合理营养与身体健康

合理营养与身体健康

合理营养与身体健康

摘要：合理的营养是人类的智力、身体潜能和社会活动能力充分发挥的先决条件。营养和健康适当的人，既是社会进步的结果，又反过来促进社会的发展。接下来将从合理营养的定义,要求,原则,重要性和必要性的角度,详细地论述合理营养,以及我们该如何才能真正的

从日常的饮食中做到合理营养,促进我们的身体健康.

关键词:合理营养,健康,均衡,饮食,保健

正文: 营养的原义为“谋求养生”，是指人体摄取、消化、吸收、利用食物中营养物质以满足机体生理需要的过程。当今,合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各种营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。

人的生命必须通过饮食来维持，人的生命质量和精神心理与饮食营养有极大的关系，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重也都与营养饮食有不可分割的联系。营养素摄入不平衡将引起很多疾病。所以合理营养是预防疾病,是身体健康的基础.

随着经济的发展和社会的进步，人类更加注重生活质量和健康。世界卫生组织提出健康的定义为“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮”。

营养就是生命体不断地从外界摄取所需物质以维待生命活动的

过程。人类通过营养维持生命、保证生长发育，增进健康和完成各种

活动。人类从胎儿开始直至死亡都离不开营养，人类体质的优劣与营养状况有密切的关系。营养是维持人体生命的先决条件，是保证身心健康的物质基础，也是人体康复的重要条件。总之，人类的生、老、病、死都与营养息息相关。因而,我们可以毫不夸张地说,没有了合理的营养,休想谈所谓的健康,没有了营养,一定就没有健康.

营养与健康的关系,我们在这里可以简略的介绍一下.构成人体

的基本单位是细胞，细胞构成组织，组织构成器官，器官构成人体系统。构成细胞的物质来源于我们所摄取的食物中的营养素，它们被身体利用，滋养我们体内的细胞。细胞健康无疑决定了人的健康。目前已知的人体所需的四十余种营养素，我们可将其细分为七大类：一是碳水化合物，其功能是维持身体细胞的活动，主要来源于五谷类；二是脂类，其功能是维持细胞结构和功能，主要来源于油脂类(食用油、脂肪、坚果类)；三是蛋白质，其功能是维持身体细胞的活动，主要来源与于鱼、肉、豆、蛋、奶等；四是维生素，其功能是调节生理机能，主要来源于蔬菜、水果；五是矿物质，其功能是建造和修补身体组织、调节生理机能，主要来源于蔬菜、水果；六是水，其功能是调节生理功能，主要来源是饮料、汤；七是膳食纤维,其功能是预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康，来源于各种植物性食物。

那么,合理营养的具体要求是什么呢?

合理营养要求三大营养素供热占总热能的百分比为蛋白质

10%~15%、脂肪20%~30%、糖类(碳水化合物)60%~70%。蛋白质是构成人体组织不可缺少的物质，也是构成各种酶、抗体及某些激素的主要

成分。脂肪可供给热能，构成组织脂肪及储存脂肪，供给必需脂肪酸(亚油酸)，脂肪还可促进脂溶性维生素的吸收。碳水化合物是热能的食物来源，有节省蛋白质的作用，可保证正常量的血糖、肝糖原和肌糖原,以维持大脑活动、肝脏解毒和肌肉活动。

健康与营养息息相关,那我们该如何在自己的平时的饮食中,真正的做到合理营养,促进我们的身体健康呢?

其一，要做到膳食结构要合理多样。

我国传统的饮食习惯是以谷物为主，喜食杂粮。现在的健康观念认为，在制作膳食的过程中应做到荤素、粗细搭配。粗细合用，保障营养，杂粮中的米面能够补充人体所需的纤维素。多食用含维生素多的蔬菜、瓜果类，如萝卜、芹菜、白菜、豆芽、春笋、橘子、杏仁、核桃等，多食用含有大量蛋白质、多种维生素及钙、铁等元素的食物。因为其中的维生素C、抗氧化维生素及微量元素，能软化人体血管，清除有害的自由基，起到保护心肌的作用。适当吃些鱼、牛羊肉、牛奶、豆制品，此乃蛋白质的来源。猪肉的比例要适当些。少吃盐腌、油炸及熏制的食物，限制盐、动物油、肥肉、动物内脏的摄入。健康的人体需要多种营养素，单一种食物难以全部满足，只有多样化，才能提供充足的蛋白质、维生素、纤维素，以维持人体酶的系统性，增加抵抗力，预防疾病的发生。

其二,一日三餐搭配必须要合理.

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。若按每日三餐的热能分配，以早餐占

25～30％、午餐占35～45％、晚餐占30～35％较为合理，当然还可以根据各地的生活和作息时间而作适当的修改。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200

克比较合适。

三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类,偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

其三,食物多样，谷类为主，粗细搭配

谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，另外注意粗细搭配，经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物。

其四,合理控制营养素的摄取量与多样化.

在现实生活中，制定各类人群的营养素的推荐量是极其重要的，制定各类人群对各种营养物质的推荐量，一般称推荐膳食供给量。按照这一推荐量来调解人们的饮食，是最为安全的，因而又称安全量。这些指标是以特定人群中的个体在正常活动过程中的需要量为基础。因此，有必须对下列问题进行说明：

由于某一种营养素的需要量，是在有代表性的一群个体中求出

的，因为他（她）们之间可能每个人的需要量不完全相同，甚至会有较大的差异。推荐的供给量或安全量是指所对一个特定年龄、性别的群体而言的，这一个数量可满足这一群体中95%以上人群的需求。因此，以这一个量提供给这一个群体，其发生营养不足的几率是接近于零的。在各种不同年龄的群体中，最值得关注的是婴儿与老人。将营口养素推荐的安全量用于个体，是需要特别加以小心的。因为安全量的根据是从一个群体而来，是针对群体的。影响使用推荐安全量的因素在环境条件中，气象条件是一个不可忽视的因素。应该特别指出的是：疾病是一个影响人体营养素需要很重要的因素，人体可以因为疾病而产生异常的代谢状态

参考文献: 1吴坤.《营养与食品卫生学》,人民卫生出版社

2 陈辉.《现代营养学》,化学工业出版社，

3.唐仪，李可基.《神奇的维生素》,浙江大学出版社

4.王维群.《营养学》

5 中国食物与营养发展纲要(2001～2010年)