8周减肥计划

8周训练计划

1 净化你的饮食

你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食，此时，你应逐渐戒掉一些加工食品，特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食，而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。

2 控制你的热源质比例

第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说，FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量，你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。

要减低更多碳水化合物的话，蛋白摄入量还要高，可达到2-2.5克/磅/天，这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多，你需要摄入的蛋白质就越多，你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄，选择最瘦的瘦肉，如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。

同时，你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入：酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱，因为它既能补充能量，

又能满足热量需要。Mike Matarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候，在他能量降低时就吃几勺花生酱，一周甚至要吃掉好几罐。

控制热源质比例时要注意循序渐进，开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例，改变过快将导致肌肉蛋白的丢失，力量和耐力的下降，引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效，实行低碳水化合物饮食却很困难，尤其是刚开始的时候。

如果你开始时热源质比例为蛋白质25%，脂肪20%，碳水化合物55%，每周把蛋白质比例增加5%，碳水化合物减少5%，直到第四周达到蛋白质40%，碳水化合物40%和脂肪20%。

3 增加你的有氧运动

下一个你将采取的有助于减脂的步骤是每天增加40分钟的有氧运动。如果你开始时还不算太胖，那么减少脂肪和糖的摄入，改用消化缓慢的碳水化合物，然后增加40分钟的中等强度的有氧运动就有可能完全达到你的减肥目的。

如果你从未进行过有氧运动，应该逐渐增加。第一周，以25-30分钟的中等运动开始，如在有一定倾斜度的跑台中速步行。然后每周增加一次运动，每次增加5分钟的运动时间，直到每周进行5-6次40分钟的有氧运动。

保持这种中等的运动强度，因为更剧烈的负荷将倾向于消耗你的肌肉蛋白质，而不是燃烧脂肪。

4 增加你的膳食纤维的摄入

在你增加蛋白质摄入的时候，你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。可以服用纤维素添加剂如Metamucil或壳都散等，还要多食用水果蔬菜，要使你的胃肠道适应高纤维素饮食也需要时间，特别是在大强度训练和全天候工作期间。

应逐渐增加纤维素的摄入，以每天3克开始，每3天增加一倍的剂量直到你每天4-5餐，每餐都补充3克纤维素。在食用固体食物后立即服用纤维素会减慢吸收，改善营养素的利用，同时还有助于适应高纤维素饮食。

5 补充足够的水分

水，水，还是水，一定要饮足够的水。高温和训练会使你脱水，由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。专业健美运动员通常每天至少引1个加仑的水(1加仑等于3.785升)，即使在没有控体重的日子里。控体重期间引水要多于1加仑。

6 用酮体来评估你的进度

测试酮体可能有助于让你知道是否方法得当。酮体是脂肪不完全代谢的副产物，特别是当体内胰岛素水平降低的时候，这时大量脂肪酸从脂肪组织中释放出来。

酮体是饥饿期间肌肉和大脑的重要能源，与在长期饥饿时机体的蛋白保留有重要关系。当你的尿液中开始出现酮体时，它表明你的饮食控制正在发挥作用。因此当你降低碳水化合物的饮食几周后，就可以测试你尿液中的酮体量了。药店里有专门的酮体试纸出售。

根据基因特点，开始达到酮体化会比较困难，因此要耐心。一旦你的机体达到酮体化后，你就要减少运动量，首先同样的重量负荷要减少完成的次数，再次要减少重量负荷。

组间休息时间增多，因为你的能量储存会降低，因此要更多的时间来恢复。很多人把酮体化看作是减脂的关键时刻,一但达到，你就可以继续食用碳水化合物而仍然保持酮体化状态。

要保持酮体化，一定要遵守你的膳食计划，不要隔餐或两餐之间时间间隔太长，否则会消耗你的肌肉蛋白!在运动前和后即刻可以吃50克的碳水化合物，

这时候适量的碳水化合物摄入会转化为ATP或用于肌糖原的合成，糖泵的补充可以显著改善你的工作能力，维持你的肌肉体积，而除去脂肪。

7 偶尔的高碳水化合物日

在运动前后应该食用碳水化合物，但在整个减脂过程中也应该包括偶尔的高碳水化合物饮食日。一般的原则是每天早晚测两次体温，当体温比正常降低2度时，表明高糖饮食该开始了!食用足够的糖来提高体温，使你的基础代谢回到正常。低糖饮食会抑制基础代谢，保存能量，这是甲状腺素的作用。

补充糖使激素活性逐渐升高，因此你的代谢会在后面的低糖饮食期间上升。减脂时没有有规律的高糖膳食日，你的代谢降低到基线水平，脂肪代谢也会停止。

那么应该吃多少糖，什么类型的糖?单糖提高代谢的能力比复杂糖快，因为你的高糖膳食只是一天，可以结合单糖和复杂糖，另外补充200-300克，在非训练日分次食用。当糖原水平上升时，一定要饮足够的水确保水合状态。

一般来讲，大多数人可以每隔4-6天一个高糖膳食日，进行充电，改善你的精力，使你的甲状腺活起来。在高糖膳食日的第二天，体温可升高到100度(华氏)，在回到低糖膳食后，体温会轻微下降。

按照以上指导进行终极减脂饮食计划，合理训练，8周时间你就会象纽约时报的填字游戏一样健壮了。

终极减脂实施计划

每个人都是不同的，效果可能不一样。你可以按照下面的时间表开始你的终极减脂饮食计划，尽量按照表中的每一项要求进行。

第一周：

净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。

用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。额外补充w-3脂肪酸。

3次中等强度25-30分钟的有氧运动。

基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺粉、维生素C、复合维生素/复合盐。

每天食用3克膳食纤维。

增加每天引水量，直到每天1加仑。

第二周：

开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%

4次中等强度30-35分钟的有氧运动。

每天6克膳食纤维，分两餐。

基础营养补剂：同第一周。

增加ZMA(锌美力)和抗氧化剂，如果你的经济允许。

每天至少饮用1加仑水。

第三周：

继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。

5次中等强度35-40分钟的有氧运动。

每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。

基本营养补剂：同上周。

如果经济允许，增加ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。

每天至少饮用1加仑水。

第四周：

继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每天12克膳食纤维，分4餐。

基础营养补剂：同上周。

继续服用ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。

增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

开始检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

第五周：

保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每天12克膳食纤维，分4餐。

基础营养补剂：同上周。

继续服用ZMA和抗氧化剂。

增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

第六、七、八周：

每周1-2天的高糖饮食日。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每日12克膳食纤维，分4餐。

基础营养补剂：同上周。

继续服用ZMA和抗氧化剂。

增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

注意事项：

如果你的饮食继续起作用的话，你可以维持的时间更长一点，但是最长不能超过12周。记住如果你的目标是增加肌肉，你就不能持续的低糖饮食，必须中断它，而增加你的糖类和热量的摄入才能增长。

基础减脂营养补剂

为了使低糖饮食更加有效和更持久，可以使用下面的基础营养补剂。如果你的经济有限，建议由上往下走，直到你的资金耗尽为止。

1 肌酸：运动前后服用，每天5克左右。肌酸有细胞增容作用，使细胞容纳更多的水而肿胀，有趣的是这有助于减少损伤肌肉的酶的释放，因此肌酸在增重期可以增加肌肉，在减脂饮食期可以节约肌肉。

2 谷氨酰胺：每天2次，每次5-10克。运动后服用一次，另一次一般在晚上服用。它不但能保护肌肉和免疫系统，还可以升高血液中重碳酸盐的含量，预防血液酸化(当你控制能量摄入时会发生)，而保护肌肉。谷氨酰胺为肠道和免疫系统提供能量，可以避免肌肉丢失蛋白。

维生素C：除了饮食和复合维生素之外，每天要补充1克，1-2次/天。

复合维生素/复合盐：在你控制饮食期间，这有助于满足你的基本需要，不至于引起相应的缺乏症。确保你每天摄入200mcg的硒和400IU的维生素E。还应该有1000毫克的钙和B族维生素(10-25毫克的至少8种B族维生素，包括叶酸和生物素)，你还需要450毫克的镁，但你可从ZMA中得到镁和锌。

3 ZMA：除了充足的休息外，睡前加服3粒ZMA(锌镁力)，它可以纠正大强度训练期间发生的皮质醇升高和合成激素——睾酮及胰岛素样生长因子

-1(IGF-1)水平的下降。

4 抗氧化剂：抗氧化剂能保护你的肌肉不被运动引起的自由基的损害。在低糖饮食期间，每天食用相当于6份水果和蔬菜的榨汁可以补充抗氧化剂。

5 w-3脂肪酸：减脂期间每天服用6-10克的鱼油和1-2茶匙的亚麻籽油，分开2-3次。这可以起到保护关节和肌肉，促进恢复，抗炎的作用。w-3脂肪酸还有助于维持低糖饮食期间的代谢率。

6 HMB：控体重期间，每天2-3次，每次3克。HMB可以减少肌肉损伤。控体重增加了运动前后肌肉丢失的危险，因此健美运动员服用HMB有很大好处。