【健身私教培训】初级营养补剂培训

初级营养补剂培训

主题:初级营养补剂培训

部门:私人教练部

职位:主管

内容:

问:训练后应该如何饮食?

答:训练后的饮食要诀

训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的。当摄入恰当碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。

训练后的蛋白质补充:训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

问:请问大家平时碳水化合物都以什么为主？

答:这是原来我看过的一篇文章，对我当时的帮助不小。

各种食物中均含有碳水化合物，但这些不同食物中的

碳水化合物对运动员来说，其价值也各不相同。但是所有

碳水化合物均由糖类构成。根据其形式及其数量可分为三

种类型的碳水化合物：

单糖类:如果糖、葡萄糖、丰乳糖。

双糖类:如蔗糖、乳糖、麦芽糖。

多原糖:如麦芽糖糊精（Maltodextmin）、淀粉。

这种分类方法，主要是根据人体吸收它们的速度而定。

因为它们在人体内停留的时间越长，说明它们分解的越慢，

被人体吸收的也越慢。

单糖和双糖类是能较快转化为能源的糖类。

单糖仅由一个基本成份构成，它能最快地进入血液并

很快地转化为能量。其中的葡萄糖，丰乳糖比果糖能更快

地进入血液。二糖类，如蔗糖，它由两个基本成份构成，

它们在消化过程中进行一次性分裂。因此能在较短的时间

内全部进入人体的血液。

由于人体在训练和比赛中必须尽快地、大量地获得能

源，所以单糖碳水化合物就显得特别重要。因为单糖碳水

化合物是一种短链式碳水化合物，它能防止运动员出现疲

劳。总而言之，如果人体内的血糖保持稳定，肌肉内失去

的糖原就能得以及时补充，获得好的运动成绩也就有了物

质保证。谁要是空腹参加训练，十分钟后他就会失去训练

的兴趣，原因就在于他没有足够的能量。那么在训练前30

分钟进食一些碳水化合物则实属必要。如果训练时间长，

训练中间就应再食用些碳水化合物。

Amino Acids - 氨基酸：氨基酸是蛋白质裂解后的基本成分。氨基酸在肌肉组织的生长代谢中非常重要，他们是必需的，但是如果你已经有一个高蛋白饮食了，可能并不需要这些，否则它是一个很好的选择。

Carnitine - 肉碱：这是一种促进脂肪燃烧的氨基酸。但是它的工作并不是特别出色，它帮助燃烧的一种脂肪是好脂肪（甘油三酸酯）。它会带来温和的能量提升。

Creatine - 肌酸：肌酸是肌肉的一种主要能量来源，肌肉需要储存比我们在日常饮食中更多的肌酸。肌酸在很多事物中都存在，最好的来源是瘦红肉，对素食主义者来说补充肌酸尤为必要。补充肌酸，肌肉可以拥有更多的储备。当肌肉吸收肌酸时它同时带来水分（肌肉的70％是水）。这使得肌肉更大更结实。当你服用肌酸并吸收后，大约20分钟它会转化成ATP。ATP是在训练中提供能力的物质，这时你可能会比平时举起的力量更大一些。最好的肌酸是一水肌酸。很多公司会告诉你应当'load' on肌酸，这意味着你要比平时摄入4倍多的肌酸在开始使用的那个星期。是否load是可选的。

肌酸本来就天然地存在于我们机体内，也是一种食品成分。食品中的肌酸大量存在于肉类和鱼类的肉中，一般含量为0.5-1克/千克。由于食物中的含量较低，仅仅通过吃肉，补充量有限。工业界通过生物工程方法生产出了纯肌酸，在化学结构上与生物体内的肌酸完全一样。

人体内95%的肌酸存在于骨骼肌中，不论成年人还青少年，当肌肉以最大力量收缩时，需要在短时间内消耗大量能量，体内糖、脂肪和氨基酸等常规的能量物质都无法满足这样大的功率输出，只能靠分解肌肉中储存的肌酸产生如此大量的能量。由于肌肉中的肌酸储存量有限，当肌肉内的肌酸消耗完后，肌肉的收缩力量也就无法维持。如果这使肌肉有更多的肌酸储备，就可以继续完成强力的收缩。从这一角度，补充肌酸的效果体现在训练中，就是运动量可以上的更多；在一些比赛中也可以见到运动成绩的提高。但是，如果你的肌肉没有利用肌酸的能力，更多的肌酸只能在一定程度上改善肌肉力量。所以，应用肌酸的重要1目的是帮助你维持更大训练负荷，通过运动训练提高肌肉力量。

此外，有些食用者食用肌酸以后感觉肌肉发僵发胀，这也应该是一种“效果”吧。发生这种情况的原因是由于肌酸进入肌肉以后转化成储存形式时需要结合水，大量补充肌酸的同时会使肌肉

中的水含量增加。所以补充肌酸以后一定要注意补水，此外还应结合个人情况摸索适宜的肌酸用量，因为肌肉需要一定的时间适应这种变化。

Ephedrine - 麻黄碱：这是一种强效的生热剂。它在提神上可以跟咖啡因相比，也可以燃烧脂肪。这是一种非常流行的草药，在很多生热产品中都有使用。在运动前15：20分钟服用麻黄碱，可以提升力量和耐力。

Glutamine - 谷氨酰胺：谷胺是一种氨基酸。这种氨基酸在人体肌肉组织中含量最高，因此成为健美运动员必需的补剂。大家都知道蛋白质帮助生长，而谷氨酰胺是蛋白质成分中帮助肌肉生长最重要的部分。谷氨是当今市场上最好的补剂之一，如果不是最好的话。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7-15克。

Tribulus Terrestris - 蒺藜皂甙：蒺藜在东方国家和保加利亚已成为一种流行的治疗性无能的民间医药。根据保加利亚的一个临床研究，它可以提升睾丸激素高达38％。由于睾丸激素促进蛋白合成，结果就是肌肉生长和力量增加。

Whey Protein - 乳清蛋白：增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。乳清是目前为止最好的蛋白质。你的饮食应当保持高蛋白水平。要计算你的每日蛋白建议摄取量，乘以你体重的至少1.5（例如 200LBS×1.5=300克）

Yohimbe - 育亨冰：这种中草药广泛应用于促进男子性能力。但是也有助于减脂（小剂量）

支链氨基酸（BCAA）

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长）1）释放胰岛素 2）刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。

鱼油

防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒（每粒一克）。

精氨酸

与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克，可提高体内生长激素的水平。

维生素C

它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质（甾）醇。

维生素E

另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200-400国际单位。

锌

多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。

镁

合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400-600毫克。