健美冠军指导书-训练营养备赛与参赛-1

序言

当我十四五岁刚开始负重训练的时候，我向健身房里每一个大块头问了同一个问题：“你这么壮是怎么练出来的？”每个人给我的答案都不一样。有人告诉我要想变壮一定要用大重量。还有一些人则告诉我，要想真正刺激肌肉生长和变大就要用高次数。假如我问上十名壮汉，那么我可能会得到将近十个独一无二的答案。彼时彼地，我意识到，关于健美和练块并没有一套科学和标准。怎么会这样？所有这些大块头都在使用自己独特的技巧。不过，我还是能够从中借鉴和保留一些我觉得好的技巧，摒弃一些我觉得不好的东西。对那时的我来说，好的技巧就是我觉得合理的，不好的就是那些说不通的，于是我就把它们从我的训练计划中剔除了。

对于饮食和营养也是如此。每个人告诉我的都不一样。越聊越让我困惑！当然了，你也许猜到我是怎么做的了。我采纳了我遇到的肌肉线条最清晰、脂肪最少的那个家伙的饮食技巧。不过可惜的是，现在回想起来，他的饮食计划更有利于保持体型，而不利于增肌。

从15岁到17岁，我每天尽可能努力地训练，直到精疲力竭。大多数情况下每天的训练都长达2小时。如果某一天确实觉得太累了，我会跳过一天，然后转天回来更卖力地训练。在17岁那年，我又遇到了一位名叫鲍勃·格鲁斯金（Bob Gruskin）的朋友。他的思想和训练理念对我来说是革命性的。他教会了我至今仍在使用的真正的基础。他把我带到了健身房，成了我的第一位教练。他向我展示了要想增肌和减脂应该怎么烹饪，怎么吃，最重要的是，他教会了我最为宝贵的两课。那就是：第一，比赛的获胜者通常是那些最投入、最努力的训练者；第二，获胜者必须要聪明，并且要密切监控自己的训练和营养。

在这期间我经常翻阅健美杂志，从那些健美明星的照片中获得鼓舞，但我极少去阅读任何一个健美冠军的训练文章。我尽量克制自己不去这么做，因为我听说这类文章大多数都是别人代写的，所以很多训练计划都是不准确的。而且，在此前我就已经了解到了健美的不确定性有多大。我给你举个例子。在17岁的时

候，我觉得自己训练的努力程度不比任何人差。毕竟，我的训练通常从下午3点持续到5点，有时还会延长到6点。如果我是个健美冠军，有杂志采访我的话，我会向编辑述说甚至是吹嘘我的训练有多么多么的艰苦和苛刻。我还会透露一些我使用的技巧。

而当我去纽约拜访鲍勃·格鲁斯金时，他每次训练我的时间不超过40分钟，然而训练之后的疼痛却让人难以置信。我们采用比平常更大的重量，特别强调动作的下落过程，同时在上升过程中的专注度也格外集中。他教我如何用爆发力将手中的负重举起，而不是简单地推起。相比之下，我原来的训练计划简直就是轻风细雨。问题在于，很难在纸上描述一次好的训练都包含哪些要素。那些杂志并不擅长捕捉真正造就健美冠军的训练方法。健美并不是一门精确的科学。很多优秀健美运动员采用了各不相同的训练技巧，却获得了同样的成功。那些杂志囊括了众多健美运动员的各种各样的训练方法，这只会让读者更加困惑。到健身房里去亲身体验是学习健美的最佳途径。正是出于这个原因，我和劳拉（Laura）开办了我们自己的健美训练营，人们可以来到缅因州，待在这亲自动手学习，而不是纸上谈兵。

不过，我还是希望这本书能够帮助你加深对健美的理解，让你塑造出超乎想象的肌肉。我把多年来学习和收集到的资料全部都汇编起来，放到了这本通俗易懂的指导手册里。

第一篇：训练

任何一个健美者的目标都是获得尽可能多的肌肉。然而，你必须明白，肌肉增长需要一个（缓慢的）过程。如果一个初学者一开始就跟一个职业健美运动员一起训练，那么他并不会获得超级增长。身体就像一只全新的棒球手套。它的定型过程是缓慢的，需要时间。试图加速肌肉增长的进程并不会奏效。初学者必须从基础开始，慢慢进步。

初学者必须掌握几个要点。其一，正确的动作形式是必不可少的。正确的动作能够让你把主要压力施加在你想练习的肌肉上。初学者必须花费足够的时间来完善每一个训练动作的形式。很多时候初学者并没有掌握正确的动作要领。当他取得进展，增加负重的时候，动作就会瞬间散架，压力也会脱离目标肌肉。而当压力偏离该肌群时，损伤就会发生，目标肌群也就无法增长。我在健身房里见到很多人都喜欢使用非常大的重量，他们采用的次数和组数都没问题，也练到了力竭，但是却收效甚微。他们虽然使用了大重量，却没有获得肌肉的增长，其原因在于动作不标准，压力没有完全施加在目标肌肉上。相反，大部分的压力被施加在了关节和其他辅助肌群上。

第二个要点就是，负重训练的负荷必须是渐进的。你必须不断地改变施加在肌肉上的压力。最好的方式就是增加重量——或者至少朝这个方向努力。这是一个相当简单，相当基础的理念，虽然我觉得这是最重要、最基本的一个健美训练原则，然而却有很多进行增肌训练的人从不重视这一点。尽量要多做一次或者多加点重量。举个例子。如果我能用375磅重量以正确的形式完成8次卧推，那么我在下一次训练时必须要用相同的重量做到9次，或者我必须使用更大的重量，380磅来完成相同的次数。即使我只能用增加后的重量完成6-7次，也算是对渐进原则的成功运用。

第三个要点就是，重复次数介于6-12之间最利于肌肉的增长。低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。这就是为什么很多力量举运动员的肌肉并不像健美运动员那么多的原因。力量举训练的目标是力量，而不是肌肉围度，采用的次数范围是1-6次。超过12次提高的是肌肉耐力。这就意味着，这个次数范围内能让肌肉变得能力更强。但是，每组做20次并不会让肌肉围度或力量产生明显的增长。我这样来解释一下。我可以用400磅做6次卧推，而我朋友的16岁的儿子可以做100次俯卧撑。虽然他甚至无法推起225磅的重量，但是他具有很

强的肌肉耐力，而我由于采用的是6-12次的侧重力量和围度的训练方法，所以肌肉耐力就比较差。不用说，他做卧推肯定比不过我，但是做俯卧撑的次数却是我的两倍。不同的重复次数能够产生不同的生理变化。一般而言，5次或以下的重复次数会带来力量上的增长，而肌肉围度的增长则很小。6-12次会促进力量和围度两方面的增长，其中以围度增长为主。而超过12次只能提高肌肉耐力，肌肉围度增长很少，肌肉力量则几乎无法获得真正的提升。

6次还是12次？

重复次数的范围是6-12次。只要你每组的重复次数介于6-12次之间，就会刺激肌肉增长。如果你在一组中能够完成12次以上，那么你使用的重量就太轻了，必须提高重量。反之，如果你做不到6次，那么重量就太大了，需要去掉一些重量，以便你能至少完成6次。选择一个你至少能做6次，但是不超过12次的重量。

尽量不断地加大力度，以便你在未来能增加更多的重量，肌肉也会随之增长。很多世界上最出色的健美运动员同时也是世界上最强壮的人。多里安·耶茨（Dorian Yates）可以用450磅的重量做俯身划船。凯文·莱夫隆（Kevin Levrone）可以用500磅的重量做卧推。迈克尔·弗朗索瓦（Michael Francois）可以用700磅的重量做深蹲，同样的，女子健美的先驱，贝芙·弗朗西斯（Bev Francis）也正是世界上最强壮的女人，这绝非巧合。

压力与增长

压力（使用的重量）是促进肌肉增长的因素。是它让肌肉发挥作用。任何一个健美的初学者通常使用很轻的重量就能产生快速的增长，这是因为即便是轻重量对于一个未经训练的身体来说也是一种压力。一旦身体适应了这个压力，它就会做出调整，肌肉增长就会慢慢停下来。为了重新产生压力，必须使用稍微大一点的重量作为新的刺激因素。

初学者常犯的一个错误就是，总是喜欢增加次数和训练动作，而不是先尝试提高现有训练动作所用的重量。增加训练动作只会耗费更多的体能和恢复能力，以至于几乎无法再通过增加重量的方式来增大原训练动作的压力。掌握了正确的动作形式之后，在增加更多的训练动作之前，初学者应该先努力在现有的训练动作中采用更大的重量。

在上世纪40年代，一位名叫汉斯·塞里（Hans Selye）的瑞典科学家阐释了关于压力及身体应激反应的理论。他的很多研究成果都可以直接应用于健美训练。他的理论称为“全身适应综合征”（general adaptation syndrome）。该理论指出，任何压力（称为应激源）都可以对身体产生深远的影响。应激源是指打乱机体日常平衡的某种因素。这种因素可能是寒冷、病毒、加班，与女朋友或男朋友的争吵，或者对于我们来说就是训练（压力）。在面对任何大的压力时，身体都会出现三种反应。它们分别是警觉期（alarm stage）、抵抗期（resistance stage）和衰竭期（exhaustion stage）。

警觉期是对应激源的初始反应。从生理学上说，身体会以由于应激源的刺激而产生的体征作为对压力的反应。一个因工作压力过大而辞职在家的人可能会长出痤疮，头发会变少，还可能会变得更容易出汗。健美初学者的应激源就是他使用的负重。其应激反应表现为，感到疲劳，肌肉疼痛，以及力量开始逐渐增长。

在抵抗期，身体会对应激源做出适应。其表现包括肌肉的疼痛感，疲劳感会明显地减轻，因为身体正在试图恢复，并对应激源做出适应。在这个阶段，肌肉会适应你交给它的工作，你的身体开始增长。此时，你必须要机灵点，按照自己

的节奏逐渐增进，这样你才能在健美运动中获得成功，尤其从长远来看更是如此。还记得我之前写到的吗，健美是个缓慢的过程，是一个构建的过程。如果你的训练不是渐进的，这样下去，你根本不会练出任何肌肉！！应激源必须不断地改变和加强，以免身体产生防备，让它始终处在一个不平衡的状态。为了塑造肌肉，应激源必须逐渐加强，以便让身体进入抵抗期。一直翻来覆去地使用相同的重量、相同的次数和相同的训练计划，长此以往，训练只会沦为一个例行的仪式，因为身体已经完全适应了应激源。虽然完全适应是件好事——它表示你恢复了，但是为了引发不断的抵抗和生长，压力必须改变。抵抗期让身体能够从应激源中恢复和重建。

衰竭期是所有健美者都想避开的一个阶段。这是身体无法再应对应激源的一种表现。此时，身体已经错过抵抗期，肌肉增长变得不再可能。过大的压力导致身体无法进入抵抗期。身体没有足够的能量和能力进行恢复，开始变得衰弱无力。这种衰弱无力并不是像我们想的那样，累的卧倒在床。而是说，身体会变得筋疲力尽，无法再聚集力量，无法从过度训练产生的压力中恢复过来；原因也许是每周练的次数太多，或者每个部位练了太多组。在这种情况下，身体太疲劳了，无法恢复，肌肉无法再增长，甚至开始萎缩。导致身体绕过抵抗期，进入衰竭期的这种压力有可能是急性的，也有可能是慢性的。当一个初学者跟着专业健美运动员训练时，产生的就是一种急性训练压力。专业运动员在每次训练中使用的训练负荷实在是太大了。虽然初学者跟着完成了这次训练，但是他很有可能把自己推向了一个身体无法承受的强度水平上。虽然这是一种很好的刺激，但是他的身体有可能会被压垮。他的身体有可能受伤，或者更普遍的情况是，他会感到过度的疼痛和疲劳。这种剧烈的疼痛会耗掉其他身体部位的能量和恢复力，严重影响他从训练中快速恢复过来的能力。

慢性训练压力在初学者和专业运动员中都可能出现，尤其在专业运动员中更为常见。专业健美运动员的训练频率和强度比初学者更高。专业运动员在每次训练中都会将自己推向体能的极限。随着时间的推移，他们抵抗和适应训练压力的能力得到了增强。所以为了继续增长，压力必须越来越高。虽然这样的训练能够刺激肌肉生长，但是时间长了，他们的抵抗能力也会慢慢地开始无法承受日益增大的训练压力，最终进入衰竭期。一旦进入衰竭期，最好的解决方式就是停训

2-3天，让身体进行休息。想象一下流感的衰竭期吧。谁也不可能说得了流感之后只在床上躺一天就能好，然后几天之后就能以最佳状态回去工作了。实际上，要想让身体从流感这样严重的情况中完全恢复过来，重新站起来回去工作，怎么也得花上个7-10天的时间。过早地回到工作中只会让身体重新陷入衰竭期，因为此时身体的抵抗力仍然比较低。对于训练也是如此。如果你陷入了慢性疲劳，在休息了几天，身体恢复之后，尽量以相对慢一点的步调重新开始训练，否则你又会重新进入衰竭期。

女性与训练

男性训练者通常不怕在训练动作中增加重量。毕竟，大多数人都想增加更多的肌肉。这是我们一开始选择负重训练的主要原因。然而，女性则往往惧怕使用大重量。她们更看重身体的紧实和健康。不过，虽然女性选择负重训练的原因是控制体脂水平，但是在实现减脂的同时，无可避免地会增加肌肉。简言之，对于一个女人来说，增加的肌肉越多，她的日常静止代谢率（resting metabolic rate）就越高，而这正是身体内部燃烧脂肪的“发动机”。很多女性错误地认为，她们训练应该有别于男性。她们以为高次数和轻重量能够快速地修身塑形，让她们的身体变得更瘦、更硬实。轻重量和高次数不会显著增加肌肉，但是，它对于增加瘦体重或者减脂也几乎是没有效果的。对于女性来说，要想改变身材，增加瘦体重并去除不想要的体脂，最快也最有效的方式就是用大重量进行重复次数介于6-12次的训练。这种类型的训练会增加肌肉。是肌肉让身体看上去更瘦。

多年以来，女性通常通过节食来减脂。这并没有效果，因为还是那句话，是肌肉让身体看起来更瘦、更有型。可以这么说，控制脂肪和体型的一个限制因素就是你拥有的肌肉总量（瘦体重）。简单地说，如果你的肌肉增加了，你的代谢率就会提高。

很多人现在已经意识到，负重训练是减脂和保持脂肪不再增长的先进方法。肌肉的代谢活跃度很高。你的肌肉越多，代谢速度就越快。你的代谢速度越快，燃烧的热量就越多，你就越容易保持清瘦。

在体脂水平的测定方面，很多人都可能会受到一定程度的误导。脂肪含量测定的是你体内脂肪和肌肉的比例。大多数试图改变这个比例的人都在强调减脂。大多数女性都想通过严苛的节食来改变这个比例。假设一个女人体重130磅，其中包括100磅的肌肉和30磅的脂肪，那么她的脂肪含量就是23%。

体重：130磅

肌肉脂肪

100磅 30磅体脂23%

她可以通过节食减脂来改变这个数值。如果她减掉5磅的脂肪，那么现在的肌肉是100磅，脂肪是25磅。她的体重轻了5磅，还剩125磅。现在她的脂肪含量变成了20%。

体重：125磅

肌肉脂肪

100磅 25磅体脂20%

不过，这个例子有点太乐观了。单纯地节食，削减卡路里，而不做任何训练的话，减掉的体重里边既有脂肪也有肌肉。通常，一个不做任何训练的节食者，减掉的肌肉和脂肪差不多是等量的。退一步说，我们假定这个节食者减掉的脂肪是肌肉的两倍。她减掉的5磅体重里边有3.5磅是脂肪，1.5磅是肌肉。

现在她的体重是125磅，其中98.5磅是肌肉，26.5磅是脂肪。这样一来她的体脂含量就是21%。不过，肌肉损失也会引起代谢能力的下降，导致身体在给定的24小时内燃烧的卡路里减少。当代谢速度减慢时，燃烧脂肪就会变得困难。

控制体脂的理想方式是通过负重训练增加肌肉。与单纯的节食相比，增加肌肉能够更快地改变肌肉与脂肪的比例。如果有好的教练指导，一个女性在一年内增加5磅肌肉是很容易的事。

现在，在没有缩减卡路里的情况下，她通过增加5磅肌肉改变了身体的结构成分，把脂肪含量从23%降低到了22%。不过，真正让她永久受益的是，增加的5磅肌肉能够让她的代谢率从每天66大卡增加到每天88大卡，相当于20分钟的慢步走。时间长了，即使饮食上不做调整，增加的这些肌肉就能促进脂肪的消耗。另外，为了增加5磅肌肉，她需要进行大量的体力活动，这会燃烧很多卡路里。在上边的例子中，我们可以保守地认为，她凭借训练中大量的体力活动消耗掉了一些额外的脂肪。此外，肌肉增长也需要卡路里。恢复过程，或者说重建阶段中，需要使用卡路里来增加肌肉。重建肌肉组织，完成恢复过程所需的卡路里就有一部分来自于身体储存的脂肪。保守估计，瘦肌肉增长导致的代谢率的提高能够额外消耗2-3磅的脂肪。减掉的这2-3磅脂肪可以归结于以下原因：1）训练所需的热量消耗，以及

2）修复肌肉，增加5磅新肌肉所产生的代谢需求。