心理训练的计划与结合

心理训练的计划与结合

原载加拿大教练员协会《运动研究与技术科学杂志》第10卷第1期（1989年）。作者蒂姆·培根曾任墙球教练13年，现为加拿大国家墙球队，少年男子墙球队、蒙特利尔优秀少年网球运动员高级训练学校等心理训练顾问，最近获得蒙特利尔大学运动心理学博士学位。目前重点研究实用运动心理训练计划的设计。现摘要编译如下：前言

心理训练愈来愈重要。据调查，在参加1984年奥运会的235名加拿大运动员中，有99%的人使用心理训练来准备比赛。本文旨在说明制定心理训练计划的方法，特别着重在年度或季度以计划中如何同其他训练组成部分（如身体训练、技战术训练）相结合。作者希望提供一个浅显易懂和综合的框架，使教练员能够掌握心理训练和计划和结合。

心理训练使用的各种技能

心理训练的基础是，心理训练的各种技能同身体训练的各种技能一样，是能够被学会和学好的。训练有素的运动员的一些品质是：信心、乐观、在压力下保持镇静、出场时思想集中、决心。运动员可以利用各种心理技术来提高这些品质。各种心理技术都是从五种基本心理技能中派生出来的。这五种基本心理技能是：放松、积极的自我谈话、能力动员、视觉化、集中。表1包括各种常用技术和与这些技能有关的项目，是作者根据自己的看法分类和确定的，有些项目在不同技能栏中交错出现。

表1 基本心理技能和有关的技术

各项技术的详细说明可参阅有关的心理书籍（作者列出外文参考文献，此处略——译注）

阅读运动心理学文献可以得知，在究竟哪种心理技能更为有效的问题并无一致的意见，重要的是运动员本人对哪一种较适应、较胜任。

个别的心理训练

运动员的个性和需要各不相同，不是所有的心理技能都能提高运动员的运动发挥。例如，对隋性大的运动员教授放松技能，或对高度神经质的运动员教授能力动员，都可能适得其反。因人而异地选用适用的心理训练技术，方法是向运动员提供多种技术，通过试验，选用最佳者。实验表明，受试运动员自己选择的心理技术，其效果不比实验人员为他们设计的方案差。表2是能力动员技能自我评估表，有助于运动员、教练员选择适用的技术。

每种运动技能都应在多种情况下适用，因此教练员应该教授多种技术，并加以发展，因为有些运动员对某些方法反应不佳。例如有些运动员喜欢渐进放松（身体放松）到默想（内心镇静）作为放松的方法。

表2 自我心理技能评估举例

能力动员自我评估

A.以下是低激活和低能量水平的典型迹象，在去年感受到的迹象旁打“√”

感到自己精力不够充沛

感到双腿迟缓沉重

集中能力不佳，容易分心

耐心不足和“不在乎”的态度

显著缺乏热情或强烈情感

时间感不佳，常常准备迟缓

体能方面感到厌烦和不感兴趣

一种无助感（干什么都干不到点上）

B.在比赛中经常有这些迹象吗？

总是很少经常从不有时

C.在训练中经常有这些迹象吗？

总是很少经常从不有时

你能从能力动员训练中获益，如果：

在问题A中，你“√”出了3项或3项以上

在问题B和问题C中，你“√”出了“有时”“经常”“总是”。

制定年度训练计划

东欧集团国家的运动队以及多数的加拿大国家队，将训练年度或季度分为几个特定的阶段，这样，一年的训练变成几个较小的、便于实行的部分，各部分都有一定的目标，使运动员能够有效地循序渐进。这种做法叫做训练的“周期化”。“周期化”的主要好处是使运动员在一年的某个时期（如奥运会赛期）达到竞技状态的顶峰。

每个阶段还分为大周期（通常为4—6周）和小周期（通常为1周）。年度计划的总目标分别在周期包括小周期中安排和评估。表3包括“周期化”的大阶段和小阶段和年度计划的总目标。

表3 周期化年度计划的各阶段

阶段总目标

预备阶段

一般训练基本技术和技能，加强身体素质

专项完善技术和基本战术，强化专项身体素质

比赛阶段

赛前完成各种比赛训练，提高强度

赛期最大限度地发挥比赛能力

减量积蓄力量为大比赛作准备

过渡阶段积极休息，保持训练效果

为什么心理训练也要周期化

教练员、运动员从书本上读到的心理训练材料通常与训练安排和赛季没有联系，也没有制订心理训练年度计划的指导原则，心理训练如果不与其他的训练活动相结合是可能产生害处的。例如，教练员在训练中途发现队里存在信心和售中问题需要进行心理训练的时候，运动员可能因时间仓促而来不及学习和有效地利用心理技能，从而影响他们的训练和发挥。

在制定心理训练计划进程的时候，每个阶段的心理目标必须与其他训练的组成部分的目标一致，否则是没有意义的。例如，在训练季度开始时的心理训练中着重赛前准备和比赛策略，而运动员此时主要是在举重房和跑道上加强身体素质训练，他们距首次正

式比赛还有5个月之遥，此时需要的是为基本心理技能打下基础。

心理训练周期化的进程应该是：

基本心理技能→专项心理技能→个人的比赛策略。

在这一训练的进程中，运动员先学习基本心理技能如放松（在一处安静的光线暗淡的房间），其次是学习怎样将基本心理技能用于本项目的训练（如在橄榄球项目中，每次开球前运用快速呼吸技术放松），最后，运动员发展比赛时放松的策略（赛前使用渐进的放松，步入场地时采用集中的呼吸，开球前摇动双腿等）。

随队工作的心理顾问应具有训练周期化的知识以取得最大效果。如果心理训练计划不能和训练周期、比赛季度的进展相一致，会降低主动性和信心，增加焦虑，还可能降低运动成绩。使用周期化方法可以保证心理训练与其他训练组成部分良好地结合起来。

制定周期化心理训练计划

所制定的计划取决于以下因素：项目（个人/集体、露天/室内）、预算、运动员年龄、比赛水平、运动设施、合格的顾问、教练员的个性。做计划的指导原则应在大多数场合均能适用，并及早考虑到个别心理训练的有关建议。

心理训练年度计划的组成部分应直接与身体训练、技术战术训练的组成部分相平行。每个组成部分的目标——包括心理训练——应与表2提出的各阶段的总目标一致。本节所说的计划是单周期性的，即一年只有一次锦标赛。如果一年有两次或更多的大比赛在不同时间举行，就应按制定计划的同样原则调整计划。表4是年度计划各阶段心理训练的目标。

表4 年度训练计划各阶段心理训练目标概要（网球）

阶段心理训练目标

一般 1.心理技能的评估

2.在安静环境中学习基本的心理技能

专项准备 1.在专项的运动场合运用和练习心理技能

2.利用心理技能的帮助来达到训练目标

3.保持基本的心理技能

赛前 1.发展和练习重点计划

2.模拟重点计划

3.保持基本的心理技能

比赛 1.重点计划的评估和改进

2.利用心理技能进行特定对手和比赛的训练

3.运用心理技能处理应激

减量 1.运用心理技能帮助恢复力量和减低应激水平

过渡 1.进行娱乐活动以保持体力和防止单调乏味

一般准备阶段

在这一阶段开始时，应对运动员的各种心理技能进行评估。通过对上一年度成绩和表现的讨论和评估，教练员和运动员就可以达到这一目的。年度心理训练的目标应以这种评估为基础。

在这一阶段，教授基本心理技能是重点。大部分心理训练的练习应在安静的环境中进行，免受环境应激的影响。一般准备阶段通常为2—3个月，因项目特点而有所不同。据30篇应用研究论文的调查，学会一种基本心理技能平均需时约8周（每周练习3—5次，每次15—30分钟）。虽然要把所有的心理技能都教给运动员，但他们大部分的力量要集中于与他们个人目标有关的那些技能。

有的运动心理学家建议先教放松，后教集中，先教不复杂的，后教复杂的。较合理的先后顺序是：放松、积极的自我谈话、能力动员、视觉化和集中。

一种心理技能的基本方法学会后，就可以在其他训练中应用。视觉化可以用来演习技术，积极的自我谈话可以用来防止训练中的差错。

专项准备阶段

在这一阶段，重点由学会基本心理技能转到将这些心理技能应用于专项的特定要求上。这个阶段一般为2—3个月，因专项而异，这一阶段训练内容的70—80%是属于专项的，是在训练和“友好”比赛中发展和应用心理技能。举例说，篮球运动员不再是在光线暗淡的房间里做10分钟的躺下放松和集中，而是将放松和集中技术怎样用于罚球动作中（例如，一次集中呼吸——拍三下球时集中于球——耸肩一下，放松项部和肩部——投篮）。在练习中，运动员可以练习10分钟，使每次投篮都能充分放松和集中。

迄今尚没有关于学习心理技能用于专项的直接研究，但符合逻辑的假定是，将这些技能用于专项的学习时间是和学习基本心理技能的时间差不多的。

基本心理技能也能用于专项准备阶段其他训练的目标，例如，视觉化可以用于某些比赛场合中训练不同的战术（在某些项目，战术训练在这一阶段重于技术训练）。

赛前阶段

这一阶段的主要目标是确保心理技能与运动员的赛前准备和比赛发挥水平相结合，

这一阶段为时1—2月。主要重点放在比赛练习和在不重要的比赛中运用和评估心理技能及策略上。

运动员应发展和改进赛前和比赛的策略，以保持集中和赛出最佳水平。

表5 专项准备阶段运用专项心理练习举例（网球）

1、练习：发现理想的激活（兴奋——译注）水平

说明：教练员交替地将球击至运动员的正手和反手。运动员开始以最低能力动员水平“0”将球击回，逐步增强努力，达到最高的能力动员水平“10”。教练员和运动员讨论何时发挥最佳。

主要采用的基本心理技能：能力动员。

2、练习：发现肌肉紧张的理想水平

说明：练习同上。运动员用正反手击球，开始时肌肉收缩最紧张为“0”，直到肌肉完全放松为“10”。教练员与运动员讨论何时发挥最佳。

主要采用的心理技能：放松

3、练习：防止失误

说明：教练员要运动员做他们感到困难的容易失误的练习。运动员失误后使用以下策略，教练员让他们有时间试验每一种策略。

a.将纠正动作视觉化

b.集中——放松和消除杂念

c.积极的自我谈话——“放松，下次早些击球”

主要采用的心理技能。视觉化、放松和积极的自我谈话。

4、练习：眼睛控制

说明：运动员进行10分一局的短赛。此练习的目标是要运动员在10分比赛中保持用眼盯准球或球拍的弦，或球场地板。视线最少离开者为胜者。

主要采用的心理技能：集中

运动员们应在不断增加难度的场合进行上述测试（正式演习—模拟练习—表现）重点计划是完成这些目标的主要手段，按计划进行就能使运动员在一场比赛中注意力集中其短处。典型的重点计划包括三部分。

1.赛前准备计划—使运动员为比赛作出最佳准备的详细活动表（如比赛前的碳水化合物晚餐、慢跑、伸展练习、视觉化练习、积极的自我谈话和教练员谈心等）

2.比赛重点计划—在实际的运动作业中，运动员需要集中的若干关键点。这些关键

点可以是技术的、战术的或者有关动作的注意事项等。

3.补充重点计划—将可能引起分心的情况及其解决方法列表，使运动员能重新集中或发挥出水平。可能发生的一种情况是比赛开始前过于紧张，解决办法运用集中技术进行放松。如是体操运动员，仅集中于成套动作的最初几个动作，或使之视觉化。

这一阶段的次要目标是保持以前阶段学会和发展起来的心理技能，有助于运动员继续利用这些技能达到训练和成绩的目标。举例说运动员能将重点计划的各部分视觉化。

比赛阶段

在这长达2—5月的阶段中，心理训练的目的是使运动员在比赛中最佳地发挥他们的能力。每次重要比赛后应对重点计划进行评估，如有需要，还应修改加工，运动员心理的任何弱点都可以通过反复做以前各阶段的心理训练各种练习而得到改进。

心理技能如视觉化，可以用来为特定的对手和比赛作准备。放松和积极的自我谈话可以用来处理本年度重要比赛前大强度的训练期中产生的应激。

减量阶段

这是比赛阶段中的一个小阶段，在重要比赛前的1—2周。为了达到巅峰状态，对运动员产生应激的诸因素（如训练、比赛焦虑等）应逐渐减少应激的影响，虽然减量的主要因素是大大减少训练的运动量，但心理技能也能在降低应激中起重要作用，从而增强信心，保持思想上集中于任务。例如，运动员每天可用10—20分钟时间于放松技术，然后将其最佳发挥视觉化。

过渡阶段

主要比赛后，运动员以4—6周时间进行娱乐性活动，从一年训练中取得恢复，保持已经获得的体质水平，避免单调乏味。

周期化心理训练计划的实例

表6是周期化心理训练的实例。曾在1986年—1987年为加拿大全国墙球训练中心采用，此后又成功地用于高水平的网球青少年运动员。

表6 全国墙球训练中心心理训练安排

一般训练（6－8月）

训练课1 心理训练介绍；评估问卷调查

训练课2 运动员按照调查表进行评估，讨论如何提高

训练课3 根据评估制定心理训练目标；介绍视觉化，将过去最佳发挥视觉化

训练课4 复习视觉化；介绍集中（于一个中心），在练跑的间歇练习静坐

训练课5 复习集中、视觉化；介绍默想

训练课6 复习默想；介绍积极的自我谈话，在练跑的间歇中练习

训练课7 复习积极的自我谈话；介绍呼吸控制，在间歇中练习

训练课8 复习全部技能；运用心理技能提高信心

训练课9 重复训练课8的内容

专项训练阶段（9－11月）

训练课10 介绍赛前准备

训练课11 复习全部技能

训练课12 用于技术评估的场上视觉化练习和制定新的心理目标

训练课13 介绍用于克服个人弱点的策略；场上放松和能力动员练习，发展和练习成套的技术

赛前阶段（11月－1月）

训练课14 摹拟：赛前准备和评估

训练课15 摹拟比赛全过程，评估赛前准备；防止失误的场上练习

训练课16 场上能力动员练习；练习集中——防止分心；练习处理补充重点计划的各种情况

训练课17 评估和计划评估

比赛阶段（1月－4月）

训练课18 制订比赛重点计划；运用计划对不同比赛情况进行场上实习

训练课19 制订补充重点计划；介绍比赛评估表格

训练课20 复习全部重点计划，赛前、赛中、补充等部分；用评估表格对训练性比赛进行评估

训练课21 复习全部重点计划，讨论为何改进；录制个人赛前声象片

训练课22 终计划评估

上述安排可按运动员和运动队的情况机动调整，如学习各种心理技能的先后等。计划评估

年终进行心理训练的书面评估，将评估表格发给运动员填写，正负效果各以5分制小结评定，分别由＋5到－5。

小结

教练员应牢记以下5个关键

1.运用周期化原理制订年度训练计划，即一般训练的——专项训练的赛前训练的周期化原理。

2.首先传授各种心理技能，然后将这些技能加以发展，在专项训练中练习和运用，最后，为每一运动员制订一项将这些技能用于比赛的计划。

3.为使心理训练个别化（即因人而异—译注），应向运动员介绍不同的心理技能和技术，让他们自行选择（自我评估或讨论）最有效的。在年度计划每一阶段开始时还可以和他们制订个人的心理目标。

4.将心理训练与常规的训练结合。每次训练用10分钟作心理训练，以此显示教练员重视心理训练。鼓励他们每周三次，每次15分钟进行心理训练。

5.不要怕进行实验。每种情况和每个运动员都是独特的。记住，早在运动心理学尚未问世之前很久，教练员就运用心理训练了。