竞技健美操运动员专项力量训练方法解析

现阶段，随着竞技健美操运动的迅速发展，竞技健美操运动逐渐成为国际和国内体育大赛中的重要项目之一，而在比赛中的竞争也越来越大，人们为了获取更高的成绩，在训练中经常分析优质的竞技健美操训练方案。竞技健美操专项力量训练对运动员而言，有助于为运动员在竞赛中获取优质成绩提供依据，因此构建健美操专项力量训练至关重要。

一、竞技健美操运动员专项力量训练的方案

通过分析实践训练证明可知，在明确认识与技术相关的各项力量过程中，应用正确的力量训练方案，将会获取非常有效的训练成果。下面全面分析竞技健美操运动员专项力量的相关因素和训练方案：第一，上肢爆发力。肩、肘关节用力的肌肉有三角肌、三头肌等，通常情况下应用卧推以及计时的单臂俯卧撑、单臂单腿卧撑、自由倒地等

训练方案。第二，腰腹力量。脊椎的用力肌肉包含了腹内斜肌、背长肌以及腹直肌等，通常情况下选择仰卧起坐转体、手持重物转体、倒挂屈收上体等训练方案、第三，下肢弹跳力、爆发力。膝、踝关节的用力肌肉包含了小腿三头肌等，一般情况下应用踢摆、团身跳以及负重蛙跳等方案。第四，全身暴发力。肩、膝关节等用力肌肉有胸大肌、肌四头肌以及腰腹肌等，通常应用负重做各项竞技健美操运动、持续完成相同竞技健美操运动等训练。

二、竞技健美操专项力量训练方案的落实

专项力量训练的优劣性受到訓练方案的影响。在训练阶段，原则上要求正确落实执行方案，对应用方案的要领、用力以及关键环节、容易出现问题和纠正方案等内容都要深入研究和分析，且在训练中全面落实要求，以此确保训练效果达到预期目标。不同力量训练方案的操作方案需要结合专项技术进明确，尤其是负重训练阶段，很多动作在其他运动中虽然看起来是错误的，但对竞技健美操运动而言却是正确动作。如，负重的力量训练阶段，需要依据竞技健美操做中的各项

动作进行整合训练；速度的力量训练阶段，要依据竞技健美操技术动作的规定，关注完成动作的最终速度，尤其是手和足关节的最终完成速度，以此展现出竞技健美操动作的疾快特点和鞭打力度。为了提升训练效果，在实施力量训练过程中要应用相对应的方案，对高密度和高强度的训练工作提出计时和记次数的方案进行管理，规定运动员一定要在规定时间内完成任务。在耐力性训练中，需要应用长时间、一定强度、高密度的训练方案，让运动员的力量和耐力维持在一定范围上。除此之外，从心理学上研究，运动中的心理机能训练是要让运动员会自主控制和调节自己的心理状态的方案，在整改心理状态的背景下，才能整改心理过程，以此获取更为优质的训练。由此可知，在力量训练过程中选择应用激励或者是具备竞争性的方案，调节运动员的情绪和积极性，提升自我效能感，从而优化实际训练的效果。如，在应用比赛制度进行训练工作时，对胜利者进行表扬和奖励。以此全面激发运动员参与热情，从根本上提升训练的质量和效率。

三、竞技健美操专项力量训练方案的应用

经济健美操专项力量训练的方案结合训练目标可以划分为基础功法、整合方案和难度较大三种类型。教练员需要结合运动员的各个年龄层、不同力量发展期以及现有训练水平等内容，依据按部就班的原则指导运动员从以往简单、容易转变为复杂和困难的训练方案，最终发展到对支撑发力要求过高的训练方案。比如，竞技健美操中的分腿水平支撑，依据两只手为指点的分腿水平支撑，是一个难度非常大的动作，运动员一定要具备优质的身体素养才能完成，其通过应用三角肌、腰腹肌、腰背肌以及下肢的肌四头肌等肌肉，完成相应的支撑类动作。此时，就需要对运动员进行全身的训练。对实施系统训练的经济健美操运动员而言，为了奠定好力量基础，从最开始就要设计系统的专项训练方案，且结合自身的部位能力选择优质的方案，依据由分解到组合再到和专项训练相整合的训练方案，以此全面提升运动员的专项力量。对运动员而言，在负重力量训练过程中，需要依据竞技健美操中的各项步伐动作最为标准。比如，为了优化运动员腾空跳跃的力量，要先发展其下肢弹跳力，之后是下肢在空中的二次发力和躯

干的管理能力。通过调查分析可知，负荷因素对爆发力的影响有一定作用，大负荷持续力量训练要先激活快肌纤维，因此可以有效提升运动员的爆发力，小负荷持续力量训练要先激活慢肌纤维这对提升运动员爆发力而言产生的影响较小。由此，在训练下肢爆发力的过程中，主要是应用超等长训练方案，这是肌肉在离心收缩之后直接向心收缩的力量训练方案。为了预防力量训练影响肌肉、关节的弹性和灵活性，在每一次力量训练间都要进行放松和拉长肌肉和关节的灵活性训练，确保专项力量与灵活性整合发展。

四、结束语

总而言之，专项力量训练是发展健美操难度动作的基础内容，也是提升健美操运动员核心素养的重要内容。同时，向竞技健美操运动员推广专项力量训练的方案，不但可以提升他们完成动作的质量，而且可以降低慢性损伤出现的概率，以此平稳运动员在训练和竞赛中的心理状态。因此，引导竞技健美操运动员进行专项力量训练是发展的主要方向。

健美操社团活动方案

2013—2014学年第一学期健美操社团活动方案一、健美操课程介绍：健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，具有高度的艺术性。健美操的艺术性主要体现在其“健、力、美”的项目特征上。“健康、力量、美丽”是人类有史以来所追求的身体状况的最高境地，而健美操运动中，无论是健身健美操、还是竞技健美操，无不处处表现出“健、力、美”的特征，包含着高度的艺术性因素，使健美操不同于其他运动项目，这也正是人们热爱健美操运动的原因之一。健美操运动之所以深受人们喜爱，除练习本身的功效性、动作的时代感外，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来的活力。健美操运动与音乐的强烈的节奏性使健美操练习更具有感染力。二、学情分析：授课学生是初中学生，全体是女生，体育运动技能各有差异，但学生总体身体素质都比较好，对健美操这项运动比较喜爱，而且组织纪律性和集体荣誉感很强。循序渐进、层层深入、层层剖析，充分挖掘每个学生的潜在能力，充分发挥学生的主体作用，更好地促进学生努力达到教学目标。三、教学目标 1、学习健美操基本步法，提高学生的身体素质；熟练掌握健美操运动的基本方法和技能，培养学生的自我锻炼意识；能科学地进行健美操锻炼；掌握健美操创编的基本原理和技能；掌握常见运动创伤的处置方法。

2、积极参与学校和社会的各项健美操活动，基本形成终身体育的意识和习惯，能测试和评价自身体质健康状况，编制可行的健美操个人锻炼计划，具有一定的健美操的欣赏能力。 3、学会根据自己的能力设置学习目标，能通过健美操改善自己的心理状态，养成积极乐观的生活态度；学会运用健美操与音乐相结合的方法调节自己的情绪；在运动中和音乐中体验健美操的乐趣和成功的感觉，能克服各种困难，缓解心理压力。 4、表现出良好的体育道德和合作精神；正确处理竞争与合作的关系。

竞技健美操A组难度动作训练方法

A组动力性力量训练俯卧撑类： 1、夹肘、开肘推墙 2、高位夹肘、开肘俯卧撑 3、地面夹肘、开肘俯卧撑 4、帮助后倒俯卧撑 5、后倒俯卧撑诱导辅助练习：地面肘撑平板保护帮助：立侧面手扶髋部文森俯卧撑类 1、俯卧撑 2、俯撑侧踢腿 3、文森 4、帮助文森俯卧撑 5、文森俯卧撑诱导辅助练习： 1、侧分腿俯卧撑 2、把杆侧压腿保护帮助：站立搭肩腿一侧，用脚抵住支撑腿，手扶搭肩腿脚踝，另一手扶肩，使其在做俯卧撑时保持正确的文森姿态。重点：搭肩腿的控制难点：俯卧撑时身体保持正确的文森姿态易犯错误：身体姿态无控制（屈腿、文森不标准）；节奏无控制；俯卧撑不到位易受伤部位：肘关节、腕关节、肩关节、肱三头肌。俯卧撑腾起类 1、俯卧撑 2、击掌俯卧撑 3、俯撑蹬摆腿（后摆） 4、保护俯撑腾起（站立侧面，手扶髋部顺势给以向上的力量，增加腾空高度） 5、俯卧撑腾起诱导辅助练习： 1、垫上宽窄跳跃（体会控制展腹） 2、俯卧撑腾起越障碍（体会腾起技术） 3、垫上俯撑腾起落下（体会俯卧撑腾起控制和落地技术）重点：腾起技术，要求腰腹与手脚协调配合发力难点：落地技术，要求手脚同时落地并且神童保持在同一条线上。易犯错误：手脚没有同时推起和落地；动作过程核心部位松懈导致塌腰或撅臀易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部

提臀腾起类动作规格： 1、以俯卧撑开始 2、双臂推动身体向上，空中提臀屈体 3、屈体位置要求双腿垂直与地面，胸贴近膝夹角小于60度 4、以俯卧撑姿态结束动作要领：手脚推地同时臀部向上发力，收腿屈体训练方法： 1、击掌俯卧撑 2、俯撑提臀 3、俯撑收放腿 4、俯撑腾起 5、帮助完成提臀腾起（站立侧面，手扶髋部，在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术；方法二：借用腰带在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术） 6、提臀腾起诱导辅助练习：标志物练习。重点：腾起时提臀、手脚同时推离地面难点：腾空和落地技术，控制要求躯干与双腿之间夹角小于60度，手脚同时落下易犯错误：控制躯干与双腿夹角大于60度；落地时身体没有保持在同一条直线上；手脚没有同时推起或落地。易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部分切类动作规格： 1、以俯卧撑开始，双手推起，身体上升至腾空 2、腾空过程中，分腿摆越，臀部吸起前穿 3、整个技术动作过程中，双足抬起离开地面 4、以仰撑姿态结束直升飞机类动作规格： 1、分腿坐开始，前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。 2、一手撑于地面开始动作。 3、当前腿摆过身体时，手抬起以中背部支撑。 4、当双腿均摆过身体成肩转动时完成一个360转体并提起以俯撑姿态结束，面向开始时，分腿坐的同一方向。 5、整个动作过程中，身体的夹角不大于水平面上45度。动作要领：当前腿摆过身体时，上提重心。训练方法： 1、仰卧举腿 2、乌龙绞柱

体操力量特征及其训练

竞技体操的力量特征力量是体操运动员的重要素质之一，力量素质的训练占有十分重要的地位。随着竞技体操技术的不断发展，对力量素质的要求也越来越高。可以说，力量素质是当今竞技体操男女运动员达到高度运动水平的保证，没有强大的肩带力量、腰腹力量和强有力的蹬跳力量，要想成为一名优秀的体操运动员是不可能的。体操运动员力量素质训练的主要内容有相对力量、速度力量、力量耐力和静力性力量四种。其中相对力量是体操运动的最主要的内容。任何体操动作的完成和各种姿势的保持都有赖于运动员克服自己局部或全身的体重，相对力量对体操运动员的重要性超过绝对力量。同时，运动员保持体重的相对稳定，逐步增大绝对力量，就能有效提高和发展相对力量。随着体操技术的高速发展，绕横轴翻转的周数和绕纵轴转体的度数还在增加。体操运动员不仅需要肌肉有较大的收缩力量，而且需要肌肉在瞬间里具有迅速完成更多翻转周数和度数的快速收缩力量，也就是动力性的“爆发力”。要做到这些，在力量训练中，注意完成动作的速度和肌肉用力的正确性是十分重要的。力量训练的内容： 1.相对力量：指运动员每千克体重所具有的最大力量。在竞技体操中，由于任何动作都是运动员克服自身体重完成的，因此体操运动员的力量大小应用相对力量来衡量。最大力量的增长主要有两条途径:一是依靠肌肉协调能力的改善，二是通过增大肌肉体积。 2.速度力量：指肌肉尽可能短的时间内发挥出最大力量的能力。它是力量与速度有机结合的一种特殊的身体素质，因而与运动员的力量和速度两种素质都有关系。由于在实践中提高力量要比提高速度容易，因此，提高力量是提高速度力量的有效途径。为兼顾力量和速度两个因素，速度力量的训练应采用适宜的负荷强度（约为本人最大强度的40%—60%），并要求运动员以嘴快的速度去完成。联系的重复次数和组数不可太多，以动作速度不明显降低为准。休息时间相对较充分，但不可太长，否则会降低运动员中枢神经系统的兴奋性，从而影响下一组的训练。目前，速度力量的训练多采用各种超等长联系，训练效果较好。在竞技体操中速度力量常表现为“爆发力”，如跳马的蹬跳和推手动作就要求运动员有很强的爆发力。故运动员的爆发力训练，尤其是下肢爆发力的训练是十分重要的。3.力量耐力：指运动员克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。力量耐力不能仅靠提高运动员的力量去发展，还应改善血液循环和呼吸系统的机能。此外，也要注意对运动员意志的培养。竞技体操靠的是完成成套动作的难度和稳定性，因此力量耐力的训练必不可少，可采用反复多次的成套动作联系，结合科学大运动量训练，这样才能提高成绩。 4.静力性力量：是肌肉做等长收缩时产生的一种力量，即肢体维持或固定于一定的位置或姿势，不产生明显位移运动的力量。在竞技体操中各种姿势的平衡、倒立和支撑等静止动作都是用静力性力量完成的。在各项目中，男子吊环就是一项典型的需要静力性力量的项目，因此，静力性力量（尤其是上肢）对于男子体操运动更为重要。在进行静力性力量联系时一定要注意关节的角度，应采用能发挥最大肌力的角度，以取得最佳的训练效果。此外在今昔感静力性力量训练时特别要注意呼吸的问题，憋气时间不能太长，尤其是年龄较小的运动员更应该注意。静力性联系应与动力性练习相结合，动力性联系在前，静力性练习在后，两者交替进行，可获得良好的训练效果。

校健美操训练队总结

枫树山东南海小学校健美操队训练总结时光匆匆，很快，又一个学期过去了，回头一看，这个学期，对于健美操校队来说具有很大的意义，因为我们的健美操队在本学期才正式成立，并且第一次代表学校参加省级健美操比赛，并且取得了两个第一名、一个第二名的优异成绩。本个学期队伍刚成立只招收了一二年级学生，各队员年龄小又是零基础。对于我这个教练，其中的困难可想而之。我作为教练，根据对本学期的工作总结如下：1．健美操训练制度方面正所谓没有规矩，不成方圆，在队伍组织起来后的第一件事就是指定训练制度，在参考多种制度的情况下指定出了严格的训练制度，要求学生在训练时必须准时到场，不迟到、早退。无故不请假，不允许在训练时间吃东西，爱护环境，不乱仍垃圾，着装整齐等。 2．思想教育方面在生活中，要多看新闻，多听广播，关心国家大事，处理好身边小事。凡事都要学会独立思考、换位思考，学会为他人着想，遵守纪律，尊敬老师、尊重他人，要积极帮助他人、处处起好带头作用，树立良好的形象等。 3．训练方面健美操在国外一直被称为"有氧体操"，是众多有氧运动的一种，它是集健、力、美为一体、在音乐的陪伴下的一项有氧运动，它能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康、发达，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动、他（她）的运动恢复也快。要想健美操跳出来好看，我们就必须从力量上着手首先对学生的身体素质进行逐步的提高。健美操训练和其他训练队的训练有很大的区别，它是全身协调的运动，是在音乐的陪伴下进行培养学生的节奏感和韵律感，通过健美操的基本动作、组合动作和力量素质的教学，从基本步伐到后来的成套动作反复练习，提高学生的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。要激发学生的积极性和训练热情，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。在保证合理的运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。促使他们由被

健美操课程标准

健美操课程标准课程编码：课程类别：公共基础课适用专业：所有专业授课系（部）：体育部学分学时：1个学分24学时编写执笔人：孙红梅教研室主任审核签字：审核日期：系主任审定签字：审定日期： 1.课程性质和课程设计 1.1课程定位与作用健美操课程是学校公共体育的核心课程，是学校建设重点课程之一，是以身体练习为主要手段，以增进学生身心健康和提高应职、任职能力与素质为主要目的的公共必修课程。定位是：（1）促进身体健康、心理健康等方面发展的基础课程；（2）发展体能素质和运动技能，提升通用职业能力的职业准备课程；（3）传授健美操相关知识的教育课程；健美操课程的作用：力争把最新最受学生欢迎的健身、健美操知识传授给学生，把全民健身带入大学校园，使大学生健身成为一种热潮，同时培养学生的终身健身意识，为学校培养健美操人才，为社会培养健身指导员、带头人。与其它课程的关系：是平行课程 1.2课程设计基本理念

健美操课程是人才培养的重要途径之一，对学生的身心健康发展、体育素质提高、适应职业生涯有独特的教育作用，并为学生可持续发展奠定良好的基础。 1.3课程设计思路根据课程总体设计的理念和人才培养的要求，结合学生实际，理论与实践相结合，制订课程框架的设计、教学内容的选取、教学资源的利用。第一阶段：设计健美操课程整体方案，包括教学内容、教学方法与手段、实践环节等，分阶段进行实施。第二阶段：确定每一个教学单元的内容，确定教学中的重点和难点。第三阶段：对原有的课程方案进行补充、完善，巩固原有的教学效果，不断补充最新的教学内容。 2.课程目标 2.1身体发展与职业准备增强体质，完善机能，塑造健硕体魄，奠定生活、劳作、体育休闲的坚实基础。掌握健美操锻炼方法，有效发展体能与素质，形成自主锻炼能力。在全面发展身体素质的基础上，侧重发展与未来职业相关的身体技能与身体素质。 2.2技能学习与习惯养成熟练掌握健美操运动的基本知识，使之成为自身的运动爱好和运动特长，能运用到自身的锻炼实践中，培养成终身体育的意识和习惯。 2.3体育知识与实际运用能够利用自身所学的体育知识和体育锻炼来预防职业性疾病。

体操体能训练教案

名师精编优秀教案体操体能训练教案

2、体能的分类：依据体能的范围、性质、对象，结合上述体能的概念和体能针对的对象及实际需要，可将体能分为两大类，①与健康有关的体能②与运动技能有关的体能。特点：①与健康有关的体能适合的对象是一般普通人群；②与运动有关的体能则主要针对专业运动员。 3、体能训练的内容体能训练的内容包括运动素质训练、身体机能训练和专项所需的身体形态训练等，体操运动员在体操训练中，不仅要有突出的身体素质，还要有体能的发展。（一）力量素质（二）速度素质（三）耐力素质（四）柔韧素质（五）灵敏素质二、体能训练的常用手段1、力量素质训练（一）主要手段（1）负重抗阻力练习（2）对抗练习（3）克服弹性物体的练习（4）利用力量训练器械的练习（5）克服（6）克服自身重力的练习（7）电刺激（二）注意事项（1）力量素质的发展要全面而有重点（2）紧密结合项目特点和专项技术安排力量训练（3）进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全（4）进行力量练习时，要掌握正确的呼吸方法（5）要采用大负荷与循序递增负荷进行训练（6）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松（7）力量素质训练要系统科学安排，不间断 2、速度素质训练、（一）、主要手段（1）、位移速度训练：30~60米快速跑；下坡跑、上坡跑；扶肋木或墙后蹬跑、高抬腿练习等。（2）、专项技术速度训练：俯撑直臂快速击掌，俯撑10米快速爬行，靠墙摆快速倒立，快速仰卧起坐或俯卧快速背屈伸；连续侧手翻。后手翻、后手翻，连续快速的前手翻、后手翻等。（二）、注意事项（1）、依据时间、练习内容和运动负荷三个方面来确保速度素质训练的有效性。选择运动员技术成熟的动作，以最快的速度来重复完成. 教学过程新课内容外部环境阻力的练习

健美操基础训练计划

（一）基本步伐注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只同时离开地面。 1、踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。 2、后踢腿跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。 3、弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。 4、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。 5、踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。 6、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。 7、弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。（二)基本步伐组合练习要求:两手臂控制于体侧。第一遍7*4*8 1、踏步（2*8）+（2*8） 2、后踢腿跑（4*8） 3、弹踢腿跳（4*8） 4、吸腿跳（4*8） 5、开合跳（4*8） 6、弓步跳（4*8） 7、踢腿跳（4*8）第二遍 8*8 8、踏步（1*8）+（1*8） 9、后踢腿跑（1*8） 10、弹踢腿跳（1*8） 11、吸腿跳（1*8） 12、开合跳（1*8） 13、弓步跳（1*8） 14、踢腿跳（1*8）

柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。预备：直立５－６双臂前平７－８双臂侧平举１、正踢腿：１－３向前走三步，４左腿正踢５－８同１－４方向相反。２、侧踢腿：１－３向前走三步，４左腿侧踢５－８同１－４方向相反。３、后摆腿：１－３向前走三步，４左腿后摆５－８同１－４方向相反。４、垂直劈腿：１－３向前走三步，４左腿后摆成垂直劈叉５－８同１－４方向相反５、前踢腿跳：１踢右腿跳。２踢左腿跳。６、侧踢腿跳：１踢右腿跳。２踢左腿跳。７、踢腿跳组合练习：１－２前踢右腿３－４前踢左腿。５－６侧踢右腿。７－８侧踢左腿。２－２后踢右腿。３－４后踢左腿。５－８提膝跳。８、跨跳：１－２并步跳。３上左腿。４跨跳。连续三次跨跳。９、团身跳：１－２上步３起跳团身（抱腿）４落地（双臂侧平举）。１０、分腿跳：１－２上步３起跳团身（双臂侧平举）４落地（抱腿）。１１、科萨科跳：１－２上步３起跳团身（双臂前平举）４落地（抱腿）。１２、转体１８０度团身跳再转身跳１８０度：１－２上步３转体１８０度团身跳再转身跳１８０度（双臂胸前交叉）。４落地（抱腿）。注意事项：１、上体身躯正直，姿态正确。２、上肢姿态控制。３、上体不能摇动。

健美操资料

一、名词解释健美操：是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，达到增进健康、塑造形体、愉悦身心的一项运动。健身健美操：是一种非常理想的有氧健身运动，其主要目的是增进健康、塑造形体、愉悦身心。竞技健美操：是根据特定的规则，按照规定的项目和要求，组织运动员进行训练和比赛，以竞赛和取胜为目的的高水平竞技运动。表演性健美操：是以健美操动作为素材，结合舞美设计而产生的一种表演形式，是体育艺术表演的主要内容。健美操术语：是描绘健美操动作的专门用语，它是用来简要说明健美操动作的一般概念，包括健美操动作名称以描述动作、技术过程的专门用语和专有词汇。操化动作：是健美操的核心。它是由基本步伐和手臂动作变化组合而成，是健美操练习的主要内容。过渡动作：是指从一个造型、状态、风格、位置转换到另一个形式的动作，用于连接成套动作中两个不同主题或段落。连接动作：是指连接两个不同内容的动作，即连接两个没有空间变化的动作。有氧运动：有氧代谢是健美操的基础。健美操的原意就是有氧运动，其特点是强度中等、持续时间较长。高冲击力动作：两只脚都离开地面，即有腾空姿态的动作。中冲击力动作：总有一只脚接触地面的动作。低冲击力动作：两只脚都接触地面的动作或不支撑体重的动作。摆动：臂或腿在某一平面内，由某一部位摆到另一部位的动作。绕：身体或身体某一部位做180度以上、360度以内的动作。

绕环：身体或身体某一部位做360度或360度以上的动作。间隔：距离：对称：上肢或下肢同时或依次做相同的动作，或不同方向的相同动作。依次：表示单个动作中身体不同部位先后完成同一动作。舞美设计：是舞台演出的一个重要组成部分，是包括布景、灯光、化妆、服装、道具等的综合设计。健美操舞美设计：是指健美操比赛和表演中，处健美操以外，音乐、服装、道具、灯光等各种艺术因素的创作和运用的总称。健美操教学：是教师有计划地传授和学生循序掌握健美操的知识、技术和技能，并系统地领会这些知识，并加以运用的过程。二、简答或问答题 1、健美操运动的功能及分类功能：①强身健体，增进健康②改善形体，塑造形体③缓解压力，娱乐身心，促进交往分类：①健身健美操②竞技健美操③表演健美操 2、我国健身健美操及竞技健美操发展的几个阶段竞技健美操发展阶段：探索期——初级阶段、规范期——成长阶段、与国际接轨——发展阶段、成熟期——飞跃阶段（四个时期）健身健美操发展阶段：孕育期——萌芽阶段、产生期——引进阶段、探索期——研究阶段、发展期——普及阶段、完善期——提高阶段（五个时期）

健美操队周训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除健美操队周训练计划篇一：健美操队训练计划健美操队训练计划健美操作为一种新兴的体育运动，深受人们的喜爱，它是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。近几年，它已成为高考体育的一个项目（目前还没有普招，只有特招和内招），组建学校健美操队，是当前各高中学校较为推行的工作，根据实际，组织一个专业的健美操训练队，脚踏实地的训练，目的只有一个—全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，为职教的体育高考争取新的增长点，为职教中心的发展和壮大贡献一份力量。阶段训练计划：第一阶段包括柔韧性练习，力量性练习，平衡性练习一、健美操意识的培养

包括音乐感的培养，艺术性的培养二、大众健美操第二阶段一、大众健美操1——6级二、竞技健美操男子单人，女子单人，三人跳三、熟练掌握高考动作即独立完成质量第三阶段一、全面提高动作质量包括动作完成的准确性和艺术性周训练计划周一：身体素质练习准备活动（热身操）→姿态→大众健美操1——6级→竞技动作分解练习。周三：专项素质和竞技健美操的练习二级规定动作→力度幅度→动作的完成→质量的提高→准确性和艺术性的提高。当然这三个阶段和周训练计划并不是完全独立的而是相互穿插和补充的，是一个循序渐进的过程。任何新生事物的发展都有一定难度，但相信只要想做，就没有克服不了的困难，这也与学校领导的大力支持分不开的。对场地、器材的要求：室内训练场一个（标准为木制地

柔韧素质的训练

柔韧素质的概念及意义柔韧素质是人体的一种重要身体素质。武术，竞技体操、艺术体操、技巧、跳水、花样滑冰、绷床、踺球、散打、游泳等运动项目，对运动员的柔韧素质都有很高的要求。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。因此，正确地进行柔韧素质练习，对于提高运动技术水平具有重要的意义。一、柔韧素质的概念柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小；一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。（一）关节是指骨关节，它是骨杠杆转动的框纽，是肢体赖以活动的部位因为人体运动是通过关节角度的变化来传力、受力才能使人体产生复杂多变的运动形式,所以关节是人体固有的解剖结构。虽然骨关节结构具有解剖特点,并有其自然的生理生长规律，但如不经锻炼，其关节活动不会适应体育运动的需要。同样，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带也有其自然生理生长规律，如不经训练也只能维持自然生长情况下的活动能力。因此，只有通过体育锻炼，跨过关节的肌肉、肌腱、韧带及所跨的关节，在中枢神经支配下共同改变其功能，以适应体育运动所需要的形式、方向、范围和幅度。（二）关节幅度是指构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外，旋转的最大可能范围但体育运动中大部分动作需要尽可能地达到其最大范围以利技术的发挥因此只有通过合理的柔韧训练才能使关节的活动幅度逐渐加大以适应体育运动的需要。（三）中枢神经支配下的肌肉，韧带力量的增长必须与所控制的关节活动范围相适应不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度也不能因肌肉、韧带过分伸展而造成关节的松驰无力。可见，体育运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质。二、柔韧素质在运动实践中的意义根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同。但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面发展的基础上, 才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。如投掷、体操、举重、游泳等项目需要肩关节柔韧性较高，投掷标枪时，肩部柔韧差不能满弓, 游泳运动员肩部柔韧差将被列入淘汰之列，举重运动员肩部柔韧差将不能从事举重运动，体操运动员肩部柔韧差大量动作不能到位，技术发展受到限制而会被淘汰。但这些项目的运动员必须以全面发展关节柔韧并适应本专项需要为前提，才能突出肩部柔韧的重要性。

健美操基本步伐训练说明及图解

健美操基本步法（一）高冲击力步伐及其组合训练１、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：（１）单脚起跳类（Lift jump or leap）此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳（Knee lift jump）图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳（Leg curl jump）图2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳（skip jump）动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。 ④摆腿跳（Leg lift jump）

图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。（２）两脚起跳类（Jumping or jumping jack）动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。 ①并腿跳（Jump）图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲；技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳（Jumping jack）图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳（Lunge jump）动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳

体育考试健美操题目及答案新编

判断题： 1、健美操和健身见面是属于同一门性质的课程。错 2、竞技健美操比赛中，场地的标记带为6厘米，是场地的一部分。错 3、全国健美操大众锻炼标准共有五个级别。错 4、健美操锻炼必须持之以恒，才能收到理想的效果。对 5、观赏健身健美操主要从编排和完成两方面去审视和评价。对 6、世界健美锦标赛每三年举办一次。错 7、健美操锻炼负荷是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理运动负荷及生理运动负荷的总称。对 8、虽然健美的锻炼内容形式丰富多彩，但每一种大众有氧操练习均配有以下几个方面的内容：热身伸展、基本有氧操、垫上运动、放松整理。对 9、健身健美操是一种无氧运动，也称无氧健美操。错 10、瑜伽是美国的一种传统健身法，它指的是精神与肉体相结合的运动。错 11、水中健美操充分利用了水的阻力和浮力，锻炼人的身体和塑造美的形体。对 12、在健美操锻炼前，先进行一些专项身体素质练习，再进行健美操技术练习。错 13、健美操是把音乐、舞蹈和身体锻炼融为一体，是即健身又健心的新型体育活动。对 14、在竞技健美操比赛中，要求女运动员不允许穿两件套服装，头发必须固定的头上，可以化淡妆。对 15、健美操大众锻炼标准二级的规定动作是入门课程，是以学习和掌握健美操最基本的简单原地步伐动作为主。错 16、全国健美操大众锻炼标准是国家体育总局于2000年9月颁布的。错 17、健美操编排的难度、新颖度、技巧展现和动作的健、力、美，是评价健美操运动员水平高低的重要标准。对 18、低冲击力步伐动作是指在做动作是一脚着地，另一脚离地的动作。对 19、地冲击力动作主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类4种类型。对 20、练习健美操后进行整理活动，主要是使身体由紧张的运动状态逐步过渡到安静状态，加速各功能的恢复，以消除疲劳。对 21、发展健美操运动员最大力量有两个途径，一是依靠肌肉协调能力改善和提高，二是通过增大肌肉体积来实现。对 22、力量素质是指人体在工作时克服阻力的能力。对 23、发展柔韧素质练习的基本方法包括拉里拉伸法和静力拉伸法两种方法。对 24、柔韧练习本身就是由不适应到适应逐步提高的过程，停止训练柔韧效果就会消退。对 25、开合跳的动作描述就是由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。对 26、公布类动作属于高冲击力动作。错 27、我国健美操协会是1987年7月6日在北京成立的。错 28、高冲击力动作是指双脚离开地面的动作。对 29、大学生制定健美操锻炼计划每周应安排4次，每次锻炼时间为半小时。错 30、健身健美操最佳的运动强度标准是人体运动最高心率的85%。错 31、吸腿类动作属于高冲击力动作。对 32、参加国际提炼竞技健美操比赛运动员的年龄，必须是参赛当年为18周岁的运动员。对

健美操动作练习方法

健美操动作练习方法做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。下面是为大家精心挑选的健美操动作练习方法，希望对大家有所帮助。 1、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。 2、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。 3、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。 4、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。 5、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。

6、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。健美操常见手势(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。 (2)分开式：五指用力伸直，充分张开。 (3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。 (4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。 (5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。 (6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。 (7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。孕妇健美操的注意事项1、孕妈妈每周至少运动3次。运动量的大小以心率在每分钟140次以下为宜。 2、孕妈妈应在运动前多喝水。喝水多，运动肘出汗多，体温散得快，体温不会升高。 3、运动前要做好准备活动，使全身关节和肌肉活动开。 4、孕妇运动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋，戴乳罩。 5、一定要根据自己身体的状况：当身体受到某些损伤时，你会感觉有些地方不对劲。你应该想是为自己的身体工作，而不是在惩罚它。

健美操基本功训练方法

健美操基本功训练方法一、压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为正压腿、侧压腿和后压腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。 1、正压腿：双脚并拢站立，抬起左脚将脚跟放在把杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直、挺腰，同时一定要收髋，上体向前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。 2、侧压腿：身体侧对把杆，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左脚举起，脚跟发在把杆上，脚尖勾起踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直立腰、开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中得到锻炼。 3、后压腿：背对把杆，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在把杆上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

侧压腿和后压腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在侧压腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。后压腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。二、把上踢腿 1、踢前腿 2、踢旁腿 3、踢后腿三、压肩这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。四、认识节拍练习五、跳跃动作组合：跑跳、开合跳、吸腿跳、弓步跳、弹踢腿等

浙江大学春夏学期健美操理论练习修订稿

浙江大学春夏学期健美操理论练习 Document number【SA80SAB-SAA9SYT-SAATC-SA6UT-SA18】

单选题在竞技健美操中，规则规定：必须出现明显的节奏变化。通常这种节奏变化的长度为，运动员必须在音乐的变化中完成动作的变化。 A:一个8拍或是二个8拍 B:二个8拍或是三个8拍 C:三个8拍或是四个8拍 D:二个8拍或是四个8 答案:D 单选题有氧操是一种的运动， A:长时间、中低强度 B:长时间、高强度 C:短时间、中低强度 D:短时间、中高强度答案:A 单选题发展一般耐力主要采用的各种运动方式。 A:短时间，大强度 B:短时间，小强度 C:长时间，中小强度 D:长时间，大强度答案:C 单选题竞技健美操在动作的设计上更加具有，并严格避免重复动作和对称性动作。 A:多样化 B:独特性 C:观赏性 D:艺术性答案:A 单选题基础身体素质锻炼的主要任务是发展人体的 A:心理素质 B:力量素质 C:基本活动能力

D:内脏器官的功能答案:C 单选题健美操运动员功底主要表现在等全面高水平发展。 A:力量、速度、爆发力 B:速度、爆发力、柔韧 C:柔韧、协调、节奏 D:力量、速度、爆发力、柔韧、协调、节奏答案:D 单选题健美操动作有强烈的。 A:艺术性 B:节奏感 C:观赏性 D:安全性答案:B 单选题对于以增进健康、保持体力为目标的体育锻炼，结合个人的学习、生活和休息，每周为好。 A:1-2次 B:3-4次 C:4-5次 D:5-6次答案:B 单选题一般在音乐部分安排高、新难度技术动作，使音乐气氛烘托动作难度，达到健美操运动的高潮。 A:转换节奏 B:低潮 C:高潮 D:结束答案:C 单选题身体素质是指人体在的支配下，在运动活动中所表现出来的机能能力和运动能力。A:中枢神经系统 B:心血管系统

(完整word版)体操柔韧训练

体能是指舞者机体的运动能力，是舞者掌握各类舞蹈技巧的基础，它包括：身体形态、身体机能、运动素质等内容。其中运动素质(诸如：力度、软开度、灵敏度、耐力等)是构成体能各要素中最重要的决定因素。柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人，会影响掌握动作技能，还会限制力量及速度、协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带损伤。在舞蹈教学训练中，既要解决舞者的软开度问题，又要重视舞者的韧性问题，体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此，需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时，关节所能达到的最大活动幅度如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧素质提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。 (2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 (3)神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重

健美操基本步伐训练说明图解

健美操基本步法 (一)高冲击力步伐及其组合训练 1、高冲击力步伐概念极其分类高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类： (1)单脚起跳类(Lift jump or leap) 此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。 ①吸腿跳(Knee lift jump) 1 图2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。 ②屈腿跳(Leg curl jump) 图2-1-46 动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。 ③弹踢腿跳(skip jump) 动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。

④摆腿跳(Leg lift jump) 图2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。技术要点：保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。 (2)两脚起跳类( Jumping or jumping jack ) 动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度, 图2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲; 技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制; 动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。 ②开合跳(Jumping jack ) 图2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。动作变化：原地开合跳，转体开合跳。 ③弓步跳(Lunge jump ) 动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。

体育测验健美操题目及答案

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