维生素B2 较多的食物: 动物内脏、谷类、豆类、蛋黄、牛奶、鳝鱼、蘑菇、各种叶菜( 菠菜、雪里蕻、芹菜) 等。含维生素C 较多的食物: 新鲜蔬菜和水果、豆芽等［4］。

(四) 大学生每天水的摄入量

另外，水是维持人体正常生理活动所需的最基本的物质，是构成人体的重要成分，大学生每天的摄入量大约是2 500 ml，除每天的食物、蔬菜、水果、鱼、肉中的水分外，大约每天饮水1 500 ml就够了，水能够促进物质代谢，调节体温，并有润滑作用，是生命之源，不可忽视。以上五种营养素需合理搭配着食用，因单一食物所含的天然成分是不能满足人体需要的，也就是说把全天的食物按数量、质量、次数和时间合理的分配到三餐中，不能偏食，这样才能达到营养均衡。

二、大学生在饮食和营养健康方面存在的问题

通过调查, 大学生在饮食方面主要存在的问题包括: 多数大学生日常饮食没有规律, 一日三餐的食量和时间经常不固定。在被调查的大二和大一学生中, 50%以上的学生都没有固定吃三餐的习惯,而且大部分都不在学校食堂用餐; 大学生中很多人不重视吃早饭, 但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍, 66.7% 的学生一周会去食堂吃夜宵2到3次66.7%的大二男生表示自己平时有吸烟的习惯; 很多大学生在进入大学后,有减肥的想法, 其中女生居多。而相当一部分同学特别是低年级的学生有沉迷网吧的习惯, 经常在外面包夜, 使身体素质急剧下降。常常逃课, 即使上课也精神委靡, 不能专心听讲。学生营养与健康促进会会长杜玉侠指出, 我国学生营养与健康状况主要存在三大问题: 一是营养素摄入不足。钙、铁、锌和维生素A 等微量营养素缺乏普遍存在。二是膳食结构不合理。谷类食物和蛋白质的供能比低, 城市学龄儿童和少年的脂肪提供比高。三是体力活动不足。不吃早餐、在外就餐、饮酒、吸烟等不良生活方式对健康的影响日益突出。由于当今社会的快速发展, 许多高校的规模扩大, 这也使得许多商家也把大学生的消费作为他们的重要商机, 使网吧、洋快餐、饭店集中在高校的周围, 甚至在网吧里卖起了快餐面。这促使了一长期食用洋快餐、方便使体质急速下滑。这些80后的大学生们出现的新问题已经引起了国家和社会的关注。许多学生对一些饮料的作用认识不足。不了解可乐饮料含有较高的咖啡因, 而咖啡因是一种中枢兴奋剂, 能刺激胃酸分泌增加, 使人体大脑兴奋、呼吸加快、心率加快, 故经常失眠的人不宜饮用。汽水饮料不含维生素, 也不含矿物质, 其主要成分为糖、色素、香料及碳酸水等, 除热量外, 几乎没

有什么营养成分。看看碳酸饮料的成分, 大部分都含有磷酸, 磷酸会潜移默化地影响人的骨骼, 常喝碳酸饮料就会导致骨质疏松。果汁饮料热量不高,营养成分较为丰富, 极富口感。因为不少饮料中的颜色是加入色素制成的, 对身体健康不利, 故也不宜多喝。咖啡除含咖啡因外, 本身营养价值不高,宜做调味饮料, 喝时最好放牛奶。若长期嗜饮, 可引起心悸和心率不齐, 一定要有所节制。咖啡因还可增加尿中钙质的排出量, 导致体内出现缺钙现象, 进而诱发骨质中钙的流失, 使发生骨折的风险加大。研究发现, 酗酒可导致骨质流失、增加骨折风险和影响骨折后的愈合。在整个成人期间, 骨头有一个重新塑造的过程, 所谓的破骨细胞要分解少量的老骨头, 而所谓的造骨细胞将组成新骨头。然而, 太多的酒精会抑制造骨细胞工作, 影响新骨的正常形成, 因此酗酒者要不了几年就会开始出现骨质流失。而啤酒是以大麦芽和啤酒花为主要原料,经酵母菌发酵酿制而成的一种含二氧化碳的低酒精度饮料。

因为啤酒通常含维生素B、矿物质钾, 所以适量饮用, 有开胃、清目、健脾、解渴、利尿等作用, 但长期过量引用会引起肥胖。部分大学生以饮料代替水, 对身体造成危害。

三、加强健康知识教育, 养成健康生活方式

1. 重视健康教育。针对出现的实际问题, 需要家庭、学校、社会共同重视, 学生也需要增加饮食的常识教育。每月讲一次保健课, 如果有人因特殊情况未去听, 就必须补课。我国没有这方面的制度, 偶尔有一次保健讲座, 谁爱听, 谁就去听, 不听就拉倒。由于绝大多数国人不懂得这方面的知识, 平时对生活不讲究科学, 也就是对吃、住、行、乐等随心所欲, 放任自流, 毫无节制, 生活毫无规律, 得过且过, 凑合着过日子, 身体经常处于一种亚健康状态。应在体育课教学中适时加入饮食和健康的知识, 纳入体育考试中, 并占一定比例。通过这些举措, 目的是使学生重视饮食习惯对身心健康的重要性。

2. 对生活方式进行评价。教师应考查学生掌握的健康知识的情况, 更重要的要让学生关注自己的生活方式, 可以采用自评、同伴互评的方式进行。例如, 可以要求学生对自己的生活方式进行评价, 根据评价结果提出改进的方案并实施, 建立档案袋进行记录。同时由学生自由组成评价小组(或在全班范围内) 进行互评。具体实施采用匿名的形式, 将小组(或全班) 同学的名字写在纸条上, 进行抽签; 由抽到者对纸条上的同学进行评价, 并提出改进建议; 由被评价同学保留评价及改进建议, 也同样存入档案袋中, 并予以实施。到了学期末, 再进行对照检查, 看看有哪些建议被贯彻实施, 有哪些不良生活方式已经被纠正。进行这种评价的目的主要是引导学生将良好的生活方式应用于自身的生活, 并坚持下去。

3. 有条件的学校请医院的医生对学生进行健康教育。结合季节和节日出现的饮食不当引发的各种疾病, 结合他们在医院中的病例, 更有说服力和教育性。还可以用现代化的媒体, 播放相关的视频和录像。用生动的事实和真相来触动学生思考自己饮食习惯存在的问题, 并找出问题改变不良的饮食习惯, 来增强学生的知识和身体素质。

日常饮食与生活很琐碎的, 我们每天其实都会遇到很多的健康问题。用上边所说32 个字要求自己规划安排好自己的生活, 这是你的健康向你提出的要求; 与此同时, 不忽视每一个生活细节, 在日常生活中养成良好的健康生活习惯, 也是我们必须认真加以重视去做的。只有对你的健康负起应该负的责任, 日常注意你本人的饮食生活, 才能健康长寿, 就细谈8 句话如下:

1、合理膳食——就是根据你的身体健康需求状况所食用主、付食品, 充分认识人体内四大营养素——维生素、蛋白质、脂肪、葡萄糖。每个人身体有胖、瘦区别, 体胖的少吃脂肪过高的饮食, 粗、细、瓜蔬合理食用与调剂花式品种, 努力烹饪适合你自己荤素色香味俱佳食品。暴食暴饮有害健康, 少吃多餐有利身体。

2、适量运动——俗话说生命在于运动, 尤其是学生和办公人员运动量与工人农民体力劳动者有区别。劳动者本身就是在运动, 相应的其他人员必须适量运动, 促使你的五脏器官、筋骨血液循环得合理调节功能, 因而适量运动有利于你的健康。

3、戒烟限酒——谁都知道香烟含有尼古丁量大, 酒是乙醇勾兑而成, 过多过量有害气管。肺、胃、肝、脾和大脑神经, 特别是青年学生和老年高血压、高血脂、高血糖三高的人, 戒烟限酒非常有必要, 这样有利于你的健康。

4、心理平衡——现代科学发展日夜继日, 经济收入高低不平, 工作岗位好差会引起思想情绪, 心理平衡稳定。俗话说: 知足常乐, 根据收入计划安排饮食生活食品。千万个贪官腐败分子,有权有钱还贪得无厌而进牢房身败名裂; 有一些百岁老人生活在农村, 吃的是自己种的粮食和蔬菜, 有空去河边钓鱼, 过着无忧无虑的生活。所以知足者常乐有益于健康。

5、适时休息——根据各年龄段掌握你的休息时间。一般来说8- 10 小时为宜。人的体力、精力是在休息之中养成恢复的,有的人不分白天黑夜连续学习工作玩乐会累坏的。每日掌握休息时间, 睡眠是你生存所必须的。

6、卫生习惯——当代教育从幼儿教起: 饭前便后要洗手, 饭后还要百步走, 常洗衣服晒被褥等, 舒服得益睡, 买用绿色食品是最好, 变质变味的食物不要吃。四季豆、扁豆要烧熟煮透才能食用。随着物质生活经济水平提高, 食用和卫生常识要知道, 卫生习惯好健康长寿跑不了。

7、远离细菌——古人常言病从口入。非典时多少医务人员献出了生命。菌分病毒细菌、动植物细菌、化学等细菌。感染到它们会伤害人体的某个部位和人的生命。前些日子媒体上报到了7两青伞茹放倒7 个人的事例, 提醒人们识别细菌, 有益于你的饮食生活与健康。

8、定期体检——如今经济物质条件提高了, 由此人们不知不觉得了一些富裕病, 血糖、血脂、血压会增高, 如不及时检查治疗会引起糖尿病、动脉血管硬化堵塞和血管破裂等疾病。饮食生活中注意少食用糖分过高、脂肪动物内脏等食品有利于健康。

大学时代是学知识长身体的重要时期，同时也是良好的卫生习惯形成的重要时期，此时身体的生理机能都将发育成熟，是人体的关键时期，又肩负着重要的学习任务，因此在这个阶段，掌握一定的营养知识，养成良好的饮食习惯，对大学生的生长发育和身体健康有着非常重要的现实意义。总之，饮食的营养与健康是密切相关的，此时一定要关注自我，关注健康，让大学的生活更完美。国际维多利亚会议有个宣言, 这个宣言有三个里程碑, 第一个叫平衡饮食 , 第二个叫有氧运动 , 第三个叫心理状态。所谓平衡饮食就自然包括饮和食两大类。好身体相当一部分是吃出来的, 如果我们的大学生们能养成了好的饮食卫生习惯, 结合合理的体育锻炼, 那么无论对于社会、家庭还是自己本身, 都是具有积极意义的事情。健康就是最大的节约, 自己的健康是比投资任何东西都更有价值的投资, 身体的健康是我们取得胜利的最大资本。

参考文献:

［1］吉林省教育厅．大学生健康教育［M］．吉林大学出版社， 2009．

［2］于化泓，周昌芝．大学生饮食营养与健康［M］．中国轻工业出版社， 2010．［3］亚生．科学对待食品安全［J］．食经， 2011( 7) ．

［4］陈思．健康食物合理吃［J］．食品与健康， 2011( 6) ．

［5］刘汶．不治已病治未病，饮食习惯是关键［J］．健康与生活， 2011( 8) ．